Решил тут посещение спортзала перевести на нучную основу. Первое, что надо для этого сделать - составить программу тренировок. Второе - нормализовать питание. О питании поговорим в другой раз, а пока про тренировки.

Порыскав по интернету нашел замечательную книгу Фредерика Делавье "Анатомия силовых упражнений". Упражнения, описанные там подойдут, как для мужчин, так и для женщин, задающихся вопросом как им правильно качаться. Каждый из вас может выбрать те упражнения, которые нужны именно вашим мышцам. Ниже выкладываю ее полностью и рекомендую всем, кто так или иначе решит заниматься в зале не абы как, как системно.

Книга представляет собой очень подробно иллюстрированный справочник по тем группам мышц, которые работают при том или ином упражнении. Соответственно книгу выкладываю в виде скриншотов ее страниц.

Начинается все, конечно же, с общей анатомии человка. Это важно знать при любой программе тренировок. Все изображения в статье кликабельный - читать описания на них обязательно:)

Обратите внимание на цвета из первой картинки - в дальнейшем они будут использоваться во всей книге и помогут вам быстро сориентироваться на какие группы мышц то или иное упражнение. Рекомендую вам всегда держать эту картинку перед глазами.

Также полезно знать строение скелета человека. Это может уберечь от многих травм.

После такого вступления Делавье перехоит непосредственно к различным группам мышц. Он их разбивает на следующие 7 категорий:

1. Руки
2. Плечи
3. Грудь
4. Спина
5. Ноги
6. Ягодицы
7. Живот

Начнем с рук.

Упражнения на мышцы рук

Вначале познакомимся с общей анатомией рук.

Делавье выделяет следующие упражнения для бицепсов:

• Попеременные сгибания рук с гантелями
• Концентрированное сгибание одной руки с гантелью
• Сгибание рук с гантелями хватом "молоток"
• Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока
• Сгибание рук с рукоятками верхних блоков
• Сгибание рук с грифом штанги
• Сгибание рук на тренажере "Larry-Scott"
• Сгибание рук на скамье "Larry-Scott"

Обратите внимание, что здесь и везде далее страницы на желтом фоне обозначают возможные травмы и опасность. В частности в приведенном выше списке говорится о вальгусе - искривлении между рукой и предплечьем.

Такие картинки не являются каким-то отдельным упражнением и и в списки упражнений я их не включаю, но тем не менее на эту информацию стоит обратить особое внимание. Да и вообще, перед любыми тренировками я рекомендую вам проконсультироваться с врачом в случае, если у вас бывали какие-либо боли в спине или суставах. Занятия могут быть опасными для вашего здоровья, если вы будете заниматься не обращая внимания на противопоказания (при их наличии у вас). Это был своеобразный disclaimer, обратите внимание - это очень важно. А теперь врнемся к книге.

Здесь существуют следующие упражнения:

• Разгибание запястий со штангой хватом сверху
• Разгибание запястий со штангой хватом снизу

И заключительной группой упражнений для мышц рук являются упражнения на трицепс - так называемые упражнения для разгибателей рук.

Здесь есть следующие упражнения:

• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
• Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
• Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу
• Разгибание рук с штангой лежа - французский жим
• Разгибание рук с гантелями лежа
• Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
• Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
• Разгибание рук с одной гантелью из-за головы - французский жим стоя (сидя)
• Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне
• Отжимание трицепсами спиной к скамье

Упражнения для мышц плеч

Вторая группа мышц, которые рассматривает Делавье - мышцы плеч. Первым делом познакомимся с анатомией плеч.

После чего перейдем непосредственно к упражнениям:

Список упражнений в этом разделе достаточно большой:

• Жим штанги из-за головы сидя
• Жим штанги с груди сидя
• Жим ганетелей сидя
• Попеременный жим гантелей с поворотом запястья
• Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
• Подъемы гантелей в стороны (два варианта)
• Подъемы гантелей вперед попеременно
• Подъемы гантелей в сторону одной рукой, лежа на боку
• Подъемы одной руки в сторону с нижнего блока
• Подъемы одной руки вперед с нижнего блока стоя
• Перекрестные махи рукми назад с верхних блоков
• Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
• Подъемы рук вперед с одной гантелью
• Подъемы штанги вперед
• Плечевая передняя протяжка - тяга к подбородку
• Подъемы рук в стороны на тренажере
• Махи руками назад с рукоятками тренажера

Обратите внимание на инфомрацию по травмам плеча.

Упражнения для мышц груди

Здесь нет привычной нам картинки с анатомией мышц груди, поэтому перейду сразу к упражнениям:

Их здесь тоже достаточно много:

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (два варианта)
• Жим штанги узким хватом, лежа на скамье - трицепсовый жим
• Жим штанги, лежа на скамье с уклоном
• Разведение гантелей лежа
• Жим гантелей, лежа на наклонной скамье
• Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье
• Сведение рук на тренажере
• Сведение верхних блоков "Cross-over"
• Тяга гантелей из-за головы лежа "pull-over" - пулловер с гантелью
• Тяша штанги лежа "pull-over" - пулловер со штангой

Здесь вохможна травма связанная с разрывом большой грудной мышцы - обратите внимание на эту картинку.

Упраженения для мышц спины

Анатомия мышц спины:

Группы упражнений делятся на упражнения для широчайших мышц спины и на упражнения для нижней части спины (так называемые, разгибатели туловища). Начнем с первой группы:

Список упражнений для широчайших мышц спины:

• Подтягивания на перекладине хватом снизу
• Подтягивания на специальной перекладине
• Тяга верхнего блока перед собой
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга верхнего блока узким хватом
• Тяга верхнего блока прямыми руками
• Тяги нижнего блока (гребля)
• Тяги гантелей одной рукой
• Тяга штанги, стоя в наклоне
• Тяга т-образного грифа (гребля)
• Тяга т-образного грифа (гребля) с упором

Обратите здесь также внимание на информацию о травме по разрыву трицепса.

Теперь перейдем ко второй группе - разгибатели туловища:

Список упражнений для разгибателей туловища:

• "Мертвые" тяги со штангой, ноги прямые
• "Мертвые" тяги в стиле сумо
• Становые тяги со штангой (два варианта)
• Поясничные прогибания - гиперикстензии
• Разгибания туловища не тренажере
• Вертикальные тяги до подбородка
• Шраги со штангой
• Шраги с гантелями
• Шраги на тренажере

Обратите внимание в этой подборке есть очень важная информация по травмам связанным с разрывом сухожилия бицепса и с люмбаго. Также здесь есть инфомрация о том как надо выгибать спину при упражнениях.

Упражнения для мышц ног

Не поверите, но до сих пор мы с вами рассмотрели лишь половину туловища (и то возможно не всю, т.к. пока не говорили о прессе). перейдем ко второй половине - ноги, ягодицы, пресс.

Анатомия мышц ног:

Упражнения на мышцы ног делятся на:

• Упражнения для разгибателей ног - квадрицепс
• Упражнения для сгибателей ног - бицепс бедра
• Упражнения для приводящих мышц бедра
• Упражнения для икроножных мышц - голени

Рассмотрим квадрицепс:

Список упражнений на квадрицепс:

• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой на груди
• Приседания со штангой на плечах
• Широкие приседания
• Наклонный жим ногами
• Приседания на тренажере
• Разгибание на тренажере

Обратите внимание, здесь на инфомрацию о грыже межпозвоночного диска.

Перейдем к бицепсу бедра:

Список упражнений на бицепс бедра:

• Сгибание ног лежа
• Сгибание одной ноги стоя
• Сгибание ног сидя
• Подъемы торса "с добрым утром" - гудморнингз

Из травм здесь стоит обратить внимание на разрыв седалищно-подколенных мышц бедра.

Упражнения для приводящих мышц бедра:

Список этих упражнений:

• Приведение одной ноги стоя
• Сведение ног сидя

Упражнения на икроножные мышцы (голени):

Список упражнений на голени:

• Подъемы на носки стоя
• Подъемы на носок одной ноги стоя
• Подъемы на носки в наклоне "ослик"
• Разгибание голени сидя
• Разгибание голени сидя, со штангой на коленях

Упражнения на мышцы ягодиц

С "порохом" закончили, перейдем к "ягодам". анатомия строения ягодиц:

Упражнения на мышцы ягодиц:

Список упражнений для ягодичных мышц:

• Выпады со штангой на плечах
• Выпады с гантелями
• Махи ногой назад с нижнего блока
• Махи ногой назад с рычагом тренажера
• Махи ногой назад на полу
• "Мостик" лежа
• Махи ногой в сторону с нижнего блока
• Махи ногой в сторону с рычагом тренажера
• Махи ногой в сторону, лежа на боку
• Разведение ног на тренажере

Здесь стоит обратить внимание на нестабильность коленного сустава и на индивидуальную подвижность бедер.

Упражнения для мышц живота (пресс)

И на сладкое, наверное, самая эффектная часть человеческого тела, как у мужчин, так и у женщин. Кто из вас не стремился получить кубики на животе? Да таких наверно нет среди занимающихся спортом и физической культурой для своего здоровья:)

Анатомия мышц живота

Упражнения на пресс:

Список упражнения для мышц живота:

• Сворачивание туловища на полу
• Подъемы туловища
• Подъемы туловища у гимнастической стенки
• Сворачивание туловища с голенью на скамье
• Подъемы туловища на наклонной скамье
• Подъемы туловища на вертикальной скамье
• Сворачивание туловища с верхним блоком
• Сворачивание туловища на тренажере
• Подъемы ног на наклонной скамье
• Подъемы коленей в упоре
• Подъемы коленей в висе
• Развороты туловища с грифом
• Боковые наклоны туловища стоя
• Боковые подъемы туловища на римском стуле

Обратите внимание, первой идет картинка о том, как правильно делать упражнения на пресс. Следите за своими действиями. Неправильное выполнение может привести к травмам спины - а это очень сложно лечить.

Уфф. Ну вот и все. На собственную программу тренировок места в статье уже не осталось. Надеюсь выложу ее как-нибудь в следующий раз. В любом случае по приведенной книге любой из вас может составить ту программу, которая нужна именно вам. Развить те мышцы, силы (или красоты) которых не хватает именно вам.

Но помните, что самые красивые и здоровые люди - это люди, которые развиваются гармонично. :) Здоровья вам! И мотивации для занятий своим телом.

Ну и на последок. Чтобы все немного расслабились, картинка с подписью "

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.

Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: «Движение - это жизнь. Движение - это здоровье». Главное - правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим - улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

Представляя свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом. Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень — каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

Издательство: Феникс, Серия: Феникс-Фитнес, 2010 г.

ISBN 978-5-222-17416-6, 978-5-222-14777-1, 978-5-222-13356-9

Количество страниц: 192.

Содержание книги «Анатомия физических упражнений»:

• 3 От автора
• 8 Глава 1. ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
  • 8 Верхняя часть тела: вид спереди
  • 9 Верхняя часть тела: вид сзади
  • 10 Нижняя часть тела: вид спереди
  • 11 Нижняя часть тела: вид сзади
• 14 Глава 2. РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
  • 14 Бег
  • 16 Велосипед (велотренажер)
  • 18 Гребля (гребной тренажер)
  • 20 Скакалка
  • 22 Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия
  • 24 Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами
  • 25 Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами
  • 26 «Змея»
  • 27 Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка»)
  • 28 Растяжка квадратных мышц поясницы
  • 30 Растяжка мышц верхней части спины и плеча
  • 31 Растяжка подвздошно-большеберцовой связки
  • 32 Активная растяжка подколенных сухожилий
• 36 Глава 3. БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
  • 36 Анатомия ног, бедер и ягодиц
  • 38 Приседания со штангой на плечах
  • 40 Приседания с отягощением перед грудью
  • 42 Выпад вперед
  • 44 Выпад в сторону
  • 46 Ступенька вверх
  • 48 Ступенька вниз
  • 50 Подъем на пальцах стопы
  • 52 Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением
  • 54 Отведение бедра с отягощением
  • 56 Тяга гантелей в стойке на одной ноге
  • 58 Жим ногами
  • 60 Разгибание ног
  • 62 Сгибание ног
  • 64 Сидение в упоре у стены
  • 66 Нижний блок: махи назад — «конькобежец»
  • 68 Плуг
• 72 Глава 4. СПИНА
  • 72 Анатомия спины
  • 74 Подъем туловища
  • 76 Становая тяга
  • 78 Подъем гантели одной рукой
  • 80 Тяга штанги к груди
  • 82 Тяга штанги
  • 84 Подтягивания
  • 86 Подтягивание на низкой перекладине
  • 88 Подъем груза из-за головы — «пулловер»
  • 90 Верхний блок: тяга прямым хватом
  • 92 Горизонтальная тяга
  • 94 Верхний блок: тяга прямыми руками
  • 96 Встречная тяга
• 100 Глава 5. ГРУДЬ
  • 100 Анатомия грудных мышц
  • 102 Отжимания
  • 104 Сведение рук на полотенце
  • 106 Разведение гантелей на наклонной скамье
  • 108 Жим штанги лежа
  • 110 Жим штанги на наклонной скамье
  • 112 Отжимание на брусьях
  • 114 Жим для мышц груди на тренажере
• 118 Глава 6. ПЛЕЧИ
  • 118 Анатомия плеч
  • 120 Вращение плеча наружу
  • 122 Подъем гантелей в стороны
  • 124 Подъем гантелей перед грудью
  • 126 Подъем плеч с отягощением
  • 128 Подъем гантелей над головой
  • 130 Подъем гантелей перед собой
  • 132 Подъем гантелей вперед и в стороны
  • 134 Разведение рук в стороны
• 138 Глава 7. РУКИ
  • 138 Анатомия рук
  • 140 Разгибание рук со штангой в положении лежа
  • 142 Обратные отжимания
  • 144 Сгибание рук с гантелями
  • 146 Сгибание рук: молоткообразный хват
  • 148 Сгибание запястий со штангой, хват снизу
  • 150 Разгибание руки в наклоне
  • 152 Верхние блок: разгибание рук хватом сверху
  • 154 Сгибание рук со штангой: обратный хват
• 158 Глава 8. ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
  • 158 Анатомия мышц живота и поясницы
  • 160 «Брюшной насос»
  • 162 Подъем туловища из положения лежа
  • 164 Скручивание туловища в положении лежа
  • 166 Подъем туловища в сторону
  • 168 «Каток»
  • 170 Подъем коленей в висе на перекладине
  • 172 Мостик
  • 174 Вытягивание конечностей
  • 176 Стойка на локтях и пальцах ног
  • 178 Боковая стойка на локте
  • 180 Отжимание с вращением
  • 182 Выпрямление туловища с отягощением
  • 184 Верхний блок: косая тяга - «Дровосек»

Серия «Феникс-Фитнес»

Михаил Ингерлейб

À Í À Ò Î Ì È ß ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ

Издание второе

Ростов-на-Дону «Феникс»

ÓÄÊ 615.8 ÁÁÊ 75.6 ÊÒÊ 342

Ингерлейб М. Б.

È59 Анатомия физических упражнений / М. Б. Ингерлейб. - Изд. 2-е. - Ростов н/Д: Феникс, 2009. - 187 с. : ил. - (Феникс-Фитнес).

ISBN 978-5-222-14777-1

В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.

Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!

Недаром говорят: «Движение – это жизнь. Движение – это здоровье». Главное – правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.

Пособие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим – улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.

Книга также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

© Ингерлейб М. Б., 2008

© Оформление, ООО «Феникс», 2009

Ï РЕДСТАВЛЯЯ свою книгу читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное коли- чество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распростра-

ненных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.

Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.

Автор кропотливо проделал свою работу для того, чтобы каждый человек, проявивший интерес к развитию и совершенствованию своего тела, а также к сохранению здоровья путем физических упражнений, мог найти понятную, достоверную и наглядную информацию о следующем:

как именно работают мышцы во время исполнения упражнения,

на какие органы и системы действует это упражнение,

какие болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях лучше не включать его в тренировочную программу.

Это необходимо для того, чтобы понимать:

на какие из мышц ложится основная, а на какие - незначительная нагрузка;

какие мышцы поддерживают позу, равновесие и положение тела, а какие обеспечивают его перемещение в пространстве;

каковы наиболее важные положения правильного и безопасного выполнения упражнений, и какие наиболее распространенные ошибки в мышечной работе могут случаться;

какое позитивное и негативное воздействие может оказать то или иное упражнение на общее состояние здоровья человека.

Эта информация дана в виде наглядных иллюстраций и подробных описаний, что делает книгу одинаково нужной и любителям и серьезным профессионалам. Особое внимание автор уделил изложению собранной информации в таком виде, чтобы она была максимально полезна в первую очередь для нужд практической деятельности - обычных людей, спортсменов, тренеров и ученых. С этой целью в книге представлен также ряд видов физической активности, обычно опускаемых в руководствах по биомеханике спорта: это некоторые аэробные упражнения, растяжки и упражнения для развития координации, равновесия и устойчивости.

Это было совершенно необходимо для решения задачи этой книги - дать читателю четкое и наглядное представление о том, как физические упражнения действуют на весь организм:

на мышцы, непосредственно участвующие в выполнении физической действия (основные мышцы),

на мышцы, включенные в это действие в режиме поддержания позы и равновесия (позные мышцы),

на глубокие мышцы, отграничивающие полости тела и взаимодействующие

со внутренними органами.

Подобный подход связан с тем, что большинство публикуемых в нашей стране и за рубежом работ на тему анатомии и биомеханики физических упражнений рассматривают мышечную работу как средство тренировки определенных мышц и мышечных групп с целью увеличения их размера или силы. При этом совершенно упускается из виду участие в любом виде мышечной деятельности смежных мышц и мышечных групп, позных мышц, мышц брюшного пресса и позвоночника. Подобный подход приводит к неправильной оценке энергетических затрат на выполнение того или иного упражнения и, в последствии, к неточному и неадекватному плану тренировок. Особенно важным учет работы смежных мышечных групп становится в случае имеющихся у спортсмена ранее полученных травм опорно-двигательной системы и заболеваний других органов и систем организма. Попытка после травмы или заболевания продолжить тренировочные занятия «для сохранения формы» без учета включенных в работу вспомогательных мышц может привести к повторной травме либо продлить время восстановления физической формы и реабилитации спортсмена.

К примеру, мышцы бедер и позвоночника принимают участие практически в любом физическом упражнении, а их правильное расположение является важнейшим фактором оптимальной биомеханики данного движения и, в конечном итоге, определяет успешность развития тренируемых мышц и мышечных групп.

На иллюстрациях, сопровождающих каждое упражнение, указаны те мышцы, которые в первую очередь задействованы в выполнении движения, причем как активные, так и позные. Здесь необходимо некоторое терминологическое пояснение.

Активными èëè основными мышцами мы дальше будем называть те из них, которые при выполнении упражнения сокращаются - то есть активно изменяют свою длину.

Позными мышцами èëè мышцами, способствующими сохранению позы,

мы далее будем называть те, которые сокращают количество степеней свободы человеческого тела для появления возможности выполнения целенаправленного движения и/или способствуют поддержанию позы и равновесия. Для примера, при столь распространенном упражнении, как отжимание, основные активные мышцы выпрямляют руку в локтевом суставе (но не только!). Но это движение было бы невозможно выполнить без работы мышц, обеспечивающих прочное и устойчивое положение локтевого и плечевого суставов - это работа позных мышц по сокращению избыточных степеней свободы биомеханической системы; однако без работы позвоночной мускулатуры и мускулатуры ног, сокращение которой поддерживает неизменное положение этих суставов и позволяет голеностопному суставу служить точкой опоры, это движение тоже было бы невозможным - это работа позных мышц, способствующая сохранению выпрямленного положения тела, т.е. ïîçû .

Степень участия в каждом конкретном упражнении позных мышц зависит от траектории движения. Например, сгибание рук со штангой или гантелями перед грудью может выполняться прямым и обратным хватом, сидя или стоя. Вес располагается перед корпусом и движется по сложной траектории - позные мышцы работают на удержание вертикального положения туловища, удержание плеч, при работе стоя включаются ещ¸ мышцы поясницы, бедер и голени - при- чем спина, бедра и голень активно участвуют в поддержании равновесия. Учет их работы обязательно нужен - поэтому позные мышцы специально выделены на иллюстрациях.

Автор столь подробно разъясняет роль позных мышц потому, что при выполнении любого движения некоторые мышцы могут не играть главенствующей роли в его осуществлении - формировании видимой траектории движения, но их уча- стие, тем не менее, необходимо для правильной биомеханики и последовательности выполнения движения. Для определения «вклада» позных мышц в выполнении того или иного упражнения основным критерием был вопрос: можно ли осуществить конкретное движение в случае травмы этих мышц? Однако, человеческое тело - феноменально сложная система, и автор понимает, что вполне мог упустить варианты включения тех или иных мышечных групп. Кроме того, даже у общепринятых упражнений существует огромное количество вариаций (из-за изменения хвата, положения стоп, темпа выполнения и так далее), некоторые из которых упомянуты в этой книге.

Глубокими мы называем мышцы , включенные в формирование общей траектории движения тела, но мало (или косвенно) отражающиеся на изменении объема и рисунка мышц.

Упражнения, включенные в книгу, подбирались исходя из принципа их универсальности, так, чтобы в результате сложился базовый комплекс упражнений, вокруг которого может и должна строиться любая тренировочная программа, независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, занимаетесь ради собственного здоровья или проходите период реабилитации после перенесенной травмы.

При этом включение конкретных упражнений в тренировочную программу, их интенсивность (используемые веса отягощений, темп и амплитуда движений), количество (число подходов и повторений), продолжительность (время занятия) и частота (количество занятий в неделю) зависят от целей тренировочной программы и возможностей занимающегося. Давать индивидуальные рекомендации - дело тренера, «вживую» работающего с конкретным человеком.

Эта книга должна служить для вас справочным руководством, которое поможет вам понять, как и какие мышцы работают в любом выбранном вами упражнении, и благодаря этому сделать ваши тренировки более эффективными и более безопасными. Но самое главное - вы сможете подобрать те физические упражнения, которые будут лечить вас и созидать ваше здоровье!

М. Ингерлейб 2008 г.

ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА

В первой части книги мы рассмотрим строение мышечной системы человеческого тела. Медицинская латинская анатомическая терминология сознательно используется для исключения разночтений и для того, чтобы пытливый читатель мог, при желании, более подробно рассмотреть строение заинтересовавшей его мышцы, е¸ залегание и прикрепление по более подробным анатомическим руководствам - если возникнет такая необходимость. Для детального представления функции мышц во время исполнения физических упражнений ясности приведенных далее иллюстраций более чем достаточно.

ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА ГЛАВА 1

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СПЕРЕДИ

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА: ВИД СЗАДИ

ПРИМЕЧАНИЕ:

значком * обозначены глубокие мышцы.

03
окт
2009

Анатомия физических упражнений

ISBN: 978-5-222-13356-9
Формат: PDF, eBook (изначально компьютерное)
Год выпуска: 2009
Ингерлейб М.Б.
Жанр: Справочник
Издательство: Феникс
Количество страниц: 187
Описание: В этом уникальном, не имеющем аналогов пособии, физические упражнения разной направленности (начиная от разминок и растяжек и заканчивая силовыми нагрузками на разные виды мышц) рассматриваются с точки зрения анатомического строения и функционирования человеческого тела. Здесь вы найдете сведения из области анатомии и физиологии, которые помогут понять и правильно освоить технику выполнения упражнений любой степени тяжести.
Особое внимание уделено лечебному воздействию упражнений при различных заболеваниях и дисфункциях систем организма. Используя предельно наглядную информацию, изложенную в данном пособии, вы не только узнаете об основах мускульной нагрузки при физических упражнениях, но и обо всех вовлеченных в данное упражнение мышцах и органах!
Н едаром говорят: «Движение - это жизнь. Движение - это здоровье». Главное-правильно двигаться! Ведь многие из известных упражнений при их должном выполнении имеют выраженный лечебный эффект. Вы также почерпнете уникальную информацию о том, какие именно болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях его следует с осторожностью включать в тренировочную программу.
П особие поможет начинающим тренировки определиться с выбором упражнений, учитывая индивидуальные особенности своего организма, практикующим -улучшить качество своих занятий и избежать множества ошибок, излечить уже имеющиеся заболевания или грамотно проводить профилактику болезней, к которым у вас имеется предрасположенность.
К нига также станет незаменимым справочным пособием для инструкторов и тренеров, специалистов по физической реабилитации и лечебной гимнастике.

21
дек
2015

Анатомия упражнений для тех, кому за... (Холлис Лэнс Либман)

ISBN: 978-5-699-62739-4
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Холлис Лэнс Либман
Переводчик: Светлана Чигринец
Год выпуска: 2013
Жанр: Аэробика, фитнес, шейпинг
Издательство: Эксмо
Серия: Анатомия здоровья
Язык: Русский
Количество страниц: 160
Описание: Всем нам хочется побеждать на стадионе, не отставать от детей (а возможно и от внуков), а также выглядеть лучше, чем когда бы то ни было в этих стильных джинсах. Когда вам за 50, у вас есть все шансы и все возможности осуществить эту мечту. Цель этой книги – улучшить каждый миллиметр вашего тела посредством упражнений, а также позволить вам с каж...

04
фев
2010

АНАТОМИЯ СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН (ФРЕДЕРИК ДЕЛАВЬЕ)

ISBN: 5-7905-4204-2

Год выпуска: 2006
Жанр: спорт
Издательство: ООО "РИПОЛ классик"
Язык: РУССКИЙ
Количество страниц: 144
Описание: Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин Издательский Дом "РИПОЛ классик" представляет "Анатомию силовых упражнений", это уникальный справочник, представляющий собой по существу энциклопедию силового тренинга. Книга по анатомии сочетает в себе наглядное, предельно точное и детализированное графическое изображение главных позиций именно базовых силовых упражнений с добросовестным текстовым описанием процедуры движения. ...

27
авг
2008

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

ISBN: 978-5-7905-4204-6, 5-7905-4204-2
Формат: DjVu
Год выпуска: 2006
Автор: Фредерик Делавье
Жанр: Бодибилдинг
Издательство: Рипол Классик
Количество страниц: 144
Описание: Бодибилдинг и фитнес для любителей. Книга переведена на 20 языков мира! Данная книга фактически является полезным универсальным пособием как для аудитории начинающих любителей силовых занятий, так и для опытных практикующих тренеров, которые смогут предложить ее в качестве иллюстративно-справочного материала обучающимся спортсменам. Это издание, удостоенное гран-при в области спортивной техники и педагогики, превратилось в...

23
фев
2010

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин 2009 (ООО "Харвест")

Формат: PDF, Отсканированные страницы
Год выпуска: 2009
Жанр: Красота и Здоровье
Издательство: Строим тело
Язык: Русский
Количество страниц: 200
Описание: 200 приседаний, 200 пресса, 25 подтягиваний и 100 отжиманий за 6 недель+закалка организма Думаете, для вас это невероятно? Я уверен что вы сможете! Все, что вам нужно - это заниматься всего 3 раза в неделю по 20-30 минут для достижения этой цели!Конечно, некоторые из вас уже могут сделать 50 последовательных отжиманий, но таких меньшинство. Большинство из читающих это не смогут сделать и 20 отжиманий. Вообще, я уверен, многие из вас не сдела...

28
ноя
2018

Популярные основы единых физических представлений. Часть I. Физика глазами гидравлика (Бердинских Владимир)

Год издания: 1999
Автор: Бердинских Владимир Васильевич Жанр или тематика: Физика
Издательство: "ОКО-Плюс" ISBN: 966-7663-01-9
Язык: Русский
Формат: PDF
Качество: Издательский макет или текст (eBook)
Количество страниц: 69
Описание: Дан анализ основных проблем и состояния дел в классической и современной теоретической физике. Рассмотрена флюидо - механическая модель динамической стоковой структуры материи, которая может служить основой единого универсального механизма формообразования материи. На основе предложенной модели в популярной форме рассмотрена природа основных физических явлений: при...

22
окт
2018

Курс по самоисцелению физических и психологических проблем: метод WHEE доктора Бенора. Рабочая тетрадь(Дэниел Бенор)

ISBN: 978-5-9573-1809-5, 978-0-9754248-7-2 (США)
Серия:
Медицина намерения: практика
Формат: DjVu
Качество: Отсканированные страницы + слой распознанного текста
Автор: Дэниел Бенор
Год выпуска: 2011
Жанр: Популярная психология
Издательство: Издательская группа "Весь"
Язык: Русский
Количество страниц: 96
Описание: Устранение боли должно быть не только эффективным, но и безопасным - но как же понять, какие лекарства действительно не угрожают здоровью? Автор этой книги советует, прежде чем принимать таблетки и микстуры, попробовать метод, которые не принесет вред вашему организму и не потребует о...

16
дек
2015

Умный позвоночник. Курс упражнений (Борщенко Игорь)

Формат: аудиокнига, MP3, 96 Kbps
Автор: Борщенко Игорь
Год выпуска: 2012
Жанр: Лечебная физкультура
Издательство: Нигде не купишь
Исполнитель: Беляева Ольга
Продолжительность: 01:15:57
Описание: Игорь Борщенко - врач Медицинского центра вертебрологии и ортопедии, известный нейрохирург. Известно ли вам, что после пребывания в невесомости, где мышцы лишены гравитационной нагрузки, позвоночник космонавта становится аномально гибким, а мышцы ослабевают настолько, что космонавт теряет способность принимать сидячее положение? Этого удается избежать только благодаря специально разработанным физически...

25
янв
2016

50 незаменимых упражнений для здоровья (Сергей Бубновский)

ISBN: 978-5-699-84572-9
Формат: PDF, OCR без ошибок
Автор: Сергей Бубновский
Год выпуска: 2016
Жанр: Популярная и нетрадиционная медицина
Издательство: Эксмо
Серия: Оздоровление по системе доктора Бубновского
Язык: Русский
Количество страниц: 132
Описание: Новая книга доктора медицинских наук, профессора С.М. Бубновского представляет собой прекрасное иллюстрированное пособие для тех, кто уже знаком с его уникальной запатентованной методикой лечения и оздоровления позвоночника и суставов, известной под названием кинезитерапия. Предлагаемые упражнения удачно систематизированы по группам заболев...

30
мая
2010

Muscle & Fitness. Спецвыпуск №1: Энциклопедия упражнений

Формат: PDF, Отсканированные страницы
Год выпуска: 2006
Жанр: Бодибилдинг и фитнес
Издательство: Joe Weider
Язык: Русский
Количество страниц: 94
Описание: Это специальный выпуск журнала Muscle & Fitness, который должен находится в библиотеке каждого бодибилдера. Энциклопедия содержит полное описание 40 упражнений на все группы мышц, а также 20 тренировочных комплексов для начинающих и опытных атлетов.
Доп. информация: Для просмотра журнала, рекомендуется использовать программу Adobe Acrobat Reader, которая способна открывать файлы формата *.pdf . Приятного просмотра! Скриншоты

03
ноя
2018

50 игр и упражнений для вашей кошки (Салли Франклин)

ISBN: 5-98435-045-9
Серия: Верные друзья
Формат: PDF, Отсканированные страницы
Автор: Салли Франклин
Год выпуска: 2004
Жанр: Домашние животные
Издательство: ООО «Аквариум-Принт»
Язык: Русский
Количество страниц: 128
Описание: Вы думаете, что обучить или даже дрессировать кошку невозможно по тому что считаете ее слишком независимой, упрямой и дикой. Это не так! В книге "50 игр и упражнений для вашей кошки" автор Салли Франклин предлагает методику обучения кошки с использованием всех ее инстинктов. Вы достигнете удивительных результатов, если используете природные возможности своей кошки, вместо...

14
сен
2010

Сборник задач и упражнений по теоретической электротехнике (Зайчик М.Ю.)

ISBN: 9174343971, 10
Автор: C. Fasth, A.Kannemark
Формат: DOC, Отсканированные страницы
Год выпуска: 1996
Жанр: учебная
Издательство: Folkuniversitetets förlag
Язык: шведский
Количество страниц: 723
Описание: Сборник упражнений по шведской грамматике в трех частях с ответами. На шведском языке. Form i fokus – Сборники упражнений по шведской грамматике, предназначенные для тех, кто начинает изучать язык, либо хочет повторить его основы. Form i fokus – состоит из трёх сборников упражнений по шведской грамматике, подходит и для изучения шведского языка как иностранного. Form i fokus – комбин...

11
июл
2017

Сборник задач и упражнений по высшей математике. Общий курс (Кузнецов А.В., Кузнецова Д.С., Шилкина Е.И.)

ISBN: 5-339-00954-8
Формат: DjVu, Отсканированные страницы
Автор: Кузнецов А.В., Кузнецова Д.С., Шилкина Е.И.
Год выпуска: 1994
Жанр: Высшая математика
Издательство: Вышэйшая школа
Язык: русский
Количество страниц: 284
Описание: Включает задачи по всем разделам высшей математики, которые входят в программу общего курса высшей математики для студентов экономических специальностей вузов. Содержание задач и примеров отражает специфику экономической и производственно-плановой практики. Для студентов экономических специальностей вузов, будет полезно и экономистам-практикам. Раскрыть

Год выпуска: 2009

Жанр: Лечебная физкультура

Формат: PDF

Качество: eBook (изначально компьютерное)

Описание: Представляя книгу «Анатомия физических упражнений» читателям, автор вовсе не льстит себе надеждой, что является первооткрывателем: написано уже достаточное количество популярных и научных руководств, содержащих описания работы мышц человеческого тела в процессе выполнения общеизвестных и распространенных физических упражнений. Не содержит эта книга и каких-либо сверхоригинальных или малоизвестных форм физических упражнений. Ценность книги вовсе не в этом.
Мы забываем все время о том, что любая физическая нагрузка не только созидает наше тело, но и лечит! Многие из известных физических упражнений имеют выраженный лечебный эффект при различных болезненных состояниях. Так, общеизвестно, что укрепление мышц брюшного пресса и промежности предотвращает опущение органов малого таза, лечит геморрой и простатит, ликвидирует запоры и уменьшает воспалительные явления при колитах. Многие знают, что ритмичные аэробные упражнения (бег, гребля) ликвидируют гипертоническую болезнь. Однако это далеко не исчерпывающий перечень - каждое упражнение из приведенных в этой книге можно выписывать как лекарство при различных заболеваниях. И эту уникальную информацию вы найдете практически на каждой странице.
Автор кропотливо проделал свою работу для того, чтобы каждый человек, проявивший интерес к развитию и совершенствованию своего тела, а также к сохранению здоровья путем физических упражнений, мог найти понятную, достоверную и наглядную информацию о следующем:

Как именно работают мышцы во время исполнения упражнения,
на какие органы и системы действует это упражнение,
какие болезни лечит данное упражнение, а при каких состояниях лучше не включать его в тренировочную программу.

На какие из мышц ложится основная, а на какие - незначительная нагрузка;
какие мышцы поддерживают позу, равновесие и положение тела, а какие обеспечивают его перемещение в пространстве;
каковы наиболее важные положения правильного и безопасного выполнения упражнений, и какие наиболее распространенные ошибки в мышечной работе могут случаться;
какое позитивное и негативное воздействие может оказать то или иное упражнение на общее состояние здоровья человека.

Эта информация дана в виде наглядных иллюстраций и подробных описаний, что делает книгу одинаково нужной и любителям и серьезным профессионалам. Особое внимание автор уделил изложению собранной информации в таком виде, чтобы она была максимально полезна в первую очередь для нужд практической деятельности - обычных людей, спортсменов, тренеров и ученых. С этой целью в книге представлен также ряд видов физической активности, обычно опускаемых в руководствах по биомеханике спорта: это некоторые аэробные упражнения, растяжки и упражнения для развития координации, равновесия и устойчивости.
Это было совершенно необходимо для решения задачи этой книги - дать читателю четкое и наглядное представление о том, как физические упражнения действуют на весь организм:

На мышцы, непосредственно участвующие в выполнении физической действия (основные мышцы),
на мышцы, включенные в это действие в режиме поддержания позы и равновесия (позные мышцы),
на глубокие мышцы, отграничивающие полости тела и взаимодействующие со внутренними органами.

Подобный подход связан с тем, что большинство публикуемых в нашей стране и за рубежом работ на тему анатомии и биомеханики физических упражнений рассматривают мышечную работу как средство тренировки определенных мышц и мышечных групп с целью увеличения их размера или силы. При этом совершенно упускается из виду участие в любом виде мышечной деятельности смежных мышц и мышечных групп, позных мышц, мышц брюшного пресса и позвоночника. Подобный подход приводит к неправильной оценке энергетических затрат на выполнение того или иного упражнения и, в последствии, к неточному и неадекватному плану тренировок. Особенно важным учет работы смежных мышечных групп становится в случае имеющихся у спортсмена ранее полученных травм опорно-двигательной системы и заболеваний других органов и систем организма. Попытка после травмы или заболевания продолжить тренировочные занятия «для сохранения формы» без учета включенных в работу вспомогательных мышц может привести к повторной травме либо продлить время восстановления физической формы и реабилитации спортсмена.

«Анатомия физических упражнений»

ОПИСАНИЕ МЫШЕЧНОЙ СИСТЕМЫ ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО ТЕЛА
Верхняя часть тела: вид спереди
Верхняя часть тела: вид сзади
Нижняя часть тела: вид спереди
Нижняя часть тела: вид сзади
РАЗМИНКА И РАСТЯЖКИ
Бег
Велосипед (велотренажер)
Гребля (гребной тренажер)
Скакалка
Растяжка мышц передней поверхности бедра и подколенного сухожилия
Растяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами
Растяжка ягодичных мышц со скрещенными ногами
«Змея»
Растяжка мышц бедер и нижней части спины («Веревка»)
Растяжка квадратных мышц поясницы
Растяжка мышц верхней части спины и плеча
Растяжка подвздошно-большеберцовой связки
Активная растяжка подколенных сухожилий
БЕДРА, ГОЛЕНИ И ЯГОДИЦЫ
Анатомия ног, бедер и ягодиц
Приседания со штангой на плечах
Приседания с отягощением перед грудью
Выпад вперед
Выпад в сторону
Ступенька вверх
Ступенька вниз
Подъем на пальцах стопы
Нижний блок: отведение ноги в сторону с сопротивлением
Отведение бедра с отягощением
Тяга гантелей в стойке на одной ноге
Жим ногами
Разгибание ног
Сгибание ног
Сидение в упоре у стены
Нижний блок: махи назад - «конькобежец»
Плуг
СПИНА
Анатомия спины
Подъем туловища
Становая тяга
Подъем гантели одной рукой
Тяга штанги к груди
Тяга штанги
Подтягивания
Подтягивание на низкой перекладине
Подъем груза из-за головы - «пулловер»
Верхний блок: тяга прямым хватом
Горизонтальная тяга
Верхний блок: тяга прямыми руками
Встречная тяга
ГРУДЬ
Анатомия грудных мышц
Отжимания
Сведение рук на полотенце
Разведение гантелей на наклонной скамье
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Отжимание на брусьях
Жим для мышц груди на тренажере
ПЛЕЧИ
Анатомия плеч
Вращение плеча наружу
Подъем гантелей в стороны
Подъем гантелей перед грудью
Подъем плеч с отягощением
Подъем гантелей над головой
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение рук в стороны
РУКИ
Анатомия рук
Разгибание рук со штангой в положении лежа
Обратные отжимания
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук: молоткообразный хват
Сгибание запястий со штангой, хват снизу
Разгибание руки в наклоне
Верхние блок: разгибание рук хватом сверху
Сгибание рук со штангой: обратный хват
ЖИВОТ И ПОЯСНИЦА
Анатомия мышц живота и поясницы
«Брюшной насос»
Подъем туловища из положения лежа
Скручивание туловища в положении лежа
Подъем туловища в сторону
«Каток»
Подъем коленей в висе на перекладине
Мостик
Вытягивание конечностей
Стойка на локтях и пальцах ног
Боковая стойка на локте
Отжимание с вращением
Выпрямление туловища с отягощением
Верхний блок: косая тяга - «Дровосек»