Гиперэкстензия в домашних условиях на фитболе. Техника выполнения обратной гиперэкстензии. Когда выполнять гиперэкстензию

Гиперэкстензия – это базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и пресса, которое выполняется на тренажере под названием римский стул. Также существует такое понятие, как обратная гиперэкстензия.

Это упражнение, при котором осуществляется подъем ног и бедер, а не корпуса. Его можно выполнять на тренажере либо на столе, если занятия проводить в домашних условиях. При обратной гиперэкстензии нагрузка приходится не на мышцы спины, а на ягодицы и бедра.

Правила выполнения обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет свои правила выполнения. Только их соблюдение гарантирует положительный результат и помогает избежать травмирования.

Итак, упражнение следует делать с учетом данных правил:

• Корпус держите плотно прижатым к тренажеру или столу или другой горизонтальной поверхности. Не двигайте им во время выполнения упражнения, в противном случае занятие будет малоэффективным. Кроме того, на позвоночник придется сильная нагрузка, в результате этого может случиться травма. Именно поэтому корпусом двигать нельзя.
• Голову держите ровно. Не следует запрокидывать ее назад. Шея не должна получать большую нагрузку во время выполнения упражнения, в противном случае может произойти растяжение.
• Амплитуда выполнения упражнения должна быть полной. Не нужно позволять расслабляться ногам в нижней точке. Только при максимальной нагрузке упражнение даст желаемый эффект.
• При выполнении упражнения носки держите свернутыми внутрь. Это создаст максимальную нагрузку на мышцы бедер.
• Все движения выполняйте плавно.
• Сделайте 10-15 повторов и 3 сета. Этого будет достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ перед выполнением упражнения классическим способом, а именно:

• Не создает нагрузку на мышцы спины, следовательно, риск получить травму в данном случае практически сводится к нулю.
• Помогает справиться с такими проблемами, как защемление спинных позвонков и растяжение спины. Однако, самостоятельно принимать решение о применение данного упражнения в решении этих проблем нельзя. Назначить занятия может только врач.
• Обратную гиперэкстензию можно выполнять с утяжелением, в отличие от классического упражнения. Благодаря этому эффекта можно добиться гораздо быстрее.
• После такого упражнения можно выполнять силовую тренировку, что недопустимо при классической гиперэкстензии.

Техника выполнения упражнения

Обратная гиперэкстензия на тренажере.

Уже было сказано, что упражнение можно делать на тренажере римский стул. Техника выполнения будет такова:

• Лягте на тренажер, на живот так, чтобы упор приходился на бедра. Руками держитесь за мягкие валики. Ноги оторвите от пола, и все время держите их на весу.
• Вдохните и выполните подъем ног так, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Бедра при этом плотно прижимайте к тренажеру. Мышцы все время держите в напряжении. Если вы позволите им расслабиться, то упражнение будет малоэффективным.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия может быть выполнена и в домашних условиях. Если у вас нет тренажера, то в качестве опоры может быть использован устойчивый стол. Удобнее всего делать упражнение на тренажере, поэтому, если есть такая возможность, то нужно его приобрести.

В любом случае техника выполнения будет такова:

• Лягте на стол так, чтобы корпус плотно примыкал к поверхности, а ноги свободно свисали с него. Руками держитесь за край стола.
• На вдохе ноги поднимите максимально высоко и замрите так на несколько секунд. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с усложнением.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно выполнить его с усложнением. Для этого следует разместить между стоп фитбол. Техника выполнения упражнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер, на живот или бедра (если речь идет о римском стуле). Руками обхватите мягкие валики или возьмитесь ими за любую опору. Ноги должны свисать с тренажера, при этом между стоп должен располагаться фитбол. Держите его так, чтобы он не касался пола.
• Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Замрите в такой позе на пару секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно.

Упражнение на фитболе.

Обратную гиперэкстензию можно делать не с усложнением, разместив мяч между ног, а на самом фитболе. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы упор приходился на таз и низ живота. Руками упритесь в пол, ноги держите прямыми.
• Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. В такой позиции задержитесь на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое рекомендовано как женщинам, так и мужчин. Благодаря ему можно сформировать красивую линию талии, накачать бедра и ягодицы, а также решить некоторые проблемы, связанные со спиной. Однако, такой результат гарантирует только правильное и регулярное выполнение.

В спортивных тренировках каждый имеет свои любимые виды упражнения. Мужчины больше предпочитают жим, а вот представительницы прекрасного пола наиболее часто выбирают экстравагантный вид упражнения – гиперэкстензию. Давайте рассмотрим зачем стоит делать гиперэсктензию и правильную технику выполнения.

Гиперэкстензия - это упражнение, которое считается полезным для укрепления естественных корсетов мышечной массы спины. Это основное упражнение, которое направлено на тренировку и укрепления таких частей, как:

• нижняя часть бедра;
• ягодицы;
• мышечные корсеты спины

Та или иная техника исполнения такого упражнения очень положительно воздействует на работающие мышцы. Многие предпочитают это упражнение для прокачки разгибателей мышц спины и бицепса бедра. Гиперэкстензия помогает укрепить естественный корсет туловища и при этом создает нагрузку на мышцы поясничной части. Если хотите получить эффективный результат, то нужно правильно выполнять каждый элемент упражнения.

Основные задействованные мышцы

Некоторые ошибочно считают, что во время этого упражнения основная нагрузка падает на ягодицы. Во время гиперэкстензии тренируется задняя часть бедер и низ спины. Кроме этого, здесь задействуются самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно никаким другим методом тренировать. При гиперэкстензии в основном задействованы следующие мышцы:

• икроножная;
• двуглавая;
• большая ягодичная;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Описание тренажера

Такое упражнение нужно выполнять с помощью специального тренажера. Благодаря тренажеру отлично укрепляется поясничная часть. Все это осуществляется максимально комфортно и безболезненно. Занятия на тренажере важны для начинающих атлетов и для тех, кому противопоказана слишком большая нагрузка на позвоночник. Удобная система конструкции тренажера в одном упражнении объединяет разгрузки, и декомпрессии поясничной части позвоночника.

Внешне эти тренажеры напоминают наклонную скамью со специальным фиксатором для ног. Тренажеры имеют регулировку высоты и угла, благодаря чему тренируются разные группы мышц. Полная безопасность и удобство достигается за счет изолированности движения.

Кому можно (нужно) выполнять гиперэкстензию

Выполнять гиперэкстензию нужно всем тем, у кого проблемы с корсетами спинных мышц. Как уже отметили, данное упражнение укрепляет и выравнивает спину, вот почему заниматься гиперэкстензией предпочитают не только молодые спортсмены, но и взрослые люди. Заниматься спортивными тренировками может каждый, кто желает ввести здоровый образ жизни.

Спортсмены знают, что если долгое время не заниматься упражнением, то теряется все, что нарабатывалось долгие годы. Человеческому организму постоянно нужен прогресс, вот почему стоит регулярно заниматься гиперэкстензией.

Когда выполнять гиперэкстензию?

Гиперэкстензия обладает простой техникой выполнения. Для начала следует правильно отрегулировать тренажер под собственный рост. Упражнение необходимо делать с постоянными повторами и с короткими отдыхами. Желательно совмещать тренировку с приседаниями со штангой или , однако категорически запрещается делать упражнение перед выполнением становой тяги. Тренироваться с помощью гиперэкстензии не нужно на каждой тренировке. Для получения хорошего результата тренироваться следует три или четыре недели.

Техники выполнения

Гиперэкстензия разделяется на основные виды. Она может быть горизонтальной и наклонной. Большинство спортсменов предпочитают классический вариант упражнения. Существует обратная гиперэкстензия, которая является наиболее простым вариантом. Выполнения обратного вида намного проще и он рекомендуется для молодых атлетов.

Упражнение гиперэкстензия под углом

Для выполнения упражнения под углом, необходимо принять правильную позицию. Следует завести стопы под нижний валик и выпрямиться в струнку. Руки необходимо расположить перед собой на груди или за головой. Теперь следует напрячь ягодицы, и на выходе не спеша опускать корпус вниз. Ягодицы опускайте меньше угла девяносто градусов между ногами и туловищем.

Когда торс располагается параллельно полу

Упражнение гиперэкстензия при котором тело параллельно полу

Гиперэкстензия, когда торс располагается параллельно полу, меняет положение корпуса спортсмена. Такой вид принято называть горизонтальной гиперэкстензией, так как корпус атлета принимает такую позицию.

Упражнение обратная гиперэкстензия

Одним из основанных вариантов разгибания является обратная гиперэкстензия. Данный вид выделяется тем, что при его выполнении вместо ног закреплен специальный торс. Обратный вариант проще выполнять и одновременно не нагружаются суставы колен. Обратная гиперэкстензия прекрасный вариант для тех, кто страдает проблемами или заболеваниями спины. Этот вид помогает полностью избавиться от болей в спине.

Дамский вариант - упражнение на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Существует дамский вариант этого упражнения. В этом случае упражнение следует делать с помощью фитбола. Для этого необходимо упираться ногами в неподвижную часть, в качестве опоры, а бедрами лечь на фитбол.

Преимущества

Гиперэкстензия обладает многочисленными преимуществами. Упражнение помогает укрепить спину, снизить возможность появления травм позвоночника и сухожилий. Гиперэкстензия станет идеальной профилактикой остеохондроза и других подобных заболеваний. Она повышает работоспособность, самочувствие атлетов и поддерживает их в хорошем физическом состоянии. С помощью цикла растяжения и сжатия позвоночника, гиперэкстензия все его фрагменты ставит на нужные места.

Недостатки

Одним из основных недостатков этого упражнения является то, что оно не помогает увеличивать мышечную массу. Оно оставляет достаточно большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому гиперэкстензия противопоказана тем атлетам, у которых присутствуют травмы в крестцовом и поясничном отделе.

Если у вас проблемы, связанные со спиной или позвоночником, то перед тем, как приступить к упражнениям, проконсультируйтесь с врачом. Упражнение легко делать в домашних условиях, но при этом следует соблюдать все правила выполнения. Ноги и руки необходимо всегда держать в правильной форме. Если вы не сможете выполнять упражнение правильно, то лучше поработать вместе с тренером.

Упражнение гиперэкстензия на полу

Регулярные тренировки с применением тренажера помогут справиться с различными дефектами спинных корсетов и позвоночника. Только профессиональный подход к тренировкам и соблюдение всех инструкций помогут достичь хорошего результата. Перед тем, как приступить к тренировкам, следует проконсультироваться как с врачом, так и с профессиональным тренером. Если делать упражнения правильно и вовремя, то вы раз и навсегда избавитесь от проблем спины и позвоночника.

Обязательно прочитайте об этом

Упражнение под экстравагантным названием - гиперэкстензия больше нравится женщинам и девушкам, поскольку оно развивает и укрепляет мышечную систему пояснично-крестцовой области спины, подтягивает живот и ягодицы.

Что касается «мачо», то в самом начале своей спортивной деятельности они не могут похвастаться сильными мышцами спины. Поэтому гиперэкстензия будет предшествовать приседанию со штангой, тягам штанги в наклоне, видам становой тяги. Для выполнения этих многосуставных упражнений должна быть сильной именно поясница с мышцами-разгибателями.

Освоить гиперэкстензию можно только с помощью одной - единственно верной техники. Чтобы упражнение принесло пользу, нужно четко соблюдать правила его выполнения, исключать ошибки.

Для кого необходима гиперэкстензия?

Принесет огромную пользу упражнение:

• начинающим спортсменам;
• при частых травмах сухожилий и позвоночника;
• при малоподвижном «сидячем» образе жизни;
• при исправлении осанки.

Для предупреждения или лечения сколиоза, остеохондроза позвоночника, протрузии или грыжи необходимо постепенно, но регулярно нагружать мышцы спины в пояснично-крестцово-ягодичной зоне.

Какие нагружаются мышцы?

Основная нагрузка при выполнении упражнения ложится на поясницу и заднюю часть бедер, затем только на ягодицы и голень.

А именно на мышцы:

• бедра: двуглавую, полусухожильную и полуперепончатую;
• икроножную;
• большую ягодичную.

Гиперэкстензия - разминка или основное упражнение?

Опытные атлеты чаще всего начинают с тяжелых (базовых многосуставных) упражнений, заканчивают легкими или изолирующими, включая гиперэкстензию. Почему? Поскольку после труднее выполнять становые упражнения и со штангой. Хотя гиперэкстензия также считается базовым упражнением.

Но правильнее использовать его как разминку. Многие тренеры ставят на первое место для атлетов минимальную , затем они завершают укрепление спины гиперэкстензией.

Начинающие атлеты и девушки (женщины) используют гиперэкстензию как основное упражнение 2-3 раза в неделю с перерывом через день или два.

Классическая гиперэкстензия

Для выполнения упражнения существует разные конструкции тренажеров.

Гиперэкстензия под углом

Для тренировки понадобится специальный тренажер - «римский стул» под углом. Его нужно отрегулировать под высоту своего роста так, чтобы в месте сгибания поясницы и верхнего края бедер находились передние валики, а над ахилловым сухожилием - нижние валики.

Исходное положение. Прямые и параллельные ступни заводим под опорный валик снизу, чуть выше сухожилия. Стопами упираемся в платформу. Колени чуть сгибаем. Спину держим, как продолжение линии ног. Бедрами упираемся в подушку тренажера ниже сгиба туловища (тазобедренного сустава). Голову опускаем вниз.

Выполнение. Как можно сильнее напрягаем мышцы ягодиц, делаем вдох, наклоняем корпус примерно на угол 60° и скрещиваем внизу руки на груди. Плавно поднимаем на выдохе корпус вверх и выстраиваем прямую линию. Фиксируем положение на 1-2 секунды для ощущения пикового сокращения. Упражнение повторяем 15 раз и делаем 3 подхода.

Спину при наклоне следует слегка скруглить.

Видеообъяснения техники:

О коленях

Если колени держать выпрямленными, тогда на коленные суставы ложится большая нагрузка, могут не выдержать хрящи, а это чревато артритом, воспалением слизистой сустава (бурситом) и болями. Дополнительно к выпрямленным коленям бедренный бицепс будет усиленно нагружаться, а ягодицы - расслабляться. Поэтому нужно следить за коленями и держать их чуть-чуть согнутыми.

Ошибки

При выполнении упражнения не следует:

• слишком низко опускать корпус вниз. Угол в 90° можно делать, но при наличии крепкой спины и при отсутствии сколиоза и иных проблем с позвоночником;
• сильно прогибать назад корпус после фазы подъема (вверху);
• выполнять полную амплитуду: раскачивать корпус взад-вперед, как маятник;
• слишком сгибать ноги в колене;
• складывать руки иначе, чем указано выше. Допускается укладывать их за голову без сведения в замок, составляя угол в 180°;
• брать большой вес.

Чтобы не допустить травмирования зоны поясницы и не «заработать» радикулит, с дополнительными отягощениями можно работать только через несколько тренировок, после укрепления мышц спины.

Гиперэкстензия на горизонтальном тренажере

Конструкция тренажера предусматривает горизонтальное расположение торса (параллельно полу). При акценте на разгибатели мышц спины валики снизу располагаем чуть выше ахиллова сухожилия. Передний валик располагаем у верхнего края бедер, чуть ниже линии сгиба торса. Спину держим ровно. Взгляд направляем строго вперед. Руки скрещиваем на груди, либо укладываем за голову без замка, либо на заднюю поверхность шеи.

Если целью упражнения является и бицепсов бедер, тогда выключить разгибатели позвоночника (поясницу) и включить ягодицы и бедра можно расположением задних валиков. Насколько выше они будут располагаться под ногами, тем меньше будет прорабатываться поясница.

Для большей нагрузки бицепсов бедер и мышц ягодиц необходимо вытащить одну ногу из-под опорного валика снизу.

Сгибать (наклонять) корпус необходимо на угол 70-90° в тазобедренном суставе, удерживая спину прямо, не округляя. Повторяем упражнение 15 раз и выполняем 3 подхода. Не забываем правильно дышать!

Как сделать акцент на разгибатели мышц спины?

Большое значение имеет положение спины и головы (направление взгляда) при работе на обоих тренажерах: наклонном и прямом. При акценте на разгибатели спину держат прямо, а взгляд направляют вперед.

Если акцент на ягодицы - спину скругляют, а голову опускают вниз, взгляд направляют в точку, что находится на расстоянии 2-3 м от головы.

Нагружать или не нагружать?

Новички осваивают гиперэкстензию без дополнительного груза, за счет собственного веса. При укреплении поясницы и свободном выполнении 3-х подходов с 15-ю повторениями можно постепенно переходить к нагрузке.

Для прогрессии нагрузки можно воспользоваться гантелями или «блинами». Нагружают вначале весом 2-3 до 5 кг.

При выполнении гиперэкстензии вначале тренировки, как разминку, дополнительным весом нагружаться не рекомендуется, поскольку целью упражнения является разогрев поясницы (спины). При выполнении упражнения в конце тренировки - отягощение добавляется постепенно.

Гантели держат в каждой руке, но удобнее удержать «блин», прижимая руками к груди, или удерживать груз за головой. Не нужно держать его в руках, нагружая бицепс, также держать руки с грузом вытянутые или полувытянутые.

Быть или не быть боковым скручиваниям?

Любимым упражнением девушек является боковое скручивание на «римском стуле» для гиперэкстензии. Для того чтобы , они поворачиваются на тренажере боком. Достигнуть эффекта этим упражнением практически невозможно. Для косых мышц живота это упражнение на тренажере является бесполезным. Оно только ухудшит конфигурацию талии - она станет шире по бокам, поскольку мышцы становятся больше в размере, как и везде при их тренировке.

Боковые скручивания для избавления от «попиных ушек» лучше выполнять на коврике и дополнительно изменить питание.

Обратные гиперэкстензии

Выполняют упражнение на тренажерах с закреплением торса, а не ног. Полезна «обратка» для проблемных спин (с наличием заболеваний). При этом не нагружаются колени, и выполняется упражнение проще, как на прямой скамье, так и на наклонной.

С помощью обратной гиперэкстензии можно укрепить поясницу, чтобы убрать спастические боли и судороги при любых статических напряжениях.

Обратные упражнения можно использовать для разогревания спины в начале тренировки перед основными упражнениями, а также в конце спортивных занятий.

Какие мышцы работают?

Обратной гиперэкстензией мы достигаем проработки:

• мышц-разгибателей позвоночника (стабилизаторов);
• таргетиуемой мышцы - большой ягодичной;
• бицепсов бедер - синергистов (сухожилий под коленями);
• прямых и косых мышц живота - антагонистов-стабилизаторов.

В чем польза обратной гиперэкстензии?

• укрепляются мышцы пояснично-крестцово-ягодичной зоны и бедра;
• корректируется (исправляется) осанка;
• увеличивается сила разгибателей позвоночника;
• увеличиваются силовые показатели иных базовых упражнений за счет укрепления мышц спины, ягодиц и бедра;
• снимаются «офисные» зажимы и боли в пояснице, разгружается позвоночник;
• предупреждаются травмы спины.

Техника выполнения

Исходное положение. Ложимся на скамью животом, таз располагаем на тренажере, а ноги свешиваем вниз, не упираясь в пол. Руками удерживаемся за скамью, сжимаем лопатки вместе. Делаем вдох.

Поднимаем на выдохе прямые ноги до уровня корпуса или немного выше. Фиксируем положение и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение. Повторяем 10-15 раз, делаем по 3-4 подхода.

Сколько имеется вариаций упражнения?

Для выполнения «обраток» можно воспользоваться:

• специальным тренажером;
• скамьей с наличием угла 45°;
• сгибанием ног;
• фитболом.

Для правильного выполнения упражнения следует:

• при движении не слишком двигаться (елозить) корпусом по скамье;
• опускать и поднимать ноги медленно, контролируя процесс;
• использовать полную амплитуду движения;
• сжимать ягодицы в конце траектории;
• не сдерживать и не задерживать дыхание.

Как работать на фитболе?

Упражнение 1

Исходное положение. Ложимся на мяч бедрами и распределяем вес между животом, грудью и бедрами. Ногами упираемся в стену или иную неподвижную опору. Руки свободно опускаем локтями на перед собой.

«Ласточка». Напрягаем пресс и выпрямляем спину и ноги. Отрываем грудь и руки от фитбола и разводим их в стороны, лопатки опускаем, большие пальцы рук направляем вверх на выдохе. На вдохе разворачиваем кисти, направляя пальцы вниз. Опускаем корпус на мяч без сгибания ног, руки складываем пред собой.

Упражнение 2

ИП. Ложимся на мяч, удерживая ноги и корпус параллельно полу и распределяя вес. Руки опускаем вниз и укладываем ладони на пол.

Выполняем обратную гиперэкстензию, поднимая прямые ноги вверх, руки сгибаем в локтях и опираемся о пол.

Если нет тренажера для гиперэкстензии?

Тренажер или лавку можно заменить креслом или стулом, даже диваном в домашних условиях. Также необходим партнер. Он удерживает спортсмена за ноги при выполнении «обратки».

Ложиться нужно так, чтобы легко было работать торсом верх/вниз. При расположении части живота на стуле, он помешает выполнять упражнение.

Выводы

При выполнении гиперэкстензии идет проработка основных мышц - разгибателей спины и большой ягодичной, а также дополнительных мышц - полусухожильной, полуперепончатой и бицепса бедра. В результате укрепления мышц предупреждаются травмы позвоночника в пояснично-крестцовой зоне.

При наличии проблемной поясницы или дискомфорта в позвоночнике при выполнении гиперэкстензии, следует заменить упражнение разгибаниями лежа на полу.

В спорте можно поделить на: основные, которые развивают физические силовые показатели, и вспомогательные. Последние характерны тем, что прорабатывают какую-то конкретную мышечную группу, или еще лучше, помогают подготовиться к более серьезным нагрузкам. Одним из лучших подготовительных комплексов стал комплекс, в котором есть гиперэкстензия на фитболе.

А стоит ли?

Несмотря на свою подготовительную функцию – это довольно сложное с технической стороны упражнение. И многие ошибочно начинают его делать, не освоив толком технику, или имея несовместимые проблемы со здоровьем. Постараемся разобраться, стоит ли делать гиперэкстензию на фитболе, с какой интенсивностью и перед какими упражнениями.

Польза

Самой главной пользой от обратной гиперэкстензии на фитболе, является развитие мышц поясничного отдела. А это означает, что это упражнение:

• помогает уменьшить травмоопасность от различных тяг;
• отлично развивает осаночный прогиб;
• восстанавливает естественное положение позвоночника;
• позволяет избавиться от хронической сутулости;
• развивает мышечный корсет;
• помогает работать с тягами без страховочного пояса.

Естественно, что эта страховка не является стопроцентной гарантией отсутствия травм, но при этом, гиперэкстензия с правильной и грамотной техникой выполнения на фитболе, развивает не только сами мышечные волокна, подготавливая их к серьезной нагрузке, но и растягивает позвоночник, что уменьшает риск возникновения растяжений при быстрых взрывных тягах.

Противопоказания

Несмотря на то что это упражнение предназначено для укрепления позвоночника, у него есть ряд существенных противопоказаний:

• категорически запрещено выполнять гиперэкстензию с весом перед тягами;
• нельзя выполнять упражнение при наличии позвоночной грыжи;
• не рекомендуется работать на фитболе при наличии растяжений и микровывихов поясничного отдела;
• при любых травмах брюшной полости.

Но самое главное – нельзя использовать это упражнение в случае, если у вас есть же зафиксированное врачом искривлением позвоночника. В принципе, с искривлением позвоночника долгое время вообще не рекомендуется использовать любые нагрузки, в том числе и любые виды тяг и разгибаний.

Подводка

Сомнительный перевес пользы от гиперэкстензии с правильной техникой выполнения, является неоспоримым, и почти полностью перевешивает потенциальный вред. Даже если у вас есть небольшие проблемы с позвоночником, то гиперэкстензия поможет восстановиться после травм или вернуть гибкость позвонкам после операций. Самое главное соблюдать идеальную технику и не усердствовать со скоростью.

Как делать?

Гиперэкстензия на фитболе — довольно простое упражнение, техника которого имеет некоторые особенности. Как правильно выполнять, чтобы не допустить типичных ошибок новичков:

1. Для начала, подберите фитбол в соответствии со своим ростом.
2. Обопритесь на фитбол серединой корпуса, таким образом, чтобы мышцы преса находились на весу, как и мышцы поясницы.
3. Зафиксировавшись в таком положении, положите руки за голову. При работе с блином, он ложится на шею, в районе лопаток;
4. Аккуратно в медленном темпе наклонитесь, стараясь достать головой пола.
5. Корпус должен полностью скругляться (в этом суть упражнения).
6. После этого сделайте несколько пружинящих движений в нижней фазе движения
7. После этого начинайте раскругление позвоночника, стараясь не отрывать ноги от пола.
8. В верхней точке движения – должен получится прогиб.

Какие основные ошибки допускают новички при работе в любой гиперэкстензии?

1. Дыхание. Выдох делается на возврате, а не на первой фазе движения.
2. Опускают прямую спину. В этом случае нагрузка на поясничный отдел остается фиксированной, что может привести к срыву спины.
3. Выполняют упражнение в рывковом темпе, что может привести к защемлению позвоночных дисков.
4. Выполняют упражнение с слишком большим весом .

Какие мышцы работают?

Несмотря на тот факт, что гиперэкстензия считается изолирующим упражнением, которое задействует исключительно мышцы поясничного отдела. Использование фитнесс шара добавляет дополнительную нагрузку на другие группы.

При этом важно понять, что значительная нагрузка с мышц позвоночника уходит в мышцы ног, по причине изменения угла движения. Так, как на классическом станке для гиперэкстензии, основная нагрузка ложится на поясничный отдел в виду большой амплитуды, и серьезного угла работы, то вот в работе на фитболе, мышцы позвоночника можно и вовсе отключить, слегка изменив свое положение на шаре. В этом случае их функцию по разгибанию займут мышцы пресса (тут все ), а подъем будет осуществляться исключительно за счет мышц ног.

Чем можно заменить?

Безусловно, фитбол есть далеко не в каждом тренажерном зале. А это значит, что для многих гиперэкстензия на фитболе становится недопустимой роскошью. Но это вовсе не повод отказываться от тренировки поясницы и мышц бедра.

В первую очередь любая гиперэкстензия заменяется:

• работой на станке для сгибания ног;
• правильным приседом .

Вот так – одно изолирующее упражнение заменяется двумя базовыми упражнениями, и одним с использованием блочного тренажера. При этом важно координировать нагрузку. Например становая тяга для поясницы выполняется в высокообъемном режиме, но при этом с предельно малыми весами (20-30 кг). Тоже касается и приседа . Но есть и другие упражнения, которые могут полностью заменить фитбол в зале.

Упражнение №1 – классическая гиперэкстензия на станке

Как ни странно, но классика во многом даже более эффективна, чем версия на фитболе. У неё более простая техника, и самое главное она намного менее травмоопасна, что делает её незаменимой во многих программах новичков в тренажерном зале.

Упражнение №2 – имитация

Для этого потребуется партнер и любая возвышенность. Главным преимуществом этого упражнения является возможность выполнять его на природе, не прибегая ни к каким специальным ухищрениям.

Как его делать?

1. Для начала нужно зафиксировать корпус на возвышенности. Таким образом, чтобы большая часть корпуса нависала над пустым пространством.
2. Для большей устойчивости, лучше использовать поддержку партнера, который будет удерживать ноги в зоне голени.
3. Движение полностью идентично классической гиперэкстензии. Но лучше выполнять его в боле медленном темпе, для того чтобы нивелировать возможность перекатов ног, и риска свалиться в пропасть.

Упражнение №3 – корзинка

Каким бы странным это не казалось, но обычная корзинка, которую все привыкли делать со школы, отлично развивает все те же группы мышц. При этом, она позволяет за счет усилия рук, регулировать нагрузку. Идеальный вариант – когда спортсмен касается носками затылка, и не поддерживает себя руками. В этом случае активно развиваются не только мышцы поясничного отдела, но и серьезная растяжка спины. Выполнять лучше не в статическом а в динамическом режиме, для нивелирования негативного влияния статической нагрузки на позвоночник.

Вариации на тему гиперэкстензии. Сюда может войти и диагональная гиперэкстензия, и обратная гиперэкстензия. По механике они практически не отличаются от классики, изменяется только акцентирование нагрузки, что приводит многих начинающих спортсменов в замешательство. Выполнять вариативные упражнения лучше в период восстановления после растяжений.

Итог

Гиперэкстензия на фитболе – это в первую очередь упражнение не для повышения спортивных результатов, а для поддержания позвоночника в тонусе. Его можно выполнять и мужчинам и женщинам , а самое главное – оно абсолютно безопасно. Так, даже при наличии ошибок в технике, риск получить травму остается невелик. О пользе обратных наклонов говорят даже врачи, ведь не зря оно входит не только в комплексы спортивной подготовки, но и в курсы физиотерапии, и даже при искривлениях лордозного типа, гиперэкстензию назначают в качестве упражнения, которое стабилизирует мышечный корсет, и может восстановить нормальное положение спинных позвонков.

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант : в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем .

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.