Самое эффективное спортивное питание для набора массы. Гейнер или протеин, что лучше для мускулатуры? Наращивание мышечной массы: основные этапы

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.

Идея Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы.

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3.

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

По материалам: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/best-supplements.html

Спортивное питание - это важная составляющая эффективных тренировок. Посмотрите видео о спортивном питание с точки зрения соревнующегося кроссфит атлета. Какие добавки необходимо принимать при занятиях силовыми видами спорта и не только.

Спортивные добавки: видео

Крайне важно питание, ведь мышцы строятся именно благодаря поступающим в организм элементам. А если есть цель в короткие сроки набрать мышечную массу, то тут тем более важно подобрать подходящий набор спортивного питания для набора мышечной массы.

Существует основной набор спортивного питания для набора мышечной массы, который должен знать каждый спортсмен:

• BCAA.
• Мультивитамины.
• Омега-3.
• Глутамин.

Эти вещества не только помогают развивать мышцы, но и поддерживают здоровье в целом.

Для набора мышечной массы недостаточно обычных продуктов, в любом случае придется обратиться за помощью к спортивным добавкам. Кроме того, что нужно усердно тренироваться, также важно и поддерживать избыток калорий. Все бодибилдеры принимают комплекс спортивного в который входят несколько основных добавок.

Сывороточный протеин

Это одна из основных составляющих, которая входит в спортивный Эта добавка имеет сложный состав, который может быть совершенно разным, но в него входит множество важных элементов и аминокислот. Протеины - важная часть, которая входит в любое

Гейнер

Если вы никак не можете набирать требуемое количество калорий, то на помощь придет гейнер, который также является важной составляющей, которая должна входить в набор спортивного питания для набора мышечной массы, ведь большое количество белка - залог роста мышц. Но при выборе гейнера нужно отдельное внимание уделять составу. Важно проследить, чтобы углеводов в нем не было слишком много, отдавая предпочтение белку.

BCAA

Это комплекс из трех аминокислот: лейцин, изолейцин и валин. Они крайне важны для организма, но он их самостоятельно не синтезирует. BCAA стимулирует выработку инсулина, что помогает питать мышцы. Кроме этого эти три аминокислоты препятствуют расщеплению белка и разрушению мышц.

Предтренировочные комплексы

Зачастую тренировки изрядно выматывают организм, сил совсем не остается. Справиться с этим и прибавить сил и энергии во время тренировки поможет употребление симуляторов, в составе которых есть кофеин или геранамин. Если нужна дополнительная энергия, то смело можно добавлять в свой набор спортивного питания для набора мышечной массы предтренировочные комплексы.

Креатин

Увеличивает силу и стимулирует рост объемов. На сегодняшний день на рынке представлено огромное количество разновидностей креатина, но самый распространенным остается моногидрат.

Омега-3

Этот компонент содержится в жирных сортах рыбы, но даже этого иногда бывает недостаточно спортсмену и поэтому приходится прибегать к добавкам. Лучший выбор - это рыбий жир. Омега-3 улучшает кровообращение, что ускоряет доставку важных веществ к мышцам. Но на этом его польза не заканчивается, также он ускоряет метаболизм, что помогает избавиться от жира, и полезен для сердечно-сосудистой системы.

Мультивитамины

Они практически не влияют на но, несмотря на это, важны не меньше. Гонясь за набором массы, принимая различные добавки, спортсмен начинает забывать про какие-то важные витамины, без которых в организме наступит хаос. Даже если есть фрукты и овощи в огромных количествах, каких-то витаминов может все-таки не хватать.

Глутамин

Эта аминокислота содержится в мышцах больше всех. Хоть организм и сам способен ее вырабатывать, дополнительный прием не помешает. Глутамин помогает восстановиться, так что лучше всего его принимать после тренировок и на ночь. Глутамин следует включить в свое спортивное питание, для быстрого набора мышечной массы он просто необходим.

Ошибки

1. Завтрак, состоящий только из белка. То, что с утра есть еду, насыщенную углеводами неправильно - это правда, так как пока мы спим, уровень сахара в крови понижается и все углеводы, потребленные после пробуждения, пойдут прямиком в живот. Каждый человек, имеющий цель набрать мышечную массу, должен плотно завтракать. Первым делом, как только проснулись, лучше всего выпить протеиновый коктейль, но не простой, а высокоочищенный гидролизованный изолят сывороточного белка. Это важно, потому что обычная сыворотка будет усваиваться продолжительное время, а этот около 15 минут. В это время можно поделать какие-то свои дела, например, принять душ. Спустя это время появится аппетит, ведь белок уже успеет усвоиться, метаболизм ускорится, и организм начнет просить новую порцию еды. Придя на кухню, можно приготовить омлет, овсянку, блинчики, творог. Если есть желание, то можно съесть сразу несколько разных блюд. В утреннем рационе важно наличие как белка, так и углеводом, так что их должно быть поровну. Главное - досыта наесться. В качестве напитка рекомендуется выпить чашку зелёного чая. И, конечно же, нельзя забывать про витамины и рыбий жир!
2. Большое количество углеводов сразу после тренировки. Часто можно услышать советы про то, что после тренировки нужно в обязательном порядке употреблять легкоусваиваемые углеводы, но это неправильно. Таким образом, аппетит лишь уйдет на ближайшие 2 часа, не дав съесть пищу, которая действительно важна для роста мышц. хороши лишь в том случае, если целью является повышение силы и выносливости, а не набор массы. А если вы стремитесь к последнему, то ваш выбор должен останавливаться на белке.
3. Отказ от протеиновых коктейлей. Некоторые не включай в набор для спортивного питания для набора мышечной массы белок, ограничиваясь гейнерами, считая, что лишь сочетание углеводов и белков даст желаемый эффект, а сам по себе белок нет. Здесь работает одно самое простое правило: для роста мышц важен белок, так что первым делом стоит акцентировать свое внимание на нем. Людям, которые регулярно занимаются физическими упражнениями в спортивном зале и стремятся набрать массу, рекомендуется употреблять белок в расчете 2-3 грамма на килограмм веса. Также, важно не пытаться набрать вес на постоянной основе, а усиленно питаться пару неделю, стараясь достичь максимального результата, а потом дать организму отдохнуть от постоянно прибывающих калорий. Для набора массы белков из обычных продуктов недостаточно, так что без помощи протеиновых коктейлей никуда. Лучше всего до и после тренировки выпивать сывороточный протеин, а перед сном медленный протеин. Какое спортивное питание для набора мышечной массы может обойтись без протеиновых коктейде? Никакое.
4. Недооценивание BCAA и глутамина. BCAA - это комплекс из трех аминокислот, которые крайне важны: изолейцин, лейцин и валин. Их считают чуть ли не самым важным составляющим построения мышц. Важность приема этих аминокислот заключается еще и в том, что организм не способен самостоятельно их синтезировать, так что поступают они только с пищей. BCAA выпускается кроме капсульной формы, также и в порошковой, что облегчает прием, так как порошок без вкуса и запаха, его можно добавить как в свой шейкер, так и в пищу. Эти аминокислоты рекомендуется употреблять во время тренировки, а именно разбить употребление на 3 раза: перед, во время и после.
5. Но и одних аминокислот из BCAA недостаточно для активного роста мышц. Организму требуется еще больше аминокислот, чем предыдущие три. Благодаря им он сможет и вырабатывать гормоны. И тут на помощь приходят порошковые аминокислоты. Они и усваиваются быстрее, и на вкус приятнее таблетированных. Употреблять их лучше всего сразу после приема пищи.
6. Некоторые ошибочно считают, что вода являются преградой естественным процессам пищеварения. Это не так, а кроме того, она является еще и необходимой. Вода - двигатель анаболических процессов в организме, которые способствуют росту мышц.

Спортивное питание для набора сухой мышечной массы

Сушка - это достаточно распространенный термин среди бодибилдеров. Им обозначают правильное спортивное питание для набора мышечной массы, которое предназначено для максимального устранения жировой прослойки, что сделает тело подтянутым, а мышцы станут более явными. Здесь все логично, во время сушки человек стремится потерять лишнюю воду.

Как всем известно, организм берет энергию в первую очередь из углеводов. Глюкоза задерживается в организме в виде гликогена, и в том случае если потреблять слишком большое количество углеводов, то гликоген начнет превращаться в жир. Так что чтобы сделать тело подтянутым, необходимо использовать этот гликоген и жир, для чего исключить из питания углеводы, и организм начнет самостоятельно брать углеводы из запасов. Хоть на первый взгляд этот вид так называемой диеты кажется действенным, он может быть опасным. Так что подобными вещами занимаются чаще всего опытные спортсмены. Нельзя подобрать лучшее спортивное питание для набора мышечной массы подходящее всем, ведь это очень индивидуально.

Чаще всего бодибилдеры прибегают к сушке перед соревнованиями. Есть 4 продукта, которые можно потреблять в неограниченном количестве: яичный белок, куриная грудка без кожи и жира желательно приготовленная на пару, рыба, филе кальмара. Но в питании, хоть и в очень маленьком количестве, но должны присутствовать углеводы в виде зелени, огурцов, капусты, гречневой каши. Для обычного человека, стремящегося похудеть, сушка вовсе не самый подходящий вариант. В этом случае будет достаточным придерживаться нескольких элементарных правил.

Правила правильного питания

1. Не стоит изнурять свой организм изнуряющими диетами. Куда лучше знать и потреблять то, что полезно и исключить вредные продукты.
2. Что лучше всего себе запретить, так это мучные изделия и сахар.
3. Майонез, чипсы, колбасу, мороженое заменить на овощи, грибы, творог, кефир, сыр.
4. Полный отказ от жиров может стать крайне опасным для организма, так как испортится метаболизм, состояние кожи, волос, ногтей.
5. Завтрак - самый главный прием пищи за весь день.
6. Не наедаться перед сном. Если получилось так, что покушать вы успеваете совсем поздно, то лучше всего перекусить чем-то из фруктов и кефиром.
7. Есть лучше всего часто, но небольшими порциями.

Домашнее спортивное питание для набора мышечной массы также возможно. Можно и самому готовить белковые коктейли и быть уверенным в их составе. Все, что нужно - это блендер и необходимые ингредиенты.

1. Первый белково-углеводный коктейль можно сделать из сочетания молока, 1 банана и 1 столовой ложки меда.
2. Также можно приготовить из 100 г творога + молоко + банан.
3. Еще один вариант - это молоко, яичный белок, банан и столовая ложка сахара.

Это далеко не все варианты коктейлей. Взяв за основу эти ингредиенты и добавляя к ним разные фрукты и орехи можно сделать протеиновый коктейль, который будет ничем не хуже купленного, а кроме того, в магазинных смесях могут присутствовать какие-то вредные вещества, а в составе приготовленного самостоятельно напитка вы будете уверены.

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Какие из миллиона пищевых добавок лучше подходят для набора массы? Каждый атлет уникален, но эти 3 добавки многим помогли нарастить качественную массу.

Когда вы стремитесь к набору массы, вы стараетесь все делать по-максимуму: поднимаете тяжести, пока еще можете двигаться, едите, пока не начинает тошнить, принимаете каждый препарат, который можете себе позволить. В конце концов, вы ведь хотите извлечь максимум из этого драгоценного периода роста, не так ли?

Так… но лучше держаться в пределах разумного. Когда дело касается спортивного питания, если вы тратите на какой-нибудь безумный деньги, которые могли бы потратить, скажем, на еду, вы идете по ложному следу.

Если хотите набрать качественную массу - без лишней жировой прослойки - сфокусируйтесь на главных нутриентах. Эти три пищевые добавки сделают ваши тренировки более продуктивными, ускорят темпы и защитят мышечную ткань от разрушения на фоне тренировочного стресса.

Они - святая троица для бодибилдеров, которые хотят нарастить качественную мышечную массу!

1. Креатин: больше энергии для большего объема

Результаты исследований, опубликованных в журнале «Питание и метаболизм» и в «Журнале науки продуктов питания» показывают, что - в особенности сывороточный - стимулирует мышечный рост сильнее, чем другие источники , и что в комбинации с силовым тренингом прием сывороточного протеина может привести к большему набору мышечной массы.

Чтобы полностью раскрыть потенциал сывороточного протеина, принимайте, как минимум, 20-30 грамм не реже одного раза в день, а по возможности, два раза в день во время специализированной фазы массонабора. В тренировочные дни примите как минимум одну порцию после тренировки, когда способность вашего тела синтезировать протеин наиболее высока.

Исследователи из Университета Торонто обнаружили, что прием 25 грамм сывороточного протеина сразу после тренировки приводит к 67-69% увеличению задержки азота по сравнению с приемом углеводов. Ученые также отметили, что послетренировочный коктейль с сывороточным протеином обеспечивает на 53-70% лучшее восстановление после нагрузок, чем прием углеводов после тренировки.

3. Незаменимые аминокислоты для форсирования анаболизма

Простое увеличение дневного потребления белка в значительной степени помогает обратить тяжелые тренировки в выдающиеся результаты. Тем не менее, эксперименты указывают на то, что чем лучше ваша физическая подготовка, тем чаще ваш организм переключается между выраженным анаболическим состоянием (рост мышц) и периодами катаболизма (распад мышечной ткани). Манипулируя этими анаболическими пиками с помощью приема протеина, богатого всеми незаменимыми аминокислотами, вы можете дать своим мышцам дополнительный импульс, необходимый для форсирования их роста.

Конечно, некоторые бодибилдеры могут справиться с этой задачей за счет поедания приготовленной на гриле куриной грудки и коктейля из сывороточного протеина, который они попивают на протяжении дня, но у подобной стратегии есть один недостаток. Еда и сывороточный белок утоляют чувство голода, и часто сложно заставить себя проглотить еще один густой коктейль, даже если вы знаете, что должны это сделать. Незаменимые аминокислоты, с другой стороны, по степени насыщения мало чем отличаются от воды.

Кроме того, многие исследования показывают, что аминокислоты или протеин, принятые перед тренировкой, могут увеличить анаболический отклик на силовые упражнения. Опять-таки, густой ванильный протеиновый коктейль, каким бы вкусным и полезным он ни был, часто оказывается не лучшим выбором, поскольку ощущение переполненного желудка сильно отвлекает от тренировочного процесса. В такой ситуации на сцену выходят аминокислоты.

Незаменимые аминокислоты - девять азотсодержащих органических соединений, которые ваш организм должен получать из пищевых источников, поскольку самостоятельно синтезировать их он не в состоянии. Три из этих девяти - если вам так проще, считайте их самыми незаменимыми - , изолейцин и валин. Эта троица оказывает огромное влияние на чувствительность к инсулину и утилизацию глюкозы мышцами, а лейцин считается самым эффективным стимулятором синтеза мышечного протеина.

Почему бы в таком случае не принимать чистый лейцин? Хотя аминокислоты с разветвленными цепями объясняют многие анаболические эффекты протеина, недавнее исследование ученых из Швеции показало, что незаменимые аминокислоты эффективнее, чем чистые BCAA и лейцин. Они в большей степени стимулируют механизмы синтеза мышечного протеина в течение первых 90 минут после тренировки и после приема добавки. Фактически, на протяжении первых 90 минут восстановления незаменимые аминокислоты были на 18% эффективнее, чем BCAA, в плане активации ключевого анаболического механизма, известного как mTOR. Они оставались почти на 40% эффективнее лейцина и по прошествии 180 минут.

Принимайте напиток с незаменимыми аминокислотами, который содержит как минимум 1,8-3,0 грамма лейцина и примерно по 0,9-1,5 грамма изолейцина и валина в одной порции. Выпивайте, по меньшей мере, одну порцию добавки с незаменимыми аминокислотами до или во время тренировки, а затем выпейте напиток с незаменимыми аминокислотами в течение дня или между приемами пищи для поддержания мышечного роста.

Сотни научных исследований и пример множества атлетов наглядно показали, насколько спортивное питание для набора мышечной массы влияет на достижение результатов. Приём добавок нельзя назвать на 100% обязательным, но правильно подобранный спортпит может существенно ускорить результаты в фитнесе и любых видах спорта. Более того, добавки актуальны как при наборе массы, так и во время похудения, тренировки силы, выносливости и т.д.

Некоторые из них весьма полезны даже для тех, кто не занимается никаким спортом. Например, витаминно-минеральные комплексы, «сонники» для улучшения сна и защиты от стресса и многие другие. Тем не менее, крайне важно правильно оценивать роль спортпита, чтобы понимать, какие комплексы нужны для набора мышечной массы, сушки, восстановления, повышения энергии и т.д. Эта статья представляет собой наиболее полное руководство по всем добавкам и категориям спортпита, которое позволит выйти на совершенно другой уровень знаний, качества и результативности ваших тренировок.

Что такое спортивное питание и для чего оно нужно – новый взгляд

Более десятка лет отношение к добавкам в фитнесе было предельно простым. Тренера повсеместно повторяли, что есть спортпит для набора массы, есть для похудения, а также для роста силы. Также долгое время существовало строгое разделение на спортивное питание для мужчин, которое нужно для набора мышечной массы, а также на «женские добавки». Современная наука и спортивные специалисты доказали, что подобные стереотипы – пережиток прошлого, который ни столько помогал атлетам, сколько сдерживал их потенциал.

Роль любого спортпита заключается в том, чтобы обеспечивать организму максимальную поддержку, то есть сохранять здоровье и улучшать спортивные результаты. Любая тренировка ведёт к потере множества витаминов и минералов. Также для роста и восстановления мышц необходимо множество веществ. Если не восполнять их на 100% из пищи, создавая дефицит, организм будет отвечать не только отсутствием результатов от тренировок, но и ухудшением общего состояния здоровья, что идёт вразрез с целью тренировок любого спортсмена. Эти правила одинаково действуют как для начинающих, которые впервые покупают спортивное питание для набора мышечной массы, так и для профи.

Кстати, сегодня спортпит принимают даже люди, которые не занимаются никаким спортом. Ассортимент стал настолько широк, что может предложить людям продукты для совершенно разных целей. Например, ноотропики принимают студенты, менеджеры, геймеры – да вообще любые люди, которым важна концентрация. То же касается бустеров тестостерона, релаксантов, витамин и др. добавок, которые люди принимают для улучшения самочувствия, производительности и качества жизни.

Мнение о том, что спортпит чётко разделен на мужской и женский, является не более, чем укоренившимся заблуждением. Например, долгое время многие женщины считали, что приём спортивного питания для набора мышечной массы нужен только мужчинам. В результате, они существенно снижали скорость своего прогрессирования и спортивные результаты, не достигая намеченных целей. Особенно сильно это заблуждение проявлялось при снижении массы тела, когда такое спортивное питание, как протеин, относилось к категории «набора». Как итог – организм не получал белки, активно разрушал мышцы, вместо жира и результат упорных тренировок шел насмарку.

Важно понимать, что вместе с диетой программа тренировок и приём спортивного питания должны быть подобраны в первую очередь, исходя из целей.

Единственная разница между женскими и мужскими добавками заключается в категории спортпита, которая направлена на повышение выработки тестостерона, например тестобустеры. Дело в том, что женщинам просто нечего бустить и добавка не будет работать.

Стоит ли употреблять русских производителей?

С каждым годом количество отечественных брендов растет, потому вопрос «наше или импортное» становится всё более актуальным. Тем не менее большинство российских брендов изрядно дискредитировали себя, уже на первых годах существования. Слабые составы, некачественное сырьё, плохо укомплектованные фасовочные цеха и главное обман с дозировками.

Увы, как бы нам не хотелось порадоваться за наших соотечественников, пока это сделать не получается, поэтому тут ответ однозначен: употреблять русских производителей не стоит!

Андеграунд VS ПОПса – что лучше?

Когда атлеты выбирают лучшие добавки для прогресса в наборе мышечной массы, почти всегда возникают споры относительно производителей. Сегодня сформировалось два направления в индустрии, так называемая «попса», то есть массовые добавки, которые распространены в большинстве стран мира, а также «андеграунд». Вторую категорию чаще всего представляют мощные и «особые» комплексы, которые больше направлены на продвинутых и даже профессиональных атлетов.

Если оценивать оба направления, то позиции таких брендов как Optimum Nutrition, Twinlab, Universal и прочих торговых марок по-прежнему внушительные. Добавки этих компаний за годы зарекомендовали себя с лучшей стороны, став синонимом качества. Тем не менее, индустрия должна развиваться и так называемая «попса» уже не может угнаться за «андеграундом», который сочетает в себе не только качество, но и инновационные разработки. В большинстве случаев это американские бренды (Cloma Pharma , Killer Labz , Centurion Labz , Chaotic Labz , Insane Labz , Genone , Redcon1 , Blackstone Labs и т.д.), которые существенно превосходят «попсу» по всем категориям: расчёт стоимости порции, дозировки, формула, действие и т.д.

В целом, если вы хотите получить качественное и наиболее действенное спортивное питание для набора мышечной массы и других целей – выбирайте «андеграунд». Это проверенный вариант для тех, кто хочет получать максимальный эффект от приёма добавок.

Для Вас есть отличная новость! Теперь Вам не надо самим разбираться во всём многообразии спортивного питания! Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно !». После прочтения, заполните анкету для подбора спортпита .

Правильно выбранный комплекс спортивного питания – это залог успешного прогрессирования и достижения результатов, потому важно понимать какие добавки считаются первостепенными по важности.

Многие новички, глядя на фотографии ведущих бодибилдеров, делают уже на начальных стадиях своего культуристического пути распространенные ошибки. Одной из таких является покупка и употребление большого спектра самых разнообразных спортивных добавок – от протеина до фармакологических средств, которые, по их мнению, должны обеспечить им моментальные объёмы невероятного размера, как у Фила Хита или Рулли Винклаара. Однако это в корне неверно. Да, никто не заявляет, что эти препараты не работают. Но необходимо сразу направить свои взоры на основу, которая обеспечит вам «базу» для дальнейшего роста. Таковой основой являются:

• Комплексы витаминов и минералов;
• Жирные кислоты (Омега 3-6-9);
• BCAA;
• Протеин.

Сразу скажем: эти добавки широко и давно известны, но от этого они не обещают ничего сверхъестественного. Что оно такое и с чем его едят? Давайте разбираться.

– скажем сразу: напрямую данные добавки не влияют на набор мышечной массы, но без них даже простому обывателю не обойтись. Еще со школьного курса по биологии известно, что организм постоянно нуждается в минералах и витаминах, которые поддерживают функционирование и надлежащее состояние всех его систем. А дефицит таких элементов чреват большими проблемами, вплоть до развития тех или иных патологий. Даже самый заядлый приверженец фруктов и овощей не получает каких-то витаминов. Поэтому прием витаминных и минеральных комплексов обязателен.

Жирные кислоты (Омега 3-6-9) – это не менее важный продукт. Всё, что мы написали про витамины подходит в равной степени и к жирным кислотам. Помимо этого жирные кислоты являются незаменимой добавкой в профилактике сердечно сосудистых и онко заболеваний, а также являются регулятором уровня сахара в крови. Если Вы испытываете недостаток в жирных кислотах, то скорей всего при занятиях спортом Вы рано или поздно почувствуете проблемы с суставами.

BCAA – без этих аминокислот правильный курс спортивного питания для набора мышечной массы представить весьма проблематично. Вообще вокруг БЦАА развернуты множественные дискуссии – уместен или нет их приём. Но! Наш организм может синтезировать большое количество аминокислот, однако аминокислоты БЦАА являются незаменимыми. Поэтому их прием просто необходим. Кроме того, БЦАА строят наши мышцы, защищают их от влияния катаболизма, стимулируют метаболизм и производство белка организмом.

Глютамин – является условно незаменимой аминокислотой, и это означает, что Глютамин может синтезироваться нашим организмом самостоятельно, но при некоторых условиях его количество оказывается недостаточным. Глютамин является самой распространённой аминокислотой в нашем организме, около 60% его содержится в мышцах. Основные свойства этой аминокислоты: ускорение синтеза белка, снижение действия катаболизма, сохранение гликогена в мышечной ткани. Так что, принимая Глютамин дополнительно, вы получаете более быстрое восстановление и больше выносливости на тренировках. Кстати, эта аминокислота также способствует более быстрому выведению аммиака.

Протеин – специально разработанная для набора качественной и чистой массы добавка. Протеиновые смеси можно смело назвать фундаментом для роста с превосходным анаболическим действием. Попадая в организм, эта добавка моментально начинает работать на благо организма, питая мышцы необходимым количеством белков. Кроме того, современные белковые смеси могут похвастаться наличием обширного представительства витаминов и аминокислот, которые также невероятно важны.

Гейнер – белковая добавка, которая включает в себя повышенное количество углеводов и калорий. Гейнер в основном используется тогда, когда вы сталкиваетесь с недостатком калорийности пищи или с невозможностью принимать достаточное количество калорий. Также гейнер отлично подходит для быстрого восстановления энергии после тренировки или в качестве источника энергии до тренировки или в периоды длительного голодания.

Именно так выглядит основное спортивное питание для набора массы. Однако это еще не всё, ведь есть и дополнительный набор, который также обладает отменными эффектами.

Спортивное питание для восстановление или восстановительная база в примерах

Комплексы витаминов и минералов

Жирные кислоты (Омега 3-6-9)

BCAA

Глютамин

Протеин

Гейнер

Схема употребления спортпита в нетренировочные дни

Добавки для восстановления требуют правильного употребления, только так они будут давать максимальный эффект. Потому важно формировать график приёма, чтобы максимизировать эффективность каждой добавки.

В целом, понимание о том, как правильно употреблять спортивное питание для набора мышечной массы, будет напрямую определять эффективность тренировок и результаты в спорте. Теперь о противопоказаниях.

Интернет-пользователи взяли в привычку придумывать множество мифов о приёме спортивного питания и не только. До сих пор существуют люди, которые уверены, что даже простой порошковый протеин может «посадить печень» и «задавить потенцию». Скажем сразу – все эти мифы остаются лишь мифами!

Противопоказания к приёму таких добавок, как витамины, аминокислоты, протеин и жирные кислоты будут точно такими же, как противопоказания к приёму пищи – ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ КОМПОНЕНТОВ.

К этой категории относятся добавки, которые улучшают тренировочный процесс. Они позволяют увеличивать рост мышц, в первую очередь, за счёт повышения эффективности тренинга. Чаще всего базовый курс спортивного питания содержит:

• Предтреники;
• Пампилки;
• Креатин.

Предтренировочные комплексы – самые продаваемые добавки

Если с креатином всё и так понятно, то нужно понимать, что правильно подобранный предтреник может дать фору любому другому спортивному питанию для набора мышечной массы. Повышение работоспособности напрямую влияет на скорость прогрессирования, потому чем больше вы выкладываетесь на тренировках, тем заметнее будет рост мышц.

Потому по важности эта категория спортпита идёт сразу после добавок для восстановления. Почему? А потому, что если вы будете интенсивно тренироваться на тех же предтренах, но при этом не сможете восстановиться, то будет не то, что прогресс, а скорей всего регресс!

За каких-то 7-10 лет предтреники вышли на первое место по частоте употребления, уступая по массовости лишь протеиновым добавкам. У предтренировочного комплекса только одна роль – максимально увеличить работоспособность на тренировке и дать невероятный драйв.

Донаторы азоты или пампилки

Эти добавки незаменимы в бодибилдинге, потому что содержат компоненты, которые улучшают приток крови к мышцам, то есть так называемый пампинг. Доказано, что памповый тренинг – самый эффективный вид тренинга для стабильного прогрессирования в массе, потому если вы хотите преуспеть в своих тренировках и получить внушительные результаты, без него не обойтись. Важно заметить, что часто компоненты для пампинга входят в предтренировочные комплексы. Тем не менее мы всегда рекомендуем совмещать классический стимулирующий предтрен с памповым, потому что пампа много не бывает!

Креатин – классика которая работает

Репутация креатина моногидрата в силовом спорте неоспорима. Это вторая по важности добавка после протеина, которая имеет колоссальную доказательную базу. Более того, каждые несколько лет ученые открывают новые свойства креатина, например, его воздействие на уровень гормона роста. Даже если бюджета атлета хватает на пару добавок, креатин должен обязательно входить в их число, особенно при том, что его стоимость чрезвычайно мала. В результате обычный моногидрат по соотношению пользы и стоимости легко оставляет позади все остальные добавки в индустрии спортпита.

Схема употребления спортпита в тренировочные дни

Для добавок, которые улучшают набор мышечной массы за счет повышения работоспособности, схема приёма будет максимально проста. Единственное время, когда пампилки и предтреники по-настоящему нужны, это время перед тренировкой. Выпейте порцию за 15-20 минут до начала тренировки и вы сможете максимизировать свои усилия в спортзале и тренироваться на пике своих возможностей.

Важно учесть, что большинство действенных предтреников имеют мощные вещества и повышенные дозировки некоторых компонентов в составе, потому их запрещено принимать более 1 раза в 24 часа.

Относительно креатина, самой действенной является схема «без загрузки», когда дневная норма делится на две порции. В дни тренировки добавку пьют после тренировки, вместе с протеином или углеводами (обязательно для транспорта креатина в мышцы). Курс длится 2 месяца, после чего стоит сделать перерыв от 2 до 4 недель. Резюмируем сказанное в таблице ниже.

Не все спортивные препараты, которые воздействуют на гормоны, относятся к запрещенной категории анаболических стероидов. В индустрии спортпита огромную популярность обрели комплексы, которые позволяют улучшить выработку важнейших гормонов для роста мышц. Тестобустеры и другие добавки из этой категории имеют достаточно мощный эффект, но не нарушают гормональную систему организма. Стимуляция выработки этих гормонов в большинстве случаев вызывается натуральными веществами и растительными экстрактами.

Тестобустеры

Бустеры тестостерона это хороший при наборе массы вариант. Такие добавки универсальны, потому что одновременно позволяют улучшать рост сухих мышц, сжигать лишний жир и повышать силовые показатели. Также рост уровня тестостерона положительно влияет на потенцию и либидо, благодаря чему действие тестобустеров можно ощутить уже через пару недель приема.

Бустеры гормона роста

В бодибилдинге гормона роста стал краеугольным камнем для стабильного прогрессирования. Он позволяет устранить влияние погрешностей в тренировках и питании, а при соблюдении правильного режима дает возможность очень сильно увеличить рост сухих мышц. Увеличение уровня гормона роста с помощью натуральных добавок – самый безопасный способ существенно улучшить скорость прогрессирования в спорте. Более того, такие препараты не запрещены и могут употребляться длительными курсами.

Бустеры инсулина

В фитнесе бустеры инсулина до сих пор пугают многих атлетов, хотя важно понимать разницу между добавками и прямыми инъекциями. В отличие от уколов, стимуляция естественной выработки инсулина никак не вредит здоровью, но при этом значительно ускоряет рост мышечной массы и силы. Более того, такие добавки не провоцируют риск развития сахарного диабета и могут употребляться без каких-либо опасений.

К этой категории обычно относят SARMs и прогормоны, которые часто могут называть «дизайнерскими стероидами». Если спортсмены настроены на серьезный и «недетский» прогресс, но пи этом не хотят переходить черту законности, начав употреблять запрещенные препараты, эта категория добавок – идеальное решение. Она способствует набору качественной мышечной массы и благодаря развитию медицины и науки, почти не оказывает вреда для здоровья.

Важно помнить, несмотря на то, что эти препараты имеют намного меньше рисков столкнуться с побочными эффектами на курсе, после цикла приема все же потребуется проведение ПКТ. Также в некоторых случаях рекомендуется принимать препараты для поддержки во время курса.

Прогормоны

Любой популярный и эффективный препарат из категории прогормонов является менее агрессивным аналогом анаболических стероидов. Благодаря современной науке, эти препараты не только удалось сделать максимально эффективными и безвредными, но и полностью легальными. На курсе приёма прогормонов можно рассчитывать на прирост сухой массы от 2 до 6 кг за двухмесячный цикл, но важно относиться к таким добавкам со всей серьезностью.

САРМс

В спорте селективные модуляторы андрогенных рецепторов или же просто САРМс, по мнению многих атлетов, это основной кандидат на замену стероидам в будущем. Они подходят как мужчинам, так и женщинам. САРМс позволяют значительно ускорить набор мышечной массы. Более того, добавки улучшают сжигание жира, благодаря чему атлеты набирают исключительно качественные мышцы.

Комбинирование препаратов и составление курсов

Как и в случае с анаболическими стероидами, большинство SARMs и прогормонов принято сочетать друг с другом на курсе. Это очень тонкая «игра», которая при успешном исходе даёт невероятные результаты, которые удивят многих. Тем не менее, комбинирование нужно делать только со знанием дела, чтобы не совершить ошибку по неопытности, которая будет дорого стоить в будущем. Потому сразу нужно запомнить, что любые комбо и связки лучше всего проверять на пригодность у опытных специалистов, это гарантирует то, что курс принесет желаемые объемы и внушительный рост мускулатуры.

Также в бодибилдинге популярны длительные курсы, но это ОДНОЗНАЧНО ДЛЯ ОПЫТНЫХ АТЛЕТОВ И ТОЧКА!

Длинный курс вполне могут быть более полугода, когда короткие как правило длятся не более трёх месяцев!

Напоследок стоит отметить, что курс будет успешным только тогда, когда организм получает все необходимое для роста из всего того, о чём мы говорил в этой статье выше! Без качественного рациона и базовых добавок даже самые мощные связки прогормонов не дадут желаемого результата.

Вопрос трат на спортпит является на 100% индивидуальным, но существуют общие правила, которые позволяют правильно организовать свои траты и получать от добавок максимум результата. Именно по этой причине добавки делят на необходимые или первичные, а также второстепенные, которые буду давать синергичный эффект в купе с необходимыми!

Анализируя ошибки начинающих атлетов, большинство опытных специалистов и тренеров сходятся во мнении, что для новичков корзину спортивного питания для набора массы нужно формировать после обычного рациона. Это значит, если вы не побеспокоитесь об обычной еде, закупив на все деньги спортпита, ведь особого толку это не даст. То же касается и других добавок. Например, без протеина и поступления аминокислот, даже самые мощные прогормоны не будут действовать как положено.

Ели не учитывать конкретные суммы, то в комплекс спортивного питания набора мышечной массы для мужчин должны входить: протеин или гейнер, креатин, витаминно-минеральные комплексы и омега-3. Далее следуют: предтреники, донаторы азота, глютамин, аминки и BCAA. После этого, если бюджет позволяет дополнительные траты, стоит добавить бустеры тестостерона и гормона роста, или прогормоны и САРМс для тех, кто настроен на хардкорный прогресс.

Важно понимать, что тратясь на спортивное питание, вы не просто отдаёте, но и приобретаете! Вы увеличиваете свой прогресс и результат, а значит, получаете некий «кэшбэк» от вложенных средств! Более подробно о том, как можно получить от спортпита больше, вы найдёте информацию в статье: «Готовые курсы прогормонов и как выжимать максимум результата .»

Подбор комплекса спорт питания от специалиста – лучший способ получить максимум результата за минимальные деньги

Главной ошибкой новичка является попытка предпринимать первые шаги по выбору спортпита без надлежащего опыта и знаний. В результате такой подбор спортивного питания будет хаотичным и случайным и вряд ли даст желаемые результаты в наборе мышечной массы. Если с простыми добавками, где присутствует лишь один компонент (например, протеин), сложность заключается в выборе производителя, то с другими комплексами дела обстоят куда сложнее.

Например, новички вряд ли смогут правильно выбрать предтреник, с учётом десятков компонентов, определить, какое соотношение BCAA подходит лучше всего для их целей, какие дозировки витаминно-минеральных добавок будут оптимальными и т.д. В результате, случайный выбор непременно смажет результат и заставит жалеть о потраченных средствах.

Потому, если вы хотите избежать лишних трат, то воспользуйтесь нашей услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели.

Если вы ставите спортивные добавки на первое место по важности, то можете не рассчитывать на достижение амбициозных целей. Несмотря на важность и пользу спортпита, обычное питание для быстрого набора мышечной массы всегда будут иметь первостепенную важность. Само слово «добавка» подразумевает дополнение к рациону, чтобы получить полный спектр полезных веществ, а никак не «замену».

Ваш рацион должен включать достаточное количество белковой пищи (рассчитайте норму белка в сутки исходя из вашего веса и прочих параметров), не только быстрые, но и медленные углеводы, и, конечно же, полезные жиры, которые участвуют в формировании важнейших гормонов. Огромное значение играет вода, потому потребление нормы в день (зависит от общего веса тела) является обязательным. Более того, важно понимать, что речь идет о простой воде, а не напитках и прочей жидкости.

Калорийность пищи и частота приёма

Важно координировать обычное и спортивное питание для набора сухой мышечной массы. Проще всего это сделать за счёт контроля БЖУ в рационе и общей калорийности съеденного. Ошибочно полагать, что на массе можно есть всё без ограничений. Такой подход приводит к увеличению как мышечной, так и жировой массы, отдаляя спортсмена от качественного и эстетического телосложения.

В том, что касается количества приемов пищи, всё зависит от личных предпочтений. Трехразовое питание отлично работает, но проблема заключается в том, что в три приёма пищи очень тяжело включить всю суточную калорийность. Более того, дополнительное растяжение желудка точно не пойдет на пользу. Потому самым оптимальным вариантом как в любительском, так и в профессиональном спорте, является сочетание из трех основных приемов пищи, а также 2-3 промежуточных. Такая схема позволяет избегать резких скачков уровня сахара в крови и постепенно обеспечивать мышцы аминокислотами на протяжении всего дня.

Гармония белков жиров и углеводов

График приёма спортпита и совместное с пищей употребление спортивного питания – не единственное, за чем нужно следить. Правильное сочетание белков жиров и углеводов куда важнее, чем контроль общей калорийности рациона. Именно расчет БЖУ будет определять качество питания. Если взять наиболее распространенную модель в бодибилдинге, то соотношение будет следующим:

• Белки – 30-35%;
• Углеводы – 50-55%;
• Жиры – 15-20%.

Эта схема проверена десятилетиями и работает на все 100%. Её можно использовать в качестве основы, регулируя и подстраивая под нужны конкретного спортсмена.

Вода и её количество

Вода – не только источник жизни, но и определяющий фактор при наборе массы. Если не пьете достаточно воды, никакое спортивное питание для набора мышечной массы не будет действовать как положено. Установленной нормой является употребление 1 литра воды на каждые 30 килограмм собственной массы. То есть для атлета с весом 90 кг 3 литра чистой воды в день будет нормой. Кофе, чай, супы и прочая жидкость в этой норме не учитывается. Для людей с весом тела менее 60 кг, норма рассчитывается исходя из пропорции 1 литр на 25 кг веса.

Также важно учитывать, что в жаркий период норма будет увеличиваться примерно на 15% в день. Также во время тренировки нужно выпивать не менее полулитра воды (или литр для атлетов свыше 100 кг), иначе результативность тренировки значительно упадет.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Перейдем непосредственно к тому, сколько необходимо есть и каким продуктам отдавать предпочтение. Естественно, это не должно загонять вас в какие-то рамки, особенно если вы не воспринимаете какой-то продукт. Но в общем, нужно стараться включать как можно больше «масснаборных продуктов» в свой рацион.

Продукты содержащие белок

В рационе и без спортпита важно присутствие белковой еды. Чтобы сбалансировать соотношение обычной еды и добавок, важно включать как можно больше белковых продуктов.

Животные источники:

• Нежирное мясо – курица, индейка, дичь, говядина, кролик;
• Молочные продукты – твердые сыры, йогурты, молоко, нежирная сметана, творог;
• Яйца – куриные, перепелиные, страуса (только если есть возможность регулярно покупать);
• Рыба и морепродукты – любая жирная морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия, треска), речная рыба, морепродукты (мидии, креветки, кальмары.

Растительные источники белка:

• Крупы и бобовые – гречневая, овсяная крупы, фасоль, чечевица и тд;
• Орехи и семена – без ограничений.

Также в небольшом количестве белки содержаться в зеленых овощах, брокколи, спарже, цветной капусте и т.д. В целом, приоритет нужно отдавать животным источникам белка, так как они имеют более полный аминокислотный профиль.

Продукты богатые углеводами

Недостаточно просто потреблять большое количество углеводов для качественного набора массы. Также нужно учитывать быстрые и медленные углеводы, правильно подбирая их соотношение.

Медленные:

• Овощи – почти все сорта капусты, морковь, свекла, авокадо, крупы, макаронные изделия их грубых сортов пшеницы, хлеб из отрубей;
• Фрукты – цитрусовые, ягоды, груши, яблоки, вишни, сливы, абрикосы и тд.

• Фрукты и сухофрукты – финики, инжир, почти все сладкие фрукты (виноград, персики и тд);
• Хлебобулочные изделия;
• Шоколад;
• Макаронные изделия – из белой муки;
• Белый рис.

Продукты с высоким содержанием жиров

Получение полезных жиров играет крайне важную роль, потому важно позаботиться о том, чтобы содержащие их продукты присутствовали в рационе в обязательном порядке.

Лучшие источники жиров:

• Жирная морская рыба;
• Орехи;
• Растительные масла (особенно кунжутное, льняное и оливковое);
• Натуральные молочные продукты.

Орехи и рыбу можно есть без особых ограничений, а вот молочные продукты нужно контролировать, чтобы не сильно выходить за рамки нужной калорийности при масснаборе.

Кто может помочь в составление правильного рациона питания?

Качественный план тренировок и спортивного питания для набора мышечной массы – уже половина успеха в достижении поставленных задач. Именно на этой стадии новички и даже опытные спортсмены часто допускают ошибки, тратя целые годы на поиск правильного пути. Потому в большинстве случаев за составлением качественного плана питания и употребления спортивных добавок лучше всего обратиться к специалистам. Не секрет, что многие фитнес звезды мирового уровня постоянно работают с диетологами и нутрициологами, которые берут на себя все расчеты по питанию и формированию рациона. Это наглядно показывает важность обращения к подобным специалистам.

Всё это выглядит очень сложно, и это на самом деле так и есть! Намного проще и эффективнее будет доверить составление рациона и принципов питания квалифицированному специалисту – нутрициологу. В Fit Magazine появился такой специалист – это Мария Кенга!

Короткая презентация Марии:

Правильная подгонка тренировок и спортивной активности под конкретные цели – второй важнейший аспект в достижении успеха. Если первые 50% результативности относятся исключительно к питанию, то вторые – к тренировочному процессу. Более того, неправильное построение силовой тренировки может не только снизить ваш общий потенциал, но и привести к ухудшениям здоровья и травмам.

Составлять тренировку самому или довериться профессионалу?

В силовом спорте существует закон, который гласит, что опытный тренер – это уже половина успеха. Конечно, обилие фитнес инструкторов после двухдневных семинаров существенно исказили само понятие «тренер», но от этого роль наставника и куратора в тренировочном процессе ничуть не уменьшилась. Важно понимать, что иногда выбор тренера будет иметь решающую роль в том, какую фигуру вы получите после определенного периода тренировок.

Атлеты часто испытывают желание постичь все тайны самостоятельно, а также переполняются гордыней или обычным стеснением, пытаясь тренироваться без помощи специалиста. Такой путь нельзя назвать правильным, потому что даже у многих соревнующихся атлетов, которые тренируют своих подопечных, есть собственный тренер. Это значит, что опытный взгляд со стороны и постоянный присмотр специалиста требуются даже тем, кто досконально разбирается в процесс тренировок. Так что мы советуем вам доверить план своих тренировок квалифицированному специалисту.

Схема тренировок + программа питания + спортивное питание = РЕЗУЛЬТАТ

В понятии бодибилдинга существует понятие «тринога», которое наглядно отображает суть достижения результата. Тринога не может стоять на одной или двух ногах, где каждая нога представляет определенный аспект. Без питания, даже с активными и изнурительными тренировками, результата не будет. С хорошим питанием, но без тренировок – то же самое. Без использования правильного спортпита, эффективность тренировок и питания также будет падать. Только одновременное объединение всех факторов позволит получить внушительный результат и достигнуть намеченных целей в силовом спорте.