Развитие силы и скоростно-силовых качеств. Тренировка скоростных качеств (работа максимальной интенсивности) Скоростно силовые упражнения и гормональная система
Комплекс 2
Общеразвивающие упражнения
1. Ходьба и бег с дополнительными упражнениями (выполняются расслабленно): - бег с подтягиванием пяток, бег с высоким подниманием коленей, бег на носках, бег на пятках, бег с «выхлестыванием» ступней наружу, бег с широким разведением коленей;
Ходьба в приседе, прыжки «лягушкой», ходьба в упоре лежа, в упоре лежа сзади;
Упражнения на гибкость с партнером.
2. Гимнастические упражнения втроем (выполняются на отрезках 15-20 м):
Первый берет второго за колени, третий - под руки, поднимают и несут;
Первый и второй продвигаются вперед в седе на коленях, третий перепрыгивает через них;
Первый стоит в основной стойке, второй наклоняет туловище вперед и берется за руки первого, третий садится на спину второму - ходьба вперед;
Трое стоят рядом, стоящий посередине закрепляется за партнеров руками, двое переносят третьего;
- один сидит руки в стороны, двое с места перепрыгивают через его руки;
Двое стоят лицом друг к другу, поочередно толкая третьего;
Комплекс 3
Общеразвивающие упражнения
Гимнастические упражнения:
1. Круги руками вперед и назад.
2. Стойка ноги врозь - вращение туловище налево и направо.
3. Продолжая 2-е упражнение, глубокие наклоны туловища с пружинистыми движениями ног.
4. В глубоком приседе взяться руками за голени. Быстро выпрямиться, вернуться в и. п.
5. Глубокий выпад вперед, пружинистые покачивания, смена ног прыжком.
6. Глубокий выпад вперед, руки вытянуты вперед - пружинистые приседания.
7. Прыжки с места в сторону с разведением ног в воздухе.
8. Прыжки с подтягиванием коленей к груди, с промежуточным прыжком (затем - без промежуточного прыжка).
9. Прыжки с места с разведением ног в воздухе (при каждом прыжке смена ног).
10. Прыжки на месте с отведением голеней назад (руки над головой).
11. Ноги на ширине плеч, руки отведены далеко назад - пружинистые наклоны туловища вперед.
12. Ноги на ширине плеч - вращение туловища с глубокими наклонами (правая рука - к левой ноге, левая рука - к правой).
13. В упоре лежа - смена ног прыжком.
14. Из упора лежа - прыжок в присед - вернуться в и. п. - прыжок в наклон ноги врозь - прыжок в и. п. и т.д.
Варианты выполнения комплекса:
1. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
2. Каждое упражнение - 2-3 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 2 раза.
3. Каждое упражнение - 2 серии х 5 повторений; комплекс повторяется 3 раза.
Комплекс 4
Общеразвивающие упражнения
1. «Казачок». Партнеры в приседе держатся
2. В положении упор лежа захватить ногами бедра партнера. Выполнять пружинистые движения.
3. Один партнер поднимает другого.
4. Партнеры держат друг друга за руки.
В положении «сидя ноги врозь», вращения туловища
вправо и влево.
3. Поднимание ног в висе на гимнастической стенке
(приподнять ноги, поднять прямые ноги,
поднять прямые ноги до касания стенки).
4. Ходьба в приседе (3 х 10 м, 3 х 15 м, 3 х 20 м).
Возвращаться обычным шагом
5. Из положения на спине –
Одновременное поднимание рук и ног.
6. Быстрый подъем на возвышение
с сильным подскоком вверх.
7. Сед с выпрямленными ногами.
Перенос ног над набивным мячом (с опорой на руки,
кисти сдвинуть, между ступнями, набивной мяч весом 1 кг).
8. Прыжки со скакалкой на двух ногах
(2 х 20 секунд с промежуточным прыжком, 2 х 25 секунд
с промежуточным прыжком, 2 х 30 секунд без
промежуточного прыжка).
Комплекс 6
Развитие силы мышц спины и рук
1. Лежа лицом вниз - попеременный подъем рук и ног.
2. В положении упор лежа - отжимание на двух скамьях.
3. Наклоны туловища вперед
(набивной мяч в вытянутых руках, весом 1, 2, 4 кг).
4. Наскок в упор на брусья – соскок
(высота перекладин на уровне груди).
5. Лежа на гимнастическом коне лицом вниз,
ноги закрепить на гимнастической стенке –
наклоны и подъемы туловища (с мячом весом 1 - 2 кг).
6. Отжимание в упоре лежа, не выпрямляя полностью рук,
выпрямляя руки, ноги на скамье.
7. Подъем ног и туловища в вис прогнувшись
(на гимнастической стенке).
8. Подтягивание на перекладине или брусьях,
из положения лежа под углом, с наскоком на снаряд,
хват снизу, с наскока на снаряд, хват сверху.
Комплекс 7
Упражнения для развития прыгучести
1. Прыжки со скакалкой на обеих ногах
(с промежуточными прыжками), скакалку вращать вперед.
2. Попеременно - 4 прыжка влево - 4 прыжка вправо
(слегка подтягивая колени).
3. И. п. - ноги вместе, руки вытянуты вперед,
скакалка сложена вчетверо. Вращение «восьмеркой»
Впереди и позади туловища.
4. Скакалка сложена вдвое в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - прыжки в группировке
Через скакалку вперед и назад.
5. Ноги врозь, мяч в вытянутых руках,
туловище наклонено вперед - мячом описывать «восьмерку».
6. Ноги вместе, руки с мячом вытянуты вперед
Броски мяча вверх - назад, ловля мяча руками за спиной.
7. Ноги врозь, мяч в вытянутых над головой руках
Круговые движения туловища.
8. Лежа на животе, мяч в вытянутых руках
Подъемы туловища.
Комплекс 8
Упражнения для развития прыгучести и ловкости
1. Прыжки на одной ноге через скакалку
С промежуточным прыжком (скакалку вращать вперед).
2. Скакалка сложена вдвое
Круговое вращение скакалки по полу,
перепрыгивая через скакалку в приседе.
3. Ноги врозь, руки подняты вверх
Со сложенной вчетверо скакалкой
Пружинистые наклоны вперед.
4. Прыжки в группировке через укороченную скалку.
5. Упор сидя сзади ноги врозь
Подъем ног над мячом справа налево и слева направо.
6. Ноги вместе, руки с набивным мячом опущены.
Два прыжка на месте, третий прыжок
С подтягиванием ног к мячу.
7. Ноги врозь, набивной мяч в вытянутых над
головой руках - пружинистые наклоны вправо и влево.
8. Подбросить мяч высоко вверх,
быстро присесть и встать, поймать мяч.
Комплекс 9
1. Упор сидя сзади лицом друг к другу,
Имитация езды на велосипеде.
2. Партнеры встают лицом друг к другу, взявшись за руки.
Партнер А кладет на руки правую ногу, партнер Б - левую.
Поворот под «свободной» парой рук. Руки не отпускать!
3. Сидя спиной к спине, ноги выпрямлены, руки сцеплены над головой. Партнер А - выполняет наклон вперед Б - назад. Руки прямые, выполнять осторожно!
4. Сед углом лицом друг к другу, партнер А вращает ноги вокруг ног партнера Б.
5. Партнер А в седе ноги врозь, руки вытянуты вперед,
Партнер Б с места перепрыгивает через его руки.
6. Партнеры стоят спиной друг к другу,
берутся за руки над головой. Одновременный выпад
вперед (прогнуться).
7. В упоре лежа партнеры ползут навстречу друг другу,
пытаются схватить за руки и повалить. Вести счет очков.
Комплекс 10
Упражнения для развития ловкости и гибкости
1. Стоя рядом, взяться за руку партнера,
положить одну ногу на руки - прыжки с продвижением вперед
(15 - 20 м), затем - смена рук и ног.
2. Стоя боком друг к другу, взяться за руки партнера
над головой - выпады в стороны.
3. Партнер А садится на колени партнера Б,
кладет ноги ему на плечи - пружинистые наклоны
туловища назад.
4. Партнеры стоят спиной друг к другу, сцепив руки за локти
- одновременные приседы и выпрямления.
5. «Чехарда» с разбега 1 - 2 шага (15-20 м).
6. Партнеры стоят лицом друг к другу,
положив руки на плечи. Одновременное отведение правой
(левой) ноги.
7. Сед ноги врозь спиной друг к другу,
Ведется подсчет очков (до 6-8).
Комплекс 11
Упражнения для развития силы и ловкости
1. «Чехарда» со сменой партнеров.
2. Двое стоят в положении ноги врозь,
третий проползает под их ногами.
3. Первый стоит в положении ноги врозь,
второй - согнувшись, третий проползает
между ногами первого и перепрыгивает через второго.
4. Первый стоит в положении одна нога впереди,
второй - в положении согнувшись держится за его руки.
Третий садится на спину второму, держится руками
за спину первого - ходьба вперед.
5. Двое партнеров несут третьего
(держа его за руки и за ноги).
6. Два партнера сцепляют руки, третий садится на них,
держась за плечи - ходьба вперед.
7. Двое партнеров поднимают под руки третьего,
который подгибает колени, и несут его.
8. Двое партнеров берут третьего за кисти и за плечи,
высоко поднимают и несут вперед.
Все упражнения выполняются на отрезках 15 - 20 м.
Комплекс 12
Упражнения для развития силы
1.Бег трусцой с упражнениями на расслабление и гимнастическими упражнениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор одного из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов, каждый из которых повторяется 2 - 3 раза х 6 - 8 повторений каждого упражнения. После каждого упражнения - короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
Стойка ноги врозь - в руках набивной мяч,
вытянуть руки вперед, повороты туловища в стороны;
Стойка нош врозь, руки с набивным мячом подняты вверх, наклоны туловища в стороны;
Стойка ноги врозь, руки с набивным мячом подняты вверх,
Глубокие пружинистые наклоны вперед;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении,
широкие круговые вращения туловища;
Ноги врозь, руки с набивным мячом опущены.
Поворачивая туловище влево, положить мяч за пятками,
повернуть туловище вправо - поднять мяч;
Второй вариант: (с набивным мячом)
Сидя ноги врозь, наклоны туловища к левой,
вперед, к правой;
Сидя ноги врозь, повернуть туловище
Вправо, положить мяч сзади, взять с другой стороны;
Сидя ноги врозь, руки с мячом поднять вверх,
круговые движения туловищем;
Упор сидя сзади - поднимать ноги над мячом;
- лежа на спине ноги врозь - пружинистый подъем
и наклон туловища вперед, до касания руками мяча.
Третий вариант: (с набивным мячом)
Стоя на одном колене, повернуть туловище,
положить мяч сзади, поднять с другой стороны;
- стойка на коленях, руки с мячом подняты вверх,
наклоны туловища в стороны до касания мячом пола;
Из основной стойки - прыжки на двух ногах
через мяч (вперед, назад, в стороны);
Стойка ноги врозь, мяч в руках,
круговые движения туловищем.
3. Спринтерские эстафеты – 4 - 5 раз х 15 - 20 м. Отдых между забегами
60 - 90 секунд.
Комплекс 13
1. Бег с препятствиями (вокруг деревьев, столбов, через барьеры, канавы и т.д.). Темп бега не очень быстрый, препятствия преодолевать регулярно. Исключать опасность получения травм.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор от одного до двух вариантов гимнастических комплексов. В каждом комплексе – 4-5 упражнений х 4-5 повторений. После каждого упражнения короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант:
Пружинистые наклоны туловища в стороны
(руки на затылке);
Стойка ноги врозь, наклоны туловища назад - правая рука
Касается левой пятки, левая рука - правой;
Стойка ноги врозь, наклоны туловища вперед
до касания локтями пола;
- в положении глубокого выпада вперед, покачивание
с касанием локтями пола;
и одновременным подъемом рук вверх;
Прыжки на двух ногах, подтягивая пятки к ягодицам
с одновременным поворотом таза наружу
(смотреть через плечо на пятки).
Второй вариант:
Из основной стойки, махи ногами в стороны
(на высоту плеч);
Сед ноги врозь, пружинистые наклоны туловища вперед,
Касаясь головой коленей;
Лежа на спине, перекинуть ноги через голову,
полукруги ногами налево и направо;
Сед ноги врозь, наклоны туловища
к правой, вперед, к левой;
Присед ноги вместе, колени врозь, руки; на поясе,
Пружинистые покачивания в приседе.
Третий вариант:
Ходьба скрестным шагом вперед (колени выпрямлены)
с наклоном туловища вперед до касания руками пола;
Ходьба в наклоне (колени выпрямлены),
Руки касаются ступни сзади стоящей ноги;
Ходьба с махами ногами, правая к левой руке,
левая к правой руке;
Ходьба в глубоком выпаде с опорой руками;
- «барьерный сед», попеременно для левой и
правой ноги;
Лежа на спине, подъем туловища с одновременным
подтягиванием коленей к груди.
3. «Азбука бега»:
Подскоки с перекатом с пятки на носок;
Бег высоко поднимая бедро;
Бег с захлестыванием голени;
Прыжки с ноги на ногу.
Комплекс 14
Подводящие упражнения для овладения техникой бега и прыжков
1. Бег трусцой на носках, с легкими ускорениями по 20-30 м.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1- 2 предлагаемых комплексов. Каждое упражнение повторяется 4 - 6 раз, после чего следует короткий отдых (по 10 секунд).
Первый вариант:
Круговые движения двумя руками вперед и назад;
Ноги вместе, руки в «замке» за головой, круговые движения туловища;
Правая рука вытянута вверх, другая опущена вниз, круговые движения руками вправо и влево;
Ноги вместе, руки на поясе, круговые движения тазом по широкой амплитуде;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении, махи ногой вперед и назад;
Из основной стойки, имитация движения толчковой ноги в барьерном беге (попеременно для обеих ног).
Второй вариант:
Из стойки на лопатках, разводить ноги вперед - назад;
Лежа на спине в положении барьерного шага, имитация движения толчковой ноги (попеременно для обеих ног);
Лежа на боку, сильно согнуть «свободную» ногу и резко отвести ее вниз (попеременно для обеих ног);
Упор лежа сзади, попеременные вращения ногами влево и вправо;
Лежа на животе руки в стороны, поднять вверх правую ногу и подтянуть ее к левой руке, затем, левую ногу к правой руке.
Третий вариант:
Ноги вместе, руки подняты вверх, прыжок в сторону с одновременным наклоном туловища;
Прыжок на месте вверх прогнувшись туловищем в сторону;
Широкий выпад вперед с поворотом туловища в сторону;
Ходьба скрестным шагом (колени выпрямлены) с наклоном туловища вперед, касаясь руками пола.
3. «Азбука бега»:
Семенящий бег;
Подскоки на двух ногах влево - вправо;
Подскоки на одной ноге;
- «скачки» высоко на стопе;
Бег высоко поднимая бедро;
Бег «колесом»;
Прыжки в шаге;
Бег скрестным шагом.
4. Бег с ускорением 80-100 м, добиваясь на последних 20-30 м скорости, близкой к максимальной.
Комплекс 15
1. Разминочный бег.
2. Гимнастические упражнения со снарядами (набивной мяч, ядро). Выбор 1 - 2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 6 - 8 раз, после короткого отдыха - партнеры меняются местами.
Первый вариант:
Стоя спиной друг к другу, руки с мячом поднять вверх - пружинистые наклоны туловища в стороны;
Стоя спиной друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
Стоя боком друг к другу на расстоянии одного шага, поворачивая туловище вправо (влево), передавать мяч;
Стоя боком друг к другу, взяться за плечи партнера, одновременно перепрыгивать через мяч (вперед, назад, в стороны);
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Одновременный выпад в сторону через мяч.
Второй вариант:
Сидя ноги врозь, руки поднять вверх, наклоны туловища с поворотом, мяч положить на пол (партнер держит за ступни);
Лежа на спине, мяч в вытянутых за головой руках, выпрямление и наклоны вперед (партнер держит за ступни);
Сед ноги врозь, руки вверху над головой, широкие круговые движения туловища (партнер держит за ступни);
Лежа на спине (голова к голове), взяться за руки, поднять ноги, разведение – сведение ног над мячом;
Лежа на боку, махи ногой вперед и назад над мячом (партнер придерживает за плечи).
Третий вариант:
Лежа на животе, руки вытянуть вперед, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
Лежа на боку, поднимать туловище (партнер держит за ступни);
Стоя в наклоне вперед, поднимать с пола мяч и бросать через сторону;
Стоя ноги врозь, руки с мячом вытянуты вверх, броски мяча вниз за себя;
Броски мяча вперед до приседа (соблюдать дистанцию).
3. Спурты по 20-30 м:
С высокого старта, из приседа, из упора лежа, из положения лежа на спине, лежа на животе и т.д.
Следить за правильным выполнением исходного положения.
Старт по команде, отдых между забегами – 60-90 секунд.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
Комплекс 16
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств
1. Бег трусцой на носках;
Бег спиной вперед;
Бег скрестным шагом;
Бег с поворотами и легкими ускорениями.
2. Гимнастические упражнения.
Выбор 1-2 из предлагаемых вариантов гимнастических комплексов. Каждое упражнение повторяется 4-6 раз, после чего следует короткий отдых (до 10 секунд).
Первый вариант: (упражнение с партнером)
Стоя лицом друг к другу, ноги развести, как при ходьбе, отталкивать партнера;
Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага спиной друг к другу, взяться за руки над головой, попеременные наклоны туловища вперед;
И. п. - то же, что и в предыдущем упражнении. Круговые движения руками вперед (назад);
Стоя в положении ноги врозь на расстоянии одного шага лицом друг к другу, взяться руками над головой, пружинистые наклоны туловища вперед;
Партнер А в упоре лежа, выполняет «отжимания», партнер Б держит его ноги за голени.
Второй вариант:
Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх, в стороны), взяться за руки, выпады в сторону с одновременным наклоном туловища;
И. п. - наклон вперед лицом друг к другу, ноги врозь, взяться за руки, повороты туловища влево и вправо;
Стоя спиной друг к другу (ноги вместе, руки подняты вверх), взяться за руки, поочередно тянуть партнера через плечи вверх;
Партнер А лежит на спине, партнер Б наклоняется вперед, упираясь руками в руки партнера А, одновременное сгибание и выпрямление рук;
Упор сидя сзади колени согнуты (лицом друг к другу), одновременно поднимать и опускать ноги.
Третий вариант:
Стоя в наклоне вперед лицом друг к другу, взяться за руки, одновременное разгибание и сгибание рук;
Стоя лицом друг к другу (ноги вместе, руки вытянуты вперед), взяться за руки, одновременные, глубокие приседы и вставания;
И. п., как в предыдущем упражнении, попеременные приседы;
Партнер А в приседе, руки вперед, партнер Б стоит лицом к нему и держит за руки, партнер А сгибает руки под весом партнера Б и разгибает их с сопротивлением;
Партнер А в глубоком приседе, руки вперед, партнер Б берет его за руки и тянет вверх.
3. Игра с элементами спринтерского бега и на координацию движений.
Рисунки к вариантам гимнастических комплексов
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Комплексы общеразвивающих упражнений
Комплекс: 1 (рис.).
Общее время - 7 мин.
Время работы - 3 мин.
Примерное количество движений - 220.
1. И.п. - основная стойка. В ходьбе на каждый шаг - движение рук вперед, в сторону, вперед, вниз, назад - 6 раз.
2. То же, но движение рук вперед, перед грудью и вперед, вниз, назад - 6 раз.
3. И.п. - ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу. Два рывка с последующей сменой рук. Движения начинать плавно с постепенным увеличением амплитуды - 8 раз.
4. И.п. - ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, Два рывка перед грудью согнутыми руками и два рывка прямыми. Во время рывков локти и плечи на одном уровне, при рывках прямыми руками ладони развернуты кверху -10 раз.
5. И.п. - ноги на ширине плеч, руки на поясе. Пружинистые наклоны туловища к ногам, сериями из двух повторений к каждой ноге -5 раз
6. И.п. - ноги на ширине плеч, руки впереди в стороны. Поочередные махи прямой ногой до горизонтального положения с доставанием носка руками - 6-8 раз.
7. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Дыхание произвольное - по 5 раз.
8. И.п. - основная стойка. Чередовать переход из основной стойки в упор лежа через упор присев - 6 раз.
9. И.п. - ноги врозь, руки за головой. Перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо, локти отведены до отказа назад - 8 раз.
10. И.п. - стойка на носках, ноги вместе, руки на поясе. При темповых подскоках на месте (на четвертом поворот на 180°) плечи держать прямо, лопатки отведены назад. Дыхание произвольное, не задерживать - 6-8 раз.
Комплекс 2 (рис.)
Общее время 16 мин.
Время работы 8 мин.
Примерное количество движений - 850.
1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращать голову поочередно в правую и левую стороны - 4 раза.
2. Взявшись за руки вверху - вращение вокруг туловища в левую и правую сторону - 8 раз в каждую.
3. Перенос партнера на плечах на отрезках 20 м - 1-2 раза.
4. Поочередное поднимание и потряхивание партнера, лежащего на спине, - по 7 раз.
5. Уступающее силовое сопротивление при сгибании и разгибании рук - по 20 раз.
6. Поочередно выпрямлять ноги из группировки в угол, держать на плечах партнера захватом за локти - по 10 раз.
7. Подталкивание сопротивляющегося партнера вперед на отрезках 15 м - 2 раза.
8. Бег по кругу в противоположных направлениях на опережение партнера, диаметр круга 10-15 м - 3 раза.
9. Захватом партнера за запястья рук силовое перетягивание его на свою сторону - в течение 50 с.
10. Захватом подъема голеностопа одной ноги с опорой на другую силовое перетягивание партнера на свою сторону при помощи ног - 5 раз.
11. Из положения высокого старта бег "змейкой" с ускорением на отрезках
15 м - 5 раз.
Комплекс 3 (рис.).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений -1300.
1. Из упора стоя согнувшись с опорой о барьер покачивание, растягивание плечевых суставов - 10 раз.
2. Из основной стойки бег на месте с высоким подниманием бедра в максимально быстром темпе - 20 раз.
3. Из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке) выпрямление ноги в угол с последующим возвращением в и.п. - 10 раз.
4. Из упора лежа на скамейке отжимание, сгибая и разгибая руки,2 серии - 10 раз.
5. Ходьба на внутренней и внешней стороне стопы на отрезке Юм - по 5 раз.
6. С двух шагов прыжок в шаге с последующим повторением упражнения - 10 раз.
7. Прыжок с двух шагов разбега с доставанием баскетбольного щита - 10 раз.
8. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 15 раз.
9. Прыжки в шаге с ноги на ногу, через линии, на отрезках прямой 20 м - 3 раза.
10. Из положения низкий присед передвижение "гусиным шагом" вперед по прямой или по кругу - 20 м.
11. Из положения высокого старта "челночный бег" с ускорением на отрезках 20 м с повторением - 6 раз.
Комплекс 4 (рис.).
Общее время - 20 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 650.
1. Ходьба на носках, сохраняя равновесие, по широкой или узкой части перевернутой гимнастической скамейки - 6 раз.
2. Стоя, ноги врозь, руки за головой, наклоны вперед - 10 раз.
3. Из упора сидя, руки сзади, ноги врозь, набивной мяч между ног, поднимать до вертикального положения ноги, соединить их вместе - 12 раз.
4. Из упора присев вставать, сохраняя равновесие, на одной ноге, чередуя ноги - по 7 раз.
5. Сидя на коленях, руки произвольно, садиться поочередно с правого (левого) бока, помогая руками сохранять равновесие - по 8 раз.
6. Сидя на скамейке, взявшись руками за ее ближний край и закрепив ноги за рейки гимнастической стенки, пружинистые наклоны вперед и назад - 15 раз.
7. Лежа на животе на полу, руки вдоль туловища, отведение ног и туловища назад с фиксацией прогнутого положения - 12 раз.
8. Подскоки вверх на месте, держа руки на поясе, с приземлением поочередно на правую (левую) ногу - 12 раз.
9. Из упора присев протеки с продвижением вперед в низком приседе с опорой на руки - 20 м.
10. Прыжки на месте черезскакалку, вращая ее вперед - 60 с.
11. Прыжки со скамейки - ноги врозь и на скамейку - ноги вместе с продвижением вперед - 5 раз. рис.
Комплекс 5 (рис.).
Общее время - 19 мин.
Время работы - 11 мин.
1. Перенос мяча поочередно правой и левой рукой, поднимая и опуская его - по 15 раз.
2. верхняя передача мят над собой на высоту 2 м, стоя на месте, - 20 раз.
3. Из упора присев встать с поочередным отведением правой (левой) ноги назад и рук вверх, в стороны - по 10 раз.
4. Передвижение широкими шагами с мячом в различных направлениях, имитируя передачу мяча - 60 с.
5. Стоя согнувшись, ноги врозь, передача из рук в руки баскетбольного мяча "восьмеркой" вокруг ног - 10 раз.
6. Стоя правой (левой) ногой на скамейке, темповые прыжки над скамейкой со сменой толчковой ноги в безопорном положении - по 20 раз.
7. Лежа на животе, броски и ловля мяча с отскоком от стенки, 2 серии - 10 раз.
8. Из полуприседа, руки сзади, прыжок с места в длину - 15 раз.
9. Ведение баскетбольного мяча по замкнутому кругу, чередуя бег с ходьбой - 2 мин.
Комплексы упражнений для развития скоростно-силовых качеств
Комплекс 6 (рис.).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1500.
1. Бег с высоким подниманием бедра. Варианты: держа руки за спиной; расставляя ноги широко. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
2. Старты из упора присев с отставлением ноги назад или в сторону. Вариант: без опоры руками. Выполнять быстро - 3 х 20 м.
3. Бег из различных стартовых положений. Варианты: сидя; сидя со скрещенными ногами; сидя спиной к направлению бега. Выполнять быстро - 2 х 20 м.
4. Бег после касания ногой подвешенного мяча. Варианты: достать в прыжке; бег вправо, влево, назад - 3 х 20 м.
5. Бег приставными шагами. Вариант: высоко поднимая колени. Темп средний и быстрый - 4 х 15 м.
6. Бег скрестными шагами по прямой. Темп средний - 4 х 20 м.
7. Бег "змейкой". Варианты: изменив кривизну поворота; догоняя партнера. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м.
8. Догнать партнера, стартующего впереди на 2-3 м, - 3 х 20 м.
Комплекс 7 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 9 мин.
1. И.п. - стойка, ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под прямым углом. Движения руками, как при беге. Темп средний и быстрый - 3 х 10 с.
2. "Семенящий" бег. Темп средний и быстрый - 3 х 20 м. 3.Бег на месте с активной постановкой ноги на переднюю часть стопы. Темп медленный, средний и быстрый - 3 х 10 с.
4. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поочередное поднимание и опускание ног, согнутых в коленных суставах. Имитация беговых движений ногами лежа. Темп быстрый и средний - 3 х 10 с.
5. Бег с высоким подниманием бедра, расставляя ноги чуть шире обычного. Учитывать число повторений на каждую ногу. Темп быстрый и средний - 2 х 25 м.
6. Поочередное отталкивание левой и правой ногой за счет сгибания бедра и стопы с активной работой рук (прыжкообразный бег). Темп быстрый. Интервал для отдыха 30 с. - 2 х 20 м.
7. Из упора присев кувырок вперед, быстро встать и пробежать 10 м.
Темп быстрый. Интервал для отдыха между
упражнениями 20 с. - 6 раз.
Комплекс 8 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 600.
1. Отталкивание рукой от опоры. Темп средний - 10 раз.
2. Броски набивного мяча (масса 0,5 - 2 кг) двумя руками снизу вперед вверх - 10 раз.
3. Лежа на животе, поочередно сгибать ногу в коленном суставе, преодолевая умеренное сопротивление партнера. Можно сгибать обе ноги одновременно - по 15 раз.
4. Поднимание бедра с отягощением (мешок с песком, диск от штанги массой 5-10 кг). Темп средний и быстрый - по 10 раз.
5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги вместе. Быстрое поднимание ног и туловища. Возвращаться в и.п. медленно - 10 раз.
6. Выпрыгивание из исходного положения, стоя толчковой ногой на опоре высотой 20-30 см. Обратить внимание на работу маховой ноги. Темп средний с ускорением движения в конце - по 10 раз.
7. Прыжки через набивные мячи, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний - 5 х 10 прыжков. рис.
Комплекс 9 (рис.).
Общее время - 17 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1200.
1. И.п. - правая нога на опоре высотой 20-30 см, левая - на полу. Подъем на переднюю часть стопы, при опускании касаться пяткой пола. Темп средний и быстрый - по 15 раз.
2. С двух-трех шагов разбега, оттолкнувшись одной ногой от возвышенности высотой 60 см, перепрыгнуть через нее. Темп быстрый - по 10 раз
3. Толчком двумя ногами с энергичным взмахом рук выпрыгнуть вверх, согнув ноги в коленях, прогнуться. Темп быстрый и средний. Интервал для отдыха 30 с. - 4 x 5 прыжков.
4. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, прыгнуть на возвышенность высотой 60 см, подтянув толчковую ногу и сохранив равновесие. Соскок произвольный. Темп средний и быстрый - по 6 раз.
5. Толчком двумя ногами выполнить прыжки на месте с поворотом на 360° через правое и левое плечо. Темп средний - по 6 раз.
6. Прыжки через гимнастическую скамейку спиной вперед с места. Темп быстрый - 8 раз.
7. С разбега, оттолкнувшись одной ногой, рис.
прыгнуть на возвышенность высотой 60 см.
Соскочить с поворотом на 180°, темп быстрый и средний - 10 раз.
8. Толчком с места прыгнуть на возвышенность высотой 50-60 см, Темп средний и быстрый. Интервал для отдыха 20 с - 3 х 10 прыжков.
Комплекс 10 (рис.).
Общее время - 13 мин.
Время работы - 7 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки через скамейку вдоль нее, поворачиваясь влево и вправо, отталкиваясь двумя ногами. Темп средний и быстрый - 3 раза,
2. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами. Над скамейкой соединить ступни ног. Темп средний и быстрый - 3 раза.
3. И.п. - ноги на ширине плеч. Прыжки через скамейку вдоль нее спиной вперед, отталкиваясь двумя ногами, над скамейкой соединить ступни ног. Темп медленный и средний - 2 раза.
4. Прыжки на одной ноге через скамейку вдоль нее. Темп медленный и средний - 1 раз.
5. Прыжки через скамейку вдоль нее, отталкиваясь двумя ногами и поворачиваясь, каждый раз на 180°. Темп средний - 2 раза.
6. Прыжки с ноги на ногу через гимнастические скамейки или набивные мячи. Расстояние между препятствиями 1-1,5м. Темп средний и быстрый - 6 х 5 прыжков.
Комплекс 11 (рис.).
Общее время - 16 мин.
Время работы - 9 мин.
Примерное количество движений - 1100.
1. Прыжки вверх, отталкиваясь одной ногой. Варианты: доставая предмет рукой, доставая предмет ногой. Темп средний - по 10 раз.
2. Прыжок на двух ногах вперед с места с последующим прыжком вверх (достать предмет руками). Темп быстрый - 10 раз.
3. Отталкиваясь двумя ногами, прыгнуть на возвышенность, спрыгнуть и опять прыгнуть на следующую возвышенность (высота 40-80 см). Темп средний и быстрый - 7 раз.
4. Активно работая руками и отталкиваясь ногами, прыгнуть на возвышенность с последующим соскоком в глубокий присед. Темп средний и быстрый - 8 раз.
5. Длинный кувырок вперед с переходом на легкий бег. Темп средний и быстрый - 5 раз.
6. Прыжки с возвышенности на возвышенность (тумба, козел, конь). Темп средний и быстрый - 7 раз. рис.
Похожая информация.
Упражнения для развития скоростно-силовых способностей
Прыжки в движении.
- 1. Прыжки на носках (с движением вперед).
- 2. Прыжки на прямых ногах (с движением вперед).
- 3. Прыжки в полуприседе и полном приседе (с движением вперед).
- 4. Прыжки с высоким подниманием бедра.
- 5. Прыжки с подтягиванием бедер к груди.
- 6. Прыжки на одной ноге.
- 7. Прыжки на бегу с доставанием высоко висящего предмета.
- 8. Прыжки на бегу с поворотом в воздухе.
- 9. Прыжки с разбега в длину.
- 10. Прыжки с разбега в высоту.
- 11. Прыжки с разбега в высоту через предмет.
Прыжки с места.
- 1. Прыжок на двух ногах в длину.
- 2. Прыжок на одной ноге в длину.
- 3. Прыжок на двух ногах в высоту.
- 4. Прыжок на одной ноге в высоту.
- 5. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
- 6. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
- 7. Прыжок на одной ноге через захваченную ногу. Прыжки с предметами и через предметы.
- 1. Прыжки с гантелями в руках.
- 2. Прыжки с гирями в руках.
- 3. Прыжки с набивным мячом в руках (в ногах).
- 4. Прыжки через скакалку (вперед, назад), сложенную вдвое и т.д.
- 5. Прыжки через гимнастическую палку, захваченную руками.
- 6. Прыжки через козла, коня, забор, стол с опорой руками, перенося ноги в сторону.
- 7. Прыжки через козла, коня, забор, стол без опоры руками.
- 8. Спрыгивание с гимнастической стенки (шведской). Упражнения у опоры.
- 1. Отталкивание от стены (сгибание и разгибание рук).
- 2. Опускание на прямых руках до касания грудью стенки.
- 3. Отталкивание от стены, стоя спиной (руками, ногами).
- 4. Опускание до пояса на руках и выход в стойку.
- 5. Опускание по стене до положения моста.
- 6. Прыжки на одной ноге, а другая нога на стене.
- 7. Махи ногой назад до верха спины.
- 8. Вращение под рукой (с опорой рукой в стенку).
- 9. Сгибание и разгибание рук (ноги на стенке) в упоре лежа.
- 10. То же в стойке на кистях до стойки на голове.
- 11. Лодочка по стене (имитация).
- 12. Бросок через бедро у стены (имитация).
- 13. Имитация захвата ног.
- 14. Имитация подхвата.
Комплекс упражнений для развития гибкости
Упражнения на гибкость выполняются с максимальной амплитудой. Они могут выполняться без снарядов, со снарядами, на снарядах, с партнером, с отягощением весом собственного тела и т.д.
Упражнения для суставов и связок (без снарядов).
- 1. Разведение пальцев.
- 2. Разгибание пальцев упором.
- 3. Сгибание большого пальца к кисти.
- 4. Разгибание кисти.
- 5. Сгибание предплечья.
- 6. Разгибание предплечья.
- 7. Супинация и пронация предплечья.
- 8. Отведение плеча.
- 9. Поднимание рук вверх, назад.
- 10. Отведение рук вниз, назад.
- 11. Вращение плеча.
- 12. Наклон вперед.
- 13. Прогибание назад.
- 14. Вращение (повороты, скручивание) туловища.
- 15. Сгибание (разгибание) шеи.
- 16. Вращение головы.
- 17. Сгибание (разгибание) бедра.
- 18. Отведение бедра.
- 19. Шпагат (продольный, поперечный).
- 20. Вращение бедра.
- 21. Сгибание (разгибание) голени.
- 22. Сгибание (разгибание) стопы.
- 23. Вращение стопы.
Упражнения с приложением силы партнера
- 1. Сгибание-разгибание и вращение рук, ног, шеи, туловища в различных положениях и захватом.
- 2. Сгибание вперед в положении сидя. Партнер помогает наклонами, стоя сзади.
- 3. Разгибание в положении лежа, партнер стоит за спиной, захватив руки или ноги.
- 4. Разгибание наклоном в стойке, партнеры стоят спиной друг к другу.
- 5. Вращение туловища в положении сидя, руки в стороны. Партнер стоит сзади, упираясь бедром в спину.
- 6. В стойке сведение согнутых рук назад. Партнер стоит сзади, захватив локтевые суставы.
- 7. Разведение прямых ног в стороны.
Упражнения с помощью партнера, создающего соответствующие условия
- 1. Забегания на "мосту" с помощью партнера.
- 2. Прогибаться, сидя на скамейке, партнер держит за голени.
- 3. Прогибаться, сидя на противнике, стоящем в стойке или партере.
- 4. Вставание на "мост" с поддержкой партнера (за руку, сбоку).
Упражнения в домашних условиях
Со стулом.
- 1. Поднимание за спинку двумя руками.
- 2. Поднимание за спинку одной рукой.
- 3. Поднимание за ножки.
- 4. Поднимание за ножку одной рукой.
- 5. Поднимание за перекладину стула двумя руками.
- 6. Поднимание за перекладину стула одной рукой.
- 7. Стойка на руках с упором в спину и сиденье.
- 8. Посадка и вставание со стула с упором в спинку и сиденье.
- 9. Наклоны назад, сидя на стуле, ногами зацепившись за ножки или другой предмет.
- 10. То же, что и в предыдущем упражнении, лежа на сиденьи.
- 11. Сгибание и разгибание рук в упоре о стул.
- 12. Перемахивание ногой через стул (спинку).
- 13. Наклоны с опорой ногой о спинку или сиденье стула.
- 14. Поднимание стула одной (двумя) ногами.
- 15. Сгибание и разгибание рук с опорой о спинки двух стульев.
- 16. Наклоны с предметом, стоя на сиденьях двух стульев.
- 17. Шпагат с опорой на сиденьях двух стульев.
- 18. Угол с опорой на сиденья стульев.
- 19. Обвив ножки.
- 20. Зацеп стопой за ножку стула.
- 21. Зацеп голенью за ножку стула.
Со столом.
- 1. Сгибание и разгибание рук в упоре.
- 2. Прогибание с упором в стол (до касания ягодичных мышц пола).
- 3. Сгибание и разгибание рук с упором руками в пол (ноги на столе).
- 4. Из положения сидя захватом руками за стол встать в стойку, прогибаясь.
- 5. Наклоны с упором ногой на стол (к ноге, руками к полу).
- 6. Обвив ножки стола.
- 7. Зацеп за ножку стола (стопой, голенью).
- 8. Поднимание стола (различными способами).
- 9. Сидя на крае стола – угол.
- 10. Лежа на крае стола, прогнуться.
Упражнения на сохранение равновесия
- 1. Вращение головой (ноги на месте).
- 2. В стойке на одной ноге махи ногой (типа подсечки, подхвата и т.п.).
- 3. В стойке на одной ноге вращение рук в различных направлениях.
- 4. Вращения туловищем.
- 5. Наклоны вперед, в стороны, назад в положении ноги вместе, затем в стойке на одной ноге.
- 6. Ходьба по прямой линии.
- 7. Ходьба по прямой линии с поворотами.
- 8. Ходьба по прямой линии с быстрой остановкой.
- 9. Бег с поворотами в прыжке на 360°.
- 10. Бег с поворотами, быстрым изменением направления (по хлопку).
- 11. Прыжки на двух ногах в заранее намеченное место.
- 12. Прыжки на одной ноге в заранее намеченное место.
- 13. Прыжок на двух ногах с поворотом на 180°.
- 14. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180°.
- 15. Прыжок на одной ноге с поворотом на 180° и приход в положение "ласточка".
- 16. Кувырок вперед с выходом на две ноги.
- 17. Кувырок вперед с выходом на одну ногу.
- 18. Кувырок назад с выходом на две ноги.
- 19. Кувырок назад с выходом на одну ногу.
- 20. Полет-кувырок с фиксацией конечного положения.
- 21. Переворот вперед с выходом на две ноги.
- 22. Переворот вперед с выходом на одну ногу.
- 23. Подъем разгибом с выходом на одну ногу.
- 24. Подъем разгибом с выходом на две ноги.
- 25. Вставание с "моста" в стойку.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в контрольной группе:
- - прыжки через скакалку 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 30 секунд).
- - бег на месте с высоким подниманием бедра с прямыми ударами руками
- - 3 x 20 секунд (отдых между подходами 30 секунд).
Прыжки «ножницы» (смена ног при выпрыгивании из положения выпада, колено задней ноги касается пола) 3 x 10 раз (отдых между подходами 20 секунд).
- - сгибание и разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Выпрыгивания из положения полный присед 3 x 15 раз (отдых между подходами 30 секунд).
- - Отработка ударов по ручной макиваре 3 раза по 2 минуты (отдых между раундами 45 секунд).
подъем корпуса к ногам из положения лежа на спине, ноги согнуты
3 x 10 (отдых между подходами 40 секунд).
Комбинации ударов руками и ногами по спортивному мешку (3-4 удара)
4 x 20 комбинаций (отдых между подходами 1 минута).
Подвижные игры.
Упражнения, способствующие развитию скоростно-силовых качеств, применяемые в экспериментальной группе:
Список упражнений № 1, (понедельник):
- 1. Прыжки через скакалку 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 2. Бег на месте с прямыми ударами рук 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 3. Бег на месте в положении упор лежа 3 х 20 сек (отдых 30 сек)
- 4. Удары руками или ногами по ручным макиварам с резиновыми эспандерами 3 х 2 мин (отдых 30 сек)
- 5. Челночный бег с касанием пола рукой 6 раз по 4 метра 3 подхода (отдых 30 сек)
Список упражнений № 2, (среда):
- 1. Прыжок с двух ног, колени касаются груди. 3 x 15 раз
- (отдых между подходами 30 секунд).
- 2. удары руками по подвесному мешку прямые удары руками или ногами
- 3. Комплекс упражнений № 1
- - 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 бег на месте в положении упор лежа выполняется с максимальной интенсивностью в течении 1 минуты
- 4. Подъем ног в положении вис 10 раз + подъем ног в положении лежа
- 30 раз 3 подхода
- 5. Отжимания от пола локти сгибаются вдоль тела ноги на подставке
- 40 см 10 раз + отжимания от пола 40 раз
Список упражнений № 3, (пятница):
- 1. Приседания с сопротивление руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 2. Отжимания от пола с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 3. Подъем корпуса из положения лежа с сопротивлением руки партнера на плечах 3 х 15 раз
- 4. Комплекс упражнений № 2:
- - 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 складки (одновременный подъем ног и корпуса).
Занятия в контрольной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 16:00 до 17:30
Занятия в экспериментальной группе проводились: Понедельник, среда, пятница: с 18:00 до 19:30
Общий план тренировок:
- 1. Разминка 15 мин
- - разминочный бег (с коротким ускорением, со сменой направления)
- - разминочные и растягивающие упражнения на месте
- -акробатика
- 2. Основная часть 40-50 мин
- -кихон (отработка ударов и блоков ногами и руками на месте, в движение)
- - кумитэ (отработка атакующих и защитных действий в парах на месте или в движении)
- - соревновательная практика (отработка атакующих и защитных действий в режиме спортивного поединка)
- 3. Силовая подготовка или подвижные игры
- 4. Упражнения на растяжку мышц и дыхательная гимнастика В процессе эксперимента, упражнения, используемые в контрольной группе, применялись на тренировках 2 раза в неделю в различных сочетаниях, по 4 упражнения в каждой такой тренировке.
Упражнения, используемые в экспериментальной группе, применялись в определенных сочетаниях, в виде комплексов упражнений № 1, № 2, № 3. Комплекс № 1 применялся на тренировочных занятиях по понедельникам, а комплекс № 2 - по средам, комплекс № 3 - по пятницам. Такое распределение нагрузки по дням недели дает возможность юным спортсменам восстановиться после работы такого характера.
Комплекс упражнений для развития скоростно - силовых качеств у юношей и девушек среднего и старшего школьного возраста
Данный комплекс разработан для развития скоростно - силовых качеств у юношей и девушек старшего школьного возраста. Он может применяться как на уроке, так и при самостоятельных занятиях. Комплекс включает в себя упражнения динамического, статического и плиометрического характера. Время выполнения всех упражнений в комплексе от 17 до 20 минут. Для комплекса характерны: простые и доступные упражнения, высокая плотность выполнения всех упражнений, чередование динамических, статических и плиометрических упражнений, также в конце включены упражнения на гибкость. Целесообразно включать этот комплекс упражнений в различные части урока по общей физической подготовке, лёгкой атлетике или спортивных игр. В течение всего учебного года можно варьировать нагрузку в этом комплексе с учётом принципов спортивной тренировки. Важно перед выполнением комплекса объяснить обучающимся на какие группы мышц воздействуют упражнения. Объяснить, чем отличаются динамические, статические и плиометрические упражнения. Перед выполнением комплекса нужно обязательно выполнить стандартную разминку. Отдых между упражнениями - 5-10 секунд.
Упражнение | Дозировка | Методические указания |
|
Перекаты с пятки на носок. | 20 раз | Исходное положение - руки на поясе, держать осанку, живот втянуть, таз подтянуть «на себя» Перекат на пятки пальцы «на себя» - подъём на носки максимально на самые пальцы. В максимальной позиции почувствовать напряжение икроножных мышц. |
|
Приседания | 20 раз | Стопы чуть шире ширины плеч и носки слегка развёрнуты в стороны. Смотреть перед собой. Живот втянуть. Руки или в замок за голову, или крест - накрест на груди на плечах. Спину держать ровно и ни в коем случае не округлять. При сгибании и выпрямлении ног пятки стараться не отрывать от пола, колени всегда «смотрят» чуть в стороны и ни в коем случае вовнутрь. На вдохе сгибания ног, на выдохе разгибания (для всех видов приседаний) |
|
Прыжки через линию (гимнастическую палку) вперёд-назад) | 20 прыжков - отталкиваний | ||
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения носки врозь 90 градусов | 20 раз | Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внутреннюю часть икроножных мышц. |
|
Боковые прыжки через линию (гимнастическую палку) влево - вправо | 20 прыжков - отталкиваний | Высокие прыжки, держаться на передней части стопы, не стопорить |
|
Приседания в выпаде | 10 раз на каждую ногу | Одна нога впереди, другая сзади. Руки на поясе или свободно опущены. Живот втянуть. Спина перпендикулярна полу. Сгибания и выпрямление ног. При сгибании ног бедро впереди стоящей ноги должно быть параллельно полу |
|
Прыжки сомкнув ноги над линией | 20 прыжков - отталкиваний | Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами и сомкнуть стопы над линией. Держаться на передней части стопы. |
|
То же, что и упражнение №1, но из исходного положения пятки врозь 45 градусов | 20 раз | Методические указания те же, что и в упражнении №1. Упражнение нацелено на внешнюю часть икроножных мышц. |
|
Выпрыгивания вверх из полного приседа | 10 раз | Отталкиваться как можно выше вверх, приземляться мягко, можно в упор присев |
|
10. | Прыжки над линией ноги скрёстно - ноги врозь | 20 прыжков отталкиваний | Исходное положение ноги врозь (40 см.), линия между ног. Одновременно оттолкнуться двумя ногами, скрестить ноги, приземлиться и оттолкнуться из этого положения в положение ноги врозь. Менять положения ног (сначала одна нога впереди, потом другая) |
11. | Статическая поза на носках, руки вверх | 10 секунд | Тянуться руками вверх, живот втянуть, держать равновесие |
12. | Статическая поза - стойка с подтягиванием колена к груди | 5 секунд на каждую ногу | Допускается выполнение не у стены, а с помощью обхвата ноги двумя руками. Колено тянуть на себя. Держать равновесие |
13. | Статическая поза «Стульчик» | 20 секунд | Мышцы ног напряжены. В области спины держать естественный лордоз |
14. | Статическое поза «Захлёст голени» | 5 секунд на каждую ногу | Можно поднять разноимённую руку вверх. Держать осанку. Втянуть мышцы живота |
15. | Статическая поза «Выпад» | 20 секунд на каждую ногу | Держать осанку. Колено оставлять на 5 см. от пола. |
16. | Пружинистые покачивания в положении глубокого выпада | 10 раз на каждую ногу | Плавные пружинистые покачивания |
Наклоны вперёд из положения стоя ноги врозь | 10 раз на каждую ногу и к середине | Плавные и медленные наклоны |
Иллюстрации упражнений взяты из различных интернет источников
Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.
I. Упражнения без предметов.
1. Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:
Движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1--5);
Сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6--10);
Наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11--12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата.
2. Упражнения для мышц туловища:
Наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13--14);
Повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15--17);
Подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18--29).
3. Упражнения для мышц ног:
В положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30--31);
Выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32--34);
Переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);
Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки
Вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36--39);
Пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40--41).
4. Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа -- с использованием гимнастических снарядов (позиции 42--61).
5. Упражнения на расслабление мышц:
Встряхивания рук и ног в различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62--71);
Постепенное напряжение в течение 4--6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72--73).
II.Акробатические упражнения.
Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:
Стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74--75);
Короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76--78);
Мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);
Перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79--81).
С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1--5).
С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6--17).
Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.
IV.Упражнения с предметами.
1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин -- до 3 кг, для мужчин -- до 5 кг):
Выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;
Подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28--30);
Рисунок 2 Упражнение с партнером
Сидя -- наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);
Лежа на спине -- броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе -- броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32--34);
Передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);
Игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне -- над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.
Упражнения с палкой с бревном.
В различных исходных положениях -- стоя, сидя, лежа -- с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1--5).
Упражнения со скакалкой.
Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.
Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки
V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).
Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6--9).
Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10--13).
Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).
Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15).
VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).
Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16--23).
Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.
Метание гантелей, гирь.
Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.
VII.Изометрические упражнения (позиция 24--33).
VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.
IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.
X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.
XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий .
Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.
Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).
Они подразделяются на:
1. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;
2. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.
Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.
Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:
1. с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;
2. с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;
3. с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;
4. с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2--5 кг, гантели и гири весом 1--32 кг, мешки с песком весом 5--15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса -- от 200 г до 10 кг, гири весом 16--32 кг и т. п.).
Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое .
1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).
Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2--4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.
Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 90--95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.
2. Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.
Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 80--95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.
3. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.
Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.
Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.
Упражнения для бегунов:
Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).
Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6--7).
Бег по кругу диаметром 10--16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.
Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).
Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).
Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки
Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13--16).
Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17--20).
Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).
Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).
10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23--24).
Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):
1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25--26).
2. Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).
3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28--35).
Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):
Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).
Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37--38).
Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).
Выпрыгивание на предметы (позиции 40--42).
Прыжки с доставанием предметов с разбега 2--6 б. ш. (позиции 43--45).
Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46--47).
Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).
Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.
С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49--52).
10. С использованием гимнастических снарядов (позиции 53--57).
Упражнения для метателей:
1. Лежа на спине, жим двумя руками, то же -- разведение рук с блинами.
2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей .
Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.
Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.
Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.