Утренняя зарядка пилатес. Общеукрепляющая техника для похудения «Пилатес». Обзор базовых упражнений. Растяжка спинных, ягодичных, бедренных мышц и пресса

Время на чтение: 21 минута

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

• Укрепление мышц и костной системы
• Улучшение качества тела
• Избавление от болей в спине и
• Избавление от болей в суставах
• Профилактика травм опорно-двигательной системы
• Формирование красивой осанки
• Улучшение гибкости и подвижности суставов
• Улучшение координации
• Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
• Развитие концентрации
• Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

• Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
• Упражнения для бедер и ягодиц
• Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

• При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
• В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
• При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
• Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
• В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
• При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
• Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

• Сотня: 30 раз
• Скручивание: 15 раз
• Опускание ног: по 15 раз на каждую ногу
• Вытягивание одной ноги: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем спины с разведением рук: 10 раз
• Плавание
• Подъем рук и ног на четвереньках: по 10 раз на каждую сторону
• Ягодичный мостик: 15 раз
• Подъем ног на четвереньках: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног ромбиком: по 15 раз на каждую ногу
• Подъем ног на боку: по 10 раз на каждую ногу
• Подъем ног для внутренней части бедра: по 10 раз на каждую ногу
• Планка: 30 секунд
• Русалка: по 10 раз на каждую сторону
• Обратная планка: по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Предлагаем вам комплекс упражнений, основанных на системе пилатес, которые приведут мышцы в тонус и помогут организму зарядиться бодростью на весь день. Обращаем особое внимание тех, кто хочет снизить вес: регулярное выполнение такой утренней зарядки поможет добиться нужных результатов намного быстрее.

Зачем вам это нужно? Напомним:

Перед тем как приступить к основному комплексу упражнений, сделайте 2-минутную разминку. Она может состоять из потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук. А теперь начнем?

1. Подъем ног. Сядьте на коврик, вытяните прямые ноги перед собой. Сделав упор на руки, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). Поднимая правую ногу, медленно вдохните (В). Постарайтесь, чтобы таз не провисал. На выдохе опустите ногу на коврик. Сделайте то же самое с другой ногой. Повторите упражнение шесть раз.

2. Плавание . Лягте на живот лицом вниз. Вытяните руки вперед. Бедра плотно сжаты и не отрываются от коврика. Поднимите одновременно руки, ноги, грудь и голову (А). Не забывая про вдох-выдох, начните чередовать подъемы правой руки/левой ноги (В) и левой руки/правой ноги (С). Во время упражнения считайте до десяти, с каждым разом поднимая руку и ногу все выше, как будто во время заплыва.

3. Бег на месте . Локти прижаты к бокам, ягодицы напряжены, руки вытянуты на уровне груди. Начните бег на месте, стараясь достать коленями до рук (А). После восьми таких подъемов, не теряя темпа, начинайте бегать, дотрагиваясь пятками до ягодиц (В). С каждым переходом уменьшайте количество подъемов: 8, 6, 4, 2.

4. Крест-накрест. Исходное положение лежа на спине, руки за головой, голова приподнята, согнутые колени прижаты к груди (А). На вдохе скручивайтесь влево до тех пор, пока правый локоть не соединится с левым коленом. Правую ногу держите в таком положении, как показано на рисунке (B). Выдохните. Скручивайтесь вправо, направляя левый локоть к правому колену. Чередуйте скручивания по шесть подходов с каждой стороны.

5. Буква О . Лягте на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На медленном вдохе поднимите ноги над головой (А). Выдохните, сделайте ногами круг в воздухе (В, С, D). Выполните упражнение в три подхода, каждый раз меняя направление движения ног.

6. Качели. Сядьте на коврик, как показано на рисунке А: обхватите ладонями лодыжки, поднимите ноги. На вдохе перекатитесь на верхнюю часть спины (В). Повторяйте упражнение 5–6 раз, пробуя разводить и соединять ноги во время перекатов (C, D).

7. Прыжок с перекатом. Сядьте на коврик, сомкнув колени. Лодыжки обхватите руками, голову пригните (А). Раскатывайтесь на «круглой» спине. Когда окажитесь в исходном положении, расправьте руки и прыгните вверх (B, C, D, и E). Мягко приземлитесь и повторите упражнение еще шесть раз.

8. Махи стоя на коленях . Обопритесь на левое колено, корпус поверните в сторону, положите левую руку на коврик, правую ногу вытяните параллельно линии тела, правую руку разместите за головой (А). На быстром вдохе резко качните правой ногой назад (В). На выдохе сделайте мах ногой вперед, будто нанося удар (С). Повторите упражнение восемь раз с каждой стороны.

9. Планка. Вдохните и потянитесь вверх (A). Медленно выдохните. Начинайте шагать руками по коврику, как показано на рисунке (В, С, D). Достигнув положения, при котором тело вытянуто в одну линию, разведите и сведите ноги шесть раз (E, F). Вернитесь в исходное положение, выполняя все этапы упражнения в обратной последовательности. Повторите комплекс три раза.

Перед началом гимнастики рекомендуется выпить стакан воды (зачем - читайте в нашей ).
Попробуйте нашу новую зарядку по системе пилатес и заведите полезную привычку начинать день в отличном настроении!

Татьяна Зайдаль

Подписывайтесь на нас в Фейсбуке

Комментарии

во-первых, не жрать на ночь, во-вторых надо прислушиваться к себе: ни один доктор, даже самый лучший, не сможет прочувствовать ваше тело так, как вы сами! В-третьих, зарядок, пробежек, прогулок, разминок и прочего существует огромное кол-во - на любой вкус и цвет, честное слово. Значит, не подошел пилатес-подойдет кардио, не кардио, так танцы, не танцы, так просто поход по лестнице туда-сюда, пока не надоест, с легкой музычкой в ушах, пару упр на растяжку, контрастный душик и готовы к труду и обороне!
А насчет желудка полная ахинея - язва и гастрит зарабатываются неправильным питанием и излишними страхами и переживаниями! Эт точно вам говорю! Знаю по опыту! А вот зарядка не вредит, а помогает, особенно вкупе с завтраком из овсянки с отрубями и еще чем-нибудь эдаким здоровеньким типа ягод и фруктов! Так что, друзья, вперед и с песней! И будьте здоровы!!!

Ну это видимо кому как. Лично у меня утренние нагрузки идут на ура- Хоть пилатес, хоть марафонский бег. Возможно, зависит от состояния сосудов...

Встаю утром в 5.30-5.40. Пробовала делать зарядку утром, натощак, примерно в 6 утра. В итоге, чуть отошла: голова кружилась, сердце колотилось. Несколько дней подряд были подобные попытки. И каждые день все заканчивалось одинаково. В итоге плюнула на затею.
Интересно было бы мнение специалистов, действительно ли полезно заниматься по утрам, т.к. читала противоположные мнения. Сразу скажу, я не про занятия в стиле двухминутки на кровати (потянуться, повращать головой и т.п.). Я о более или менее полноценном комплексе, минут на 15-20.

Натали, а каким образом утренняя тренировка способствует развитию язвы?) Описанные упражнения вполне могут быть эффективны в качестве утренней зарядки после разминки. Но об этом тоже вроде сказано.

Натощак делать интенсивные упражнения, особенно регулярно НЕЛЬЗЯ! Жир вы этим не сожжете, это уж точно. Зато заимеете гастрит как минимум, язву желудка, как максимум. К тому же при регулярных тренировках натощак будет сжигаться преимущественно мышечная масса (см. нормальную физиологию организма человека), а последующие тренировки будут все тяжелее и тяжелее выполнить.
Отсюда мораль - утром натощак, встав с постели или прямо в ней можно выполнить небольшую разминку: повращать головой, потянуться, понаклоняться. Остальной физический интенсив оставить на потом. После еды заниматься можно не ранее, чем чрез 50-60 минут.

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

• позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
• Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
• Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
• Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
• Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
• Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
• При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
• Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
• При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
• Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
• И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач. Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой — шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

Если вы хотите эффективно развивать глубокие мышцы и разрабатывать подвижность суставов, то вам не обойтись без гимнастики пилатес. Помимо физического укрепления тела она поможет снять стресс и напряжение. В этой статье мы рассмотрим пилатес для начинающих.

Пилатес упражнение 1. «Сотня»

Упражнение укрепляет: ягодицы, пресс, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Лежа на спине, согните колени под углом в 90 градусов, ноги подняты. Стопы должны быть «след в след». Оттяните носки и разведите колени наружу. Руки свободно лежат вдоль тела. Постарайтесь хорошо запомнить это исходное положение, так какгимнастика пилатес использует его сразу в двух упражнениях для новичков.

Медленно вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу, выпрямляем их, в то же время, отрывая плечи и голову от пола. Зафиксировав ваше тело в максимальной точке скручивания, сделайте 5 вдохов сопровождаемых «ударами» рук по воздуху, ладонями вверх. После этого на 5 выдохов повторите движения ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется не менее 10 раз. В идеале вы должны сделать 100 «ударов» руками по воздуху.

Пилатес упражнение 2. Растягивание ног

Упражнение укрепляет: мышцы бедер, пресс и голень.

Исходное положение совпадает с упражнением пилатес №1. Как можно сильнее подтягиваем колени к груди, ноги соприкасаются, носки оттянуты. Далее вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу. В начале упражнения руки вытянуты вдоль пола, затем приподнимаются над ним. Скрутивши пресс, потянитесь плечами к ребрам, при этом плечи и голова должны отрываться от пола. Скользните стопой одной ноги по внутренней стороне бедра другой, подтягивая колено к себе. Завершая движение, колено должно составить с бедром прямой угол. Для каждой ноги упражнение выполняется 8 раз.

Пилатес упражнение 3. Повороты

Упражнение укрепляет: ноги, пресс, ягодицы.

Сидя на полу, выпрямите ноги, носками вперед. Пятки должны быть вместе. Начиная действие, вы должны подтянуть ягодицы и не расслаблять их до конца упражнения. Поднимите руки на уровне плеч и вытяните их в стороны, ладонями вниз. Старайтесь не напрягать мышцы плеч. Вам нужно как бы растягивать себя в разные стороны своими руками, а не просто держать их на одном уровне. Одновременно с выдохом разверните свой корпус вправо. Положение рук при этом не меняется. Повторите по 8 поворотов в каждую сторону. Важно не менять положение ваших рук и держать позвоночник прямым. Все скручивание корпуса должно происходить за счет мышц пресса.

Пилатес упражнение 4. «Плавание» и удары пятками

Упражнение укрепляет: плечи, мышцы спины, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Оторвите ноги, голову и плечи от пола, при этом смотрите вниз. Вытяните руки в стороны, так чтобы тело образовало букву «Т». Теперь совершите 50 быстрых ударов пятками друг о друга. Вытяните руки вперед и, не меняя положения ног, сделайте еще 50 ударов пятками. В конце упражнения сделайте по 10 «ударов» руками и ногами вверх-вниз.

Пилатес упражнение 5. Планка с махами в сторону

Упражнение укрепляет: руки, пресс, плечи и ягодицы.

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Поднимите левую ногу и тяните ее носок на себя. Сделайте медленный мах ноги влево, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения по 10 раз для каждой ноги. Во время упражнения держитесь ровно и не опускайте коленей на пол.

Пилатес упражнение 6. Делаем перекаты

Упражнение укрепляет: пресс и массирует позвоночник.

Сидя на ягодицах, согните ваши ноги в коленях и подтяните к груди. Стопы должны оторваться от пола, носки вместе. Делаем перекаты назад и вперед, постепенно прокатываясь по полу каждым позвонком. Повторите по 10 перекатов вперед и назад.

Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Упражнение укрепляет: ягодицы, нижний пресс, мышцы тазового дна.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Не спеша отрывайте позвоночник от пола, сжимая ягодицы и поднимая таз. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Медленно опуститесь вниз. Упражнение выполняется 10 раз.

Пилатес упражнение 8. «Русалочка»

Упражнение укрепляет: косые мышцы живота.

Сидя на правом бедре, обопритесь правой рукой об пол, а левую вытяните вверх. До предела тянитесь левой рукой вбок, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторять по 10 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 9. «Маятник»

Упражнение укрепляет: боковую поверхность бедер.

Лежа на правом боку, выполняйте махи левой ноги вверх. Носок должен быть оттянут, а в боковой бедренной мышце должно чувствоваться напряжение. Смените сторону и повторите. Упражнение следует выполнять по 20 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 10. Дыхание пилатес

Упражнение для расслабления.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Расслабьтесь и сильно втяните живот на вдохе. На выдохе расслабляйте его. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения в течение 3-5 минут.

Занятия пилатесом несут в себе определенную нагрузку, так что старайтесь не перегружать себя. Вы можете выполнять первые упражнения в щадящем режиме. Со временем начинайте тренироваться в полную силу и даже увеличивать нагрузку в разумных пределах. В любом случае в статье описан пилатес для начинающих , так что особых трудностей у вас возникнуть не должно.