Упругие мышцы ягодиц. Что происходит с нашим телом, если мы игнорируем растяжку после тренировки

О некоторых людях говорят, что они «гибкие», другим, говорят, это не дано. А знаете ли вы, что тело человека обладает уникальными пределами амплитуды движения? Это факт. Просто далеко не все развивают в себе эти навыки и занимаются растягиванием собственного организма. О том, что такое «растяжка» и почему она полезна для организма, мы расскажем.

Основой модных у любителей активного и практик, таких как йога, ушу, гимнастика цигун, является именно повышение гибкости и эластичности связок.

Обратимся к анатомии:

Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы гибкости. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия.

1. Гибкость , в первую очередь - это эластичность связок.

Поэтому, если связки слишком тугие, они как канатами будут сдерживать движения человека.

2. Гибкость - это также состояние нервной системы .

Это стереотип в мозгу человека.

Дело в том, что нервная система сопротивляется боли и строит защитную модель движения, которая позволила бы ее избежать.

3. Гибкость – это показатель соотношения веществ эластина и коллагена в связках и мышцах. Стоит заметить, что

именно эластин обладает растяжением в 5 раз большим по сравнению с коллагеном.

И выполняя упражнения на растяжку, вы увеличиваете количество эластина в связках.

4. Гибкость и растяжение - это еще и состояния мышцы.

В физиологии выделяют 3 их состояния : нормальное, сокращение и растяжение.

Поэтому гибкость тела человека зависит от его координации и способности концентрироваться.

Если мышца постоянно напряжена, то она не может растянуться. И если у человека неплохие данные, но он находится в напряжении, то упражнения на растяжку не будут ему удаваться.

5. И наконец, гибкость зависит от того, сколько саркомеров находится в мышце.

Саркомеры - это элементарные блоки мышечного волокна, из которых и построены мышцы.

Заметим, что при постоянной практике число этих блоков начинает расти.

6. Женщины от природы более гибкие , нежели мужчины.

Это напрямую связано с детородной функцией - связки и мышцы в женском организме имеют больше эластина, чем коллагена.

Существует всего пять видов растяжки . Первая – активная, когда человек сам прикладывает усилия для растягивания частей тела. Вторая – пассивная, когда растянуть связки помогает кто-то другой. Третья стадия – динамическая. Растягивание делается до легкого напряжения, а затем идёт плавный переход в другое движение. Четвертый этап – баллистический. Он выполняется рывками и пружинистыми действиями. Это самый опасный для здоровья вид растяжки. А статическая растяжка

подразумевает «замирание» в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная растяжка, которую чаще всего и рекомендуют в лечебных целях.

Чтобы занятия по растяжке приносили максимальную пользу, необходимо знать правила.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно разогреться. Подойдут прыжки и махи ногами – они улучшат кровоток и увеличат снабжение мышц кислородом.

Ещё момент: растягиваться стоит медленно и плавно - каждый элемент в среднем 60 секунд. Также во время растягивания все мышцы должны быть расслаблены, а спина - выпрямлена.

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Частые вопросы

• Сколько воды нужно выпивать в день?
• Первая программа тренировок
• Как накачать мышцы в домашних условиях
• Типы телосложения. Эктоморф, мезоморф и эндоморф.Как узнать свой
• Как накачать нижний пресс
• Как накачать плечи

Что быстрее сжигает жир: бег или подъем? Многие думают, что подъем тяжестей работает намного эффективнее, чем аэробика. Правда ли это? Выясним немного ниже.

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Соблюдая правильно все диеты и режимы правильного питания, вы все равно не сможете добиться увеличения мышечной массы. Для того чтобы достигнуть некого результата существует только два варианта: пойти в спортивный клуб или занятие дома. Конечно фитнес-инструктор подберет необходимый комплекс упражнений и расскажет о диете. Однако в этой статье предложим вам способ наращивания массы, основанный на нескольких упражнениях.

Инструкция

Все мышцы состоят из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем крупнее мышцы. Волокна связаны друг с другом другим протеином – коллагеном. Каждая мышца с обоих концов прикрепляется к костям сухожилиями. Коллаген, содержащийся в сухожилиях, передает усилия, вырабатываемые сократительными волокнами. Так как коллаген более твердый, чем миозин и актин, его количество определяет степень плотности мышцы в ее расслабленном состоянии. При напряжении мышц миозин и актин становится таким же твердым, как и коллаген. Поэтому при работе над гибкостью мышц ее сначала разогревают, чтобы наибольшее растягивающее усилие пришлось именно на мышечные волокна, а не на соединительные.

Согласно результатам исследований, проводимых с участием опытных спортсменов и нетренированных людей те, кто имел плотные мышцы вырабатывали большее изометрическое и концентрированное усилие. Следовательно, плотность мышцы напрямую влияет на силовые показатели. В эластичных мышцах передача усилия длительнее, поэтому ее работу менее эффективна. Также давно был замечен факт того, что при тренировках с отягощениями мышцы закрепощаются. Тот же эффект оказывают на них принимаемые стероиды. С одной стороны, потеря эластичности в угоду более высоким силовым показателям принимается как разумная мера. С другой стороны, дело доходит до того, что многие спортсмены-силовики не могут достать рукой до заднего кармана брюк.

Как уже было отмечено, один из побочных эффектов твердых мышц – повышенный риск получения травмы в виде разрыва связок. Точная причина этому не установлена, но большинство исследователей склоняются к предположению, что гибкая мышечно-связочная система лучше амортизирует. Следовательно, регулярное растягивание мышц – это не только удобство в виде более широкой амплитуды движений, но и существенно меньший риск получения травмы.

В силовых видах спорта, таких как тяжелая атлетика или пауэрлифтинг, гибкостью жертвуют ради возможности получения призового места на соревнованиях. Более того, чтобы сделать себя более «тугоподвижными», они применяют различные майки, шорты, ремни и повязки. А риск травмы при поднятии экстремальных тяжестей все равно очень высок. В бодибилдинге жертвовать гибкостью ради лишних килограммов бессмысленно. Цель культуриста – подвергнуть мышцы как можно большему стрессу. А сделать это можно и без тяжелых отягощений.

Более того, многие исследователи подтверждают, что более эластичные мышцы позволяют спортсмену лучше восстанавливаться между тренировками. А это так же важно в бодибилдинге, как и нагрузки. Активное восстановление, заключающееся в выполнении растягивающих упражнений, значительно ускоряет восстановление мышц. Причем выполнять такие упражнения рекомендуется либо сразу после тренировки, либо на следующий день после нее.

В видах спорта, требующих применения взрывной силы, например, в прыжках или спринте, твердость мышц из помощника становится противником. Дело в том, что более эластичные мышцы при растягивании могут запасать большее количество энергии, которая высвобождается при сокращении. Кроме того, резкое растягивание (например, приседание перед прыжком) заставляет мышечные волокна реагировать резким сокращением – это называется миотатическим рефлексом.

Пословицу «По одежке встречают, по уму провожают» никто не отменял. И до сих пор первое впечатление зачастую оказывает решающее влияние на то, что о вас будут думать окружающие. Поэтому для мужчины так важно иметь крепкую хорошо развитую мускулатуру, ведь образ настоящего мачо по-прежнему неразрывно связан с наличием эффектных мышц. К счастью, сделать свои мышцы твердыми и крепкими не так уж сложно.

Вам понадобится

• - Штанга;
• - гантели;
• - гимнастическая скамья;
• - перекладина.

Инструкция

Чтобы укрепить мышцы ног, отлично подходят приседания со штангой. Положите штангу на плечи и чуть опустите ее назад, чтобы она легла на дельтовидные мышцы. Держите спину прямо, взгляд - строго перед собой, ноги - на ширине плеч. Медленно опускайте корпус, отводя таз назад, словно садитесь на стул. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельными полу, задержитесь на один счет, а затем поднимитесь в исходное положение на три счета.

Лучшим упражнением для развития мускулатуры спины остаются обычные подтягивания. Именно они помогут вам обзавестись впечатляющими буграми мышц. Возьмитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч. Слегка прогните спину и сведите лопатки. Ноги можно скрестить в лодыжках и слегка согнуть. Подтягивайте локти к корпусу, пока не коснетесь перекладины подбородком, затем медленно опускайтесь вниз. В нижней точке не расслабляйте руки, чтобы не повредить длинную голову трицепса.

Выполняйте различные виды отжиманий, чтобы сделать рельефными и твердыми мышцы груди и рук. Помимо простых привычных отжиманий можно выполнять это упражнение, поставив ноги на возвышение. Чтобы сделать мышцы более объемными, выполняйте отжимания с хлопком под грудью или со смещением рук в прыжке. Разновысокие отжимания помогут прокачать руки еще более эффективно.

Для бицепсов используйте гантели или штангу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, отягощение в опущенных руках. Спокойно поднимайте руки ладонями вверх, подтягивая гантели или штангу к плечевым суставам. В верхней точке задержитесь и медленно опускайте руки вниз. Не расслабляйтесь, выполнив подъем, и не бросайте руки с отягощением резко вниз. Это может привести к травме связок локтевого сустава.

Для бицепсов выполняйте французский жим лежа. Лягте на гимнастическую скамью. Ноги согните в коленях и поставьте на скамью. Это приведет к тому, что поясница будет плотно прижата к скамье. Возьмите штангу или гантели прямым хватом. Поднимите локти так, чтобы предплечья были строго вертикальными, а локтевой сустав находился прямо над плечевым. Отягощение находится за головой, ладони смотрят вверх. Выпрямляйте руки, поднимая отягощение. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение. Фиксируйте положение локтей. Не позволяйте им расходиться во время подъема

Невозможно сделать мышцы твердыми, не занимаясь бегом. Даже если вы накачаете выдающуюся мускулатуру, слой жира будет создавать впечатление размытости и мягкости. Чтобы сократить подкожную жировую прослойку, выполняйте аэробные нагрузки не реже трех раз в неделю, по 40-60 минут. Бегайте в среднем и быстром темпе, чередуя их.

Все мышцы человека образованы особой тканью, волокна которой скрепляются с помощью соединительной ткани в пучки. Все они пронизаны нервами и сосудами. Сокращения мышц обусловлены не только их строением, но и их взаимодействием со скелетом человека.

Мышцы человека сокращаются, прежде всего, ввиду различных раздражений. Этот процесс сопровождается утолщением или укорочением мышечных волокон, и, следовательно, всей мышцы в целом. Как можно вызвать это сокращение?Например, можно провести короткий электрический в тело, что вызовет мгновенное сокращение мышц. Оно будет продолжаться не более 0,1 секунды. Другой способ вызвать сокращение мышц – находиться на протяжении долгого времени в определенном положении. То есть во время лежания на кровати или сидения за компьютером. В этих случаях имеют место длительные мышечные сокращения. Все это обусловлено положением тела, при котором практически нет движения.Итак, почему же сокращаются мышцы ?Этот процесс происходит в живом организме под влиянием возбуждения, которое поступает в мышцы из нервной системы по центробежным нервам. Можно провести два простых эксперимента, чтобы наглядно понять, как это происходит.Для начала сядьте на стул и положите одну ногу на другую. Попросите ударить вас краем ладони по колену. Данное действие повлечет за собой раздражение сухожилия колена. Процесс возбуждения, возникший в них, передастся через спинной мозг по нервам в мышцы человека. Они сократятся на какое-то время, что приведет к «подскакиванию» голени. Этот процесс еще называют коленным рефлексом. Он вызван возбуждением, которое пришло из ЦНС в скелетные мышцы .Второй простой пример сокращения мышц. Окликните любого проходящего человека по улице. Вы увидите, как он повернет голову, несмотря на то, что вы можете его и вовсе не знать. Причем, он повернется именно в сторону звука. Это рефлекторный процесс, который вызван нервным возбуждением. Оно проникает в рецепторы органов слуха и идет через мозг к мышцам человека. Таким образом и происходит сокращение мышц.

Источники:

• Мышцы скелета человека

Хотите иметь красивые и упругие мышцы ног? Вот комплекс упражнений, который нужно выполнять 3-4 раза в неделю. Всего за месяц-три регулярной практики вы добьетесь заметного результата.

Все упражнения выполняйте, как можно медленнее, не отключая работу мышц ног в крайней верхней и нижней точках. Держите мышцы ног в тонусе, сохраняйте подтянутыми живот, ягодицы и бедра. Следите за дыханием, чтобы не было задержек. Завершите комплекс упражнений для мышц ног растяжкой.

Мышцы ног: 6 упражнений

1. Движение ноги в сторону

Примите позу горы - руки вытянуты вверх. Сделайте вдох, на выдохе выполняйте движение корпусом вниз и при этом выносите стопу как можно дальше в сторону. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

2. Поза сумоиста

Исходное положение - стоя, ноги на ширине 120 см. Опускаясь вниз, давите одной ладонью на другую, сопротивляясь движению другой, включая в работу грудные мышцы и мышцы рук. Когда вы опускаетесь, представьте, что позади вас стена, вдоль которой вы вытягиваете тело. Прижимайте к воображаемой стене затылок, плечи, поясницу и копчик. Не заваливайте вперед коленные чашечки - это самая частая ошибка при выполнении упражнения. Чтобы этого не происходило, по мере приближения к крайней нижней точке разворачивайте бедра изнутри наружу. Можно даже представить, что вы хотите коснуться коленями воображаемой стены за спиной.

3. Т-стойка

Бедро опорной ноги перпендикулярно полу. Другую ногу поднимайте и опускайте, не касаясь стопой пола в крайней нижней точке. Ладонь опорной руки находится на линии плеча. Корпус не выгибайте, он должен быть параллелен полу.

4. Движение ноги вперед

Лежа на боку поднимайте ногу, которая лежит сверху, на комфортную вам высоту. Затем выносите ногу вперед. Полный вариант упражнения - нога перпендикулярна туловищу, но вы выносите ее настолько, насколько это можно сделать не испытывая неприятных ощущений. После этого совершайте движение ногой вперед-назад - до линии, параллельной лежащей на полу ноге. Можно увеличить амплитуду, здесь работают ягодицы. Корпус должен лежать неподвижно. Разверните носок стопы на себя и как будто врастайте в коврик.

5. Движение ноги вверх

Лежите ровно. Поднимите верхнюю ногу на расстояние от пола и зафиксируйте ее. Подтягивайте другую ногу, затем опускайте ее, сохраняя корпус неподвижным. В крайней нижней точке стопа не должна касаться пола.

Какая женщина не мечтает о том, чтобы мышцы живота, груди и ягодиц всегда оставались упругими, а значит, делали красивым тело. Да что говорить о женщинах, и мужчины, достигнув определённого возраста, с удивлением замечают, что их, некогда привлекательные формы торса, теряют былую упругость. Увы, но с возрастом природа берёт свое, и если не помогать себе в поддержании желаемой формы, то само собой всё не происходит.

Заниматься профилактикой отвисания кожи, на отдельных участках тела, необходимо с молодости. Постоянные занятия спортом, правильное питание и здоровый образ жизни, все эти факторы являются неотъемлемой частью поддержания красоты и молодости тела. Но если вдруг всё-таки так получилось, что формы оставляют желать лучшего, как в таком случае поступить, как сделать мышцы упругими, как и раньше?

Унывать, конечно же, не стоит, может былой красоты не вернуть, но подправить положение получится существенно. В этом помогут специальные упражнения, разработанные опытными фитнес-тренерами. Проще всего подправить живот, выполняя ежедневные упражнения, укрепляющие пресс. Но специалисты предупреждают, что если помимо слабых мышц существует и лишний вес, то эффект от этих упражнений может быть не достаточным.

Мышцы, конечно, приобретут упругость и силу, а вот с лишней жировой прослойкой, увеличивающей ваши объёмы, лучше бороться посредством диеты. При совмещении этих советов и будет достигнут желаемый результат. Известным эталоном женской привлекательности считается упругая грудь. Как же добиться того, чтобы упругие мышцы молочных желёз сделали её наиболее заметной и привлекательной.

Если прелестница посещает тренажёрный зал, то там существует немало способов поддержания этой части тела в подобающем состоянии, а как быть тем, кто не имеет такой возможности. Тут на помощь придут упражнения, которые запросто можно выполнять и в домашних условиях. Давление с силой на стену вытянутыми руками, стоя перед ней, или сведение полусогнутых рук в районе локтей за спиной.

Хорошим упражнением считается и «сухой брасс», имитирующий движения пловца. Не надо забывать и про чудодейственные качества хорошего массажа, это поможет держать в тонусе мышцы всего вашего тела. Сложнее всего с мышцами ягодиц. Эта часть тела самой первой подвергается старению и труднее всего поддаётся восстановлению.

Для поддержания её в соответствующем состоянии необходимо хотя бы одно занятие в неделю в тренажёрном зале. Ходьба пешком, по лестнице, не прибегая к услугам лифта, плавание, катание на роликах и коньках. Это всё незаменимые способы поддержания ягодичных мышц на должном уровне. Не ленитесь, занимайтесь спортом чаще, правильно питайтесь, и тогда молодость задержится возле вас намного дольше.

Майкл Гюндилл (Michael Gundill)

Часть 1

Есть один постулат в мире бодибилдинга, с которым согласны все, даже специалисты: растяжка - это хорошо для мышц. По утверждению Стифа, «исследования и опыты подтвердили абсолютно точно, что гибкость является неотъемлемым компонентом хорошей спортивной формы». Чарли Фрэнсис (Charlie Francis), бывший тренер Бена Джонсона, писал: «Если ваши мышцы тверды, как дерево, хорошо бегать вы никогда не будете». С другой стороны, как указывает Коми (Komi) в своей классической книге о силе и мощности, «одна из главных целей мощностного и силового тренинга - это повышение плотности мышц». Некоторые исследовательские работы профессора Грегори Вилсона (Gregory Wilson) показывают, что пауэрлифтеры с более тугими мышцами были способны выжать лежа большие веса, чем те, у кого мышцы были эластичными (1). Нам также говорят, что растяжка может повысить вероятность травмы и сильно понизить спортивные показатели. Шокированы? Так и должно быть!

Тугие или гибкие мышцы?

Какие мышцы дают большую отдачу - тугие или эластичные? Бодибилдеры знают, что мышцы сделаны из сократительных протеинов актина и миозина. Чем больше этих волокон, тем больше мышцы.

Мышечные волокна связываются друг с другом другими протеинами, в основном коллагеном. Каждая скелетная мышца крепится к костям двумя сухожилиями - по одному с каждого конца. Вдобавок к своей функции удержания мышечных волокон вместе, коллагенные фибрилы сухожилий также выполняют важную задачу передачи усилий, вырабатываемых сократительными тканями.

Коллаген обычно менее упруг, чем миозин и актин, поэтому соединительнотканные протеины определяют степень эластичности ваших мышц, по крайней мере, когда они расслаблены. При напряжении сократительные элементы уплотняются. Можете проверить это, дотронувшись до сокращенного бицепса. При сильном сокращении мышечные волокна становятся почти такими же твердыми, как сухожилия. Не забывайте об этом, когда будете читать статью дальше.

Очевидно, когда вы растягиваете мышцу, наибольшее воздействие приходится именно на актин и миозин. Для того, чтобы растянуть тугие связки, вы сначала должны увеличить плотность актина и миозина, так чтобы напряжение не приходилось только лишь на одни сократительные протеины.

Тугие мышцы сильнее?

Результаты исследований Вильямса применимы к бодибилдингу, так как участниками эксперимента были опытные в жиме лежа спортсмены и нетренированные индивидуумы. Те, кто имел более плотные мышцы, вырабатывали большее изометрическое и концентрическое (то есть позитивное) усилие, чем субъекты с более эластичными мышцами. Поэтому Вильямс заключил, что «плотность мышцы влияет на спортивный результат (позитивная часть в жиме лежа), повышая ее способность к выработке усилия». С эластичными мышцами время передачи усилия больше, и поэтому работа менее эффективна, так как некоторая часть энергии теряется.

Как тренинг влияет на эластичность мышц?

Исследователи всегда отмечали, что тренировки с отягощениями закрепощают мышцы (2). Но если это означает лучшую передачу усилия и, как следствие - более сильные мышцы, то ничего плохого в этом нет. Отметим, что стероиды тоже повышают плотность мышц, и отчасти это помогает выработке более мощного усилия.

Улучшает ли растяжка гибкость? Поначалу это кажется очевидным. Растяжка увеличивает амплитуду движения. Но исследователи констатируют, что это происходит не совсем благодаря повышению эластичности мышечных протеинов. Магнусон обнаружил, что растяжка повышает лишь толерантность мышцы к растягиванию без каких-либо изменений механических свойств различных мышечных компонентов (3). Другими словами, вам кажется, что вы стали более гибким, но на самом деле, ничего подобного. Конечно, те, кто растягивается часами, более гибки, но это занимает годы. Сколько-нибудь важные структурные изменения вряд ли произойдут после пары месяцев растягиваний.

Магнусон сообщает, что даже три месяца растягиваний совместно с изометрическими упражнениями никак не влияют на вызванную работой с тяжестями плотность мышц. Вилсон обнаружил, что восьминедельная растягивающая программа делает мышцы субъектов, не занимавшихся ранее, более плотными, несмотря на то, что амплитуда движений увеличивается. Нет единого мнения по поводу влияния растяжки на гибкость. Ее очень трудно измерить, да и используемые методы в разных исследованиях очень различаются.

Кажется очевидным, что бодибилдеры теряют гибкость, если они не растягиваются. Задача в том, чтобы поддержать хоть какую-то степень гибкости. Если вы не можете рукой достать до заднего кармана ваших брюк, то пора принимать меры.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Для бодибилдеров побочным эффектом повышенной плотности мышц является их большая подверженность травмам. Это, вероятно, одна из причин, почему потребители стероидов чаще получают травмы, такие как разрыв связок. Вопрос о влиянии растяжки на травматизм вызывает оживленные дискуссии в научной среде (4). Подобно Вилсону, резонно предположить, что гибкая мышечно-связочная система понижает травматизм волокон, благодаря лучшей амортизации. Сокращенная амплитуда движений, кроме того, что это просто неудобно, повышает риск получения травмы. Регулярное растягивание поможет снизить его.

Растяжка для разминки

Все больше и больше исследований предупреждают об опасности растяжки до тренировки (4). Давайте рассмотрим, как растяжка повышает локальную температуру мышц. Мышца подобна эластичной ленте, когда вы растягиваете ее и держите в таком положении, она становится все теплее и теплее. При растяжке накапливается эластическая энергия, у которой есть два пути: быть использованной для сокращения или выделиться в виде тепла. Если вы держите растянутую позицию, то выбирается второй путь, выделяется тепло. Тяжелые негативные повторения вызывают повышенное потоотделение по той же самой причине: эластичная энергия выделяется в виде тепла, так как отсутствует сокращение мышцы.