Как умаеньшить икры на ногах для девушек и насколько это реально. Как уменьшить икры на ногах для девушек Как исправить икры ног

Толстые и перекачанные икры - проблема многих девушек, так как они портят силуэт ног, доставляют дополнительные трудности при покупке обуви и одежды. У многих представительниц женского пола на этом фоне начинают развиваться комплексы, поэтому они задаются вопросом: как уменьшить икры на ногах? Существует множество различных способов и упражнений, с помощью которых можно уменьшить объем икроножных мышц. Сегодня мы расскажем вам о самых эффективных из них.

Прежде чем начинать заниматься и изнурять себя диетами, необходимо узнать, кто главные «виновники» толстых икр? Как правило, они полнота икроножных мышц возникает из-за объемных мышц или излишнего слоя подкожного жира. Это может быть генетической особенностью. В таком случае уменьшить мышцы на икрах будет сложной задачей. Лучший вариант - избегать нагрузок, которые провоцируют рост икр.

Если всему виной жировые отложения, то вам необходимо изменить свой режим питания, «сесть» на строгую диету и выполнять специальные упражнения. В первую очередь - это бег, плавание, ходьба по лестницам. Тогда идеальные ноги уже не будет мечтой, а станут реальностью.

Но если вы активно занимаетесь спортом и танцами, то у вас может быть натренированность икроножных мышц. В таком случае нужно сделать все возможное, чтобы ноги не испытывали больших нагрузок. Выполняйте растяжку ног , это способствует вытягиванию и зрительному уменьшению мышц ног. Кроме того, необходимо строгая диета, заключающаяся в ограничении белка, сладких и жирных блюд. Ваш рацион должен состоять преимущественно из фруктов и овощей.

Советы: как уменьшить икры на ногах.

• Откажитесь от обуви на высоком каблуке. Вся ваша обувь должна быть исключительно удобной и не нарушать кровообращение;
• Исключите из рациона сладкие, острые, жирные блюда. Соблюдайте основы правильного питания;
• Не пейте за три часа до сна;
• Не сидите, подогнув ноги. Из-за этого нарушается кровообращение, что приводит к отечности ног;
• Откажитесь от поездок на велосипеде, а на пешие прогулки уделяйте не более 30 минут в день;
• Степ-аэробика - лучший вариант уменьшить икры на ногах для девушек;
• Не выполняйте упражнения на тренажерах для ног.

Упражнения для уменьшения икроножных мышц.

Накачанные икры уменьшить можно с помощью растяжки или калланетики для красивых ног . Выполняя следующие упражнения 3-4 раза в неделю, вы заметите результат через 1-2 месяца:

• Выполните классические приседания и бег на носочках в качестве разминки;
• Ноги на ширине плеч, тянитесь руками и головой по направлению к полу. Помните, что выполнять упражнение необходимо медленно;
• Встаньте прямо. Одна нога у вас должна быть прямая, на нее перенеси весь вес тела, вторую ногу согните в колене. Обхватив руками стопы, выпрямляйте согнутую ногу. Будьте осторожны, с первого раза у вас не получится создать угол 90 градусов между ногами, но вы должны стремиться к этому;
• В качестве заминки походите несколько минут на цыпочках.

Существуют также упражнения, направленные на уменьшение накачанных икр. Их рекомендуют спортсменам, которые зачастую также прибегают к сушке мышц ног :

• Встаньте ровно. Стопы выверните носками внутрь. Поднимайтесь на носочки. Выполните упражнение 25 раз;
• Встаньте ровно. Ноги слегка расставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Медленно поднимайтесь на носочки. Сделайте 2 подхода по 25 раз;
• Опуститесь на колени. Руки вытяните перед собой. Спину держите всегда прямо. Присаживайтесь сначала на левую, потом на правую поверхности бедер;
• Лягте на спину. Ноги согните в коленях и поднимите их. Тяните поочередно носочки прямой и левой ноги по направлению к себе.

Видео

Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам : нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.

Почему полнеют икры

Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:

Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов :

• Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
• После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
• Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.

Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются : бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.

Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).

Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.

Важно ! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.

Что нужно исключить из обыденности

Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся :

1. Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
2. Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
3. Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
4. Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
5. Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
6. Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.

Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.

Растяжка икр: упражнения

Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.

Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц :

1. Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
2. После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
3. Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
4. Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
5. Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.

После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.

Перекачанные икры: как быть

Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений :

1. Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
2. Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений :
   — прыжки на скакалке;
   — поднятие по ступенькам;
   — бег на короткие дистанции.
3. Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения : — плавание;
   — бег на длинные дистанции;
   — занятия на велосипеде или велотренажере.

Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах :

1. Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
2. Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
3. Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
4. В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.

Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.

Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание

Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.

Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.

1. Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
2. Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
3. Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.

Важно ! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.

Заключение

Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.

Вы недовольны размером своих голеней? Они выглядят непропорционально крупными и массивными по сравнению с бедрами и туловищем? Хотите худые и тонкие щиколотки? Если вы склонны накапливать жир на икрах, у нас есть идеальное решение. Просто внесите несколько изменений в свою тренировку, диету и образ жизни, и вы в один миг станете обладательницей длинных и стройных ног. Прочитайте этот пост, чтобы узнать все, что нужно делать, чтобы похудели икры. Мы подобрали лучшие упражнения для уменьшения икроножных мышц, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Гимнастика — отличный способ для девушек и по всему телу. И хотя не существует методов точечного сокращения жировых отложений, все равно, если вы будете выполнять эффективные упражнения для похудения икр, то прогресс будет заметнее. Те упражнения, которые мы предложим вам ниже могут помочь уменьшить размер голени, накачать подтянутые и рельефные мышцы и сделать ваши ноги более стройными и красивыми.

1. Подъемы на носочках

Цель — икры, бицепс бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте, расставьте ноги на ширине плеч, распрямите грудь и отведите плечи назад. Положите руки на талию и смотрите вперед.
2. Поднимите обе пятки и удерживайте равновесие на носках.
3. Повторяйте это движение в быстром темпе, чтобы почувствовать, как ваши икры начинают гореть.

Подходы и повторения: 3 подхода х 25 повторений

2. Подъемы на носочках сидя

Цель — голени

Техника выполнения:

1. Возьмите по одной гантеле в каждую руку и сядьте на стул. Поставьте ноги на пол, а руки с гантелями расположите на бедрах чуть выше колен. Слегка вытяните локти, держите спину прямо, ноги на ширине плеч и смотрите вперед.
2. Держа носки на полу, поднимите пятки.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 х 20

3. Приседание сумо с поднятием на носочки

Цель — икры, бицепс и квадрицепс бедра, ягодицы

Техника выполнения:

1. Держите по гантеле обеими руками. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Выпрямите ноги, держите спину прямо, отведите плечи назад, выставите грудь и смотрите прямо.
2. Согните оба колена и опустите туловище так, чтобы ваши бедра были почти параллельны полу.
3. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем поднимитесь в исходное положение. И прямо перед тем, как ваши ноги выпрямятся, поднимите пятки.
4. Опустите пятки, согните оба колена и опять присядьте.

Подходы и повторения: 3 х 12

4. Подъемы на носочки в плие

Цель — икры, ягодицы и квадрицепсы бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем на ширину плеч. Теперь сядьте на корточки, держите спину прямо, вытяните руки перед собой и соедините их, как показано на рисунке.
2. Поднимите пятки и сбалансируйте свое тело на пальцах ног — почти как на высоких каблуках.
3. Немного опустите пятки, и когда они коснутся пола, поднимите их обратно в исходное положение.

Подходы и повторения: 3 х 12

5. Скейтеры

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги держите вместе.
2. Слегка согните оба колена и оторвите правую ногу от пола. Теперь полностью согните правое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу. Слегка наклонитесь вперед и войдите в «стойку бегуна» (показано на рисунке).
3. Садитесь, что на левую ногу, что на правую ногу так, чтобы они располагались шире, чем на ширине плеч. И одновременно оторвите левую ногу с пола. Согните левое колено, чтобы голень и бедро находились под углом 90 градусов друг к другу.
4. Опять перепрыгивайте на правую ногу и садитесь на левую ногу.

Подходы и повторения: 3 х 12

6. Заведение ладони под ступни

Цель — икры и бицепс бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч.
2. Держа спину прямой, наклонитесь вперед и просуньте руку под каждую ногу.
3. Медленно поднесите голову к коленям и выведите локти наружу для упрощения выполнения упражнения.
4. Задержитесь в этой позе на 5 секунд, а затем вернитесь к шагу 2.

Подходы и повторения: 2 х 3

7. Растяжка голеней

Цель — икры и бицепсы бедра

Техника выполнения:

1. Встаньте лицом к стене. Поставьте правую ногу вперед возле стены, а левую ногу за ней. Убедитесь, что нога повернута к стене. Обопритесь локтями и предплечьями на стену на ширине плеч.
2. Опустите ягодицы так, чтобы вы почувствовали растяжение в левой икре и бедре.
3. Поменяйте ноги и повторите.

Подходы и повторения: 2 х 3

8. Планка с опусканием коленей

Цель — икры, бицепс бедра, пресс ​​и плечи.

Техника выполнения:

1. Займите положение планки на предплечьях. Пресс держите в напряжении.
2. Согните правое колено и коснитесь им пола. Вернитесь в исходную позу.
3. Согните левое колено и коснитесь им пола.
4. Повторите.

Подходы и повторения: 2 х 12

9. Бег

Цель — все тело

Техника выполнения:

1. Перед тем, как начать, сделайте легкую разминку, например, быстрая ходьба или прыжки, и растяжку.
2. Начните бегать на улице или на беговой дорожке. Если вы бегаете по беговой дорожке, установите наклон на 3 градуса.
3. Бегите медленно и долго, чтобы похудели не только икры, но и все тело.

Подходы и повторения: День через день в течение 15-30 минут

10. Приседания на одной ноге

Цель — голени, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодичные мышцы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине бедер.
2. Поднимите правую ногу перед собой, обе руки также вытяните перед собой, на уровне плеч и ладонями вниз. Это стартовая позиция.
3. Согните левое колено и сделайте присед. Держите правую ногу согнутой.
4. Задержите эту позу на мгновение, затем выпрямите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
5. После 10 повторений поменяйте ноги и выполните то же самое.

Подходы и повторения: 2 х 10

11. Подъем на лестницу

Техника выполнения:

1. Разомнитесь с помощью пробежки или растяжки.
2. Начните подниматься и спускаться по лестнице в умеренном темпе.
3. Делайте упор только на пальцы ног, чтобы прорабатывать икры.
4. Постепенно увеличивайте скорость бега со временем.

Подходы и повторения: 2 х 3

12. Приседания с выпрыгиванием

Цель — икры, бицепсы и квадрицепсы бедра, ягодицы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, грудь расправьте, плечи отведите назад.
2. Отведите назад ягодицы, согните ноги в коленях и сядьте на корточки, представляя, что сзади стоит воображаемый стул.
3. Поднимите руки вверх над головой и прыгайте.
4. Мягко приземлитесь на пол.

Подходы и повторения: 3 х 15

Это 12 лучших и дающих результаты упражнений, которые вы должны выполнять как минимум 3-5 дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Теперь, вот несколько советов по диете и образу жизни, которые помогут вам ускорить получение заветных результатов.

• Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.

• Потребляйте — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.

• Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.

• Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью , а затем уже добавляйте .

• Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.

• Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.

• Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.

• Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира

• Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью - это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.

Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры - мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно - не меньше 2-3 раз в неделю . Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Немного о правильной корректировке икр

Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть - для похудения, а есть - для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.

Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя - она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.

Будут очень эффективны статичные нагрузки , такие как йога и пилатес . Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.

Как уменьшить икры: эффективные упражнения

Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.

1. Плие

Приседания плие - прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых - лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 - поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

3. Прыжки на скакалке

Скакалка - простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход - один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады - универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

6. Подъемы на носочках

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение - замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

8. Классические приседания

Обычные приседания - прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания - хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

• Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
• Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Упражнения на растяжку

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног - от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу - за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» - одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога - отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес - техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете - это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Видео-упражнения для уменьшения объема икр

Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно. Правильное питание поможет вам стать стройнее, что может сказаться на виде икр. Кроме того, ваши икры могут становиться крупными из-за определенных привычек. Чтобы исправить ситуацию, нужно понять, что вы делаете не так.

Шаги

Выбор упражнений

Виды кардиоупражнений
Продолжительная ходьба по ровной поверхности. Ходьба - это наименее эффективный вид кардионагрузки, однако ходьба подходит начинающим, людям с лишним весом и тем, кто восстанавливается после травм. Это низкоинтенсивная разновидность кардионагрузки.
Быстрый бег. Бег сжигает больше калорий, однако он сильнее воздействует на суставы и кости.
Плавание. Плавание - это отличная высокоинтенсивная нагрузка с минимальным риском травм.
Езда на велосипеде. Это высокоинтенсивная нагрузка, однако она не оказывает серьезного влияния на кости и суставы. Велосипед подходит людям практически любого уровня подготовки.
Занятия на эллипсоиде. Эллипсоид - это альтернатива бегу, поскольку тренажер имитирует движения во время бега, но оказывает меньшую нагрузку на суставы.

Чтобы сделать икры тоньше, выполняйте силовые упражнения. Если вашим икрам не хватает рельефа, силовые тренировки помогут вам похудеть в целом. Мышцам нужно больше калорий, чем жиру.

Силовые тренировки с небольшим весом

Помогут вам нарастить мышечную массу и сбросить лишний вес, не увеличиваясь в объемах. Если у вас и так рельефные икры, эти упражнения не помогут решить проблему.

Приседайте. Используйте свой собственный вес в упражнениях.

Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на пояс, согните ноги в коленях.

Это упражнение поможет вам укрепить икроножные мышцы и мышцы бедра. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте переносить вес на носки, а не на пятки. Так вы будете сжигать больше калорий и меньше нагружать икры. Задержитесь в положении внизу на 2–3 секунды и выпрямитесь. Выполняйте 10–15 повторений за один подход.

• Если приседать с весом в руках, икры могут увеличиться в размерах.
• Чтобы удерживать равновесие было проще, вытяните руки перед собой ладонями вниз параллельно полу.
• В сочетании с другими упражнениями приседания помогут вам сжигать больше калорий и жира и укреплять мышцы.