Как научится вставать на шпагат. Как быстро сесть на шпагат: упражнения для растяжки дома. Комплекс подготовительных упражнений

Cosmo расскажет, как с помощью простых, но действенных упражнений можно сесть на шпагат. Быстрые и легкие упражнения, выполнять которые нужно каждый день, приведут к растяжке мечты.

Гибкость, между прочим, не врожденное качество человеческого тела.

Благодаря физическим нагрузкам и регулярным тренировкам, можно добиться не только идеальных форм, но и отличной растяжки.

Несмотря на то, что со стороны гибкость кажется чем-то недостижимым, тело легко поддается тренировкам. А это значит, что сесть на «веревочку» или поперечный теперь проще.

Кроме того, чтобы добиться результатов, не нужно ходить в тренажерный зал или использовать дополнительное оборудование. Правда, как и в любом спорте, здесь требуется соблюдение некоторых очень важных правил. Cosmo расскажет обо всем по порядку.

Подготовка к шпагату

Итак, первое и самое важное условие – мышцы должны быть разогретыми и подготовленными. Поэтому тебе не стоит пренебрегать разминкой. Так, ты подготовишь организм к интенсивным нагрузкам.

Конечно, тебе не стоит на начальном этапе нагружать тело так, чтобы не осталось сил. Достаточно будет размяться с помощью легкого бега или прыжков. Кстати, специалисты советуют проводить подготовку к основному занятию. Если не нравятся бег или прыжки, выполни несколько простых асан из йоги – «приветствие солнцу».

Не стоит забывать о том, что разогретыми должны быть все суставы, связки и мышцы. Только в этом случае получится избежать неприятных травм и растяжений.

Растяжка для новичков. Простой уровень

Нужно помнить, что гибкость мышц – результат не только натренированности твоего тела. Тут многое зависит от твоей генетической предрасположенности и возраста. Правда, не стоит отчаиваться, если достижения результата займет больше времени, чем предполагалось.

После выполненной разминки можно постепенно приступать к тренировке. Специалисты просят избегать порывистых движений. Выходи из упражнений плавно, не перегружай организм. Как правило, новички стараются по максимуму «выжаться» уже во время первых занятий, но такой подход очень опасен.

Болевые ощущения – постоянный спутник тренировок, если ты улучшаешь свою гибкость. Только вот боль не должна носить режущий характер. Старайся следить за ощущениями во время растяжки. Если вдруг почувствуешь режущие или другие неприятные боли, немедленно прекращай тренировку.

Старайся придерживаться системы. Любой специалист скажет, что в достижении идеальной растяжки важна систематика. Максимально комфортная частота тренировок, когда организм сможет восстановиться – 3 раза в неделю. Помни, что дисциплинированность и мотивация очень важны, если мечтаешь о красивом, растянутом и гибком теле.

Совет от профессионалов:

Отмечай свои достижения и прогресс. Так, ты сможешь в динамике отследить, насколько приблизилась растяжка к идеалу.

Займись поиском дополнительных визуальных материалов. Подпишись в социальных сетях на страницы тех людей, которые будут тебя мотивировать.

Конечно, сегодня существует множество стретчинговых школ, где ты под контролем квалифицированных тренеров научишься правильно тянуться.

Помни, что ответственность за нагрузки несешь только ты. Будь осторожна и соблюдай баланс, не издевайся над своими мышцами и связками. Тянись медленно и размеренно, без резких движений.

Однако если мотивация велика, а условия и обстоятельства не позволяют пойти в спортивный зал, домашние тренировки станут отличной альтернативой.

Продолжительность тренировки в домашних условиях

К сожалению, не стоит ожидать поперечного или продольного шпагата после двух недель или месяца занятий, если прежде тело не было гибким и разработанным. В этом случае следует медленно, но тщательно прорабатывать суставы, мышцы и связки.

Кроме того, следует внимательно прислушиваться к сигналам, которые подает твое тело во время тренировок. Не забывай, что после интенсивного занятия, мышцы должны расслабиться и отдохнуть. Прими теплый душ или ванную, чтобы организм вернулся в норму.

Виды упражнений на растяжку

Всего сущесвует два вида шпагата – поперечный и продольный. Продольный, в свою очередь, бывает правым и левым. А вот поперечный в быту называется “веревочкой”.

Тянуться можно как в динамике, так и статике. Динамика подразумевает махи ногой, а статика – упражнения в непосредственном стретчинге. Если ты хочешь быстрых результатов, то не стоит все время уделять статике. Важно растягивать мышцы, покачиваясь с короткой амплитудой.

Одежда для тренировок

Безусловно, одежда, которую ты надеваешь для растяжки, не может сковывать движения. Надень комфортный спортивный топ, лосины. А в качестве обуви отдай предпочтение носкам или обуви со скользящей подошвой. Важно, чтобы ноги легко скользили по поверхности, не встречая при этом никакого сопротивления.

Питание во время тренировок шпагата

Конечно, питанию в период тренировок стоит уделять не меньше внимания, чем нагрузкам. Добавь в рацион Омега-з жиры и коллаген. Кроме того, не забывай об употреблении достаточного количества жидкости. В совокупности с тренировками эти компоненты позволят коже стать более эластичной.

Существует мнение, что мясные продукты негативно сказываются на качестве связок, мышцы с ними становятся менее гибкими и податливыми.

Познакомься с суперупражнениями, которые помогут прокачать твою растяжку!

Как освоить продольный шпагат

Упражнение 1. Выпад

Задействуются те мышцы, что и во время бега и ходьбы. Сделай широкий выпад вперед, руки зафиксируй параллельно стопам. Выполни несколько покачиваний, сгибая кисти в локте. Локоть смотрит назад.

Упражнение 2. Прогиб

Не меняя положения ног, соедини руки вверху. Сложи ладони и тянись корпусом вверх, следи за шеей и корпусом, а плечи зафиксируй в одном положении. Прогнись в спине и почувствуй, как медленно растягиваются мышцы.

Упражнение 3. Нижний прогиб

Опусти одну ногу на колено, сохраняя при этом равновесие. Не сгибая впереди стоящей ноги, сделай упор руками в поясницу. Локти в таком положении направлены строго назад. Голову откинь назад или держи прямо.

Упражнение 4. Отжимания

Расставь ноги максимально широко. Опусти корпус таким образом, чтобы стопа ноги оказалась в одном положении с расставлеными на уровне плеч руками. В таком положении необходимо согнуть локти и выполнить отжимание от пола. Следи за тем, чтобы локти не разводились в сторону, а смотрели строго назад. Голова при этом не опускается, а является продолжением тела.

Упражнение 5. Шпагат

Ноги находятся в том же положении, что и при выпадах. Медленно опускайся до тех пор, пока коленная чашка не коснется пола. Новичкам можно изначально согнуть ногу в колене. Также можно использовать специальный кирпичи, которые позволят зафиксировать тело в одном положении.

Как сесть на поперечный шпагат

К слову, освоить этот вид шпагата несколько сложнее, чем продольный. Так, благодаря ему не только улучшается мышечный тонус, но и прокачиваются мышцы тазового дна, а еще улучшается рельеф ног.

Для поперечного растяжения будут эффективны следующие упражнения.

Упражнение 1. Прогиб

Это задание выполняется стоя. Ноги ставятся шире плеч, носки повернуты внутрь, образуя с полом равносторонний треугольник. Кисти зафиксируй так, чтобы прогиб получился. Если увидишь за спиной пол, считай, что задача выполнена.

Упражнение 2. Наклоны вперед

Расположи ноги максимально широко. Руки вытяни перед собой. Тянись телом и головой вперед. Держи спину прямо, почувствуй натяжение мышц внутренней стороны бедра.

Упражнение 3. Упор головой

Сохраняя расположение ног из предыдущего упражнения, наклонись вперед. Копчик в таком положении должен смотреть строго вверх. Ступни смотрят внутрь. Макушкой постарайся дотянуться до пола. При необходимости можешь помочь себе руками. Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной до финала упражнения. Сгибать колени также нельзя!

Упражнение 4. Упор на локти

Ориентируясь на предыдущее задание, разведи ступни вперед. Не сгибая коленей и сохраняя положение копчика, положи локти, согнутые под углом 90 градусов, к полу. Почувствуй натяжение всех мышц.

Упражнение 5. Глубокий присед

В этом упражнении у тебя получится задействовать как динамические, так и статические нагрузки. Ноги разведены широко, колени смотрят в стороны. Сделай максимально глубокий присед. Руки зафиксируй перед грудью так, чтобы они оказались параллельны полу. Сделай медленные приседания, а после задержись в положении сидя в течение полминуты.

Упражнение 6. Перенос веса

Для этого упражнения следует расставить ноги широко, ступни смотрят прямо. Ладонями зафиксируй свое положение. Попеременно переноси вес от одной ноги к другой, оставляя ступни неподвижными.

Упражнение 7. Поперечный шпагат

Теперь, когда тело подготовлено к растяжке, пора приступить к самому главному. Расставь ноги широко. Опускайся ниже, опираясь ладонями. Следи за дыханием. Так, при вдохе мышцы должны напрягаться, а при выдохе – расслабляться.

Кому нельзя садиться на шпагат?

Тренироваться в домашних условиях, чтобы быстро получить растяжку мечты, не всегда хорошая идея, если у тебя имеются проблемы со здоровьем.

Так, тренировки без сопровождения тренера не рекомендуются в следующих случаях:

• в период, когда твои мышцы или связки воспалены;
• при травмах позвоночника, таза и тазобедренных суставов, вывихе или переломе шейки бедра;
• при повышенной температуре;
• при гипертонии и других нарушениях мозгового кровообращения.

Первое, что нужно заполнить, прежде чем приступать к упражнениям, это регулярность тренировок. Если заниматься от случая к случаю, эффективность занятий снижается, и результат не будет положительным. Также не стоит задаваться вопросом, как быстро сесть на шпагат в домашних условиях за 1 день. Если нет растяжки, сесть на шпагат за 1 день точно не получится. Поэтому не следует ставить себе какие-либо временные рамки, так как это чревато травмами, тем более, если занятия проводятся без наблюдения тренера. Самыми частыми травмами при попытке сесть на шпагат без нужной растяжки являются перерастяжение или даже разрыв связок. Поэтому задумываясь, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих, надо понимать, что результат будет заметен настолько быстро, насколько ему позволит проявиться тело.

Разогрев мышц

Перед тем как начинать упражнения на растяжку, нужно обязательно хорошо разогреть мышцы, сухожилия и связки, без этого тренировки могут привести к травме. Для того чтобы разогреть мышцы, нужно 10-15 минут активно выполнять различные разминающие упражнения не только на мышцы ног, но и на все другие группы мышц. Если разминка была проведена правильно, выполнять упражнения на растяжку будет проще, снизится риск получения травмы, и сесть на шпагат получится быстрее. Для того чтобы мышцы были более эластичными, перед разминкой можно принять горячий душ.

Ритм

На растяжку следует тратить около часа, включая упражнения на разогрев мышц. Оптимально заниматься три раза в неделю, чередуя растяжку с силовыми или анаэробными нагрузками. Такое постепенное растягивание мышц снизит болевые ощущения после тренировок. Если имеется желание, растяжку можно проводить сразу после силовых тренировок, когда мышцы очень хорошо разогреты. На вопрос, как сесть на шпагат за месяц в домашних условиях, можно ответить так – не сильно торопясь, упорно растягиваться. Слишком интенсивный ритм тренировок можно использовать только тогда, когда будет уверенность в правильности выполнения упражнений, а также когда появится умение прислушиваться к своему телу.

Важно ! О том, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, знают немногие. На продольный шпагат сесть труднее, чем на поперечный, поэтому начинать надо именно с поперечного.

Темп

Чтоб не допустить травм во время растяжки, все упражнения надо выполнять в медленном темпе, не допускать резких рывков и следить, чтобы нагрузка распределялась равномерно. Что касается боли, она должна быть легкой, но надо понимать, что ощущая боль человек интенсивно напрягает мышцы, чтобы снизить дискомфорт – растяжка, по сути, не является естественным процессом для человеческого организма. Поэтому очень важно научиться расслаблять мышцы при ощущении боли, не задерживать дыхание, а стараться дышать глубоко и ровно – так боль будет легче переноситься. Неплохо включить расслабляющую музыку, она тоже поможет отвлечься от болевых ощущений. Резкую боль терпеть нельзя – все должно быть в меру.

Если совсем нет растяжки

Как быстро сесть на шпагат если нет растяжки в домашних условиях? Существует два вида шпагата: динамический – махи ногами, и статический – выполняется сидя на полу в медленном темпе и заканчивается статичным положением тела. По сути, эти два вида шпагата дополняют друг друга.

Выполнить динамический шпагат легче, чем статический, поэтому, если нет цели во чтобы это не стало быстро сесть на статический шпагат, а также при отсутствии растяжки, лучше начинать с динамического. Но в любом случае приветствуется чередование этих двух шпагатов. Когда получится сесть на статический шпагат на 1 минуту, следует в течение 30 секунд выполнить махи ногами.

Если вопрос заключается в том, как сесть на шпагат в домашних условиях быстро и легко, нужно перестать давать себе поблажки. Можно использовать таймер и выполнять упражнения, постепенно увеличивая время. Так можно проследить прогресс на пути к шпагату.

Чтобы растянуть связки под коленями, надо стараться во время упражнений натягивать носки на себя, держать спину прямо и опускать плечи. Если во время упражнений болит спина или колени, вероятно, упражнения выполняются неправильно.

Одежда

Прежде чем думать, как сесть на шпагат за неделю в домашних условиях, нужно позаботиться о соответствующей одежде. Она не должна сковывать движения, но должна позволять ногам хорошо скользить по полу.

Питание

Чтобы добиться своей цели, нельзя забывать о правильном питании. Нужно знать, что большое количество мяса в рационе делает связки более грубыми и менее эластичными. Правильный питьевой режим – это залог поддержания нормального уровня обменных процессов и улучшения эластичности связок.

Когда заниматься

Наиболее эффективное время суток для растяжки – утро, но на первых порах заниматься лучше вечером, так как за день мышцы уже разогрелись, и тренировка будет немного менее болезненной.

Нужна и посторонняя помощь?

От посторонней «помощи» лучше отказаться, конечно, если речь не идет о профессиональном тренере. Физическое давление, оказанное посторонним лицом, может нанести травму, поскольку он не чувствует степень натяжения связок того, кто садится на шпагат. Все, что нужно для того чтобы сесть на шпагат – это пол и упорство. Но если стоит вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих детей, присутствие и контроль взрослых при этом обязательны.

Эффективные упражнения

Все перечисленные упражнения помогут сесть на шпагат в домашних условиях. Их можно использовать в качестве комплекса, но при желании можно менять очередность упражнений и выполнять их вразнобой.

Постепенно, когда тело будет привыкать к нагрузкам, нужно увеличивать время выполнения каждого упражнения, а на начальных этапах хватит 30 секунд на каждое.

Каждое упражнение можно выполнять сначала только для одной ноги, а затем для второй, также можно чередовать ноги, но предпочтительнее первый вариант.

1. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, спина прямая, носки направлены вперед. Медленно опускать корпус вниз, не отводя тазовую область назад, а оставляя ее в исходном положении – перпендикулярно полу. Руки выпрямить и упереться в пол там, куда они достают, плотно прижавшись к полу. Затем пружинистыми движениями постепенно продвигать руки к ногам, а потом между ними. Ноги обязательно должны быть ровными – не сгибаться в коленях.
2. Это упражнение является продолжением предыдущего – ноги нужно слегка сдвинуть, корпус нагнуть к полу, ладони плотно прижать к полу, локти согнуть. Совершать пружинистые движения, не сгибая конечности в коленях, мышцы и связки напряжены.
3. Это упражнение является производным предыдущего. Положение тела остается прежним – ноги шире плеч, колени и корпус ровные, тело наклонено вперед. Нужно постараться опустить локти на пол или хотя бы упереться в пол макушкой. Зафиксировав данное положение на 30 секунд, нужно постепенно сдвигать ноги до небольшого боевого ощущения в подколенной области, но при этом в коленях не сгибать.
4. Складка в положении стоя. Ноги вместе, корпус ровный, тело на выдохе наклоняется вперед и максимально прижимается к ногам. Колени не сгибать, спина остается ровной. Чтобы было легче выполнить это упражнение, можно немного помочь себе руками – ухватиться за ноги и тянуть к ним тело.
5. Исходное положение – стоя прямо, одну ногу следует спереди завести на другую. Ладони упираются в колено ноги, которая оказывается спереди. Оказывая давление, корпус следует наклонять книзу, опускаясь в складку. Упражнение выполняется сначала на одну, затем на другую ногу.
6. Стоя прямо, одной ногой надо сделать выпад вперед и упереться на пятку. Допускается сгибание опорной ноги в колене. Корпус наклоняется легкими пружинистыми движениями к передней ноге, при этом надо стараться достать колено грудью. Спина прямая, передняя нога в колене не сгибается.
7. Боковые выпады. Выполняется широкий выпад на одну ногу, носки при этом четко направляются перед собой. Ладонями нужно упереться в пол перед собой – упор. По очереди сгибать колени, выполняя выпады в разные стороны. Таз нужно стараться опускать как можно ниже, и ощущать как растягиваются связки ровной ноги. Спина прямая, центр тяжести смещается назад.
8. Продолжение предыдущего упражнения. Нога, которая согнута в колене, разворачивается так, чтобы колено и носок развернулись в сторону. Упор делается на пятку, а носок максимально натягивается на себя. Упражнение выполняется в медленном темпе. Корпус немного наклонен вперед. Для того чтобы напряжение в связках было максимальным, можно потихоньку толкать согнутую в колене ногу локтем согнутой руки. Это упражнение рекомендуется выполнять сначала на одну, затем на другую ногу.
9. Выполняется широкий выпад назад, переднее колено сгибается, заднее максимально выпрямлено. Упор на полупальцы. Легкими пружинистыми движениями таз толкается вниз, при этом задняя нога в колене не сгибается. Корпус наклонен вперед, руки слегка упираются в пол, если есть желание усложнить упражнение, можно выровнять корпус и переместить центр тяжести в центр.
10. Это упражнение продолжение предыдущего. Исходное положение остается прежним, но корпус надо хорошо наклонить вперед, таз тянуть вниз, а корпус и переднее колено вперед.
11. Из того же положения выполнить упор на колено и полупальцы вытянутой ноги. Корпус максимально отводится назад, руками следует упереться в ягодицы. Пружинистыми движениями таз проталкивается вперед.
12. Исходное положение остается таким же, как и при выполнении предыдущего упражнения. Корпус выровнять перпендикулярно полу. Передняя нога все также согнута в колене, но ее надо максимально продвинуть вперед. Задняя лишь слегка дотрагивается коленом до пола. Упор на стопу передней ноги и полупальцы задней. Центр тяжести по центру.
13. Одну ногу завести под тело и упереться ею на колено и полупальцы. Другая выводится вперед и производится упор на пятку. Необходимо взяться за носок передней ноги, и, максимально наклоняя корпус вперед, коснуться грудью колена. Спина все время остается ровной.
14. «Бабочка» — это классическое упражнение для тех, кто стремиться сесть на шпагат. Нужно сесть на пол, согнуть ноги в коленях, и максимально близко придвинуть стопы к паху. Затем колени развести в стороны, а стопами упереться друг в друга. Пружинящими движениями нужно давить руками на колени, чтобы они максимально приближались к полу.
15. Сидя на полу, нужно как можно шире раздвинуть ноги, затем одну согнуть в колене и завести назад. Пятка должна касаться ягодицы. Вторая нога прямая. Корпус наклоняется к ровной ноге, спина прямая. Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу, центр тяжести не смещается.
16. Сидя на полу, прижать одну стопу как можно ближе к паху, другую ногу вытянуть. Обхватить руками носок вытянутой ноги и наклонять тело к ней.
17. Не меняя положение ног, тянуться к вытянутой плечом.
18. Сидя на полу, одну ногу отвести назад, вторую согнуть в колене и вытянуть вперед. Грудью тянуться вперед, а носком задней ноги назад.
19. Сидя на полу с разведенными как можно шире ногами, тянуться грудью попеременно то к одной, то к другой ноге.
20. Исходное положение остается таким же, как в предыдущем упражнении, но к ногам следует тянуться не грудью, а плечами.
21. Сидя на полу, ноги вместе, носки натянуты на себя, опустить корпус на ноги в складку.

Эти упражнения полезны тем, кто задумывается, как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих взрослых. Если же речь идет о растяжке подростков, в этом случае некоторые упражнения можно брать из предложенного комплекса, какие-то подросткам выполнять не рекомендуется, есть также специальная подборка упражнений специально для подростков.

Пожалуй, это все рекомендации о том, как сесть на шпагат в домашних условиях. Теперь вы имеете представление о том, как сесть на шпагат и не получить травму, а также как сесть на шпагат в домашних условиях для начинающих подростков. Помните, все получится, надо просто запастись терпением.

Спортивная гимнастика — один из самых красивых видов спорта. Многие люди стремятся освоить гимнастические приемы даже после 30 лет. Как сесть на шпагат в домашних условиях и не нанести вреда здоровью, можно узнать, досконально изучив инструкции опытных тренеров.

Шпагат — это гимнастическая поза, предполагающая максимальное разведение ног в стороны из положения сидя. При этом вся поверхность обеих конечностей должна касаться пола. Этот гимнастический прием имеет множество видов и подвидов, которые различаются между собой углом разведения ног, исходным положением тела (стоя, сидя) и другими условиями.

Шпагат является необходимым элементом в занятиях художественной гимнастикой, синхронным плаванием, большинством боевых видов спорта (каратэ, айкидо и др.). Почти все виды профессионального танца включают в свою программу связки с выполнением шпагата.

Упражнения для растяжки на шпагат.

Акробатический элемент не только восхищает своей красотой, но и приносит пользу организму, которая заключается в:

1. Развитии гибкости. Эластичность мышц уменьшает риск растяжений и разрыва связок.
2. Коррекции осанки. Во время выполнения упражнений позвоночник укрепляется, что позволяет избавиться от проблем, связанных с болью в спине.
3. Воспитании в человеке упорства и целеустремленности. Для достижения результата требуются время и физические усилия.
4. Стимуляции работы сердечно-сосудистой системы. Улучшение кровообращения в органах малого таза способствует предотвращению застоя крови, предупреждает развитие заболеваний мочеполовой системы и органов брюшной полости.
5. Повышении эластичности сосудов. Выполнение упражнений снижает риск образования тромбоза и варикозного расширения вен на ногах.
6. Улучшении подвижности тазобедренных суставов. Особенно полезно заниматься гимнастическими упражнениями будущим мамам.
7. Повышении самооценки и стабилизации эмоционально-психологического состояния. Занятия спортом вселяют уверенность в собственных силах.

Какие существуют виды

Шпагат имеет всего 2 основных вида: продольный и поперечный. В силу физиологических особенностей на поперечный шпагат удобнее садиться мужчинам, а на продольный — женщинам. Оба вида подразделяются на множество подвидов, которые различаются сложностью выполнения.

Классический шпагат

Классический шпагат — это как продольный, так и поперечный вид, выполненный в положении сидя. Конечности разводятся в стороны до развернутого угла. Поверхности ног полностью касаются пола.

Поперечный шпагат

Конечности разведены в стороны до угла в 180º. Колени не согнуты, внутренняя поверхность ног касается пола. Корпус перпендикулярен бедрам. Новичкам труднее освоить этот вид, поскольку, кроме достаточно растянутых ножных мышц, потребуется высокая подвижность суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Поперечный шпагат.

Поперечный шпагат требует высокой подвижности суставов таза и крестцового отдела позвоночника.

Продольный шпагат

Продольный вид характеризуется растяжением ног в одну линию. Одна нога остается позади туловища, вторая — впереди. Просвета между полом и пахом быть не должно. Колено конечности, лежащей позади корпуса, находится на поверхности пола, пятка направлена вверх. Вытянутая вперед нога также по всей длине касается пола. Корпус строго перпендикулярен конечностям.

Классический продольный шпагат.

Полушпагат

Начинать обучение посадки на шпагат нужно с этого подвида. Он прост в исполнении и под силу даже начинающим. От классического варианта отличается тем, что одна нога полностью лежит на полу, а другая согнута в колене и максимально поджата к паху.

Обучение посадки на шпагат нужно начинать с освоения полушпагата.

Можно выполнять этот акробатический элемент и из положения стоя: одна нога полностью выпрямлена и отведена назад так, чтобы носок касался твердой поверхности. Другая находится впереди и согнута в колене. Такое положение способствует быстрой растяжке мышц и связок.

Полушпагат является необходимым упражнением для разминки профессиональных спортсменов и танцовщиков.

Вертикальный шпагат

Этот подвид является одним из самых сложных. Для его исполнения потребуются не только гибкость, но и сила. Не научившись садиться в гимнастическую позу на полу, пробовать вертикальный вариант не имеет смысла. Стоя на одной ноге, нужно поднять другую так, чтобы между бедрами образовался угол в 180º. Носок направлен строго вверх.

В начале обучения можно спиной опираться о стену.

Вертикальный шпагат является
одним из самых сложных в исполнении.

Шпагат на руках

Сложный подвид элемента. Без базового уровня подготовки выполнить его невозможно. Осуществляется из положения стоя на руках. Ноги раздвигаются так же, как и при выполнении продольного и поперечного видов. Требуется большая сила рук, чтобы поддерживать свое тело в вертикальном положении. Для большей устойчивости этот акробатический элемент можно выполнять на локтях.

Выполнение шпагата на руках невозможно без базовой подготовки.

Провесной шпагат

Провесной шпагат — это подвид поперечного с опорой ступней на поверхности, находящиеся над уровнем пола (например, на стулья). Корпус провисает между опорами, угол разведения ног получается более 180º. Для выполнения потребуется умение садиться на поперечный шпагат из положения сидя. Кроме этого, нужно обладать хорошей координацией в пространстве и сильными мышцами ног. Приступать к упражнению следует только после длительной разминки.

Провесной шпагат следует выполнять только после длительной разминки.

Горизонтальный шпагат

Чтобы выполнить горизонтальный вариант, следует вначале сесть на поперечный, затем наклониться вперед до плотного касания пола. Руки можно развести в стороны.

За какой срок можно научиться сидеть на шпагате

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Некоторые люди не могут добиться результата и по истечении года.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание — это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
6. Тренироваться каждый день.
7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

» Возраст
» Пол
» Генетические особенности организма
» Мышечная координация
» Уровень тренированности
» Интенсивности нагрузки
» Правильной техники упражнения

Средние временные рамки:

» Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.
» Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.
» Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.
» Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

» Динамическая
» Баллическая
» Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

» Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.
» Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.
» Задержка. В самой крайней точки растяжки следует задержаться на 10-30 секунд.
» Отсутствие рывков. Не следует допускать «пульсации» и резких рывков в упражнении, чтобы избежать травм.
» Правильный выбор спортивной одежды и инвентаря. Стретчинг обычно выполняется в облегающей одежде, которая не сковывает движение, не натирает и не давит. Обувь выбирают мягкую, например, чешки. Упражнения выполняются на гимническом коврике или мате.
» Обязательное выполнение разминки и заминки во время каждого занятия.
» Растягивать мышцы ног нужно до появления боли легкой или средней степени. Не следует тянуться до болевого шока или потери сознания.
» Симметричность. Каждое упражнение для каждой конечности следует выполнять одинаковое количество времени.

Как часто тянуться?

Чтобы растянуть ноги, упражнения стретчинга новичкам рекомендуется выполнять не реже 3 раз в неделю. Длительность всей тренировки – 1-1,5 часа. Отдых – обязательный элемент, так как мышцам требуется некоторое время на адаптацию и расслабление.

Опытным и продвинутым спортсменам можно делать растяжку каждый день в качестве составной части общего комплекса.

Как ускорить процесс?

Повышению эффективности растяжки содействуют такие факторы:

» Правильный психологический настрой. Лучшие результаты получит довольно мотивированный человек, который в процессе стретчинга получает удовольствие. Если тренировка не приносит удовольствия, рекомендуется сменить программу.
» Техника дыхания. Выполнения физической нагрузки важно синхронизировать с фазами дыхания.
» Соблюдение техники упражнения. Неправильное выполнение нагрузки может привести к боли и травмам.
» Смена тренировочной программы. Чередование типов нагрузки исключит адаптацию мышц и ускорит результат.
» Правильное время тренировок. Рекомендуется выполнять комплекса упражнений стретчинга утром.
» Дополнительные упражнения. Хорошо развивают выворотность суставов ног упражнения возле станка из классического балета и различные вариации упражнения «Лягушка».

Когда можно сесть на шпагат за минуту

За минуту на шпагат может сесть только подготовленный и тренированный человек. Одной минуты после разминки достаточно для того, чтобы потянуть мышцы и максимально снизить риск травмы.

Когда можно сесть на шпагат за 5-10 минут

Уделяя 5-10 минут в день, сесть на шпагат сможет человек со средним уровнем спортивной подготовки. Десять минут уделяются только растяжке ног. Остальное время тренировки включает стретчинг для других отделов тела, а также разминку и заминку.

Когда можно сесть на шпагат за день

В случае хорошей врожденной или приобретенной гибкости, а также при большом желании, сесть на продольный и поперечный шпагат можно за день. Однако, человек должен быть готов к интенсивной нагрузке и боли.

Когда можно сесть на шпагат за неделю

За неделю ежедневных высокоинтенсивных занятий сесть на шпагат сможет человек с хорошей мотивацией и даже начальным уровнем физической подготовки.

Когда можно сесть на шпагат за месяц

При условии регулярных тренировок с постепенно возрастающей нагрузкой, за месяц на шпагат сесть сможет любой желающий.

На какой шпагат сесть легче?

Горизонтальный шпагат

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.

Комплекс подготовительных упражнений

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Как развить гибкость

Уголок с наклоном вперед

Цель: растяжка подколенных сухожилий, поясницы и голеней

» ИП: сидя на полу на ягодицах. Ноги широко разведены в разные стороны. Колени максимально выпрямлены.
» Выдыха, наклонитесь в сторону. Вытяните противоположную руку над головой и тянитесь до пятки. Сохраняйте позицию 30-60 сек.
» Выпрямите руку и тянитесь грудной клеткой к полу. Зафиксируйте позу на 30-30 сек.
» Вернитесь в ИП.

Цель: растянуть подколенные сухожилия и поясницу

» ИП: сидя, прямые ноги вытянуты и сведены. Пальцы ног направлены вверх.
» С выдохом тянитесь вниз. Обхватите пальцами рук пятки либо лодыжки. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Вариант стоя: станьте прямо, сомкните стопы. Сохраняйте колени выпрямленными. На выдохе наклонитесь вперед и тянитесь прямыми руками за пятки. Зафиксируйте позицию на 30-30 сек.

«Бабочка»

Цель: растянуть приводящие мышц бедра, портняжную и тонкую мышцы

» ИП: сидя на ягодицах. Колени согнуты, а стопы соприкасаются пятками и подушечками пальцев.
» На выдохе опускайте колени к полу. При необходимости давите локтями на коленный сустав. Зафиксируйтесь в нижней точке на 30-60 сек.
» Обхватите пальцами рук стопы. На выдохе наклонитесь вперед. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.

Статические выпады вперед

Цель: растянуть мышцы ягодиц, а также всей поверхности бедра

» ИП: одна нога согнута в колене и отведена вперед. Угол около 90 градусов. Другая нога прямая и упер а носком в пол.
» Руки подняты вверх или уперты в переднее бедро.
» Перенесите вес вперед до появления чувства растяжения мышц. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Повторите на другую сторону.

Растяжка ног лежа на спине

Цель: растянуть подколенные сухожилия и квадрицепсы

» ИП: лежа на спине, ноги прямые. Подложите под колена валик.
» Постепенно с выдохом поднимайте одну ногу. Сохраняйте конечность прямой.
» Заднюю поверхность поддерживайте руками.
» Тяните ногу на себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц. Зафиксируйте позицию и сохраняйте ее 30-60 сек.

Подготовительные упражнения

Выпады с локтями на полу

Цель: растянуть ягодицы, заднюю группу мышц бедра и развить выворотность тазобедренного сустава.

» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед так, чтобы угол между кленом и бедром был больше 90 градусов. Другую ногу отведите максимально назад и положите на гимнастический коврик.
» Оба локтя стремитесь поставить на пол так, чтобы передняя нога оказалась между ними. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Отведите заднюю ногу максимально назад. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Оставляйте таз подвернутым вниз и не кренитесь в сторону.
» Повторите на другую сторону.

Выпады со скручиванием

Цель: растянуть переднюю группу мышц берда

» ИП: сделайте одной ногой выпад вперед, другую положите на гимнастический коврик.
» Обхватите стопу задней ноги противополжной рукой и приводите носок к ягодицам.
» Другой рукой обопритесь о пол.
» Удерживайте таз параллельно полу.
» Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Повторите на ногу.

Наклоны к ноге

Цель: растянуть задние мышечный сегмент, подколенные сухожилия, двыглавую мышцу голени и ахилл

» ИП: стоя на коленях. Одну ногу вытяните вперед и максимально выпрямите. Стой упритесь в пол.
» Обопритесь ладонями в пол. При необходимости выберите опору повыше.
» Наклонитесь к ноге. Зафиксируйте положение на 30-60 сек.
» Натяните носок на себя. Зафиксируйте позицию на 30-60 сек.
» Вернитесь в ИП и повторите на другую сторону.

Как легко сесть на шпагат: подробное руководство от А до Я

Поэтапное руководство для поперечного шпагата

После выполнения разминки и подготовительного комплекса, переходят к основной растяжке на поперечный шпагат:

Поэтапное руководство для продольного шпагата

Краткая инструкция о том, как научиться садиться на продольный шпагат:

» Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.
» Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.
» С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.
» Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.
» Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Как сесть на шпагат: видеоуроки, обучение

Основные ошибки при подготовке к шпагату

» Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.
» Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.
» Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.
» Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.
» Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

Противопоказания и меры предосторожности

Шпагат противопоказан в таких случаях:

» Травмы суставов ног, связок и сухожилий
» Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника
» Хронические заболевания в активной стадии
» Инфекционные заболевания
» Лихорадка
» Опущение матки

Для минимизации риска травм следует выполнять такие рекомендации:

» Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

» Движения нужно делать плавно и без рывков.
» Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.
» Сохраняйте регулярность и постепенность.
» Прекращайте занятие при появлении резкой боли.
» Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

11 мар. 2016 г.

Содержание

Идеальная осанка, красивая походка, подтянутые, стройные ножки отличают барышень, регулярно занимающихся стретчингом. Растяжка мышц – процесс кропотливый, длительный. Некоторые девушки, начиная посещать курсы стретчинга, интересуются, как за 1 день сесть на шпагат? Отсутствие спортивной подготовки, возраст старше пяти лет от роду, вероятность возникновения травм и разрывов связок выступают ограничивающими факторами. Как делать растяжку, чтобы ускорить процесс подготовки мышц к шпагату?

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Поможет обрести желанную гибкость растяжка в домашних условиях, если вы будете систематически, не реже 4 дней в неделю, выполнять комплекс упражнений стретчинга. За сколько дней можно сесть на шпагат? Генетическая предрасположенность, наличие в прошлом опыта занятий танцами или гимнастикой, усиленные занятия стретчингом в настоящем помогут добиться цели за несколько недель.

Отвечая на вопрос, как быстро за 1 день сесть на шпагат, инструкторы по стретчингу едины во мнении: этого срока недостаточно для правильного растяжения мышц. Комплекс упражнений для безболезненного освоения «с нуля» шпагата предусматривает:

• начинайте с разминочных занятий, которым уделите от всей тренировки до 15 минут;
• общая продолжительность эффективного растягивания мышц – от 30 минут (активная фаза);
• чем чаще вы занимаетесь стретчингом, тем быстрее узнаете, как самостоятельно за 1 день сесть на шпагат;
• выполняя упражнения, проверяйте состояние мышц, связок: боль, легкий хруст, жжение свидетельствуют о перенапряжении, приводящем к травмам.

Разминка

Обязательным условием удачи при попытке выполнить шпагат является не только разминка, но и утренняя зарядка. Она спасет вас от хрустнувших суставов, микротравм и надрывов связок, мышц. Любая растяжка на шпагат предполагает предварительную разминку. Переходите от легких аэробных упражнений к интенсивным постепенно. Чтобы быстрее добиться цели, включите в разминочный комплекс:

• разработку суставов рук, ног;
• наклоны в стороны;
• приседания;
• выпады вперед-назад и боковые;
• упражнения на пресс;
• прыжки;

Упражнения для мышц

Сесть правильно на шпагат, избежав травмоопасных ситуаций, возможно, выполняя регулярные, ежедневные упражнения для растяжки мышц. Вам понадобятся: тренировочный коврик, немного времени: до получаса и… огромное желание за короткий период достичь результата. Как правильно растягиваться, чтобы за считанные дни сесть на шпагат:

1. Из положения «стоя» наклоняйтесь максимально к ногам.
2. Наклоны вперед с руками, согнутыми в локтях, из стойки «ноги шире плеч».
3. Сидя на коврике, ноги зафиксируйте по сторонам. Пробуйте лечь на ногу всем телом, обхватив стопу ладонями рук. Затем смените ногу.

Растяжка

Упражнения лучше выполнять под медленную музыку, избегая резких движений. Отличный тренажер для растяжки дома – стопка книг, подложенная под ноги. Пробуйте постепенно «разъезжаться» на продольный шпагат, останавливаясь в точках, где чувствуете напряжение мышц. Достигнув максимума вашей глубины шпагата (мышцы должны слегка печь), зафиксируйте на несколько десятков секунд положение. Убрав одну из книг стопки, пробуйте опуститься ниже. В случае сильного жжения, откажитесь от дальнейших «на сегодня» попыток.

Уроки для детей

Гибкие и пластичные от рождения, детки быстрее взрослых осваивают науку, как сесть на шпагат. Домашние тренировки будут успешными и интересными, если к занятиям спортом добавить игровые моменты:

1. Начинать уроки стретчинга для ребенка необходимо с разминки. Уделите прыжкам, наклонам, приседаниям и отжиманиям до 10 минут. Девочкам и мальчикам веселее будет заниматься с мамой или папой, так что вы сможете «посоревноваться», кто быстрее сядет на шпагат.
2. После разминки покажите упражнения по растяжке передних и задних продольных мышц голени, бедра: наклонившись вниз, предложите крохе положить ручку на стопу, а затем впереди стопы. Контролируйте правильность выполнения.
3. Динамические упражнения: махи ногами вперед, сбоку, назад помогут растянуть внутренние связки бедра, накачать мышцы попы.

Большинство «взрослых» упражнений, помогающих сесть быстрее на шпагат, отлично подойдут для маленького (и не очень) ребенка. Выполняя упражнения для растяжки ног, малыш должен чувствовать легкое «сопротивление» тела. Отнеситесь внимательно к крохе, больше смейтесь и разговаривайте. Плохое настроение, «рычащая», недовольная мама станут причиной отказа ребенка тренироваться. Помните, что лучшим стимулом сделать шпагат будут похвала и личный пример.

На какой шпагат легче сесть

Делая упражнения на растяжку, старайтесь не думать о скорости достижения результата: как за 1 день сесть на шпагат или в ближайшую неделю. Сосредоточьтесь на процессе, отмечая свои успехи. Продольный шпагат требует постепенного растягивания продольных мышц. Поперечный более сложен в исполнении, при его выполнении задействуются пассивные мышцы внутренней части бедер, связки, суставы.

Продольный

Постоянные тренировки на растяжку, выполняемые дома или на занятиях в спортклубе, станут эффективным способом улучшить эластичность мышц, подчеркивая гибкость и красивую пластику тела. Пошаговая инструкция, как за 1 день сесть на продольный шпагат:

1. Начните растяжку с… горячего пятиминутного душа.
2. Приступайте к выполнению разминки. Разогреву мышц отлично поможет аэробная нагрузка.
3. Комплекс основных движений, как сделать продольный шпагат, включает проработку определенных упражнений попеременно для каждой ноги:
   1. В положении стоя согните одну ногу в колене, стараясь прижать пятку к ягодице. Помогите руками, придерживая стопу согнутой конечности. Отводите ногу назад, увеличивая нагрузку.
   2. Обопритесь о согнутую опорную правую ногу, отставляя левую с ровным коленом по возможности дальше. Стараясь держать спину ровно, выполняйте пружинящие движения вверх-вниз, приседая глубже. О правильной технике выполнения упражнения для шпагата свидетельствует легкая боль в поясничном отделе со стороны отставленной назад ноги, небольшое жжение в мышцах согнутой.
   3. Плавно смените положение, опершись о пол коленом левой ноги. Согните ее под прямым углом. Правая нога спереди должна быть ровной, носок поднят вверх. Сделайте несколько наклонов к ноге с идеально прямой спиной.
   4. «Половинка шпагата». Для выполнения необходимо согнутую в колене ногу расположить перед собой, вытянув другую сзади так, как это делается при шпагате. Медленно наклоняйтесь ровной спиной к согнутой ноге, слегка пружиня.

Поперечный

Поперечный шпагат большинству людей дается с трудом. Мечтая о растяжке Жан-Клода Ван Дамма или Джеки Чана, вам необходимо особое внимание уделить разработке крестцовых суставов, растяжению связок, сухожилий. Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях:

1. «Порхайте как бабочка». Сев на пол, обхватите ладонями сомкнутые ступни, подтянув к себе ноги (поза «Лотоса»). Опускайте пружинящими движениями колени к полу, фиксируя положение в нижней точке. Для этого слегка прижимайте локтями коленки.
2. Делайте поперечные выпады с переходом. Присядьте опорной ногой, отведя другую точно в сторону с прямым коленом. Присаживайтесь так низко, чтобы почувствовать натяжение связок.
3. В положении сидя широко разведите прямые ноги с поднятыми вверх носками. Наклонитесь вперед, пытаясь дотронуться верхней частью тела до пола.

Видеоинструкция: как правильно и быстро сесть на шпагат

В чем секрет пластичности, грациозности, здоровья девушек, занимающихся регулярно стретчингом? В подростковом или взрослом возрасте это эффективный способ укрепить мышцы спины, скорректировав осанку, избавиться от первых проявлений артритов, артрозов суставов. Правильное выполнение разминочных, основных упражнений способствует постепенной разработке крестцовых суставов и тазобедренных, поэтапному растяжению мышц, связок поясничного отдела, бедер. Узнайте все о секретах правильной растяжки, посмотрев видеоуроки ниже.

Эффективная растяжка