Пройти курс по программе "тренировка заключенных" пола вейда. "тренировочная зона" Тренировки с собственным весом уэйд
"Тренировочная зона". Пол (Тренер) Уэйд.
Автор изложил в этой книге свой тюремный тренерский опыт. Он провел в заключении 23 года, начиная с 1979 года. Тогда в тюрьмах еще не было фитнес залов и все упражнения, представленные в книге, выполнялись с собственным весом. Тюремный охранник "подсел" на систему тренировок Уэйда, оценил ее по достоинству и посоветовал написать о ней книгу, чтобы сохранить эту ценную информацию. Книга написана на 290 страницах (у человека было много времени).
Постараюсь «вычленить» из нее наиболее существенную информацию. Желающие прочесть всю книгу могут легко скачать оригинал в интернете.
"Выброси свои гантели. Забей на зал".
Автор книги призывает выбросить на свалку гантели, штанги, тренажеры и другое оборудование. Он утверждает, что только естественным путем можно развить настоящую силу и приобрести хорошее здоровье. В пример он приводит воинов-спартанцев, которые тренировались с собственным весом и были лучшими воинами того времени. Также Уэйд критикует и отвергает тренировки в фитнес залах, утверждая, что там развивают силу только "для демонстрации". А упражнения с отягощениями приводят к травмам и износу суставов.
"".
Программы Пола Уэйда состоят из 6 упражнений (золотая шестерка).
1. Отжимания (для мышц груди, трицепсов, дельтовидных мышц)
2. Приседания (для квадрицепсов, икр, ягодиц)
3. Подтягивания (для широчайших мышц, бицепсов)
4. Подъемы ног (для мышц живота, межреберных мышц)
5. "Мостик" (для мышц спины, задней поверхности бедра)
6. Отжимания в стойке на руках (для дельт, трицепсов, трапеций)
10 уровней сложности.
В каждом упражнении выделяется 10 уровней сложности.
Стремиться нужно к выполнению 10 уровня в каждом упражнении – уровню "Мастера".
Уровень "Мастера".
1. Отжимания - отжимания на одной руке.
2. Приседания – приседания на одной ноге
3. Подтягивания – подтягивания на одной руке
4. Подъемы ног – подъемы прямых ног в висе
5. "Мостик" - полный мостик из положения стоя
6. Отжимания в стойке на руках – отжимания на одной руке
3 тренировочные нормы в каждом уровне упражнения.
Представлены в виде нормативов: Начальный уровень, Средний уровень, Продвинутый уровень. Переход к следующему упражнению следует делать, только освоив продвинутый уровень предыдущего упражнения.
Освоение. Прогрессирование нагрузки.
1. Пошаговое освоение упражнений "Золотой шестерки". Для облегчения освоения уровней "Золотой шестерки", осваивать упражнения рекомендуется, начиная с 1-го уровня, даже если начальный уровень занимающихся позволяет выполнять нормативы 1, 2, 3, и выше уровней. На их освоение отводится определенное время.
2. Прогрессирование нагрузки . Начинайте с самого низкого уровня и добавляйте по 1-2 повторения каждую неделю, а то и каждые 2 недели. Если Вы решили заниматься интенсивно, то добавляйте по 3-4 повторения в неделю. Обязательно ведите Дневник тренировок, где фиксируете свои достижения и прогресс.
3. Не спешить! Цель – не побыстрее перескочить на следующий уровень, а получить максимальную пользу от выполняемого в данное время уровня упражнения. Не рекомендуется переходить на следующий уровень упражнения, пока не освоено выполнение предыдущего с идеальной техникой. Только так можно приобрести "настоящую, а не показушную силу".
4. Правильной техникой является выполнение упражнений без "читтинга", рывков и "отбивов". Плавное опускание и подъем. Автор настойчиво рекомендует до пятого уровня выполнять все упражнения в режиме 2-1-2. То есть по 2 секунды на подъем и опускание и 1 секунда задержки в "конечной фазе". Этот прием хорошо усложнит "легкие упражнения" и позволит укрепить суставы. После 5-го уровня можно ускорять выполнение упражнений. Иногда следует выполнять упражнения во "взрывной манере".
5. Отдых между подходами. Отдыхайте столько, сколько нужно для полного восстановления сил для выполнения следующего подхода.
6. Упражнения выполняются не до отказа. Завершайте выполнение подхода с ощущением, что можно выполнить еще 2-3 повторения.
Варианты.
Каждое упражнение заканчивается списком вариантов. Эти упражнения нагружают те же мышцы, что и основные. Приведены они, скорее всего, для ознакомления, так как, по мнению автора, достаточно 10 основных уровней "Золотой шестерки".
Программы.
Программы тренировок рассчитаны на развитие силы занимающегося. Как неоднократно повторяется автор "настоящей а не показушной", которая станет Вашим приобретением на всю оставшуюся жизнь. Автор не дает никаких рекомендаций по питанию.
В книге представлены несколько неплохих программ-схем тренировки. Опытный атлет сможет воспользоваться идеей и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу.
Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальнымкаталогом упражнений и нормативов к ним в разделе "" .
"Свежая кровь"
Тренировки проводятся 2 раза в неделю. Тренироваться следует до освоения 6-го уровня всех упражнений программы. Затем переходите к следующей программе.
Подъем ног 2-3 подхода
Вторник, Среда, Четверг. Отдых
Пятница. Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Суббота, Воскресенье. Отдых
"Свежая кровь V-2.0"
Это усложненная программа для тех, кто знаком с ОФП. Также она для начинающих, которые очень быстро восстанавливаются. В ней 3 тренировочных дня в неделю. Тренировки те же, и постоянно чередуются. На каждой неделе меняется их порядок.
Понедельник. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Вторник. Отдых
Среда. Подтягивания 2-3 подхода
Приседания 2-3 подхода
Четверг. Отдых
Пятница. Отжимания 2-3 подхода
Подъем ног 2-3 подхода
Суббота. Отдых
Воскресенье . Отдых
"Хорошее поведение V-2.0".
Это программа для тех, кто хочет много тренироваться, у кого нет проблем с восстановлением. Также обязательное условие – полноценное питание и отдых.
Понедельник . Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Вторник. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Среда. Отжимания СН 2 подхода
"Мосты" 2 подхода
Четверг. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Пятница. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Суббота. Отжимания СН 2-3 подхода
"Мосты" 2-3 подхода
Воскресенье. Отдых
"Хорошее поведение".
Понедельник. Отжимания 2 подхода
Подъем ног 2 подхода
Вторник. Отдых
Среда. Подтягивания 2 подхода
Приседания 2 подхода
Четверг. Отдых
Пятница. Отжимания СН 2 подхода
"Мосты" 2 подхода
Суббота. Отдых
Воскресенье. Отдых Отжимания НР 2-3 подхода
День 1. Подтягивания 2-3 сета
Приседания 2-3 сета
Отжимания 2-3 сета
День 2 . Отдых
День 3. Отжимания НР 2-3 сета
"Мосты" 2-3 сета
Подъем ног 2-3 сета
День 4 . Отдых
Продолжайте вращать тренировки с одним днем отдыха между ними.
Повторюсь. Вы можете воспользоваться этими программами-схемами и построить на их базе свою тренировочную программу из уже известных упражнений на каждую мышечную группу. Количество повторений в подходах, да и само количество подходов делайте как в тренировках по бодибилдингу. При этом не забывайте то, какую цель Вы преследуете: Форма, Рельеф, Масса.
Если же Вы решите в точности следовать рекомендациям Пола Уэйда, автора "Тюремного тренинга", воспользуйтесь оригинальным каталогом упражнений и нормативов к ним. Тогда четко следуйте по ступеням усложнения упражнений, выполняйте нормативы и "никуда не торопитесь". А еще обязательно перечитайте всю эту страницу и особенно "".
Тренировочная система Пола Уэйда позволяет:
- быстро нарастить мышечную массу
- подчеркнуть рельеф мускулатуры
- обрести силу, гибкость и растяжку
Система тренировок одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма.
Не зависит от уровня подготовки.
1. Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок (2013)
Эта книга - квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой - представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, - и решившим несмотря ни на что развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
2. Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок (2014)
Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола "Тренера" Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц. В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов.
Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, "флажки", борцовский и фронтальный "мостик", комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.
3. Тренировочная зона 3. Взрывная калистеника (2016)
Третья часть легендарной "Тренировочной зоны" Пола Уэйда посвящена уникальной методике работы с собственным весом, которая известна как калистеника. Пол провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.
Пол Уэйд предлагает свою тренировочную систему, которая позволяет не только быстро нарастить мышечную массу, подчеркнуть рельеф мускулатуры, но и обрести настоящую силу, великолепную гибкость и растяжку. Его система одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависит от уровня подготовки.
4. Тренировки без "железа" и тренажеров. Калистеника (2015)
Пол Уэйд провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США - "Ангола" и "Мэрион". Именно там, в отсутствие специального "железа" и тренажеров, он сформировал свою уникальную систему упражнений для быстрого развития физической силы и выносливости.
Методики, которые используют только упражнения с собственным весом, называют калистеникой. Тренировки атлетов должны быть подчинены особым правилам, чтобы не превратиться в банальный набор бессистемных и бессмысленных упражнений. Неправильная нагрузка может спровоцировать боли или неприятные ощущения в спине, плечах, локтях, коленях.
«То, как часто вы тренируетесь, не имеет ровным счетом никакого значения - важно то, как часто вы добиваетесь прогресса» - Пол Уэйд
Скачать:
Пол Уэйд (Paul Wade) впервые был осужден в 1979 году и провел девятнадцать лет в самых страшных и славящихся своей жестокостью тюрьмах США — «Ангола» и «Мэрион».
В первый раз оказавшись за решеткой в 23 года — долговязым, худым, не особо физически сильным от природы, Уэйд понял, что самый простой способ не стать чьей-либо «шестеркой», — это стать сильным, причем быстро. Сокамерник — бывший «морской котик» — научил Уэйда основам, которые помогли ему немного нарастить мышечную массу.
Каждодневные тренировки в камере сделали его выносливее, но он упорно добивался большего и не переставал постоянно учиться у всех, кого мог найти вокруг, — у гимнастов, солдат, борцов, спортсменов-штангистов, йогов и даже врачей. На протяжении многих лет Уэйд собирал продвинутые техники и ценные советы, которые впоследствии включил в свою систему. Экспериментируя над собой, он не отдыхал ни одного дня и в результате всегда был в превосходной физической форме. Любой инцидент, в который он был втянут, быстро сворачивался — его сила была взрывной и опасной.
В период последней отсидки Уэйду дали кличку Entrenador, что в переводе с испанского означает «тренер», так как к нему постоянно обращались осужденные с просьбами научить их тренироваться, чтобы за короткое время стать сильными и выносливыми. Так он стал тренером для сотни заключенных. Опыт, который Уэйд при этом получил, был бесценен и позволил ему усовершенствовать свою систему таким образом, чтобы она была одинаково эффективна для различных типов фигуры и уровня метаболизма и не зависела от уровня подготовки.
Книги (2)
Тренировочная зона 2. Продвинутые техники физических тренировок
Продолжение культовой книги ТРЕНИРОВОЧНАЯ ЗОНА Пола «Тренера» Уэйда посвящено продвинутым техникам тренировок с собственным весом для развития предельной силы и мышц.
В книге даются упражнения для укрепления мышц пальцев и кистей, позвоночника, шеи, предплечья, икр и ступней, а также всестороннего развития суставов. Предлагаемая система упражнений включает в себя вис на полотенце одной рукой, отжимания на пальцах, «флажки», борцовский и фронтальный «мостик», комплексы по укреплению суставов и растяжке, а также отдельный раздел с советами по питанию и восстановлению после травм.
Тренировочная зона. Секретная система физических тренировок
Эти книги — квинтэссенция знания о физической культуре, методах тренировок, здоровье и красоте. С одной стороны, она повествует об истории возникновения методов развития силы человека и их значении, а с другой — представляет собой полноценную поэтапную систему развития физических способностей, с детальным описанием упражнений и графиками выполнения.
О чем эта книга? О свободе. О выживании. О человечности. Она написана бывшим заключенным, человеком, лишившимся свободы на более чем двадцать лет. Человеком, который побывал в жерновах самых суровых тюрем Америки. Человеком, вынужденным обратиться к силе, чтобы выжить. Человеком, лишенным всего, кроме своего тела и души, — и решившим, несмотря ни на что, развиваться и обрести свою личную свободу, которую никто не мог у него отнять. Свободу сильного тела и крепкого духа.
Комментарии читателей
дмитрий / 10.06.2019 занимаюсь по книгам составляю программы очень учит для начала и реабилитации после травм
Арчи / 15.01.2019 Могу только сказать, или даже больше добавить!!! Тот кто силён духом, может работать по этим сериям книг!!))) не каждый доходит до конца)))) проверено на Н-ом количестве людей)))) сам в идеальной форме))) благодаря этим книгам)))
Жекос / 23.07.2017 за 5 лет пока сидел нормас накачался. автору уважуха реально. книга ВО!
калечтеник / 22.05.2017 можно конечно всякого наговорить,например что система туфта, но господа!!! А поработать?
Юсуп Джумакулиев
/ 18.04.2017
Пока друг не скинул эту книгу, я успел получить огромное количество травм. Хотя я считался знатаком местным, всё время шёл по модным идеям - тренажёры, способы тренировок и пр. С этой книгой у меня началась новая жизнь: появилась уверенность в себе, тело стало не обузой, а опорой, жизнь тоже:)
Трудно переоценить помощь книги. Она не только помогла телесно, но и воспитать мой дух, укрепить разум, ум, сознание. Теперь я чувствую себя по-настоящему полноценным человеком. Я рад, что встретил эту книгу. Благодарю!
ago / 8.12.2016 Мне 59 лет, вес - 73 кг. Всю жизнь курил - всё, пил - всё, ширялся - толко опиатами. В 58 всё бросил, начал заниматся по этой книге. За 8 месяцев дошёл до 6-го уровня "Большой шестёрки". Л Е Т А Ю! Очень помогает "Система GTG (Смазка нервов)".
Сергей
/ 5.12.2016
Долго думал, в чём особенность этой книги. Потом понял. Её можно порекомендовать абсолютно любому человеку, который хочет начать заниматься своим физическим здоровьем. Да, именно так. Её можно подарить даже пенсионеру, который бы хотел укрепить тело. Базовые уровни упражнений доступны абсолютному большинству людей.
Потом конечно можно пойти в зал при желании или продолжать читать более "продвинуту" литературу. Но эта книга хотя и носит базовый характер, в тоже время она не простая и не наивная - хотя бы потому что даёт программу по которой можно работать всю жизнь чтобы тело было в хорошем функциональном состоянии.
Кофе / 15.11.2016 Самая мудрая книга. Стоит на первом месте. За ней уже Павел Цицули, .Джо Фрил, Силуянов. Занимаюсь по ней год. Наконец зажили травмы плеча и локтя. Реально работает. Читать и перечитовать можно двадцать раз. Постоянно нахожу новые мысли в ранее прочитанном. Опыт вложен огромный. Тренажеры появились относительно недавно и очень выгодны как отрасль фитнес клубов и спортивного питания. А физическая сила и здоровье с тренажерами не очень близко стоят. Нашёл и скачал все книги Пола Уэйда. Но все еще терпеливо работаю над первой книгой. Огорчает что большинству этого не надо. Самостоятельные размышления удел небольшой группы людей, ищущих. Остальные живут в мире клише. Причем живут гораздо счастливее меня) Всем удачи в поиске себя!
Денис / 15.11.2016 Первая книга просто великолепна. Последовательная программа 6 упражнений на все группы мышц тела от нулевого до продвинутого уровня. Занимаюсь по ней 3 года, в половине упражнений вышел на 10ый уровень, теперь имею великолепную физическую форму и атлетическую фигуру. Не знал что есть вторая книга, буду читать.
Павел / 14.09.2016 Система супер,а по поводу книг кто недоволен сраки свои поднимите и действуйте или лучше ходить в фитнес клубы и деньги просто выкидывать,это самая лучшая система для функционалки
Аламар / 26.03.2016 Я конечно извиняюсь! Но господа если все такие умные и все всё знают чего тогда мы не читаем ваших книг. А человек собрал в кучу выпустил кучу экземпляров книг и кроме физ. здоровья имеет кучу денег!
Борец / 11.03.2016 Работает реально система.
Павел / 19.02.2016 Работает. Лично проверил.
Николай / 20.09.2015 Заниматься нужно ребята, а не болтать языком.
Гиревик
/ 2.09.2015
Прочитал обе книги,понравилось.У Пола Уэйда вышла но-
вая книга про калистенику.Еще интересная книга:Уединенный фитнес.автор Чарльз Бронсон.Удачи в
тренировках!
Фитнес и Сила – бессмысленные качества без Здоровья.
При правильной подготовке, эти три качества развиваются
естественным образом, идя рука об руку. В этой книге, все
усилия были направлены на то, чтобы передать важность
безопасной методики обучения, но, несмотря на все это, все
люди и их потребности порой весьма отличаются. Действуйте
с осторожностью, на свой страх и риск. Ваше тело – под
вашей собственной ответственностью, заботьтесь о нем.
Все медицинские эксперты соглашаются, что вы должны
проконсультироваться с лечащим врачом перед началом
программы обучения. Будьте осторожны!
Эта книга предназначена для ознакомительных целей. Эта не
биография. Имена, истории и обстоятельства, при которых они
произошли, описанные в этой книге, подверглись полным или
рамках этой техники являются действенными. Используйте их и
становитесь лучшими.
ДИСКЛЕЙМЕР!
Предисловие……………………………………………………………………………………4
ЧАСТЬ I. ПРЕАМБУЛА
01. Введение. Путешествие силы……………………………………………………….8
02. Гимнастика старой школы.
Потерянное искусство силы……………………………………………………….16
03. Манифест Заключенных: Тренировка
с собственным весом и современные методы……………………………..26
04. Тренировка заключенных. Об этой книге…………………………………….36
ЧАСТЬ II. БОЛЬШАЯ ШЕСТЕРКА:
СИЛОВЫЕ ПРИЕМЫ
05. Отжимания. Бронированная грудь
и стальные трицепсы……………………………………………………………….46
06. Приседания. Подъемная сила……………………………………………………..80
07. Подтягивания. Мощная спина и бицепсы……………………………………..118
08. Подъемы ног. Шесть адских кубиков………………………………………….154
09. «Мостик». Битва за позвоночник……………………………………………….190
10. Отжимания в стойке на руках.
Здоровые и сильные плечи……………………………………………………..226
ЧАСТЬ III. САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
11. Мудрость тела. Железные правила…………………………………………….261
12. Тренировки. Программы тренировок…………………………………………..277
Благодарности………………………………………………………………………………290
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 4
Предисловие
яинелКвбо гудбдалд-аитгйоо сгвко и1в9хе 6йм9н огонойад хтуо.и вН шчаиихнтаеал,л ьпин оыекмйа у с дтлвуеодкеец низтаи кКоуе ттмаабйнрнниаыдхх ж маве сдшиидатеафлцр, иасинг о итр ибпбиревотсшсвкиеистьх- .
Монахи излучали мир и легкость. В их глазах сверкала искорка юмора, как
будто они рассказывали шутку, чье значение знали лишь они. «Все прекрасно, ничто не имеет значения», казалось, намекали они. Их слова заполняли голову
молодого человека, главным образом пустую, пока его разум метался от одной
беспокойной мысли к другой.
Один монах начал говорить о внутренней свободе, которая возникает при
практике глубокой медитации. Монах использовал аналогию: «Ты можешь быть
заперт в тюремной камере, даже закован в цепи, и в то же время оставаться сво-
бодным внутри себя. Никто не может отнять у тебя внутренней свободы».
Студент вскочил со своего места с сердитым выкриком. «Как вы можете так
говорить? Тюрьма - это тюрьма, оковы - это оковы. Там не может быть никакой
свободы, ведь тебя удерживают там против своей воли!» Глубинная струна его
души была задета, заставляя воспротивиться аналогии монаха.
Монах ласково улыбнулся молодому человеку. «Это хороший вопрос», сказал
он с абсолютной искренностью и без малейшего намека на иронию. И монахи
продолжали свой разговор, похожий на реку, огибающую валун на своём пути.
Сорок лет спустя. 2009 год. Молодой студент Кембриджа стал мудрее и мягче
в суждениях. Он запустил динамично и быстро развивающееся издательство под
названием Dragon Door Publications - для тех, кто хочет достичь физического со-
вершенства.
И я собираюсь представить миру одну из самых захватывающих книг, кото-
рые я когда-либо читал. Это книга о тюрьме. Это книга о свободе. Это книга о
выживании. Это книга о человечестве. Это книга о силе и мощи. Это книга, кото-
рая принадлежит нашим военным, полиции, пожарным, всем тем, кто защищает
нашу страну. Это книга для вузов и колледжей. Это книга для профессиональных
спортсменов и для бесформенных канцелярских крыс. Это книга для домохозя-
ек. Это книга для старперов, которые хотят обратить время вспять. Это книга
для тех, кто ищет секреты высшей силы выживания.
Это книга написана бывшим заключенным, которого лишили свободы на
двадцатилетний период; он был заключен в одних из самых суровых тюрем в
Америке. Вынужденный выживать. Человек лишенный всего, кроме своего тела
и разума. Человек, который решил развивать себя и создать свою собственную
свободу, чтобы никто не мог влиять на него. Свободу сильного тела и сильного
Эта книга называется «Тренировка Заключенных».
ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 5
Тренировка Заключенных? Как и почему компания Dragon Door смеет публи-
ковать книгу с таким названием? Наверняка это какое-то торжество криминала, как оно заслужило внимания одного из ведущих издательских компаний по фит-
Многие из ведущих специалистов по фитнесу в нашей стране читали предпе-
чатную версию Тренировки Заключенных и влюбились в её содержимое. На са-
мом деле, даже бредили ею. Но, во многих случаях, они останавливались и мор-
щились на название. Тренировка Заключенных? «Джон, материал превосходен, но он заслуживает лучшего названия. Эта книга нужна каждому военному, ка-
ждому сотруднику правоохранительных органов, каждый родитель обязан дать
Признаю, я засомневался. Не в книге, но в названии. Сможем ли я и автор, Пол
Уэйд, продать такое название? Будут ли эти два слова: «Тренировка Заключен-
ных», заставлять отворачиваться те сотни тысяч людей, которые получат пользу
от информации, содержащейся на этих страницах? Будет ли такое название хра-
нить эти удивительные секреты лишь для небольшой группы энтузиастов, ко-
торым наплевать на обложку, ведь они видят красоту Большой Шестерки Пола?
Но чем больше я думал об этом, тем больше я становился уверен в том, что на-
звание должно остаться именно таким. Потому что «Тренировка Заключенных»
говорит о том, что сила выживания рождалась в одних из самых опасных услови-
ях, где только человек может оказаться. «Тренировка Заключенных» рассказыва-
ет том, как поднять вашу силу и мощь до такого уровня, когда любой хищник не
сможет рассматривать вас как цель для атаки. «Тренировка Заключенных» рас-
сказывает о достижении ауры силы и мощи, которая посылает всем подсозна-
тельный и совершенно недвусмысленный сигнал: «Даже не думай об этом!»
Если бы я дал этому огромному пласту знаний другое название, то оказал бы
ему медвежью услугу. Я не мог этого сделать.
Самое главное, что следует выделить: существует свобода, которая не может
быть отнята у тебя – неважно в насколько малой коробке тебя заточили. И это
свобода состоит в развитии великолепия твоего собственного тела и разума, в
независимости от внешних условий. И Пол Уэйд создал потрясающее свидетель-
ство этой истины – мастер-план о том, как можно самостоятельно достичь этого
великолепия.
Погрузитесь в чтение «Тренировка Заключенных» и вы быстро поймете, что
это не поделка знаменитого «заключенного», не литературный эквивалент ганг-
ста-рэпа. На самом деле, это книга заставит тебя искренне желать никогда не
оказаться там, где Пол провёл так много лет. Но она также вдохновит тебя на
Как тренироваться с пользой для тела и духа, и при этом не бояться растяжений и разрывов мышц? Тренировка тела по тем принципам, которые описал Пол Уэйд, интересует многих атлетов и новичков. Систему применяют и многие гимнасты для развития силы. Однако нарастить, как в бодибилдинге, мыщцы не получится.
По книге можно тренироваться практически с нуля, как и начинал сам Пол, который оказался за решеткой в возрасте 22 лет.
Пол Уэйд «Тренировочная зона»
Книга «Тренировочная зона» (в английской версии звучит как "Тренировка заключенных») написана Полом Уэйдом, который просидел 20 лет в тюрьме. За время отбывания срока парень научился подтягиваться на одной руке 50 раз.
Пол был совершенно не похож на спортсмена. Он в молодости был худощав и слаб физически. Но благодаря советам бывшего морского котика и постоянным тренировкам смог развить мускулатуру и выйти на уровень мастера-атлета.
По словам самого Пола, благодаря таким упражнениям можно стать таким же сильным, как атлеты на олимпийский соревнованиях.
Вся методика построена на 1 принципе — тренироваться нужно без всяких гирь, без «железа». Используется только вес собственного тела.
Пол учит становиться сильнее, выполняя упражнения так, как выполняли их гимнасты старых школ.
Описание упражнений. Уровни
Итак, как стать выносливее с помощью предложенных в книге методов? Все упражнения безопасны. И если вы совсем новичок в спорте, разорванные связки вам не грозят. Тренировка предполагает очень медленное прогрессирование нагрузок.
В основе всей тренировки всего 6 упражнений, каждое из которых постепенно усложняется. Пройти предлагается 10 уровней сложности, однако, если в некоторых упражнениях 10-й уровень не дается, можно остановиться на 9-м или 8-м. Все зависит от желания и возможностей - таков девиз, который выдвигает "Тренировочная зона" Пола Уэйда. Упражнения не должны вызывать демотивацию.
Автор утверждает что 1-й, 2-й уровень доступен каждому — это упражнения на подтягивание, приседание, отжимание, стойка на руках, мостик и подъемы ног в висе.
Как начинать тренировки? Нужны ли дополнительные приспособления? Сам Пол Тренер Уэйд использовал в качестве турника только решетку тюремного окна. Стена служила опорой, когда выполнялась стойка на руках. Впоследствии по своей методике он начал обучать других ребят. Его система примечательна тем, что ничего, кроме решимости ежедневно выполнять упражнения, не нужно.
Можно взять только полотенце, которым вы будете страховать себя свободной рукой, когда перейдете на 8 уровень в подтягивании на 1 руке. Когда же отжимаетесь от пола, и пытаетесь уже убрать одну руку, для баланса сначала нужно положить под вторую руку подставку — пару книг или мяч.
Преимущества и недостатки тренировок по методу Пола Уэйда
Есть ли недостатки в системеме упражнений, которую разработал Пол Тренер Уэйд - "Тренировочной зоне"?
Все-таки сам автор, начиная тренировки, не был знаком с мастерами спорта, не знал анатомии мышц. В его системе есть некоторые недостатки, которые, конечно замечают те, кто в спорте работает уже много лет. Но все-таки никто не отрицает, что разработанная система действует.
Начнем с преимуществ.
- Книга, которую написал Пол Уэйд, «Тренировочная зона», написана абсолютно доступным языком. Есть даже немного юмора, чтобы язык был живым.
- Старая школа тренировки подходит абсолютно всем. Тренируются и многие девушки, любящие силовые вида спорта.
- Автор правильно рассуждает о том, что невозможно сжигать жир локально. Требуется полноценная работа всех мышц.
- Приводится грамотная система прогрессирования нагрузок для сложных упражнений.
- Главное в системе - это последовательность и мотивация. Поэтому нельзя пропускать ни один из уровней, даже если 1-й уровень кажется слишком легким. Автор настаивает, что нельзя допускать демотивации. И если упражнение 3-го или 4-го уровня дается сложно, лучше не спешить и остаться подольше на 2-м уровне.
А вот недостатки следующие:
- Размытые принципы повторения упражнений.
- Не упомянуто в книге о возможности появления болей в пояснице из-за мостика. Конечно, мышцы спины также нужно тренировать, как и другие, но предварительно нужно выполнять более легкие упражнения.
- Есть неточности в терминологии. Некоторые мышцы названы неверно. Возможно, это ошибки перевода.
- Отжимание в стойке вниз головой — слишком тяжелое упражнение.
Такое выжимание могут выполнять мастера, которые всю жизнь посвятили тренировкам и обучению. Но для многих других это упражнение лучше не выполнять совсем.
Нужно заметить, что полезной для будущего атлета информации в книге очень много. Но все же надо искать дополнительную информацию из книг других авторов.
Кому подходят упражнения?
На какой круг читателей ориентирована книга? Прочтение "Тренировочной зоны" полезно каждому. И ребята подросткового возраста, и зрелые мужчины, начав заниматься по предложенной схеме, принесут только пользу своему организму.
Пол Уэйд не только говорит о наработке выносливости и развитии силы, но и акцентирует внимание на здоровом образе жизни, питании. В самом деле, человек, курящий сигареты, не сможет продвинуться в спорте. Его легкие не позволят выдерживать нагрузку.
Питание также важно, чтобы было правильное. Сам автор утверждает этот принцип в одной из глав книги — «Фитнес и сила бессмыслены без здоровья»!
Продолжение книги
Кроме этой книги, выпущена еще одна книга Пола Уэйда - «Тренировочная зона 2». В ней идет речь о том, как восстанавливаться после нагрузок. Ведь не исключено, что во время тренировок могут быть растяжки мышц и сухожилий. Они тренируются одновременно. Это знают все, кто связан со спортом.
Еще есть 3-я часть "Тренировочной зоны". Книга называется — «Взрывная калистеника». Она написана для всех тех, кто хочет тренироваться. Причем не имеет значения, какая у человека масса, насколько быстрый метаболизм. С помощью последовательных тренировок можно развить и гибкость, и выносливость, и сделать хорошую растяжку. И конечно, можно сбросить лишний вес.
"Тренировочная зона" Пола Уэйда. Отзывы
Отношение к автору и его программе неоднозначно. Тем ребятам, которые тренируются самостоятельно, без помощи тренеров, советы Пола Уэйда помогают действительно стать сильнее. Тем более тренировка собственным весом не может привести к сильным повреждениям мышечной ткани, как в случае тренировки с дополнительным весом.
Но те мастера, которые занимались в спортзалах и имеют действительно профессиональную подготовку, относятся к технике Пола скептически. Использование дополнительного веса и занятия на специальных тренажерах в зале также может быть полезно, хоть автор книги это и отрицает.
