Как быстро увеличить мышечную массу тела. Как быстро набрать мышечную массу — Полное руководство. Каждая тренировка включает в себя

Вопрос развития силы мышц без увеличения мышечной массы актуален не только для спортсменов-силовиков, но и для большого числа обычных любителей. В моей практике было довольно много новичков, которые желали, в первую очередь, повысить свои силовые показатели, в то время как своим телом и массой они были вполне довольны.

Между тем, популярно мнение о том, что рост силы без роста массы сильно ограничен, ведь силовой потенциал мышцы во многом зависит от её площади. Это всё так, но не только площадь поперечного сечения мышцы определяет её силовой потенциал. Яркое свидетельство тому – легкие весовые категории в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Несмотря на миниатюрный вес, атлеты демонстрируют рекордную силу. В чем их секрет и как добиться увеличения силы без роста массы?

Выбор вида нагрузки

Оптимальной нагрузкой для роста силового потенциала мышцы является работа в максимальной силе короткий отрезок времени. На практике это означает использование максимального рабочего веса в диапазоне повторений 1-5.

Особенность данного вида нагрузки заключается в том, что, помимо эффективной тренировки силы мышц, она практически не создает условий для их роста. Это обусловлено крайне низкой объемностью таких тренировок и прокачкой преимущественно нервной системы, а именно мощности разового нервного импульса для сокращения мышцы.

Выбор правильного режима питания

Для увеличения силы мышц без прироста мышечной массы необходимы , которые обеспечивают небольшой дефицит калорий. Суточный дефицит калорий – это когда общий расход калорий немного превышает общее потребление. Такая методика питания дает нам несколько важных преимуществ:

• Во-первых, улучшается физическая форма мышц за счет снижения количества подкожного жира.
• Во-вторых, дефицит калорий запускает механизм адаптации организма, который существенно замедляет (или прекращает вовсе) рост мышечной массы;
• В-третьих, такой режим позволяет даже немного терять в массе за счет потери подкожного жира.

Более подробно о влиянии низкокалорийного питания на процесс роста мышц я писал в статье – .

Однако, несмотря на использование низкокалорийного плана питания, потребление белка не должно быть меньше 1,5-2 грамма на 1 кг веса тела. Это позволит сохранять мышцы, не терять в силе и значительно ускорять процесс восстановления после тяжелых тренировок.

Включение кардио-тренировок

Использование кардио-нагрузки, вкупе с перечисленными выше советами, будет способствовать улучшению здоровья сердца и сосудов, а также созданию дополнительных условий для сохранения веса на нужном уровне (или небольшой его потере) без ущерба силовых показателей.

Достаточно 1-2 легких кардио-тренировок в неделю.

Очень часто увеличение массы тела в процессе тренировок в зале является следствием не роста мышц, а банального накопления подкожного жира. Это обусловлено тем, что набирать мышечную массу во много раз сложнее, чем жировую. К тому же, рост мышц требует соблюдения множества условий и протекает довольно медленно – заметить первые результаты роста мышц можно в лучшем случае через несколько месяцев.

Однако многие спортсмены, не только новички, ошибочно оценивают структуру своего тела, полагая, что они набирают мышечную массу от тренировок. На самом же деле, в подавляющем большинстве случаев увеличение массы тела связано с повышением калорийности рациона питания и положительной разницей между общим потреблением и общим расходом калорий.

Это особенно актуально для девушек, которые связывают увеличение веса с тренировками в зале и осознанно стараются упрощать и облегчать тренировки, чтобы «не перекачиваться». Опять же повторюсь, что минимум в 95% случаев увеличение веса напрямую связано с увеличением количества подкожного жира как следствие гиперкалорийного питания.

Кто же не хотел бы увеличить мышцы груди? Для увеличения объема мышц груди укрепляйте их, делая упражнения именно на эту группу мышц, при правильной технике и необходимом питании. Начинать следует именно с этого.

Шаги

Упражнения для накачки мышц груди

Делайте отжимания. Это часто игнорируемое упражнение фокусируется на укреплении верхних грудных мышц. Лягте на пол лицом вниз, руки поставьте на ширине плеч, ноги выпрямите. Поднимитесь вверх с помощью полного разгибания рук в локтях, потом опуститесь обратно на пол.

• Сделайте 3 подхода по 15 отжиманий, или столько сколько сможете, пока не почувствуете усталость в мышцах. По мере укрепления мышц добавляйте количество повторений в подходе.
• Отжимания также активируют Ваши трицепсы и плечи (дельтовидные мышцы).
• Попробуйте такой вариант: поднимите уровень Ваших ног, ставя их на подставку перед началом выполнения. Это даст нагрузку на плечи и верхние грудные мышцы.

Делайте жим лежа. Это самое распространенное упражнения всех времен для накачки грудных мышц, и не зря. Установите на гриф штанги подходящий Вам вес. Лягте на лавочку, ступни должны всей поверхностью прилегать к полу. Опустите штангу до груди (приблизительно на расстояние 2.5см до груди), а потом поднимите ее вверх прямо над грудью.

• Для наращивания мышечной массы оптимальным количеством повторений является 8-12, а оптимальным количеством подходов 1-3. Это помогает гликогену в крови циркулировать по всему телу, сжигая жиры, и Вы сможете продолжать упражнения за счет адреналина.
• Вы также можете делать жима лежа в наклоне, используя наклонную скамью. По аналогии со скручиваниями, этот жим нагружает верхние грудные мышцы. Отклоненные скамьи, напротив, нагрузят нижние грудные мышцы. Большинство людей не делают эти упражнения, но они очень важны для полноценного построения группы грудных мышц.

Мужской организм таким образом , что усваивает и перерабатывает пищу быстрее, чем женский. При этом без выматывающих тренировок и при достаточной активности молодые люди набирают более качественную массу. Проще говоря, если стоит немного расслабиться и увеличить количество потребляемых калорий, они немедленно отложатся в области бедер, живота и талии. У в этой ситуации происходит более равномерный набор массы, а не нарастание ненужной жировой прослойки. Это правило относится к достаточно активным и здоровым мужчинам.

Сомнительное спортивное питание явно не помощник при наборе мышечной массы. Если основная цель – набрать вес быстро, необходимо учитывать, что скорость набора зависит от режима и генетики. Просто поглощение дополнительных калорий не помогут добиться желаемого результата. Вам потребуется комплексно подойти к данной проблеме. Правильное питание, чередование нагрузки, еженедельный отдых, полноценный сон – лучшее решение в достижении поставленной цели.

Правильное питание

В первую очередь рекомендовано отказаться от употребления полуфабрикатов. Важно принимать в пищу качественный полноценный белок. На вашем столе ежедневно должны присутствовать как минимум 2 порции рыбы или мяса, творог 5-6% жирности, яичный белок. Средние промежутки между приемами пищи должны составлять не более 3 часов.

Набор мышечной массы происходит за счет увеличения веса и регулярных тренировок в спортивном зале (2-3 занятия в неделю). Стоит отметить, что рекомендуемая длительность каждого занятия должна составлять 40-45 минут. В пищу необходимо употреблять достаточное количество белковых продуктов в сочетании с полезными аминокислотами, витаминами, микроэлементами, жирами и углеводами. Также рекомендовано в течение суток выпивать не менее 2 литров воды. Перед сном допустимы протеиновые и белковые коктейли.

Самыми полезными добавками при наборе мышечной массы являются глютамин и креатин. Они как нельзя кстати подойдут для решения вашей проблемы. Глютамин укрепляет защитные силы, улучшает иммунную систему. Креатин эффективно повышает уровень мышечной энергии и выносливости. Данные добавки специалисты рекомендуют употреблять в сочетании с высокоуглеводными напитками.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, следует исключить из рациона питания продукты, обогащенные животными и другими насыщенными жирами (колбасы, сливочное масло, маргарин, сало, жирные сорта мяса и т.п.).

Перед сном пища должна быть богатая белком и легкоусвояемая. В этом случае прекрасно подойдут кисло-молочные продукты, рыба, мясо птицы, овощи.

Не секрет, что для красивого духа нужно достойное вместилище. Красивое тело подходит для этой цели идеально. Вот только понятие красоты у всех разное.

Руки вытяните в стороны. Делайте пружинящие движения вверх – вниз, угол размаха примерно в 90 градусов. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем опустите руки вниз, отдохните. Сделайте еще 2 подхода.

Вытяните руки перед собой, направьте ладони вниз. Затем начинайте вращение рук вдоль своей оси, то есть вы до упора скручиваете руки, когда у вас ладони вниз, затем в другую сторону делаете вращение. Разведите руки в стороны и повторяйте вращение в руках. Каждое упражнение делайте 1 – 3 минуты.

Отлично укрепляет мышцы рук отжимание. Вы можете подходящий конкретно для вас вариант: упор в стену стоя (для совсем слабых мышц); на коленях в горизонтальном положении; на носочках ног; ноги на скамейке, руки на полу; жим на одной руке; на пальцах. Выбрав нужный вариант , старайтесь делать более 20 подходов за раз.

Обратите внимание

Существуют различные методики того, как накачать мышцы рук до желаемого результата. Мышечные пучки бицепса и трицепса прикрепляются раздельно к плечевому суставу, но уже вместе крепятся к локтевому суставу. Из-за этого невозможно заставить работать только какой-то конкретный пучок мышц. Тем не менее, некоторые упражнения дают нагрузку не на все мышцы рук, а на отдельные два-три пучка.

Полезный совет

В принципе накачка мышц рук ни чем не отличается от накачки других мышечных групп. Хотя есть своя специфика. Очень многих мужчин волнует, как накачать мышцы рук. Еще чаще можно услышать вопрос: как накачать бицепс. Обычно под обхватом руки понимают обхват бицепса, что не вполне корректно, ведь рука состоит из разных мышечных групп и бицепс не самая большая из них. На объем руки больше всего влияет масса трицепса. Вытолкнуть бицепс вверх помогает брахиалис.

Источники:

• как накачать руки за месяц

Вы когда-нибудь задумывались, зачем нужны крепкие мышцы? А ведь хорошая мышечная масса ускоряет обмен веществ, мышцы работают и не дают образоваться в вашем организме жиру. Ускоренный обмен веществ - это ускоренный вывод шлаков. Крепкие мышцы служат поддержкой для скелета и, в первую очередь, поддерживают позвоночник и оберегают суставы. Они удерживают на своем месте внутренние органы, особенно это касается органов брюшной полости. Ну и наконец, сильные мышцы – это красиво.

Вам понадобится

• - белковая диета;
• - повышение количества потребляемых калорий;
• - тренировочная программа, включающая плиометрические упражнения и растяжку;
• - упражнения для крупных групп мышц.

Инструкция

Для того, чтобы обеспечить рост мышечных волокон, организму нужен строительный материал – белок. Это значит, что вы должны сказать "нет" вегетарианству и низкобелковой диете. Объем потребляемого белка в день должен составлять примерно 2г белка на каждый килограмм тела.

Белковая диета не означает, что вам нужно полностью отказаться от углеводов. Наоборот, именно углеводы увеличивают уровень инсулина в крови. А инсулин, в свою очередь, приостанавливает расщепление белков в организме. Чтобы затраты энергии восполнялись не за счет мышц, ешьте макароны, картошку, бананы.

Если вы принимаете белковые коктейли, пейте их , примерно за полчаса до начала занятий. Физическая нагрузка ускорит приток крови к мышцам, и аминокислоты будут легче усваиваться. Если вы противник всевозможных химических добавок, замените бутербродом из цельнозернового хлеба и куска куриной грудки или твердого сыра.

Обязательно сочетайте динамические упражнения для крупных групп мышц с плиометрическими упражнениями и растяжкой. При выполнении плиометрических упражнений мышцы получают резкую быструю нагрузку и также быстро возвращаются в расслабленное положение. К ним относятся запрыгивания на скамью, отжимания с хлопком, толчки тяжелого медбола от груди. Это позволяет наращивать мышечную массу.

Выполнение упражнений на растяжку между силовыми подходами значительно увеличивает силовую выносливость мышечных волокон. Кроме того, включайте стретчинговые упражнения в заминку после тренировки. Это позволит растянуть и успокоить мускулы, напряженные после полученной нагрузки. Расслабленные мышцы лучше воспринимают проделанную работу.

Обязательно давайте мышцам отдохнуть. Они восстанавливаются и воспринимают полученную нагрузку в течение минимум 48 часов. А если вы выполняете сложные плиометрические упражнения с отягощением, может потребоваться двухдневный перерыв между тренировками. Мышцы растут тогда, когда вы отдыхаете.

Для того, чтобы быстро наращивать мышечную массу, увеличьте количество потребляемых калорий. Рассчитайте необходимую норму в зависимости от выполняемой нагрузки. Результат должен появиться примерно через две недели усиленных тренировок. Если этого не происходит, увеличьте дневную норму еще на 500 килокалорий.

Бодибилдинг является сейчас довольно популярным видом спорта во всем мире. Некоторые начинающие культуристы зачастую сталкиваются с проблемой набора мышечной массы, так как не имеют достаточного опыта тренировок. Другие, напротив, имея определенный опыт, тяжело и медленно набирают мышечную массу тела, в силу своих генетических данных. Существует довольно эффективный метод быстрого увеличения всех групп мышц, который подойдет и тем, и другим.

Инструкция

Мышечная масса человеческого тела зависит всего от двух факторов: регулярных тренировок и правильного питания. Во-первых, перейдите на 6-ти разовое питание. Для этого просто разбейте свой привычный дневной рацион на шесть небольших приемов пищи. Старайтесь есть каждые два часа, а после тренировки обязательно выпивайте протеиновый коктейль. Старайтесь не употреблять тяжелую пищу, питаясь исключительно качественными продуктами: рыбой, куриным мясом, яйцами, овощами и фруктами.

Бывает так, что на начальном этапе тяжело перейти на 6-ти разовое питание, поэтому можете заменить очередной прием пищи порцией качественного протеина. Вдобавок вы можете употребить что-нибудь питательное: пачку творога или . Постепенно вы сможете перейти к нормальному питанию, которое будет благотворно сказываться на росте мышечной массы.

Имейте ввиду, что шестиразовое питание предполагает постепенное привыкание организма к такому рациону. Если вы собрались заниматься закаливанием, однако раньше никогда этого не делали, то начинать нужно с теплой воды, постепенно сбавляя ее температуру, пока не дойдете до «ледяной» температуры. По такому же принципу необходимо переходить и к шестиразовому питанию. Если раньше вы ели 3 раза в день, то первую неделю попробуйте увеличить прием пищи до 4-5 раз. Как только привыкнете, переходите на 6-ти разовое питание, заменяя иногда порцию протеиновым коктейлем.

Регулярность тренировок также имеет немаловажное значение. Старайтесь в этот период не пропускать занятия. Если вы будете усиленно питаться, пропуская при этом тренировки, то очень быстро излишки жира. Ведь вы не этого хотите? Мало того, в этот период рекомендуется увеличивать нагрузки, так как организму необходимо избавляться от лишних жиров и углеводов. Чем больше вы употребляете углеводов, тем большее количество энергии нужно использовать на занятиях для того, чтобы эффективно увеличивать мышечную массу тела.

Через 3-4 недели, когда ваш организм привыкнет к такому рациону, постарайтесь употреблять не взамен одного-двух приемов пищи, а в перерывах между ними. Тем самым вы увеличите количество потребляемого белка, столь необходимого для увеличения мышечной массы. Одновременно с этим, постепенно увеличивайте в своем рационе количество потребляемых калорий. Только не переборщите. После того, как почувствуете, что данный метод начал давать эффект, стоит остановиться. Во всем следует соблюдать разумную меру.

С чего начать перед долгой дорогой по миру спортзалов и атлетики? Самые простые для наращивания группы мышц – это мышцы пресса и рук. Для их тренировки существует множество занятий и снарядов. Начинать нужно с самого простого.

Инструкция

Первое и самое простое, чем можно – это обычное поднятие туловища от пола. Для этого нужно:
- Лечь на вертикальную поверхность полностью.
- Ноги согнуть в коленях.
- Положить руки на грудь или свести за голову.
- Начать поднимать туловище от пола, касаясь локтями колен.
Делать это упражнения по 4 подхода, максимальное количество раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать «блины». Для этого, сведенными за головой руками, следует держать снаряд. На замену утяжелителю можно поставить наклонную скамью. Чем больше амплитуда, тем больше нагрузок.

Для бицепса нужно:

- Упереть локтевой сустав наружной стороной во внутреннюю сторону бедра.
- Сгибать руку в локте с гантелей.
Число повторений: по 15 раз 4 подхода.

Для трицепса следует:
- Сесть на ровную, твердую поверхность.
- Руку с гантелью согнуть в локтевом суставе и завести за голову.
- Другой рукой придерживать туловище в районе ребер.
- Сгибать и разгибать руку за головой.
Число повторений: 10 раз 4 подхода.

Для тренировки дельт нужно.
- Сесть на ровную и твердую поверхность стула.
- Взять гантели в обе руки.
- Поднимать руки, пока они не окажутся параллельны друг другу, опускать.
Повторять по 15 раз 4 подхода.

Упражнения с грифом примерно идентичны, для бицепса:
- Встать вертикально или прижаться спиной к стене.
- Взять в руки гриф. Расстояние хвата должно быть чуть больше ширины плеч.
- Поднимать и опускать гриф 10 раз по 4 подхода.

Для трицепса:
- Сесть на ровную поверхность или встать вертикально.
- Завести руки с грифом за голову.
- Поднимать руки над головой и возвращать в исходное положение по 10 раз 4 подхода.

Видео по теме

Источники:

• Как накачать руки.

Если вы хотите увеличить мышечную массу, то необязательно заниматься в специальном спортивном клубе, можно делать все необходимое и в домашних условиях. Под всем необходимым подразумевается тренировка мышц и правильное питание.

Инструкция

Для достижения результата вам необходимо будет питаться достаточно часто (не менее четырех раз в день, оптимальное количество приемов пищи составляет 5-6). Принимать пищу реже, но в больших количествах смысла нет. Лучше включите в свое , кроме завтрака, обеда и ужина, несколько перекусов (то есть небольших приемов пищи). Интервал между ними должен составлять не больше двух часов. Причина столь частого питания заключается в потребности организма в так называемом строительном материале. Поэтому для того чтобы получить желаемый результат, постарайтесь забыть о чувстве голода (даже легком).

Сама диета должна содержать и белки, и углеводы, и жиры. Однако обратите внимание на то, что белков все-таки должно быть больше. Ведь именно они служат для роста и обновления мышечной ткани, особенно после тренировок. По установленным нормам дневная доза белков в организме должна составлять приблизительно 1,5 г вещества на один кг веса. Кроме того, вы не должны забывать про воду. Обязательно потребляйте ее в достаточных количествах, поскольку именно она есть источник энергии и силы. За сутки выпивайте не меньше, чем 10-12 стаканов жидкости.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ни в коем случае не забывайте про сон, уделяйте ему достаточное количество времени. Обратите внимание на то, что выброс гормонов роста достигает своего пика именно во время глубокого сна, а не обычного отдыха. В этот же период увеличивается приток крови к мышцам и уменьшается скорость обмена веществ в организме. Именно такие условия являются идеальными для восстановления мышечной ткани и ее роста.

Не менее важными являются и физические нагрузки. Правда, будьте осторожны, повышайте их постепенно, а не рывками. Выбранные упражнения повторяйте по 8-10 раз (для начала будет достаточно и 6-8). Если выполняете упражнения с нагрузками, то вес подбирайте так, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений (не менее 8-ми, но не более 12-ти).

Видео по теме

Силовые тренировки крайне эффективны и полезны для организма. Они позволяют сбросить вес, «вылепить» идеальную фигуру, укрепить мышечный корсет и снизить риск остеопороза. Кроме того, силовые занятия помогут накачать мускулатуру, достойную страниц спортивных журналов.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - тренажеры;
• - спортивное питание.

Инструкция

Составьте правильный график тренировок, лучше под руководством опытного инструктора. Не совершайте распространенную ошибку, пытаясь тренироваться слишком часто и интенсивно. Кроме перегрузки организма и потенциальных травм вы больше ничего не получите. Для накачивания мускулатуры достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю. Однако их интенсивность должна быть максимально высока, только тогда будет обеспечен мышечный рост. После тренировки необходим отдых, как минимум, в течение суток.

В зале начните с двух базовых упражнений - жима и становой тяги. Выполняйте их под наблюдением инструктора, который также должен подобрать для вас максимально приемлемый вес. Именно эти упражнения помогают максимально эффективно прокачать все мышцы. Далее вводите в тренировочный график и другие тренажеры, которые помогут лучше проработать ноги, пресс, шею. Силовые упражнения с большим весом необходимо выполнять в медленном темпе, с небольшим количеством повторов. После каждого подхода необходима минутная передышка. Для накачивания мускулатуры нужно тренироваться «на пределе», когда следующий повтор уже кажется невозможным.

Пересмотрите свой рацион, отдав предпочтение белковому питанию. Основу меню должно составлять нежирное мясо, рыба, творог, яичные белки, злаки, орехи. Порции белковых блюд вы должны съедать каждые 3-4 часа. В день тренировки и следующий за ним употребляйте протеиновые коктейли, которые можно приобрести в магазине . Кроме того, вы можете комбинировать белковые добавки с гейнерами и аминокислотами, которые способствуют сжиганию жиров и более эффективному мускулатуры. Не забывайте о том, что при страдают связки и суставы. Поэтому параллельно выберите препарат с содержанием магния, хондроитина и глюкозамина, который поможет организму справиться с нагрузками.

Обратите внимание

Будьте осторожны с анаболическими стероидами и другими гормональными препаратами для мышечного роста. Они являются запрещенными медикаментами, а их неконтролируемый прием может привести к летальному исходу.

Полезный совет

Для тренировок с большим весом используйте специальные приспособления, которые помогают избежать травм: пояс для фиксации позвоночника, напульсники.

Объемные, развитые мышцы рук - это не только красиво, но и практично. Однако чтобы достичь желаемого результата, потребуются определеные усилия и время. Бицепсы и трицепсы - достаточно сложная мышечная группа. Именно поэтому важно подобрать правильный комплекс упражнений.

Инструкция

Самое действенное упражнение, позволяющее укрепить и развить бицепсы, - сгибание рук со штангой в позиции стоя. Гриф нужно держать хватом чуть шире плеч, причем локти должны быть как можно плотнее прижаты к торсу. Сгибая руки, поднимайте штангу к подбородку. Существует два варианта выполнения данного упражнения. «Точный», при котором торс не отклоняется назад во время движения, а руки на стартовой позиции полностью выпрямлены, подходит для первых 9-11 повторений. Так называемый стиль «читинга» - подъем штанги путем превращения тела в подобие маятника, что несколько облегчает работу со снарядом, напротив, лучше всего использовать во время выполнения нескольких последних подходов.

Концентрированные сгибания рук с гантелями позволяют увеличить высоту бицепсов. Возьмите снаряд в руку и присядьте на край невысокой скамьи. Правильное положение: локоть опирается о внутреннюю поверхность бедра, немного выше колена. В исходной позиции рука выпрямлена вниз. Неторопясь сгибайте ее к плечу, затем опускайте обратно, не меняя темпа. Сделав максимально возможное для вас количество повторов, выполните упражнение другой рукой.

Развить трицепсы помогает жим штанги лежа на скамье. Выполнять его лучше с помощью ассистента. Примите горизонтальное положение, ступнями упритесь в пол по обе стороны от скамьи. Попросите подать вам достаточно тяжелую штангу, однако не переоцените свои силы, выбирая вес отягощения. Хват должен быть узким - расположите кисти на расстоянии около 5-10 см друг от друга. Прижав локти к торсу, опустите штангу к нижней части груди и снова выжмите его вверх. Начинать лучше с небольшого количества повторений.

Следующее упражнение помогает проработать среднюю часть трицепса. Выполнять его можно как сидя, так и стоя. Разведите ноги на ширину плеч или присядьте на спортивную скамейку, упершись ступнями в пол. Стартовая позиция - руки, держащие гантель, подняты над головой, локти согнуты и прижаты к ней. Разгибайте руки до полного выпрямления, поднимая снаряд над головой. Не торопясь вернитесь в исходное положение, затем выполните несколько повторов.

Мы перевели с научного языка на человеческий несколько важных знаний, которые помогут вам максимально эффективно растить мышцы.

Полагаем, что практически каждый, кто читает тексты и фитнесе понимает, что упражнения могут увеличивать и силу, и размеры мышц. Однако есть четкое различие между тренировкой силы, и тренировкой направленной именно на рост объема мышц.

Как растут мышцы

Сама по себе тренировка с отягощениями не вызывает роста мышц. Но нагрузка полученная на тренировке, вызывает утомление и стимулирует физиологические механизмы, которые в основном во время отдыха и заставляют мышцы увеличиваться. Рост происходит в результате увеличения толщины мышечных волокон и объёма жидкости в мышечных клетках.

Способность к приросту мышечной массы зависит от пола, возраста, опыта тренировок с отягощением, генетики, количества и качества сна, питания и потребления жидкости, и даже уровень стресса может влиять на способность увеличивать массу. Например, перегрузки на работе или недостаточный сон могут существенно уменьшить рост мышц, несмотря на правильные тренировки и питание.

Механический и метаболический стресс

Не вызывает никаких сомнений, что если регулярно и правильно тягать железо, то это ведет к увеличению объемов и силы мышц, тем не менее, учёные до сих пор не определись, что именно вызывает рост мышц.

Тренировки вызывают два специфических вида стресса: механический (микроразрывы в мышцах – читайте подробнее: « ») и метаболический (запуск химических процессов восстановления из-за потраченной мышцами энергии), и они оба могут обеспечить необходимый стимул для роста мышц.

Проблема для исследований в том, что и механический, и метаболический стресс действуют в паре, и выделить влияние каждого из них по отдельности на рост мышц непросто.

“Медленные” и “быстрые” мышечные волокна

Чтобы разработать программу упражнений для максимального роста мышц, нужно понимать физиологию.

Есть два основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся – превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.

«Медленные» волокна относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).

Быстросокращающиеся мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

Сон и восстановление не менее важны, чем сами тренировки и питание

Отдых – самый недооцененный элемент тренировок. Независимо от того, насколько долго вы терпели боль последних повторений и как старательно добирали белок и калории в своем рационе, – это не так важно, как время, которое необходимо для содействия нутриентов и гормонов для синтеза мышечных белков после занятия.

Упражнения и еда – это важная часть уравнения мышечного роста, но далеко не все. Очень важно адекватное восстановление – необходимо дать мышцам достаточно времени для пополнения запасов гликогена и протекания процессов реконструкции и создания новой мышечной ткани.

Восстановление, необходимое для роста мышц, составляет 48–72 часа между тренировками отдельной мышечной группы. Этот научный довод, кстати, говорит в пользу сплит-тренировок – когда каждая мышечная группа получает основную нагрузку, например, раз в неделю.

Вызов механического и метаболического стресса во время ваших тренировок в зале будет иметь смысл только пока необходимые для роста мышц гормоны и вещества выделяются в период быстрого сна. А это значит, что для прироста мышц после тренировки важен полноценный ночной сон. Недостаточный сон и восстановление испортит ваши усилия в зале и за обеденным столом. Боле того, при недосыпе может повыситься уровень адреналина и кортизола, что может еще и уменьшить способность к образованию новой мышечной ткани.

Недостаток сна, плохой аппетит, продолжительные заболевания и прекращение роста в результате упражнений – всё это симптомы перенапряжения, которые могут существенно влиять на возможность достижения человеком своих фитнес-целей.

«Недовосстановление» – ещё один повод задуматься о перенапряжении. «Для содействия росту мышц необходимо время для отдыха (активного отдыха), предоставляющее возможность полностью восстановиться»,- говорит Шенфельд (2013).

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество повторений

Наука предлагает для максимального роста мышц подбирать вес так, чтобы делать 8–12 повторений до мышечного отказа – хорошо, что этот простой факт, кажется, знает почти каждый тренер в спортзале. Правда, теперь в отличие от вас, далеко не все знают, почему именно.

Величина отдыха между подходами

Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (от 30 секунд до 2 минут) позволяет вызвать значительный метаболический стресс.

Количество подходов в каждом упражнении

По мнению ученых выполнение 3–4 подходов дает максимально эффективное механическое напряжение для всех вовлеченных мышц.

Скорость движения

Ученые рекомендуют совершать движение с максимальным усилием быстрее – 1–2 секунды (например, подъем штанги), а эксцентрическую фазу упражнения (например, опускание штанги) более продолжительной (2–6 секунд). Более медленное выполнение эксцентрической фазы необходимо для обеспечения достаточного механического напряжения – именно эта, более «легкая» фаза движения наиболее важна для роста мышц. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Свободные веса или тренажеры

Ученый Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы».

Подготовка до серьезных тренировок

При тренировке на рост мышц с большим метаболическим и механическим эффектом могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются для людей с опытом занятий, по крайней мере, один год.

Необходимо начинать с динамической разминки, нагружать мышцы кора (пресс, мышцы-стабилизаторы и другие), чтобы подготовить мышечную ткань к стрессу тренировки высокого объёма.

Порядок упражнений

Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц (например, приседания со штангой, становую тягу лучше делать в начале тренировки), и в ходе занятия постепенно переходить к тренажёрам, оказывающим воздействие на отдельные мышцы.

Крайнее упражнение

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре со снижением веса: после всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также надо делать максимально возможное количество повторений до отказа.

Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Важно дозировать необходимую именно для вас нагрузку, потому как «перенагрузка» может быть не менее вредна для роста мышц, чем «недонагрузка». Например, в рекомендуемой учеными программе для роста мышц (см. далее) ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц.

Внимание: ПМ – повторный максимум

День 4. Отдых или низкоинтенсивные кардио- упражнения

Преобладание мышечной массы в теле человека благотворно сказывается на скорости метаболизма и процессе сжигания жира, поскольку именно мышечная ткань активно использует вырабатываемую клетками энергию. Потому увеличение мышечной массы - цель не только бодибилдеров, но и любого человека, который не желает обзаводиться ненужными жировыми отложениями. Механизмы мышечного роста сайт опишет в данной статье, а также расскажет, почему женщины, вопреки распространенному мнению, не набирают большое количество мышечной массы во время силовых тренировок.

Скелетная мускулатура и мышечный рост - основные моменты

Сегодня мы рассмотрим основные механизмы и принципы роста скелетных мышц, которые состоят из нитевидных миофибрилл, в свою очередь состоящих из саркомеров (их состав представлен миозиновыми и актиновыми белковыми нитями - филаментами).

Около 650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от моторных нейронов, которые заставляют мышцы сокращаться. И чем лучше эти сигналы о сокращении, тем большую силу мы способны развить.

Если человек способен поднять очень тяжелый груз, несмотря на то, что выглядит он не очень мускулистым, это означает, что его моторные нейроны достаточно сильно активируются и способствуют более сильному сокращению мышц. Поэтому пауэрлифтеры могут выглядеть менее накаченными, чем бодибилдеры, но быть при этом более сильными. Большая часть первоначального роста силы приходится на начальные этапы силовых тренировок. Мышечный рост стабилизируется после этого периода, поскольку активация мышц проходит с большей легкостью.

Ниже мы рассмотрим:

• физиологию мышечного роста;
• механизмы активации мышечного роста;
• влияние гормонов на рост мышц;
• влияние отдыха на рост мышц;
• почему быстрый мышечный рост маловероятен.

Физиология мышечного роста: как растут мышцы

После тренировки организм начинает восстанавливать или замещать поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса «спайки» мышечных волокон для формирования новых миофибрилл. Такие миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве для обеспечения мышечной гипертрофии (роста мышц). Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.

Мышцы растут, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его разрушения.

Однако такая адаптация происходит не непосредственно во время подъема тяжестей, а во время отдыха.

Как растут мышцы? Миосателлиты (они же миосателлитоциты и сателлитные мышечные клетки) выступают в роли стволовых клеток для наших мышц. Во время активации они способствуют делению и созреванию клеток мышечной ткани и потому непосредственно участвуют в росте миофибрилл.

Степень активации миосателлитов, как показывают исследования, влияет на рост скелетных мышц. Потому, чтобы нарастить мышцы, нужно активировать сателлитные клетки. Как это сделать?

3 механизма активации мышечного роста: напряжение, повреждение, стресс

Естественный рост мышц обеспечивается способностью постоянно нагружать их. Такая нагрузка является основной составляющей роста мышечной ткани, которая нарушает гомеостаз организма.

Механизм первый - мышечное напряжение

Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить им нагрузку, к которой они не адаптировались ранее. Потому логичным шагом для желающих нарастить мышцы является постепенное увеличение веса поднимаемых тяжестей. Дополнительное напряжение мышц помогает запустить изменения химических процессов в мышце, что позволяет активировать факторы роста (в том числе mTOR) и сателлитные клетки, о которых сайт говорил выше.

Также мышечное напряжение влияет на соединение моторных единиц в мышечных клетках.

Механизм второй - повреждение мышц

Локальные повреждения мышц во время тренировки являются причиной боли в мышцах после занятий . Такие локальные повреждения способствуют высвобождению воспалительных молекул и иммунных клеток, которые активируют миосателлиты. Правда, болевые ощущения - не обязательный спутник этого процесса.

Механизм третий - метаболический стресс

Метаболический стресс провоцирует отек мышечных клеток, что помогает мышечному росту без увеличения непосредственно размера самих клеток. Такой эффект наблюдается в результате повышения уровня мышечного гликогена, который придает мышцам объем и обеспечивает рост соединительной ткани. Такой рост называют саркоплазматической гипертрофией - она обеспечивает визуально выраженные мышцы без увеличения их силы.

Как на рост мышечной ткани влияют гормоны?

Гормоны - еще один важный фактор, значительно влияющий на мышечный рост и восстановление, поскольку гормоны регулируют активность миосателлитов. Инсулиноподобный фактор роста ИФР-1, в частности механический фактор роста (MGF) и тестостерон - основные механизмы активации мышечного роста.

Тестостерон увеличивает синтез белков, подавляет их разрушение, активирует миосателлиты и стимулирует другие анаболические гормоны. Подавляющая часть этого гормона в организме недоступна для использования (до 98%), но во время силовых тренировок не только высвобождается тестостерон, но и повышается чувствительность к нему мышечных клеток. Тестостерон также стимулирует реакцию на гормон роста, увеличивая присутствие нейромедиаторов в местах поврежденных мышечных волокон, что также помогает активировать рост мышечной ткани.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует рост мышечной массы , стимулируя синтез белка, способствуя поглощению глюкозы и перераспределению поглощения аминокислот (строительных блоков белка) в скелетных мышцах, а также активирует сателлитные клетки для интенсификации мышечного роста.

Почему для мышечного роста необходим отдых?

Если не обеспечить организму надлежащий отдых или питание, Вы можете обратить анаболический процесс вспять и перевести тело в катаболическое состояние (состояние разрушения). Метаболизм мышечного белка отвечает на силовые тренировки в течение 24-48 часов после занятий. Таким образом, взаимодействие между метаболизмом белка и поглощенной в течение этого периода пищей определяет влияние питания на мышечную гипертрофию.

Возраст, пол и генетическая предрасположенность - факторы, влияющие на рост мышечной ткани.

Важно понимать, что степень роста мышц зависит от возраста, пола и генетической предрасположенности человека. Например, в мужском организме больше тестостерона, чем в женском, что позволяет мужчинам нарастить мышцы большего размера и силы.

Почему быстрый мышечный рост маловероятен?

Для мышечной гипертрофии требуется время - этот процесс у большинства людей протекает относительно медленно. Как правило, видимый мышечный рост не наблюдается на протяжении нескольких недель или даже месяцев после начала силовых тренировок.

Целый ряд генетических особенностей, гормональный фон , тип и количество мышечных волокон, степень активации сателлитных клеток - все эти факторы влияют на рост мышц.

Чтобы мышцы росли, необходимо обеспечить преобладание синтеза белка над его распадом. Для этого требуется употреблять в пищу достаточно белков и незаменимых аминокислот, а также углеводов, для активации клеточных процессов восстановления разрушенной мышечной ткани.

Таким образом, чтобы обеспечить повреждение и рост мышц, необходимо заставить мышечную ткань адаптироваться к нагрузкам, которые превышают нагрузки, к которым привык Ваш организм. После завершения тренировки для мышечного роста необходимо обеспечить надлежащий отдых и питание, чтобы мышцы могли восстанавливаться и расти.