Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

• большие грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.

Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.

Со штангой

Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.

В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).

Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.

В тренажере

Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».

В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.

В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.

Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:

1. Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
2. Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
3. Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.

Важные нюансы – устраняем ошибки

• Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
• Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
• Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
• Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.

Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!

При взгляде на адептов бодибилдинга или суперзвёзд вроде Сильвестра Сталлоне и Арнольда Шварценеггера сразу бросается в глаза их широкая грудь. Женщины чувствуют себя в полной безопасности за широкими плечами, а мужчины предпочитают избегать разногласий в общении с мускулистыми культуристами. Самое главное, что надо знать про широкую голливудскую грудь, - это работа. Работа, которая под силу каждому при выполнении упражнения - пуловер с гантелей лежа.

Анатомия упражнения, какие мышцы работают

Пуловер с гантелью лёжа - изолирующее упражнение, которое качественно дополнит программу работы над мышцами груди и спины. Такое название не случайно. Прорабатываются грудные и широчайшие мышцы спины, в меньшей степени - трицепсы. Какие мышцы кроме основных работают при выполнении:

• передние зубчатые мышцы;
• широчайшая и ромбовидная мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца;
• большая круглая мышца;
• брахиалис;
• диафрагма.

Получается своего рода мышечный пуловер.

Анатомически это выглядит так:

1. Вы лежите в исходной позиции - грудные мышцы и трицепсы растянуты.
2. Начинаете упражнение - подключаются широчайшие мускулы, хотя и мало проявляют себя, так как пребывают в анатомически неудобной позиции.
3. Вы поднимаете руки из-за головы - в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.
4. Вы возвращаетесь в исходную позицию - снова включаются в работу широчайшие мышцы, снимая напряжение с мышц груди.

Упражнение направлено на:

• общую растяжку плечевого пояса;
• укрепление спины;
• набор внутреннего объёма мышц груди и формирование рельефа;
• расширение грудной клетки - в детском и подростковом возрасте.

Согласитесь, щуплые плечи и лишённая рельефа впалая грудь - это не то, что вы хотели бы оставить себе из прошлой жизни до занятий спортом.

Пуловер - возрастное упражнение. Оптимальный возраст выполнения - 15–20 лет. Пока организм растет, и мышцы сохраняют податливость и гибкость, можно довольно быстро задать желаемые параметры грудной клетки. Верхний предел - 27 лет.

Впрочем, это не означает, что после 27 про пуловер можно забыть, это упражнение дополняет различные комплексы, как правило, закрывая спортивную сессию. По мнению опытных культуристов, эффект от выполнения ощущается достаточно быстро.

Техника выполнения упражнения, как правильно делать пуловер с гантелью

Главный принцип выполнения упражнения - в его названии. Pull over переводится с английского как «тянуть сверху, перетягивать». Перетягивать будем мышцы спины и груди на сторону красивого подтянутого тела.

Различают два вида пуловеров:

• Силовой. Цель: работа с мышцами. Техника выполнения: на слегка согнутых руках.
• Дыхательный. Цель: расширение объёмов грудной клетки. Техника выполнения: на выпрямленных руках.

И в том, и в другом случае движение производится плечевыми суставами, локтевые остаются неподвижными.

Основные варианты выполнения упражнения зависят также от поверхности, которую вы используете для занятий. Это может быть прямая горизонтальная скамья, фитбол или скамья с уклоном.

Отдельно стоит поговорить о пуловере поперек скамьи без поддержки спины. Выполнять такой вариант намного тяжелее, так как активно задействованы мышцы поясницы и брюшного пресса. Часто сложность выполнения ассоциируют с большей эффективностью. Так ли это на самом деле, разберёмся чуть ниже.

Пуловер лёжа на горизонтальной скамье

Или дыхательный пуловер. Одна из классических вариаций. Для грамотного выполнения упражнения:

1. Берём в руки отягощение и полностью ложимся на лавку.
2. Гантель в начальной позиции: между большими пальцами размещаем рукоятку, образуя качественный хват.
3. Поднимаем гантель от груди, а затем плавно опускаем за голову. Руки не доводим до состояния натянутой тетивы или французского жима (слишком согнутые руки), сохраняем легкий изгиб в локтевом суставе.
4. Опуская гантель за голову, делаем глубокий вдох, синхронно прогибаем таз вниз.
5. Ненадолго задержимся в нижней точке траектории и сделаем ещё один короткий вдох.
6. Поднимаем гантель вверх, выдыхаем, возвращаем в исходную позицию таз.
7. Делаем выдох на усилии.

Можно выполнять:

• в положении лёжа, уперев ступни о пол;
• в положении лёжа, поставив ноги на скамью и прочно уперев ступни.

Пуловер выполняется в 2–3 подхода по 10–15 повторений.

Для мужчин - оптимальная весовая нагрузка до 15 кг, для женщин - до 8 кг.

Основная цель пуловера - хорошая растяжка и работа с дыханием, а не просто подъём тяжелого веса.

Видео: пуловер с гантелью

Видео как правильно выполнять пуловер с гантелью

Пуловер лёжа на фитболе

Принципы выполнения те же самые, что и в классической схеме. За счёт своей лёгкой пружинистой фактуры фитбол помогает расслабить и максимально растянуть тренируемые мышцы. Практически всегда занятия с фитболом позволяют по-новому ощутить свое тело.

Пуловер лёжа на скамье с уклоном

Для максимального воздействия на широчайшие мышцы пуловер рекомендуется выполнять на наклонной скамье, находясь в положении головой вниз.

Пуловер лёжа поперек скамьи

В данном варианте цели остаются неизменными: растяжка и дыхание. Упор делается на работу со спиной. Очевидным плюсом является параллельная проработка брюшного пресса. И конечно, дополнительное усилие на преодоление себя. В случае проблем со спиной этот вариант следует выполнять с осторожностью или отказаться от него вовсе.

1. Приготовьте гантель и лягте поперек скамьи. Для работы у вас имеются две точки опоры: ноги, согнутые под углом около 90 градусов, и верх спины.
2. Поставьте гантель на грудь, сделайте хват и выведите вверх на слегка согнутых руках.
3. С глубоким вдохом начинайте опускать гантель за голову, описывая дугу.
4. В точке максимального растяжения широчайших мышц спины поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох на усилии.
5. Бёдра остаются зафиксированными на одном месте до завершения упражнения.

Основные ошибки связаны:

• С чрезмерным выгибанием поясницы. В этом случае появляется риск травмироваться.
• С использованием большого веса: в пуловере вес - не цель, а средство.
• С амплитудой движения. Касание снарядом пола при заведении рук за голову - неправильный вариант выполнения.
• С порывистым дыханием. Стабильная циркуляция воздуха не только позволит избежать головокружения, но и поможет эффективно выполнить упражнение.
• С рискованными ненужными движениями. Не поднимайте бедра. Не отрывайте ступни от пола. В противном случае, это, как минимум, зря потраченное время, в худшем случае - травмы. Выравнивание рук в локтях во время упражнения может привести к утрате контроля над утяжелением и в результате - к травме плеча.
• С технической неграмотностью выполнения. Это может привести к перегрузке хрящей плечевого сустава и приостановке тренировок вплоть до 6 месяцев. Качественная разминка и точное выполнение позволят избежать печальных последствий.

• Безопасность. Если вы используете разборную гантель, убедитесь, что все замки хорошо закреплены.
• Контроль фиксации рук. Крепко удерживайте гантель.
• Форсированное дыхание.
• Общее состояние здоровья спины. При малейших проблемах стоит отказаться от выполнения пуловера. Как правило, это упражнение закрывает спортивную сессию. Уже получив определённую нагрузку, есть риск больше навредить, чем закрепить эффект от тренировки.

• Дыхательный пуловер не менее эффективен, чем пуловер поперёк скамьи.
• Технически пуловер - упражнение плавное, без высоких скоростей и резких движений.
• Можно выполнять с диском от штанги или двумя гантелями вместо одной.
• Траектория движения - всегда полукруг.

Упражнение пуловер всегда воспринималось культуристами серьёзно, несмотря на кажущуюся простоту выполнения. Оно входило в тренировочные программы уже тогда, когда в индустрии фитнеса не было практически ничего, кроме желания иметь красивое тело и стимулятора роста мышечной массы в виде молока. Введя пуловер в тренировки, вы сможете укрепить мускульный каркас, разработать плечевые суставы, раскрыть грудную клетку и увеличить ее в объемё. И помните слова американского профессионального бодибилдера Фила Хита: «Сила не приходит с победой. Силу развивают твои усилия». Путь к красивому телу начинается в голове, не жалейте на его преодоление времени и сил.

Упражнение предназначено для проработки мышц груди и спины . Другие мышцы, вовлеченные в работу: трицепсы, пресс живота и в меньшей степени предплечья рук.

Целевые мышцы – это грудные, преимущественно внутренняя часть.

Упражнение считается силовым и выполняется с тяжелым весом. Требует хорошей техники исполнения.

Видео упражнения пуловер с гантелью лежа

«Пуловер» — силовое упражнение, направленное на прокачку двух основных групп мышц: грудных и широчайших мышц спины. В зависимости от амплитуды движения рук и уровня наклона скамьи можно менять нагрузку на целевые мышцы. Если вашей целью является набор мышечной массы груди, выполняйте упражнение пуловер с гантелями в сочетании с базовыми упражнениями. Следите за техникой выполнения, чтобы избежать травм и растяжений.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье. Гантель держим на прямых руках перед собой, ладонями снизу, локти слегка согнуты.
2. Опустите гантель за голову до максимально комфортного положения, делая вдох.
3. Затем, поднимите гантель в исходное положение, делая выдох.

Амплитуду движения выполняйте комфортную лично для себя. Если позволяет гибкость, опускайте гантель полностью. В противном случае – работайте в половину амплитуды.

Основные ошибки при выполнении упражнения с гантелью

1. Подъем и опускание гантели за счет сгибания рук в локтях. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и фиксировать их в таком положении. Амплитуда движения выполняется за счет плечевых суставов. Если сгибаются локти, в работу включается трицепсы рук.
2. Чрезмерное заведение гантели вперед при возврате в исходное положение. Старайтесь немного не доводить гантель вперед, удерживая ее на уровне головы. При сильном заведении гантели, мышцы груди и спины расслабляются и упражнение становиться малоэффективным.
3. Неправильная постановка рук. Старайтесь держать руки локтями в стороны относительно корпуса. Не допускается поворот локтей перед собой.
4. Маховые и резкие движения при выполнении. Вся амплитуда движения должна быть плавной и аккуратной. Опускание гантели выполняйте медленно, а подъем вверх немного быстрее.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Лежа со штангой

С гантелью лежа перпендикулярно скамье

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения Peck-Deck

Кому . Всем от новичка до мастера. Можно выполнять мужчинам и женщинам.

Когда . Можно выполнять как в начале, так и в конце тренировки на грудь или на спину.

Сколько . Пуловер с гантелей следует выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Пуловер упражнение подходящее как для начинающих, так и для опытных спортсменов, однако, мнение о нем неоднозначно. По праву считается одним из лучших для развития грудных и спинных мышц, но если не соблюдать технику, оно может быть травмоопасным.

В чем суть упражнения пуловер?

Оно имеет локальное направление - растяжение мускул, увеличение объема груди и увеличение мышечной массы. Буквальный перевод гласит - тянуться вверх, что и выражает весь смысл движения.

Различают 2 разновидности:

• силовой - для укрепления мускул, выполняют со слегка согнутыми руками. Хорошо будет сочетаться вместе с «жимами», с «тягами» и другими упражнениями на спину.
• дыхательный - для расширения объема грудной клетки, делается с выпрямленными руками. Довольно действенен в комплексе с приседами. На данный вариант выполнения стоит обратить внимание начинающим качкам, потому что хорошо задействует те мышцы, которые сложно проработать другими упражнениями.

Что задействовано?

В горизонтальном состоянии "прокачиваются" слудеющие мышечные ткани:

• грудь
• трицепс и клювовидно-плечевая
• большая круглая
• передние зубчатые
• широчайшая и ромбовидная

Степень нагруженности мышц при выполнении зависит от амплитуды и наклона скамьи.

Рассмотрим механику мышц при выполнении на скамье. В исходном положении трицепсы и грудные мышцы растянуты. В начале движения подьем идет за счет широчайших. Поднимая кисти по дальнейшей траектории вперед, наиболее напряжены грудной отдел и трицепсы.

Для проработки широчайших, необходимо выполнять пуловер на скамейке, расположенной под отрицательным углом. Проще говоря - чтобы голова оказалась ниже бедер. Выполняя поперек лавки, вы заставите работать спину, ведь в таком положении вы позволяете им максимально растянуться. Немного согнутые при выполнении локти еще более усилят нагрузку на широчайшие.

Делать пулловер лежа для увеличения объема груди лучше всего, расположив туловище вдоль лавочки, понизив напряжение на позвоночник. Добавочную нагрузку сможет обеспечить расположение рук - они должны быть вытянутыми и прямыми. Освоив движения, можно постепенно повышать сложность, добавляя утяжеления.

Плюсы и минусы

Как ни странно, женщинами часто упускается пулловер из своей тренировочной программы, а зря! Упражнение очень полезно (конечно, при соблюдении техники), и не очень сложно, так как вес штанги весьма незначителен, а в итоге занятие приносит хорошие результаты:

• растягиваются верхние части грудных мышц - подтянутый и упругий бюст;
• трицепс - еще одну проблемную зону женской фигуры;
• укрепляется спина.

Пуловер относится к изолирующим видам упражнений, его используют как дополнением к базовым упражнениям. Но если вы хотите хорошо развить широчайшие, то обязательно добавьте это упражнение в свют программу тренировок, хорошо будет выполнять его в денб тренировки спины.

Также упражнение очень коварно, при несоблюдении правил выполнения, можно травмировать плечевые суставы. Избежать повреждений можно хорошо разминаясь, с размеренной амплитудой и небольшими весами.

При выполнении движений лежа, следите за тем, чтобы затылок плотно прилегал к плоскости. Если она будет подниматься вверх, есть риск повредить в процессе шею или вызвать постоянные боли в данной области.

Специалисты считают, что исполнение лежа, без защиты позвоночника плохо сказывается на области живота.

Техника выполнения пуловера

Для того, чтобы делать классический пуловер используйте параллельную полу поверхность и гантель. При выборе веса отягощения помните о том, что пуловер это упражнение на растяжку и контроль дыхания, важна техника, а не поднимаемый вес.

Алгоритм верного выполнения:

1. Лягте на плоскость так, чтобы спина плотно прилегала к ней и уприте стопы в пол, причем расстояние между стопами должно быть больше, чем ширина плеч;
2. Затылок на краю скамейки, но не свисает, а плотно прилегает;
3. Равномерно распределите утяжеление (гантель) в двух сложенных над головой ладонях;
4. В начале движения кисти установлены перпендикулярно полу;
5. Осторожно выдыхая, опускайте руки за голову. К моменту, когда конечности будут параллельны полу, выдохните воздух из легких полностью. Руки немного изогнуты в слоктях, мышцы груди максимально растянуты;
6. После 2-секундного нахождения в таком состоянии, возвращайтесь в первоначальную положение.

Пуловер отлично способствует увеличению размеров грудной клетки. Начинать тренинг можно с 3 подходов по 8-15 раз, далее постепенно увеличивая нагрузку и число повторений.

Виды пуловера

Имеется несколько разновидностей. Они различается по тому, что употреблять в качестве снаряда и используемой поверхности.

С гантелей, спина на весу

Чаще всего употребляется в специализированных залах. На скамье помещены только лопатки и плечи, масса отягощения не большая.

Особенность в том, что тело опирается только на ноги под углом и на лопатки. Имеются некоторые отличия в технике исполнения - кисти заводятся за голову по возможности. Принципиально, чтобы бедра при этом сохраняли неподвижность. В качестве нагрузки можно взять как одну гантель, так и две - по одной в каждую ладонь.

Со штангой лежа на спине

За этот вид лучше не браться новичкам.

1. Спина полностью лежит на лавке, стопы стоят по бокам, согнутые, и крепко упираются в поверхность пола;
2. Штанга размещена ровно над грудной клеткой;
3. На вдохе, опускайте снаряд, пока руки не станут параллельны полу;
4. В такой позиции сделайте паузу на секунду, совершив при этом вдох;
5. На выдохе возвращайтесь в первоначальную позицию.

Совет. Лучше брать штангу с маленьким грифом - EZ.

На тренажере

Пуловер для прокачки мышц спины часто выполняют на блочном тренажере.

Чтобы нагрузить спину, можно выполнять пуловер на блочном тренажере.

1. Встав лицом к тренажеру, возьмите рукояти хвата на ширине плеч;
2. Следите за спиной - сохраняйте ее прямой, а поясница прогнута. Таким образом, туловище под незначительным углом, а верхние конечности в суставах прямые;
3. Выдыхая, протяните рукоять вниз до линии бедер;
4. Остановившись на секунду и набрав воздуха, вновь на выдохе возвращайте руки в исходную позицию.

Преимущества блочного тренажера при выполнении пуловере в том, что траектория чётко задана, а амплитуду можно немного изменять за счёт регулировки колёс, тросов, рукоятей и хвата, а также изменение расстояния между машиной и атлетом.

Типичные ошибки в пуловере

При выполнении надо помнить, что допущение ошибок может привести к серьезным травмам. Обратите внимание на следующее:

• Движения осуществляйте медленно и плавно. Если делать пуловер резко, можно получить повреждение;
• Важно дыхание - выполняйте равномерные и глубокие вдохи и выдохи, иначе может закружиться голова;
• Неподвижные бедра гарантируют положительный эффект, а вот если не следить за этим, то нагрузка смещается с области груди, и эффективность пуловера снижается;
• Увеличение амплитуды с сильным заведением за голову может травмировать плечевой сустав;
• В время пуловера с выпрямленными руками не нужно выгибать спину, может пострадать поясница;
• Не забывайте также и о том, что вес не главное, самое важно в пуловере это техника;
• Составляя программу тренировок, не надо включать пуловер в тренировку плечевого пояса, так как мышцы могут не справиться с такой высокой нагрузкой;
• Крайне немаловажно, чтобы голова лежала на скамье, иначе можно растянуть шею.

Еще раз напомним в заключении, что важно помнить о плавности, медленности и постепенности, чтобы не допустить повреждений и получить реальные результаты. Пуловер отличное упражнение чтобы добить мышцы в конце тренировки.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Пуловер – это базовое упражнение и направленно на развитие мышц груди и спины. В пуловере участвуют: грудные мышцы, широчайшие, бицепс, трицепс и пресс. История этого упражнения очень длинная. Его делали ещё в сороковых годах прошлого столетия, и было оно немного иным.

В то время не был таким популярным упражнением и делался он бес стоек. И чтобы взять штангу, атлету приходилось наклоняться и тянуть её с пола. Затем появились стойки, и это упражнение на время выпало с арсенала упражнений. Но, некоторое время спустя, это упражнение широко практиковал , после него, оно и набрало такой популярности.

В чем особенность этого упражнения? Оно кардинально увеличивает вашу грудную клетку. Как за счет увеличения мышц груди, так и из-за увеличения самой грудной клетки. Поэтому его особенно советуют подросткам с впавшей грудью. Но пуловер отлично подходит также и для взрослых мужчин и девушек. И еще один небольшой нюанс. Пуловер с гантелью из-за головы для мышц груди можно выполнять как лежа на скамье, так и перпендикулярно ей, оперевшись на нее спиной. В чем различие? Во втором варианте растяжка грудных больше за счет того, что во время выполнения есть возможность опустить таз. А соответственно, если мышцы сильней растягиваются, значит и нагрузка на них ложится больше. Это и есть основной принцип бодибилдинга, когда мы максимально растягиваем мышцу, а затем сокращаем. Но не стоит переусердствовать, чтобы не получить травму. Пуловер с гантелей лежа перпендикулярно на скамье сложнее в выполнении, поэтому мы рассмотрим его. Но в целом, это два практически идентичных варианта выполнения пуловера.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель. Желательно среднего веса, для освоения техники выполнения.
2. Сядьте на скамью. Положите гантель на колено и потихоньку спуститесь вниз, свешивая таз. Спина (лопатки) находятся на скамье, а таз и ноги внизу.
3. Выпрямите таз так, чтобы он был на одной линии с туловищем. Возьмите гантель с ноги и поднимите её над собой. Держать гантель нужно ладонями за одну из сторон. Большие пальцы обхватывают ручку гантели с двух сторон.
4. Согните слегка руки в локтях. Сделайте вдох, и одновременно опуская руки с гантелей за голову, опускайте и таз. Это увеличит растяжку грудных и широчайших мышц.
5. В нижнем положении зафиксируйтесь и, делая выдох, подымите гантель в верхнее положение. При этом таз тоже подымается.
6. Гантель необходимо остановить, примерно над нижней частью груди. Это будет акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Основные особенности:

• Не берите максимально тяжелую гантель, если у вас нет практики выполнения данного упражнения. От этого пострадает техника, и есть возможность получить травму локтевого сустава.
• Не сгибайте руки в локтях, в нижнем положении. Это не увеличит, а только уменьшит нагрузку, получаемую вашей грудью. А ваши трицепсы дополнительно подключатся в работу.