Оптимальная частота и длина шагов марафонца. Техника бега: чем опасен переход на шаг Бег шагов в минуту метроном

Главная / Питание

Наиболее естественным и доступным видом спорта неизменно остается бег. Регулярные пробежки позволяют оставаться в хорошей физической форме, развить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую, а также дыхательную системы.

Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм. Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники. В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.

Особенности бегового шага

Главной особенностью бегового шага, отличающего его от шага ходьбы, является фаза полета, являющаяся в спортивной ходьбе запрещенным элементом. Большинство начинающих спортсменов во время бега используют шаг ходьбы, не подозревая, что тем самым снижают эффективность своих тренировок. Беговой шаг не приводит к торможению, снижая при этом ударные силы, что существенно сокращает риски травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Правила бегового шага

Несмотря на то, что частота шагов – наиболее важный параметр в технике бега, пренебрегать длиной шага не стоит. Более того, определить важно определить личную длину шага. Короткий шаг сулит воспалительными процессами в связках и суставах, слишком длинный — оказывает негативное влияние на здоровье позвоночника и вызывает нарушение координации движений. Вычислить длину шага можно по формуле:

Рост x 0,65

Полученная величина не является универсальной, но подбирать оптимальную длину шага необходимо опираясь на эти расчеты. Используя данную формулу стоит учитывать разновидности бега. Так для спринтерского бега шаг будет длиннее, а для марафона в разы короче. Формула позволяет вычислить длину для бега в среднем темпе.

После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед на 45 градусов, а не вниз. Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов). При этом локти не должны выходить вперед корпуса, а двигаться вдоль ребер.

Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.

Следите за положением стопы при беге. Правильное положение стопы не только увеличит эффективность тренировок, но и значительно снизит нагрузку на коленный сустав, нередко страдающий вследствие неправильного бега. Стопу нужно ставить широкой частью, избегая лишних движений и шарканий по беговой поверхности. В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком. Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.

Немаловажную роль играет и правильное дыхание во время тренировок. Оптимальным считается вдох и выдох через каждые два шага. Если во время бега тяжело дышать — это явный признак того, что выбрали слишком быстрый темп и к таким нагрузкам пока не готовы.

При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.

Как овладеть техникой бега

Первое на что следует обратить внимание при овладении правильным беговым шагом, это работа над укреплением мышц всего тела. Во время бега важны не только крепкие ноги, особую роль играют и хорошо развитые мышцы спины, ведь сутулый бегун не добьется хороших результатов. Также важно поработать над улучшением координации движений.

Далее переходим к отработке непосредственно . Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.

Освоив беговой шаг можно приступать к тренировкам полного цикла бега. Не стоит начинать сразу с больших дистанций, тренировки не должны быть изнуряющими. Начните с бега на средние дистанции – не больше 2 километров. Во время бега сконцентрируйтесь непосредственно на технике, обращайте внимание на ошибки, корректируйте их. Помните, что первые пробежки важны не длительностью, а правильным беговым циклом.

Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как .

Важно помнить, что нагрузка должна быть дозированной. Не перегружайте себя непосильными объемами, после которых не захотите повторения занятий. Обращайте внимание на качество движений. Результаты Вас порадуют — бег станет легким, экономичным и приятным. Хороших тренировок.

Сейчас модно заниматься спортом. Для некоторых это хобби, для других - работа и смысл жизни. Каждый спортсмен знает, что в беге нет незначительных деталей. Даже то, с какой частотой человек делает шаги, серьезно отражается на конечном результате тренировок. Речь идет о каденсе . Многие слышали слышали о нем, но не все знают, что это. Как он рассчитывается, зачем нужен, как подобрать оптимальный для себя? Давайте разберемся.

Что такое каденс?

Каденс - это любое действие, совершаемое с периодической частотой. У велосипедистов так называется периодичность вращения педалей спортсменом. У бегунов же каденс - число соприкосновений ног с землей во время пробежки в течение 60 секунд. При замерах могут учитываться касания как обеих ног, так и только одной.

Почему он важен?

Количество шагов непосредственно влияет на технику и скорость бега. Чем чаще ноги спортсмена соприкасаются с землей, тем быстрее темп.

Высокая частота каденса также помогает снизить нагрузку на сердце и суставы. Повышается и качество бега, поскольку за счет высокочастотного соприкосновения с землей он тратит гораздо меньше энергии.

Частота шагов влияет не только на технику и скорость бега. Она еще и обеспечивает безопасность для здоровья. При правильно подсчитанном каденсе человек может улучшать эффективность бега и начать экономиться силы на дальних дистанциях.

Специалисты полагают, что высокий каденс существенно снижает риск получить травму. Учитывая, что время, когда ноги не касаются земли, снижается, уменьшается и ударная сила. Получается, что с возрастанием частоты шагов понижаются нагрузки.

Подробнее о том, как изменения каденса влияют на продуктивность бега. Чем больше человек делает шагов, тем быстрее он двигается. Спортсмен, который совершает 180 шагов в минуту, быстрее пробежит дистанцию, чем его соперник, делающий лишь 160 шагов. Второй бежит медленнее, поэтому оказывается вторым. Это кажется очевидным. Однако даже при сравнении одинаковых по комплекции спортсменов окажется, что каденс слабо влияет на результативность бега.

При сравнении бега высокого спортсмена с длинными ногами и его соперника с противоположными характеристиками окажется, что второй делает более частые движения ногами. У высокого бегуна каденс ниже, но он придет к финишу первым. Выходит, что каденс привязан в том числе к комплекции бегуна.

На продуктивность бега влияют также следующие показатели:

продолжительность контакта стопы с землей;
промежуток времени между отталкиванием стопы от поверхности до очередного контакта с ней;
время, в течение которого стопа не касается земли;
осцилляция при беге (вертикальное смещение).

В США в 2012 г проводились исследования спортсменов перед Олимпийскими играми. Тогда лучшие результаты показывал не тот бегун, который делал больше всех шагов, а тот, у которого была наименьшая длительность контакта стопы с землей и наибольший промежуток времени между соседними контактами одной стопы с поверхностью. Разница между самым большим и самым маленьким каденсами составила 10%, что эквивалентно 18 шагам. Это значительное отклонение, которое может оказывать решающее значение.

Таким образом, число шагов в минуту – грубый параметр оценки бега, но для непрофессионалов он может оказаться информативными. В отличие от длительности контакта стопы с землей, каденс подсчитать просто.

Видео: Как правильно бегать?

Как он измеряется?

Перед началом работы по улучшению каденса следует определить его частоту. Ритм бега измеряется в числе шагов или перешагиваний при беге. Количество шагов считается по соприкосновениям двух ног с поверхностью за 1 минуту. Перешагивания обозначают число контактов с землей одной ногой.

Можно пробежаться в течение 30 секунд, посчитать число перешагиваний и умножить результат на 2. Для вычисления среднего значения эти действия стоит повторить несколько раз. Так будет определено количество контактов одной ноги с поверхностью за минуту. Чтобы высчитать число касаний обеих ног, полученный результат нужно умножить в 2 раза. Способ очень точный, но применять его неудобно. Проще воспользоваться современными устройствами - часами, датчиками для обуви, данные с которых поступают на гаджет. Есть немало бегунов, которые используют приложения-метрономы для смартфонов.

Ритм бега оказывает влияние на пульс. Поначалу он может сильно повышаться при большом каденсе. Когда увеличивается ритм бега, сердечная мышца начинает чаще сокращаться. По мере роста каденса усиливается и сердцебиение.

И профессионалам, и начинающим бегунам следует знать пульс во время бега. У среднестатистического человека он не должен подниматься выше 120-130 ударов в минуту. Если же пульс достигает 150-160 ударов в минуту, но бегун чувствует себя хорошо, в его конкретном случае это не предел.

Оптимальный ритм бега

Первым оптимальный каденс на уровне 180 шагов за 1 минуту подсчитал тренер легкоатлетов США Джек Дэниелс. Он вывел это значение, наблюдая за профессиональными бегунами на Олимпиаде 1984 г. В современных тренировках продолжают применять ритм, который определил Дэниелс.

Существуют и показатели, которые выбиваются из общего правила. В 2008 г. на берлинском марафоне Хайле Гебреселассие установил рекорд, пробежав с каденсом 197 шагов в минуту. Еще раньше в 1964 бегуну Абебу Бикиле удалось достичь 217 шагов в минуту.

Важно следить за тем, чтобы каденс оставался примерно одинаковым на разных дистанциях. Небольшие расхождения не страшны - даже у профессиональных спортсменов частота шага иногда слегка варьируется в зависимости от дистанции.

У большинства бегунов каденс составляет 180 шагов или 90 перешагиваний в минуту. Такой показатель считается оптимальным, но на конечный результат влияют также другие факторы. Рослый бегун с меньшим каденсом прибегает к финишу быстрее, чем невысокий спортсмен с большим ритмом.

Каденс делится на 2 категории по числу шагов: любительский (менее 180) и профессиональный (180+). Для тех, кто стремится к первым местам на соревнованиях, ритм бега устанавливается на отметке 190-220 шагов за 1 минуту. Любителям нужно стремиться к значению 180, хотя обычно каденс не превышает 160-170. Какое число шагов будет оптимальным, зависит от темпа. Если человек бежит с низкой скоростью, показатель при легком беге на длинные дистанции может отличаться на 20 и более шагов. Во время скоростной пробежки значение ритма не должно опускаться ниже 180. Если оптимальный каденс не достигнут, нужно тренировать частоту и стремиться к улучшению показателей.

Оптимальный каденс можно высчитать во время пробежки так: сделать разминку, выполнить разогревающий бег, затем пробежаться в течение 30 секунд и посчитать шаги. Итоговый результат умножить на 5%. Число, которое получится, — оптимальный каденс, к которому должен стремиться бегун. Процедуру измерения ритма нужно повторить для разных видов бега и дистанций.

Методы отслеживания

Следить за ритмом бега можно с помощью музыкальных треков, которые настроены на нужный каденс. У каждой композиции определенный темп, который измеряется числом ударов в минуту (ВРМ). Для пробежек лучше выбирать музыку с ровным темпом. Она должна полностью совпадать с темпом спортсмена. Это нужно, чтобы бегун не сбивался, продолжал соблюдать заданный ритм и меньше уставал.

Сейчас можно без труда найти программы, которые определяют ВРМ у музыкального трека. Если спортсмен придерживается ритма, равного 170 шагам в минуту, то у композиции тоже должен быть ВРМ 170. Если же идет работа по наращиванию каденса, стоит выбирать песни на 2 ВРМ выше привычного ритма. Также подойдут мелодии с нарастающим темпом.

Если при пробежке нужны интервалы, мелодии должны идти по очереди, сменяя друг друга: сначала быстрая, потом медленная и т. д. Треки можно подобрать самостоятельно либо при помощи специального приложения для бегунов. Оно подыскивает песни, исходя из заданного темпа. Некоторые приложения даже подстраивают композиции под определенный ритм бега.

Для слежения за каденсом подходит и метроном. В этом бесплатном приложении для смартфона выставленный ритм бега сравнивается с сигналами метронома.

Можно купить специальный метроном, измеряющий каденс. Это устройство крепится к поясу бегуна

Как увеличить ритм бега?

Чтобы повысить каденса, нужно выполнять упражнения для развития суставов: бегать на месте, высоко поднимая бедра, ускоряться на спуске. Для выполнения первых упражнений следует встать в упор к стене и 1 минуту бегать на месте с максимально возможным ритмом. Чтобы увеличить его, можно представить, что уже совсем близко финиш, а к нему обязательно нужно прийти первым. Чтобы ускориться во время спуска, нужно подыскать склон и несколько раз быстро спуститься. У конца склона рекомендуется делать максимальное ускорение.

Еще одно упражнение для увеличения ритма бега - быстрые и короткие шаги. На отрезке в 10-15 метров нужно попытаться сделать максимальное число коротких шагов. Нужно повторить упражнение хотя бы 5 раз. Полезно делать короткие пробежки по 30 секунд, 1 и 2 минуты, подсчитывая количество шагов. В перерывах между пробежками темп увеличится без серьезных усилий.

Ритм бега следует наращивать постепенно. На пробежке можно использовать музыку или руки, чтобы регулировать темп. Так, при сгибании рук под острым углом частота шагов повышается.

Нет нужды самостоятельно считать число шагов и перешагиваний. Для этого существуют программы и приложения для смартфонов, помогающие настраиваться на необходимый ритм. Можно купить устройство, которое показывает текущий каденс бегуна. Используя музыкальные программы, можно нарастить свои показатели, слушая приятные мелодии. Важно не забывать, что организмы у всех разные. Для одних ритм 190 - это норма, при этом люди чувствуют себя нормально. У других же даже при 150 начинаются осложнения.

Скорость

Для соревнующихся марафонцев это главная причина всей затеи с исследованиями возможностей и оптимизацией работы собственного биомеханического комплекса.

Скорость бега = длина шагов x частота шагов .

Это простейшее уравнение отображает всю суть бега. Для того, чтобы бежать быстрее, нам необходимо увеличивать либо каденс, либо расстояние от одной точки приземления до другой. А лучше и то, и другое.

Профессиональные спортсмены бегут с максимально возможными частотой и длиной шагов. Тем не менее, они находятся в сбалансированном соотношении и не превышают возможности организма в длительном сохранении заданного темпа. Именно поэтому, каденс у элиты не опускается ниже 180 шагов в минуту, но и редко превышает 210 шагов/мин.

Не потому, что так решили специалисты по биомеханике и спортивной физиологии, а потому, что с такими цифрами может работать подготовленный тренировками организм (особенно ССС), достигая максимальной скорости и поддерживая ее длительное время.

Некоторые теории бега, такие, как ци-бег (chi running), утверждают, что для увеличения темпа необходимо лишь увеличивать длину шага, сохраняя его частоту постоянной. Эти теории расходится с практикой и мнением большинства топовых атлетов, говорящих о том, что наиболее оптимальным и эффективным вариантом является увеличение обоих параметров.

В отдельных случаях (в подтверждение ци-теории) можно услышать о том, что элита бежит почти не меняя каденс , а играя лишь с длиной шага. Но слово «почти» является ключевым, поскольку, если учесть, что длина шага на марафонах приближается к паре метров, то смена частоты на два-три шага в минуту может в кратчайшей перспективе оставить вас далеко позади.

PRO

Когда говорят о профессионалах, то бегуны-любители стараются структурировать и перенять их технику, рассуждая об очевидной ее эффективности. Однако на самом деле в современной подготовке главным приоритетом являются индивидуальные особенности легкоатлета.

Безусловно, существуют и основные, базовые принципы, и постановка движений, и все остальное, но это применяется не для кардинального изменения биомеханики, а лишь для ее небольшой корректировки и дополнения. Опытный взгляд легко может заметить, насколько различается техника среди элиты.

Это же касается и частоты шагов вместе с длиной. На забегах профи бегут по-разному: кто-то делает упор на каденс, а кто-то на частоту. Но, как бы то ни было, основной принцип остается прежним и для увеличения темпа растут оба параметра, что особенно заметно на финишном спринте.

Длина бегового шага

Это абсолютно индивидуальная величина, связанная с ростом человека и с длинной ног в частности. В беге на короткие дистанции длина шага у спринтера очень приближенно может быть вычтена по формуле:

1,20 x рост (в см).

Альтернативная формула и вовсе использует коэффициент 1,35. Это, конечно, сложно применить к длинным дистанциям, даже к профессионалам в асфальте, но длина шага 1,8 метра у мужчин и 1,4 метра у женщин встречается довольно часто и на десятке и на марафоне.

Другая сторона этого вопроса — за счет чего увеличивать расстояние между точками приземления? С этой проблемой часто встречаются новички и, в первую очередь, стараются выносить дальше вперед голень. При этом втыкаясь пяткой выпрямленной ноги в беговую поверхность.

Основная проблема бега с пятки образуется именно тогда, когда приземление на нее происходит далеко впереди центра тяжести, а не в самой пятке или в чем-то еще.

При более правильной марафонской технике бега вперед выносится лишь колено, а голень продолжает движение по инерции. Причем касание земли происходит по-возможности ближе к центру тяжести тела, а стопа проводит в контакте с поверхностью минимально короткое время.

Если учесть эти нюансы, то можно говорить о том, что длина бегового шага увеличивается за счет активности толкающей ноги и угла развода бедер.

Надо ли мне заморачиваться о каденсе?

Нет. В этом нет никакой необходимости, если вы бегаете для здоровья и не пульсовой зоны оздоровления сердца. Более того, даже соревнующимся бегунам-любителям на первый план лучше ставить комфорт и самочувствие, а потом уже частоту и длину шага.

Единственное, чего следует избегать — это откровенного залипания, то есть слишком длительного нахождения стопы на поверхности. Все-таки, должно крутиться, иначе передвижение будет осуществляться прыжками, как по болоту, с кочки на кочку.

Вообще, согласно статистике, средний любительский каденс — это 164 шага в минуту . И это считается нормальной частотой, не требующей корректировки.

Когда дело касается борьбы за временные показатели, призовые места и медали, то, несомненно, работа над формулой скорости бега является важнейшим пунктом подготовки.

В этом случае чаще всего используется метроном. Например, в виде приложения на мобильном устройстве. Методология немного разнится, но наиболее превалирующая идея заключается в постепенном повышении частоты шагов в течении длительного времени (месяц, год) и применяется, когда уже есть готовая начальная база с выносливостью, кислородным обменом и т. д.

ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ФИТНЕС для ХЭНДЛЕРОВ в АДЖИЛИТИ

Кроме того, откуда нам знать, что наш генетический потенциал реализован? Генетика - довольно забавная вещь, так как не существует измерительного инструмента, который показывает нам, что мы можем делать, а что нет. Поэтому, основным фактором, определяющим наш спортивный потенциал и успех, является то, как мы тренируемся и то, как нас тренируют. В аджилити и многих других видах спорта скорость является обязательным компонентом, необходимым почти каждому спортсмену, команде и спортивной организации. В связи с этим были разработаны сотни программ, которые гарантируют повышение скорости движения. Добро пожаловать в мир "скоростной панацеи".

В этом месяце мы продолжаем изучать нашу аббривеатуру функционального фитнеса, БРАД. Буква "А" означает ускорение, акселерацию (и ловкость, англ. - agility , прим. пер.). Эта часть фитнеса наиболее важна для всех нас. Во всех видах спорта, за исключением беговых видов спорта как таковых, спортсмены обычно пробегают короткие расстояния, не более 15 - 20 м. В аджилити и других видах спорта эти дистанции перемежаются множественными изменениями направления. Как правило, все маневры в спорте (такие как перемена мест, препятствия, и т.д.) продолжаются не более 5 - 10 секунд. Хотя развитие скорости небоходимо, но мы должны точно определиться, о каком типе скорости мы говорим: о максимальной скорости бега или о спортивной скорости.

Для наших целей, я попытаюсь объяснить различия между выработкой прямолинейной скорости, т.е. скорости движения в одном направлении, и ускорением, т.е. мощным движением в любом направлении начиная с первого шага. Если бы нам было нужно двигаться как можно быстрее в одном направлении, нам пришлось бы больше работать над такими аспектами, как стартовая поза, положение тела в движении, вынос ног, скорость смены ног и их гибкость, высота подъема рук и т.д. Перечисленные области - это часть того, на чем должен сосредоточиться спринтер или марафонец при подготовке к забегу. Тем не менее, эти факторы важны и для нас. Это те моторные движения, которые следует начинать отрабатывать медленно, а затем постепенно наращивать скорость. Поэтому мы должны больше фокусироваться на других спортивных компонентах, таких как баланс (Б в аббривеатуре БРАД), реакция (Р в аббривеатуре БРАД), ловкость, ускорение и замедление (акселерация и децелерация). В сумме эти компоненты играют основную роль в успехе спортсмена или любителя аджилити.

В свою очередь, "спортивная скорость" - некорректный термин, так как скорость, с который бежит спортсмен, никогда не остается постоянной. Спортивные маневры быстрые и короткие, и большая часть дистанции состоит из снижения скорости или манипулирования инерцией (моментом движения). С технической точки зрения, спортивная скорость - это средняя скорость при движении из одной точки в другую. Для ее определения пройденная дистанция делится на время ее преодоления. Кроме того, спортсмену требуется более 20 метров для того, чтобы достичь своей масимальной скорости. За исключением спринтеров на дистанции 50 и 100 м, лишь немногие спортсмены достигают ее. Поэтому средняя скорость - это по большей части смешение различных спортивных компонентов, а не максимальная скорость бега по прямой.
Для начала давайте поговорим о компонентах бега, относящихся к данной статье и нашим упражнениям:

Частота шагов - количество шагов за заданный промежуток времени
Длина шага - расстояние, покрываемое за один беговой шаг. Длина шага увеличивается при повышении показателя "скорость-сила" (т.е. способности к максимально мощным движениям на высокой скорости)

Увеличение максимальной скорости, или повышение скорости бега относительно максимальной скорости, не является решающим фактором в большинстве видов спорта. Основной показатель - насколько быстро вы можете достичь этой скорости. Это качество называется ускорением. Скорость бега - это производная длины шага и частоты шагов, а ускорение характеризуется увеличением частоты шагов. Тем не менее, оно в большей степени зависит от взрывной силы (длины шага), а не от частоты шагов. В целом, скорость бега в большей степени зависит от длины шага, которая определяется силой отталкивания.

Я предвижу ваши комментарии… "Когда я начал работать над скоростью и техникой бега, я действительно стал сильнее в аджилити" или "Я начал заниматься по программе тренировки бегунов всего четыре недели назад, и я уже бегаю быстрее!". Ну да, конечно. Многие спортсмены, на выбор которых предлагается множество скоростных программ, никогда на самом деле не получали настоящего руководства в своих тренировках, и никогда по-настоящему не работали над своими двигательными навыками. Кроме того, в большинстве случаев люди начинают занятия по таким программам в межсезонье, когда их форма находится на спаде. В этот период даже спортсмены, принадлежащие к элите спорта, добьются улучшений. В то же время, большинство спринтеров мирового класса концентрируются на силе, мощи и технике. Выработка скорости занимает в их тренировочных программах довольно скромное место.

Надеюсь, я еще не совсем вас запутала. Позвольте сказать, что на мой взгляд при некоторых видах тренировки абсолютно незаменимы опытный взгляд заботливого тренера, прогрессивная научно обоснованная тренировка и напряженная работа. Нижеприведенные упражнения разработаны для повышения мощи вашего бега при помощи акселерации. Пожалуйста, выполняйте их с умом и удовольствием. Они действительно работают! Если у вас есть или были проблемы со здоровьем, травмы мышц, костей или суставов, пожалуйста проконсультируйтесь со своим терапевтом, прежде чем начинать эту или любую другую программу фитнесса.

Что касается восстановления и создания соответствующей спортивной (беговой формы) и анализа шагов - это тема для другой лекции!

Если вы не привыкли к спринту, следует предварить нижеприведенные упражнения на частоту и длину шага хорошей программой по спринтерскому бегу в течение нескольких недель, чтобы подготовиться. Начинайте каждое занятие с общей разминки, растяжки, разогрева ножных мышц (см. предыдущие статьи). Заканчивайте занятие растяжками (см. предыдущие статьи). Необходимо давать себе как минимум один день отдыха между занятиями. Всегда занимайтесь на мягкой поверхности, такой как трава, беговая дорожка, беговой тренажер, или специальное покрытие в помещении. Носите нормальную обувь, предназначенную для бега.

Четверти (спринтерская тренировка)

Это простые 400-метровые повторы на беговой дорожке. Пробегите круг на высокой скорости, следующий круг отдохните двигаясь шагом или трусцой, пробегите быстрый круг, и т.д. Продолжайте как можно дольше, вплоть до 45 минут. Это упражнение развивает скорость и дисциплину.

Упражнения для увеличения длины шага

Бег вниз по холму

Это упражнение нужно выполнять на спуске с уклоном около 3% и длиной 30 - 50 м. Двигайтесь быстро, на носках. Если вы начнете приземляться на пятки, а не на носки, возникает тормозящее влияние. Частота шага увеличится, и вы уже не сможете ее выдерживать. Польза от упражнения уменьшится. Если это произойдет, найдите более пологий склон. Выполните упражнение несколько раз, взбираясь по холму (длинные шаги) и спускаясь. Это упражнение подготовит вашу мускулатуру к двигательной и скоростной нагрузке.

Упражнения в связке

Оберните эластичный поводок вокруг талии спортсмена, или пусть он возьмет в руки кусок резиновой трубки. Вы также можете обвязать кусок такой трубки вокруг талии спортсмена А, а спортсмен Б будет держать ее (см. рисунок). Затем спортсмен А бежит от спортсмена Б (трубка натянута). Спорсмен А бежит 10 метров, буксируя спортсмена Б, а затем как можно быстрее увеличивает скорость движения. Известно, что этот метод увеличивает скорость бега на 5-10% эффективнее, чем бег "без сопровождения". Кроме того, это упражнение чрезвычайно эффективно при выполнении его в воде глубиной по грудь. Выполнить как можно больше повторов, вплоть до 10.

Упражнения для повышения длины шага

Бег вверх по холму или бег вверх по лестнице

Сконцентрируйтесь на отталкивании носками ног и скачках. Попробуйте выполнить упражнение на одном склоне (около 30 - 50 м) или на лестничном пролете, отдохните 30 - 60 секунд, повторите. Сделайте 10 повторов.

Плиометрические упражнения

Подобные упражнения были описаны в предыдущей лекции; те же, что приводятся ниже, более "силовые". Сконцентрируйтесь на быстром повышении скорости в направлении вперед и вверх. Снова, эти упражнения повышают скорость и мощь вашего бега. Если у вас есть физические проблемы, попробуйте выполнять эти упражнения в воде, где нагрузка будет более щадящей. Сконцентрируйтесь на силе отталкивания от дна бассейна.

Вот пример того, как совместить различные уровни упражнений для среднего аджилитиста, который хочет в межсезонье повысить мощь бега. Выполняйте эти упражнения два раза в неделю, с интервалом не менее 24 часов:

Недели 1 и 2: Выполните четыре подхода по два упражнения низкой интенсивности
Недели 3 и 4: Выполните два упражнения низкой интенсивности и два упражнения средней интенсивности, каждое по два подхода
Недели 5 и 6: Выполните по четыре подхода двух упражнений средней интенсивности
Недели 7 и 8: Выполните два упражнения средней интенсивности и два упражнения высокой интенсивности, каждое по два - три подхода
Недели 9 и 10: Выполните два упражнения высокой интенсивности по четыре подхода каждое

Прыжки из выпада - низкая интенсивность

Начните с выпада, т.е. одна нога вытянута вперед, а другая отведена назад по центральной оси корпуса. Пальцы обеих ног направлены вперед, и передняя нога должна быть почти полностью вытянута (см. рисунок слева). Руки не работают. Резко оттолкнитесь передней ногой, используя мышцы икры той ноги, которая находится сзади. Быстро поменяйте ноги местами, находясь в воздухе и до призмеления. Вы должны достичь максимальной высоты и мощи. Приземлитесь в выпад и немедленно повторите прыжок. Сделайте 10 повторов.

Каждый бегун оказывался в ситуации, когда бежать нет сил, ноги ватные, дыхание сбивчивое, техника бега отходит на второй план приходится переходить на шаг. И не важно какой это километр дистанции и какова протяженность трассы.

Почему это происходит и чем чреват переход на шаг для бегуна в целом. Об этом речь пойдет ниже.

Переход на шаг с точки зрения психологии

Когда бегун резко стартует и сил не хватает на середине дистанции, переход на шаг воспринимается им как то, что способно восстановить силы, чтобы потом нагнать соперников. Чувство усталости и желание перевести дух, вот что движет спортсменом. Но догнать соперников можно лишь при условии, что они встанут на трассе и решат отдохнуть. Постоянные остановки и переход на шаг будут рвать темп по дистанции, не экономя силы и энергию спортсмена. На финиш он придет без сил и удовольствия от бега.

Переход на шаг и техника бега

Одним из критериев грамотно подготовленного к дистанции бегуна считается сохранение постоянного темпа на протяжении всей дистанции (при условии, что это не забег в гору или с горы). Сохранить темп поможет четкий каденс. У бегуна с правильной техникой бега каденс колеблется в пределе 175-180 шагов в минуту.

Бежать в одном комфортном темпе очень важно:
1. У вас равномерно работают легкие, вы получаете достаточное количество кислорода.
2. Равномерно работают мышцы рук и ног. Вы не сбиваетесь и экономите свои силы.

Что происходит с техникой бега у тех атлетов, которые то и дело переходят на шаг во время соревнования или на пробежке? Организму приходится постоянно перестраиваться. Сердце работает то на больших оборотах, то на малых. Бегун задыхается, ему приходится останавливаться, чтобы нормализовать пульс и дыхание. страдает: руки опускаются, спина становится сутулой, стереотип бега меняется на стереотип ходьбы и наоборот. Для любителя нет ничего хуже, чем смешивать оба стереотипа: когда техника не доведена до автоматизма, приходится постоянно ловить себя на мысли, как работают отдельные части тела и организм в целом.

После перехода на шаг бегун ощущает временное облегчение, но, когда силы возвращаются и спортсмен вновь начинает бегать, ноги становятся ватными, тяжелыми. Мышцы уже расслабились и приготовились к отдыху и восстановлению, бежать дальше он не готовы.

Почему бегуны переходят на шаг

Итак, почему же бегуны могут перейти и переходят на шаг?
1. Неграмотно разложены силы по дистанции.
Быстрый старт и желание вырваться из толпы в самом начале гонки сыграют злую шутку с бегуном. Бежать на пределе своих возможностей получится недолго и темп впоследствии станет ниже. Те, кого вы обогнали на старте, могут догнать вас уже на середине дистанции.

2. Неэкономичный бег.
Неправильная работа рук и ног, положение корпуса — все составляющие в целом и по одиночке влияют на технику бега и на скорость. Если вы сильно машете руками, сильно «прыгаете» во время бега, лишние движения забирают ваши силы и энергию, которые могли быть потрачены на дистанции.

3. Неправильная техника бега
Если бегун во время соревнования начинает испытывать боли в коленях, спине, это повод задуматься о , правильно ли он приземляется и держит корпус.

4. Неподготовленные к дистанции мышцы.
Основная часть тренировочного процесса должна быть сосредоточена не столько на беговых объемах, сколько на подготовке отдельных групп мышц. Накаченные и подготовленные мышцы ног, спины существенно увеличивают выносливость бегуна. Не пренебрегайте ОФП и СБУ.

5. Переоценка своих сил.
Если атлет решил гнаться за пейсмейкерами, чтобы держаться более высокого темпа, в котором ранее он не бегал, на середине дистанции, а то и в самом начале он может не выдержать и перейти на шаг или бег трусцой.

Что делать, если захотелось перейти на шаг

Когда переход на шаг оправдан

1.Переход на шаг оправдан, когда вы только начинаете бегать или начинаете бегать после длительного восстановления после травмы. Неподготовленное к нагрузкам сердце даст о себе знать высоким пульсом. Чтобы контролировать верхнюю границу пульса, тренировки на котором не нанесут вреда, необходимо определить пульсовые зоны.

2.Переход на шаг оправдан, когда вы больше не чувствуете в себе силы продолжить гонку. По возможности лучше заменить шаг на бег трусцой. Помните, что если вы перешли на шаг, не стоит вновь бежать. Дойдите дистанцию до конца. А по возможности лучше заменить шаг на бег трусцой.

Удачных тренировок и всем правильной техники бега!