Упражнения с мячом для фитнеса для похудения. — Отжимания на трицепс. Техника правильных тренировок

Главная / Спортпит

Ежедневное качание пресса не приносит результата? Изнуряющая диета не позволяет получить плоский живот? Самое время приобрести фитбол! Спортивный мяч является идеальным тренажером для домашних условий, позволяет добиться желанных форм за короткое время и не требует регулярного посещения спортзала. Всего 7 упражнений , выполняемых каждый день, помогут распрощаться с ненавистным жиром в проблемной зоне и обрести стройный живот.

Упражнения на мяче для похудения живота и боков

Как правило, жировые отложения скапливаются не только в области живота, но и на боках. Поэтому физические нагрузки должны быть направлены и на эту область. Отдельных занятий не потребуется, представленный ниже комплекс имеет двойную направленность.

Упражнение 1

В горизонтальном положении верхняя часть туловища приподнимается упором на руки, ноги закидываются на фитбол. Добившись относительной устойчивости, необходимо перекатывать мяч к области бедер. В этом помогут согнутые колени, сгибать которые необходимо очень медленно. Когда колени начнут касаться пола, следует остановиться и задержаться в таком положении на 10 секунд . Затем принимается исходное положение, упражнение выполняется 10 раз .

Упражнение 2

Уперевшись ступнями в стену, боком следует лечь на мяч. Руки вытягиваются над головой, скрещиваются. Теперь необходимо выполнять медленные подъемы и опускания пресса, сохраняя устойчивость и не позволяя мячу выскакивать. Ежедневная тренировка подразумевает 10 упражнений.

В данном случае активно работают боковые мышцы пресса, отвечающие за плоский живот и подтянутые бока.

Упражнение 3

Уперевшись в мяч тазом и приняв положение полулежа, выполняют поднятия туловища с поворотом корпуса в стороны. Это упражнение является одной из разновидностей скручиваний, прекрасно прорабатывающих косые мышцы живота. Во время упражнения необходимо держать спину прямо!

Упражнение 4

Следующее упражнение позволяет добиться не только идеального живота, но заодно развить координацию и укрепить мышцы всего тела. Для выполнения необходимо лечь на фитбол грудью, уперевшись в пол ногами. Двигаясь и немного перекатывая мяч, следует найти «точку равновесия». Теперь стоит вытянуть руки и стараться удержать равновесие в течение 30 секунд . После левая рука опускается, выдвигается левая нога. Тело должно находиться параллельно полу, упражнение повторяется для левой руки и правой ноги.

Упражнение 5

В положении лежа руки прижимаются к туловищу, мяч зажимается ступнями. Прямыми ногами фитбол поднимается вверх на максимально возможную высоту. Упражнение должно выполняться медленно, мяч не должен выскальзывать.

10-15 ежедневных подъемов мяча помогут увидеть улучшения в проблемной области уже через неделю.

Упражнение 6

Оперевшись о фитбол руками, выполняются приседания. Это упражнение для новичков часто оканчивается падениями. Чтобы не терять равновесие и не падать, руки стоит расположить ближе к центру мяча, а не с краю.

Упражнение 7

В положении лежа икрами ног упереться в фитбол, найти равновесие. Приподнимая таз, мяч перекатывается от икр к стопам, затем медленно возвращается назад. При поднятии таза на максимальную высоту следует задержаться в этом положении на 10-15 секунд .

Чтобы тренировки приносили результат, нет необходимости круглосуточно выполнять упражнения. Достаточно следовать простым правилам, которые дают тренеры по фитнесу и пилатесу.

Каждое упражнение за один подход более 15 раз не выполняется.
Выполнять упражнения следует медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы.
За одно занятие стоит выполнить 2-3 подхода, повторяя упражнения по кругу. Перерыв на отдых между кругами не менее пяти минут, отлично отвлекают прыжки на скакалке.
Не разогретым мышцам нагрузки могут показаться чрезмерными, поэтому перед тренировкой в обязательном порядке производится разминка.
Завершая тренировку, следует выполнить растяжку мышц. Это позволит избежать болезненных ощущений и повысит их тонус.

И, конечно, не следует забывать об основных принципах правильного питания. Все лишние и вредные калории, поступающие в организм с едой, у женщин откладываются именно на боках и животе. Чтобы худеть, следует сжечь жир в этой области, не добавляя к нему новых килограммов. Поэтому необходимо:

Исключить из рациона (или уменьшить количество) сладкого, мучного, жирного и копченого
Отказаться от газировки, перекусов на бегу
Не пропускать завтрак, отдавая с утра предпочтение медленным углеводам
Соблюдать питьевой режим, употребляя не менее 1,5 литров минеральной негазированной воды ежедневно

Упражнения на мяче для похудения живота видео

Швейцарский мяч, иначе - фитбол, изобретен Сюзан Кляйнфогельбах. Она была известным физиотерапевтом, и этот спортивный инвентарь применяла для лечебной гимнастики. Для того, чтобы восстановить физические возможности людей, которые страдают заболеваниями позвоночника и нервной системы, проводятся занятия с мячом. В настоящее время, фитбол нашел широкое применение во многих фитнес-программах, направленных для похудения. Упражнения с его использованием помогают людям, которые имеют избыточный вес. Рассмотрим эффективность гимнастики с мячом для похудения.

Как правильно выбрать швейцарский мяч

Купить такой снаряд можно в спортивном магазине. В настоящее время существует большой выбор мячей, но для занятий гимнастикой важны размеры и характеристики фитбола, а не внешний вид. Подбор размера мяча зависит от вашего роста. Приводим ниже основные размеры мячей, соответствующие вашему росту:

диаметр 45см соответствует росту до 152см;
55см росту от 152 до 164см;
65см росту от165 до 180 см;
75см росту от 180 до 2 м;
85см росту выше 2метров.

В магазинах можно найти мячи именно этих размеров. Нехитрым способом можно выбрать необходимый размер. Сядьте на мяч, при этом спину держите прямо. Если ваши колени согнуты в таком положении на 90 градусов, а параллельно полу находятся бедра, тогда размер мяча ваш.

Эффективность упражнений на мяче для похудения

Во время проведения занятий на мяче старайтесь удерживать равновесие. Вашему организму понадобиться много энергии, так как нагрузка идет на все мышцы тела. Из этого следует, что результатом гимнастики с мячом является похудение. Постоянные тренировки с мячом отлично укрепляют мышцы пресса и развивают следующие качества:

Выносливость и координацию. Нагрузка на весь организм, которая происходит постоянно, держит тело в тонусе, развивает выносливость и силу всего тела. А удержание в правильном положении тела при тренировке развивает координацию;
Красивая осанка. Гимнастические упражнения с мячом требуют постоянного сохранения равновесия тела, а для достижения равновесия задействуются мышцы спины. При регулярных тренировках вырабатывается правильная осанка, так как натренированные мышцы даже во сне, при отдыхе в правильном положении будут держать спину;
Гибкость. Упражнения с помощью фитбола на растяжку позволяют тренировать такие мышцы, которые тяжело проработать, если заниматься другими видами фитнеса. Выполняя эти упражнения, вы будете пластичными и гибкими.

Комплекс упражнений для похудения на фитболе

Перекатывание мяча

Для выполнения этого упражнения ноги закиньте на мяч, руками опираясь о пол. В области голеней, ноги держите прижатыми к мячу и глаза направлены в пол. Не меняя положения, напрягите пресс и сгибайте постепенно колени, перекатывая к себе мяч. Необходимо постараться, чтобы фитбол не выскочил из-под ног. Согните колени, позицию удержите на несколько секунд, и в исходное положение. Повторите упражнение не менее десяти раз.

Подтягивания

Боком лягте на мяч. Расслабьте корпус, упритесь в стену ногами для устойчивости. Руки вытяните, скрестив ладони над головой. Поднимайте корпус, напрягая одновременно боковые мышцы пресса. С каждым подъемом на секунду задерживайтесь в положении и медленно опускайте вниз корпус. Упражнение включает в себя десять подъемов.

Укрепление мышц бедер и ягодиц

Нужно лечь на пол на спину. На фитбол положите голени и выпрямите тело, чтобы ноги и спина были расположены параллельно полу. Когда выполняете движения, следите за нагрузкой. Она должна распространяться только на бедра и мышцы ягодиц. Поднимите еще выше корпус, сгибая колени и подкатывая к себе мяч пятками. Затем выпрямите ноги, фитбол откатите и постепенно опускайте на пол нижнюю часть тела. Возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение повторяется не меньше десять раз.

Отжимание от пола

Лягте на пол грудью. Ноги положите на мяч таким образом, чтобы по центру мяча располагались колени. Ладонями упираемся в пол, локти не сгибаем. Делаем отжимание от пола, одновременно удерживая мяч под ногами. Отжимание выполняйте по 10 -15 раз. Упражнение позволяет укрепить руки, грудь, мышцы плечевого пояса.

Укрепление боковых мышц пресса

Согните ноги, в коленях упираясь тазом в фитбол. В этом положении начинайте поднимать корпус в сторону, одновременно напрягая мышцы пресса. При выполнении упражнения, спину держите прямо. В каждую сторону выполнить по десять подъемов. Упражнение укрепляет боковые мышцы живота.

Удержание равновесия

Это упражнение развивает координацию и помогает проработать всем мышцам тела. Лягте на мяч грудью. Упритесь ногами в пол. Подвигайтесь немного и попробуйте поймать точку равновесия. После этого поднимите руки, вытягивая перед собой и стараясь удержать баланс, и одновременно напрягая мышцы пресса, ног и спины. Постарайтесь задержаться в таком положении хотя бы на 30 секунд. Потом, перекатите мяч к тазу и снова сохраните равновесие, с помощью левой ноги и правой руки удерживая на мяче корпус. Тело должно иметь вид прямой линии параллельную полу. Тоже упражнение проделайте, опираясь на правую ногу и левую руку.

Отжимания от мяча

Для выполнения упражнения нужно принять горизонтальное положение – ладонями упритесь в фитбол, а пальцами ног – в пол. Для лучшей устойчивости можно сделать упор пятками в стену. Опускайте корпус к мячу, сгибая руки в локтях. Необходимо максимально приближать грудь к мячу. При этом, линия тела должна оставаться прямой, а не изгибаться. Необходимо выполнить 10-15 повторений упражнения.

Перекатывание

Для выполнения упражнения сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельно полу, ноги раздвиньте немного шире плеч. Передвигайтесь вперед, используя движения ногами, одновременно опуская корпус. Мяч при движении будет перекатываться по спине. Когда на фитбол обопрется затылок и верхняя часть спины, остановите движение. Попробуйте прокатить мяч в сторону правого, а потом в сторону левого плеча. Старайтесь корпус тела держать прямым, не прогибая поясницу в параболу. Упражнение позволяет укрепить мышцы бедер, ягодиц и плечевого пояса.

Поднятие мяча ногами

Лягте на спину, а руки сложите вдоль туловища. Мяч зажмите между ступнями таким образом, чтобы его было удобно удерживать ногами. Мяч поднимите вверх, ноги поставьте ровно, колени выпрямите. В этом положении задержитесь на секунду, потом опустите ноги. Сделайте 10-20 подъемов. Это упражнение подтягивает и укрепляет мышцы внутренней части бедер и пресса.

Можно ли похудеть, выполняя несложные, на первый взгляд, упражнения, а не сидеть на диетах и не качая порядком надоевший пресс. Можно. Для этого придуманы и разработаны упражнения для похудения с мячом. Называется такой вид фитнеса упражнения с фитболом .

Катаешься себе на мяче, играешь с ним, а заодно и телесную форму улучшаешь. Разница лишь в том, что мяч большой, больше, чем пляжный, волейбольный или даже баскетбольный.

О пользе упражнений на мяче и о самом мяче

Мяч для фитнеса или для фитбола – это не просто мяч, это настоящий многофункциональный тренажер. Работая на нем, задействованы все группы мышц: пресс, трицепсы, бицепсы, внешние и внутренние мышцы ног, спины, боковые мышц. Улучшается осанка, исчезает второй подбородок, появляется гибкость и грация.

Теперь о мячах

Фитболы бывают разного диаметра, цвета, модификаций, из разных материалов. Если вес зашкаливает, стоит купить качественный мяч, который стоит дороже с пометкой ABS. То есть он не взорвется в случае прокола или большой нагрузки, а медленно сдуется.
Чтобы выбрать правильный размер мяча, нужно от своего роста отнять метр. Остаток и будет диаметром мяча. Например, 166 см – 100 = 66 см. Диаметр мяча нужен 65 см.
Есть мячи с шипами и с рожками. Первые вдобавок еще и массажируют проблемные участки тела. Вторые предназначены больше для детей.
Чтобы занятия проходили с удовольствием, выберите свой цвет мяча: зеленый, белый, малиновый, синий или какой-то другой.

Упражнения с мячом и на мяче

Все упражнения для похудения на мяче описать невозможно. Поэтому приведем самые эффективные и популярные для женщин. Обладая фантазией, вы сможете улучшить их, усложнить, упростить или придумать новые элементы. И не забудьте разогреться перед тренировкой – пользы от упражнений будет больше, а крепатуры меньше.

Перейдем к упражнениям.

1) И. п. лежа на полу на спине. Мяч зажимаем между ног под коленями. Руки за головой. Поднимайте ноги вверх и в сторону. Во время упражнения мышцы живота напряжены. Работает пресс. 9-14 раз.

2) И. п. лежа на коврике на спине. Обхватываем фитбол ногами. Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их вправо, стараясь не выронить мяч и не оторвать плечи от пола. Теперь так же в левую сторону. Сделать по 9-14 раз в каждую сторону.

3) Фитбол на полу, ложимся на мяч, ноги ставим на пол под прямым углом к телу, руки перекрещиваем на груди. Немного откатываясь назад, поднимаем верхнюю часть тела. Работает пресс. 9-12 повторов.

4) Отжимания. И. п. упор на пол руками, лицом вниз, ноги на мяче. Отжимаемся. Темп медленный. Тренируем мышцы рук, заодно и укрепляем чувство равновесия. У кого руки слабые, можно коленями упираться в мяч, у кого посильнее – голенями. Количество отжиманий 9-12.

5) И. п. то же. Подтягиваем с помощью мяча ноги к груди, одновременно сгибая их вправо или влево. Возвращаемся в исходную позицию. Спину держим ровно. Делаем медленно, напрягая мышцы живота. Повторить по 9-14 раз в каждую сторону.

6) И. п. упор сзади о фитбол руками. Чтобы не потерять равновесие, упирайтесь не на край мяча, а ближе к центру. Сгибая руки, приседаем, выпрямляя, поднимаемся. Повторить 9-12 раз.

7) Качаем пресс. И. п. садимся на мяч, руки вытягиваем вперед. Медленно опускаемся назад (плечи округлые, руки вперед, голову назад не наклонять), стараясь коснуться поясницей мяча. Затем снова возвращаемся в начальное положение. Повторить 9-12 раз.

8) И. п. ложимся животом на мяч. Мяч находится под бедрами, руки упираются об пол, спина прямая, мышцы живота напряжены. Поднимаем таз вверх, перекатывая фитбол от бедер к стопам, колени не сгибаем. Задержались и вернулись в начальное положение. Если сначала сложно, перекатывайте мяч до коленей и обратно. 9-12 раз.

9) И. п. лежа спиной на полу. Упираемся икрами ног о фитбол. Перекатывая мяч, таз поднимаем вверх. Задерживаемся вверху и возвращаемся в обратное положение. Работают мышцы спины, ног, прорабатывается пресс. 9-12 раз.

10) И. п. упор о мяч голенью, на пол руками. Опираясь о фитбол одной ногой, вторую поднимаем вверх как можно выше. Нога прямая. Затем опускаем. Повторяем другой ногой. Прорабатываются мышцы спины, ног и ягодиц. По 9-14 раз каждой ногой.

11) И. п. локти положить на фитбол, ноги на полу, упор на колени, мышцы живота напряжены. Руками перекатываем мяч, не сгибая спину, до локтей и обратно. Если упражнение показалось простым, усложните его. Стойте не на коленях, а на выпрямленных ногах. Сделайте 10 повторов.

12) Укрепляем мышцы спины. И. п. ложимся животом на мяч. Упираясь в него коленями, поднимаем верхнюю часть тела вверх, задерживаемся в верхней точке на 2-4 секунды и возвращаемся назад. Сделать 9-12 раз.

13) И. п. лежа спиной на фитболе, руки вытянуты над головой и держат мяч. Одновременно поднимаем прямые ноги, корпус и руки с мячом. Перехватите мяч ногами, опустите руки, тело и ноги. Теперь передайте мяч ногами в руки таким же образом. Сделать до 10 повторов.

14) И. п. спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между спиной и стеной мяч. Сделайте шаг от стены. Приседайте, «перекатывайтесь» по мячу вниз до прямого угла колени-бедра, затем выпрямитесь так же. Сделайте 9-12 раз.

Не старайтесь сделать больше 12-14 раз на каждое упражнение. Начните с небольшого количества раз.

Сделайте все упражнения по одному разу – это один подход. Отдохните 5-10 минут и повторите все сначала.

Выполняйте гимнастику медленно, ощущая работу мышц. После окончания упражнения сделайте растяжку, попрыгайте на скакалке. Тренируйтесь регулярно и вы заметите результаты всего через несколько недель.

Для того чтобы быть всегда в форме, вовсе не обязательно изнурять себя многочасовыми физическими нагрузками. Если регулярно по утрам выполнять определенные упражнения, направленные на укрепление различных групп мышц, то можно легко сохранить хорошую фигуру. В этом есть только одно условие - они должны быть разнообразными. Внести разнообразие в упражнения поможет фитбол - большой гимнастический мяч, который используется в тренировках для укрепления различных мышц. Упражнения на мяче для похудения весьма эффективны. В последнее время он стал популярным атрибутом занятий в фитнес-центрах и спортзалах. В этой статье я хочу рассказать о преимуществах выполнения упражнений с таким спортивным снарядом.

Почему именно фитбол

Многие мастера по фитнесу сходятся во мнении, что фитбол является прекрасным тренажером для всех групп мышц. Дело в том, что если вы тренируете на мяче мышцы ног, для того чтобы сохранять равновесие, вам необходимо напрягать и другие мышцы, например, спины или пресса. Таким образом, при подобных занятиях получают нагрузку сразу несколько групп мышц. Эффективная зарядка для похудения часто включает в себя упражнения с фитболом. Кроме того, занятия на мяче отлично тренируют вестибулярный аппарат. А еще выполнять их бывает просто увлекательно и забавно.

Эффективный комплекс упражнений для похудения с мячом

А теперь поговорим об упражнениях, которые можно выполнять с помощью фитбола. Попробуем и мы сегодня использовать этот популярный снаряд. Итак, упражнения на мяче для похудения можно использовать следующие:

Укрепляем мышцы ног. Сидя на мяче, прыгаем, стараясь не отрывать ноги от пола, а ягодицы - от мяча. Повторить 20-30 раз.

Укрепляем мышцы пресса. Исходная позиция: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях и лежат на мяче. Поднимаем корпус и подтягиваемся к коленям, задерживаемся в таком положении на 10 секунд, возвращаемся в исходную позицию.

Делаем талию тонкой. Сидя на мяче, выполняем повороты корпуса то влево, то вправо. Повторить 20-30 раз.

Полезные советы по занятиям с фитболом

Для того чтобы упражнения на мяче для похудения были более эффективными, необходимо выполнять следующие рекомендации:

Делать гимнастику с мячом лучше всего босиком. Это поможет вам сохранять равновесие, сидя на мяче;

Для занятий выбирайте тонкую хлопковую спортивную одежду, не стесняющую движений. Это очень важно, ведь вам придется держать равновесие на протяжении всей зарядки;

Начинать заниматься лучше всего в фитнес-центре под чутким руководством инструктора. Позже, когда вы приобретете необходимые навыки, можно перейти и к занятиям у себя дома;

Если вы панически боитесь упасть, то для занятий приобретите мяч с плоским основанием. Это предотвратит ваши падения. Еще один хороший вариант для этого - фитбол с «пупырышками», которые препятствуют скольжению.

Подводим итоги

Таким образом, мы выяснили, что упражнения на мяче для похудения бывают весьма эффективны, если выполнять их каждое утро. Регулярность - основное правило занятий. Но они являются не только очень действенным способом сбросить несколько лишних килограммов. Утренние занятия на мяче также помогают проснуться. Вы зарядитесь энергией на целый день. Обмен веществ в организме при этом активизируется, его хороший темп сохранится на протяжении всего дня.

Заниматься с фитболом вполне возможно непосредственно у себя дома, слушая любимую музыку.

Приобрести фитбол не проблема: мячи продают в торговых центрах, в специализированных магазинах, на рынках.

Занятия напоминают игру, но при этом они укрепляют мышцы и позволяют скинуть лишние килограммы.

Как правильно выбрать мяч для похудения

Фитбол, или как его еще называют шар для фитнеса, представляет собой мяч большого размера. Сегодня на рынке спортивного инвентаря можно найти мячи самых различных моделей.

Бывают фитболы с рожками, с пупырышками, или простые – круглые мячи. Цена на мячи невысока – порядка 20-30 долларов. Мяч гимнастический с рожками очень удобен для занятий с маленькими детьми.

На упаковке фитбола должен быть указан критический размер, то есть, тот, больше которого мяч надувать не рекомендуется. Самыми популярными являются мячи размером в сорок пять, пятьдесят пять и шестьдесят пять сантиметров.

Размер мяча во многом зависит от роста занимающегося человека.

Если Ваш рост ниже 153 сантиметров, нужно купить мяч в 45 см; если от 153 до 165 сантиметров, следует приобрести мяч диаметром в 55 сантиметров; если от 165 до 180 – диаметром в шестьдесят пять сантиметров.

Для высоких людей нужно приобретать мячи диаметром в 75 или в 85 сантиметров.

Выбирая мяч, можно воспользоваться и другим способом: просто сесть на фитбол, поставив ноги прямо перед собой.

Колени должны находиться несколько ниже таза, то есть, под углом между бедром и голенью приблизительно в девяносто градусов.

Результаты занятий с мячом

Помимо основной цели – непосредственно, похудения, выполняя упражнения с гимнастическим мячом, Вы добьетесь:

Правильной осанки. Чтобы поддерживать равновесие на мяче, в работу включается множество мышц, слабо задействованных при иных видах тренировок.
Рельефного пресса. Упражнения вызывают стабильное напряжение мышц живота.
Выносливости и силы мышц.
Избавления от болей в спине.
Сильных мышц спины.
Гибкости тела.

И, разумеется, похудения. При выполнении упражнений с мячом метаболизм происходит особенно быстро, и жировые запасы сгорают.

Отжимания на мяче

Ложимся вниз лицом. Ноги опускаем на мяч, руками упираемся в пол. Следите за тем, чтобы руки находились непосредственно под плечами.

Мяч прокатываем ногами таким образом, чтобы он расположился под голенями (для начинающих допустимо держать фитбол под бедрами).

Держа корпус прямо и, не сгибая спины, изо всех сил напрягаем пресс. Опускаем грудь, как при обычных отжиманиях. Остановиться можно, когда плечи окажутся в положении, параллельном полу.

Сделав паузу, возвращаемся в исходное положение. Таких отжиманий необходимо сделать от восьми до двенадцати.

Упражнение нагружает множество различных мышечных групп, неустойчивость мяча приводит к активному потоотделению, жировые клетки сгорают.

Приседания с потягиваниями

Исходное положение: ноги в согнутом состоянии (бедра должны быть параллельны поверхности пола), мяч держим на вытянутых руках перед собой.

Сильно напрягаем мышцы живота, начинаем неторопливо поворачивать корпус влево.

Достигнув максимального положения, начинаем обратное движение и повторяем поворот на этот раз направо.

Таких повторов необходимо выполнить около пяти в каждую из сторон.

Упражнение эффективно для похудения ягодиц и живота, так как особо напрягаются соответствующие группы мышц.

Подъемы бедер на мяче

Ложимся на спину, вытянув ноги. Пятки опускаем на мяч, следя, чтобы снаряд не откатился.

Теперь упираемся пятками в мяч, согнув колена, и начинаем неторопливо поднимать бедра до тех пор, пока бедра и тело не образуют прямую линию.

Подкатите пятками мяч близко к ягодицам, затем откатите его обратно, вернувшись в исходное положение.

Чтобы увеличить нагрузку, бедра можно не опускать на протяжении всего занятия.
Подъемов бедер нужно сделать не меньше двенадцати.

Данное упражнение развивает ягодицы и бедра, укрепляя мышцы. При тренировке жировая ткань используется в качестве своеобразного топлива и быстро сгорает.

Дотягиваемся и передаем

Упражнение, идеально подходящее для начинающих.

Исходное положение: лежа на полу. Фитбол берем в руки и, активно включив в работу мышцы живота, поднимаем торс таким образом, словно желаем сесть.

Вместе с туловищем, поднимаем ноги. Достигнув верхней точки, просовываем между голеней мяч и крепко зажимаем его.

Теперь возвращаемся в исходное положение, но на этот раз несем мяч ногами. Следующий этап – передача мяча обратно в руки.

Повторять упражнение необходимо восемь-десять раз, оно задействует мышцы бедер и брюшного пресса, сжигая на этих частях тела жировые отложения.

Скручивания на мяче

Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты.

Берем фитбол в руки, закидываем их вместе с мячом за голову. Теперь необходимо поднять руки и ноги вверх, согнув тело, как при выполнении обыкновенных упражнений на пресс.

Вытягиваем руки и ноги как можно сильнее. Достигнув наивысшей возможной точки, зажимаем мяч между ног и возвращаемся в исходное положение.

Выполняя упражнение, нужно чередовать положение мяча, перекладывая его из рук в ноги и обратно на протяжении всего занятия. Повторов необходимо сделать от пяти до восьми.

Скручивания особенно эффективны для избавления от лишнего жира на животе и спине.

Ищем баланс

Отличное упражнение, помогающее проработать мышцы всего тела и, соответственно, комплексно сбросить лишний вес.

Исходное положение: ложимся на мяч грудью, найдя равновесие, вытягиваем руки (ноги при этом упираются в пол).

Необходимо, балансируя руками, продержаться на мяче в течение двадцати-тридцати секунд. Повторять следует пять раз. После этого, мяч нужно переместить в район таза и повторить процедуру.

Второй, усложненный вариант упражнения: ложимся на мяч и вытягиваем тело в струнку, оторвав ноги от пола.

Баланс поддерживаем с помощью рук и максимального напряжения мышц брюшного пресса. Удерживать такое положение нужно около тридцати секунд.

Приседания на мяче возле стены

Встав у стены, помещаем мяч в пространство между стеной и нижней частью поясницы.

Сильно надавив спиной на мяч, начинаем приседать до того момента, пока бедра не достигнут положения параллельности полу.

После этого можно вернуться в исходное положение, перекатывая мяч по спине. Повторять упражнение десять раз.

Упражнение эффективно сжигает жир на ягодицах и бедрах.

Упражнения на мяче для похудения с первых же тренировок оставляют ощущение, что мышцы стали более упругими и эластичными.

Через некоторое время начнется и потеря лишнего веса. Что интересно, врачи рекомендуют использовать гимнастические мячи и в повседневной жизни – вместо стульев и кресел.

Если сидеть за компьютером не в кресле, а на фитболе, улучшается осанка, укрепляются ноги, бедра, ягодицы, брюшной пресс. Использовать фитбол для похудения можно всем без ограничения, главное заниматься, а не использовать его как часть интерьера.