Занятия для похудения ног. Упражнения для тренировки внутренней поверхности бедра. Действенный комплекс для стройности ножек

Женщинам очень трудно похудеть в ногах и ягодицах, так как женский организм запасает жировые отложения в нижней части тела. Избавиться от прослойки можно с помощью специальных физических упражнений. Они направлены на сжигание калорий и похудение, а также укрепление мышц.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Заниматься можно в домашних условиях, но желательно приобрести небольшие гантели или штангу, так как тренировки с отягощением помогут сделать ноги стройными гораздо быстрее.

Как похудеть в ляжках и ногах?

У большинства женщин есть склонность к накоплению жировой прослойки в нижней части тела. Это связано с генетическими особенностями и гормональным фоном. Мужчины гораздо реже сталкиваются с такой проблемой, так как у них жир обычно скапливается на животе и в верхней части тела.

Если ляжки, бедра и ягодицы у девушки достаточно объемные, а руки, живот и плечи худые, не стоит искать супердиету, которая поможет сжечь жир только на ногах. Это невозможно, так как уменьшение жировой прослойки происходит по всему телу, независимо от потребляемых продуктов и выполняемых упражнений.

А вот накачать конкретную мышечную группу реально. Следовательно, чтобы ноги стали тоньше, необходимо снизить процент жира в организме в целом и укрепить мышцы в проблемной зоне.

С первой задачей можно справиться с помощью правильного питания и кардиотренировок (бега, быстрой ходьбы, прыжков, занятий на гребном тренажере и т. д.). Но стоит учесть, что ноги и бедра могут начать худеть в последнюю очередь. Это будет зависеть только от наследственных особенностей.

Чтобы тело стало не просто худым, а стройным и упругим, понадобится подтянуть мышцы. Для этого нужно выполнять физические упражнения для ног. Желательно не ограничиваться проработкой только нижней части тела. Чтобы фигура была гармоничной, стоит тренировать руки, спину, плечи, пресс и т. д.

Если придерживаться этих принципов при составлении своих занятий, можно довольно быстро похудеть в ногах и сделать их подтянутыми.

Лучшие упражнения

Девушки часто пренебрегают силовыми тренировками, ограничиваясь занятиями на кардиотренажерах. На самом деле, выполнение упражнений с отягощением позволяет не только укреплять мышцы, но и эффективно сжигать жир. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее организм тратит калории на ее обслуживание.

Отягощение необязательно должно быть большим. Новичкам нужно выполнять упражнения с собственным весом, изучая правильную технику. Постепенно можно брать небольшие гантели или штангу. Для похудения и укрепления мышц нужно делать 15–20 повторений в 4–6 подходах.

Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Если нет возможности приобрести домой гантели и штангу, можно использовать бутылки с водой или рюкзак с тяжелыми книгами.

Перед тем как перейти к основной части тренировки, стоит сделать пятиминутную гимнастику, чтобы размять суставы и подготовить мышцы к нагрузке.

Приседания

Одним из самых эффективных упражнений для развития мышц не только ног, но и всего тела, являются приседания. Многие женщины приседают в зале или дома, чтобы накачать попу. Но очень часто они делают это неправильно. В результате нагрузка смещается на ноги и в размере увеличиваются квадрицепсы.

Избежать этого можно, выучив правильную технику выполнения:

1. 1. Исходное положение - ноги шире плеч, носки слегка развернуты в стороны, спина прямая.
2. 2. На вдохе нужно начать отводить таз назад, постепенно сгибая колени.
3. 3. Опуститься следует до параллели с полом или ниже.
4. 4. Спина должна быть практически перпендикулярна полу, допускается лишь небольшой наклон вперед.
5. 5. Колени при этом не должны выходить за воображаемую линию, проведенную от носков вверх.
6. 6. В нижней точке стоит задержаться на пару секунд и затем подняться, напрягая ягодицы.
7. 7. Вверху нельзя полностью разгибать колени, так как это вредно для суставов.

Правильная техника выполнения приседаний

Выдох нужно делать на подъеме. Опускаться желательно медленно, а вставать из приседа быстро.

Когда техника будет отработана до автоматизма, можно взять в руки гантели или положить штангу на плечи.

Приседания с гантелью

Если поставить ноги очень широко и развести носки в стороны, нагрузка в большей степени ляжет на внутреннюю сторону ног. Такие приседания называются «плие».

Приседания «плие»

Мертвая тяга

Подтянуть заднюю поверхность ног можно с помощью мертвой тяги с гантелями или штангой.

Техника выполнения:

1. 1. Встать прямо, в руки взять гантели или штангу.
2. 2. На вдохе опуститься, отводя таз назад и ведя отягощение как можно ближе к ногам.
3. 3. Спина при этом обязательно должна оставаться прямой.
4. 4. Опускаясь, важно чувствовать растяжение бицепса бедра.
5. 5. Когда снаряд дойдет до середины голени, следует выпрямиться за счет напряжения ягодиц.

Мертвая тяга с гантелями

В этом упражнении не стоит брать слишком большой вес, так как есть риск получить травму спины. Главное - делать движение медленно и подконтрольно.

Выпады

Отличное упражнение для похудения и укрепления ног и ягодиц - выпады. Чтобы делать их правильно, стоит придерживаться такой техники:

1. 1. Исходное положение - ноги вместе, руки с гантелями выпрямлены вдоль корпуса, спина прямая.
2. 2. На вдохе следует сделать шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене до прямого угла.
3. 3. Коленом правой ноги нельзя касаться пола, иначе можно травмировать сустав.
4. 4. Спина должна быть перпендикулярной полу.
5. 5. На выдохе нужно оттолкнуться пяткой левой ноги от пола и вернуться в исходное положение.
6. 6. Повторить заданное количество раз и поменять ноги.

Выпады с гантелями

Помимо классического, есть множество других вариантов выполнения выпадов: назад, в стороны, по диагонали, со штангой на плечах и т. д. Их можно чередовать на каждой тренировке.

Ягодичный мостик

Все предыдущие упражнения относятся к базовым, так как в процессе выполнения задействуется сразу несколько суставов. После базы обязательно нужно сделать изолирующие движения, которые целенаправленно прорабатывают целевую мышцу. К таким упражнениям относят ягодичный мостик.

Техника выполнения:

1. 1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях так, чтобы упор был удобным.
2. 2. На выдохе поднять таз вверх за счет напряжения ягодиц.
3. 3. В верхней точке максимально сжать ягодицы и зафиксироваться.
4. 4. Затем опуститься обратно, но не класть таз на пол, а сразу снова поднять его.

Ягодичный мостик

В этом упражнении важно не прогибать спину. В верхней точке тело должно образовывать прямую линию.

В качестве отягощения можно взять блин от штанги, который нужно положить на таз.

Ягодичный мостик с блином

Когда нагрузки станет мало, можно перейти к штанге.

Ягодичный мостик со штангой

Махи ногами

Еще одно изолирующее упражнение для похудения и укрепления ягодиц - махи ногами. Выполнять их довольно легко. Главное - не раскачивать корпус в стороны. Иначе движение будет выполняться за счет инерции, а не мышечного напряжения.

Есть различные варианты махов. Для развития большой ягодичной мышцы необходимо выполнять отведение ноги назад в коленно-локтевой позиции или в положении стоя. Двигаться должна только нога, корпус должен оставаться неподвижным.

Махи ногой вверх

Чтобы накачать средние ягодичные мышцы, нужно делать отведение ноги в стороны лежа или стоя.

Махи ногой в сторону

Многие девушки забывают выполнять упражнения на эту мышечную группу. Однако она является очень важной, так как если средние ягодичные мышцы неразвиты, по бокам попы будут заметны ямки, из-за которых ягодицы будут казаться квадратными сзади.

В качестве отягощения для махов можно использовать утяжелители, которые надеваются на ноги. Отличным вариантом станут резиновые ленты, которые не занимают места в доме и хорошо нагружают мышцы.

Отведение ноги в сторону с эластичной лентой

Все перечисленные упражнения нужно делать друг за другом в 4–6 подходах по 15–20 повторений. Темп занятия должен быть достаточно высоким.

Тренироваться стоит не чаще 2 раз в неделю, чтобы дать мышцам время на полноценное восстановление. В другие дни месяца можно проводить кардиотренировки или делать упражнения на другие мышечные группы.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют "ЖЕНЩИНА", и что "таких размеров не шьют". Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия...

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Модно и красиво быть стройными. Но красота должна говорить и о Вашем здоровье. Поэтому к проблеме лишних сантиметров на бедрах и ногах нужно подходить со всех сторон. Чтобы Ваше стремление похудеть в этих проблемных местах дало результат, чтобы зеркало радовало Вас, мало просто меньше кушать. Вы можете сбросить лишний вес, а кожа на внутренней поверхности бедер, на ягодицах станет дряблой, обвиснет. Для получения стойкого результата, при сбалансированном питании, необходимо выполнять специальные физические упражнения.

Приготовьтесь к тому, что придется поработать над собой, чтобы ножки порадовали Вас своими формами и привлекли внимание противоположного пола. В результате физических занятий вы улучшите самочувствие, получите подтянутую фигуру и как награду – прекрасное настроение.

Упражнения для похудения ног и бедер элементарны, их не трудно освоить. Идеально при этом находиться на свежем воздухе, в компании единомышленников. Необходимо придерживаться основных правил:

1. сбалансируйте ежедневное питание в сторону уменьшения жирной и мучной пищи;
2. занимайтесь физкультурой два — три раза в неделю по часу;
3. пульс и дыхание при физических нагрузках должны быть учащены;
4. тренироваться нужно не меньше месяца. Желательно, чтобы эти занятия вошли у Вас в привычку;
5. комплекс упражнений должен охватывать все группы мышц, делая упор на проблемные зоны;
6. лучшее время для любых физических нагрузок – это вторая половина дня, спустя два часа после последнего приема пищи;
7. комплексы на выносливость лучше выполнять в начале тренировки, пока вы еще бодры.

Начальным пунктом вашей тренировочной программы должна стать разминка. Сюда относятся кардиотренировки — спортивная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки через скакалку. Во время разминки организм разогревается, увеличивается скорость обмена веществ, укрепляются мышцы всего тела.

Для получения устойчивого результата предпринимаемых Вами усилий придумайте себе сильную мотивацию, настройтесь на успех, пропишите четкий график занятий и постарайтесь его не нарушать. Если же Вы не слишком уверены в себе, то лучше купите абонемент в фитнес-клуб. Вам будет жаль потраченных денег, опытный инструктор не даст Вам опустить руки.

Состав комплекса упражнений

Итак, после того как вы размялись, разогрели мышцы, можно приступать к тренировке. Занятия можно проводить дома, в спортивных клубах и даже на работе в обеденный перерыв:

Наш организм за день поглощает огромное количество энергии, как положительной, так и отрицательной. Если не давать выхода негативной энергии, то она начинает подавлять все внутренние процессы в организме. Врачи советуют нейтрализовать вредные воздействия во избежание психических срывов, депрессии, стрессов.

Самым приятным и действенным способом превращения негатива в хорошее настроение — водные процедуры. После комплекса упражнений рекомендуется принять контрастный душ. Потоки теплой воды расслабляют напряженные мышц, стимулируют нервные окончания сосудов под кожей.

Старайтесь придерживаться общих правил здоровой жизни, поддерживайте физическую культуру, контролируйте вес, и через месяц Вы удивитесь и обрадуетесь отражению в зеркале.

Для большинства женщин и молодых девушек внешний вид и стройность имеет огромное значение. Женщина стремится оставаться красивой и привлекательной, но далеко не каждой присуща фигура сложенная по современным стандартам красоты. Добиваясь нужного результата, требуется постоянно заниматься собой, делать упражнения, не забывать про правильное питание. Чаще большое скопление жира приходится на нижнюю часть туловища, добиться его исчезновения получится, выполняя комплексные упражнения для похудения ног и бёдер.

Начинать упражнения рекомендуется с хорошей разминки, неважно, где проходит тренировка, в домашних условиях либо в спортивном зале. В первую очередь – предварительные упражнения связаны с разогревом мышц и предотвращением растяжений, вывихов и прочих травм. Когда организм подготовлен к нагрузке, хорошо разогрет, вероятность достигнуть лучшего результата от занятия возрастает, мышцы начнут восстанавливаться быстрее.

Чтобы разогреть мышцы, достаточно 5-10 минут интенсивной тренировки, допустимо просто использовать пробежку, езду на велосипеде, скакалку либо приседания.

Комплекс упражнений для ног и бёдер

Когда мышцы полностью разогреты, приступают к тренировке. Не все располагают возможностью посещать фитнес-центры либо приобретать специальное оборудование, тренажёры для дома. В домашних условиях получится добиться отличного результата, регулярно делая комплекс физических упражнений, соблюдая режим дня.

Чтобы придать ногам привлекательность, уменьшить объём бёдер, подтянуть кожу ног, разработано много упражнений. Из упражнений нужно сгруппировать комплекс для частей бёдер. Начинать выполнять упражнения показано 10 раз, еженедельно количество увеличивается. В процессе тренировки выполняется по несколько подходов, чередуя движения и упражнения. Рассмотрим эффективные упражнения для ног и бёдер.

Чтобы избавиться от «ушек» на бёдрах, подойдут упражнения:

1. Выпады вперёд. Стоя, сделать шаг ногой вперёд с перенесением веса на конечность. Требуется сесть пониже, задняя нога выпрямлена с упором на носок, колено не согнуто. Задержаться на время, поменять ногу.
2. Приседания. Известно несколько видов приседов, каждый полезно делать для улучшения фигуры. Для приседаний одинаковое положение ноги на ширине плеч, руки лучше поднять выше либо завести за голову. Приседания выполнять с ровной спиной, задерживаясь на несколько секунд в нижнем положении. В первом случае приседать требуется полностью, во втором случае — до половины корпуса.
3. Махи. Для выполнения махов требуется лечь набок, ноги должны быть напряжены. Мах делается резкий, опускать ногу требуется медленно. Выполнив нужное количество раз, повторить на втором боку.

Чтобы задействовать внутреннюю часть бёдер, предписано выполнять упражнения:

1. Приседания с мячиком. Мяч зажать между ногами, желательно, чтобы предмет находился выше коленей. Бедра напряжены, в нижнем положении задерживаться на несколько секунд.
2. Упражнение с мячом. Ложимся на спину, согнув колени, зажать мяч между ними. Напрягая бедра, недолго сжимать предмет, расслабиться и повторить.
3. Плие. Стать возле стены, ноги вместе. Приподнимаясь на носочки, развести колени в стороны и присесть, задержаться и плавно встать.
4. Приседания. Ноги поставить шире плечей. Носки смотрят в разные стороны, спина прямая. Плавно присесть медленно встать.

Чтобы задействовать заднюю часть бёдер:

1. Махи на коленях. Стоя на коленях с прямой спиной, делать махи назад. Помните, ноги стараться держать ровными, колени не сгибать. Выполнив нужное количество раз, сменить ногу.
2. Махи, лёжа на животе. Руки лучше держать под головой. Ногу согнуть в колене, делать резкие махи вверх. Аналогично повторить второй ногой.
3. Поднятие ног. Лёжа на животе, ноги прямые, поднимать ноги по очереди предельно высоко, медленно опускать.
4. Приседание. Ноги на ширине плеч, приседать рекордно глубоко, не отрывая от пола пяток. Руки держать на поясе либо за головой.
5. Упражнение сидя. Присев на коврик, дать упор руками сзади туловища, прямые ноги вытянуть вдоль пола, по очереди сгибать в коленях, подтягивая к себе.

В дополнение для похудения ног в домашних условиях рекомендуется выполнять упражнения:

• Махи ногами. Стоя, держась за стену, выполнять махи вперёд, назад и набок, ноги чередовать. Мах выполнять резким, опускать ногу чуть медленнее.
• Езда на велосипеде считается отличным тренажёром. Если велосипеда в хозяйстве не имеется, просто лягте на коврик спиной, поднимите ноги, согните в коленях. Имитируйте велосипед, крутите педали.
• Ходьба сидя. Присев на корточки, попытайтесь двигаться вперёд. Упражнение отлично влияет на похудение ног и бёдер.
• Ходьба на ягодицах. Непростое упражнение, но результативное. Сядьте на коврик, вытянув прямые ноги вперёд, спина остаётся ровной. Попытайтесь продвигать вперёд каждую ягодицу по очереди.
• Прыжки. Отличными жиросжигающими средствами в домашних условиях считаются прыжки на месте. Стать и поставить ноги вместе, руки расположить вдоль туловища. Подпрыгнув вверх, развести ноги в разные стороны, согнуть в колене, руки завести за голову. Должно получиться приседание, потом принимается исходное положение. Повторить требуемое количество раз.

Для плодотворного завершения тренировки сделайте несколько гимнастических упражнений. Растяжка мышц действенно отражается на похудении бёдер и ног. Рассмотрим ряд упражнений на растяжку ног.

1. Присядьте на коврик, ноги вытянуть вперёд. Пальцами попытаться достать до пальчиков ног, опустив спину. При предельно возможном наклоне задержитесь ненадолго, выпрямитесь, повторите действие.
2. Сидя на коврике, развести ноги возможно широко, делать по наклону к ногам по очереди, задерживаясь на время. Для лучшего воздействия напряжение бёдер поддерживайте максимальным.
3. Принять позу «лягушки». Стань на четвереньки, расставить ноги, опустить ягодицы вниз. Бедра напряжены.
4. Сесть в позу «бабочки». Присев на коврик, соединить стопы вместе. Пятки направлены друг на друга в упор. Спину держать прямо, руками допустимо помогать держать ноги вместе. Рекордно близко подтянуть к себе стопы, колени прижать к полу.

Чтобы добиться эффекта от тренировки, требуется регулярно заниматься, используя комплекс упражнений. Помимо упражнений, лучший эффект для похудения ног и бёдер окажет ходьба пешком, чем продолжительнее, тем лучше. Для ускорения получения результата подойдёт ходьба по лестницам, поднятия в гору, когда задействованы бедра и ноги, ягодицы. Если тренировки дополнить бегом, эффективность и видимый результат многократно возрастает. Если пробежка по различным причинам невозможна, попробуйте заменить бег велосипедом, плаванием, аэробикой либо гимнастикой.

Подойдёт использование батута, прыжки приведут ноги в хорошую форму. Действенным упражнением для бёдер считается скакалка, прыжки нужно выполнять много, чередовать варианты прыжков. Скакалка станет доступным средством в борьбе с лишним весом.

Для быстрого эффекта допустимо использовать велосипед. Езда на велосипеде сжигает жир, разогревает мышцы и влияет на подтянутость тела. Комплекс упражнений показано выполнять не реже двух раз в неделю,чтобы добиться быстрого результата, потребуется ежедневное выполнение комплекса.

Необходимые дополнения к упражнениям

Чтобы правильно выполнить упражнения, помните правила:

1. Не забудьте о разминке. Мышцы должны хорошо разогреться. Подойдёт бег и прыжки, возможно использовать приседания.
2. Занятия должны проходить регулярно. В домашних условиях либо в спортивном зале, они остаются регулярными. Заведите календарь и не нарушайте график.
3. Желательно подбирать одинаковое время, не сокращайте время тренировки, допустимо увеличить. Эффективность от занятий окажется больше.
4. Следите за дыханием. Чтобы жировые отложения быстрее уходили, в крови требуется достаточно кислорода. Правильное, глубокое и равномерное дыхание облегчит тренировку.
5. Забудьте про еду до тренировки. Упражнения нацелены на избавление и выведение из организма жира, сжигание лишних калорий. Если перед тренировкой организм получил пищу, во время занятия сжигаться станет свежая еда, а не старые запасы жира.

Действенные упражнения для похудения ног не сработают в одиночку, нужно уделять внимание правильному питанию, приёму воды и распорядку дня. Не обязательно садиться на жёсткую диету, полную ограничений, чтобы добиться результата. Придётся отказаться от выпечки, сладкой, жареной и жирной пищи. В сутки требуется выпивать литр (чай, кофе и прочие напитки не считаются) чистой воды. Жидкость влияет на выведение лишнего жира из организма.

Режим дня влияет на жировые отложения — организм получает постоянные стрессы, в процессе накапливает отложения. Чтобы тело оставалось стройным и подтянутым, нужно ежедневно делать зарядку. Для поддержания ног и бёдер в хорошей форме полезно принимать расслабляющие ванночки с использованием трав и специальных средств. Для улучшения кровообращения лучше использовать массаж перед сном, возможно с использованием специальных массажных инструментов и масел. Кроме комплекса упражнений, для лучшего и быстрого эффекта показана постоянная физическая активность, если работа сидячая, ходьба и бег обязательны. Лучше отказаться от лифта, прогулявшись по лестнице.

Современные дамы хотят обладать подтянутым силуэтом и быть соблазнительными. Для этого важно иметь гармоничные формы, которые в первую очередь ассоциирую с пропорциональным строением нижней части тела. Добиться полного соответствия желаемой форме помогут упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Общее деление мышц на ногах происходит на группы: голень, бедра, ягодицы. Каждая из этих групп делится на мелкие и крупные мышцы. Мышцы бедер в этой классификации самые крупные. Кроме того, именно в этой области скапливается наибольшее количество жира, от которого представительницы прекрасного пола упорно стараются избавиться. Для этого выбираются те упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. фото ниже), которые прорабатывают эти зоны наиболее эффективно.

В процессе тренировок нужно нагружать четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Это позволит добиться мягких изящных линий.

Упражнения для идеальных бедер и ног

Делятся на базовые и изолирующие. Первая категория обеспечивает работу сразу нескольких групп мышц и дает организму более серьезную нагрузку. Их еще называют многосуставными, так как в движение приводятся одновременно больше одного сустава.

Изолирующие упражнения имеют целью проработку одной группы мышц или даже какой-то отдельной мелкой мышцы. Такие упражнения обязательно должны сочетаться с базовыми, так как развитие одиночных мышц отдельно от других неэффективно.

Изоляция является вспомогательной методикой, которая обеспечивает лишь дополнительную загрузку таргетируемой зоны.

В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. За неделю невозможно добиться заметного и стойкого результата. Но, при грамотном подходе, можно освоить технику выполнения, а также ощутить тонус в желаемой зоне.

Упражнение №1

Ни одна тренировка ног не должна проходить без приседаний. Это главное базовое упражнение, позволяющее нагрузить максимальное число мышц организма. Ногам в данном случае отводится главная роль. Это упражнение не требует специального оборудования и легко может быть включено в программу домашней тренировки.

Техника выполнения заключается в плавном опускании таза из исходного положения стоя в положение сидя. В нижней точке следует ненадолго задержаться, после чего можно вернуться в исходное положение.

Преимущество упражнения в том, что в зависимости от постановки ног можно переместить нагрузку с одной мышцы на другую. Обычно используют узкую постановку ног, среднюю или широкую (приседания-плие). Также можно контролировать распределение нагрузки степенью выворотности ступни. Выбирая постановку ног, стоит попробовать все варианты и выбрать тот, который позволяет в большей степени нагрузить таргетируемую группу мышц. Максимально растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра поможет небольшой наклон корпуса вперед. При этом спина должна быть ровной, а поясничный прогиб сохраняет свою естественность.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка перемещается от ягодиц с приводящим мышцам бедра и бицепсу. По тому же принципу будет перемещаться нагрузка по передней поверхности бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется менять варианты приседаний раз в месяц или использовать два разных вида в одной тренировке. Для усложнения рекомендуется применять гантели или импровизированные утяжелители.

Упражнение №2

Многие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях уже за месяц дают видимые результаты. Среди таких еще одно базовое упражнение – выпады. По механике они схожи с приседаниями, но их цель — проработка мышц одной ноги путем увеличения нагрузки именно на нее. Такая специфика позволила разработать множество разновидностей выпадов.

Они могут выполняться вперед и назад с места, вперед с продвижением (прогулка фермера), выпады вскрест назад и вперед, в сторону, с возвышенности, сплит-приседания с пола или со ступени. Все это варианты очень эффективны и заслуживают того, чтобы быть включенными в тренировку, направленную на похудение ног.

Техника выполнения заключается в том, чтобы выполнить присед на ту ногу, которая перемещается из исходного положения в другую точку. Важно при этом не допускать, чтобы колено ноги, на которую опускается спортсмен, выходило на носок ступни. Второе колено должно четко опускаться в пол, но не касаться его. Усложнить эти упражнения можно с помощью подручных утяжелителей.

Вышеперечисленных базовых упражнений вполне достаточно для комплексной проработки мышц ног. После них рекомендуется выполнить несколько изолирующих упражнений для того, чтобы «добить» целевые группы.

Упражнение №3

Махи ногами также дают возможность тренирующемуся выбирать из множества различных вариантов. В зависимости от отстающей мышцы можно делать махи вперед для квадрицепса, махи назад для проработки бицепса и ягодичных мышц, махи внутрь для приводящих и наружу для боковой части бедра и средней ягодичной мышцы. Махи выполняются как из положения стоя, так и из положения на четвереньках. Некоторые из них удобно делать лежа. Важно не использовать инерцию, а медленно отвести ногу в указанном направлении, задержать в крайней точке на несколько секунд и также спокойно вернуть ее в исходное положение.

Для этого упражнения пригодится эластичная лента или резинка. Один конец ее надежно закрепляется где-то в комнате, второй привязывается к ноге на уровне щиколотки. Таким образом можно создать дополнительное сопротивление основному движению и повысить эффективность работы.

Упражнение №4

Прыжки также дают почву для фантазии. Кроме того, что они могут стать частью кардиотренировки, упражнения помогают прорабатывать все группы мышц, имеющиеся на ногах. Особенно хорошо во время выполнения упражнения чувствуются икры ног. Прыгать можно с места вперед и назад, в сторону, в разножку, на тумбу и обратно, на одной ноге, из глубокого приседа. Все эти разновидности помогут дать ногам дополнительную нагрузку, а также укрепят связки.

Упражнение №5

Чтобы укрепить внутреннюю часть бедра и добиться похудения в этой области, можно применить следующее упражнение. Для него понадобится предмет, обеспечивающий сопротивление при сдавливании. Это может быть мяч, упругая подушка, пластиковая бутылка с водой или что-то похожее.

Исходное положение – лежа на спине. Мяч зажимается между согнутых в коленях ног. В начале упражнения нужно максимально сжать его, добиваясь жжения в целевой мышце, и задержаться в этом положении на 5 секунд. После этого короткий отдых в 2 секунды и повтор. Для усиления воздействия можно во время напряжения отрывать таз от пола и максимально выталкивать его вверх. Так в процесс вовлекаются ягодицы и бицепс бедра.

Дополнительная информация

Каждое упражнений нужно повторить 15-20 раз в одном подходе. В зависимости от тренированности спортсменки рекомендуется делать от 3 до 6 подходов, отдых между которыми должен составлять от 40 секунд до 2 минут. Между упражнениями можно также отдохнуть 2-3 минуты. Этого достаточно для эффективного похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже).

Если решено провести тренировку в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, то следует придерживаться методики, которая будет описана ниже.

Растяжка

Это важный этап в заключении тренировки. Растяжке подлежат все мышцы тела. Проще всего выбрать для себя наиболее подходящие асаны из практики йоги. Тем, кто не знаком с этой специфической дисциплиной, подойдут простейшие упражнения из гимнастики. Важно растянуть все крупные мышцы ног, а также размять спину.

Из исходного положения ноги на ширине плеч нужно наклониться вниз и поочередно потянуться к каждой ноге, после чего рекомендуется опустить корпус и повисеть свободно, расслабляя спину и шею.

Полезно, согнув ногу в колене, потянуть пятку к ягодице, после чего переместить ногу вперед и прижать согнутое колено к груди. Таким образом растягивается квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выставить одну ногу вперед и максимально натянуть на себя носок, то можно легко растянуть икроножные мышцы.

Упражнение «Планка»

Эти несложные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже) осваиваются за неделю. Но эффект от их регулярного использования остается на всю жизнь.

Быстрее заметить результаты своего труда поможет комплексный подход. Важные составляющие быстрого похудения и стойкого сохранения результата:

• правильное питание;
• упражнения, направленные на таргетируемые мышцы;
• базовые упражнения;
• кардиотренировки;
• полноценный отдых;
• питьевой режим.

Для следования принципам полезного питания из рациона рекомендуется исключить сахар и продукты, которые его содержат; выпечку; продукты с красителями и консервантами, газированные напитки. Также следует сократить количество животных жиров и урезать углеводы. Сочетание упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и диеты обеспечит желаемый эффект намного быстрее.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой и растяжкой. Это позволит сохранить эластичность мышц и обеспечить им скорейшее восстановление.

Кардиотренировки являются важной составляющей эффективного похудения. Их рекомендуется проводить в дни, свободные от силовой нагрузки. Достаточно двух-трех занятий в неделю. Исследователи вопросов интенсивного жиросжигания уже давно выяснили, что этот процесс начинается после 40 минут кардионагрузки. Поэтому такая тренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут.

Заменить кардиотернировки можно ВИИТ – высокоинтенсивными интервальными тренингами. Они заключатся в том, что спортсмен выбирает порядка 5 упражнений и проделывает каждое из них в течении 20 секунд, после чего следует 40 секунд отдыха и начинается следующее упражнение. Количество кругов зависит от степени подготовленности атлета. В рассматриваемом вопросе польза от ВИИТ заключается в том, что похудение продолжается еще некоторое время после окончания тренировки, что позволяет оптимизировать процесс и добиться лучших результатов.

Оптимизация пищевого режима нужна для того, чтобы организм мог легко выводить продукты распада и ускорять метаболизм. Считается, что суточная норма чистой воды составляет в среднем 2 литра.

Полноценный отдых также важен, так как организм нуждается в восстановлении для того, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Уставшие не восстановленные мышцы уже на следующем занятии не могут показать желаемую работу или даже быть травмированными.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения.

Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки.

Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка. Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: и . Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног.

Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь