Где тренируются российские спортсмены. Александр Брюханков: как живется профессиональным триатлетам в России? Сначала кардио, а затем силовая тренировка

Режим Детский врач объяснит, какой режим питания нужен вашему ребенку. Он будет зависеть от веса ребенка, его аппетита, расписания его сна и потребности в пище. Детский врач поможет вам наладить такой режим, который удовлетворит и вас, и вашего ребенка. Далее я хочу

Режим У ноутбуков при автономной работе есть такой режим, в котором энергия расходуется в основном на выполнение самых важных для поддержания работы функций, режим минимального энергопотребления. Очень полезная штука и не только для техники. Для человека тоже

Усиленные тренировки - только половина спортивного успеха. Наши герои утверждают, что правильный отдых так же важен для организма, как и нагрузки.

Дмитрий Варец
чемпион мира по тайскому боксу

Мой тренировочный график зависит от периода подготовки. Если это подготовка к соревнованиям - то по 2 тренировки в день. Вечерняя занимает около 2 часов, утренняя - 1-2 часа. В моем виде спорта, в общем-то, нужно много заниматься. Если спортсмен на начальном уровне, хочет подготовиться и выступить на соревнованиях, он должен тренироваться минимум 5 раз в день.

Сколько времени нужно восстанавливаться, напрямую зависит от нагрузки. У меня, например, долго восстанавливаются мышцы ног, вплоть до 4 дней. Все остальное быстрее. Самый долгий перерыв в спорте обычно устраиваю после соревнований, и он длится не больше недели. Просто не могу отдыхать много. Через дня четыре уже тянет подвигаться. После тяжелой подготовки и турнира стараюсь недели две-три не посещать боксерский зал, но спорт все равно присутствует в виде бега, бассейна, тренажерного зала.

Весь день лежать на диване - это большая роскошь. У меня давно такого не было. Но, если есть возможность, считаю, что нужно ей воспользоваться.

Сон - это очень важно. Ночью стараюсь поспать около 8 часов, плюс к этому - час днем. Если не выспался, то даже тренировку делаю короткую и менее интенсивную.

В тайском боксе часто приходится сбрасывать вес . Поэтому я не употребляю высококалорийные, жареные, мучные продукты. До тренировки могу съесть быстрые углеводы (банан, шоколад). После - побольше белковых продуктов и немного сложных углеводов. Завтрак у меня легкий. Это может быть творог, овсяная каша, или яичница, или, как у многих, бутерброды. Алкоголь и спорт - несовместимые вещи. Я считаю, что нужно отказаться от него полностью.

Спортивное питание употребляю только в период подготовки к соревнованиям. Принимаю аминокислоты, витамины, иногда протеин, предпочитаю изолят.

В конце каждой тренировки минут пять уделяю заминке : она так же важна, как и разминка. Растяжка способствует восстановлению мышц. После тяжелой мышечной нагрузки принимаю контрастный душ. Раз в неделю хожу в баню. Это помогает избавиться от боли в мышцах.

Сейчас восстановление после травм занимает больше времени по сравнению с восемнадцатилетним возрастом. Чаще всего в тайском боксе страдают голени, так как приходится много работать ногами. Чтобы не допускать этого, нужно хорошо разминаться, следить за техникой выполнения, правильной и умной постановкой работы. Я с раннего возраста накатывал голень веником, может подойти и кухонная скалка.

Тренировки - это нелегкий процесс, но организм привыкает к этому. И требует, чтобы его нагружали.

Вадим Сикорский
тайт-энд команды по американскому футболу «Зубры»

Общекомандные тренировки проходят три раза в неделю. Большая часть этого времени тратится на техническую подготовку игроков и команды целиком. Любой ответственный атлет добавляет к этому графику персональные тренировки, специфика которых зависит от части игрового сезона. В межсезонье, с ноября по январь включительно, это силовая выносливость. С февраля по апрель - скоростно-силовая.

В основе нагрузки игрока в американский футбол лежит взрывная краткосрочная вспышка с продолжительными паузами. И все это на протяжении длительного времени: матч длится около трех часов.

Обычное время тренировки - 1,5 часа, в некоторые периоды подготовки - до 2 часов. Я вполне комфортно чувствую себя в режиме шести полуторачасовых тренировок в неделю, иногда может быть две разнонаправленные тренировки в один день. В нашей команде есть игрок, который тренируется 6 раз в неделю по 3 часа. Это за исключением наших командных тренировок, и для него это норма! Правда, ему еще только 28.

Для новичка, который ничего, кроме уроков физкультуры, не посещал, оптимально будет 2 раза в неделю в период «втягивающих тренировок», а для более подготовленных спортсменов или в более поздний период - 3 раза в неделю. В идеале - через день. Для фанатов - хоть каждый, если позволяет организм.

Тренировки проходят по установленному расписанию, а игры - в любую погоду. Спортсмен должен соблюдать определенный режим дня и избегать ситуаций, когда отдыхом приходится пренебрегать. Если это все-таки произошло, нужно прислушаться к своему организму и по возможности снизить или видоизменить нагрузку. Чтобы восполнить силы, можно использовать природные препараты и экстракты из них.

Боль в мышцах - признак того, что нагрузка была применена правильно; это не повод пропускать тренировки. Кстати, от крепатуры в первую очередь спасает своевременный сон, затем - легкая физическая нагрузка, позволяющая вернуть мышцам эластичность и тонус. По возможности - физиопроцедуры: баня, гидромассаж, ЕМС или бассейн.

После игры мы не отменяем тренировку, а кардинально меняем нагрузку. Например, вместо обычной работы в полной экипировке мы можем устроить легкую общефизическую подготовку или активные занятия с мячом. Двух-трех дней вполне хватает, чтобы полностью восстановиться и на четвертый-пятый приступить к полноценным тренировкам.

Сон - важная часть восстановительного процесса, пренебрегать временем сна нельзя. Лично я сплю минимум шесть часов, иногда могу позволить себе больше. Важно время засыпания и пробуждения: к примеру, уснув в 23:00 и проснувшись в 6:00, вы будете чувствовать себя на порядок лучше, чем если поспите с 2:00 до 9:00. Конечно, после вечерней тренировки есть огромное желание проснуться позже, но это вопрос привычки и режима дня. Накопленную усталость можно снять, увеличив время сна в выходные дни.

Режим питания у меня такой же, как у других атлетов. Основной принцип - равномерный прием сбалансированной пищи, предпочтительно 6-8 раз в день небольшими порциями. Завтрак состоит из двух приемов пищи.

Первый завтрак - это быстрые углеводы и белки (каши, творог, тосты с сыром или конфитюром).

Второй завтрак, спустя час-полтора, более основательный - это уже клетчатка, фрукты и жиры натурального происхождения (салат с курицей, говядина с сельдереем, банан, яблоко, цитрусовые). Все сугубо индивидуально, но нужно помнить, что завтрак должен помогать организму проснуться, запустив в нем важные физиологические процессы.

Основной принцип любого спортсмена - есть чаще, больше и вкуснее . Для меня нет такого понятия, как ограниченный кaлораж. Я могу есть все, только нужно четко понимать, сколько времени пройдет до начала тренировки. Количество поступивших калорий всегда можно компенсировать продолжительностью тренировки или дополнительной нагрузкой. Однозначно стоит воздержаться от тяжелой пищи в день тренировки, за 3-4 часа, иначе сбивается дыхание, появляется тяжесть в желудке.

Без спортивных добавок никак не обойтись. Любое спортивное питание не должно служить заменой вашему обычному приему пищи. Эффективность добавок оценить сложно, но без них однозначно общий тонус и энергия падают очень сильно. К примеру, протеин уместен в период межсезонной подготовки, которая проходит в тренажерном зале. Аминокислоты - в период наибольшей нагрузки, энергетики - в период насыщенного ритма.

В нашей команде все игроки - состоявшиеся взрослые люди с уже сформировавшимся отношением к алкоголю . Есть единицы, которые его не употребляют вообще, но это скорее из-за особых взглядов на жизнь, а в большинстве - люди с умеренным отношением к алкоголю. Для меня иногда небольшая доза алкоголя необходима, особенно в осенне-зимний период года.

Мне удалось избежать тяжелых травм , но в легкой форме это происходит регулярно. Восстановление стандартное, в зависимости от вида травмы: от недели до нескольких месяцев. Это вовсе не означает, что я пропускаю тренировки, просто более бережно и внимательно отношусь к нагрузке, где нужно - минимизирую или исключаю вовсе. К примеру, типичная травма - ушиб плеча. Тренироваться и бегать - нужно, ловить мяч - нельзя.

Все в нашем спорте - любители. Помимо тренировок мы живем полноценной жизнью: учимся, работаем, содержим семью. Лежать на диване не могут себе позволить даже профессиональные спортсмены.

Илья Шиманович
бронзовый призер чемпионата Европы на короткой воде

Я тренируюсь 10 раз в неделю. Каждое занятие длится от 2 до 3 часов, изредка - до 4. Конечно, это непросто, особенно после выходных. Но, когда втягиваешься в стандартный ритм и строго соблюдаешь спортивный режим, становится легче. Для начинающих, которые только приходят на плавание, я думаю, в первое время достаточно 2-3 тренировок в неделю, не больше. Со временем можно заниматься и чаще - до пяти раз.

Перерыв, который я могу себе позволить, - максимум два дня, а лучше один. Если отдыхаю больше, кажется, что начинаю потихоньку терять форму. Даже после соревнований это правило остается в силе. Конечно, первое время хочется отдохнуть, расслабиться, ведь процесс подготовки очень длительный и сложный. Но я продолжаю дальше тренироваться в таком же режиме, разве что в первые дни ̶ с меньшей нагрузкой.

Обязательное условие для нормального восстановления - это девятичасовой сон . Если же в день у меня две тренировки, то стараюсь поспать еще 1-2 часа в перерыве между ними. А вот особо увлекаться едой, чтобы восстановить потраченные ресурсы, не советую: зачем лишний раз перегружать желудок?

С режимом питания все довольно просто. Перед самой тренировкой стараюсь много не есть, ведь я занимаюсь на воде. Последний прием пищи - примерно за час до начала. Он обязательно должен быть неплотным: например, что-то углеводное, сладкое. Сразу же после тренировки стараюсь выпить белок и после этого ем. Обычно это мясо и гарнир, чтобы организм получил белки и углеводы. А вот завтрак у меня чаще всего плотный: каша, омлет и чай с бутербродом или булочкой.

Конечно, не стоит себя баловать фастфудом и всякой нездоровой пищей. Алкоголь лучше всего исключить полностью, он в любом количестве негативно действует на мышечный рост и силовые показатели. Возможно, в отпуске в честь праздника можно себе немного позволить, но не усердствовать. В остальном никаких правил питания и диет не соблюдаю.

Я пью различные добавки : протеин, аминокислоты ВСАА, углеводные напитки, изотоники. Считаю, что они необходимо именно для спортсменов. Их эффективность индивидуальна для каждого человека. Кто-то включает в свой рацион достаточное количество белков и углеводов, кто-то нет, поэтому одни люди в добавках нуждаются меньше, другие - больше. Безоговорочно советовать всем и каждому их не стану.

Когда занимаешься плаванием, больше всего страдают суставы, в особенности плечевые. Избежать повреждений можно, если проводить перед каждым занятием очень хорошую разминку, чтобы прогреть суставы.

Спасение от крепатуры - в первую очередь хороший отдых и сон. Чтобы не было сильных болей, сразу после больших нагрузок делаю растяжку. Хорошо помогает массаж.

Даже если я очень устал, все равно иду на тренировку. Если болит, значит вчера хорошо поработал. Но бывают случаи, когда ты сильно перегружен и тренируешься через мучения. Тогда можно немного снизить нагрузку и дать мышцам небольшой отдых. Ведь если не будет отдыха, не будет и сил совершенствоваться дальше.

Фото предоставлены героями, emmalouiselayla.com.

Ниже будут представлены практические советы , которые занимаются бодибилдингом и тяжёлой атлетикой на протяжении достаточно длительного срока. Тренировка спортсменов профессионального уровня предназначена для того, чтобы опытный спортсмен смог выйти из тренировочного «застоя». Особо, что важно отметить в данной статье – это эффективные способы тренировок во всех силовых дисциплинах. Информация также окажется полезной для спортсменов, исчерпавших предел своей основной тренировочной программы и нуждающихся в других, более эффективных методах тренировки.

Отличия профессионала
от новичка

Опытного спортсмена отличает:

• Углублённые знания физиологии человека, понимание процессов мышечного роста с точки зрения биохимии.
• Наличие знаний в теме диетологии и спортивной фармакологии.
• Способность грамотного подбора спортивного питания.
• Максимально техничное исполнение упражнений.
• Опыт постоянных тренировок от 3-х и более лет.
• Неэффективность базовых упражнений.

Спортсмен высокого уровня характеризуется тем, что он разбирается в теории и прошёл через все практические моменты, что даёт ему возможность самостоятельного составления индивидуальной программы занятий.

Главной причиной застоя в тренировках является адаптация мышц к тренировочному стрессу. Классические схемы тренировок подразумевают умеренные нагрузки с постоянным наращиванием весов, однако, не всегда линейное наращивание интенсивности хорошо для роста мышц. Поэтому нужно не просто повышать веса на снарядах, а следует по-настоящему шокировать мышцы. Именно такой подход заставит мышцы усиленно расти.

Специальные схемы тренинга, необходимые для сверхнагрузки, относятся к категории высокоинтенсивных занятий.

• Выполните одно или два упражнения с высокой степенью интенсивности на одну группу мышц.
• Высокоинтенсивная тренировка спортсменов должна проходить по 1-2 раза в неделю (не более) в противном случае ваши мышцы привыкнут к нагрузкам.
• Упражнения, которые выполняются с высокой интенсивностью, должны меняться на каждой тренировке.

Сверхнагрузка

Сверхнагрузка – основной фактор, помогающий увеличить мышцы (силовые показатели, мышечные объёмы, выносливость и пр.). Для того чтобы стимулировать сверхнагрузку мышцы должны работать на пределе своих возможностей.

Для наращивания мускулатуры старайтесь регулярно увеличивать вес на снарядах. Для повышения выносливости мышц снижайте время на отдых между сетами или же повышайте количество повторений. Сверхнагрузка является главной основой роста мышечной ткани.

Смена интенсивности

Ещё одним приёмом для борьбы с адаптацией мышц является метод переменных нагрузок. Задача этого метода состоит в том, что каждая тренировка спортсменов — профессионалов обусловлена определённой сменой интенсивности: высокая (веса 85-95% от 1ПМ), умеренная (75-85%) и низкая (менее 70%). Интенсивность в данном случае означает рабочий вес на снарядах, а число подходов и скорость движения снаряда здесь в учёт не берутся.

Изолирующие нагрузки

Изолирующие нагрузки и упражнения хорошо подходят для спортсменов профессионального уровня, на этом этапе они должны составлять половину от общего числа упражнений.

Тренировка спортсменов по сплит-системе

Более опытным спортсменам рекомендуется также тренироваться 3 раза в неделю. Такое количество занятий в неделю оптимально и даёт возможность тренироваться по максимуму с высокой интенсивностью, что очень хорошо для мышечного роста. Сплит-система тренировок предоставляет больше времени для мышечного восстановления и должен обязательно применяться спортсменом, как ключевой принцип тренировок.

Приоритетные упражнения

Отстающие мышечные группы рекомендовано прорабатывать первыми, в начале тренировки, поскольку энергетический потенциал в это время находится на максимальной отметке. К примеру, если у вас отстают дельтовидные мышцы, вам для начала рекомендуется выполнить жимы гантелей либо штанги верх, или же прибегнуть к разводкам гантелей в стороны. Только включив в начале тренировки приоритетные упражнения, вы получите максимальный эффект от занятия

Восстановительные возможности

При занятиях с высокой интенсивностью немаловажно делать большой упор на восстановительные возможности спортсмена. Большинство специалистов считает, что для полноценного мышечного восстановления организму необходимо как минимум 3 дня, и только уже после этого происходит рост мышц. Составляйте сплит так, чтобы отдых на одну мышечную группу был не менее 5 дней. В противном случае, при несоблюдении этих рекомендаций, вы можете загнать свой организм в состояние перетренированности.

Для более быстрого восстановления спортсмену любого уровня рекомендуется принимать натуральный комплекс «Леветон Форте», который содержит не только массу витаминов и минералов, но и трутневый расплод – уникальный компонент препарата, способствующий повышению уровня тестостерона.

Выводы

В заключении можно ещё сказать, что спортсмену высокого уровня необходимо часто экспериментировать, для того, чтобы подобрать конкретно для себя ту или иную программу тренировок. В сфере бодибилдинга и других силовых видах спорта большое количество вариативных данных, и связано это отнюдь не с отсутствием правильной информации у атлетов, а с тем, что каждый из спортсменов обладает своими индивидуальными особенностями. На одного человека представленный тренинг действует, а на другого уже нет. Лишь сам спортсмен, экспериментально определяя рабочие методы тренировок, может сказать точно, какая из всех имеющихся программ тренировок наиболее подходит в его конкретном случае.

Попробуйте добавить в тренировки что-то, что вы ранее не делали и работайте так порядка 2-3-х месяцев. Затем проанализируйте результаты. Немаловажно в данном случае оценивать прогресс и эффективность каждой вновь введённой методики, в обратном случае просто будет не понятно, подходит этот тренинг для вас или нет. Старайтесь чаще измерять свои антропометрические показатели, объёмы талии, рук, бёдер, грудной клетки, измеряйте вес.

Тренировка спортсменов с биодобавками «Апитонус П» и «Леветон Форте»

Спортивные добавки являются обязательным условием победы спортсмена-профессионала. Суть состоит в том, что с ростом тренированности увеличивается максимальная интенсивность тренировок и расход энергии. Поэтому спортсмену трудно соблюдать рациональный баланс макро- и микронутриентов за счёт потребления обычной пищи. Высокобелковая , являющаяся основой питания спортсмена-бодибилдера, должна полностью покрывать дефицит калорий при интенсивном тренинге. При тренировках с целью похудения приём уникального природного препарата «Леветон Форте» будет как раз кстати. Наличие всех незаменимых и заменимых аминокислот исключает появление катаболических процессов при сушке. Поливитаминный комплекс «Апитонус П» с микроэлементами позволяет устранить развитие авитаминоза при ограничениях в питании, а также улучшить иммунные функции и ускорить рост мышц.

Psychologies:

Ваша работа – консультировать профессиональных спортсменов*. А как они готовятся к Олимпийским играм? Скажем, как шла подготовка к Олимпиаде в Сочи?

Бенуа Вальк:

В психологическом смысле их подготовка длится четыре года. Этим временем необходимо верно распорядиться, чтобы в олимпийский год достичь своей наилучшей формы. А наиболее интенсивная работа на сборах обычно начинается примерно за два месяца до начала Олимпиады: нет смысла тренироваться по 30 часов в неделю в течение шести месяцев – достаточно двух. Хорошо, если две последние недели этого специального этапа посвящаются акклиматизации в той стране, в которой проходят Игры. И главное – активному восстановлению: эта последняя составляющая необходима, чтобы быть в оптимальной форме на соревнованиях. Спортсмены постепенно снижают продолжительность тренировок. Например, вместо пяти часов в день можно заниматься только час. Здесь общий принцип – это изменение тренировочной нагрузки. Не надо, чтобы она была линейной.

Psychologies: Какие изменения они вносят в свое питание?

Б. В.:

Режим питания неразрывно связан с повседневным образом жизни спортсменов. Конечно, они делают «энергетические запасы» с помощью медленных сахаров, например макаронных изделий. С приближением соревнований особое внимание нужно обратить на то, чтобы восполнить нехватку витаминов, кальция, железа или магния, минеральных солей… Анализы крови позволяют оценить состояние организма и при необходимости скорректировать рацион. Кроме того, спортсмены стараются избегать жирной пищи, но жесткого запрета на какие-то продукты нет. В течение последних двух недель они тренируются меньше, поэтому и меньше едят. Накануне соревнования рекомендовано выбирать крахмалосодержащие продукты (зерновые, бобовые, картофель…) и ограничивать потребление фруктов и овощей, чтобы на следующий день не рисковать расстройством пищеварения. В день соревнований возможны диетические коктейли, энергетические батончики и тому подобное. В целом спортсмены следят за своим питанием, но помнят, что надо есть досыта. В этот период не нужно слишком строго подсчитывать калории. Иначе появляется риск, что «не хватит топлива».

Psychologies: Вероятно, важную роль играет и сон?

Б. В.:

Те, кто может, спят днем примерно по 30 минут. Некоторые делают даже две такие сиесты. Дневной сон дает организму время восстановиться. Большинство спортсменов ложатся довольно рано, они так устают, что у них и желания нет засиживаться допоздна. Настоящие проблемы со сном обычно приходится решать уже на месте. В частности, надо приспособиться к разнице часовых поясов. Спортсмены стараются приучиться к ней мало-помалу, меняя ритм в несколько приемов (это могут быть 3–4 этапа), например в течение 3 дней. Переходя на местное время, они стараются не ложиться спать раньше даже при сильной усталости. Это очень важно – привыкнуть к времени той страны, в которую они приезжают.

Psychologies: Как спортсмены справляются с волнением и стрессом?

Б. В.:

Я повторю, что внутренне они начинают свой путь к Олимпийским играм уже за четыре года до их открытия. За несколько недель эти их ожидания становятся реальностью. Но я хочу подчеркнуть, что большинство спортсменов воспринимают свое участие в Играх не как необходимость действовать в условиях жесткого прессинга, а как грандиозную, вдохновляющую возможность. Все они приезжают на Олимпиаду, чтобы победить. Это лучшие представители каждого вида спорта, профессионалы, которые многие годы живут и тренируются ради того, чтобы достичь этой цели. Многие следуют советам спортивных психологов, коучей, которые помогают решить проблемы стресса и напряжения. И еще необычайно важно работать над уверенностью в себе.

Psychologies: Если в жизни у кого-то из нас, обычных людей, не олимпийцев, есть важное событие или испытание, к которому нужно прийти в наилучшей форме, – что вы посоветуете?

Б. В.:

Чтобы взять любой важный рубеж, необходимо предварительно психологически настроиться. Самый известный способ – это визуализация, которая позволяет подготовить себя к определенной ситуации, представляя себе ее зрительно. Мысленно мы можем поместить себя в эти обстоятельства, представить возможные проблемы, способы справиться с трудностями. И еще важный момент: для тех из нас, кто дружит со спортом, тренировка накануне важного дня может стать хорошим средством снять напряжение и собраться одновременно.

Psychologies: А если мы стремимся достичь олимпийской формы?

Б. В.

Если бы меня попросили дать только один, но самый важный совет, он был бы следующим: меньше налегать на тренировки в отпуске, но больше заниматься регулярно, в течение всего года. Нет смысла посвящать спорту по 10 часов в течение одной недели. Если до этого человек не тренировался совсем, то это не даст желаемого эффекта. Такие рывки приносят в основном усталость, и если потом вы не продолжите занятия, это будет потерянное время. Тренироваться лучше последовательно и постоянно, чтобы иметь базовую физическую форму. Это общий принцип как для «воскресных» любителей спорта, так и для более профессиональных спортсменов.

* Подробнее см. на сайте дистанционного спортивного коучинга trainingattitude.com