Лучше бегать по утрам или вечерам. Утренние и вечерние тренировки

Главная / Программы

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

Медицинские исследования последних лет по разному относятся к идее ранних физических занятий. Одни, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise говорит, что утренние упражнения помогают справиться с чувством голода и больше способствуют похудению. Другие утверждают , что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем не менее, сводить этот вопрос к чистой физиологии не совсем верно, так как существует целый ряд социальных и психологических факторов, которые говорят, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

У абсолютного большинства из нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи с друзьями, походы в гости или театр, общение с близкими и многие другие приятные моменты ждут нас по вечерам. Вы ведь не скажете своей любимой: «Нет, я сегодня не приду, я должен побегать!»:)

Утром вы действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

Когда человек поспешно вскакивает, жует бутерброд и мчится на работу, его мозг еще долгое время может находиться в состоянии торможения. Про это говорят «поднять — подняли, а разбудить забыли». Если вы начинаете свой день с физических упражнений, ваш мозг получает мощный импульс к пробуждению, сравнимый с чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ - именно поэтому телу крайне сложно .

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц - анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии - и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой - еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия - или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения - в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется - в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны - именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения - пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией - наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

У любого начинающего спортсмена, пожелавшего заняться бегом, может возникнуть масса вопросов, касающихся эффективности занятий и получения надлежащего результата. Однако в первую очередь всех новичков интересует, когда лучше бегать - утром или вечером. На всевозможные вопросы, которые касаются бега, любой человек, решивший заняться этим прекрасным видом спорта, найдёт для себя все необходимые ответы.

Немного о физиологии

В средствах массовой информации между начинающими атлетами, спортсменами и тренерами очень много споров о том, когда лучше бегать. Одни советуют бег в утренние часы после сна, мотивируя это тем, что после сна организму придётся брать энергию из жировых запасов. Другие советуют бегать перед сном, разгоняя метаболизм до максимума, заставляя жечь жир в течение всей последующей ночи.

Одно дело твердить, как надо, другое дело - иметь соответствующие возможности и удобства для проведения полнофункциональной тренировки. Если есть возможность вставать рано утром и совершать пробежку до работы, то для процесса жиросжигания этот период нагрузки, со слов профессионалов, является самым эффективным. После тренировки возникает сильный голод, который большинство утоляет неосознанно большим количеством пищи, которая успевает перевариться в течение целого дня.

Вечерние забеги и контроль поступаемой пищи

В вечернее время бегать очень даже полезно. Пробежка перед сном гарантирует быстрое стопроцентное засыпание. Задуматься нужно начинающему спортсмену совсем над другим. Бегом люди начинают заниматься чаще при желаниях избавиться от лишнего подкожного жира, а для этих целей, помимо пробежки, есть определённые требования к питанию и потреблению воды. Бегать нужно на голодный желудок либо спустя 3 часа после приёма пищи. Также запрещается употребление пищи в течение часа после пробежки, ведь нужно заставить энергию вырабатываться из жировых клеток, а не поставлять еду в качестве источника питания. Если в вечернее время питание на ночь не критично, зачем отказывать себе в удовольствии здорового и глубокого сна? Выходит, что спортсмен сам должен решать, когда ему лучше бегать.

О правильности бега

Перед тем как начать бегать, нужно знать о процессе жиросжигания, чтобы в результате тренировки, помимо приобретения усталости, потерять немного калорий. Для работы организма используется энергия, которая получается путём расщепления гликогена, хранящегося в печени, почках и других органах человеческого организма. В обычном режиме накопление и расход гликогена происходят одинаково. А вот во время бега гликоген быстро расходуется и не успевает пополнить свои запасы, поэтому приходится обращаться к жировым отложениям.

Главной целью бега является запуск этого самого жиросжигания. Только одна проблема - в среднем запасов гликогена достаточно на 18-22 минуты интенсивной тренировки, за которые можно пробежать около трёх километров. А такая пробежка мало кому под силу не только в первые дни тренировок. И не нужно рассчитывать, что обычная прогулка в быстром темпе, которая приведёт к обильному потоотделению, запустит процесс сжигания жира - этого никогда не произойдёт. Тут необходим совершенно другой подход, который требует сверхусилий как в физическом плане, так и в моральном.

Без жёсткости не обойтись

Процесс жиросжигания и работа сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой. Чем выше частота пульса спортсмена, тем больше энергии требуется организму для работы всех органов, включая охлаждение в виде потоотделения. Естественно, большие энергозатраты быстрее уничтожают жировую прослойку человека. Всем начинающим бегать остаётся лишь понять, как правильно увеличить частоту пульса и удержать её в течение всей тренировки.

Увеличить сердцебиение совсем не сложно, оно напрямую зависит от скорости бега. Если совершать пробежку не трусцой (8 км/ч), а с небольшим ускорением (12 километров в час), то буквально на стометровке частота пульса значительно увеличится. Также нагрузку на сердце даёт быстрая ходьба или бег в горку. Однако может появиться другая проблема: из-за большой нагрузки вполне возможен инфаркт или нарушение обмена веществ.

Максимальная частота пульса

Принято считать, что максимальная частота пульса новорождённого ребёнка составляет 220 ударов в минуту и с возрастом уменьшается обратно пропорционально. То есть у 30-летнего человека максимальная частота пульса (МЧП) будет 190 ударов в минуту, а у 45-летнего - 175. В результате многих научных исследований было выявлено, что для эффективного жиросжигания человек должен удерживать свой пульс в пределах 70-85 % от максимальной частоты. Уменьшение приводит к выработке в организме гликогена, а увеличение - к инфаркту. В результате начинающим бегать спортсменам остаётся разогнать свой пульс и на протяжении 20-40 минут его просто удерживать в нужных рамках. Для кого-то это будет интенсивный бег, а кому-то хватит и быстрой пешей прогулки по парку. Всё зависит от возраста, веса тела и процента жира в организме.

Удержание заданной частоты пульса

Контролировать постоянную величину сердечных биений не так сложно, как кажется. Существует три варианта, которые активно используются спортсменами во всём мире. Первые два замера являются абсолютно бесплатными, но требуют некоторого неудобства при получении данных, да и точность у них очень низкая.

Расчёт пульса непосредственно во время пробежки с помощью секундомера и нащупывания пульса на руке.
Шестисекундный замер пульса с умножением результата на 10.
Применение высокотехнологичного приспособления под названием пульсометр, который не просто способен замерить частоту сердцебиений, но и сигнализировать о превышении или уменьшении порогов, выставленных владельцем перед тем, как начать бегать.

Постепенная нагрузка

Многих новичков интересует вопрос о том, сколько нужно бегать в день для достижения результата. Судя по отзывам профессиональных атлетов в средствах массовой информации, желающим похудеть спортсменам, которые не имеют какой-либо физической подготовки, запрещается вообще бегать без подготовительного курса тренировок, в который входит разогрев всех мышц организма, растяжка суставов и подготовка лёгких для обработки больших объёмов кислорода.

Поэтому первую неделю пробежка для всех новичков заменяется на пешую прогулку, в процессе которой нужно выполнять обычный комплекс упражнений на ходу. Сюда относятся махи в стороны и подъёмы рук вверх (если идти с поднятыми вверх руками, пульс медленно, но уверено начнёт подниматься). Можно остановиться и сделать несколько наклонов корпусом вниз, растянув мышцы спины и позвоночник. После 5-6 занятия можно совершать краткосрочные пробежки по 20-30 секунд для того, чтобы все мышцы организма начинали привыкать к нагрузке, а лёгкие перестроились на работу с большим объёмом кислорода.

Шаг в нужном направлении

Определившись с тем, сколько бегать по утрам, начинающему спортсмену будет интересно узнать, что существует специальная программа для ведения интенсивных тренировок, направленных на активное сжигание жировых отложений. Программы myFitness, ActiveSport, BodyFitness и тому подобные можно найти в сети Интернет. Также можно воспользоваться поиском специализированного магазина, если речь идёт о программе для мобильного телефона.

Именно благодаря данным программам атлет принимает самостоятельно решения, сколько бегать и как часто. Достоинством ведения журнала тренировок является результат, который можно реально увидеть, а не просто догадываться, становясь на весы. Ведь мало кто из спортсменов знает, что пробежки выводят воду из организма - это и видят новички на экране при взвешивании. А вот реальные замеры сантиметром объёма талии, ног, рук и т.п. явно покажут результат.

Ежедневные пробежки к добру не приводят

Бегать каждый день не разрешают даже олимпийским чемпионам, ведь не только мышцам, но и всему человеческому организму требуется 48 часов на восстановление. Рекомендуется посвятить тренировкам 3 дня в неделю, с периодичностью один раз в два дня. Для новичков и этого может оказаться много, поэтому в первые месяцы тренировок можно бегать только два раза в неделю.

И если очень хочется дать нагрузку на организм в свободные от бега дни, то можно заняться другими видами спорта. Отличной альтернативой бегу является велопрогулка, плавание, игра в волейбол или большой теннис. Понятно, что в результате всё-таки новичку решать, сколько нужно бегать в день, однако профессионалы не рекомендуют в один день заниматься и пробежкой, и каким-либо активным видом спорта из перечня выше, так как это оказывает очень сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Бег на дорожке в спортзале

Многих новичков вместе с вопросом о том, бегать утром или вечером, интересует возможность использовать специальный тренажёр вместо похода на улицу. Ведь зимой, в сильные морозы, сильно и не побегаешь. На самом деле, беговая дорожка является не просто альтернативой, а самым лучшим решением для сброса лишних калорий. Ведь в отличие от дорожки в парке или лесу механическое приспособление умеет менять угол наклона, создавая тем самым значительную нагрузку на весь организм. Естественно, на беговой дорожке есть и пульсометр, который всегда покажет частоту пульса.

Имея беговую дорожку, пользователь будет проще принимать решения, когда лучше бегать, а когда достаточно пройтись, чтобы дать полноценную нагрузку на весь организм. Ведь большинство современных устройств имеют множество встроенных программ, которые способны выжать из спортсмена все силы.

В заключение

На самом деле вовсе не важно, когда лучше бегать новичку - утром или вечером, ведь по сути особой разницы нет. Главное в беге - это правильное получение необходимой нагрузки, которая переведёт организм в режим активного сжигания калорий, а соответственно, и ликвидации жировой прослойки. То есть в первую очередь пробежка должна совершаться на пустой желудок, после тренировки запрещено употреблять пищу в течение одного часа. Во время бега или активной ходьбы на механической дорожке нужно удерживать сердцебиение в пределах 70-85 % от МЧП. Тренировка в таком режиме должна быть не менее 22 минут и продолжаться не более одного часа. Перед любой тренировкой начинающий спортсмен обязан выполнить разминку мышц и растяжку суставов.

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Настала пора другого вопроса – когда лучше бегать. Многие предпочитают делать это утром, даже натощак, многие – вечером, а кто-то и вовсе – как придется. А мы попробуем разобраться, как правильно.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Скажем сразу, и утренняя, и вечерняя пробежка полезны. Но у любого варианта есть свои минусы и плюсы. Читайте, анализируйте и решайте, во сколько лучше бегать именно вам.

Утренняя пробежка плюсы:

С утра побегал – весь день свободен. Можно планировать его, как хочется
Летом с утра не жарко
Рано утром на улице мало машин – воздух чище (это важно для бегуна)
Можно бегать натощак – многие девушки свято верят, что это поможет быстрее похудеть (так ли это на самом деле, читайте )
Утренняя пробежка, а после прохладный или контрастный душ помогут пробудиться и настроиться на рабочий лад. Если вы хорошо выспались, бодрость будет ощущаться, как минимум, до обеда.

Утренняя пробежка минусы:

Нехватка времени на саму пробежку, растяжку, принятие душа и другие процедуры, к которым вы привыкли после кардионагрузки
Многим людям сложно заниматься утром – организм еще «не проснулся» (к раннему подъему и пробежкам нужно себя приучать)
Меньше времени на сон, особенно если вы бегаете перед работой (в этом случае распорядок строится буквально по минутам, поваляться не удастся). Если никуда не надо, выспаться, конечно, можно, но это уже не будет считаться утренней пробежкой.

ВАЖНО! Если проспали, но все же решили бегать, а за окном уже полуденная жара, берегите здоровье. Как и где бегать в жару, читайте – рекомендации врача.

Вечерняя пробежка плюсы:

Прекрасное завершение напряженного дня. Побегала, приняла душ и на диван с книжкой. Кроме того, пробежка прекрасно снимает стресс
У вас достаточно времени, чтобы размяться, побегать, потянуться, полежать в ванне, сделать обертывание
Вечерняя пробежка – отличный аргумент, чтобы отказаться от похода в бар. А еще это предохраняет от вечерних набегов на холодильник
Зимой вечером не так холодно, как утром. К тому же, протоптаны дорожки.
Поздно вечером прохладно и летом. Только лучше одной не бегать – возьмите мужа, подругу или хотя бы собаку – она тоже побегает.

Вечерняя пробежка минусы:

Большая загазованность воздуха (утром он всегда чище)
Летние вечера часто жаркие и душные (часто бывает, что в 21-00 еще жарко)
Многие развлекательные мероприятия, как правило, бывают запланированы на вечер, и, если у вас в пятницу свидание, которое пропускать не хочется, а во вторник приезжает подруга, вы слишком часто станете пропускать пробежки.

Определите для себя, в какое время лучше бегать, учитывая ваш ритм жизни и распорядок дня. В этом вопросе лучше положиться на свои ощущения и предыдущий опыт спортивных занятий, свои привычки предпочтения. И утренние, и вечерние пробежки имеют свои плюсы, и нет особой разницы, когда это делать. Главное – делать!

Если у вас проблемы с коленями или много лишнего веса, рекомендуем начать с ходьбы. О пользе ходьбы для похудения написано .