Какие упражнения делать в зале для новичков. Как начать заниматься спортом (в очередной раз). Нужен ли тренер

Время на чтение: 31 минута

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

• тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
• занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
• с этой программы можно начать тренироваться дома
• программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
• они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
• большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
• вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать , утяжелители для ног или эспандер .

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести или пульсометр .

Как выполнять тренировку:

• Каждое упражнение выполняем 30 секунд
• Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
• Каждый раунд повторяем в 2 круга
• Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
• Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

(для кардио, живота и рук)

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

(для ягодиц и живота)

(для живота и ног)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

(для зоны талии и ног)

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и живота)

6. Планка статическая

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для живота и спины)

(для живота и ног)

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Второй раунд:

(для кардио и ног)

(для рук)

(для ног и ягодиц)

(для кардио и тонуса всего тела)

(для ног и ягодиц)

(для живота и спины)

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

( для рук, живота и ног)

(для ног и ягодиц)

( для кардио, живота и ягодиц)

(для груди и рук)

(для живота и зоны талии)

Второй раунд:

(для кардио и тонуса всего тела)

Если вы никак не можете найти в себе силы и начать заниматься, то вам просто не хватает мотивации. Это справедливо, и мы знаем, как можно решить эту проблему. Даже профессиональные спортсмены периодически опускают руки и не хотят потеть в тренажерном зале в очередной раз. Рассказываем по пунктам, как начать заниматься спортом дома и не бросить после первой тренировки.

Как начать заниматься спортом с нуля

Консультация с врачом

Проконсультируйтесь с врачом перед стартом тренировок. Даже если вы решили начать заниматься спортом дома. Пункт особенно важен для тех, кто никогда раньше не занимался и старше 45 лет. Обследование обязательно выявит проблемы со здоровьем или возможные противопоказания, которые могут привести к травме на занятии. Карта здоровья оптимизирует ваши тренировки. Вы сможете планировать функциональную спортивную программу под ваши потребности и возможности.

План тренировок

Как только вы решили начать заниматься спортом с нуля, попробуйте составить план упражнений и тренировок. Обязательно добавьте пункты, что вы хотите достичь и как вы планируете идти к своей цели. Цели могут быть совершенно разные — от похудения до избавления боли в спине.

Популярное

Составляйте план так, чтобы в начале вашего спортивного пути были простые упражнения, которые подготовят вас к более сложным. Многие сразу бросаются во все тяжкие и начинают .

Когда вы поставите себе маленькие цели и станете постепенно их достигать, есть большая вероятность, что это вдохновит вас двигаться дальше и дальше.

Спорт как полезная привычка

Ключ к спортивному успеху — регулярность. Постарайтесь продержаться хотя бы месяц, чтобы физические упражнения стали вашей привычкой.

С помощью плана тренировок вы сможете контролировать процесс и выработаете привычку в долгосрочной перспективе. Выполняйте упражнения каждый день в одно и то же время. Важно: не повторяйте одни и те же упражнения, иначе вам станет скучно от ежедневной рутины.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

Установите цель и продумайте программу тренировок

Можно составить план занятий самостоятельно или проконсультироваться с опытным фитнес-тренером. В зависимости от задач выбирайте упражнения из подходящих спортнаправлений.

Аэробика — динамичные упражнения для эффективной кардиотренировки. Примеры элементов аэробики — плавание, бег и танцевальные связки .

Гимнастика. Элементы из гимнастики можно выполнять без тренажеров и в среднем темпе. Элементы из гимнастики — выпады, приседы, отжимания.

Интервальная тренировка. В тренировку можно добавить элементы повторения коротких упражнений высокой интенсивности в сочетании с упражнениями низкой интенсивности и паузами на отдых.

Силовые упражнения. Включайте силовые упражнения, если хотите прокачать мышцы. Возможные силовые элементы — упражнения с отягощениями и поднятие тяжестей.

Координация. Включайте в план упражнения, которые повышают координацию. Примеры — упражнения из пилатеса и упражнения, укрепляющие таз.

Растяжка. Обычно рястяжку делают в начале и в конце тренировки, так как она восстанавливает мышцы и предотвращает травмы. Примеры — упражнения из йоги или растяжка.

Как правильно заниматься в домашних условиях?

Не нужно изматывать организм, если ваша последняя тренировка была в школе на уроке физкультуры. А как правильно начать заниматься спортом дома? На первых парах рекомендуется уделять спорту не менее 150 минут в неделю. Например, можно выполнять тренировку по 30 минут все будни или 35−40-минутную тренировку через день.

Самое главное — нужно начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность тренировок. Также не забывайте отдыхать от физической нагрузки. Если вы не дадите организму восстановиться, то повысится риск травм, таких как напряжение мышц и стрессовые переломы.

Как заставить себя заниматься спортом каждый день

Разнообразьте программу тренировок

Если каждый день выполнять одни и те же упражнения, то тренировки вам быстро наскучат. Обязательно смешивайте разные упражнения, чтобы занятия оставались интересными. Подпишитесь на блоги тренеров или спортсменов и постоянно добавляйте новые упражнения в программу.

Занимайте с друзьями

Утренняя пробежка с друзьями — отличный способ заставить себя наконец начать заниматься спортом каждый день. В процессе вы не только прокачаете тело и зарядитесь на целый день, но и успеете обсудить интересные темы.

Контролируйте себя с помощью журнала

Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Просто заведите журналов тренировок и отслеживайте свои успехи. Запишите время занятия, длительность и самочувствие. Можно публично рассказывать о своей программе, чтобы у вас было ощущение, что все следят за вашим спортивным процессом.

Создайте плей-лист для тренировок

Скачайте любимые зажигательные песни или подкасты для легких и приятных пробежек или йога-тренировок. Во время занятия вы не будете думать только о том, как сложно делать упражнения. Кстати, можно скачать даже аудиокнигу — теперь у вас будет лишнее время познакомиться с книжными новинками.

Желание иметь стройную, спортивную фигуру зачастую сталкивается с полнейшей растерянностью и непониманием того, как же подступиться к тренировкам, если никогда до этого не занимался. Правильно составленная начальная программа избавит новичка от разочарований и пустой траты времени.

Выбрать цель тренировок

Первым делом, необходимо четко сформулировать и определить цель тренировочной программы. Это позволит подойти к планированию нагрузок с правильной стороны и получить нужный результат.

Самая распространенная ошибка новичков – желание стать сразу и сильным, и огромным, и получить вожделенные рельефные кубики на животе. Это три совершенно разные задачи и над каждой из них лучше всего работать по отдельности.

Например, для набора мышечной массы спортсмену необходимо получать больший объем калорий, чем организм в состоянии израсходовать – только так мышцы будут расти. Причем, разные типы телосложения с разной скоростью обмена веществ будут нуждаться соответственно и в разных количествах килокалорий. Но в любом случае, их все равно понадобится больше суточной нормы.

Работа на рельеф предполагает кардинально противоположный подход. При выборе конкретно этой цели, спортсмен должен тратить намного больше энергии, чем поступает в его организм.

Рельефный объем мышц - это бесспорно красиво, однако сушка отрицательно влияет на силовые показатели. Так что, работа на силу и на рельеф это такой же Сизифов труд, как одновременная работа на рельеф и массу.

Силовые показатели базируются на эффективной работе нервной системы, а не на красоте мышц. Неспроста тяжелоатлеты и пауэрлифтеры, стоит им прибавить в весе, увеличивают свои результаты и также прилично теряют в эффективности, как только начинает происходить снижение веса спортсмена.

Залогом любой успешной тренировки является разминка. Проведя на беговой дорожке всего 5 минут и немного размяв суставы простыми упражнениями, вы разогреете и подготовите тело к дальнейшим, уже более серьезным, нагрузкам.

Тренировка у новичков не должна проходить чаще 2-3 раза в неделю. В случае ежедневных тренировок организм спортсмена подвергнется серьезному переутомлению и не сможет найти силы для нормального восстановления.

На начальном этапе лучше всего делать упражнение по 3 раза(подхода), причем вес подбирается так, чтобы выполняющий был способен осилить за один подход от 12 до 15 повторений.

Не стоит зацикливаться лишь на одной схеме тренировок – из-за способности организма быстро привыкать к однообразным упражнениям, эффективность занятий может существенно снизиться.

Не пытайтесь нагрузить себя тренировками по максимуму с самого первого занятия. Тише едешь – дальше будешь. Постепенное увеличение интенсивности позволит организму адаптироваться к нагрузкам и укрепит здоровье.

Не забывайте также и о том, что в формировании спортивного и подтянутого силуэта важную роль играет питание и время для отдыха.

Всегда помните о технике выполнения упражнений. Занимаясь неправильно, в лучшем случае тренировки будут безрезультатными, в худшем – можно серьезно себе навредить.

Изучайте технику и никогда не стесняйтесь спрашивать совета у тренера в вашем спортзале. Стыдно не «не знать», стыдно не желать узнать.

Частота тренировок

Ежедневные, частые тренировки являются такой же нежеланной крайностью, как и редкие, или их полное отсутствие.

Высокая частота тренировок не позволяет мышцам восстанавливаться даже до первоначального уровня, не говоря уже о росте показателей. Результатом таких тренингов является усугубление состояния мышечных групп при каждой последующей тренировке и перетренированность.

Существуют, конечно, особые программы тренировок, при которых занятия проводятся каждый день. Однако, лучше оставить их профессионалам.

Низкая частота тренировок, в свою очередь, снижает эффективность тренингов, так как теряется возможность заниматься спортом в наступившую фазу суперкомпенсации.

Исходя из того, что на восстановление мышечной ткани требуется от 2 до 4 дней, наиболее оптимальным графиком тренировок на силу являются занятия спортом 2-3 раза в неделю.

Продолжительность тренировок

В зависимости от целей спортсмена, продолжительность тренировок может разниться.

Тренировки для набора массы могут длиться от 1.5 до 2 часов, так как спортсмен нуждается во времени на отдых между подходами. А тренировки, направленные на похудение, эффективны лишь в том случае, если длятся от 30 до 60 минут.

Излишне затянувшаяся тренировка вынуждает организм вырабатывать кортизол – гормон, разрушающий мышечную ткань и способствующий возникновению перетренированности.

С чего начать тренировки?

Тренировка новичка делится на два основных подхода и на массу промежуточных между ними. Мышц в человеческом организме великое множество и их тренировать можно как все сразу, так и партиями или сплитами.

В первом случае, подход является щадящим и состоит из круговых «фулбади» тренировок. Для укрепления связок, привыкания к нагрузкам и запуску в организме процессов, связанных с тренировками, спортсменам-новичкам необходимо от 1 до 3 месяцев тренироваться практически без свободных весов.

Второй подход, сплиты со свободными весами и базой, считается весьма суровым. При таком подходе тренеры рекомендуют разбивать мышцы на три группы и каждую из них нагружать в определенный день недели.

Тренировки для начинающих рекомендовано начинать с аэробных нагрузок. Бег, плавание, быстрая ходьба, аэробика позволят выработать в организме привыкание к нагрузкам и подготовят его к высокоинтенсивному тренингу. Этот этап тренировок длится от 2 до 4 недель.

Программа тренировок для новичков

День первый – мышцы спины и бицепс:

• (5 подходов по 5 повторов)
• (3 подхода с максимальным количеством повторов)
• Армейский жим (3 подхода по 8 повторов)
• Разведение гантелей в стороны в наклоне (2 подхода по 12 повторов)
• Заминка

Style Итог

Регулярные тренировки, правильное питание и необходимый отдых для восстановления мышц позволит любому спортсмену-новичку обрести желанный подтянутый спортивный силуэт без раздражительной усталости и трудовых мозолей. Правило трех “П” – план, постепенность, правильное питание.

Перед тем, как начать заниматься спортом в очередной раз, следует тщательно проанализировать провалы предыдущих попыток. Засматриваясь на статные фигуры профессиональных атлетов, восхищаясь их силой и ловкостью, большинство людей принимает решение сделать физкультуру нормой жизни. Как правило, азарта хватает на несколько тренировок. Спустя неделю занятия становятся в тягость, а через месяц остаются только в воспоминаниях.

Избежать подобного явления помогут советы, которые сделаны специалистами разных профилей на основании многочисленных исследований.

Психологическая составляющая занятий спортом

При перечислении достоинств спортивных занятий чаще всего упоминается их влияние на физическое развитие организма: наращивание мышц, улучшение гибкости и подвижности, . При этом изменениям психического состояния отводится второстепенное место, что нередко отрицательно влияет на ход тренировок и мешает достижению высоких результатов.

В сравнении с рядовым обывателем, систематически занимающийся спортом человек:

• легче реагирует на ситуации;
• менее склонен к депрессивным состояниям;
• обладает ;
• более дисциплинирован;
• реже подвержен .

Регулярные физические упражнения благотворно . Они способствуют улучшению памяти и обучаемости. Большинство спортсменов – оптимисты.

Обычно, свои неудачи в стремлении заняться спортом, люди приписывают банальной лени. Однако дело не только в ней.

Факторы, мешающие начать заниматься спортом

Первым шагом в том, как побороть лень и начать заниматься спортом, станет победа над прокрастинацией. Привычка – извечная проблема значительной части человечества. Кроме того, сделать спорт частью жизни мешают: дискомфорт, отсутствие мотивации и постановка нереальных целей.

Физические упражнения, особенно на первых порах, сопровождаются новыми, не всегда приятными ощущениями. Повышенная потливость, утомление, напряжение и боли в мышцах нарушают привычное состояние организма. Занятия на улице приводят к загрязнению обуви и одежды, заставляют терпеть климатические изменения. При этом повышается риск травм.

Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Многие не имеют опыта в фитнес-тренировках, поэтому не знают, как правильно начать приобщаться к физическим нагрузкам.

Работать над собственным телом с нуля можно без тренажеров и другого спортивного инвентаря, организовывая тренинги дома.

Человеку, который решил заниматься спортом самостоятельно без тренера, в первую очередь нужно оценить состояние своего здоровья.

С чего начинать тренировку новичку

Заболевания опорно-двигательного аппарата, аутоиммунные недуги в период обострения, восстановление после хирургического вмешательства, острые вирусные и инфекционные болезни являются противопоказаниями к физическим нагрузкам.

Если человек страдает от ожирения и желает за счет занятий спортом решить проблему, то сбрасывать лишний вес необходимо под контролем специалистов – диетолога и персонального тренера.

Перед тем как приступить к занятиям фитнесом дома, человек должен спланировать примерный график тренировок.

Залогом продуктивности спортивных тренингов является их регулярность.

Чтобы похудеть, накачать мышцы и натренировать выносливость, нужно заниматься как минимум 2 раза в неделю.

Если желающий полноценно тренироваться ведет малоподвижный образ жизни, то ему нельзя сразу же приступать к интенсивным тренингам. Несколько недель нужно уделить подготовке мускулатуры к силовым нагрузкам. Для этого можно по полчаса ежедневно уделять бегу, ходьбе в быстром темпе, танцам, велоспорту. Кардионагрузки тренируют сердечно-сосудистую систему и укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Важно! Занятия спортом важно совмещать со здоровой диетой, которая поспособствует потере лишних килограммов и поддержанию нормальной скорости метаболизма.

Обязательно посмотрите:

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Девушек

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Что можно выполнять самому:

1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.

Какие цели занятий спортом преследуются

То, как человек будет начинать заниматься спортом с нуля, зависит от его целей.

Комплекс упражнений для похудения

Для потери лишних отложений жира подойдет такой комплекс:

• кардиоразминка – 5 минут небыстрых прыжков со скакалкой;
• приседания с гантелями (можно заменить выпадами) – 15 раз в 3 сета;
• выпады без утяжелителей – аналогично;
• отжимания от пола – 10 раз, 4 подхода;
• ягодичный мостик – 15 раз, 3 цикла.

Можно заниматься по принципу круговой тренировки – выполняя по подходу каждого упражнения друг за другом. Затем после полуминутного перерыва круг повторяют.

Программа на силу

Для развития физической выносливости подойдет следующая программа тренинга:

• приседания с гантелями – 20 раз, 3 сета;
• наклонный жим гантели – аналогично;
• отжимания от пола – 15 раз, 3 сета;
• скручивания на полу – так само;
• гиперэкстензия на полу – 10 раз, 3 цикла.

Перерывов между каждым фитнес-приемом практически нет. Для наработки выносливости нужно тренироваться в быстром темпе.

Комплекс для накачки мышц

Упражнения для эффекта накачанного тела:

• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• глубокие приседания – 10 раз, 4 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• жим гантелей стоя – 15 раз, 3 сета;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

С каждой тренировкой старайтесь увеличивать количество повторений.

Как правильно тренироваться, чтобы добиться успеха

Корректная техника выполнения выбранных фитнес-приемов – это не единственное условие продуктивной тренировки. Есть и другие составляющие успеха в занятиях спортом с нуля.

Мотивация

Любой человек, решивший приобщаться к фитнесу, должен четко знать, чего он желает добиться стараниями. Тренирующийся должен знать, что для получения ожидаемого результата необходим минимум месяц регулярных занятий, сочетающийся со здоровым питанием.

Режим

Чтобы натренировать тело и улучшить фигуру, нужно составить режим тренингов и соблюдать его. Занимаясь упражнениями 2-3 раза в неделю, остальные дни следует уделить получасовым динамичным нагрузкам. Это может быть бег, катание на велосипеде, ходьба на лыжах и другие виды активного времяпровождения, зависящие от сезона.

Чтобы нормализовать метаболизм, нужно также соблюдать здоровый режим дня, не допуская переутомлений.

Восстановление

Мускулатура после нагрузок требует отдыха от тренировок, поскольку в период восстановления она прибавляет в объеме. Поэтому тренинги организовывают с интервалом в 1-2 дня.

Эксперты бодибилдинга, фитнеса и здорового образа жизни расскажут, что нужно учитывать тем людям, которые желают начать продуктивные тренировки.

Семенихин Денис, бодибилдер

Спортивные занятия начинают постепенно, начиная организовывать тренинги от 2 раз в неделю. Изменения в режим питания также нужно вводит плавно. Резкое изменение привычек повлечет за собой быструю потерю мотивации.

Матесович Марика, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного фитнесу

Войти в тренировочный темп поможет разминка с акцентом на кардионагрузку. Такой подход к организации занятий помогает не только разогреть мышцы и ускорить метаболизм, но и психологически настроиться на фитнес.

Стич Евгений, фитнес-блогер

Новичкам, желающим прокачать мускулатуру, рекомендует начинать комплекс с отжиманий. Это хорошее разогревающее упражнение, которое также помогает выработать физическую выносливость.

Полезное видео

Основные выводы

1. Приступая к спортивным тренировкам с нуля, нужно учитывать конечные цели, а также свою половую принадлежность.
2. В тренировке нужно сочетать силовые и кардионагрузки, не игнорируя разминку в начале комплекса.
3. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, давая мышцам время для восстановления после тренингов.
4. Фитнес сочетают с правильным питанием, соблюдением режима активности и отдыха, а также с динамичным образом жизни.