Что такое мышечный отказ и нужно ли тренироваться до отказа или нет? Сколько отказных подходов нужно выполнять? Нужен ли отказ в каждом подходе

Сегодняшняя тема посвящена тому, как важно заниматься без отказа! Как только человек начинает заниматься в зале, то знаний и опыта у него мало. И по не знанию он тренируется особо тяжело и усердно, чтобы быстрей добиться результата. Но все относительно. Тренируясь до отказа в каждом подходе это путь к застою, перетренированности и регрессу.

Нужны ли отказные подходы натуралам?

«Бери больше — кидай дальше. Отдыхай, пока летит» – для натурального тренинга не работает. Наш предмет — это человеческий организм. Если давать ему предельные усилия каждую тренировку, каждый подход доводить до отказа — он обязательно даст сбой, в лучшем случае в виде застоя в результатах или утомления ЦНС. На своем опыте и опыте своих товарищей я пришел к выводу, что тренинг до отказа — это тренинг до провала. После тренировки в отказ на утро я вставал уставший и разбитый. Мне постоянно хотелось спать, не было сил ни думать, ни чем-то заниматься, я был постоянно раздражен, не хотелось ни с кем разговаривать и т.д. А в зале спортивные результаты не только стояли на месте, но и иногда даже падали, что только еще больше расстраивало. Роста объемов мышц вообще не было. И это при условии, что я давал большое количество дней отдыха, даже больше чем обычно.

Глядя со стороны — это классическая перетренированность. И тогда я начал искать ответ. Общаясь с разными людьми, я пришел к выводу, что тренинг в отказ практикуют в основном люди, употребляющие ААС. Это ни хорошо и ни плохо. Просто об этом никто не говорит. Отказной тренинг по последним исследованиям понижает ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста) в плазме крови и уровень тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается. Отказ очень существенно утомляет ЦНС, а от ее состояния зависят практически все обменные процессы в организме.

Суммируя все эти факторы, становятся понятны причины неудач в зале и плохому самочувствию вне его стен. Какой выход? Очень прост. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В БЕЗОТКАЗНОМ РЕЖИМЕ. Останавливаться за 1-3 повторения до наступления отказа. Это не значит, что теперь будет легкий тренинг, вовсе нет. ЭТО ЗНАЧИТ, ЧТО МЫШЦЫ НУЖНО ЗАСТАВЛЯТЬ РАБОТАТЬ , а не выжимать из них все запасы гликогена. Сам по себе отказ не является гарантией того, что будет рост мышц. И даже более того, отказ может быть причиной застоя в росте мышц! Важней сделать не подход до отказа, а от тренировки к тренировке стараться КАК МОЖНО СИЛЬНЕЕ СОКРАЩАТЬ МЫШЦЫ В КАЖДОМ ПОВТОРЕНИИ , т.е. как можно сильнее ментально их напрягать, НО НЕ ДОВОДИТЬ ДО ОТКАЗА .

Для пример возьмем две ситуации, в первой человек сделал 15 повторений во всех подходах на бицепс и в конце тренировки запасов гликогена (энергии в мышцах) почти не осталось; и второй вариант, человек сделал те же самые подходы с количеством повторений 8, но не доводил до отказа свои мышцы, однако при этом сильно сокращал свои мышцы ментально в каждом повторе. Как вы думаете, в какой ситуации будет больший рост? Даю 100% гарантию, что рост во втором случае будет просто огромным в сравнении с первым случаем, причем в первом случае может вообще не быть никакого роста мышц в объемах. Да, при таком безотказном тренинге будет трудно оценить прогрессию, но поверьте, прогрессия — это очень условный фактор. И определять ее только по объему работы, либо по величине веса на штанге не совсем корректно. Об этом мы еще поговорим в других статьях.

Сейчас же главное понять, что не нужно делать подход до отказа, отказ только вредит росту объемов мышечной массы. Сделав подход до отказа, вы тем самым лишаете себя победам в зале и откидываете сами себя далеко назад. Как только я и мои товарищи начали тренироваться в безотказном режиме, сразу же были замечены позитивные сдвиги — веса в зале начали расти, самочувствие улучшилось, тело начало лучше и полней восстанавливаться. И ты чувствуешь это с каждой тренировкой, веса в зале также растут легко и без отказа, восстановленная психика снова нормально функционирует. При этом ты можешь тренироваться чаще и объёмней. Только одни плюсы.

Значит отказ не нужен натуралам?

Нужно понимать, что отказ это специфический инструмент и применять его постоянно будет ошибкой. Его можно применять атлетам, которые используют ААС. Или в рамках периодизации, которая длится только один тренировочный цикл, т.е. дать мышцам иную нагрузку, чтобы они не привыкали к однообразным тренировкам. Я занимался почти полтора года с отказным тренингом. В каждом подходе каждого упражнения доходил до жесткого отказа (а на таких упражнениях как подъем штанги на бицепс – и до негативного отказа). И что вы думаете? Прогресс был только первые полгода, и то очень небольшой. Остальной год прогресса практически не было (как в росте объемов мышц, то и в силовых показателях) Так еще и мало того — я чувствовал себя разбито, особенно на следующий день после тренировочного дня.

Если вы испытываете плохое самочувствие, то это сигнал того, что вы сильно перегружаете свой организм. А рост мышц требует очень больших ресурсов от организма. И как вы думаете, при каком раскладе ваши мышцы будут расти быстрее? Тогда, когда вы перегружаете свою нервную систему, высасываете весь гликоген из мышц на тренировках, либо же когда у вас постоянно хорошее самочувствие и в мышцах вы ощущаете приятную наполненность и прилив сил? Думаю, ответ очевиден… Значительный прогресс в плане роста мышц мне дал только безотказный тренинг. Советую вам ознакомиться с данным материалом.

Успехов вам, друзья!

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

Методики подготовки в пауэрлифтинге или нужен ли отказ.

Сначала немного теории.

Отказ – выполнение подхода до состояния, когда, еще одно повторение невозможно выполнить. Основная очевидная причина - это бездействие сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики, благодаря которым происходит сокращение мышцы, бездействуют, то мышца не может сократиться. Это и называется ОТКАЗОМ. Миозиновые мостики бездействуют по двум типам: в сцеплином и расцеплином состоянии. В первом случаи отказ наступает в связи с тем, что атф, креатинфосфат и гликоген (анаэробное окисление) тратятся настолько быстро, что возобновление энергии становится невозможным. Во втором случаи отказ наступает в связи с накоплением молочной кислоты.

В последние время в пауэрлифтинге сформировалось две школы. Одна из них отрицает отказ в подготовке, а вторая, наоборот, за отказ. К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б.И. Шейко, А.Е. Суровецкий (большинство тренеров перешедших с тяжелой атлетики). А к школам, с отказным тренингом, относятся: профессора В.Н. Силуянов, Дмитрий Касатов, Луи Симмонс (большинство американских тренеров и спортсменом, особенно в прошлом). Среди спортсменов можно выделить Скотта Мендельсона, Эрика Спото, Владимира Кравцов, Дмитрия Касатова (использовавших в своих тренировках отказ), также Кирилла Сарычева (тренируется у Б.И. Шейко и не использует отказ в тренировках), всем спортсменам покорился вес 300 кг, а также в свое время являлись или являются рекордсменами мира. Как мы видим, одна и вторая школа довольно популярные, но в каждой из них есть свои плюсы и минусы, и в этой статье они будут подробно описаны. В конце каждый сможет сам сделать вывод, выбрав для себя оптимальную систему подготовки.

Отказной тренинг.

И сейчас подробно разберем отказной тренинг на примере методик Дмитрия Касатова И Владимира Кравцова (сразу двух человек, тк они тренировались вместе, а сейчас Касатов тренирует Кравцова). Выбрана именно методика Д. Касатова в связи с тем, что она реально рабочая, также много информации о ней в интернете, а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что это действительно их программы.

И так сначала, тоже, немного терминологии и теории, а в конце конкретные схемы тренировок.

ГМВ – гликолитические мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз.

ВГМВ – высокопороговые мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения анаэробный гликолиз, также имеют лучшую иннервацию.

ОМВ – окислительные мышечные волокна. Мышечные волокна, которые используют для энергообеспечения аэробный гликолиз и липолиз.

Тяжелые тренировки – тренировки, где упражнения идут до отказа.

Поддерживающие тренировки – тренировки, где отказа нет, нужны для поддержания тренировочных функций.

Собственно про то, как тренировать те или другие мышечные волокна.

ГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа (возможно форсированные повторения) в период 15-20 секунд, в 3-10 подходах, отдых между подходами 5-10 минут. Тренировка выполняется раз в 10-14 дней.

ВГМВ в тяжелую тренировку: Подход выполняется до отказа в период 3-7 секунд (1-3 повтора), 2-5 подходов, отдых между подходами 5-15 минут. Тренировки выполняются раз в 14 дней. Также можно выполнять негативы 2-3 секунды, 1-3 подхода, выполняются раз в 30-45 дней. И движения с частичными амплитудами 3-5 секунд, 2-5 подходов, отдых 5-15 мин, раз в 14 дней.

ОМВ в тяжелую тренировку: три серии по 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме в три подхода 30-45 секунд отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз в 7-14 дней.

ГМВ в поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно выполнить до отказа 1 подход, тогда остальные уже не нужно), в период 15-20 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз в 14 дней.

ВГМВ поддерживающею тренировку: Подход выполняется не до отказа (можно делать синглы, запас должен быть 2-3 повтора) в период 3-5 секунд, 3-5 подходов, отдых 1-5 минут. Выполняется раз 14 дней.

ОМВ поддерживающею тренировку: одна серии 3 подхода. Серия выполняется в статодинамической форме, в три подхода 30-45 секунд, отдых 30 секунд, 30-45 работа, 30 сек отдых, 30-45 работа, потом отдых между серией. 5-10 мин отдых между серией. Выполняется раз 14 дней.

Примерный план тренировки спортсмена, возьмем за пм 200кг . (Уже моя самодеятельность, примерно так тренировался я)

Пн вГМВ тяж

1. Жим 190х2-3 3-4п

2. жим с бруса 200-210х2-3 3-5п

3. жим стоя 90-100х3-4 3-4п

4. трицепс блок 5х6

Ср ОМВ + подсобка

1.Присед 3х4

2. Жим ОМВ 3серии

3. Широчайшая

4. Бицепс

Пт ГМВ тяж

1.Жим 145-155х10-12 3п

2.Жим наклонной лавке 110-120х10-12 3п

3.Подьем гантели перед собой 4х10

4.Трицепс блок 4х10

Вт вГМВ поддерживающая

1.Жим 170х2 5п

2. жим брус 190х2 5п

3.трицепс французский 5х6

4. трицепс блок 5х8

Ср ОМВ

1.Присед 3х8

2.Жим ОМВ 3 серии

3. Широчайшая

4. Сред дельта

Пт поддерживающая

1.Жим 130х10 2п или (135-140 один подход до отказа)

2. Жим ОМВ 1 серия

3.Трицепс блок 4х8

4. Бицепс

Вот такой, примерно, микроцикл, после этих двух недель, все повторяется снова. Пример был приведен на тренировках жимовика. Это примерный план тренировок в начале и средине подготовки, последний месяц перед соревнованиями план меняется.

Теперь переходим к тренировкам без отказа.

Не отказные тренировки берут свое начало с тяжелой атлетики. В СССР велось много исследований, для развития качеств тяжелоатлетов, так, что многие методики имеют под собой научную основу. Все тяжелоатлеты вынуждены работать на больших и средних весах, в маленьком количестве повторений, выполняя скоросно-силовую работу. В пауэрлифтинге – работа идет чисто силовая. Все системы не отказного тренинга строятся вокруг процентов, тоннажа и интенсивности. Теперь по порядку.

Немного терминологии.

Интенсивность – один из методов определения нагрузки.

Тоннаж – вес, поднятый за подход, тренировку, микро или макроцикл.

Процент от ПМ (персонального максимума) – к примеру, 100 является 50% от ПМ 200кг.

КПШ – количество подъемов штанги.

Интенсивность.

Интенсивность очень размытый показатель. К показателю интенсивности можно отнести тоннаж, скорость выполнения упражнения, время отдыха между подходами, и тп. К примеру, берем 2х спортсменов, оба выполняют жим 100х10 в двух подходах, но ПМ одного 200кг, а второго 150кг. Не смотря на то, что тоннаж для обоих одинаковый, для одного спортсмена это 50% от ПМ, а для второго 75%, значит, интенсивность для второго спортсмена будит высокой, а для первого низкой. Либо еще один пример, один спортсмен выполняет подход с большей скоростью, второй с малой, один отдыхает между повторениями, а второй нет. Так как мышца не считает повторения, а для нее важно лишь время перебивания под нагрузкой, будь то статика или динамика. Поэтому, для разных спортсменов (даже если у них один ПМ, но разная скорость выполнения упражнения), один и тот же вес могут дать разную нагрузку. К примеру, у обоих ПМ 200, но один может выполнить 180х6, а второй лишь 180х4, но выполняют они заодно и тоже время, 12 секунд, поэтому нагрузка будит одинаковой, а по процентовке разной. Также важно учитывать время отдыха, один спортсмен с тренировкой 180х4х4 справится за 40 минут, а второму потребуется полтора часа, значит, интенсивность будит разной.

Какие же плюсы и минусы при учете интенсивности тренировок?

Главный плюс состоит в том, что учитывая интенсивность можно понять, какою нагрузку получил спортсмен (хотя этот показатель и будит очень грубый, но будит хоть какие-то данные, от которых можно отталкиваться при строении макроцикла). Также со временем и опытом (если скорость выполнения упражнения, отдых между подходами примерно одинаковые) критерий интенсивности становится более объективным.

Минус состоит в том, что интенсивность зависит от многих факторов, и просчитать ее будит довольно сложно или вообще невозможно, особенно на первых этапах, когда вы начали использовать критерий интенсивности в составлении плана тренировок.

Рассмотрим учет интенсивности от разных авторов, и первым будит Г. Фунтиков.

F 0.7 0.8 0.9 1 1.2 1.4 1.6 1.9 2.4 3.2 4 5

% от ПМ 60 65 70 72 75 78 81 85 88 92 94 96

К примеру, спортсмен выполняет жим 150 кг на 8 и 180х4 при ПМ 200кг.

В первом случаи интенсивность будит 150*8*1.2 и того получается интенсивность ровна 1440.

Во втором случаи интенсивность будит 180*4*2.9 (это 90% от пм) и того получается интенсивность ровна 2088.

Как мы видим при меньшем тоннаже во втором упражнении интенсивность больше. Такой метод нам рекомендует Г. Фунтиков.

Минусы метода Г. Фунтикова.

Не учитывается выносливость спортсмена.

Не учитывается вес спортсмена. (Когда легковес может пожать 80% на 10 повторов, супертяж этого сделать не сможет).

Не учитывается время отдыха между подходами. (Отдохнуть 2 минуты или 10 между походами разница очень велика).

Не учитывается интенсивность вспомогательных упражнений.

А. Воробьев делает расчет интенсивности просто по проценту от ПМ.

К примеру, спортсмен выполняет жим 150х10 при ПМ 200. Значит интенсивность тренировки 75%.

Плюс здесь в том, что можно учитывать в интенсивности вспомогательные упражнения (но с другой стороны это будит не совсем корректно).

Минусы метода А. Воробьева.

Не учитывается скорость выполнения упражнения.

Не учитывается выносливость спортсмена

Не учитывается вес спортсмена.

Не учитывается время отдыха между подходами.

Не учитывается тоннаж.

Теперь для примера возьмем программу Б.И. Шейко. И просчитаем интенсивность. Взята 9 неделя (Пн) с программы « Жим для любителей пахать»

За Пм возьмем 100кг (для того, что бы было легче с процентами, не надо все пересчитывать).

Понедельник
1. Жим лёжа 55% 3рХ1п, 65% 3рХ1п, 75% 3рХ2п, 85% 2рХ5п (22)
2. Приседания 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ4п (18)
3. Жим лёжа 50% 3рХ1п, 60% 3рХ1п, 70% 3рХ1п, 80% 3рХ5п (24)
4. Широчайшие м-цы 8рХ4п.
5. Пресс 10рХ4п.
Итого: 64 подъёма

И так поехали. Веса меньше 60% в расчет не берем.

1.Жим (65х3х0.8)+(75х3х2х1.2)+(85х2х5х1.9)=2311 (24кпш)

2. Присед (60*3*0,7)+(70*3*4*0.9)=882(18кпш)

3.Жим (60*3*0.7)+(70*3*0.9)+(80*3*5*1.3)=1875(24кпш)

Интенсивность (по Фунтикову) 5068 при кпш 64

1.Жим 65х3 75х3х2 85х2х5

2.Присед 60х3 70х3х4

3.Жим 60х3 70х3 80х3х5

Находим тоннаж (4105) и кпш (64), делим тоннаж на кпш и получаем средний вес штанги (СВШ 64.1), теперь делим СВШ на ПМ и получаем усредненную интенсивность (по Воробьеву) 64%.

Вот так строятся программы по отказному и не отказному тренингу.

Теперь сделаем вывод, сравним плюсы и минусы отказа, разберемся, что кому лучше подходит.

Сначала плюсы отказного тренинга:

Хороший набор мышечной массы. (В связи с тренировками до отказа, как общеизвестно бодибилдеры используют отказ в тренировках, а у них мышечная масса самая большая.)

Тренируются сразу множество функций (ГМВ, вГМВ, ОМВ, связки, суставы, ЦНС, гликолитические и окислительные возможности организма.)

Тренировка ОМВ, возможно только при отказном тренинге.

Минусы:

Маленькое количество КПШ, техника будит не идеальной, также отказные подходы не благоприятно влияют на технику.

Легко перетренироваться (не угадать с суперкомпенсацией).

Большая нагрузка на ЦНС (отказ и большие веса, больше 90% от Пм, сильно истощают ЦНС).

Большей шанс травмироваться (при отказе идет огромная нагрузка на организм, если где-то не успели восстановиться, легко получить травму).

Отказной тренинг более понятен и прост, также очень эффективен, что и привило к эго популярности.

Плюсы не отказного тренинга:

Учитывая тоннаж, интенсивность и КПШ можно построить макроцикл на 2-3 месяца, контролируя прогресс.

Меньше шанс травмироваться (в связи с тем, что нет отказных тренировок и работы выше ПМ 90%).

Объем тренировки очень большой, большее количество повторов и подходов благоприятно влияют на технику.

Не такой быстрый набор мышечной массы.

Тяжело найти или сложить действительно хорошую и рабочую систему тренировок.

После долгих подборов тоннажа, КПШ и интенсивности не отказной метод циклирования становится очень эффективным, но следует скрупулезно отслеживать восстановление, для определения оптимальной нагрузки.

Теперь разберем кому, какой метод лучше подходит.

Новички:

Новичкам (стаж от нескольких месяцев, до 2-3 лет, людям, которые тренируются несколько месяцев, следует изучать только технику упражнений) лучше подходит метод отказного тренинга. Связано это с тем, что будущим спортсменам сначала необходимо набрать мышечную массу. Также пока нервно-мышечная связь не будит, достаточно развита, спортсмен все равно не сможет сделать такой отказ, который его вогнал бы в перетренировоность. Также веса будут не настолько значительные, чтобы получить травму. Отказные тренировки оказывают воздействие на большее количество функций организма, что даст возможность, первое время, развеваться более гармонично, а потом уже можно сделать выбор в пользу чего-то одного и на этом сконцентрироваться.

Спортсмены не желающие менять весовую категорию.

Бывалым спортсменам, которые хотят оставаться в своей весовой категории, у которых уже есть хорошая мышечная масса (не большее количество жира), лучше использовать не отказной метод циклирования. Опытный спортсмен, знающий свои восстановительные резервы, может оптимально реализовать свою мышечную массу с помощью развития именно силы, в этом эму поможет не отказной тренинг.

Спортсмен желающий поменять весовую категорию.

Здесь же все стоит наоборот, в межсезонье спортсмену следует набрать больше качественной мышечной массы, что бы перейти в другую весовую категорию, в этом ему поможет отказной тренинг.

Возрастным спортсменам.

Возрастным спортсменам, у которых уже связки и суставы не настолько крепкие и хорошо восстанавливаются, а также восстановительные резервы не настолько хороши, как у молодых, подойдет не отказной метод. Он более безопасный.

Кристиан Тибаду

Откуда берется мышечный рост?

Блиц-опрос: Что лучше всего подходит для наращивания мышечной массы?

1. Выполнение технически правильных взрывных повторений в базовых упражнениях без множества “вымученных” повторений, что влечет за собой увеличение выработки усилий и улучшение межмышечной и внутримышечной координации. Или...

2. Тренировки с умеренными весами до мышечного отказа.

Итак, выбор первого пункта всегда был краеугольным камнем моей философии тренировок. Почему? Потому что технически правильное выполнение базовых упражнений во взрывном стиле максимально стимулирует развитие силы. А чем больше силы, тем больше мышц можно нарастить. Но мне пришлось пересмотреть свою позицию. Когда-то я думал, что нельзя допускать мышечного отказа, но сейчас я понимаю, что максимальный мышечный рост невозможен без тренировок до отказа.

Спусковой механизм мышечного роста

В ходе недавнего исследования было обнаружено, что когда речь идет о гипертрофии (росте мышц), рабочий вес не имеет большого значения, если достигается мышечный отказ. Неважно, работаете ли вы до отказа с весом 30% от 1ПМ в трех подходах или с весом 80% от максимального, мышечный рост и синтез протеина будут одинаковыми. Это означает, что тренировки до мышечного отказа независимо от величины нагрузки задействуют максимальное количество мышечных волокон.

Удивлены? Я тоже был удивлен. Больше всего меня поразило не то, что тренировки до отказа необходимы, а тот факт, что, когда речь идет о гипертрофии, тренировки до отказа могут быть главным стимулом мышечного роста. Не величина веса или взрывной стиль работы, а сам по себе мышечный отказ.

Что говорит наука по этому поводу

Давай подробнее рассмотрим результаты исследования:

1. Три подхода до отказа с весом 30% от 1ПМ способствуют такому же приросту мышечной массы, как три подхода до отказа с весом 80% от 1ПМ. Это означает, что величина рабочего веса не является главным фактором роста мышц. Если бы это было не так, то те участники эксперимента, которые тренировались с весом 80% от 1ПМ, достигли бы более высоких результатов.

2. Три подхода до отказа с весом в 80% примерно в два раза увеличивают прирост мышечной массы, чем один подход до отказа с весом в 80%. Из этого можно сделать вывод, что тренировочный объем является важным фактором для гипертрофии мышц. Но тот факт, что три подхода с весом 30% от 1ПМ вызывают такой же прирост мышечной массы, как три подхода с весом в 80%, говорит о том, что сам по себе тренировочный объем не является главной причиной мышечной гипертрофии.

3. Те атлеты, которые работали до отказа с весом в 30%, очевидно, выполняли гораздо больше повторений в подходе, чем те, кто работал до отказа с весом в 80%, но при этом в обеих группах участники продемонстрировали одинаковый прирост мышечной массы. Другими словами, тренировочный объем или количество повторений в подходе не могут быть причиной роста мышц.

Истинная причина мышечного роста

Мышечный отказ - а не просто накопление утомления - по-видимому, является главным стимулом роста. Таким образом, для стимулирования роста мышц недостаточно просто выполнять большой объем работы, если не достигать точки, вызывающей максимальную гипертрофию. Это означает, что для оптимального мышечного роста и синтеза протеина необходимо достигать мышечного отказа.

Согласно данным исследования, три мышечных отказа больше способствуют гипертрофии, чем один, и при трех мышечных отказах прирост мышечной массы будет одинаковым независимо от рабочего веса. То есть, если вы тренируетесь для увеличения размеров мышц, то величина рабочего веса не имеет значения. В более широком смысле, пока вы достигаете мышечного отказа, вам не придется увеличивать рабочие веса с каждой сессией или выполнять всё больше и больше повторений.

Если вы преданный своему делу атлет, то едва ли захотите тренироваться с весом 30% от 1ПМ. Вы быстрее уснете, чем добьетесь отказа, а возможность выбирать более тяжелые веса дает больше свободы. Тренируясь с целью наращивания мышечной массы, вы можете выбирать такие веса, которые позволят наилучшим образом прочувствовать работающие мышцы. Вы найдете ту точку, где рабочий вес чувствуется лучше всего. Конечно, вы можете поднимать более тяжелые веса (иногда намного), но несмотря на работу с тяжелыми весами, это не позволит лучше прочувствовать целевую мышцу, что означает, что мышечные сокращения будут не такими качественными. При этом слишком легкий рабочий вес также не позволит прочувствовать мышцы.

Теперь, когда нет необходимости зацикливаться на увеличении рабочего веса на каждой тренировке, можно просто сосредоточиться на достижении мышечного отказа с тем весом, с которым вы лучше всего чувствуете целевые мышцы. Даже если вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить рабочий вес, - это нормально, пока вы достигаете отказа. Увеличивайте вес тогда, когда перестаете должным образом чувствовать работу мышц.

Думайте об отказе, а не об утомлении

Для ясности, давайте определим понятие отказа. Мышечный отказ - это достижение точки, в которой атлет после определенного количества уже проделанной механической работы (повторений) больше не в состоянии выполнить ни одного повторения, несмотря на все усилия. Очевидно, что мышечный отказ является главным стимулом роста мышц. Когда вы пытаетесь поднять вес (который могли поднять несколько секунд назад), что-то происходит, и организм получает сигнал о необходимости адаптироваться к нагрузке. Отказ выполнить поставленную задачу, на которую он был способен несколько секунд назад, и есть тот "спусковой крючок" мышечного роста.

Так что не сбрасывайте со счетов ценность механической работы. Давайте доведем эту идею до крайности. Скажем, вы берете вес, который с трудом можете поднять один раз. Выполнив первое повторение, вы решаетесь на второе, но терпите неудачу. Да, вы достигли мышечного отказа, но едва ли такой подход вызовет максимальную гипертрофию. Другими словами, несмотря на то, что мышечный отказ считается основным стимулом роста, необходимо выполнить определенное количество механической работы, прежде чем достигнутого мышечного отказа будет достаточно для достижения наилучших результатов.

Так какая же нагрузка лучше всего подходит для стимулирования мышечного роста?

Ученые сравнивали 30-ти и 80-процентную нагрузку от 1 ПМ и обнаружили, что при условии наличия мышечного отказа, прирост мышечной массы в обоих случаях оказался одинаковым. Так существует ли какая-то конкретная цифра рабочего веса, и действительно ли это так важно? Во-первых, не думайте, что рабочий вес больший 80% позволит добиться большей гипертрофии. На самом деле тренировки с максимальными весами не так эффективны для роста мышц, как тренировки до отказа. Работая со слишком тяжелыми весами, можно добиться мышечного отказа, но такого количества механической работы (количества повторений) будет недостаточно для максимальной активации синтеза протеина.

Я также сомневаюсь, что легкие веса в 30-50% от 1ПМ будут оптимальным решением для нормальных, здоровых атлетов. Впрочем, подобный вариант допустим для тех, у кого есть травмы. Здоровые, опытные спортсмены с трудом добьются максимальной отдачи от работы с весом 30-50%, потому что во время первых повторений они не прочувствуют работу мышц. Вы не добьетесь такого же мышечного напряжения, как при помощи более тяжелых весов, так что теоретически рабочий вес не имеет значения, пока вы доводите сет до мышечного отказа.

Но когда первая половина подхода не дает быструю обратную связь в виде ощущения мышечного напряжения, то фокус легко теряется, и в результате может оказаться, что вы просто выполняете движения, вместо того, чтобы производить качественные мышечные сокращения. Это снижает эффективность каждого повторения и уменьшает вероятность настоящего мышечного отказа. Вместо этого вы получите психологический отказ.

Для большинства людей вес в 60-80% от 1ПМ будет оптимальным, если во время работы на гипертрофию использовать метод мышечного отказа. Чтобы его добиться, достаточно работать в диапазоне 8-15 повторений, и пока вы остаетесь в таком диапазоне при условии работы до отказа, мышцы будут расти. Поэтому вам не нужно высчитывать идеальный процент нагрузки, а также нет необходимости увеличивать рабочий вес на каждой сессии. На первой тренировке можно использовать вес в 80%, на второй - 65%, на третьей - 75% и т.д., и при этом каждый раз максимально стимулировать мышечный рост.

Наиболее важным критерием выбора нагрузки является стремление к тому, чтобы рабочий вес обеспечил правильное мышечное напряжение уже с первого повторения. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы чувствовали напряжение мышц, но не настолько тяжелым, чтобы вы потеряли напряжение в целевой группе мышц за счет того, что начали компенсировать ее работу другими мышцами или переносить нагрузку на соединительные ткани.

Как насчет силы?

Тренировки до отказа с умеренными весами развивают силовые качества. Ведь даже пауэрлифтеры клуба Вестсайд используют многоповторный метод с подходами по 12, 25 и даже 50 повторений в некоторых упражнениях. Они бы не прибегали к подобной технике, если бы она никак не влияла на рост силы. Работая до отказа с более легкими весами, вы можете увеличить силу тренируемой мышцы, но если вы хотите стать сильнее в каком-то конкретном упражнении, то важно выполнять его с более тяжелыми весами. Работа с тяжелыми весами - это не только вопрос силы мышц; это также вопрос эффективности работы нервной системы.

Даже если тренировки до отказа задействуют большую часть мышечных волокон, это не значит, что уровень внутримышечной координации (который обеспечивает синхронную работу этих волокон, чтобы мышца могла выработать максимальное усилие), скорости кодирования (скорость, с которой появляется мышечное жжение) и активации будут оптимальными для работы с максимальными или околомаксимальными весами. Способность вырабатывать мышечное усилие - это общее физическое качество, а использование такой способности для проявления большей силы - это уже умение. И его необходимо тренировать.

Проблемы тренинга до отказа

1. Истощение.

Сложные многосуставные упражнения способны привести к истощению. Действительно ли выполнение приседаний, становых тяг, толчковых жимов или подъемов штанги на грудь до отказа это хорошая идея? Общее воздействие стресса, производимого одним подходом многосуставного упражнения до отказа, будет очень сильным. Теперь представьте себе три подхода, что считается оптимальным количеством! Метаболические потребности в этом случае могут быть такими высокими, что вы не сможет продолжать работать с той же интенсивностью всю тренировку, возможно даже придется сократить число сессий в неделю.

2. Метод мышечного отказа применим только к изолирующим упражнениям.

Методы, направленные на воздействие на нервную систему (более тяжелые или взрывные упражнения), и методы, направленные на стимуляцию роста мышц (работа до отказа), нельзя применять одновременно к одному и тому же упражнению. Отказной метод лучше всего подходит к изолирующим упражнениям или работе в тренажерах, которые предъявляют гораздо меньше требований к нервной системе.

3. Метод до отказа не подходит к многосуставным упражнениям.

Сложные компаундные упражнения - не самый лучший вариант для отказных тренировок, потому что вы вряд ли сможете достичь отказа хотя бы одной участвующей в работе мышечной группы. Речь не об отказе в упражнении, а о таком отказе, после которого невозможно продолжить сет. Но люди склонны рассматривать отказ именно как отказ в упражнении, то есть “продолжать работать до тех пора, пока будешь не в состоянии выполнить ни одного повторения”. Они сосредоточены на повторениях, а не на мышечном отказе.

В чем разница? Во-первых, существует вероятность компенсации путем регулирования положение тела во время подхода, в результате чего в работу включатся другие мышцы, когда целевые устанут. Вы будете думать, что стимулируете мышцу больше, потому что выполняете больше повторений, но на самом деле стимулировать ее меньше, позволяя другим мышцам включаться в работу.

Во-вторых, к каждому повторению вы прикладываете минимальное усилие, чтобы выполнить их как можно больше, вместо того, чтобы как можно сильнее сокращать мышцы в каждом повторении. Если уж на то пошло, то вам следует гордиться тем, что вы добиваетесь мышечного отказа меньшим количеством повторений. Это означает, что мышцы совершают более качественные сокращения для выработки большего напряжения в каждом повторении. Так что, возвращаясь к многосуставным упражнениям, работа до отказа редко будет означать, что вы достигли мышечного отказа. Вы просто достигли отказа в упражнении.

В действительности, вероятнее всего ни одна мышца, участвующая в многосуставном движении, не достигает отказа. Скорее, это весь комплекс мышц, участвующих в упражнении, не может больше произвести достаточного усилия, чтобы завершить повторение. Усталость распространяется на многие мышцы; до отказа доходит не единственная целевая мышца. Таким образом, многосуставные упражнения лучше всего подходят для работы с более тяжелыми весами. Практика выработки усилий в противовес нагрузке должна быть частью любой тренировочной программы.

4. Отказ легко "подделать".

Существует вероятность самообмана и невозможности достижения мышечного отказа. Мы все в какой-то момент обманываем себя: прекращаем упражнение, когда думаем, что достигли отказа, хотя на самом деле можем сделать еще несколько повторений. А некоторые просто не в состоянии выдержать дискомфорт отказного тренинга. Если вы используете систему, основанную на тренировках до отказа, но не в состоянии по-настоящему достичь мышечного отказа, то пользы от такой программы не будет.

5. Невозможность использовать большой объем.

Тренировки до отказа требуют гораздо больших затрат сил, чем работа почти до отказа. В связи с этим вы не сможете выполнить такой же объем работы, как при обычной бодибилдерской программы, в которой подход завершается до достижения мышечного отказа. Кажется, что три подхода - это идеальное количество для любого упражнения, а мышечная группа в целом может справиться только с шестью подходами. В большинстве случаев такого количества даже может оказаться слишком много или в этом не будет необходимости, при условии, что вы действительно достигаете настоящего отказа сократительных структур мышц. По этой причине легко переусердствовать с объемом работы и снизить степень положительной адаптации организма.

Как насчет продленных подходов?

Если тренировки до отказа являются стимулом максимального роста мышц, то весьма заманчивой кажется возможность продолжения подхода после достижения мышечного отказа. То есть, по достижении отказа при помощи различных приемов можно продлить подход и подвергнуть мышцы отказу два или даже три раза. К таким методам относятся дроп-сеты и метод "отдых-пауза". Будет ли это способствовать еще большему росту мышц? Возможно, но ключевым фактором роста является непосредственно отказ, а не накопление мышечного утомления. Так, выполнение большего количества работы в одном подходе не будет способствовать большему росту, в то время как достижение мышечного отказа несколько раз в подходе повышает его эффективность.

С другой стороны, продленные подходы требуют гораздо больше усилий, чем обычные. Так что, если использовать эти методы в каждом подходе на каждой тренировке, то это принесет больше вреда, чем пользы. Метод продленных повторений очень эффективен, но только когда применяется в последнем подходе и не на каждой тренировке. И, конечно, не используйте его в качестве компенсации, если не достигли мышечного отказа. Гораздо важнее работать над улучшением способности достигать отказа сократительных структур мышц, чем проделать больший объем работы за счет метода продления подходов.

Заключение

Тренировки в тяжелых базовых упражнениях по-прежнему важны для тех, кто хочет стать сильнее и больше, но при этом нет никаких сомнений в том, что отказной метод является ценным дополнением к тренировкам на мышечную гипертрофию. Оптимальный мышечный рост не возможен без применения этого метода. Просто помните, что если ваша тренировочная программа включает оба метода, то их нельзя использовать одновременно. Они представляют собой отдельные инструменты, которые дополняют друг друга.

Гарри поддержал наш проект донатом и задал вопрос: «Здравствуйте. Уже полгода на вас подписан, узнал много нового. Спасибо за то, что всегда даете так много ценной информации. Вот решил поддержать вас денежкой и спросить — как вы относитесь к отказным тренировкам и нужны ли они натуралам?».

Здравствуйте, спасибо за теплые слова и поддержку. Сегодня у нас накопилось много вопросов, а потому без лишних слов — поехали.

На самом деле само понятие отказа для многих из нас существенно отличается. К примеру опытные спортсмены знают, что отказом можно назвать предельное утомление, при котором вы не можете выполнить следующее повторение без нарушения техники. Менее опытные атлеты считают, что отказ достигается только тогда, когда они физически не могут поднять штангу, иногда даже при помощи товарищей.

В этом случае отказ наступает как у того, кто выполняет упражнение, так и у страхующего.

Это было бы так смешно, если б не было так страшно. Очень много травм люди получают именно тогда, когда начинают по-настоящему убивать себя в спортзале.

Если говорить именно о таком варианте тренировок, то мы относимся к ним крайне негативно, причем не важно тренируется человек натурально или использует фармакологическую поддержку.

Что же касается первого варианта, когда под отказом понимается попытка выполнить повторение с нарушением техники, то такой метод можно использовать, но лишь в том случае, если данная конкретная тренировка приходится на пиковую нагрузку в плане вашей системы периодизации. В этом случае это действительно имеет смысл так как вы шокируете ваш организм, после чего на последующих тренировках уменьшаете тренировочный стресс, позволяя организму восстановиться, максимально использовав период суперкомпенсации.

За счет такого подхода можно и прогрессировать и сводить риск возникновения травм к минимуму, однако действительно качественно подобным методом варьирования нагрузки могут воспользоваться лишь опытные спортсмены. Для атлетов начального и среднего уровня мы не рекомендуем отказные тренировки в принципе, так как очень легко можно не рассчитать свои силы и заработать травму, которая в лучшем случае откатит вас на несколько месяцев назад, а в худшем значительно ограничит вас как в спорте, так и в жизни.

PLAY TUBE спрашивает: «Смотрю твой канал, очень интересный канал. Вопрос, можно ли набирать мышечную массу и одновременно убирать жир. Зжигает ли кардио мышцы. Заранее спасибо и удачи каналу».

Спасибо. Нет, нельзя. Хотя самый главный натурал и говорит иначе, ну что ж, бог ему судья.

На самом деле тут все довольно просто. Если говорить грубо, то все, что нужно нашему организму для того, чтобы мышцы росли это профицит калорий, физическая нагрузка, которая вынуждает организм адаптироваться, полноценный отдых во время которого будет проводиться восстановление и рост и определенный уровень гормонального фона, который будет способствовать этому росту и удержанию мышечной массы.

Опять же, если говорить упрощенно, то жир начинает гореть тогда, когда во первых наступает дефицит калорий, а во вторых физическая нагрузка в качестве источника энергии использует именно жировые запасы.

То есть становится понятно, что одновременно быть в плюсе и в минусе калорий не получится.

Поэтому в обычных условиях одновременно сжигать и строить не получится по крайней мере тем, кто тренируется исключительно натурально.

Люди, которые тренируются менее 2 лет могут решить, что у них получается и сжигать жир и наращивать мышцы, ведь они на первый взгляд становятся рельефнее и при этом их рабочие веса растут. Однако рост силовых показателей в этот период происходит в основном за счет того, что значительно улучшается нейро-мышечная связь, оттачивается техника и укрепляется суставо-связочный аппарат.

Тоже самое касается и кардио. Если вы в профиците калорий, и уровень катаболических гормонов не высок, то бояться нечего. Другое дело, что при натуральных тренировках вогнать себя в перетренированность очень просто, поэтому не стоит изрядно налегать на кардио.

sailau aitbaev спрашивает: «можнали накачаться без протаина в 14 лет зарания спасиба».

Нет, без протеина нельзя накачаться. Потому что протеин — это белок, а без белка вам не удастся построить мышцы. Нельзя построить кирпичный дом, не используя кирпичи. Другое дело, что для этого совершенно не обязательно использовать спортивное питание. Достаточно обойтись протеином из яиц, мяса, птицы и рыбы. Выстроить рацион исключительно из натуральных продуктов вполне решаемая задача.

iskander kurbanov спрашивает: «Здравствуйте, классный канал у вас, очень познавательно, ответе пожалуйста на мой вопрос, а то я уже теряю надежду на все, занимаюсь год, не пропускаю, пару раз курсил, набрал около 15кг, упражнения делаю правильно, нет перетренировонности, а грудь все не растет и не растет, что можете посоветовать».

Здравствуйте и спасибо. Если мы правильно поняли, то вы успели уже 2 раза вмешаться в работу своей гормональной системы, за первый год тренировок?

Не надо так. По крайней мере хочется верить, что вам как минимум больше 25 лет. Но все это лирика. У каждого из нас есть генетически одаренные мышечные группы, которые растут намного лучше остальных. Кроме того почти у каждого имеются мышечные группы, которые гораздо хуже других откликаются ростом на нагрузку. Мы рекомендуем вам внимательно отнестись к выбору упражнений для грудных мышц. Попробуйте использовать лишь те, в которых вы действительно чувствуете их работу. Как вариант — жим штанги или гантелей под углом и разводка гантелей. Если вы тренируетесь натурально, то двух упражнений будет вполне достаточно. Тренируйте грудные 1 раз в неделю. Не исключено, что вы успели изрядно их замучить, тренируясь по принципу — расти или сдохни.

На первое время снизьте рабочие веса. Это необходимо для того, чтобы научиться чувствовать мышцы по настоящему. Когда вы не будете думать о том, как выжить под штангой, тогда вашему мозгу будет легче выстроить свое взаимодействие со всеми пучками, что обязательно даст хорошие плоды в будущем.

Если говорить о жиме штанги под углом, то попробуйте работать внутри амплитуды не опуская штангу до конца и не выжимая ее полностью. В позитивной фазе движения пытайтесь как бы сжать гриф, сводя руки вместе. За счет этого нагрузка на грудные существенно возрастет. В негативной фазе ведите штангу к ключице, но, повторимся, не опускайте ее до конца. Уменьшите прогиб в пояснице и максимально раскройте грудную клетку. Снимите напряжение с ног. Достигается это ментальной концентрацией и снижением рабочего веса. Иногда для того, чтобы сделать два шага вперед нужно сделать один шаг назад. Между подходами, которых в этих упражнениях не должно быть больше 2-3 растягивайте мышцы. Эти простые советы действительно могут помочь, если подойти к их реализации со всей серьезностью. Удачи.

Emil Lime спрашивает: «здравствуйте. канал очень познавательный а тембр голоса за кадром очень приятный) я после 5ти лет перерыва вернулся к тренировкам, за 1,5 месяца вернул себе форму и даже лучшую чем была 5 лет назад..кушаю, пью раз в сутки протеин, купил себе 2 недели назад креатин в капсулах..ААС не использовсл никогда..МОЙ ВОПРОС: КАК ПОНЯТЬ НЕ НАХОЖУСЬ ЛИ Я В СОСТОЯНИИ ПЕРЕТРЕНЕРОВАНОСТИ? И ЕСЛИ ЭТО ТАК, КАК ИЗ НЕЕ ВЫЙТИ? как долго отдыхать? неделю? две? или что вобще делать? задумался я об этом по тому что часто я делал до отказа а иногда после отказа я брал меньшый вес и шел до второго отказа..уже так не делаю..сплит 3х дневный: 1) 3 упражнения на грудь, 3 на трицепс, в перерывах между ними 4 раза качаю прес по 70-80 раз.. 2) 4 упр. на спину, 2 на бицепс, 4 раза прес… 3) 2 упр. на ноги, 5 разных на дельты, трапеции и предплечья..между ними тоже прес 4 раза… во всем кроме преса 1-2 разминочных сэта и 3-4 рабочих в среднем по 12 повторений.. никогда в зале не сижу меньше 1,5 часов..обычно 2 часа.. Помогите пожалуйста с вопросом. боюсь что в таком режыме мой прогрес остановится из за перетренерованности..и если в нем надо что то менять то незнаю как чтобы не жертвовать упражнениями..заранее благодарен.»

Здравствуйте и спасибо за теплые слова. Пресс, пресс, пресс. Постоянная дрочка пресса это очень часто встречающаяся ошибка. По сути пресс эта такая же мышца, как и все остальные, однако по какой то непонятной причине практически никто не тренирует ноги на каждой тренировке.

Одной тренировки в неделю, направленной на мышцы пресса будет более чем достаточно. Кроме того, многие его не тренируют в принципе так как понимают, что весь успех пресса в хорошей просушке. Поехали дальше. 2 упражнения на каждую мышечную группу будет вполне достаточно. В каждом упражнении не стоит делать более 2-3 рабочих подходов. Отдых между походами предпочтительно делать около 40-45 секунд. Этого времени как раз бывает достаточно для того, чтобы записать результат подхода в дневник тренировок, глотнуть воды и восстановить пульс и дыхание. Исключение в продолжительности отдыха можно сделать в приседаниях, увеличив время между подходами до полутора — двух минут. Подобная схема тренинга наиболее оптимальна для набора мышечной массы.

Основными признаками перетренированности являются вялость, апатия, снижение аппетита, возникновение бессонницы, проявление нежелания идти на тренировку, снижение иммунитета и частое возникновение травм. При первых признаках мы рекомендуем взять отдых, который в зависимости от тяжести перетренированности будет варьироваться от 2 до 4 недель. В крайне тяжелых случаях этот срок может быть значительно увеличен. Учитесь слушать свой организм. Это гораздо важнее всего, в том числе и наших советов.

Dima Sanko спрашивает: » Можно ли работать с весами школьникам»

Можно. Даже если речь идет о напольных весах.

Мы бы посоветовали вам провести несколько тренировок под руководством тренера, в крайнем случае обратитесь к более опытным атлетам, потому что неумеючи можно даже писю поломать, а сделать это в школьные годы с горяча очень просто.

Существует несколько основных правил, соблюдая которые можно нарастить мышцы тренируясь натурально и не важно школьник ты или разменял пятый десяток. Вы сможете посмотреть видео с этими рекомендациями по ссылке, которая по традиции будет в описании к этому выпуску.

True Customs спрашивает: » вопрос такой парни: влияние силовых тренировок на зрение (ухудшение или улучшение (ага…)). и как минимизировать вред для глаз.»

Снижение зрения действительно может возникать, но лишь у тех людей, которые при работе с субмаксимальными весами привыкли задерживать дыхание. В этом случае значительно возрастает внутриглазное давление, что, со временем, негативно сказывается на нашем зрении. Поэтому учитесь дышать правильно. Не задерживайте дыхание и обогатите свой рацион такими продуктами, которые богаты витаминами как А, С, Е и Д и тогда вы сможете осмотреть фитоняшку до того, как ее ощупать.

ALeX _DeAT_ спрашивает: » Есть ли зависимость от растительности на теле и уровнем тестостерона? Чим больше второго, тем больше первого? Или можно быть лысым и гладким, имея высокий уровень этого полового гормона? И наоборот, волосатым, как горилла, но з низким его содержанием. Очень надеюсь на овтет, спасибо

Сделайте ролик про определение типа телосложения, спасибо. Хотелось бы услышать побольше деталей именно по определению типа у подростков.»

Уровень волосатости в основном зависит от двух факторов. Первый это действительно уровень тестостерона, а второй генетика. Волосы на теле выполняют 2 основные функции — с одной стороны они сохраняют тепло, а с другой стороны защищают организм от перегрева. Соотношение генетических особенностей и собственного уровня гормонального фона и определяет количество волос на теле. Поэтому говорить о том, что все, у кого волосы пробиваются сквозь футболку имеют запредельный уровень тестостерона не верно.

Что касается вопроса про типы сложения у подростков, то определять тип телосложения до 18-20 лет не имеет особого смысла. Дело в том, что гормональные всплески, присущие всем в этот период могут в корне изменить человека. Лично у меня есть несколько знакомых, которые буквально за год из жирных колобков с тонкими костями превратились в высоких мезоморфов. Поэтому оставьте эту проблему на несколько лет и затем легко сможете понять к какому типу телосложения вы относитесь.

Albert Khaidarov спрашивает: » Приветствую. Как вы охарактеризуете вид тренировок по книжке «тренинг динозавров»? Не слишком ли ударная нагрузка для сердца и всего организма?»

Здравствуйте. Мы не могли обойти этот вопрос стороной, хотя бы потому, что теперь у нас появилась возможность пошутить о том, что если динозавры тренировались именно так, становится ясно почему же они все таки вымерли.

Прочтя эту книгу любому станет очевидно, что тренинг направлен в первую очередь на то, чтобы стать сильным. Причем силу предлагают развивать подобную той, которую демонстрируют стронгмены, поднимая камни, бросая бочки, толкая огромные гантели с толстыми грифами. И т.д. и т.п. Если ваша цель именно развитие подобной всесторонней силы, то данный метод тренинга действительно имеет место быть, однако вы должны быть готовы к тому, что удар по вашему организму может быть слишком силен. Первым принципом тренинга динозавров является тяжелая работа, причем автор говорит именно о работе до потери пульса. Он описывает свои тренировки, в конце которых очень часто на некоторое время буквально терял сознание. Понятное дело, что подобный тренинг на износ обязательно скажется негативно. Рвется там, где тонко, поэтому если у вас слабое сердце, то первый удар придется на него. Если суставы или связки от природы не слишком крепкие, то их травма не заставит себя долго ждать. Работа на износ не просто называется именно так, ведь она буквально изнашивает организм. Справедливости ради нужно сказать, что общая идея тренировок динозавров нам очень импонирует, но излишняя фанатичность явно не пойдет всем на пользу. Как говорится все хорошо в меру.

Нужны ли отказные тренировки НАСТОЯЩИМ натуралам обновлено: Август 16, 2017 автором: rorshax

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мышечный отказ – это одна из наиболее обсуждаемых тем в индустрии фитнеса. Нужно ли тренироваться до отказа? Помогает ли он достижению поставленных целей или истощает ваши силы и уничтожает любые шансы на успех?

И знаете что? Нет простого и однозначного ответа на все эти вопросы. Ведь одни люди клянутся, что именно мышечный отказ в каждом подходе является секретом их успеха в «железном спорте», тогда как другие настаивают на том, что это верный рецепт для получения травмы и перетренированности.

В данной статье мы постараемся предоставить вам наиболее полную информацию по поводу того, нужно ли вам тренироваться до наступления мышечного отказа, и если нужно, то в каком случае и как правильно это делать.

Мышечный отказ – определение и разновидности

Итак, мышечный отказ – что это такое? Это неспособность мышцы сократиться в достаточной степени для выполнения очередного повтора упражнения.

Отказ называется концентрическим, когда вы больше не можете поднять отягощение. Отказ может быть статическим, если вы больше не в силах удерживать отягощение в конечной точке упражнения. И наконец, отказ является эксцентрическим, если вы уже не в состоянии медленно опустить отягощение в исходное положение упражнения. В большинстве случаев, когда речь идет о мышечном отказе, то в виду имеется отказ концентрический.

Что говорят научные исследования

Исследования, проведенные в разное время и в разных странах, говорят нам о том, что тренинг до отказа способствует увеличению мышечной массы и силы, но только в том случае, если вы не злоупотребляете им. Иначе вы рискуете перетренироваться или получить травму, в том числе кумулятивного характера.

Обязательно ли вам тренироваться до отказа? Это зависит от ваших целей, тренировочного стажа, упражнений, которые вы выполняете, интенсивности тренинга и ваших предпочтений.

Какова цель вашего тренинга

Цель, которую вы хотите достигнуть, определяет многие компоненты программы тренировок. В том числе и наличие или отсутствие необходимости тренироваться до отказа.

Возьмем, например, различия в тренинге пауэрлифтеров и бодибилдеров. Для пауэрлифтера главной целью является развитие максимальной силы. Соответственно, он тренируется с весами, приближенными к его одноповторному максимуму (1ПМ), и основной упор делает на соревновательные упражнения, в которых задействованы мышцы всего тела. Сохранение оптимальной техники выполнения упражнений играет при этом немаловажную роль и должно быть закреплено на уровне навыка.

Бодибилдеры, с другой стороны, более всего заинтересованы в увеличении мышечной массы. Поэтому они тренируются с менее тяжелыми весами и в их программах зачастую присутствует довольно большое количество изолирующих упражнений, сохранение правильной техники выполнения которых не требует большого уровня мастерства.

В результате такого подхода к тренингу и такого арсенала упражнений, бодибилдеры могут чаще тренироваться до отказа, чем пауэрлифтеры. Хотя, нужно сказать, что пауэрлифтеры элитного уровня также регулярно тренируются до отказа. Только при этом они используют отягощения с весом 60%-80% от 1ПМ и зачастую не доводят до отказа тяжелые многосуставные упражнения.

Каков ваш тренировочный стаж?

Новички, как бодибилдеры, так и пауэрлифтеры, должны работать, в первую очередь, над освоением правильной техники выполнения . Соответственно, тренинг до отказа принесет им больше вреда, чем пользы, так как выполнение упражнения с чистой техникой становится чрезвычайно трудной задачей, когда ваши мышцы предельно утомлены.

У атлетов среднего и продвинутого уровня техника выполнения упражнений уже отработана до автоматизма. И вот им-то отказной тренинг может быть весьма полезен, так как он активирует большее количество двигательных единиц и обладает огромным потенциалом влияния на гипертрофию.

Какие упражнения вы выполняете?

Чем больший навык требуется для выполнения упражнения с чистой техникой, тем реже это движение должно выполняться до отказа. И наоборот.

Читайте другие статьи в блога.