Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц. Программа сотни отжиманий от пола для грудных мышц Программа 100 отжимании за 10 недель

Отжимание – популярное упражнение в спорте, которое направлено на увеличение мышечной массы в грудной зоне, в руках и спины. Помимо этого, такой вид нагрузки хорошо развивает и силовые навыки, отчего такая нагрузка используется во многих спортивных дисциплинах.

Подготовка к тренировке

Понятно, что 100 отжиманий изначально не у всех получиться, для этого потребуется некоторое время и усилия. Для этого необходимо строго соблюдать прописанную ниже схему, а также придерживаться всех рекомендаций.

Чтобы приступить 100 отжиманий за 6 недель, вначале необходимо выполнить несколько следующих условий:

1. Проконсультироваться с лечащим врачом. Если вы ранее не занимались спортом или у вас есть некоторые физические заболевания, то изначально необходимо получить согласие врача. Он сможет объективно оценить ваше физическое состояние и выдать некоторые рекомендации или ограничения.
2. Пройти тест на свой уровень физической готовности.

За счет теста вы сможете узнать, с каким начальным количеством вы должны начать занятия. Для этого сделайте максимально возможных отжиманий подряд, без перерывов. Только упражнение вы должны делать правильно, врать самому себе не стоит, ведь от этого в первую очередь, будет зависеть ваше здоровье. Полученный результат найдите в таблице ниже.

Чаще всего люди имеют итог второго или третьего уровня. Если у вас первый уровень, то нагрузка должна быть минимальной, а техника простой. В случае если вы получили итоги 6 или 7 уровня, тогда вам стоит найти более сложную программу на 100 отжиманий.

Программа 100 отжиманий за 6 недель

После того как провели тест и получили свой результат, отдохните несколько дней и только потом приступайте к шестинедельной тренировке.

Первая

Начало будет зависеть от того, что вы получили изначально. То есть, если вы отжались семь раз, тогда ищите количество выполнений во втором столбце. Далее, следуем инструкции. Выполняем минимум пять соответствующих подходов, на последнем, вы должны выдать максимальную цифру, но не меньше, чем указано в скобках.

Между каждым подходом делаем перерыв в минуту, обязательно следим за своим дыханием. Чтобы проделать 100 отжиманий, схема предусматривает три тренировки в каждый период, на начальном этапе советуем делать перерыв в один день. То есть, к примеру, в понедельник выполнить упражнения за 1 день, в среду – 2 день, а в пятницу – 3 день.

Вторая

Переходя к программе второго периода 100 отжиманий, соблюдайте количество повторов из той колонки, с которой вы начали свою первую тренировку. Не жалейте себя, иначе ничего не выйдет. Перерыв между подходами можно увеличить до 90 секунд.

По окончании этих трех дней пройдите тест на выносливость – максимально отожмитесь. Полученный результат понадобится вам на следующем этапе вашей тренировки.

Третья

Полученную цифру на предыдущем этапе нам необходимо, чтобы определить количество выполнения на 3 недели. Рекомендации выглядят следующим образом:

• 15-20 – первая колонка;
• 21-25– вторая колонка;
• более 25 – третья.

Если ваш результат ниже 15, то расстраиваться не стоит, многие люди получают такой результат даже спустя долгих занятий.

С показателем менее пятнадцати — повторите занятия, где вам было намного сложнее. Когда вы закрепите результат, то можете приступить к следующему этапу.

Надеемся, что ваши результаты вас радуют, и вы ощущаете прилив сил, если все так, тогда идем дальше!

Четвертая

Здесь вы продолжаете соблюдать выполнения из того столбика, который вам достался на предыдущей неделе.

В конце этого этапа снова проведите знакомый тест на выносливость, чтобы определить свой уровень для следующей ступени.

Пятая

Для продолжения тренировки на 100 отжиманий, снова определяем свой базовый уровень на текущем моменте. Полученные результаты сравниваем с рекомендациями:

• 31-35 – первый столбик;
• 36-40 – второй;
• более 40 – третий.

Если ваше количество менее 31, тогда снова вернитесь на предыдущий этап и повторите тренировку. Этот период должен быть для вас самым тяжелым, но взбодритесь – цель почти достигнута. Если по завершению ваш результат 45 и больше, тогда приступайте к следующему уровню, меньше – повторите текущую тренировку.

Шестая

В зависимости от предыдущего теста, выполняйте количество из нужной колонки:

• 46-50 – первая;
• 51-60 – вторая;
• больше 60 – третья.

Если у вас все получилось и достигли цели — 100 отжиманий, тогда мы вас поздравляем. В случае если вам в конце было сложно, тогда пройдите всю программу еще один раз.

Заключение

Как мы уже говорили, перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом. Важно, чтобы ваше состояние соответствовало потенциальной нагрузке. Если в период выполнения вы ощутили длительный дискомфорт, обязательно запишитесь на прием к доктору или сделайте перерыв в несколько дней.

Видео:»100 отжиманий за 6 недель»

Материалы по теме:

Что нужно есть после тренировки, чтобы похудеть?

Естественно, качество питания играет большую роль для организма человека. Так, сегодня очень модно вести здоровый образ жизни, в связи с этим в сети Интернет...

Ошибки в тренировках

Случается так, что выбрав хорошую тренировочную систему и строго придерживаясь диеты, Вы все равно не можете достигнуть поставленной цели. Строгое соблюдения режима не оправдывает...

– в течение 30 дней каждый день делать по 100 отжиманий. Мне было интересно узнать, что же произойдет со мной, если я начну вот так каждый день отжиматься – в любом месте, в любое время. Сто отжиманий в день – и никаких поблажек!

Первое, с чего я начал, – с рекомендаций моего персонального тренера. Астрид Свон заставила меня понять, что я хочу получить в итоге, и дала мне несколько советов. Конечно, они пригодились еще до тренировок, но эти рекомендации реально работают.

— Самая распространенная ошибка в отжиманиях – это опущенные спина и торс. Вам нужно, чтобы все было натянуто, как будто вы делаете планку.

— Прежде чем стать легче, этот вызов себе будет крайне тяжелым. Но это того стоит.

— Лучше делать 10 раз по 10 отжиманий в день, чем сделать сначала 70 где-то в начале, а потом 30 в конец дня.

— Затем Астрид сказала, что я могу потихоньку к каждым 10 отжиманиям добавлять по 15-20 раз. Если я уже не мог отжиматься, то мог снизить число отжиманий и продолжить в середине или конце дня.

— Астрид предлагала брать выходной для тела, чтобы ему не перегружаться, но так как я решил отжиматься в течение 30 дней, то она посоветовала просто идти вперед к своей цели.

— Совет тем, кто боится делать 100 отжиманий в сутки: начните хотя бы с 20 раз в день! Вы также можете разнообразить тренировки и делать отжимания на коленях, а не на пальцах ног.

— Я хотел как можно скорее узнать, что же будет с моим телом во время испытания. Астрид сказала, что отжимания позволяют накачать все, но больше всего мне было нужно накачать плечи, грудные мышцы и спину.

— Я давно отдаю предпочтение сбалансированному питанию (белки, жиры, углеводы). Астрид посоветовала мне ничего не менять в рационе. Это досадно: я думал, мне нужно будет есть больше.

— Также мне посоветовали не торопиться, задуматься на том, что я делаю, и если почувствую боль, то лучше остановиться.

— И, наконец, если вы почувствуете, что это не ваше, то лучше не тратьте свое время на это.

Моя стратегия была такова – утром делать как можно больше отжиманий, а остальное переносить на вечер. Поначалу это работало: я встаю рано утром, плаваю в бассейне (я занимаюсь профессиональным плаванием), завтракаю и отправляюсь в офис. 30-40 отжиманий перед бассейном – 30-40 перед работой, остальное на вечер. Но через две недели – середина испытания – я понял, что делаю все меньше и меньше отжиманий утром, и остальное переносится на вечер.

Позднее я осознал, что мой вызов был сложен не столько в физическом плане, сколько в умственном. Каждый день я преодолевал себя – возникал соблазн просто не делать ничего к концу дня. Бывали моменты, когда я был истощен и физически, и морально. Но я не пропустил ни одного дня, не сделав ста отжиманий! Я смог преодолеть себя благодаря тому, что, например, после каждых 10 отжиманий позволял себе что-то сделать. 10 отжиманий – зайти в соцсети и полистать ленту. Дальше 10 отжиманий – съесть кусочек шоколада. Именно какое-то вознаграждение за мои волевые усилия помогало мне двигаться все дальше и дальше!

Еще через несколько дней я пересмотрел свою стратегию отжиманий. Я поставил на телефон напоминание – каждый час делать по 20 отжиманий. Это был огромный прорыв для меня. Напоминание стояло на каждый час в сутки, и если я справлялся раньше того, как заметки исчезнут к концу рабочего дня, я был горд собой! Я закончил раньше, я смог!

Кстати, отжимания мне надо было делать в любом месте. Если я говорю «в любом», не имело значения, в каком. Да, я отжимался на работе перед коллегами, перед бассейном, даже перед тренировками по спринту. Это помогало чувствовать себя выносливее морально и физически. Да и заниматься плаванием мне стало гораздо легче – я мог соревноваться даже с профессионалами спорта.

Астрид была права: сначала тяжело – только потом легко. Мы должны привыкнуть к тому, что не сразу увидим результат. Мы живем в том обществе, которое требует всего и сразу, но мне важно было выждать время и увидеть, каким я стал.

Для тех, кто поставил цель выполнять 100 отжиманий за один раз – программа на семь недель поможет справиться с этим трудоемким процессом. Кому-то на это понадобится чуть больше времени, а кому-то меньше. Главное, систематически выполнять необходимую степень нагрузки, и что не менее важно, успевать .

Программа рассчитана на два курса , отличающихся между собой степенью сложности.

• Средний уровень подготовки подходит для тех, кто на начальном этапе может отжиматься хотя бы 8 раз.
• Продвинутый уровень для начала предусматривает готовность отжиматься не менее 13 раз.

На любом уровне и его этапе не страшно, если количество повторений будет меньше требуемого, главное, отжиматься до отказа мышц. Таким образом, постепенно мышцам будет легче справляться с нагрузкой. А если получается выполнить большее количество повторений, чем указано в последнем подходе (в последнем столбце), тогда необходимо выжимать тот максимум, который организм может преодолеть. В этом случае можно научиться выполнять программу 100 отжиманий даже за 6 недель.

Курс отжиманий предусматривает прогрессивную нагрузку, при которой каждую неделю выполняется хотя бы на два повторения больше.

Если по каким-то причинам выполнять повторения трудно, можете упростить технику. Например, выполните несколько подходов с колен, такая техника может помочь девушкам или тем, кто начинает отжиматься с нуля. Потом обратно переходите в упор лежа.

Как выполнять программу

Каждый может выбрать тот вариант отжимания и постановки рук, в котором будет удобнее всего чувствовать мышцы. Так можно быстрее достигнуть цели – выполнения ста отжиманий.

План занятий предусматривает три тренировочных дня в неделю , стандартно – это понедельник, среда, пятница. Дни можно смещать, главное, соблюдать день отдыха между тренировками , и обеспечить мышцам два полных выходных дня для восстановления. Помните, что без качественного восстановления мышцы не смогут выполнить большую нагрузку, соответственно, большое количество отжиманий.

Важными условиями тренировок для любого уровня сложности и каждого тренировочного дня заключается в следующем:

• Перед каждой тренировкой выполняется (не менее 10 минут).
• Между каждым подходом отдых не менее одной минуты.
• После последнего подхода обязательно выполняется .

Программа 100 отжиманий за 7 недель

Средний уровень подготовки

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После прохождения программы отдохните два дня, наберитесь сил и преступайте к программе продвинутого уровня.

Продвинутый уровень

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Неделя 5

Неделя 6

Неделя 7

После того, как выполнили полный курс тренировок, восстановитесь в течение двух дней. Теперь выполните максимум отжиманий за один подход. Если цель достигнута – отлично. Если по истечению семи недель так и не получилось выполнить цель, не страшно, повторите курс последних двух недель и еще раз попробуйте отжиматься 100 раз за один подход.

Заключение

Программа не подразумевает точного выполнения указанного количества повторений, хотя – это желательно. Здесь важна больше правильная и грамотная система нагрузки, при которой мышцы смогут преодолевать свой максимум и при этом не перегружаться. Следуйте системе тренировок, и в любом случае, достигните цели.

Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В интернете набирает популярность фитнес-испытание, смысл которого состоит в том, чтобы каждый день в течение 1 месяца отжиматься по 100 раз. Говорят, это помогает быстро привести себя в форму, набрать мышечную массу и в целом чувствовать себя лучше. Я не поверил. Поэтому, конечно же, решил испытать все на себе и посмотреть, как изменится мое тело и изменится ли вообще.

Специально для сайт расскажу, что из этого всего вышло.

Важно отметить: любой эксперимент над собой требует консультации специалиста!

Поэтому, несмотря на то что я когда-то занимался спортом, я пообщался с фитнес-тренером, который рассказал о главных правилах, помогающих достигнуть желаемого результата.

1. На диете сидеть не обязательно. Однако, чтобы что-то изменилось, злоупотреблять калорийной и вредной пищей не стоит.
2. Перед началом тренировки важно разминаться. Если мышца не разогрета, то ее легко повредить.
3. Начать можно с максимального количества раз , но так, чтобы не было сильной боли в мышцах и суставах. Остальные подходы можно разбить на удобное количество раз.
4. Техника - самое главное. Спину нужно держать ровно, голову - прямо, руки - на ширине плеч. Если сложно отжиматься классическим способом, то можно от колен.
5. Не спешить. Лучше отжиматься медленно и с правильной техникой, чтобы мышцы хорошо прорабатывались.

Оказалось, что сложность была вовсе не в количестве отжиманий

Из-за того что я долго не посещал тренажерный зал, в 1-м подходе я мог сделать максимум 25 отжиманий и по 15–20 во всех остальных с перерывами в 30–40 секунд. С непривычки во время последних подходов были сильная пульсация в ушах и одышка.

Но оказалось, что сложность была вовсе не в том, что 100 отжиманий для меня много. А в том, что нужно было делать это каждый день.

Примерно ко 2-й неделе я исчерпал свой запас силы воли и стал откладывать отжимания на потом: например, я мог вспомнить об упражнении только поздно вечером. Поэтому вскоре я стал устанавливать себе напоминания и делать отжимания всякий раз, когда появлялась свободная минута.

Мог, например, на работе упасть отжиматься прямо там, где шел. Сначала все оглядывались, но потом как-то привыкли.

И последний, немного неочевидный вывод. Нам порой сложно освоить какую-то полезную привычку, потому что нужно следовать ей каждый день. Я понял, что важно доводить дело до конца, мотивировать себя, пользоваться напоминаниями и не думать о том, как отреагируют окружающие. Главное - это результат, а он есть.

В этой статье речь пойдёт о таком физическом упражнении, как отжимания от пола.

Во-первых, что такое отжимания? Отжимания от пола - это выталкивание человеком своего тела вверх из исходного положения «упор лёжа» посредством напряжения мышц рук, груди и плеч.

Во-вторых, почему оно приобрело столь широкую популярность в таких учреждениях, как школа и армия, да и, вообще, среди спортсменов? Это упражнение приобрело высокую популярность благодаря своей относительно простой технике выполнения, а также потому что не требует никакого специального инвентаря, но при этом оно позволяет держать в тонусе сразу несколько групп мышц.

К таковым в первую очередь относятся трицепсы (мышцы-разгибатели рук), грудные мышцы, дельтовидные (мышцы плеча). А также в работу включаются мышцы нижнего отдела спины, которые препятствуют «проваливанию» туловища в пояснице при отжиманиях. И квадрицепсы (передняя половина) бедра, обеспечивающие надёжную опору посредством, зафиксированных в одном положении, ног.

Перед тем как приступить к освоению программы «100 отжиманий за 6 недель», необходимо определиться со своим состоянием здоровья. Если есть проблемы с сердцем, избыточным весом, обусловленным ожирением, а также заболевания костей или суставов, то обязательно необходимо обратиться за помощью к врачам. И только после того, как состояние здоровья будет приведено в норму, можно будет приступить непосредственно к тренировкам 100 отжиманий за 6 недель.

Отжимания от пола 100 раз: программа

Итак, как отжаться 100 раз за один подход?

Для начала необходимо сделать тестовое отжимание, в котором нужно отжаться максимальное число раз. Это позволит определить начальный уровень готовности мышц. Не стоит жульничать, не до конца сгибая руки при опускании туловища или помогая себе прогибанием туловища в пояснице. Результат получится неверный , и дальнейшая тренировка потеряет всякий смысл, потому что изначальный уровень подготовки спортсмена будет определён неправильно.

Если количество отжиманий не превысило пять повторений, то это свидетельствует о начальном уровне. Если от шести и до десяти - средний уровень. От одиннадцати и выше - уровень выше среднего. В случае если количество отжиманий достигнет тридцати раз, то можно сразу переходить к тренировке по схеме третьей недели.

Система тренировок

Первая неделя .

• Первый день: подходы; два, три, два, три.
• Второй: подходы три, четыре, два, три, четыре.
• Третий: подходы четыре, пять, четыре, четыре, пять.

Вторая .

• четыре, шесть, четыре, четыре, шесть;
• пять, шесть, четыре, четыре, семь;
• пять, семь, пять, пять, восемь.

Третья .

• десять, двенадцать, семь, семь, девять;
• десять, двенадцать, восемь, восемь, двенадцать;
• одиннадцать, тринадцать, девять, девять, тринадцать.

Четвёртая .

• двенадцать, четырнадцать, одиннадцать, десять, шестнадцать;
• четырнадцать, шестнадцать, двенадцать, двенадцать, восемнадцать;
• шестнадцать, восемнадцать, тринадцать, тринадцать, двадцать.

Пятая .

• семь, девятнадцать, пятнадцать, пятнадцать, двадцать;
• десять, десять, тринадцать, тринадцать, десять, десять, девять, двадцать пять;
• тринадцать, тринадцать, пятнадцать, пятнадцать, двенадцать, двенадцать, десять, тридцать.

Шестая .

• двадцать пять, тридцать, двадцать, пятнадцать, сорок;
• четырнадцать, четырнадцать, пятнадцать, пятнадцать, четырнадцать, четырнадцать, десять, десять, сорок четыре;
• тринадцать, тринадцать, семнадцать, семнадцать, шестнадцать, шестнадцать, четырнадцать, четырнадцать, пятьдесят.

Тренироваться необходимо три раза в неделю с таким учётом, чтобы между тренировочными днями был день отдыха. Тренироваться каждый день нежелательно, так как можно заполучить так называемую перетренированность. Это состояние хронической усталости, обусловленной недостаточным восстановлением после тренировки. И тогда тренировку придётся приостановить, чтобы дать организму полностью восстановиться. А после восстановления придётся начинать тренировочный курс сначала.

Между подходами обязательно делать передышку продолжительностью от одной минуты до полутора. Если не хватит этого времени, то можно увеличить время передышки. Но не более чем до трёх минут. Иначе мышцы начнут «остывать», что не лучшим образом скажется на результативности тренировок.

После успешно пройденной тренировочной можно отдохнуть два-три дня и попробовать выполнить заветные 100 отжиманий зараз.

Если вдруг не получилось отжаться сто раз за один приём - не стоит отчаиваться. Можно отдохнуть дней шесть-семь, а после повторить тренировочный курс заново.

Приведённая выше тренировочная схема подходит как мужчинам, так и женщинам. Она позволяет отжиматься в домашних условиях. Это очень удобно, так как не у всех людей есть возможность посещать тренажерный зал по разного рода причинам.

Для более полного развития мускулатуры программу 100 отжиманий за 6 недель можно дополнить программой 30 подтягиваний. Турничок отлично подходит для проработки не только мышц спины, но и бицепсов (мышц-сгибателей рук). А также будет нелишним включить в программу приседании и упражнения на пресс. И со временем довести количество повторений в этих упражнениях до внушительного числа 200.

И напоследок мудрое изречение: целеустремлённый отыщет 1000 возможностей, ленивый придумает 1000 отговорок. Необходимо верить в себя и не останавливаться на достигнутом.