Базовые упражнения — что это такое и какая от них польза? Как называются упражнения Как правильно называются упражнения в тренажерном зале

Из этого текста вы узнаете как переводятся или сочиняются названия упражнений.

Press (как общее обозначение)

Различные жимовые упражнения ; длиннее - press(-ing) exercise/movement.
При этом пара разнонаправленных групп движений называется устоявшимся словосочетанием push-pull - толчковые-тяговые.

Press (как определенное упражнение) - жим

Какие слова могут быть приписаны к названию этого упражнения:

• Standing - стоя
• Overhead - над головой
• Military - армейский (военный, милитаристский). Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания «армейский жим сидя».
• Strict - строгий (чистый, техничный) - имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами, которыми должен выполняться.
• Basic - простой, основной, главный жим (вариант упражнения).

Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно (и доброжелательно, вот как я). Если они далеки от спорта, приходится описывать длиннее, наворачивая подробности:
- жим стоя,
- жим штанги стоя,
- жим штанги двумя руками стоя,
- жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
…
- вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием
двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками,
стоя на двух ногах… уф, тяжело, но надо быть понятным.

Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями, то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура! А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь, когда упражнение отличается от основного варианта. В общем-то, рассмотрим некоторые отличия:

Иной хват обычного грифа

• Underhand press - жим обратным хватом
• Supinated press - супинированным хватом (ладонями к себе)
• Close grip press - жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
• Narrow grip press - жим узким хватом (уже обычного)
• Wide (Snatch) grip press - жим широким (рывковым) хватом

Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.

Иные грифы или снаряды

• EZ- bar press - жим EZ-грифа (особой формы)
• Football bar press - жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
• Barrel press - жим бочки
• Sandbag press - жим мешка с песком
• Dumbbell press - жим гантели
• Press with dumbbell - жим c гантелей, шутка, с гантелью. Но тут вносится некая интрига: вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?

Иное количество снарядов или рук

• Two arm dumbbell press - жим гантелей двумя руками (хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками)
• Double dumbbell press - и опять затуманивается, удвоенность можно отнести к движению, а не к снаряду (двойной жим).
• One (single) arm barbell press - жим штанги одной рукой (дополнительно оговаривается выполнение одной рукой, когда основным вариантом является двуручный)

Иное положение тела

• Seated press - жим сидя
• Floor press - жим лежа на полу
• Bench press - жим Бенцха (Флата Бенцха)
• Incline (bench) press - жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
• Decline - головой вниз

Особенности выполнения

• Push press - толчковый жим. Эксперты используют термин «швунг жимовой». А я не использую, потому что считаю швунг вариантом толчка, словосочетания «толчок толчковый» и «толчок жимовой» понимаю как профессиональный жаргон у настоящих штангистов, но не у диванного эксперта (себя) и псевдоштангфитчиков. И вообще -
  все время забываю сказать! - надо читать оригиналы исследований™.
• Continental press - континентальный жим (с отклоном назад). Позднее стал называться Olympic press.

Части тела

• Chest press - грудной жим. Вот его бы вот и называть «жим вперед», раз так уж
  хочется обозначить неожиданное направление.
• Shoulder press - плечной жим. А чем он отличается от обычного? Можно подумать, что дельты не работают в «грудном», а грудные адски работают в «грудном». И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
• Leg press - жим ногами

Географические жимы

Я предпочитаю названия, описывающие суть движения, но есть и поклонники географической концепции.

• French press - френч-пресс - устройство и способ приготовления кофе
  (которое оно, потому он был кофий, например). Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension или все же French extension/press, но чаще - skull crusher, т.е. череподробилка.
• Cuban press - кубинский жим. Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим через «кубинский поворот».

Именные наградные жимы

Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще - известный делатель.

• Arnold press - жим Арнольда. Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней - вперед. Арнольд, конечно, очень умный, но это движение, полагаю, ему подсказал еще более умный тренер.
• Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим, только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше; кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели близко к голове. Надо читать оригиналы исследований™. У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны. Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, так долго занимал, никого не подпуская, что решили подарить ему.
• Bradford press - жим Брэдфорда. Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы (кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck). Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.
• Pallof press - жим Паллофа. Жим вперед с блоком сбоку. А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.

Направление движения

• Press up - отжимание (вверх). Более распространено - push up.
• Press down - разгибание рук на блоке (вниз). Чаще говорят push down.

Олдскул

И, как говорится, тортик на вишне.

• Side press - жим с отклоном. Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.
• Bent press - выкручивание. Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня на рассмотрении тема – «Какие мышцы на каких тренажерах работают?».

Предлагаю Вам пройти своеобразный «Курс молодого бойца» Готовы? Поехали! Для начала наметьте для себя примерный план тренировки, по которому будете всегда заниматься. Включите в него разминку, основную часть, и заминку. Разминка и заминка должны занимать минимум 20 минут. Такие правила придуманы для того, чтобы настроить организм на другую обстановку. Правила распределения времени важно соблюдать для получения результатов, и предотвращения травм.

Рассмотрим все виды тренажеров, на которых мы будем заниматься.

Какие бывают тренажеры:

• Кардио тренажеры.
• Силовые тренажеры.
• Блочные тренажеры.

Если возникает вопрос – «Какой тренажер поможет убрать живот и бока?», то любой уверенно покажет Вам на зал кардио, ибо именно там находятся самые эффективные тренажеры для уменьшения объемов. Практически все в зоне кардио дополнительно качает ягодицы и ноги. Если же Вас более интересует, на каком тренажере можно накачать ягодицы, то Вам дорога в «качалку» — силовой зал.

Блочные тренажеры – особая статья. Формально они относятся к силовым, но выделены они из-за своей многофункциональности. В них присутствуют «Нижние блоки» (те, которые прикреплены снизу, и которые чаще всего нужно тянуть вверх) и «Верхние блоки» (крепятся вверху, и их нужно тянуть вниз). На них занималась .

Итак, кардио тренажеры, какой выбрать?

Велотренажер Беговая дорожка Эллипсоид Степпер

• Тренажер велосипед развивает общую выносливость, качает икры и ноги в целом.
• Эллипс похож на велосипед, но более направлен на квадрицепсы.(регулируя длину шага, можно менять акцент нагрузки с передней части бедра на ягодицы).
• Беговая дорожка качает ноги и увеличивает выносливость (Это самый энергозатратный тип тренажера, но применять следует ОСТОРОЖНО: ударная нагрузка может плохо влиять на колени, рекомендуется чередовать с эллипсом).
• Степпер имитирует ходьбу по лестнице, качает ягодицы и квадрицепс.

Все кардио тренажеры улучшают выносливость и помогают сжечь калории, для тренировки можно выбрать тот, который Вам больше нравится. Более эффективны в жиросжигающей тренировке интервальные нагрузки - цикличное чередование нагрузки либо скорости (в зависимости от тренажера).

Следующий пункт – какой тренажер какие мышцы тренирует. Список тренажеров и упражнений по группам мышц будет перечислен в виде небольших разделов, для удобства восприятия.

Какие тренажеры качают плечевой пояс и руки?

Подъем гантелей Тяга нижнего блока в кроссовере Тяга верхнего блока в кроссовере Тяга нижнего блока одной рукой в кроссовере

Для плеч подходят по большей части свободные веса – гантели и штанги.

1. Для проработки дельтовидных мышц (они находятся непосредственно над плечевым суставом) используются упражнения с подниманием гантелей в стороны, вперед, вверх. Эти мышцы небольшие, и устают быстро, так что около 20 повторений хватит, чтобы Вы почувствовали точное расположение своих дельтовидных.
2. Бицепс качают все тренажеры, связанные со сгибанием руки. Например тяга нижнего блока на бицепс в блочном тренажере.
3. Трицепс качают напротив, разгибания руки. Тот же блочный тренажер, но берём верхний блок, и тянем его вниз.
4. Тяга нижнего блока кроссовера одной рукой

Какие тренажеры качают грудь?

Сведение гантелей лежа на скамье
Сведение рук в тренажере «Бабочка» Тяга верхнего блока прямыми руками в кроссовере Сведение рук в кроссовере

Грудные мышцы можно тренировать с помощью отжиманий, штанги, либо таких тренажеров как:

1. «Бабочка» (самый демократичный тренажер, подходит и девушкам и мужчинам).
2. Сведение рук в кроссовере (больше понравится парням, выглядит как два троса, которые с усилием нужно сводить перед грудью).
3. Тяга верхнего блока вниз прямыми руками (стараемся почувствовать. Что работает именно грудь, а не руки).
4. Всевозможные скамьи — помощники для работы с гантелями.

Какие тренажеры качают спину?

Тяга в тренажере Смита Приседания в тренажере Смита Тяга нижнего блока вертикально Подъем туловища на скамье для гиперэкстензии

Спина, это наше всё. Посмотрим, что есть для неё в арсенале силового зала.

1. По опыту, самый эффективный тренажер для спины – это скамья для гиперэкстензии (тренируются глубокие слои мышц, скелетные).
2. «Тренажер Смита» В нем можно выполнять тягу штанги к поясу (преимущественно работают широчайшие мышцы спины).
3. Тяга вертикально блока к поясу сидя (название сложное, но упражнение легче).
4. Приседания со штангой в тренажере Смита (самое главное, базовое упражнение для ног и ягодиц).

Какие упражнения качают пресс?

Поднятие туловища на скамье Скручивания в кроссовере Подтягивание ног в тренажере Подъемы ног в висе

Для общего укрепления кора идеально подходит упражнение «планка» Редкого тренера не пытали вопросом — «Какой же тренажер для пресса самый эффективный?». Тренажеров есть несколько, все они связаны со сгибанием туловища вперед (если условно, то голова к бедрам)

1. Скручивания на блоке (верхний блок тянем вниз, как бы сутулясь).
2. Подъемы туловища на скамье (как в школе).
3. Подъемы ног в висе (тренажер с опорой под локти).
4. Подтягивание ног с утяжелениями (тренажер маятникового типа).

Какие тренажеры качают ноги?

Подъемы на носочки с утяжелением
Сгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере Жим ногами в тренажере

Ноги включают в себя несколько групп мышц: квадрицепсы (передняя сторона бедра) ; бицепсы (задняя сторона бедра); икры (с ними все понятно) и ягодицы (их мы рассмотрим отдельно, потому что всем девушкам интереснее всего знать, на каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы)

1. Тренажер для жима ногами комплексно тренирует ноги (в зависимости от постановки ног можно немного сделать акцент)
2. Разгибание ног в тренажере (качает квадрицепс изолированно. Садимся на стульчик и просто разгибаем ноги)
3. Сгибание ног в тренажере (качает бицепс изолированно, выглядит как скамейка с валиком. Валик располагаем ниже икр, и сгибаем ноги)
Выпады в тренажере Смита
1. Тяга нижнего блока (закрепляем трос блока манжетой на ноге, и выполняем махи назад).
2. Румынская тяга в тренажере Смита (обязательно к исполнению для тех, кто очень хочет накачать красивые ягодицы).
3. Выпады со штангой в тренажере Смита (пытаемся приседать на одной ноге, немного опираясь на вторую).
4. Сведение и разведение ног в тренажере (тренируем малые ягодичные мышцы, придаем попе объем).
5. Приседания в тренажере Смита (проще обычных приседаний за счёт уменьшения усилий на удержание равновесия).

В каждом упражнении, которое Вы выполняете впервые, важно соблюдать технику. Если сомневаетесь в правильности, лучше спросить тренера, товарища, или интернет. Ваше здоровье важнее стеснения, да и к тому же, спортсмены в большинстве своём – добрые и отзывчивые люди, и многие будут рады помочь советом.

На этом сегодняшний обзор основных тренажеров по группам мышц заканчивается. Мы ознакомились с приличным списком упражнений и тренажеров. Теперь для Вас понятно предназначение большинства приспособлений в зале, и Вам точно не придется скучать на следующем занятии в зале.

Видео-обзор тренажеров в качалке

Желаю прогресса в тренировках и успеха в начинаниях! Спасибо за внимание.

Выполнять упражнения при занятиях фитнесом и бодибилдингом непросто. При выполнении упражнений дома нет духа конкуренции, мотивирующих «волшебных пинков» тренера и новенького блестящего железа. Да, вам придется быть по отношению к себе особенно безжалостным, ведь уютная домашняя атмосфера никак не располагает к интенсивной работе. Но стоит только начать, и вы уже не сможете остановиться, а этот легкий тремор мышц станет наслаждением. Регулярные физические упражнения + правильное питание = неизбежный результат, и вы обязательно к нему придете. Но есть один немаловажный нюанс. Только правильная техника выполнения упражнений подарит вам желанное тело. Хотите добиться максимального эффекта? Оставайтесь с нами .

А может ну их, эти упражнения для тренировок?

Нет, нет и еще раз нет. Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , то домашние тренировки могут быть лишними: мышцы не успевают восстанавливаться . Но если спортзал в собственной гостиной - единственный вид нагрузок, ни в коем случае не отказывайтесь от этой затеи!

Выбирая подходящие упражнения и фитнес в домашних условиях, вы становитесь независимы. Вам не нужно тратить деньги на абонемент, время на дорогу, ждать своей очереди на тренажер. Вам не придется привязываться к графику работы спортклуба, и тренировки станут возможны в любое время дня и ночи. Составляйте график, повышайте интенсивность, и вперед, к своему идеальному телу!

Выполнение упражнений: познайте все тонкости от А до Я

В разделе домашние тренировки вы найдете максимум полезной информации для тех, кто настроен на серьезную работу. Представлены самые эффективные упражнения, бодибилдинг как с инвентарем, так и без. Даже если из всего арсенала железа в вашем распоряжении лишь гантели, вы сможете достичь результата. Упражнения с гантелями приводят к нужному эффекту довольно быстро.

Выбирайте упражнение по нескольким способам:

• уровню сложности
• оборудованию
• группам мышц
• виду (базовые и изолирующие упражнения)

Удобная система фильтрации позволит вам сделать правильный выбор. А рейтинг самых эффективных упражнений дома (по результатам народного голосования) придаст еще больше уверенности.

Выполнение упражнений дома: действуйте!

На странице с упражнениями есть не только описание техники выполнения упражнения, но и советы от практикующего тренера. Фото и видео тренировки помогут избежать возможных ошибок. Изучите и действуйте, не откладывая.

Уже через пару недель после того, как вы начнете делать упражнения, фитнес и бодибилдинг станут для вас необходимы, как воздух. Тело привыкнет к нагрузкам, а вы станете получать от каждой тренировки все больше и больше удовольствия.

«Настоящая сила рождается в голове. Она заставляет идти, даже когда тело хочет упасть.» Беар Гриллс

Из этого текста вы узнаете как переводятся или сочиняются названия упражнений.

Press (как общее обозначение)

Различные жимовые упражнения ; длиннее – press(-ing) exercise/movement.
При этом пара разнонаправленных групп движений называется устоявшимся словосочетанием push-pull – толчковые-тяговые.

Press (как определенное упражнение) – жим

Какие слова могут быть приписаны к названию этого упражнения:

• Standing – стоя
• Overhead – над головой
• Military – армейский (военный, милитаристский). Изначально так назывался смирный жим в стойке с ногами вместе, потом в любой стойке, а теперь мы дожили до великолепного сочетания “армейский жим сидя”.
• Strict – строгий (чистый, техничный) – имеется в виду, что жим выполняется с достаточным контролем и теми мышцами, которыми должен выполняться.
• Basic – простой, основной, главный жим (вариант упражнения).

Когда хочешь сказать что-нибудь людям, то лучше сказать понятно (и доброжелательно, вот как я). Если они далеки от спорта, приходится описывать длиннее, наворачивая подробности:
– жим стоя,
– жим штанги стоя,
– жим штанги двумя руками стоя,
– жим штанги двумя руками стоя на двух ногах,
…
– вертикальное поднимание снизу вверх над головой разгибанием
двух рук длинной металлической палки с металлическими кружками,
стоя на двух ногах… уф, тяжело, но надо быть понятным.

Если же говоришь с человеком, который знаком с силовыми упражнениями, то легко и просто называешь вещь своим именем: жим. Ура! А различные дополнения, определения и обстоятельства добавляешь, когда упражнение отличается от основного варианта. В общем-то, рассмотрим некоторые отличия:

Иной хват обычного грифа

• Underhand press – жим обратным хватом
• Supinated press – супинированным хватом (ладонями к себе)
• Close grip press – жим очень узким хватом (ладони вместе или близко друг к другу)
• Narrow grip press – жим узким хватом (уже обычного)
• Wide (Snatch) grip press – жим широким (рывковым) хватом

Хотя, конечно, рывок выполняется хватами различной ширины.

Иные грифы или снаряды

• EZ- bar press – жим EZ-грифа (особой формы)
• Football bar press – жим грифа-рамки с поперечными рукоятками
• Barrel press – жим бочки
• Sandbag press – жим мешка с песком
• Dumbbell press – жим гантели
• Press with dumbbell – жим c гантелей, шутка, с гантелью. Но тут вносится некая интрига: вдруг жмут штангу, а гантель удерживается, например, на голове или в кармане?

Иное количество снарядов или рук

• Two arm dumbbell press – жим гантелей двумя руками (хотя можно подумать, что жим гантели двумя руками)
• Double dumbbell press – и опять затуманивается, удвоенность можно отнести к движению, а не к снаряду (двойной жим).
• One (single) arm barbell press – жим штанги одной рукой (дополнительно оговаривается выполнение одной рукой, когда основным вариантом является двуручный)

Иное положение тела

• Seated press – жим сидя
• Floor press – жим лежа на полу
• Bench press – жим Бенцха (Флата Бенцха)
• Incline (bench) press – жим на наклонной поверхности (скамье) головой вверх
• Decline – головой вниз

Особенности выполнения

• Push press – толчковый жим. Эксперты используют термин “швунг жимовой”. А я не использую, потому что считаю швунг вариантом толчка, словосочетания “толчок толчковый” и “толчок жимовой” понимаю как профессиональный жаргон у настоящих штангистов, но не у диванного эксперта (себя) и псевдоштангфитчиков. И вообще –
  все время забываю сказать! – надо читать оригиналы исследований™.
• Continental press – континентальный жим (с отклоном назад). Позднее стал называться Olympic press.

Части тела

• Chest press – грудной жим. Вот его бы вот и называть “жим вперед”, раз так уж
  хочется обозначить неожиданное направление.
• Shoulder press – плечной жим. А чем он отличается от обычного? Можно подумать, что дельты не работают в “грудном”, а грудные адски работают в “грудном”. И куда же во всем этом исчезают трицепсы?
• Leg press – жим ногами

Географические жимы

Я предпочитаю названия, описывающие суть движения, но есть и поклонники географической концепции.

• French press – френч-пресс – устройство и способ приготовления кофе
  (которое оно, потому он был кофий, например). Разгибание рук лежа может правильно называться Lying triceps extension или все же French extension/press, но чаще – skull crusher, т.е. череподробилка.
• Cuban press – кубинский жим. Комплексное движение, тяга к подбородку переходит в жим через “кубинский поворот”.

Именные наградные жимы

Иногда у упражнения есть изобретатель. Хотя чаще – известный делатель.

• Arnold press – жим Арнольда. Жим гантелей с разворотом: в нижней точке ладони к себе, в верхней – вперед. Арнольд, конечно, очень умный, но это движение, полагаю, ему подсказал еще более умный тренер.
• Есть небольшая путаница со Scott press, кто-то считает, что это одинаковый жим, только Скотт наклонял гантели, чтобы мизинец был выше; кто-то считает, что Скотт работал лишь в части амплитуды, двигая гантели близко к голове. Надо читать оригиналы исследований™. У Тиба, например, расширенная версия с разведением рук в стороны. Вот скамью Скотта Скотт точно не изобретал, а, видимо, так долго занимал, никого не подпуская, что решили подарить ему.
• Bradford press – жим Брэдфорда. Чередующийся в каждом повторе жим: с груди, из-за головы, с груди, из-за головы (кстати, жим из-за головы называется Behind neck press или Press behind neck). Популяризировал Джеймс Брэдфорд (1928-2013), который был настоящим штангистом и соревновался с Полом Андерсоном и Юрием Петровичем Власовым.
• Pallof press – жим Паллофа. Жим вперед с блоком сбоку. А предложил для своих целей физиотерапевт Джон Паллоф.

Направление движения

• Press up – отжимание (вверх). Более распространено – push up.
• Press down – разгибание рук на блоке (вниз). Чаще говорят push down.

Олдскул

И, как говорится, тортик на вишне.

• Side press – жим с отклоном. Жим одной рукой с отклоном в сторону без подседа.
• Bent press – выкручивание. Жим одной рукой с отклоном в сторону и подседом.

В бешеном ритме и суматохе нынешних дней мало кто думает о поддержании здоровья. Лишь когда приходит недуг и начинает валить с ног, тогда появляются мысли о неправильном образе жизни и беспечно прожитом времени. А ведь ежедневная физическая активность - это и есть ключ к сохранению здоровья. Спортивные упражнения поддерживают тонус организма, сокращают риск развития сердечно-сосудистых болезней и помогают скорректировать В зависимости от целей тренировки, физические упражнения классифицируют на виды, которые и будут рассмотрены в этой статье.

Общие сведения

Физические (спортивные) упражнения представляют собой совокупность элементарных движений, целью которых является воспитание и развитие физических качеств. Их возникновение основано на заимствовании движений и действий человека из трудовой, военной, бытовой деятельности: прыжки, метания, бег, плавание, ходьба.

Физическое упражнение подразумевает выполнение конкретного двигательного действия, вовлекая определенные мышцы при многократном его повторении. Каждое упражнение может иметь несколько вариантов выполнения. Так, путем изменения положения стоп, захвата рук и чередования интенсивности можно менять стимулирующую мышцу.

Развивать физическое воспитание можно как в домашних условиях, так и совместно со специалистами по фитнесу, которые, исходя из целей и индивидуальных особенностей личности, подберут спортивные упражнения. Подбор упражнений для выполнения в домашних условиях также лучше согласовывать со знающим человеком.

Классификация

По типу сокращения мышц физические действия выделяют следующие:

Спортивные упражнения по силе сокращения мышц делятся на:

• Силовые, такие как отжимания, поднятие отягощений, приседания и выпады. Их цель - увеличение мускульной силы. Напряжение мышц во время силовой работы предельное, поэтому скорость выполнения подобных занятий невысокая.
• Аэробные, или кардио упражнения, основаны на увеличении частоты сердечных сокращений. Для их выполнения задействованы большие мышечные группы (спина, ноги, грудь), что требует высоких энергетических затрат, поэтому такой вид занятий подходит для похудения.
• На растяжку, во время которой мышцы расслабляются и вытягиваются.

С чего начинать занятия?

1. Сформулировать цель тренировки. Это может быть укрепление здоровья, развитие выносливости, наращивание мышц, усовершенствование гибкости или похудение.
2. Определить начальный уровень физического состояния, потому как от него зависит интенсивность нагрузок. Существуют специальные тесты, которые помогают узнать физическое состояние человека относительно таких свойств, как выносливость, гибкость, скорость, сила и ловкость.
3. Составить тренировку, в которой виды спортивных упражнений будут соответствовать заявленным ранее показателям (пункты 1, 2), то есть будут подходить по уровню подготовки и совпадать с целями тренировки.
4. Наблюдать и анализировать результаты спортивных занятий. Например, контролировать параметры фигуры и вес, а после комплекса упражнений для укрепления здоровья пройти через месяц специальные тесты, которые дадут ответ на вопрос о том, насколько улучшилось состояние здоровья.

Упражнения для укрепления здоровья

Вообще любая физическая активность в совокупности со здоровым питанием, полноценным сном является мощным фундаментом для сохранения здоровья. В медицине для профилактики и с целью лечения недугов применяется лечебная физкультура (ЛФК). В методике ЛФК существует общеукрепляющий комплекс, действие которого направлено на поддержание всех групп мышц.

К общеразвивающим упражнениям относятся выпады, наклоны, повороты, приседания и круговые вращения для суставов. Начинается комплекс с вращательных движений в голеностопных и лучезапястных суставах, затем нагрузка направляется на мышцы ног и рук, после чего в действие приводятся мышцы туловища. Вращения головой увеличивают кровообращение, в результате повышается тонус нервной системы.

Ходьба задействует 2/3 мышц, это стимулирует работу органов, обеспечивающих мышечное сокращение. В результате улучшается деятельность нервной системы, стимулируется работа эндокринной системы, поскольку начинается выработка гормонов, облегчающих нагрузку на мышцы. Также усиливается работа дыхательной системы и сердца.

Тренировка для похудения

Комплекс, состоящий из аэробных, силовых и упражнений на гибкость, считается оптимальным в борьбе с лишним весом. Можно делать спортивные упражнения в домашних условиях для похудения. Ниже приводится пример тренировки. Для достижения результата по этой программе необходимо заниматься 4 раза в неделю.

1. Бег на месте в течение 4 минут с высоким подниманием бедра. При этом 20 секунд необходимо выполнять упражнение с высокой интенсивностью, затем на 10 секунд сделать перерыв.
2. Чередование приседов с отжиманиями. В домашних условиях при отсутствии штанги для приседа следует подготовить 2 полуторалитровые пластиковые бутылки с песком. 15 приседов, 10-20 секунд перерыв и затем 10 отжиманий. Таких повторений всего три, между которыми отдых не более одной минуты.
3. Прыжки через препятствие по принципу первого упражнения (20 секунд работы, 10 секунд отдыха).
4. Планка на локтях одну минуту.
5. Боковая планка по одной минуте на каждую сторону.

Обзор физических упражнений для наращивания мышц

Существуют базовые упражнения, выполняя которые культурист любого телосложения может увеличить мышечную массу. Это приседания, жим лежа и становая тяга. Во время их проработки используются веса, поэтому комплекс, направленный на наращивание мышц, следует выполнять в спортзале, где инструктор сможет подстраховать спортсмена.

Каждое упражнение выполняется три раза по 8-12 повторений.

• Проработка груди: жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье; разведение рук со скамьи с гантелями, отжимания на брусьях.
• Упражнения на плечевой пояс: жим штанги стоя, тяга узким хватом штанги к подбородку и разведение рук гантелями стоя.
• Нагрузка мышц спины: гиперэкстензия, становая тяга, подтягивания.
• Пресс: подъем ног в висе на турнике, скручивания, сгибания туловища на наклонной скамье.
• Бедра: выпады, сгибания ног в тренажере, приседания с весами, жим ногами, подъем на носки, стоя со штангой.

Развитие гибкости

• Ноги на ширине плеч, прямые руки подняты над головой. Необходимо в таком положении наклонить сначала влево корпус, затем вправо. Руки опустить, сделать очередной вдох, подняв их вверх, и повторить упражнение, наклоняя корпус вперед до параллели с полом.
• Поставить ноги чуть шире плеч и опустить корпус вниз, при этом стараясь дотронуться до пола руками, а затем локтями. После некоторой временной задержки медленно вернуться в исходное положение. Затем повторить упражнение к каждой ноге.

Детские спортивные упражнения: утренняя зарядка

Создать хорошее настроение и зарядить ребенка позитивной энергией на целый день помогают утренние физические упражнения. Заинтересовать малыша начать свой день с зарядки - обязанность родителей. Чтобы спортивные упражнения для детей были в радость, лучше всей семьей под веселую музыку ежедневно выполнять несложный комплекс.

Начинается зарядка с минутной ходьбы на месте. После чего следует сделать вдох-выдох, поднять руки над головой и медленно через стороны опустить их. Выполнить приседания 10 раз; наклоны корпуса вперед, назад, по сторонам и отжимания от пола 3-5 раз. Теперь необходимо восстановить дыхание секунд 30 и приступить к махам руками, ногами, прыжкам на месте. Завершается гимнастика минутным бегом по кругу и медленной ходьбой.

Преимущества спортивных тренировок

• Нормализация веса.
• Стимуляция кровообращения, обеспечивающая интенсивность обменных процессов.
• Выработка ценных качеств характера: смелость, решительность, трудолюбие и настойчивость.
• Совершенствование дыхательной и сердечно-сосудистой деятельности.
• Укрепление мышечного корсета и исправление искривлений позвоночного столба.
• Развитие гибкости связок, суставов.
• Привитие дисциплины.