Сноуборд - техника катания

Освоение и совершенствование техники катания - упражнения

В этом разделе я кратко расскажу об упражнениях, используемых при обучении инструкторами Национальной Лиги по ее методике (используется австрийская методика обучения). Посетители этого сайта достаточно часто спрашивают "упражения сноуборд - какие используются?". Как должно выглядеть правильное выполнение упражнения? Существуют стандарты их выполнения у инструкторских ассоциаций сноуборда разных стран. И инструктор сдает соответствующий экзамен при получении удостоверения и пересдает его раз в пару лет.
Пример - КАНАДСКАЯ АССОЦИАЦИЯ ИНСТРУКТОРОВ СНОУБОРДА Уровень 1 (level 1) http://youtu.be/2bmYmB-zIW0

Как правильно кататься на сноуборде

СНОУБОРД. Начинающие

УПРАЖНЕНИЯ НА МЕСТЕ И В ДВИЖЕНИИ ПРИ ПРИВЫКАНИИ К СНАРЯЖЕНИЮ

Упражнения с одной пристёгнутой ногой (на месте):

1. Объяснить как застегнуть крепление и застегнуть его.
2. Подвигать сноуборд вперед, назад.
3. Шагнуть вперед, назад, с постановкой сноуборда на кант.
4. Поднять и опустить сноуборд, сделать GRAB
5. Сделать развороты на 360 вокруг свободной ноги.

Упражнения с одной пристёгнутой ногой (в движении):

1. Ходьба, скольжение по кругу на плоском и вверх по склону.
2. Sсооtег, т. е. САМОКАТ (толкаться одной ногой).
Упражнения на месте с двумя пристегнутыми ногами:
1. Сидя пристегнуть сноуборд и показать, как вставать и переворачиваться.
2. Лёгкие прыжки на месте.
3. Попеременно дотронуться до носа и тейла сноуборда.
4. Скользить на сноуборде, поднимая нос и тейл сноуборда.
5. Перекантовка с переднего на задний кант с помощью партнера и самостоятельно.
6. Легкие прыжки с небольшими поворотами.
7. Объяснить, как падать.

Можете посмотреть Как правильно падать на сноуборде видео

СПУСК ПРЯМО

Спуск прямо с одной пристегнутой ногой:

Упражнения:

СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ ПО ЛИНИИ ПАДЕНИЯ СКЛОНА (т. е. сноуборд поперек склона).

БОКОВОЕ СОСКАЛЬЗЫВАНИЕ (т. е. ПО ДИАГОНАЛИ)

Цель: контроль скорости и направления движения, смена направления при движении.

Склон: обработанный, со средним уклоном.
Описание движения: Соскальзываем по линии падения склона в основной стойке. Для смены направления движения переносим вес (слегка развернув плечи с бедрами в сторону движения). Для остановки возвращаемся в основную стойку, одновременно увеличивая угол закантовки. Соскальзываем и смотрим в направлении движения.

http://www.youtube.com/watch?v=N12GWKZSRMo :)
http://www.youtube.com/watch?v=-_MCUT6qg8I :)

Правильное выполнение:

нужно научиться делать падающий лист вначале на заднем, потом на переднем канте.

ОБУЧЕНИЕ ПОЛЬЗОВАНИЮ ПОДЪЕМНИКОМ

Инструктор на плоскости буксирует ученика для имитации движения на подъемнике. Необходимо рассказать о правилах пользования подъемником существующего в ГЛЦ типа.

ПОВОРОТ С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С ПЕРЕНОСОМ ВЕСА

Могут быть два варианта

Упражнения:

2. Поворот с проскальзыванием с переносом веса - стандартный путь . (Это если не получается по варианту 1)
Упражнения:
1. Объяснение и демонстрация преподавателем.
2. Полповорота - с всё более увеличивающейся амплитудой движения.
3. Гирлянда.

4. Один поворот с помощью партнера, затем один поворот самостоятельно.
5. Связанные повороты.
6. Техническая программа.

ПОВОРОТ С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ

ПОВОРОТ С ПРОСКАЛЬЗЫВАНИЕМ С РАЗГРУЗКОЙ ВНИЗ

БАЗОВЫЙ КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА.

Упражнения со слаломными вешками:

На месте - имитация правильной стойки.
Езда в низкой стойке с вешкой в руках.
Езда в базовой стойке, вешка впереди корпуса.
То же, вешка над головой.
То же, вешка за головой.
То же, вешка за спиной.
То же, вешка под коленями.То же вешка под передним коленом
Смена склона, скорости, радиуса поворота, состояния снега.
То же, отработка правильной стойки, следуя за преподавателем.

Контрольные упражнения:

Полповорота, гирлянда, полтора поворота,
На месте - имитация правильной стойки,
Постоянный контроль создаваемого давления,
Прыжки во время езды.

Упражнения с веревкой:

ФРИСТАЙЛ.

ПРОДОЛЖАЮЩИЕ:

КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ БЕЗ АНГУЛЯЦИИ

(БАЗОВЫЙ КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ)

КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С АНГУЛЯЦИЕЙ (длинный радиус)

КАРВИНГОВЫЙ ПОВОРОТ С РАЗГРУЗКОЙ ВВЕРХ (длинный радиус)

КОРОТКИЕ КАРВИНГОВЫЕ ПОВОРОТЫ ОКОЛО ЛИНИИ СКАТА

ТЕХНИЧЕСКАЯ ПРОГРАММА

Упражнения для коротких поворотов:

Упражнения со слаломной вешкой на баланс и стойку в поворотах:

Упражнения с изменением давления:

Упражнения на кантование

Плюсы и минусы методики Лиги Инструкторов:

Большинству горнолыжников и сноубордистов, которые живут не в горах, хорошо знакомо это чувство неуверенности, когда выходишь на склон после большого перерыва. Как, впрочем, и сопутствующее ему чувство досады. Наша подборка упражнений поможет быстро вспомнить утраченные навыки.

Знаете ли вы, что ваши успехи на склоне напрямую зависят от вашей… лени. Точнее от того, как часто и много вы занимаетесь спортом не только в сезон, но и в течение всего года. А график подготовительных тренировок нужно выстраивать в зависимости от вашей общей физической подготовки.

«Специфика любителя состоит в том, что это всегда очень разные люди – от очень спортивных и подготовленных до абсолютно неразвитых физически, от очень гибких и подвижных до тех, кто скован и у кого отсутствует. – объясняет Евгений Стрижов , инструктор-методист высшей категории Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов, призер и участник соревнований по горным лыжам среди инструкторов и любителей, победитель «Открытого лично-командного Чемпионата среди инструкторов и инструкторских команд России-2012г.» в составе команды «СНЕЖ.КОМ». — И здесь сказать, что для подготовки к сезону (катанию) нужно две недели, или пять занятий, или 25 занятий – абсолютно невозможно. Каждому требуется индивидуальный подход».

Любителям «каталки» не нужно осваивать сложные комплексы упражнений. Результат будет заметен после самых обыкновенных, классических тренировок.

«Если мы говорим не о спортивной подготовке, а о подготовке любителя, — рассказывает Евгений Стрижов, – «то для этой цели вполне подойдут самые обыкновенные ОФП упражнения – прыжки, приседы, упражнения на равновесие, координацию и баланс».

Вся подборка упражнений напрямую зависит от навыков, необходимых горнолыжникам и сноубордистам. А для развития этих навыков необходимы определенные физические кондиции, к которым относятся:

1. Сила ног

Одно из первых упражнений, которое осваивают маленькие дети, только-только начинающие заниматься горными лыжами, это приседания. При катании на сноуборде и горных лыжах на икры, колени и бедра приходится основная, да еще и весьма специфическая нагрузка, поэтому прогресс на склоне напрямую зависит от силы мышц ног. Чтобы их укрепить, примерно за две недели или месяц возьмите за привычку каждое утро выполнять приседания. Приседать можно как на двух ногах, так и на одной, стоя на цыпочках или на всей стопе, с выпадами и наклонами вперед, в параллель с подъемом ног, используя утяжелители и без них. Все эти упражнения рекомендуется выполнять в умеренном темпе. Оптимально каждое из них повторять 5-7 раз в три подхода. Но если вы чувствуете, что нагрузка чрезмерна, снижайте ее! Ваша цель подготовить ноги к сезону, а не перегрузить мышцы!

2. Гибкость

Успех горнолыжника, и сноубордиста напрямую зависит от «подвижности» тела, которую невозможно достичь при отсутствии растяжки. Кроме того, соответствующие упражнения способствуют выведению молочной кислоты, а значит, предотвращают боль в мышцах. Растяжка и гибкость нарабатываются с помощью разнообразных движений: сгибаний-разгибаний, наклонов и поворотов, вращений и махов. Выполнять такие упражнения можно как в одиночку без каких-либо приспособлений, так и в паре с партнером и с использованием различных отягощений или гимнастических ремней. Темп на этом этапе тренировки должен быть размеренным – в каждой позиции рекомендуется задержаться секунд на 30. И еще, тянуться лучше в конце тренировки – это станет залогом отсутствия проблем со связками.

3. Равновесие и баланс

Этот навык становится тем важнее, чем лучше, а значит, и быстрее вы катаетесь. «Одним из важных аспектов горных лыж и сноуборда является умение сохранять баланс при скольжении. – говорит Евгений Стрижов. — И, в принципе, если ваша ОФП уже более-менее подтянута, тогда имеет смысл делать акцент во время тренировки на некоторых специфических упражнениях». Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и сбалансированности положений или движений, развиваются при выполнении упражнений на равновесие, в том числе и с закрытыми глазами. При желании, интересные комплексы для проработки балансов можно .

Йога развивает гибкость и выносливость. от Анны Лунеговой.

4. Координация и согласованность движений

Каким бы ни был ваш уровень катания, очень важно, чтобы в его процессе мышцы рук, ног и корпуса работали согласованно. На склоне неумение выполнять согласованные и скоординированные движения ведет не только к более быстрой усталости, но и чревато падениями, а стало быть, возможными травмами и ушибами. Хорошим способом развить координацию являются… прыжки на батуте. Но если у вас нет возможности регулярно ходить в батутный центр, попробуйте «бюджетную» версию. Например, прыгайте из стороны в сторону, перемещая только ноги и не отклоняя корпус от центра - по прыжку в секунду. Также можно прыгать через препятствие - маленькую скамейку, коробку, табуретку и т.п.

5. Выносливость

Правильная техника требует от катающегося много сил – особенно в «настоящих» горах, где для новичка спуск вниз может занять чуть ли не целый день. Поэтому если вы не хотите, чтобы к концу спуска ваши ноги дрожали, а вечером вы не могли бы шага сделать от усталости, нужно тренировать выносливость. Лучше всего ее развивают упражнениями с отягощениями (штангой, гантелями, гирями и т.д.), а также на удержание поз и динамику перемещений. Также соответствующим эффектом обладают разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и полуприседе, вниз по склону, через скамейку, со скакалкой и т.п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, бег в гору и другие похожие упражнения.

Каким бы высоким не был вашим уровень катания, не пренебрегайте разогревом мышц. «Небольшая разминка обязательно нужна перед выходом на склон. – говорит Евгений Стрижов. Кому-то требуется чуть больше времени – 10 минут, кому-то достаточно и пяти. В любом случае, неразогретые мышцы повышают ».

Если посмотреть на это чуть под другим углом, то небольшая продолжительность сезона катания является отличным стимулом не терять форму в течение года! Ведь чем лучше будет ваша физическая форма, тем доступнее станут черные, самые сложные, трассы!

Осенью поклонники сноубординга и горных лыж с нетерпением ожидают нового сезона, когда вновь можно будет выйти на трассу, ощутить ветер в лицо и переполняющее чувство свободы и единения с окружающим миром.

Пока же остается в очередной раз проверить снаряжение для сноубординга, примерить новенький костюм для горнолыжного спорта, который ничем не отличается от профессионального, представить себя стоящим на склоне очередного спуска, готовясь покорить еще одну высоту…

Стоп! В мечтах о предстоящем зимнем сезоне стоит вспомнить, что за лето Ваши мышцы отвыкли от обычной нагрузки сноубордиста, и прежде чем приступить к катанию, необходимо восстановить спортивную форму, иначе первый же день на горнолыжном склоне обернется для Вас усталостью и болью в ногах, а сердце после внезапной и сильной перегрузки подвергнется суровому испытанию. В таком состоянии в разы возрастает вероятность получения травмы во время катания на сноуборде . Чтобы этого избежать, предлагаем рассчитанную на месяц программу тренировок, предназначенную специально для горнолыжников и любителей прокатиться на сноуборде.

Ключевые упражнения программы тренировок

1. Приседания с выпрыгом
Этот вид приседаний лучше всего подходит для увеличения силы ног, которая необходима для осуществления взрывных прыжков в сноубординге. Итак, выполняем т в глубокое приседание, держа руки на поясе или прямо перед собой. Из этого положения нужно резко оттолкнуться ногами от пола и «выпрыгнуть» максимально высоко.

2. Повороты с блином (медицинболом)
Для следующего упражнения понадобится специальный гимнастический мяч - , или хотя бы обычный блин от штанги. Возьмите его в руки и сядьте на пол, удерживая мяч на уровне брюшного пресса и слегка сгибая руки в локтевых суставах.
Слегка наклоните корпус назад и оторвите ноги от пола. Затем начинайте выполнять повороты вправо-влево, касаясь мячом пола с каждой стороны. Вы должны ощущать напряжение мышц корпуса на протяжении всего времени выполнения упражнения: таким образом прорабатываются необходимые при катании на сноуборде и горных лыжах навыки поворотов.

3. Силовые отжимания. Обязательно включите в программу тренировок обычные отжимания от пола. Они помогут укрепить мышцы верхней части тела, и к тому же подготовят к возможным падениям на трассе. Общая техника выполнения отжиманий: на вдохе опускаемся вниз, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Новички могут начать освоение более простых видов отжиманий:
-отжимания с коленей
-отжимания от стены
Исходное положение - носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

4.Подъем на носки. При кажущейся простоте это упражнение дает огромную нагрузку на икроножные мышцы, которые более всего задействуются при катании на сноуборде.
Регулярные тренировки мышц стопы, голеностопа и икр в течение четырех недель перед выходом на трассу помогут укрепить их в достаточной степени, чтобы не чувствовать в первый день после катания изматывающей и ноющей боли в ногах.
Исходное положение для подъема на носки: ноги на ширине плеч, спина ровная, колени чуть согнуты, носки слегка развернуты наружу. Не спеша поднимите пятки вверх как можно выше, плавно перекатываясь на носок и напрягая при этом икроножные мышцы. Задержитесь в верхней точке несколько секунд, затем так же плавно опуститесь вниз.
Для увеличения частоты движений можно поместить под носки ступней небольшую подставку (дощечку, книгу, пр.).

5.Шагающие выпады (растяжка ног)
Еще одно важнейшее упражнение для укрепления мышц ног - выпады ногами.
Встаньте прямо и сделайте глубокий шаг вперед. Затем опуститесь вниз так, чтобы колено находящейся сзади ноги соприкоснулось с полом, при этом оба коленных сустава должны быть согнуты под прямым углом. Отталкиваясь, завершите шаг, и сделайте следующий - аналогично первому. Можно выполнять и уникальный комплекс упражнений, укрепляющий ноги .

6. Подтягивания на перекладине

Для устойчивого катания необходима сильная спина и чувство баланса. Развить координацию движений и укрепить мышцы спины поможет вис на турнике. Установить можно в квартире любой площади, а сами упражнения предельно просты: обхватите широким хватом перекладину, разместив руки на уровне плеч и выполняйте подтягивания вверх - столько, сколько сможете.

7.Занятия на велотренажере
дает отличную кардионагрузку, укрепляя сердечную мышцу, а кроме того, повышает общую выносливость. За месяц Вы достаточно повысите выносливость ног, чтобы покорить самые крутые склоны!

Схема тренировок
Перечисленные выше упражнения необходимо регулярно выполнять на протяжении четырех недель. Предлагаем следующий план тренировок для сноубордистов:
Понедельник:







Отдых между подходами - по минуте.
Среда
. Прыжки с приседаниями: три подхода по 20 повторов
. Повороты с медицинболом: три подхода по 20 повторов
. Отжимания: три подхода с максимумом повторений
. Подъем на носки: три подхода по 20 повторов
. Шаги с выпадом: три подхода по 20 повторов
. Вис на турнике: : три подхода с максимумом повторений
. Занятия на велотренажере: интервальная езда - 30 секунд высокого темпа, затем 60 секунд среднего темпа на протяжении 15 минут, 1 подход
Отдых между подходами - по половине минуты.
Пятница
. Прыжки с приседаниями: пять подходов с максимумом повторений
. Повороты с медицинболом: пять подходов с максимумом повторений
. Отжимания: пять подходов с максимумом повторений
. Подъем на носки: пять подходов с максимумом повторений
. Шаги с выпадом: пять подходов с максимумом повторений
. Вис на турнике: пять подходов с максимумом повторений
. Занятия на велотренажере: 1 подход на 15 минут
На каждый подход отводите по минуте, а затем еще минуту на отдых между подходами.
Для начинающих можно сократить время рабочего отрезка до 30 секунд и постепенно его увеличивать. Если тренировка все равно дается тяжело, попробуйте также увеличить время отдыха.

И еще один момент: перед каждой тренировкой не забывайте о предварительной растяжке соответствующих групп мышц. Это позволит повысить их эластичность и убережет от растяжения связок из-за чрезмерного перенапряжения.

Успехов на склоне!

Ура! Вот он, счастливый день, когда ты с друзьями или без них первый раз попадаешь на склон. В прокате тебе дают модную доску, настраивают крепления, ты одеваешь мягкие и удобные сноубордные ботинки. Потом ты идешь на склон, где все лихо рассекают снег, пристегиваешь доску и пытаешься ехать. 100% начинающих падают в первые же 30 секунд. Чем же тебе заняться, пока твои друзья унеслись вниз, и как понять, где же он, кайф от катания?

Как научиться кататься на сноуборде

Можно сразу тебя расстроить. В первый раз ты точно не поедешь, как они. И во второй тоже. Причина очень проста: твое тело еще никогда не катало на сноуборде, поэтому понятия не имеет, что ему нужно делать. Более того, кроме при катании на доске задействованы такие мышцы, о наличии которых ты и не подозреваешь. Ты почувствуешь это на следующий день после катания, встав с кровати в состоянии "перееханный танком". Поэтому этим мышцам нужно дать возможность развиться, а телу осознать и запомнить новые ощущения, а на это потребуется время.

Хорошая новость состоит в том, что при большом желании и правильном подходу кататься на сноуборде можно уже с третьего-четвертого выхода на склон. Естественно, до красоты и скорости будет еще далеко, но само передвижение и уменьшение числа падений будет налицо. Кроме того, все когда-то начинали, поэтому при желании и некоторой доли настойчивости на доску встанет каждый. Поэтому не стоит расстраиваться и быстрее приступить к обучению катанию на сноуборде.

С чего начать?

Вариант 1. Взять инструктора.

Хорошо, когда начинающий бордер осознает, что катать не так просто, как кажется, и берет себе инструктора. Это замечательно и правильно, однако есть несколько но. Во-первых, это дорого. Не все готовы выложить дневной бюджет катания за час индивидуальных занятий. Во-вторых, первый раз вставая на доску, заниматься нужно именно индивидуально, потому что тебе понадобится максимум профессионального внимания. В-третьих, неудачный инструктор (как с точки зрения профессионализма, так и с точки зрения общения) может навсегда отбить желание кататься на сноуборде. Порой инструкторы слишком много внимания уделяют технике и ошибкам, забывая показать все радости нахождения на склоне. Катания должно приносить радость с первого же раза, тогда у тебя будет мотивация продолжать совершенствоваться и прийти к скорости и драйву. Удовлетворение приносят первые успехи, поэтому хороший инструктор будет давать такие упражнения, которые ты в силах выполнить, и концентрировать твое внимание именно на успехах.

Как итог: да, инструктор - это самое грамотное решение. Однако выбирать его стоит тщательно, а если ты понимаешь, что не чувствуешь радости на склоне, смело меняй инструктора, потому что дальше будет только хуже.

Вариант 2. Попросить друга.

Многие начинающие бордеры по тем или иным причинам не берут занятия у инструкторов, а просят друзей научить их кататься на сноуборде. Это очень распространенный вариант, и его эффективность зависит именно от друга, в первый раз поставившего тебя на сноуборд. Если друг хорошо катается на сноуборде, это совсем не значит, что он может научить этому тебя. Многие опытные райдеры давно забыли свои первые ощущения на склоне, когда мозг не может сообразить, как нужно расположить тело, а непривыкшее тело не хочет слушаться команд мозга. Поэтому, если супер-райдер-друг удивляется, почему ты не можешь сделать такую простую вещь, как перейти с заднего канта на передний, и вообще постоянно падаешь, лучше сказать ему "спасибо" и отпустить гонять по красным склонам.

Если друг действительно основательно взялся за твое обучение, он должен понимать, что самому ему покатать в этот раз не удастся, и спокойно проведет целый день вместе с тобой на учебном склоне, водя тебя за руки, поддерживая, терпеливо перенося все твои падения, недопонимание и жалобы. Если обучающий правда хочет научить, а обучаемый действительно готов учиться, то все получится. Если обучающий еще и знаком с нужными упражнениями, дело пойдет еще быстрее. Поэтому выбирайте правильного друга и вперед на склон.

Вариант 3. Учиться самостоятельно.

Как же быть тем, кто решил научиться кататься на сноуборде самостоятельно? Техника катания на сноуборде для начинающих сноубордистов начинается с несложных упражнений, которые под силу каждому. Найдите учебную горку и начинайте выполнять упражнения, который предназначены специально для тех, кто встает на сноуборд в первый раз.

Они не сложные, поэтому тихо мирно отрабатывайте движения, отмечайте успехи и переходите к следующему упражнению.

10 правил начинающего сноубордиста

1. Без падений кататься никто еще не научился. Не избегайте падений. Одевайте защиту и падайте до тех пор, пока тело само перестанет падать.
2. Кататься на сноуборде - это не так просто, как кажется на первый взгляд. Для того, чтобы преодолеть все трудности, найдите себе сильную мотивацию , которая не даст вам все бросить. Например, хочу в горы или хочу быть на склоне не случайным человеком. Главное, чтобы вы знали, зачем вам все это нужно.
3. Прогресс идет постепенно . Поэтому не ожидайте от себя слишком многого сразу и не расстраивайтесь. Концентрируйте внимание на успехах.
4. После первого раза тело будет очень (ОЧЕНЬ) сильно болеть . Это не страшно, потому что болят те мышцы, которые не работают в повседневной жизни. Обязательно разомните тело зарядкой.
5. Обучение требует регулярности . Поэтому старайтесь выбираться на склон хотя бы раз в неделю.
6. Если у вас еще остались болевые ощущения от прошлого раза, не стоит выходить на склон до тех пор, пока они пройдут. Если вы получили травму и не распознали ее, преждевременное катание грозит вам плохими последствиями.
7. Пока едете на подъемнике, обращайте внимание на проезжающих сноубордистов. Отмечайте плюсы и минусы их техники. Мозг запоминает увиденное, и обучение идет быстрее.
8. Не нужно ездить на бугельном подъемнике, если есть кресельные .
9. Не нужно ездить на кресельном подъемнике с пристегнутом к одной ноге сноубордом. Снимите его совсем и возьмите на колени.
10. Не лезьте на большой склон, пока не будете уметь перекантовываться. И свои ноги повредите длительной нагрузкой при езде плугом, и остальному народу опасность создадите.
11. Дополнительное правило: обязательно прочитайте статьи про травмы и как их избежать . Для начинающих сноубордистов эта информация бесценна, ведь предупредить беду всегда проще, чем потом устранять последствия.

Упражнения для обучения катанию на сноуборде

Упражнение 1.

Цель : На сноуборде катаются боком, то есть впереди ставится либо правая (гуфи), либо левая (регуляр) нога. Нужно выяснить, на какую ногу тебе будет удобнее кататься. Общее правило: правши катают правой ногой вперед, а левши - левой, но оно работает не всегда. Если ты вдруг не можешь определиться, придерживайся общего правила. Не страшно, если ты ошибешься - в будущем тебе будет намного легче кататься на свою ногу. Продвинутые райдеры должны одинаково хорошо кататься на обе ноги.

Что делать : Попроси кого-нибудь внезапно толкнуть тебя в спину. Какую ногу ты выставил вперед? Ту ногу и считай передней. Способ второй: вспомни, какой ногой вперед ты катался по льду с разбегу в детстве? Та будет передней. Способ третий, сноубордный: найди самый пологий склон и пристегни обе ноги к доске. Теперь попробуй ехать вправо и влево. Куда удобнее? Если одинаково удобно или одинаково неудобно, воспользуйся общим правилом: правша - вперед идет правая нога, левша - левая.

Упражнение 2.

Цель : привыкнуть, что теперь твои ноги связаны. Перебороть чувство дискомфорта от связанных ног.

Что делать : на ровной поверхности пристегни сноуборд. Почувствуй, что теперь твои ноги связаны доской. Сначала это будет неприятно, потом придет недоумение, как так можно ездить, потом ноги и мозг привыкнет к этой мысли. Когда ты понимаешь, что другого выхода нет, и нужно как-то выкручиваться, попробуй как угодно поперемещаться на сноуборде (на ровной поверхности). Задача состоит именно в том, чтобы заставить мозг понять, что в пристегнутых ногах нет ничего страшного, и он начнет сам подсказывать тебе способы перемещения новым для него образом.

Упражнение 3.

Цель : почувствовать правильную стойку сноубордиста.

Что делать : на ровной поверхности пристегни обе ноги к сноуборду. Разверни корпус по направлению к передней ноге, плечи должны смотеть вперед, вдоль сноуборда. Перенеси 70% веса на переднюю ногу, 30% оставь на задней ноге. Запомни эти ощущения, в будущем именно они должны у тебя быть в процессе движения по склону.

Запомнил? Хорошо. Теперь залезаем на учебную горку и переходим непосредственно к движению. Первое время не стоит обращать внимание на стойку, потому что будет совсем не до нее. А вот в будущем придется вспомнить упражнение 3 и внедрять в свое катание правильную стойку.

Упражнение 4.

Цель : почувствовать снег и то, что ты сноубордист.

Что делать : на пологом склоне попробовать двигаться вниз. Неважно, как ты будешь это делать, главное, медленно но верно двигаться вниз. Падения не страшны. Попробуй держать баланс тела, чтобы падений стало меньше. Почувствуй сопротивление снега, как он тебя держит, как его проходит твоя доска. Почувствуй, что доска - это продолжение тебя, что ей можно управлять. Обычно все едут на пятках, то есть на заднем канте. Почувствуй, какое усилие нужно приложить, чтобы, с одной стороны, доска ехала вниз, а с другой стороны - передний кант не зарывался в снег. Почувствуй, что ты на улице, на свежем воздухе, среди веселых ярких людей. Ты занимаешься спортом, причем каким! Ты встаешь на сноуборд и скоро будешь гонять по горам. А ради этого можно немного попадать, ведь на тебе защита, поэтому падать совсем не больно.

Упражнение 5.

Цель : встать после падения.

Что делать : во время выполнения предыдущего упражнения ты, скорее всего, будешь падать. Значит, нужно тебе рассказать два способа, как встать и продолжить движение.

Первый способ : развернуться лицом к склону, оттолкнуться сзади рукой, при этом передней рукой держась за передний край сноуборда. Этот способ неудобен на пологих склонах и дает сильную нагрузку на колени.

Второй способ : перевернуться на живот, встать на четвереньки спиной к склону и встать, придерживаясь руками за снег. Этот способ не так эстетичен, но намного безвреднее.

Упражнение 6.

Цель : научиться ездить самым универсальным образом, который является спасением всех бордеров в сложных ситуациях - освоить плуг. Почувствовать задний кант и его возможности.

Что делать : твоя задача - съехать вниз по прямой только на заднем канте. Встань на пятки. Как только ты начнешь слегка опускать носки, то доска начнет съезжать вниз по склону. Делать это нужно медленно. Представь себе, что ты намазываешь своим сноубордом масло на хлеб, и постарайся сделать это аккуратно. После тебя должен остаться прямой ровный след шириной в твой сноуборд. Не должно быть выраженных ступеней, движение должно быть равномерным. Это называется плуг.

Важно, чтобы носок не опустился слишком сильно вниз, иначе передний кант зароется в снег, и ты упадешь "рыбкой" вперед и вниз по склону. Это очень неприятное падение, называется "поймать кант".

Плуг как способ передвижения еще не раз тебе пригодится. Дело в том, что сноуборд становится вездеходным именно благодаря такому плугу. Лыжи не могут управляемо ехать только вперед, а сноуборд может. Плуг хорошо держит на самом крутом склоне, позволяет протиснуться в самых узких местах и пройти неудобный участок на самой минимальной скорости.

Чтобы затормозить, сильнее надави на задний кант (пятки). Он врежется в снег, трение увеличится, и доска остановится.

Здорово, если первое время выполнять это упражнение, держась двумя руками за руки обучающего. С виду это напоминает пару для вальса. На практике ты будешь держаться за кого-то, страха упасть будет меньше, обучение пойдет быстрее.

Упражнение 7.

Цель : научиться ездить плугом на переднем канте (на носках), почувствовать возможности переднего канта, побороть страх ехать спиной к склону.

Что делать : то же самое, что и в прошлом упражнении, но на переднем канте (на носках). Нужно ехать спиной склону, аккуратно "намазывая" снег передним кантом. Сразу хочу предупредить, что это значительно сложнее. Сделайте это упражнение столько раз, сколько будет необходимо, чтобы страх упасть на спину прошел, ты почувствовал уверенность, что снег тебя держит, и оставил после себя ровный прямой широкий след.

Также хорошо, когда первое время кто-то будет поддерживать тебя за руки и помогать не потерять равновесие. Потом нужно начинать выполнять падающий лист на переднем канте без посторонней помощи.

Упражнение 8.

Цель : научиться азам управления сноубордом, а именно заставлять доску ехать вправо и влево. Это упражнение часто называют "падающий лист".

Что делать : нужно ехать плугом на заднем канте, но, в отличие от упражнения 3, где ты ехал прямо вниз, теперь нужно заставить доску сначала ехать вниз и вправо, а потом вниз и влево. Делается это так: если тебе нужно ехать вправо, то сильнее надави на пятку правой ноги, и сноуборд поедет в сторону. Проехав 3-4 метра, остановись и начинай давить на пятку левой ноги. Перенеси вес на нее, и ты почувствуешь, как борд едет влево. После 3-4 метров снова поменяй направление.

Таким образом, ты заставляешь ехадь сноуборд в сторону, если сильнее загружаешь соответствующую ногу. В теории твой вес должен быть распределен так: 70% веса на переднюю ногу, 30% - на заднюю. Важно привыкать к такому распределению, потому что болезнь всех новичков - переносить вес назад, от чего случаются падения. БОльшая часть веса всегда приходится на переднюю ногу.

После тебя должен остаться след, похожий на траекторию падающего листа. Старайся, чтобы эта траектория была ровной и симметричной.

Первое время приветствуется посторонняя помощь. Хорошо иллюстрирует то, что тебе нужно воспроизвести, следующая картина:

Упражнение 9.

Цель : продолжать учиться азам управления сноубордом. Заставить доску ехать в сторону на переднем канте.

Что делать : переходим к сложному. Теперь тебе нужно встать на передний кант (на носки) спиной к склону и повторить прошлое упражнение, но на носках. Стоя на носках, нужно заставить доску поехать вправо, надавив на правую ногу, а потом влево, надавив на левую ногу. Траектория движения должна быть такой же, как и в предыдущем упражнении.

Это упражнение дается значительно труднее, но, когда ты его освоишь, прогресс пойдет гораздо быстрее. Также приветствуется посторонняя помощь первые несколько раз.

Помни, что по склону сноубордист всегда едет на одном канте, либо на переднем, либо на заднем. Как только ты переходишь на скользяк и едешь по склону всей поверхностью сноуборда, доска становится неуправляемой, очень быстро растет скорость, и велика вероятность, что ты затормозишь только путем столкновения с каким-либо предметом. И совсем не обязательно, что он будет мягким.

Итог

Вот и закончена твоя программа на первый и второй раз катания. Поверь, пока этого вполне достаточно. Ты поймешь, что передвигаться на сноуборде вполне реально и даже удобно, перестанешь бояться склона, поймешь, как хорошо тебя держит снег. У тебя проявится некий прогресс, ты сможешь достигать в плуге какой-то скорости и почувствуешь себя сноубордистом, частью этого веселого мира, а не просто зрителем.

А если ты решись продолжить улучшать свою технику, то добро пожаловать на следующий этап, который называется

Упражнения описанные ниже предназначены для поддержания хорошей спортивной формы в межсезонье. Кроме того, с помощью этого комплекса вы сможете подготовиться к предстоящему зимнему сезону. Упражнения адаптированы для занятий горными лыжами и сноубордом.

Каждая Ваша тренировка состоит из нескольких основных блоков:

• разминка

• силовые упражнения

• растяжка

Отдельно мы рассмотрим еще и

Старайтесь тренироваться по крайней мере два раза в неделю. Если вы не тренируетесь постоянно - начните тренеровку за два месяца до начала сезона или до поездки в горы, старайтесь не форсировать интенсивность занятий.

Если у вас есть перенесенная травма, которая вас беспокоит, всегда лучше вылечить ее, чем повторно нанести себе вред. Если вы сомневаетесь насчет последствий от перенесенных травм или вас беспокоит состояние вашего здоровья, обязательно проконсультируйтесь с врачем. Будьте внимательны к нагрузкам на спину и колени – это наиболее увязвимые части тела.

Упражнения в разделе Разминка являются статическими, поэтому при их выполнении старайтесь не делать резких движений, в процессе выполнения упражнений дыхание должно быть спокойным, мышцы должны находиться в тонусе, но не должны быть сильно напряжены.Разминайте сначала главные группы мышц, чтобы подготовить их к более интенсивным нагрузкам.

Фиксируйте каждое положение в течение 10 секунд, убедитесь, что вы чувствуете натяжение в растягиваемых мышцах, связках.

Начинайте занятия с бега в спокойном темпе в течение 15 минут. В начале занятия,в течение 5 минут, используйте бег трусцой на месте , мягко, чтобы разогреться. Это увеличит приток крови к вашим мускулам, разогревая и расслабляя их.
Вместо занятий бегом можно прыгать со скакалкой. Прыжки со скакалкой в течение 5 минут эквивалентны по интенсивности бегу в течение 30 минут.

Прислонитесь к стене и упирайтесь в нее. Держите ноги, как показано на рисунке, задняя нога выпрямлена, пятки на одной линии.

Повторите то же самое упражнение, но с согнутыми коленом и спиной.

Стойте на одной ноге, держа ее немного согнутой. Держите колени вместе как на рисунке, можете держаться за стену, согнутую ногу старайтесь тянуть до ягодиц.

Упритесь передней ногой в пол, немного выдвинув ее вперед, задняя нога немного согнута. Перенесите вес тела вперед, и постарайтесь дотянуться руками до колена ноги выставленной вперед, поддерживая тем самым вес тела. Затем поменяйте ноги местами и повторите движение.

Потяните левую руку поперек тела как показано на рисунке к правому плечу, надавливая правой рукой на локоть левой руки.

Сядьте на пол, с согнутыми ногами, руки откинуты назад, вес приходится на них. Опираясь на руки и ступни, подайте тело вперед, потом назад..

Сомкните выпрямленные руки сзади, как показано на рисунке и поднимайте их вверх.

Опустите голову вперед и наклоните в стороны (но не назад).

Основные моменты

Тренировочный цикл в этом разделе состоит из 10 упражнений, каждое из которых занимает около 30 секунд. Каждое упражнение старайтесь выполнять в том количестве которое указанно рядом с картинкой, затем отдохните в течение 30 секунд.
Старайтесь концентрироваться не на количестве, а на качестве выполнения упражнений. Если вам трудно выполнить необходимое количество повторов - вы можете смело сократить число повторов.

Начните с одного подхода, увеличивая число подходов до двух или трех по мере приближения зимнего сезона.
Намного легче заниматься с друзьями, так как это веселее и партнеру легко считать количество упражнений.

Будьте осторожны, чтобы не перегрузить организм в течение первых занятий.

1. Сгибание в колене (20) (в скобках указано рекомендуемое количество)

Согнитесь в пояснице на 45 градусов, сгибая колени, затем вернитесь в обратное положение. Держите пятки на полу. выполните 20 раз.

2. Прыжки на месте (по самочувствию)

3. Упражнения для брюшного пресса (20)

Лежа на спине, руки за головой, немного согните ноги.
Поднимайе плечи стараясь коснуться ими коленей.
Если это трудно для вас положите руки на грудь или опирайтесь на бедра.

4.Прыжки влево и вправо (40)

Прыгайте влево и вправо и старайтесь оставаться на том же месте с которого вы начинали прыгать.

5.Поднятие ног (20)

Стоя на коленях (на четвереньках), подведите одно колено к груди, затем отодвиньте ногу назад с одновременным ее распрямлением.

Поднимите распрямленную ногу назад- вверх.

После 20 раз, повторите то же самое с другой ногой.

6. Поднятие трицепсов (20)

Сядьте на пол с согнутыми коленями и руками, ладони развернуты вперед (см. рис).

Расслабьте мускулы живота, и опускайтесь на пол, держа спину прямой.

Поднимите тело снова, выпрямляя руки.

7. Поднятие ног (20)

Лежа на боку с немного согнутыми обеими ногами поднимаем верхнюю ногу.

После 20 раз меняем сторону и повторяем с другой ногой.

8. Спинные мыщцы (20)

Примите положение лежа на животе и вытяните руки перед собой.

Поднимите правую руку и левую ногу от пола одновременно.

После 20 раз, повторите с другой стороны рукой и ногой.

9. выпады вперед (20)

Стоя на ногах (на ширине плеч) сделайте выпад вперед на одну ногу, сгибая колено на 45 градусов.

Убедитесь что вы выдвинули колено достаточно вперед и оно находится над серединой пальцев ваших стоп, но и не выходит за пределы вашей ступни.
Вернитесь в обратное положение и повторите выпад другой ногой.

10. Отжимания от пола (20)

Если упражнение нарисованное на картинке трудно для выполнения то просто выполните его с согнутыми коленями (упираясь ими об пол).

Заканчивайте каждую тренировку 10-ти минутной разминкой, используя упражнения из раздела о разминке. Это поможет выведению молочной кислоты и, следовательно, поможет избавиться от появления боли в мышцах.

Никогда не торопитесь во время выполнения упражнений на растяжку, каждое Ваше движение должно быть медленными и плавными.

Здесь представлены основные упражнения поддерживающие эластичность, которая может утрачиваться в процессе бездействия мышц, старения организма или развития мышц в результате их накачивания. Для того, чтобы повысить эластичность - повторите упражнения из раздела о разминке, но старайтесь выполнять каждое в течение 30 секунд.

Упражнения на растяжку должны быть выполнены когда мышцы разогреты после выполнения каких либо упражнений или после горячей ванны.

За несколько месяцев вы сможете повысить уровень эластичности мышц и связок.

Попробуйте несколько вариантов:

1. 5 минутный разогревающий бег, подготавливающий нас к разминке, далее бежим в быстром темпе - 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд, 90 секунд, 2 минут, 90 секунд, 60 секунд, 45 секунд, 30 секунд, потом одна минута в спокойном темпе, интервалы межу периодами бега в быстром темпе чередуем 10 минутным спокойным темпом.

2. 7 минут спокойного бега, 3 раза по 3 минуты бегаем в усиленном темпе (3 минуты в перерывах бегаем трусцой), далее 10 минутный бег в спокойном темпе

3. 10 минутный разминочный бег в легком темпе, 10 минут в быстром темпе, далее 10 минутный бег в спокойном темпе.

4. 10 минутный бег в спокойном темпе, затем первые 1.5 километра в быстром* темпе, затем бег трусцой, чтобы придти в себя – в течение 5 минут. Потом бегаете в течение минуты в быстром темпе и опять бег трусцой в течение минуты. Повторите это дважды. Бегите в спокойном темпе, сопровождаемым 8 кратным спринтом по 100 метров каждый. Закончите бег в спокойном темпе 1.5 км чтобы вернуться в нормальное состояние.

*Быстрый темп - темп бега в котором вы можете пробежать не более 10 км.

Стандартный 10-минутный бег

Начнитесь с легкого бега трусцой в течение первых 10 минут, и затем перейдите на 15 минутный бег в быстром темпе. Если вы пробегаете километр за семь минут, то нужно пробежать его за восемь минут.

Разогревающая пробежка

Сначала 5-иминутный умеренный бег, затем бег в медленном темпе 20 минут на расстояние 10 км, (на уровне скорости бега в полумарафоне), после чего остыньте в течение 5 минутного бега трусцой.

Правильнее будет заниматься бегом ежедневно меняя скорость бега и величину шага, нежели бегать время от времени. Заставить себя регулярно заниматься не просто, но регулярные занятия очень эффективны. Если не получается регулярных занятий - попробуйте некоторые из этих упражнений которые вы сможете выполнить в свободное время.

По интенсивности занятий ваше самочувствие должно находиться в зоне между нормальным самочувствием и если бы вы бегали в быстром для вас темпе. вы должны чувствовать себя комфортно.

Чтобы совершенствовать ваши горнолыжные навыки и навыки катания на сноуборде, держите себя в хорошей физической форме в течение года.

Например езда на велосипеде, бег, плавание и прыжки - хороши для сердечно-сосудистой системы в качестве аэробных тренировок. Занятия должны продолжаться 20 минут непрерывно, по крайней мере два раза в неделю.

Волейбол и баскетбол поможет увеличить взрывную силу мышц, в то время как поднятие тяжестей наиболее эффективно развивает мускульную силу. Горнолыжнику не стоит стремитесь поднимать тяжести, или наращивать объем мышц. Концентрируйтесь на развитие ног и спины, но не забывайте тренировать мышцы живота и плечи. Стремитесь к трем - шести подходам по 20 повторений с довольно легким грузом, концентрируйтесь при этом на качестве выполнения упражнений.

вы можете также улучшить вестибюлярный аппарат и координацию движений в межсезонье.
Этому способствуе любой активнй отдых.
Если вы хотите повысить свой уровень техники перед следующей поездкой в горы - пробуйте катание по траве или посетите склоны с искуственным покрытием.
Техника катания на роликах сходна с техникой выполнения карвинговых поворотов на лыжах.