Гак машина какие мышцы работают. Гак приседания. Значение и техника. Пошаговая техника выполнения

Главная / Программы

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать . Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

Ноги расположены рядом.
Широко расставлены.
Стопы находятся на нижнем краю платформы.
И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

Вряд ли русский борец Георг Гаккеншмидт, который по совместительству выступал атлетом в цирке, допускал мысль, что изобретенный им тренажер для развития мышц ног будет неотъемлемым атрибутом любого спортивного зала. Не предполагал он и возможность изолированного воздействия на мышцы ног, которое достигается незначительными модификациями базового упражнения. Но обо всём по порядку. Темой данной стать являются гакк-приседания, разновидности упражнений, эффективность и техника выполнения.

Что такое гакк-тренажер?

Мимо устройства, в котором выполняются гакк-приседания, пройти довольно сложно. Непосвященному человеку тренажер покажется устройством для пыток или аппаратом для подготовки космонавтов. Гакк-машина имеет мощные основание и несколько стоек для жесткости. Смонтированная под углом в 50 градусов тележка размещается на специальных направляющих, позволяющих ей совершать перемещение с помощью роликов вверх и вниз. Помимо этого, в верхней части тележки есть мягкие ограничители для упора плечевым суставом. Низ тренажера снабжен жестким упором для ног, расположенным перпендикулярно направляющим. Конструкция имеет гриф для установки дополнительного веса. Нетрудно догадаться, что атлет, касаясь спиной тележки, упирается плечами в её ограничители, а ногами - в нижний упор. Упражнение выполняется согласно технике и отдаленно напоминает приседания со штангой.

Без техники травма коленей гарантирована

Многие атлеты считают, что приседания в гакк-тренажере более безопасны, чем работа непосредственно со штангой. Это чистая правда. В устройстве снижается нагрузка на позвоночник и мышцы спины, из-за чего упражнение рекомендуется атлетам, имеющим подобные проблемы. Всё-таки, насколько безопасной гакк-машина ни считалась бы, есть требования, несоблюдение которых приведет к травмам:

При работе в тренажере корпус должен постоянно касаться тележки в трех точках - плечи, поясница, ягодицы.
Вне зависимости от положения ступней на упоре колени не должны выступать за линию носков.
Запрещается совершать приседание ниже параллели между бедрами и упором для ступней.
Нельзя полностью разгибать колени в самой верхней точке упражнения.

Акцент нагрузки

Выполняя гакк-приседания, внимание нужно уделить расположению стоп на упоре. Именно от него зависит распределение нагрузки в момент приседания. Вариантов для расположения ног очень много. Предлагается рассмотреть несколько базовых постановок:

Если расположить ступни низко, под тележкой, нагрузке подвергается передняя часть бедра. Чем шире между собой ставятся стопы, тем больше фокус нагрузки смещается в сторону внешней части бедра. Естественно, при сближении ног между собой под прицел попадает внутренняя часть квадрицепса.
Если расположить ступни в верхней части упора, нагрузка передается задней группе мышц.
При постановке ног в центре упора, пятки вместе, а носки врознь, нагрузка фокусируется на внутренней группе мышц.

Каждый атлет должен самостоятельно подбирать себе правильную постановку ног, обращая внимание на фокус нагрузки и на «вылет» коленей за линию носков. Ведь ноги у всех разные как по длине, так и по строению.

Красота требует жертв

Помимо классических приседаний со штангой и выпадов с гантелями женский пол с подачи тренеров не пренебрегает выполнять обратные гакк-приседания. Ведь это единственное упражнение, которое фокусирует основную нагрузку на ягодицы. Максимальная эффективность прямо пропорциональна неудобству выполнения. Из-за чего возле гакк-машины не так много спортсменок в спортивных залах. Следуя правилам профессиональных атлетов «нелюбимое упражнение сделать любимым для достижения максимальной эффективности», стоит потратить время на изучение техники выполнения, и за очень короткий срок как мужчины, так и женщины могут получить хороший результат.

Техника для обратных приседаний

Обратные приседания в гакк-тренажере своей техникой выполнения чем-то напоминают классические приседания со штангой, и запомнить их не составит особого труда:

С момента начала упражнения до его окончания спина должна оставаться ровной. Допускается прогиб в осанке, но ни в коем случае нельзя горбиться.
Ни при каких обстоятельствах в процессе выполнения упражнения не допускается отрыв пяток от упора. Сдвинулись пятки - нагрузка в коленях со всеми вытекающими последствиями.
В момент приседания таз необходимо максимально уводить назад. Из-за упора грудью в тележку он и так смещается назад, но нужно стремиться к максимальному отклонению, снимая нагрузку с квадрицепса.
При подъеме нельзя полностью разгибать колени и толкать груз руками вверх - это же приседание, а не жим на дельты.

Альтернативное упражнение со штангой

Упражнение есть - тренажера нет. Знакомая ситуация? Ничто не мешает выполнять гакк-приседания со штангой. Если при первом знакомстве упражнение кажется сложным и невыполнимым, то после нескольких приседаний обнаруживается, что в технике нет ничего сложного. Уж очень гакк-приседание со штангой напоминает классическую становую тягу. Гриф лишь находится сзади голеней. Следуя технике выполнения приседаний в гакк-машине, не отрывая пяток от пола и держа ровной спину, можно не переживать, что в момент приседания тело завалится вперед или назад. С балансировкой полный порядок вне зависимости от постановки ступней. Судя по многочисленным отзывам атлетов, негатив в упражнении один - из-за развернутого предплечья ослабляется хват. Поэтому данное упражнение рекомендуется спортсменам с развитыми мышцами на руках.

Вверх ногами?

В зале можно встретить ещё одно интересное приспособление, очень напоминающее гакк-машину, только в перевернутом состоянии. На самом деле это тренажер для жима ногами в положении сидя, и никакого отношения к устройству Гаккеншмидта он не имеет. А всем атлетам, которые не могут определиться, какое упражнение им выполнять, жим ногами или гакк-приседания, профессионалы рекомендуют включить оба варианта в один комплекс. Ведь, по логике, только они в совместном использовании способны противостоять классическим приседаниям со штангой. Два этих упражнения рекомендуются к выполнению всем спортсменам, имеющим проблемы с позвоночником. Хотя многие атлеты, прорабатывая конкретные мышцы ног, прибегают к изолированным упражнениям, ведь только в жиме ногами и гакк-машине можно устанавливать стопы как угодно, не боясь потерять равновесие.

В заключение

Как видно из обзора, гакк-приседания являются популярными среди атлетов. Мало того, эффективность этого упражнения ставит его на один уровень с базовым приседанием со штангой, что подчеркивает его значимость в бодибилдинге. Основной проблемой для любого новичка, который знаком с техникой выполнения, будет только удобство выполнения упражнения. А, как упоминалось выше, оно не из простых. В любом случае спортсмену принимать решение, что для него является прерогативой - красивые и сильные ноги или удобство в тренировке.

Без нагрузки на позвоночный столб подходят атлетам с проблемными коленями и поясницей.

Практика приседаний в гакк машине эффективна только при условии корректного исполнения.

Особенности тренировки

Осваивать многосуставные движения в раме со скользящей наклонной платформой лучше физически подготовленному человеку с развитым верхом спины и коленными связками.

Результат жима ногами в гакк машине зависит от месторасположения стоп на платформе.

В узкой позиции при сгибании таза колени не выглядывают за мыски, нагрузка приходится на икроножные мышцы.
Если стопы находятся на линии плеч , напряжение фокусируется на квадрицепсах.
При широкой постановке больше задействуется внутренняя поверхность бедра.

Поскольку техника хорошо прорабатывает зону «галифе», приседания в гакк машине подходят для девушек.

Техника идентична, однако есть особенности.

Барышням лучше опираться о край площадки, чтобы сместить акцент на ягодицы и сгибатели бедра.

Подойдет вариант с упором ступней посередине, обеспечивающий равномерную прокачку средней части корпуса.
Местоположение стоп рекомендуется чаще менять.
Бедра тренируются исключительно за счет частоты повторяемых движений (30 х3) .

Техника выполнения приседаний в Гакк-тренажере

Особенность практики – жесткая фиксация позвоночника к подушке подвижной платформы.

Поднимаемся на площадку, плечи располагаем под специальными упорами.
На вдохе опускаемся вниз до тех пор, пока лопатки и копчик плотно прижимаются к спинке. При отрыве поясницы глубже не приседаем.
Отталкиваемся на мощном вдохе вдавленными пятками. При попытке осуществить подъем резким рывком, поясница непроизвольно оторвется от опоры.
Разгибая корпус, оставляем колени присогнутыми.
Монотонно двигаемся в одной плоскости, не задерживаясь в верхней и нижней точке.

Техника гакк-приседа в видео формате:

Важно! Следим за ровным положением спины. Чтобы сохранить статичность, по ходу движений держимся за ручки. Контролируем колени — не сводим их вместе.

Гакк приседы на одной ноге

Вариант сложно назвать популярным, но четырехглавый пучок прокачивает не хуже, чем в классическом исполнении:

Держим спину со сведенными лопатками с упором на подушку.
Ноги с отягощением подвигаем к краю платформы.
Пятку одной ноги жестко фиксируем, вторую стопу отводим назад.
Совершаем медленные приседания и энергичные подъемы.

Обратные гакк приседания в тренажере

Несмотря на то, что практика схожа с традиционной, этот вариант исполнения имеет свои особенности и сложнее в исполнении. Эффективнее прокачиваются бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мышцы.

Преимущество — возможность нарастить объем бедер. В этом плане упражнению нет равных. Принцип:

встаем под упорные валики лицом к подвижной платформе;
ноги с разведенными по сторонам носками располагаем на линии плеч;
тело вытягиваем в прямую линию;
выпрямляем ноги и освобождаем стопоры;
отводя ягодицы, плавно приседаем до параллели бедер с полом;
энергично выпрямляемся, сохраняя в коленях небольшой угол.

Сколько приседать в гакк тренажере?

Совершаем большое количество повторений (до 35) с небольшим отягощением, но начинаем с 15 дублей .

Приветствую. Сегодня я имел сомнительное удовольствие читать несколько статей об одном упражнении. Поразившись той ереси, которая там была написана, я не стал писать гневные комментарии, а решил осветить правдивую информацию об этом упражнении и технике его выполнения. Называется это упражнение – .

В тех статьях, которые я читал две трети информации абсолютная ложь, а ведь они находятся в топе выдачи и тысячи людей ежедневно поглощают этот шлак. А потом удивляются – откуда столько людей в зале не знающих , а все из-за таких вот нерадивых ресурсов. Ну да ладно, перейдем к непосредственному разбору гакк – приседаний.

Основные отличия от обычных приседаний

Если сравнивать гак приседания с классическим приседом со штангой, то их проще выполнять с технической точки зрения. В гак приседаниях нагрузка ложится примерно на те же мышцы что и во время выполнения их со штангой, но с некоторыми отличиями, о которых поговорим чуть позже.

Несмотря на свою относительно простую технику, гак приседания – травмоопаснее. В основном из-за характера расположения тела в тренажере, так спина, в частности, поясница, постоянно прижата, что не дает возможности корректировать свое положение во время упражнения. Приседая со штангой, мы всегда можем отклониться чуть назад или податься немного вперед, в зависимости от ситуации, что в некоторых случаях может уберечь человека от травмы. В гак приседаниях, такая возможность отсутствует.

Зачем делать гак приседания в тренажере

Собственно, зачем спортсмены выполняют гак приседания в тренажере? Почему не делать только классику? Все очень просто – гак приседания в отличие от обычных, более акцентировано нагружает квадрицепсы и в какой-то степени игнорирует ягодичные мышцы. Это главная особенность гак приседаний.

Этот вид приседаний в тренажере, используют, прежде всего, для проработки внутренней и внешней сторон четырехглавой мышцы бедра. От этого упражнения бедра раздаются в ширину. Кроме того, выполняя его, появляется четкое разделение между квадрицепсом и бицепсом берда.

Техника выполнения гак приседаний

Главным условием безопасности этого упражнения, является правильная постановка ног на платформе. Необходимо следить, чтобы колени не выходили за условную линию носков.

Но если в этого можно добиться путем изменения положения тела, то в гак приседаниях единственное, чем можно оперировать, так это положением ног и стоп.

Поэтому, чтобы колени не заходили за носки, перед выполнением упражнения нужно поставить ноги как можно ближе к верхнему краю платформы. Если сделать иначе и расположить ноги под собой, то колени гарантированно будут заходить за носки, вследствие чего на суставы будет действовать ломающая нагрузка – а так и до травматологии недалеко.

Итак, ноги поставили правильно. Теперь нужно зафиксировать тело в тренажере. Плотно прижмите плечи к специальным валикам.Спина должна быть плотно прижата к тренажеру весь подход. Отрывать поясницу нельзя. Зафиксировав положение тела, и правильно расположив ноги на платформе, можно приступать к приседаниям.

Сделайте глубокий вдох, взгляд направлен строго перед собой, плавно опуститесь. Как спина начинает отрываться от опоры, значит, вы нашли нижнюю точку. Обычно, для этого достаточно опускаться пока бедра не станут параллельны платформе. После этого из нижней точки начинайте подъем. В момент преодоления наибольшей нагрузки сделайте мощный выдох. Далее, повторите приседание в той же последовательности.

Важно также сказать о том, что гак приседания нужно выполнять внутри амплитуды. То есть в верхней фазе упражнения, ноги до конца не выпрямляйте, сохраняя небольшой изгиб в коленном суставе. Делая приседания в такой манере вы, во-первых, бережете свои колени, а во-вторых, не позволяете квадрицепсам расслабляться, держа их под нагрузкой весь подход.

Особенности постановки ног

Как вы понимаете, ноги на платформе можно поставить не только ближе или дальше от себя. Также их можно расположить шире или уже; есть возможность развернуть стопы внутрь или поставить их врозь. Все это напрямую сказывается на характере нагрузки в гак приседаниях.

Чем шире поставите ноги, тем больше нагрузки припадет на внутреннюю поверхность бедра, соответственно, чем уже стоят ноги на платформе, тем сильнее прорабатывается внешняя сторона квадрицепсов.

То же самое касается и положения стоп. Если стопы поставить врозь, то нагрузка смещается на внутреннюю часть квадров, так же развернув стопы внутрь, вы будете тренировать внешнюю часть мышц бедра.

Вот и все, что вам нужно знать о гак приседаниях в тренажере, для того, чтобы качественно потренировать свои квадрицепсы. В заключение хотел бы дать один совет, касающийся, применения этого упражнения в тренировках. Делайте гак приседания вторым упражнением после классического приседа или жима ногами. Такая комбинация позволит эффективнее проводить тренировку ног.

Видео: Гак приседания

П одавляющему большинству атлетов известно, что для набора массы необходимы базовые упражнения, которые позволяют работать сразу нескольким сустава, а, соответственно, и нескольким мышечным группам. К базовым упражнениям можно причислить и жим ногами в гакк машине. Ведь во время выполнения задействованы две пары суставов (коленные и тазобедренные) и три группы мышц (четырехглавые, двуглавые мышцы бедер и ).

Особенности жима ногами

Главное отличие гакк тренажера от тренажера Смита и обычных приседаний со штангой заключается в том, что он позволяет снять нагрузку с нижней части спины (поясницы), но при этом сохранить практически неизменной нагрузку на ноги.

То есть данный тренажер — «палочка-выручалочка» для тех, кто имеет травмы или проблемы с позвоночником, поясницей, или просто не имеет возможности сегодня .

Многие могут возразить: «Так это можно и проделать при приседаниях со штангой или в тренажере Смита!». Интересно, а получится это проделать с большими весами? Нет. А в гакк машине это возможно.

Кроме всего вышеперечисленного данный тренажер позволяет атлету заниматься с большими весами без страховки партнеров, что нельзя проделать при обычных приседаниях или при работе на Смите.

Какие мышцы работают при жиме ногами

Жим ногами в гакк машине задействует такие мышцы как:

Квадрицепсы (четырехглавые) – работают при разгибании ног в коленях и тазобедренных суставах, то есть при жиме ногами.
Бицепсы бедер (двуглавые) – нагружаются во время опускания веса при сгибании ног в коленных суставах.
Ягодичные мышцы – растягиваются при опускании веса и сокращаются во время выпрямления ног.
Прямая мышца живота (нижняя часть пресса) – участвует в сгибании ног в коленях и тазобедренных суставах.
Полусухожильные и полуперепончатые мышцы (находятся рядом и под бицепсами ног) – нагружаются аналогично бицепсам бедер.

Не смотря на то, что работающих мышц много (на то оно и базовое упражнение), но все же наибольший акцент делается на работу четырехглавых мышц ног, которые в сравнении с другими мышцами получают наибольшее сокращение, а, следовательно, и рост.

Правила жима ногами

Жим ногами в тренажере подразумевает прижатые к креслу позвоночник (в том числе и его верхнюю часть, то есть затылок) и ягодицы. Это обусловлено безопасным выполнением упражнений и снижением получения травм – позвоночник и тазобедренные суставы становятся зафиксированными, а вся нагрузка проходит через мышцы.

Для коленных суставов также есть предупредительное действие, берегущее от лишнего травмирования. Оно заключается в неполном выпрямлении колен, то есть жим ногами происходит до того момента, пока колени не будут «на волоске» от полного выпрямления.

Обязательным условием выполнения упражнения является хват за ручки станка. Это обусловлено не только удобством, но и техникой безопасности.

А вот сгибать ноги необходимо полностью, выполняя как бы глубокий присед. Еще не мало важное правило (я о нем каждый раз говорю) — не стоит торопиться и рвать, выполняйте упражнения медленно и подконтрольно, чувствуя каждую мышцу своего тела.

Постановка ног на платформе

Спектр постановки ног и стоп при жиме в гакк машине очень широк: стопы можно располагать вверху и внизу платформы, по середине, а также регулировать расстояние между стопами – оно может быть максимальным (по ширине платформы) и минимальным (стопы рядом друг с другом).

Также данный станок позволяет указывать направление стоп – они могут смотреть вовнутрь и наружу.

Различная постановка стоп на платформе позволяет акцентировать нагрузку на те или иные части конкретных мышц, например, квадрицепсов.

Все это можно комбинировать между собой и проработать свои ноги качественнее. Так, например, поставив ноги вместе и внизу платформы можно добиться большей проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедер – это обусловлено сокращенной амплитудой движения коленных суставов и увеличенной амплитудой тазобедренных. Для постановки ног вверху платформы характерна противоположная картина – амплитуда тазобедренных суставов уменьшена, а коленных увеличена, и, естественно, квадрицепсы прорабатываются лучше.

От ширины постановки стоп зависит на какие из поверхностей бедер будет приходиться основная нагрузка. При широкой постановке ног лучшую нагрузку получают внутренние поверхности бедер, при узкой – внешние.

Направление носков похоже на ширину постановки ног: если стопы направлены вовнутрь, нагружается внешняя часть бедер; если наружу – внутренняя часть и приводящие мышцы.

На начальном этапе новичкам вообще не рекомендуется варьировать постановку ног, а пользоваться только средней – не широко и не узко, не вверху и не внизу платформы, а строго по центру. Это даст общеразвивающий эффект при условии адекватности поднимаемого веса.

Не советуют избирать очень маленькую амплитуду движения, но и опускать платформу слишком низко, то есть до отрыва позвоночника от сидения, тоже не стоит. Как и полностью выпрямлять колени.

Данное упражнение лучше всего комбинировать со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Количество повторений должно колебаться от 8 до 12 при условии веса утяжелителей до 85% от 1ПМ. Количество сетов должно быть в пределах 4 – 6, при условии, что столько же подходов было совершено во время приседаний.

Если у вас постоянно отрывается поясница от тренажера, есть небольшая хитрость: прижмите поясницу и ягодицы сильнее к тренажеру и чуть чуть округлите спину (как будто вы пресс качаете), тем самым вы полностью прижметесь поясницей к тренажеру и снимете с нее нагрузку.

Вывод

Что ж, из всего вышесказанного можно извлечь много полезной информации. Жим в гакк машине может быть отличным помощником на любых этапах тренировочной деятельности – новичкам он поможет набрать массу и силу, более опытным культуристам он позволит детализировать мышцы ног, вырабатывая при этом у них выносливость.

Девушкам данное упражнение позволит решить некоторые проблемы с лишним весом в конкретных зонах. Также гакк-приседания помогут девушкам проработать мышцы ягодиц и бедер.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.