Секреты пилатеса с карон картер. Пилатес: что это такое, чем он полезен для женщин и мужчин, какие противопоказания? Пилатес в домашних условиях для начинающих для похудения, спины, талии, бедер: базовые упражнения, разминка. Что такое пилатес, чем отлича

Пилатес в домашних условиях

Вряд ли Йозеф Пилатес, разрабатывая свои упражнения больше века назад, предполагал, насколько популярным и модным фитнес-направлением станет эта система в начале XXI века. Но факт налицо: пилатес обрел огромное количество поклонников и последователей, в том числе, и в России. Самый первый принцип пилатеса – контроль не только своего тела, но и духа, разума. Создатель системы центральную роль в ней отвел мышцам пресса и спины. Считается, что это такая гимнастика, которая максимально способствует правильной осанке, а все занимающиеся пилатесом надолго сохраняют правильное положение спины.

Занятия основаны на чередовании растяжения и нагрузки на мышцы. Основополагающее правило пилатеса – это контроль над выполнением всех упражнений и движений. А где вы сможете достичь максимальной концентрации (а как следствие, гармонии тела и духа), как не у себя дома? Тренировка по этой системе в домашних условиях будет гораздо более эффективной, чем если вы соберетесь в зал на групповые занятия.

Видео уроки пилатеса

Включая видео, помните, что каждое ваше движение вы должны контролировать мыслительно. В этом и есть уникальность пилатеса: он устанавливает связь между телом и сознанием.

Также под особый контроль берется дыхание. Поэтому на всех видео уроках тренеры уделяют этому моменту особое внимание, рассказывая о том, как дышать правильно, чтобы поступающий воздух насыщал кислородом мышцы, задействованные в упражнениях. Таким образом, сознание проясняется, а выносливость повышается.

В пилатесе одно движение плавно переходит в другое, нет пауз и остановок. Сделайте ваши онлайн-занятия регулярными, не менее трех раз в неделю. Если вы хотите не просто укрепить свои мышцы, но и почувствовать своё тело, научиться жить и двигаться в гармонии с самой собой, то пилатес буквально создан для вас!

Если вы попробовали заниматься пилатесом по нашим видео, оставьте отзыв, расскажите о своих впечатлениях другим! Спасибо! 🙂

Описание упражнений пилатес для беременных, начинающих и пожилых людей.

Заниматься спортом в наше время не только полезно, но и модно. А благодаря современным информационным ресурсам есть возможность узнать о видах оздоровительных гимнастик и выбрать для себя подходящую. Давайте познакомимся с пилатесом в данной статье.

Что такое пилатес, чем отличается от йоги, стретчинга?

Относительно недавно в нашей стране мы познакомились с системой пилатеса, которая была разработана Джозефом (Йозефом) Пилатесом для реабилитации солдат после ранения. Система упражнений направлена на то, чтобы абсолютно все мышцы тела были тщательно и глубоко проработаны и приобрели эластичность, а суставы и позвоночник — гибкость. Основными принципами техники выполнения данной системы являются:

• особый тип дыхания – используется грудное дыхание, при котором грудная клетка полностью раскрывается, а брюшная область напрягается. При этом вдох осуществляется перед началом движения, а выдох – в процессе его выполнения.
• центрирование – все движения выполняются при напряженных, то есть втянутых, мышцах области живота.
• концентрация мыслей – необходимо полностью сосредоточиться на выполнении конкретного движения.
• изоляция – напряжение нужно создавать лишь в тех мышцах, которые прорабатываются в данный момент.
• плавность – движения не должны быть резкими и прерывистыми.
• постепенное увеличение нагрузки.
• регулярность – как и в любом другом виде спорта, ощутимые результаты достигаются только при постоянном выполнении упражнений.
• правильность выполнения – главным является качество исполнения упражнений, а не скорость или интенсивность.

Перечисленное делает пилатес схожим с техниками йоги и стретчинга. Кроме того, общими в этих методиках можно назвать такие особенности:

• отсутствие сильных физических нагрузок.
• неторопливость выполнения.
• важность правильного дыхания.
• укрепление и растяжка мышц.
• выравнивание осанки.

Однако между этими тремя оздоровительными системами есть существенные различия:

• Йога – это прежде всего не гимнастика, а древнейшее философское учение, направленное на достижение баланса между физическим и духовным . Укрепление и оздоровление тела является лишь следствием данной практики.
• В то время как для пилатеса это основная цель.
• Стретчинг – это комплекс упражнений только для растяжки мышц. В данной системе, в отличие от пилатеса, не требуется особой концентрации на движениях и грудном дыхании.

Для того чтобы понять, какая же система упражнений подходит именно Вам, попробуйте пару занятий по каждой из них.

Пилатес: польза для женщин и мужчин и противопоказания

Польза от занятий пилатесом обусловлена воздействием, которое оказывает эта техника на человека:

• во время выполнения упражнений происходит активное движение крови, насыщенной кислородом ввиду специальной дыхательной техники. Таким образом, мышцы и внутренние органы человека получают более интенсивное питание, обогащение кислородом, что способствует омоложению организма.
• благодаря правильному виду дыхания облегчается состояние человека при хронических заболеваниях дыхательных органов.
• концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему , отвлекая от мыслей разного характера. Тем самым человек избавляется от перевозбуждения, нервных расстройств и депрессий.
• благодаря правильно подобранным нагрузкам укрепляются все мышцы человека, развиваются гибкость и выносливость.
• медики подтверждают облегчение состояний после травм позвоночника, коленных и плечевых суставов, при остеопорозе.
• некоторые упражнения комплекса способствуют уменьшению объемов тела и способствуют снижению веса , что важно для слабой половины человечества.
• существенно снижается риск заболеваний простаты у мужчин, так как во время тренировок прорабатываются мышцы таза.

Основными преимуществами пилатеса перед иными гимнастиками заключаются в том, что:

• заниматься системой можно без ограничений в возрасте и физической подготовки.
• при выполнении упражнений задействуются все, даже внутренние, мышцы, тем самым тренируя все тело.
• занятия улучшают походку, осанку и грациозность.
• со временем человек приобретает контроль над своим телом.

Отложите занятия этой гимнастикой:

• при острых воспалительных процессах или кровотечениях.
• повышенной температуре тела.
• в период обострения хронических заболеваний.

Пилатес для похудения

Как отмечалось ранее, система пилатеса не только укрепляет и оздоравливает организм, но и способствует снижению веса. Преимуществом данной методики является то, что помимо коррекции фигуры, огромная польза приносится всему телу.

Поэтому с целью потери лишних килограммов Вы можете использовать упражнения пилатеса как самостоятельно, так и в комплексе с иными, более интенсивными, физическими нагрузками. Наиболее подходящими для данных целей являются такие упражнения:

стоя (20 – 25 повторов):

• встаньте ровно, руки вдоль туловища.
• наклонитесь вперед, не сгибая колен.
• обопритесь руками о пол.
• сделайте руками 2 шага вперед.
• задержитесь в этом положении на 10-20 секунд.
• прошагайте руками обратно к ногам.
• плавно выпрямите туловище.

на четвереньках (20 повторов):

• встаньте на четвереньки.
• поднимите голову.
• поднимите правую ногу и руку.
• задержите движение.
• повторите то же с другой стороны.

махи ногами (15 повторов):

• встаньте на четвереньки, выпрямив руки на уровне плечей.
• медленно выпрямите поочередно ноги, опираясь о пол пальцами ног.
• ступни держите вместе.
• выпрямите туловище.
• при вдохе поднимите правую ногу.
• при выдохе опустите ее.
• повторите левой ногой.

лежа на спине (15 повторов):

• лягте на пол, руки вдоль тела.
• обопритесь на ягодицы и втяните живот.
• одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
• задержитесь в таком положении несколько секунд.

лежа на боку :

• лягте на бок и втяните пресс.
• приподнимите одну ногу, не сгибая в колене.
• описывайте этой ногой круг около минуты.
• лягте на другую сторону.
• проделайте то же второй ногой.

лежа на животе (4-5 повторов):

• лягте на пол животом и напрягите его.
• руки вытяните вперед.
• одновременно поднимайте ноги и руки.
• задержитесь на 30 – 60 секунд.

Выполняйте описанный комплекс 3 – 4 раза в неделю. Но не забывайте, что эффективность любой гимнастики зависит также и от пересмотра своего рациона и образа жизни. Одни лишь упражнения вряд ли помогут Вам избавиться от лишних килограммов.

Видео: Пилатес — уникальный комплекс для похудения

Пилатес после родов и кесарева сечения

Сразу после рождения ребенка молодой матери нельзя заниматься интенсивными физическими нагрузками. Приходится отложить на некоторое время аэробику, бег и занятия в тренажерном зале. Занятия пилатесом как нельзя лучше подходят для восстановления организма после родов по ряду причин:

• упражнения оказывают мягкое и безопасное воздействие на мышцы, не оказывая сильного давления.
• движения способствуют восстановлению тазовых мышц, которые при родах страдают больше всего.
• улучшается кровообращение, что способствует рассасыванию образовавшихся гематом или отеков.
• возвращается упругость мышцам брюшного пресса.
• осанка выпрямляется, а тело приобретает утраченную гибкость.

При занятиях пилатесом помните :

• перед тем, как начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.
• движения не должны причинять Вам боль. Если чувствуете неприятные ощущения, замените упражнение другим.
• увеличивайте нагрузку постепенно, даже если до беременности и родов Вы активно занимались спортом
  приобретите специальный спортивный бюстгальтер.
• если Вы кормящая мама, выполняйте тренировки после кормления малыша.
• для достижения положительных результатов занимайтесь регулярно, желательно каждый день.

На вопрос, можно ли заниматься пилатесом после кесарева сечения, специалисты дают утвердительный ответ. Однако во избежание осложнений необходимо придерживаться таких правил:

• начинайте занятия не раньше, чем через 2 месяца после родов, и только после разрешения Вашего врача
  убедитесь, что шов зарубцевался.
• упражнения на брюшные мышцы необходимо исключить.

Видео: Пилатес, восстановление после родов

Пилатес в домашних условиях для начинающих: разминка

Начинайте заниматься пилатесом дома, ознакомившись с рекомендациями специалистов:

• подберите для занятий одежду удобную, не мешающую движениям.
• занимайтесь босиком или в носках.
• дышите грудью.
• упражнения делайте с напряженным прессом.

Комплекс упражнений «домашнего» пилатеса состоит из:

• разминки.
• непосредственно упражнений.
• завершающих расслабляющих движений.

Разминка важна при любой тренировке, ведь она подготавливает тело для следующих нагрузок. Основные требования к разминкам:

• вначале сделайте глубокие вдохи и выдохи.
• длительность не должна превышать 5 мин.
• движения плавные, которые слегка ускоряют биение сердечной мышцы.

Предлагаем Вам некоторые варианты движений:

• круговое вращение руками, плечами, ногами и бедрами.
• вытягивайте корпус вверх, как бы растягивая позвоночник.
• «скручивайте» позвоночник в направлении пола.
• при вдохе выпятите грудь вперед, и округлите спину при выдохе.
• проделайте наклоны в стороны и вниз.

Базовые упражнения пилатес для начинающих

После разминки Вы можете приступать к основным движениям. Но приступая к занятиям, прислушайтесь к советам инструкторов:

• не ешьте меньше, чем за 40 – 60 мин. до и после.
• упражнения выполняйте по 10 раз каждое.
  движения причинять боль не должны.
• старайтесь делать упражнения в том порядке, который предлагается комплексом.

«планка» :

• обопритесь предплечьями о пол так, чтобы локти были ровно под плечами.
• вытяните ровно ноги, опираясь только на пальцы.
• живот втяните, не задерживая дыхания.
• удерживайтесь так столько, сколько сможете, до нескольких мин.

«сотня»

• лягте на пол и приподнимите голову.
• живот втяните.
• приподнимите сведенные вместе ноги с вытянутыми носками.
• вытяните вперед прямые руки.
• сделайте ими по 5 махов на вдохе и выдохе.
• выполняйте 100 раз.

«круги»:

• лежа на полу, вытяните вдоль руки.
• ногу поднимайте, вытягивая носочек.
• вдохните и начните описывать кружок ногой.
• закончите круг на выдохе.
• выполните вращения в одну сторону, и в обратную.
• повторите другой ногой.

«скручивание»

• лежа согните в коленях ноги.
• вдохните и втяните мышцы пресса.
• медленно поднимайте корпус, как будто отрывая один за другим от пола позвонки.
• вернитесь к исходному положению, выдыхая при этом
  нагнитесь вперед, дотрагиваясь руками до носочков.

«раскручивание»

• сядьте на копчик, согнув колени.
• постепенно ложитесь при вдохе, напрягая мышцы ягодиц.
• на выдохе примите прежнюю позицию.

«шейное вытяжение»:

• лягте, раздвинув по ширине плеч ноги.
• тяните носочки к себе.
• руки — на затылок.
• втяните мышцы живота и выпрямите спинку.
• поднимайте корпус при вдохе до положения сидя.
• вернитесь обратно, выдыхая.

«перекаты»:

• сядьте, обхватив коленки.
• пресс напрягите.
• сделав вдох, перекатывайтесь вперед.
• перекатывайтесь, выдохнув, назад.

«штопор»

• лягте, подняв сомкнутые ноги прямо.
• описывайте круги ногами, втянув при этом живот.
• повторяйте в иную строну.

«плавание»

• лежите на животе.
• ноги и руки вытяните.
• делайте махи поочередно ногами и руками при выдохах.
• и вдохах по 5 подходов.

Видео: Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес для спины при грыже поясничного отдела позвоночника

Грыжа позвоночника – серьезное заболевание, при котором нельзя заниматься некоторыми видами спорта. Но щадящая система пилатеса, наоборот, показана при этом недуге, так как упражнения:

• способствуют снятию напряжения на больные межпозвонковые диски.
• движения не оказывают силовую нагрузку на область позвоночника, так как делаются в положении лежа.
• болевые ощущения значительно уменьшаются.
• улучшается кровообращение, что способствует улучшению состояния в целом.

Однако противопоказания все же имеются:

• при необходимости хирургического вмешательства.
• период обострения.
• острый воспалительный процесс.

Не забывайте о главных правилах:

• проводите тренировки исключительно под контролем тренера с медицинским образованием.
• движения не должны сопровождаться болью.
• внимательно подбирайте нагрузку, особенно в период реабилитации после операций.

Видео: Пилатес для здоровья позвоночника

Пилатес для беременных

Во время беременности женщина должна отказаться от многих видов спорта. Но сохранить подтянутость фигуры и тонус тела необходимо. В этом помогут занятия пилатесом. Эта оздоровительная система как нельзя лучше подходит дамам в этот важный период. Польза от упражнений огромна:

• оказывается благотворное влияние на дыхательную систему.
• улучшается кровообращение.
• нагрузка на позвоночник распределяется более равномерно.
• щадящая тренировка мышц подготавливает их к родовой деятельности.

Однако не забывайте, что в период беременности любые занятия спортом необходимо оговаривать с врачом – гинекологом.

Упражнения для беременных не должны быть сложными:

• лежа на спине и согнув в коленях ноги, носом рисуйте в воздухе восьмерку, в одну и в другую сторону.
• стоя на четвереньках, при выдохе округляйте по-кошачьи спину, а при вдохе вернитесь в обратное положение.
• лежа на полу, при выдохе постепенно приподнимайтесь. Задержитесь на 10 сек и опускайтесь обратно.
• встав прямо и расставив ноги, возьмите платок или ремень, вытяните руки перед собой. Затем убирайте его за голову, согнув локти, и задержитесь так на несколько секунд. Вернитесь в обратное положение.

Можете выполнять эти упражнения каждый день около 15 – 20 мин. Главное – следите за своим самочувствием и не переусердствуйте.

Видео: Упражнения для беременных, пилатес

Пилатес изнутри с Карен Картер на русском

В последнее время популярность приобретают видео-уроки тренера Керон Картер. Разработанный ею комплекс упражнений базируется на главных принципах пилатеса:

• центрирование
• плавность движений
• правильное дыхание
• концентрация

Помимо этого, особое внимание уделяется визуализации и управлению своим сознанием. Основные тезисы:

• сначала мысль, потом действие
• научитесь управлять своим сознанием, которое в свою очередь будет управлять Вашим телом
• воля подчиняется мысли
• мышцы должны подчиняться нашей воле

При выполнении упражнений Карен часто использует мячи для фитнеса и специальные гибкие обручи. Комплекс тщательно продуман и систематизирован. Благодаря этому, результаты достигаются быстро без изнуряющих нагрузок.

Пилатес от Алены Мордовиновой

• в пилатесе мышцы работают в изотоническом режиме, при котором изменяется их длина и задействуется глубокий мышечный слой.
• в йоге работа происходит в изометрическом режиме, когда силовое воздействие на мышцу не меняет ее длины
  объединение двух техник позволяет избежать долгого нахождения в одной позе, что значительно уменьшает давление на суставы.

Таким образом, получается что-то вроде «активной» йоги. Преимуществом данной системы является то, что снижается нагрузка на суставы при тщательной проработке мышечного каркаса. Основные принципы йогалатеса:

• объединение асан и пранаям йоги с вытяжением и центрированием пилатеса.
• плавные мягкие движения без надрывов и резкости.
• дыханию уделяется особое внимание, занятия начинают с дыхательных разогревающих техник йоги.

По системе йогалатеса можно заниматься ежедневно и без ограничения в возрасте.

Видео: Упражнения с Аленой Мордовиной

Пилатес для пожилых

Все мы хотим как можно дольше сохранять молодость и подвижность тела. Однако с годами это становится все труднее. Особенно людям пожилого возраста. Пилатес – методика, которая поможет укрепить тело в таком нелегком возрасте. Преимущества этой гимнастики для людей пожилых:

• движения делаются в неторопливом темпе.
• отсутствие резких излишних силовых нагрузок на суставы.
• тренируются все мышцы, включая те, которые расположены возле позвоночника, что способствует уменьшению боли в этой области.
• сохраняется эластичность мышц.
• восстанавливается подвижность и гибкость опорно-двигательного аппарата.

Подберите для себя несколько несложных для Вас упражнений из комплекса и занимайтесь не меньше 2 раз в неделю

Видео: Комплекс упражнения для людей пожилого возраста

Силовой пилатес объединяет упражнения классического метода и силовых нагрузок. Преимущества данной системы в том, что:

• пилатес укрепляет и растягивает мышцы.
• силовые нагрузки придают им рельеф.

По мнению многих профессиональных инструкторов, такой вид тренировок способствует быстрому сбрасыванию лишних килограммов.

Основной принцип – классические движения из пилатеса выполняются с использованием гантелей. Вес их должен быть не менее 1-1,5 кг. Перечислим наиболее популярные упражнения силового пилатеса:

• сотня
• отведение ног в стороны
• приседания Плие
• скручивания
• балансирование

Новичкам лучше начинать тренироваться с инструктором, который подберет оптимальную нагрузку.

Видео: Силовой пилатес

Домашний пилатес для пресса

Тренировка брюшных мышц способствует не только похудению, но и соблюдению равновесия и координации. Подтянуть живот в домашних условиях можно, выполняя такие упражнения:

• классическая «сотня»
• круги ногой
• перекаты
• скручивания

Кроме этого, для укрепления пресса подойдут упражнения такие:

• при выдохе подтяните живот как бы снизу вверх. Выполняйте это движение не только во время тренировки, но и в повседневной жизни, занимаясь обычными делами.
• сидя на коврике и расставив широко прямо ноги, голову опустите. Делайте наклоны назад и вперед.
• в положении лежа на спине, подтяните согнутую ногу к грудной клетке. Оторвите от пола плечи и коснитесь подбородком груди. Поочередно ноги сгибайте, не меняя положения корпуса.
• садитесь на полу, ноги согните, придерживая ладонями бедра. Медленно опускайтесь назад на пол, не достигая его. Возвращайтесь к исходной позиции.

Видео: Пилатес для пресса в домашних условиях

Пилатес для талии, бедер

Хорошо проработать мышцы области талии и бедер Вам помогут такие движения:

• прилягте на спину.
• за голову заведите левую руку.
• плечи приподнимите.
• поднимите и прижмите к груди левую ногу.
• правой рукой дотянитесь до бедра согнутой ноги.
• примите предыдущее положение, но ногу не опускайте на пол.
• сделайте 20 повторов.
• то же с другой стороной.

Также отлично подойдут такие упражнения:

• слегка согнув ноги, лягте на правый бок.
• правой рукой голову поддерживайте.
• обопритесь другой рукой о пол перед грудью.
• вытяните левую ногу вперед.
• приподнимите корпус, опираясь на руку перед грудью.
• положите левую ногу на правую.
• удерживайтесь так несколько секунд.

Следующий курс:

• выпрямите ноги, лежа на боку.
• медленно поднимайте вверх верхнюю ногу, отведите ее назад, напрягая пресс.
• в таком положении задерживайтесь каждый раз на секунд 20.

Эффективное упражнение:

• ложитесь на живот.
• обхватите щиколотки.
• на вдохе прогнитесь, образуя из тела «лук».
• выдохните при возвращении в прежнее положение.

Последнее упражнение:

• сидя, расставьте ноги.
• разведите в стороны руки.
• поверните корпус влево, наклоняйтесь к ноге.
• коснитесь мизинца на ноге мизинцем противоположной руки.
• выпрямитесь обратно.
• повторите на другую сторону.

Видео: Упражнения для талии и бедер

Пилатес фото до и после

Предлагаем Вашему вниманию фотографии людей, занимающихся пилатесом, до начала их увлечения методикой и спустя время. Надеемся, что результаты, которых они достигли, воодушевят и Вас на занятия пилатесом.

Пилатес: отзывы о похудении

Оксана, 40 лет
Занимаюсь по этой системе 4 года и могу сказать, что похудению она никак не способствует. Однако бросать тренироваться ни в коем случае не надо, так как упражнения очень полезны для позвоночника и растяжки.

Елена, 24 года
Решили с подругой записаться на занятия пилатесом в фитнес — клубе, начитавшись положительных отзывов. Что можно сказать? Вес уходит очень медленно или не уходит вообще (у меня остался на прежнем месте). А вот подруга пару кило скинула. Правда, она стала ограничивать себя в сладком и мучном, в отличие от меня. Вывод — заниматься пилатесом в надежде похудеть и при этом лопать булки — затея бесперспективная. Диета все-таки является основой похудения.

Анна, 26 лет
После родов набрала лишний вес и твердо решила вернуться к прежним размерам. Долго думала, по какой методике заниматься и выбрала пилатес. Занималась каждый день во время дневного сна ребенка. Результат за 3 месяца — 2 кг. Может, это и не много, но я очень довольна. Кроме того, тело стало более подтянутым и гибким.

Видео: Пилатес, комплекс для похудения и придания телу идеальной формы

(2 votes, average: 5,00 out of 5)

Близиться лето, сезон открытой одежды и пляжных костюмов, поэтому перед каждой женщиной встает вопрос о том, как быстро привести себя в форму. Сбросить лишний вес помогут , которые очень легко найти в сети интернет. Данная система тренировок представляет собой особый вид фитнеса, где движения выполняются с малой интенсивностью.

Особую роль в пилатесе играет правильное дыхание и концентрация внимания на собственном теле. Многие люди утверждают, что отсутствие кардионагрузки значительно снижает эффективность данных занятий и для похудения куда лучше будет заняться аэробикой или спортивными танцами. Однако такие высказывания, как правило, характерны для людей лично не испытавших на себе всю пользу этих тренировок. Регулярные занятия уже через месяц приведут вас к желаемым формам и можно смело надевать купальник и отправляться на пляж.

Сбросить лишние килограммы, занимаясь пилотесом возможно. Для более подробной информации поищите в сети информацию по запросу: «. Из-за отсутствия в тренировке кардиоупражнений процесс похудения занимает немного больше времени, чем при занятиях аэробикой или фитнесом. Но мы гарантируем, что уже спустя один месяц систематических занятий вы смените комплект одежды на один размер.

При выполнении упражнений вы будете прорабатывать все самые проблемные зоны тела, такие как живот, ягодицы, бедра и талию. Как мы уже указывали выше, данная ленивая гимнастика также задействует и дыхание. Пусть эффективность на порядок ниже, чем при выполнении кардиупражнений, но мышцы и органы все равно лучше начинают снабжаться чистым кислородом. Гипервентиляция запускает в организме особые химические процессы ускоряющие обмен веществ и способствующие растворению жировых клеток.

Одно из главных преимуществ данной системы развития заключается в том, что вы имеете возможность привести себя в форму без так называемого эффекта «прокачки мышц», поэтому пилатес наиболее популярен среди лиц прекрасного пола. Но стоит учесть один немаловажный нюанс, лучшего эффекта вы сможете добиться, если на время тренировки скорректируете свой рацион питания.

Исключите жирную и богатую углеводами пищу, кушайте больше свежих овощей и фруктов. Йогурты по утрам сбалансируют микрофлору кишечника. Готовьте свои здоровые блюда на пару и посредством варки, жаренное в таком случае исключительно противопоказано. Каждое утро обязательно выпивайте стакан чистой воды.

Отдельно стоит подумать над причинами набора лишнего веса, если корень проблемы кроется в заболевании, например сахарном диабете или в гормональном сбое, то лучше пройти консультацию в больнице. Ищите всю дополнительную информацию по следующего запросу в поисковой системе: .

Большое преимущество данной системы состоит в том, что вам не обязательно посещать спортивный зал и нанимать личного тренера. Вы можете заниматься у себя дома, предварительно скачав . Именно такой вид информации позволит вам быстро усвоить правильную технику упражнений. В пилатесе насчитывается около 1000 тысячи упражнений, но мы сегодня познакомим вас с самыми простыми движениями, которые прекрасно подойдут для начинающих.

Комплекс упражнений для начинающих

Как и в любом виде спорта, тренировку необходимо начинать с разминки. Так вы не только подготовите тело к нагрузкам, но и убережете себя от растяжений и других травм. Для данной цели прекрасно подойдет на короткую дистанцию или прыжки на скакалке.

Упражнение первое

Встаньте прямо, ноги поставьте ступнями вместе, выровняйте позвоночник и втяните живот. На вдохе с силой расправьте плечи, соединив лопатки за спиной вместе. Теперь не меняя положение спины, совершаем медленный наклон вниз, стараемся пальцами рук дотянуться до ступней. Медленно возвращаемся на исходную позицию. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

Упражнение второе

Данное движение пришло к нам на Запад из йоги, оно не только способствует похудению, но очень полезно для спины. Кому интересно можете изучить его детальнее по запросу пассчимотасана.

Для его выполнения вам понадобиться коврик или просто мягкое покрывало. Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги. Выпрямите спину и напрягите живот. Поднимите руки вверх и потянитесь корпусом хорошенько. Теперь выполните медленный наклон вперед, к ногам, стараясь положить живот и грудную клетку на бедра. Руками можно взяться за ступни и плавно и аккуратно помогать движению. В конечной для вашей растяжки точке зафиксируйтесь на 5секунд и возвращайтесь обратно, в исходную позицию. Повторите упражнение от 3 до 6 раз.

Время на чтение: 12 минут

Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.