Пуловер мышцы. Упражнение пуловер для девушек со штангой и гантелями. Пуловер: анатомия упражнения

Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!

Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.

За или против

Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.

И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.

Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.

Какие мышцы?

В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!

Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.

Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.

Техника выполнения с гантелью

Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.

Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».

В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.

Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».

Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.

Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.

Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.

В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.

Со штангой

Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.

Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.

Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.

Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.

Дыхательный пуловер

Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.

Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.

О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.

Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.

Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.

Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.

В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.

Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.

Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

• большие грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

• Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
• Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
• Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
• Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

Пуловер - базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга.

Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи.

В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

Что такое спортивный пуловер?

Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

Различают силовой и дыхательный пуловер. В первом случае руки немного согнуты в локтях, во втором - прямые.

Вариант 1

Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель - форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей - не более 10 кг.

И. П.: Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 2

Выполняется с гантелью, лежа поперек , нижняя часть туловища - без опоры. Нагружаются и .

И. П.: На фитболе - верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

Движения те же, что в варианте 1.

Видео тренировка:

Вариант 3

хорошо прорабатывает мышцы груди, трицепсы и бицепсы

Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

И. П.: лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями - около 40 см, локти немного согнуты.

Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

Вариант 4

Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища - от головы до низа лопаток.

И. П.: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

Вариант 5

Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного - низ груди.

И.П.: стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

Пуловер стоя, на блоке не для новичков. Его осваивают, когда широчайшие мышцы спины уже развиты.

Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

Вариант 6

Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

И. П.: лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 7

Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

И. П.: Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Рабочие группы мышц

Пуловер - единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

• межреберные;
• передние зубчатые;
• диафрагма.

Вес отягощения: максимальный - 14–16 кг, сначала - чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении. Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

Если нет гантели или штанги под рукой, берут любое утяжеление, например, баклагу с водой или песком.

Ошибки, которые допускают новички:

• Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
• Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
• Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
• Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох - на подъеме.
• При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
• В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
• Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

Пуловер нельзя включать в программу тренировок людям с заболеваниями суставов верхних конечностей, позвоночника - шейного и грудного отделов.

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

• грудные;
• широчайшие мышцы спины;
• трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

× Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук.

Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

× Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

× Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Добрый день качата! Никак нельзя пройти мимо еще одного упражнения, которое способно прокачать нашу грудь, сегодня мы будем говорить про пуловер. Рассмотрим виды и анатомию мышц, этого красавца, поговорим о технике и ошибках.

Для начала общие сведения.

Приходя в зал, все кидаются делать базу , не то что бы это неправильно, но поймите меня правильно, существует два направления нагрузки. Нагрузка, которая дает компрессию на ваши мышцы этим обладают базовые упражнения. Но есть также нагрузка «выталкивающая», которая позволяет вырваться объему ваших мышц, именно этим свойством обладает и наше упражнение пуловер.

Пуловер является базовым движением, которое помогает расширить грудную клетку. А именно этого хотят все атлеты, которые так усердно качают грудь.

Пуловер с гантелью — техника.

Дело в том, что пуловеры являются уникальными в своем роде упражнений. Они позволяют прорабатывать не только грудь, но и широчайшие мышцы – крылья. Но и в нем также задействуется много мышц стабилизаторов – мышцы рук, другие мелкие мышцы груди, а также дельты.

Если посмотреть на движение то мы увидим:

• Что в исходном положении в работу включена грудь и трицепс.
• При опускании включаются в работу «крылья».
• При подъеме рук включаются грудь и трицепс.

Виды пуловера:

Пуловер с частичным упором спины:

Пуловер лежа на скамье с полным упором спины:

Пуловер лежа на скамье с отрицательным наклоном:

Техника выполнения пуловера:

С виду выглядит бесполезным занятием, довольно легким в исполнении. Но на самом деле, умудряются допускать ошибки или вообще делать непонятно что.

Для выполнения пуловера начального этапа вашей тренированности может быть недостаточно, чтобы грамотно делать пуловер нужно иметь наработанную нервно-мышечную связь в области груди.

Мы же рассмотрим два вида выполнения пуловера.

№1 Пуловер лежа на скамье с полным упором спины.

Для начала берем гантелю, занимаем лежачее положение на скамье, хорошо упираемся ногами. Поднимаем руки вверх держа гантелю за одну сторону как на картинке ниже

Поднимаем гантелю на вытянутые руки, гантеля должна находится на уровне подбородка.

Далее начинаем опускать медленно гантелю за голову, делается это движение на вдохе, нижнее положение рук должно быть параллельно полу.В нижней точке делаем паузу 1-2секунды, далее на выдохе начинаем возвращать руки в исходное положение.

№2 Пуловер с частичным упором спины.

Движение рук, исходное положение и все остальное так же как и в первом варианте. Акцент сделаем на положении спины – ложимся поперек скамьи на лопатки. Во время опускания рук таз у нас проваливается слегка вниз для большего растяжения грудных и широчайших. А вот во время возвращения рук таз приводим в исходное положение.

За тренировку выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Ошибки.

Упражнение пуловер насчитывает 5 ошибок, которые встречаются везде.

Большой вес снаряда. Любители новички зачастую чтобы похвастаться перед сверстниками стараются брать на несколько килограмм больше чем на самом деле. Но данное упражнение требует больше техники и нервно-мышечной связи, помните об этом.

Траектория движения снаряда. Бывает, люди стараются опускать снаряд в нижней точке как можно ниже, это не правильно, главное чувствовать растяжение ваших грудных мышц. Это достигается не только путем опускания снаряда, но и таза.

Мост. Не стоит делать мост в данном упражнении, здесь он не нужен, мост в данном упражнении грозит травмой поясничного отдела.

Дыхание. Следите за дыханием, оно очень важно в выполнении любых упражнениях. Вдох у нас всегда на легкую фазу движения в данном упражнении на опускание снаряда вниз. А выдох всегда на усилие – то есть на подъем снаряда вверх.

Бедра и стопы. Не отрываем стопы от пола на всем протяжении движения и не задирайте бедра слишком высоко, таз должен быть на уровне скамьи, но не выше.

Вот как выполняется пуловер на практике:

На этом все, спасибо за внимание, всем анаболизма, качата! Задавайте вопросы в комментариях.

С ув. Админчик.