Польза перевернутых поз в йоге. Перевернутые позы (асаны) йоги

Главная / Спортпит

«Тело стареет от того, что Солнце потребляет и разрушает весь божественный нектар - Амриту - производимый Луной». Сватмарама, «Хатха-йога Прадипика» (3.77)

Сиршасана («Ширшасана» в другой транскрипции)

Это давно известная и одна из самых восхваляемых в древних текстах поз классической йоги. Считается, что именно она совмещает пользу всех 84 000 асан (из полного списка самого Шивы, затерянного в седой ведической древности). Насчет многих тысяч асан можно спорить, какая лучше, а вот польза стойка на голове вполне реальная, не мифическая!

С точки зрения йоги, полезный эффект в Сиршасане достигается за счет слияния энергетического потока Праны (он движется в теле вверх) и Апаны (Апана течет, наоборот, вниз) примерно на уровне пупа (и места расположения Саманы). Происходит своего рода «столкновение» потоков, энергетический «взрыв», и прана начинает течь заметно сильнее, по всему телу.

Понятно, что это - объяснение йоги, а современная (западная) медицина имеет свою терминологию и объясняет пользу Сиршасаны перевернутым положением тела и тому подобными более приземленными вещами.

По данным йогатерапии, Сиршасана полезна:

При болезнях головного мозга, глаз, ушей, носа, зубов, языка и речевого аппарата, гланд и аденоид, шеи;
Для кроветворения, сосудов и сердца;
Для мочеполовой системы;
Предотвращает выпадение и преждевременное поседение волос;
Благоприятно сказывается на состоянии кожи;
Заметно помогает при варикозе;
По некоторым данным, излечивает даже от проказы и отдельных психических заболеваний.

Стоит учесть и обратную сторону медали: к Сиршасане имеется множество противопоказаний (в том числе, это повышенное давление, гайморит, а также некоторые болезни глаз и дни менструации) – их надо уточнить у преподавателя йоги или врача-йогатерапевта ДО начала регулярных интенсивных занятий.

Пользу от Сиршасаны принесут именно такие усилия, так как позу надо держать по несколько минут, хотя бы раз в день (строгое условие - на пустой желудок!). Полезным можно признать удержание Сиршасаны не менее 2 и не более 10 минут (в редких случаях, при соблюдении особой диеты и других условий - и больше). Сиршасану можно отнести к асанам повышенной физической сложности, к ее практике приступать надо, уже значительно укрепив мышцы тела, в том числе руки и шею.

Вопрос «на какую точку головы опираться в стойке на голове» является одним из самых горячо обсуждаемых в хатха-йоге, причем каждый участник вечного спора чаще всего утверждает, что именно его личное мнение - верное, а остальные - ошибочны или даже смертельно опасны (см. точку зрения школы Дхирендры Брахмачари). В Сатьянанда-йоге надо найти точку опоры самому по ощущениям, и она может быть любой между вариантом Дхирендры Брахмачари и макушкой... Обычно опытные йоги становятся на точку ближе к макушке, начинающие - на точку ближе к линии роста волос. Это имеет объяснения и по технике безопасности, и по работе сосудов головного мозга, и состоянию мышц, и даже энергетики. Лишь опытные йоги развивают чувствительностью, необходимую для определения нужной точки, самостоятельно, а поначалу придется довериться специалисту. На голову вас должны поставить и проконтролировать правильность выполнения! Иначе можно навредить себе.

Но есть и ряд верных признаков, говорящих об ошибке выполнения:

Глаза краснеют (проверяется по зеркалу). Неправильная постановка головы, или «передержали», или резкий выход из позы - это все ошибки;
Головокружение, подташнивание, звон в ушах после выхода из позы (а часто просто выход был слишком быстрый!) - либо поза не полезна для вас по здоровью, либо не так держали, либо передержали, либо резкий неправильный выход;
Болезненные ощущения «на уровне физики» - болит спина, шея, мышцы вокруг позвоночника - стояли не оптимально.

Золотое правило: после стойки на голове надо 50% времени удержания позы после выхода из нее полежать в Шавасане (либо в Адвасане, либо в Баласане - в общем, не поднимая головы).

Випарита-Карани асана

Еще одна перевернутая поза, в которой шея практически не изогнута, что дает мощный кровоток (в Сарвангасане - «березке» - подбородок прижат, и это главное, очень важное её отличие от Випарита-карани!).

Пара слов дополнительно, о специфике. Эта поза требует, как и Сиршасана, подготовленных сильных рук. Иначе ее удержание может быть травмоопасно. Но даже если у вас крепкие руки, важно не держать позу «до упора», так как в конце такого подхода удержание уже не такое стабильное и легко можно кувыркнуться в сторону. Потенциально травмоопасно и вредно именно падение из обеих поз (Сиршасана, Випарита-Карани-асана) вбок или с подкручиванием, а не назад или вперед.

Второе - Випарита-Карани МОЖНО и нужно держать гораздо дольше, чем Сиршасану. Тем более в ней нет никаких тревожных моментов, сопряженных с костями черепа и образования наростов на нём. «Перевернутую позу» некоторые йоги, в том числе женщины, держат до 3-х часов (!) - хотя это и нельзя рекомендовать всем.

Секреты устойчивости в этой позе (то же для Сиршасаны):

Найти правильное положение тела, при котором мышечная работа минимальна или даже почти отсутствует. Полезный эффект позы тоже начинается где-то со второй минуты, но обычно и 5-10 минут держать позу не сложно. Если вы приняли позу и стоять неудобно, выходите, и опять входите. До получения нужной формы асаны. Если вы приняли позу неудачно, никакой силой воли и самовнушением не добьетесь комфорта и покоя! Научитесь легко, плавно, безопасно входить-выходить в Випарита Карани и стойку на голове.
Найдите удобное положение локтей, пальцев. Шея не должна испытывать давления или напряжения. Если это происходит, подложите под плечи коврик, плед - так, чтобы шея чуть повисла, растянулась. Прислушивайтесь к своему телу; боль терпеть нельзя ни в одной позе йоги.
Дышите ровно, глубоко (и при этом не натужно, естественно). Вначале дыхание может ускорить (при постановке в позу) - не препятствуйте, дыхание само выровняется через пару минут. Не настаивайте также на полном йоговском дыхании, оно можно прийти естественно; либо же вы начнете дышать поверхностно, легко, как во сне, но в уме тоже будет ясность и покой. Мысли при ровном дыхании сами собой угомонятся, гнать их не требуется - поза «работает за вас»! Чтобы не отвлекаться на время, лучше всего делать позу под таймер или под музыку с известной длительностью (поставьте свой любимых трек, на 5-10 минут, и наслаждайтесь!). Либо просто занимайтесь по ощущениям, забыв о времени, прогресс в позе все равно будет.
Не надо вертеть головой в перевернутых позах, чтобы посмотреть на время на часах или телефоне или ответить на телефон: это не только отвлекает от расслабления, но и небезопасно для шейных позвонков: никакого скручивания! Наман-пранамасана - «Поза молящегося» - является самой простой и безопасной, но при этом действенной (почти как Сиршасана) перевернутой позой, так как шея в ней тоже ровная. Со стороны она выглядит неказисто, но это не должно вас смущать. Занимайтесь в том месте и в то время, когда вас не побеспокоят и не смутят посторонние люди. Польза от удержания, опять же, заметно возрастает после 2-ой минуты! С точки зрения сложности - хотя поза имеет некоторые ограничения (как для Сиршасаны, но мягче - повышенное давление, болезни глаз, ухо-горла-носа, сосудистые заболевания) - это перевёрнутая поза для всех, нулевой сложности!

Многие, кто делает перевернутые позы ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, отмечают прилив сил, бодрость, отступление сосудистых заболеваний (таких, как, например, варикоз), улучшение работы мочеполовой системы, ясность ума и другие эффекты. Называть ли это громким словом «омоложение» или просто приближением к своей здоровой норме (для своего реального возраста), каждый решает сам. Но, как легко убедиться, глядя на некоторых пожилых, но «душой не старых» йогов и йогинь далеко за 80 лет, молодость - это состояние души.

В этом уроке я даю вам классические перевернутые асаны хатха-йоги. Их сможет выполнить любой начинающий. Выполняются эти асаны на голодный желудок — не раньше, чем через 3 часа после еды. Асаны записаны в определенном порядке — у каждой асаны есть своя контр-поза, которая компенсирует действие предыдущей асаны, поэтому важно соблюдать порядок выполнения.

Можно выполнять как самостоятельный комплекс упражнений, а также после разминки: динамичесике пранаямы, Сурья Намаскар , Око Возрождения , суставная гимнастика стоя ,лежа . Очень полезно выполнять их после комплекса асан стоя для того, чтобы снять нагрузку с ног и позвоночника.

Перевёрнутые асаны улучшают кровообращение мозга, способствуют укреплению отдельных частей тела, нормализуют сон и увеличивают концентрацию, улучшают общее состояние здоровья. Они помогают снять напряжение в шейном отделе, делают позвоночник крепче и гибче, регулируют водно—солевой баланс (благодаря притоку крови к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. В хатха-йоге считается, что перевернутые асаны поворачивают вспять процесс старения и уменьшают влияние силы тяжести на тело человека.

ОБЩИЕ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Все перевернутые асаны противопоказаны при гипертонической болезни, выраженном атеросклерозе, заболеваниях сердца. Также выполнение перевернутых асан не рекомендуется, если у практикующего были травмы позвоночника, есть боли в спине, шее, либо ощущается дискомфорт в области горла, щитовидной железы.

Приступать к этим упражнениям нужно очень осторожно, лишь постепенно увеличивая время их выполнения. Как и во всех упражнениях йоги ориентируйтесь на свое самочувствие, на ощущения в теле. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно.

ТЕРАПЕВТИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ

Випарита Карани Мудра устраняет анемию, запоры, колиты, несварение желудка. Стимулирует щитовидную железу и другие железы внутренней секреции.

Противопоказания: высокое артериальное давление. Гиперфункция щитовидной железы. Серьёзные заболевания сердца. Высокое внутривенное давление. Слабые сосуды головного мозга. Отслоение сетчатки глаза.

Матсьясана (поза рыбы) оказывает стимулирующее действие на позвоночник и все мышцы спины, устраняет различные нарушения в области позвоночника, ригидность шеи. Дает приток крови ко всем органам шеи и мышцам, помогает при простудных заболеваниях, улучшает работу щитовидной железы. Омолаживает ткани лица, устраняет морщины и предотвращает их появление. Оказывает положительное влияние на больных бронхиальной астмой, так как активизирует все органы дыхательной системы. Асана полезна для женщин, стимулирует функцию детородных органов, помогает при лечении геморроя.

Противопоказания: Повреждения позвоночника в шейном и грудном отделе.

Халасана (поза плуга) уникальна по воздействию на половую сферу. Стимулирует половые железы, оказывает лечебное воздействие при ослаблении их функции, импотенции, фригидности и недостаточной половой активности, восстанавливает нарушения менструального цикла. Асана нормализует состояние всего позвоночника, излечивает его заболевания, омолаживает, делает гибким, устраняет искривления. Халасана быстро снимает утомление, способствует уменьшению массы тела, восстанавливает пропорции тела, оздоравливает печень, почки, поджелудочную железу надпочечники, лечит диабет, положительно воздействует на органы грудной клетки и шеи.

Противопоказания: сердечные заболевания и гипертония.

Сетубандхасана (поза моста) способствует увеличению гибкости позвоночника, развивает тазобедренные суставы, устраняет боли и различные нарушения в плечевых суставах, шее. Устраняет вздутие кишечника и желудочные расстройства, излечивает заболевания органов дыхания.

Сарвангасана (стойка на плечах) — одна из наиболее полезных из всех асан. Сарвангасана — королева всех асан. Если Ширшасана развивает мужские качества — силу воли, остроту ума и ясность мышления, то Сарвангасана развивает женские качества терпения и эмоциональной устойчивости. Она считается матерью асан. Улучшает кровообращение ног, живота, груди и головного мозга, лечит и предотвращает появление варикозного расширения вен. Сарвангасана устраняет нарушения кровообращения, дает отдых сердцу, укрепляет и омолаживает сосуды. Тонизирует и нормализует деятельность щитовидной железы, омолаживает ткани лица. Улучшает пищеварение, устраняет запор и желудочные расстройства. Оказывает мощное оздоравливающее воздействие на бронхо-легочную систему. Асана также устраняет загибы и смещение матки, опущение внутренних органов, повышает умственные способности.

Противопоказания: высокое артериальное давление, артеросклероз, повреждение шейных позвонков или смещение межпозвонкового диска, болевые ощущения в области шейного отдела позвоночника и плечевого пояса, отит, синусит, мигрень или сильные головные боли, гиперфункция щитовидной железы, заболевания сердца.

Подходите к освоению перевернутых асан с осторожностью, опираясь на ощущения в своем теле. После окончания комплекса асан расслабьтесь в Шавасане 10-15 минут. Эти асаны можно практиковать ежедневно, время нахождения в каждой асане — столько, сколько вам комфортно.

Напишите о Ваших ощущениях и результатах в комментариях к статье! Здесь же можете задать вопросы.

Перевернутые позы в йоге воздействуют на нас не только физически, но и более тонко — на уровне ума и эмоций. Одной из полезных особенностей инверсий (другое название перевернутых поз) является т.н. «замедление процесса старения» организма, поэтому (конечно, не только поэтому 🙂) подобные асаны являются, в большинстве своем, неотъемлемой частью любой практики йоги (естественно, с учетом возможных противопоказаний).

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Перевернутые позы в йоге: польза на физическом уровне

Перевернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы (т.е. грубо говоря, ниже сердца).

В наше время малоподвижный образ жизни распространился практически повсеместно в большинстве стран со значительной степенью индустриализации. Основная проблема подобного образа жизни — в застое крови, что приводит к ухудшению обмена веществ в организме, различным застойным явлениям, и многочисленным болезням.

Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудов. В подобной ситуации, наш мозг работает, скажем так, не оптимально.

Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться. Т.е., для сосудов, доставляющих кровь в верхнюю часть тела, получается своеобразный восстановительный «отпуск». Я думаю, вы уже начали догадываться, чем может «обернуться» улучшение кровоснабжения головного мозга, и устранение застойных процессов в соответствующей области? 😉

Еще в мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении или, по крайней мере, облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.

Не остается без внимания и нижняя часть тела. При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В подобной ситуации, в ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а там и рукой подать до всяких неприятностей типа варикозного расширения вен, да проблем с суставами.

Конечно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вас эти проблемы могут обойти стороной, ведь в таком случае ваши сосуды находятся «в форме» (сосуды — это тоже, своего рода, мышцы), и более эффективно «толкают» кровь.

Также проблемы при сидячем образе жизни могут возникнуть у органов брюшной полости — по той же причине: застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Такие перевернутые позы, как Ширшасана и , позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма, что, кстати, играет не последнюю роль, когда используется . Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.

Кровеносная система ответственна за питание нашего организма, поэтому «простое» улучшение кровотока, естественно, благотворно сказывается на всем организме.

При этом, эффективность самой кровеносной системы не в последнюю очередь зависит от кислородного обмена.

Перевернутые позы в йоге благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.

Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

Улучшение зрения и здоровья глаз.
Улучшение слуха.
Возможное предотвращение выпадения волос.
Отдаление появления седых волос.
Улучшение цвета кожи (особенно лица).
Нормализация веса.

Более тонкое воздействие перевернутых поз

Согласно философии йоги, в теле есть два интересных энергетических центра: 1) Бинду или Лунный центр, находящийся примерно на уровне области межбровья, и 2) Солнечный центр, находящийся в районе Манипура чакры (в области солнечного сплетения).

Говорится, что из Лунного центра в Солнечный капает «нектар», где он сгорает, в результате чего человеческое тело постепенно угасает, т.е. стареет. Благодаря перевернутому положению тела, этот нектар сохраняется, продлевая жизнь.

В нашем организме все системы и органы на тонком плане управляются энергией — праной . В йоге есть специальный раздел, посвященный науке управления праной — Пранаяма. При выполнении перевернутых поз, течение праны в теле уравновешивается, то положительно сказывается на энергетическом обмене в органах и тканях.

Поскольку, согласно трактатам по йоге, на ум «плавает» в потоках праны, уравновешивание этих потоков ведет к умственной стабильности, к внутреннему спокойствию, и более ясному восприятию окружающего мира.

Еще одним интересным эффектом от практики обратных поз йоги является сублимация сексуальной энергии, ее трансформация и перенаправление в высшие энергетические центры — чакры. Что это дает? Ну, во-первых, замедляет процесс старения, во-вторых, перенаправляет энергию в другое, возможно, более полезное русло, например, вместо ее растраты на сексуальные фантазии и проч., направляет ее на творчество, на достижение поставленных целей, на личную эффективность, на самоосознание, в конце концов. У нас есть эта энергия, и то, как мы ей распоряжаемся, определяет то, как и чем мы живем. Вот и все.

Замечания к практике перевернутых асан

Поскольку перевернутые позы в йоге способны воздействовать на энергетические центры в нашем теле, их необходимо выполнять правильно, внимательно следуя предписанной технике. Конечно, идеальный вариант — заниматься под руководством опытного учителя йоги. Альтернативно вам нужно будет найти надежные источники информации, аутентичные книги по йоге, например.

Не практикуйте перевернутые позы после еды; должно пройти хотя бы три часа после еды.
Не рекомендуется практиковать инверсионные позы после энергичных упражнений — лучше подождите полчаса, чтобы из крови ушли продукты мышечного метаболизма.
Всегда занимайтесь на коврике для йоги, либо на сложенном одеяле — толщина должна быть достаточной для того, чтобы не было излишнего давления на шейные позвонки. НО: это одеяло или коврик не должны быть слишком мягкими, т.к. это тоже может оказать неблагоприятное влияние на позвоночник. Поэтому никогда не занимайтесь на мягком матрасе, воздушном матрасе или на матрасе с пружинами.
Начинающим следует задерживаться в перевернутых позах лишь на несколько секунд (речь идет о конечном положении). Продолжительность пребывания в асане можно постепенно увеличивать, но делать это нужно только тогда, когда поза будет выполняться без усилий.
После выполнения любой перевернутой позы (либо после серии таких поз, если они идут друг за другом) необходимо выполнять Шавасану или позу трупа — в ней нужно находиться до тех пор, пока дыхание и сердцебиение не придут в норму. После этого можно выполнить подходящую контр-позу.
Не практикуйте вблизи мебели или чего-либо, что может встать на пути вашего «свободного» падения на пол (ну, мало ли что 🙂). Если вы все же не удержали равновесие, то при падении вперед или назад, старайтесь подставить ноги, чтобы избежать удара позвоночника. Во время падения тело должно быть полностью расслабленным. Если после падения вы чувствуете некоторый дискомфорт, прекратите практику, и просто полежите спокойно.

Классические тексты говорят, что ваше должно быть полноценным, т.к. инверсионные асаны разжигают «огонь пищеварения».

Перевернутые позы в йоге: противопоказания

Не следует выполнять перевернутые позы йоги, если вы страдаете от таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни позвоночника, особенно выпадение межпозвоночного диска или его грыжа.

Также избегайте подобных асан, если имеет место загрязнение крови в той или иной форме (например, какая-либо интоксикация) — сначала устраните проблему, иначе подобные асаны только разнесут «грязь» по всему телу.

По этой же причине не рекомендуется к выполнению (Маюрасана) непосредственно перед перевернутыми асанами, т.к. она способствует выделению токсинов в кровь для их последующего выведения из организма, однако, если после нее вы делаете инверсионные позы, то это может спровоцировать попадание токсинов с кровью в мозг.

Можно ли практиковать перевернутые позы при беременности?

Женщинам не стоит практиковать подобные асаны ни при беременности, ни во время месячных. Почему?

Одна из причин заключается в том, что при менструациях, например, энергия в теле движется по направлению вниз, а перевернутые позы нарушают, в данном случае, это естественное движение энергии.

Другая причина состоит в том, что при инверсиях матка, наполненная кровью во время месячных, оказывается сверху, над головой, что может привести к растяжению широких связок матки.

С точки зрения Аюрведы — древнеиндийской медицинской науки, принципы которой тесно перекликаются с йогой — во время месячных в теле женщины возрастает жар, поэтому и практика йоги должна быть направлена на успокоение и «охлаждение» в этот период. Перевернутые позы же, напротив, обычно увеличивают энергию и телесный жар.

Лучше в это время выполнять такие позы, как Супта Баддха Конасана, — эти позы увеличивают пространство между грудной клеткой и органами брюшной полости, а также оказывают успокаивающее воздействие на весь организм. Конечно, что касается глубоких наклонов вперед — тут лучше проконсультироваться со специалистом перед их выполнением.

По окончании менструального цикла вы снова можете практиковать перевернутые позы йоги, главное — делайте это осторожно, внимательно, и без лишнего напряжения.

Асаны, которые называют перевернутыми - ключевые позиции в йоге. Они требуют стабильности тела и ума. Практика их осуществляется в конце сессии, когда тело хорошо разогрето. Спектр их действия для укрепления здоровья высок: увеличивают поставки чистой, насыщенной кислородом крови к клеткам мозга, что увеличивает силу интеллекта и ясность мышления.

Перевернутые асаны улучшают лимфатическое и венозное кровообращение, функции сердца, стимулируют иммунную систему, регулируют эндокринные функции и обмен веществ, удаляют простудные заболевания и заболевания верхних дыхательных путей.
Помогают лечить синусит и астму.
Омолаживают и регенерируют кожу лица.
Производят очищение организма, помогают избавиться от токсинов, снимают головные боли, промывают клетки мозга и удаляют шлаки.
Успокаивающе воздействуют на нервную систему, гарантируют хороший, спокойный сон ночью.
Помогают избавиться от тревоги и депрессии, подпитывают тело энергией, улучшают здоровье мозга и налаживают координацию между мозговыми центрами и различными органами тела.

О перевернутых позах

Занимаясь йогой, часто возникает проблема выполнить трудные асаны, хоть глядя на изображение, не подумаешь, что практика их будет сложной. Правильное исполнение даже основных асан, может занять длительное время.

Перевернутые асаны - это уникальная группа асан. Такие позиции человеческого тела не встречаются ни в одной другой системе упражнений. Их важнейшей задачей является предотвращение негативного влияния гравитации на наше тело.

Показания к применению:

Боль в спине и головная боль.
Менструальная боль и климактерические недомогания.
Чуть-чуть повышенное давление крови.
Застой кровообращения и расстройство системы пищеварения.
Диабет, висцеропороз, астма и бронхит.
Общее старение организма и морщины.

Противопоказания:

Травмы и другие проблемы с шеей.
Гнойный отит.
Отслаивание сетчатки глаз.
Очень высокое давление.
Перепады давления.
Слабовидящие, выше 9 диоптрий.
Тромбофлебит.
Менструация.

В йоге, практиковать беременным женщинам в перевернутом состоянии разрешается при соблюдении специальных правил.

Гармонизируется действие эндокринной системы.
Происходит общее омоложение организма, уменьшается количество морщин, улучшается внешний вид лица, уменьшается количество старческих пятен.
Стабилизируется деятельность щитовидной железы.
Вес приходит в норму.
Улучшается кровоснабжение и работа мозга.
Улучшается деятельность половых желез, яичников, яичек и репродуктивных органов.
Возобновляют работу защитные силы организма, улучшается иммунитет. Увеличиваются психические силы и способность сконцентрировать внимание.
Повышается тонус ног.

Перед выполнением перевернутых поз

Для того, чтобы позиции действительно пошли на благо телу и нервам, необходимо тщательно подготовиться. Постановка мира с ног на голову может добавить количество новых впечатлений. Поэтому, прежде, чем приступить к практике и стоять на голове или выполнить позу свечи, необходимо освоить позиции, которые дадут почувствовать, что это такое, когда голова ниже, чем ноги, а также поработать над мышцами спины, суставами и научиться держать равновесие.

Воздействие перевернутой позы на тело человека

Перевернутые упражнения благотворно воздействуют на сохранение эластичности аорты и крупных кровеносных сосудов, помогая сохранять их с возрастом. Нет никакого ограничения мозгового кровотока, которое может привести к инсульту и старческому слабоумию.

Йогический комплекс с перевернутыми асанами может использоваться в качестве основного средства профилактики ишемических инсультов. Такие позиции удаляют кровь без кислорода из нижних конечностей. Это особенно важно для тех, у кого сидячая работа и быстро устают ноги. Постоянно практикуя обратные позы, можно забыть о данной проблеме.

Во время выполнения перевернутых поз увеличивается возврат венозной крови и в легких открыто больше легочных вен и капилляров, которые совершают малый круг кровообращения.

Техника безопасности

С точки зрения физиологии, перевернутые асаны предотвращают застой крови во внутренних органах и увеличивают оксигенацию клеток. Перевернутые позы оказывают огромное влияние на поддержание хорошего здоровья. Перевернутые асаны на сегодняшний день являются наиболее важными асанами (ширшасана или стойка на голове, называется «королевой асан»), ее практика должна быть неотъемлемой частью повседневной нагрузки.

Обратные асаны следует практиковать осторожно, без предварительной подготовки, они могут повлиять на физическое и психическое состояние человека.

Начинать рекомендуется с более легких вариантов перевернутых упражнений, прежде чем приступить к продвинутым.
Раньше всего следует осознать свое тело, подготовить мышечно-скелетную структуру тела, приучить его к установке с ног на голову, победить страх переориентации, ощутить свободу в шее, плечах, руках, растянуть тело в вертикальной плоскости и научиться сохранять равновесие.
Чтобы избежать травм и не причинить вред из – за плохого позиционирования или неверно установленного порядка, практиковать позиции рекомендуется строго под руководством учителя йоги.
Не стоит начинать практиковать йогу со стойки на голове и делать сиршасану, вначале необходимо изучить и освоить в совершенстве простые позы и после того, как достаточно окрепли мышцы рук, плеч, спины и шеи можно практиковать перевернутые позы.
Нельзя практиковать асаны на полный желудок, надо чтобы после приема пище прошло не менее трех часов, а до приема следующей было тридцать и более минут.
Силовые упражнения не являются хорошими предшественниками перевернутых упражнений.
Перевернутые упражнения и асана майюрасана несовместимы в одной тренировке.
Обязательно должен быть толстый мат или одеяло (сложенный плед) под голову и шею.
Увеличивать время асан надо медленно, обращая внимание на реакцию своего организма и личные ощущения.
После каждого перевернутого упражнения рекомендуется выполнять короткие расслабляющие шавасана, по одной - две минуты, после каждого перевернутого, до восстановления нормального дыхания и сердцебиения. После комплекса упражнений, выполняется длинная шавасана.
Отступление от правил может привести к повреждению кровеносных сосудов в глазу (красные глаза), что весьма нежелательно для организма.
Если выполняя упражнения, вы будете падать, необходимо согнуть колени и расслабиться, чтобы не причинить себе травм. Лучше всего для безопасности подложить дополнительно свернутое одеяло в зону возможного падения.
Перевернутые упражнения надо начинать делать осознанно, вход в позу должен быть осознанным и контролируемым.
При выполнении упражнений ум должен быть спокойным. Дыхание ровное и замедленное. Если внимание ускользает, надо настойчиво вернуть его на мантру или дыхание, сконцентрировав свой внутренний взор.

Основные перевернутые позиции йоги

Саламба сиршасана - стойка на голове

Асану называют королем всех асан. Практика этой позиции развивает умственную концентрацию и желание работать, дает чувство уверенности и расширяет горизонты. Реверсирование потока крови в организме регенерирует и улучшает работу мозга.

Для упражнения понадобятся маты и для начинающих стена для поддержки. Действует как бодрящее упражнение и так же, как тадасана развивает и укрепляет правильную осанку. Укрепляет мышцы шеи, спины и плеч, а также трапециевидной мышцы. Это не та позиция, которая может сделать начинающий. Она требует предварительного ознакомления с практикой асан и систематического укрепления верхней части туловища. Необходимо найти хорошего учителя, которому вы доверяете, и первый вход в позу, осуществить под его пристальным взглядом и профессиональной страховке.

Сложите коврик на 4 части. Если только начинаете изучать эту позицию, расположите его возле стены ил гимнастической лестницы. Станьте на колени перед матом.
Сплетите пальцы в «замок». Поместите их рядом со стеной, опираясь на предплечья. Локти на ширине плеч (не шире) и симметричны оси тела.
Опустите голову на коврик так, чтобы затылок опирался на сплетенные пальцы рук, предплечья перпендикулярны полу, локти на ширине плеч.
Опустите макушку головы на мат так, чтобы задняя часть находилась внутри «корзины» из рук.
Поднимите вверх таз и выпрямите ноги, приближайтесь стопами ближе к голове.
Поднимите согнутую ногу вверх. Отталкиваясь прямой ногой, поднимите вторую согнутую ногу вверх. Прислоните ягодицы и туловище к стене и касаясь пальцами ног стены, выпрямите сначала одну ногу, затем вторую.
Спина не должна быть выгнутой, а грудная клетка вогнутой. Если так происходит, это означает, что необходимо укрепить плечевой пояс.
Опирайтесь о стену только пятками. Задержитесь в позиции около 1-5 минут.
Выходите из позиции медленно, опуская, приближая ко лбу, сначала одну, затем другую ногу. Руки вытяните вперед и расслабьте плечи.

Если во время выполнения Саламба сиршасана утеряно равновесие, то необходимо сгруппироваться как для кувырка, согнувшись в поясе, чтобы не повредить спину.

Саламба сарвангасана - свеча (стойка на предплечьях)

Ее называют королевой всех асан. Характеризуется глубоким и разнообразным действием, регенерирует организм, улучшает кровообращение конечностей, предотвращает варикозное расширение вен, омолаживает сосуды и делает их эластичными и крепкими. Омолаживает кожу лица и благотворно влияет на деятельность щитовидной железы, устраняет запоры. Чтобы реализовать асану понадобится: три одеяла, коврики, ремень.

Выполнение упражнения оказывает благотворное влияние на весь организм. Особенно рекомендуется для людей, уставших, раздражительных, нервных. В позе удобно «отпустить» лоб и расслабить шею. К противопоказаниям относится атеросклероз, гипертония, болевые ощущения в области шеи, синусит, сильные головные боли, высокое внутриглазное давление. Делать только на голодный желудок.

Сверните и положите друг на друга три коврика, чтобы были прямоугольники размером 50 на 75 см и лягте так, чтобы спина и плечи лежали на мате, а голова на полу. Руки положите на бедра, плечи отведите от головы.
Согните ноги и упираясь руками о пол, поднимите согнутые ноги и туловище вверх, поддерживая его сзади руками и стараясь как можно ближе приблизить грудь к подбородку. Руками помогайте выпрямить спину до тех пор, пока туловище не примет вертикальное положение.
Выпрямите ноги и потяните весь корпус вверх. Мышцы лица и шеи расслаблены. Ноги перпендикулярны полу.
Держите локти близко друг к другу. Голова, руки, туловище и ноги расположены симметрично.
Задержитесь в положении 1-3 минуты, постепенно увеличивая время до 4-6 минут.
Опустите руки поддержки и медленно вернитесь в лежачее положение, стараясь не отрывать голову от пола.

Халасана - положение плуга

Самая простая из обратных асан и уникальна по своему воздействию на половые органы. Стимулирует и оказывает лечебное действие при ослаблении половых желез, фригидности, недостаточной активности, импотенции. Она омолаживает весь организм и помогает излечить заболевания позвоночника, исправляет осанку, способствует похудению, омолаживает и делает гибким тело. Понадобится: три одеяла, мат, стул для начинающих. Асана помогает растянуть позвоночник, снимает зажатость мышц рук и плеч, снимает утомление, лечит надпочечники и почки, диабет. Оказывает положительное влияние на всю спину, в том числе на нервы, идущие от позвоночника. Нельзя при гипертонии, травмах шеи и беременности.

Лягте спиной на сложенный в 2-3 раза коврик так, чтобы плечи и локти были на нем, а голова на полу. Подтяните подбородок к груди, удлините заднюю часть шеи, расслабьте голову.
Ноги согните в коленях, стопы на полу и руки прямые вдоль тела.
Расслабьте колени и прижмите ладони к полу и поднимите ноги вверх, перпендикулярно полу.
Отдохните в этом положении.
Запрокиньте ноги за голову так далеко, насколько это удобно для вашей шеи.
Соедините пальцы рук в замок так, чтобы локти были обращены к потолку, постарайтесь, чтобы вес тела лег на плечи, лопатки сожмите друг к другу. Закройте глаза, расслабьтесь.
Задержитесь на 1-5 минуты и выходите из положения очень медленно, что важно.

Улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, растягивает позвоночник и укрепляет костную систему. Практика этой асаны дает ощущение стабильности и повышает интеллектуальный потенциал.

Станьте в позицию пес головой вниз, положите ладони рук в 15 см от стены. Руки на ширине плеч, пальцы направлены сторону стены. Подвиньтесь вперед так, чтобы плечи находились над пальцами.
Поднимите левую ногу вверх, опираясь на стопу правой ноги. Используйте левую ногу, чтобы поднять тело, перенеся вес на руки и делая небольшие толчки (подскоки) правой ногой, пока она не оторвется от пола и обе ноги не окажутся вверху.
Выпрямите ноги. Сдвиньте лопатки вниз и назад, притисните кончики пальцев рук к земле, для обеспечения устойчивости.
Выходите из положения на выдохе, опускайте сначала левую ногу, а затем правую. На 30 секунд займите позицию уттанасана и выполните стойку на руках, начиная с другой ноги.

Випарита карани - укрепляющая и расслабляющая асана

Восстанавливает насыщение потока крови кислородом и гормонами, улучшает кровоснабжение головного мозга, внутренних органов и восстанавливает организм. Асана повышает уверенность в своих силах и восстанавливает силы людям, находящихся в нервных и депрессивных состояниях. Стимулирует деятельность щитовидной железы и других желез внутренней секреции.

Лягте на спину и поднимите ноги вверх к стене. Руки на бедрах, поддерживают туловище. Займите удобную позицию.
Ягодицы на 3-4 см от стены, спина и голова лежат на коврике. Ноги и туловище находятся под углом 90 градусов друг к другу.
Закройте глаза и расслабьтесь. Задержитесь в позиции 4-5 минут.
Выйдите из позиции и повернитесь несколько раз с боку на бок.

Врисчикасана

Одна из самых эффективных асан, положение тела человека в позиции напоминает скорпиона, приготовившегося к атаке. Практика этой позиции обеспечивает подачу большого количества крови к сердцу. По словам учителей йоги, практика асаны в течение получаса в день, делает организм устойчивым к укусу ядовитых животных.

Станьте на четвереньки.
Положите предплечья на коврик и охватите ладонями противоположные локти, чтобы обеспечить расстояние между ними на ширине плеч.
Установите предплечья параллельно друг другу. Бедра поднимите вверх до позиции дельфина.
Поднимите правую ногу вверх и обопритесь на пальцы левой ноги, покачайтесь вперед-назад и оторвите от пола левую ногу.
Соедините ноги вместе.
Согните в коленях, а затем направьте пальцы к голове, выдвигая грудную клетку вперед.
Старайтесь продержаться в позиции в течение 1-2 минут. Выполняйте упражнение возле стены, если не в состоянии сделать его без поддержки.

Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.

Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.

Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( , саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней , геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается , при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек . Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей . С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала

Работа мозга

Выполнение инверсийулучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы , поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги

Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.

1. Не забывайте о противопоказаниях .

Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.

2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.

Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.

3. Не игнорируйте меры предосторожности.

Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.

В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.

И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.

Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).

Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.

Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.