Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений. Фитбол — гимнастический мяч для тренировок и похудения Что такое фитбол аэробика

Рабочая программа

Морд. Вечкенино, 2012

составитель Лукьянова Наталия Михайловна , учитель физической культуры муниципального бюджетного образовательного учреждения «Вечкенинская средняя общеобразовательная школа»

В рабочей программе представлена нетрадиционная форма работы по оздоровлению детей, занятия на фитболах – больших гимнастических мячах. Фитбол – аэробика не только благоприятно воздействует на все системы организма ребенка (сердечнососудистую, дыхательную, выделительную и т. д.), но и снимает психическое напряжение, повышает умственную и физическую работоспособность, улучшает самочувствие Содержание программы способствует формированию у детей практических навыков здорового образа жизни, потребности в систематических занятиях физкультурой и спортом, развитию осознанного отношения к своему здоровью, воспитанию умения бережно относиться к своему организму, оценивать себя и свое состояние.

Введение………………………………………………….…………….…3

Требования к проведению занятий фитбол – аэробикой,……………13

Оценка эффективности занятий фитбол – аэробикой,……………...24

Список литературы………………..………………………………….…30

Приложения ………………………………………………………….….32

Приложения 1. Примерный комплекс упражнений с фитболами…...32.

Приложения 2. Примерный комплекс дыхательной гимнастики…...42

Приложения 3. Упражнения для релаксации……………………..…..47

Приложения 4. Гимнастика для пальчиков …………………………..49

Приложения 5. Подвижные игры с фитболами……………………….53

Введение

Охрана и укрепление здоровья, совершенствование функций организма ребенка и его полноценное физическое развитие являются неотъемлемой частью педагогической работы в образовательных учреждениях. За последнее время число здоровых детей уменьшилось в пять раз и составляет 10% от общего количества (, 2005). В связи с этим одним из путей в решении проблем оздоровления детей и профилактики различных заболеваний являются занятия фитбол - гимнастикой.

Мячи большого размера - фитболы - появились сравнительно недавно, хотя с древнейших времен в культуре любого народа мяч использовался в качестве развлечения. Фитбол в переводе с английского означает "мяч для опоры", который используется в оздоровительных целях.

В разных странах программы с использованием гимнастических мячей большого размера применяют более 50 лет, в нашей стране - около 8 лет. Программы по фитбол - гимнастике и фитбол - аэробике уникальны по своему воздействию на организм занимающихся и вызывают большой интерес у детей и взрослых.

Упражнения на мячах обладают оздоровительным эффектом, который подтвержден опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. За счет вибрации при выполнении упражнений и амортизационной функции мяча улучшаются обмен веществ, кровообращение и микродинамика в межпозвонковых дисках и внутренних органах, что способствует разгрузке позвоночного столба, мобилизации различных его отделов, коррекции лордозов и кифозов.

Упражнения на мячах тренируют вестибулярный аппарат, развивают координацию движений и функцию равновесия, оказывают стимулирующее влияние на обмен веществ организма, активизируют моторно-висцеральные рефлексы.

Упражнения верхом на мяче по своему физиологическому воздействию способствуют лечению таких заболеваний, как остеохондроз, сколиоз, неврастения, астено-невротический синдром и др. Механическая вибрация мяча оказывает воздействие на позвоночник, межпозвонковые диски, суставы и окружающие ткани (, 2003). Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений включаются совместно двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект от занятий на фитболах.

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность:

Для укрепления мышц рук и плечевого пояса;

Для укрепления мышц брюшного пресса;

Для укрепления мышц спины и таза;

Для укрепления мышц ног и свода стопы;

Для увеличения гибкости и подвижности в суставах;

Для развития функции равновесия и вестибулярного аппарата;

Для формирования осанки;

Для развития ловкости и координации движений;

Для развития танцевальности и музыкальности;

Для расслабления и релаксации как средств профилактики различных заболеваний (опорно-двигательного аппарата, внутренних органов).

Целью работы кружка является повышение уровня физической подготовленности детей и укрепление их здоровья.

В соответствии с этой целью поставлены задачи:

· Развитие двигательных качеств;

· Обучение основным двигательным действиям;

· Развитие и совершенствование координации движений и равновесия;

· Укрепление мышечного корсета, создание навыка правильной осанки;

· Нормализация работы нервной системы, стимуляция нервно-психического развития;

· Улучшение коммуникативной и эмоционально-волевой сферы;

· Развитие мелкой моторики и речи;

Адаптация организма к физической нагрузке.

Занятие кружка проводится один раз в неделю. Занятие подразделяется на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. В подготовительной части происходит настрой детей на работу и подготовка организма к основной части тренировки. В основной части происходит максимальная нагрузка на организм, которая должна быть оптимальной для детей. В связи с этим во время занятия должны учитываться возрастные и индивидуальные особенности детей. Заключительная часть способствует улучшению восстановительных процессов и расслаблению организма. Всё занятие проходит под музыкальное сопровождение.

Программа работы кружка «Фитбол - аэробика» включает в себя четыре этапа.

1-й этап.

Задачи этапа и их реализация.

1. Дать представления о форме и физических свойствах фитбола.

Различные прокатывания фитбола по полу, по скамейке, между ориентирами «змейкой», вокруг ориентиров;

Отбивание фитбол двумя руками на месте, в сочетании с различными видами ходьбы;

Передача фитбола друг другу, броски фитбола;

Игры с фитболом: «Догони мяч», «Попади мячом в цель», «Вышибалы», «Докати мяч» (варианты: толкай ладонями; тол­кай развернутой ступней).

2 . Обучить правильной посадке на фитболе .

Сидя на фитболе у твердой опоры, проверить правильность постановки стоп (стопы должны быть прижаты к полу и парал­лельны друг другу);

Сидя на фитболе, в медленном темпе выполнять упражне­ния для плечевого пояса.

Например:

а) повороты головы вправо-влево;

б) поочередное поднимание рук вперед-вверх и в сторону;

в) поднимание и опускание плеч;

г) скольжение руками по поверхности фитбола;

д) сгибание руки к плечам, сжав кисти в кулаки, руки в сто­роны;

е) по сигналу встать, обежать вокруг мяча, придерживая его рукой.

3. Учить базовым положениям при выполнении упраж­нений в партере (сидя, лежа, в приседе).

Сидя в полуприседе на носках лицом к фитболу, прямые руки на фитболе, колени в стороны, спина прямая.

Выполняем из положения стоя лицом к мячу: 1-2 присели, проверили положение; 3-4 встали, руки в стороны. По сигналу все разбежались врассыпную и бегают между фитболами, по другому сигналу подбежали к своим фитболам и присели.

Это положение можно принимать парами у одного фитбола лицом друг к другу.

Исходное положение - упор стоя на коленях лицом к фитболу, руки на фитболе;

Присесть на пятки, фитбол прижать к коленям;

Вернуться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине на полу, прямые но­ги на фитболе, опора на пятки. Покачивать фитбол ногами впра­во-влево, руки вдоль туловища. Это упражнение можно делать парами с одним фитболом, располагаясь зеркально.

Исходное положение - лежа на спине на полу, ноги пря­мые на фитболе. Приподнимать таз от пола. Можно выполнять одновременно парами, располагаясь зеркально.

Исходное положение - лежа на спине на полу, ступни ног на фитболе. Делать маленькие шаги по поверхности фитбол а вперед-назад.

Переходы из положения упор сидя, фитбол на прямых но­гах, прокатывая фитбол к груди, лечь на спину. Аналогичным способом вернуться в исходное положение.

Исходное положение - лежа на спине на полу, ногами об­хватить фитбол. Согнуть колени и сжать фитбол. Можно вы­полнить поочередно вдвоем. То же в положении сидя.

Исходное положение - лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе, руки за головой. Поднять верх­нюю часть туловища к коленям. Можно выполнять одновремен­но вдвоем.

Исходное положение - лежа на спине на полу, прямые но­ги вместе, руки вытянуты за головой, фитбол в руках. Переда­вать фитбол из рук в ноги и наоборот.

Стоя на коленях на полу лицом к фитболу, разгибая ноги, сделать перекат в положение на живот на фитболе. Ноги и руки упираются в пол. Это упражнение лучше начинать с фитбола, диаметр которого на один размер меньше необходимого для занимающихся.

Лежа на спине на полу, согнутые в коленях ноги лежат на фитболе. Напрягая мышцы ног, прижать фитбол к ягодицам.

Организационно-методические указания .

Структура занятий на этом этапе включает в себя традици­онную разминку с различными видами ходьбы, бега, упражне­ниями для рук, туловища, ног, комплексы ритмической гимна­стики, 5-6 упражнений с фитболом, игровые упражнения в виде эстафет, упражнения на растягивание и расслабление мышц без фитбола.

Занимающиеся с фитболами должны находиться на расстоя­нии 1-1,5 м друг от друга и от различных выступающих предме­тов в зале.

Правильно подобрать фитбол очень важно, так как от этого зависит тот уровень нагрузки, который вы будете получать.
Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала - ледрапластика. Как правило, они продаются в сдутом виде, но накачать его в домашних условиях не проблема: можно велосипедным насосом, «ножным» насосом или с помощью электрического компрессора

Вы всерьез решили тренироваться с фитболом, и даже купили его. Но прежде, чем приступать к изучению упражнений, советую вначале освоить непосредственно сам мяч.
Это особенно необходимо, если вы новичок в мире фитнеса и у вас нет никакого навыка координации. Для начала научитесь просто сидеть на мяче и удерживать равновесие. Затем переходите к изучению исходного положения на мяче сидя и лежа.

Эти эффективные упражнения не позволят вашей груди потерять тонус и форму. Причем, взяться за них никогда не поздно. В мире фитнеса существует два типа эффективных упражнений на мышцы груди: разведение рук с гантелями и жим гантелей или штанги (в домашних условиях можно вместо штанги использовать боди-бар).

Ну кто из женщин не мечтает о стройных ножках и сексуальной попке? И если ваши формы далеки от идеала, то это еще не повод прятать их под свободными брюками или длинной юбкой. В фитнесе возможно все, тем более что мышцы ног считаются самыми податливыми. На самом деле все очень просто: выполняйте упражнения, ухаживайте за ногами и вам гарантирован 100-процентный результат.

Упражнение 15

Упражнение эффективно укрепляет бицепсы рук (работают плечевая и двуглавая мышцы).

Исходное положение: возьмите гантель в правую руку нижним хватом, встаньте коленями на пол за фитболом, прижавшись к нему бедрами и животом, плечи на весу, голову не опускать. Тыльную часть предплечий и локти удобно расположите на противоположной стороне фитбола, руки почти прямые.

Наверняка, многие из вас заметили, что упражнения на совершенно различные группы мышц имеют многофункциональное воздействие. Например, прорабатывая руки, вы с успехом подкачаете мышцы спины. Поэтому в этом разделе я не даю много упражнений на эту прекрасную часть нашего тела. Но те упражнения, которые входят в эту главу, помогут вам укрепить позвоночник, пооясницу, иметь крепкие мышцы спины и забыть о боли в этих частях тела, которые особенно устают при малоподвижном, сидячем образе жизни.

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе? Потому что последние исследования доказали - движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются.

К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советую отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Министерство образования и науки Российской Федерации

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

Кафедра физической культуры

Фитбол-аэробика в вузе

Нижний Новгорд-2010

УДК 796.37.037

ББК 75.0

Фитбол-аэробика в вузе. Методические рекомендации для проведения тренировочных занятий по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза: методические рекомендации. /Нижегород. гос. архитектур.-строит. ун-т. -Н.Новгород.: ННГАСУ, 2010. – 18 с.

Составители:

Е.А. Гурова, Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Т.Н. Панова, Л.В. Березина

В методических рекомендациях представлена программа по оздоровительной фитбол-аэробике, включающая в себя комплекс физических упражнений, выполняемых на специальном мяче, способствующих укреплению и развитию всех основных мышечных групп организма, с учетом индивидуальных способностей занимающихся.

© Гурова Е.А., 2010

© Сидоров Д.Г., 2010

© Швецова Н.В., 2010

© Панова Т.Н., 2010

© Березина Л.В., 2010

© ННГАСУ, 2010

Введение….………………………………………………………………...4

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой…… …….........6

2. Подбор мяча-фитбол…………………………………………………....8

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)……………………..9

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых

с помощью фитбола……………………………………………………13

Список использованной литературы…………………………………….17

ВВЕДЕНИЕ

Проблема сохранения и укрепления здоровья студенческой молодежи сложна и многогранна, и на сегодняшний день является одной из наиболее тревожных проблем современного общества.

Здоровье как целостный социально-психологический феномен является интегративным критерием и показателем качества современного образования. Физическая подготовленность, уровень психофизической культуры молодежи за время обучения в вузе снижается, что обусловлено резким ростом информационных и эмоциональных нагрузок, приводящих к значительному ухудшению психического самочувствия студентов, повышенной тревожности, отчужденности.

Физическое и психическое состояние, а также уровень физической подготовленности студенчества в высшей школе во многом зависит от форм и методов учебного процесса, от организации специализированной системы воспитания, ориентированной на формирование культуры здоровья обучающих.

Задача поиска и прогнозирования новых технологий, организации эффективности учебного процесса по физическому воспитанию в вузе имеют большое практическое значение для подготовки высококвалифицированных специалистов различных отраслей промышленности. При решении этих многообразных задач кафедре физической культуре приходится рационально планировать, вносить корректировки и поправки, а также совершенствовать методику проведения спортивно-оздоровительных занятий.

Так, в частности, опираясь на методологические основы и современные подходы к формированию культуры здоровья, здорового образа жизни в ННГАСУ была введена (в рамках дополнительных занятий) система оздоровительной гимнастики – фитбол.

Фитбол – один из разновидностей аэробики, характерными особенностями которого является большой мяч диаметром 45-75 см., при применении, которого выполняются физические упражнения, как в движении так и на месте, с музыкальным сопровождением.

Программа этого вида аэробики включает в себя самые обычные упражнения, которые выполняются сидя или лежа на фитболе, с учетом индивидуальной нагрузки для каждого занимающегося в соответствии с его физическими возможностями возможностями. Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и живота.

На занятиях фитболом при выполнении физических упражнений с вовлечением в движение всех основных мышечных групп заметно повышается сопротивляемость организма к самым различным заболеваниям, что в конечном итоге, положительно сказывается на общей работоспособности.

1. Особенности занятий фитбол-аэробикой

Оздоровительные занятия по фитбол-аэробике являются одной из форм специализированной системы физической культуры, которые входят в неотъемлемую частью учебно-воспитательного процесса. Занимаясь фитболом, человек попадает в мир новых ощущений, положительных эмоций, приобретает хорошее настроение, бодрость, жизнерадостность, чувствует прилив сил и энергии.

Оздоровительный эффект фитбола связан с повышенной физической активностью, усилением функций опорно-двигательного аппарата, активизации обмена веществ, подтвержденный опытом работы специализированных, коррекционных и реабилитационных медицинских центров Европы. При выполнении упражнений за счет вибрации и амортизационной функции мяча улучшаются кровообращение и микродинамика в межпозвоночных дисках.

Занятия фитболом дают уникальную возможность воздействовать на мышцы спины и суставы, а также создают оптимальные условия для протекания физиологических процессов в организме, согласованной деятельностью различных физиологических систем и вегетативных систем. Упражнения на фитболе включают в себя выразительность и точность движений. Устойчивость (умение владеть своим телом) тела является одним из необходимых критериев уверенного выполнения двигательных действий.

Тренинг на фитболе несет в себе значительные оздоровительные функции, создавая наиболее комфортные условия для работы различных групп мышц, оптимальный уровень устойчивости и согласованности отдельных элементов двигательного акта.

Правильно подобранные упражнения с фитболом способствуют исправлению дефектной осанки, улучшению координации движений и повышению гибкости. Шарообразная форма мяча помогает выполнять движения с большей амплитудой, а его неустойчивость, для удержания равновесия, заставляет держать мышцы в постоянном напряжении. Регулярные занятия с фитнес-мячом улучшают работу вестибулярного аппарата, создают идеальные условия для разгрузки суставов и эффективной проработки различных мышечных групп, что, в свою очередь, общеукрепляюще воздействуя на весь организм.

Перечень оздоровительный упражнений, выполняемых на фитболе, гораздо шире и многограннее, чем другие виды аэробики. Практически это единственный вид аэробики, где в выполнение физических упражнений совместно включаются: двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный анализаторы, что в геометрической прогрессии усиливает положительный эффект занятий.

2. Подбор мяча-фитбол

Одним из важнейших условий, обеспечивающих равномерную нагрузку на организм занимающегося является правильная подборка фитбола

Мяч по своим свойствам многофункционален и поэтому может использоваться в комплексах упражнений фитбол-аэробики как предмет, снаряд или опора. Комплексы упражнений на мячах в зависимости от поставленных частных задач и подбора средств могут иметь различную направленность.

Мячи изготавливают из высокопрочного и эластичного материала - ледрапластика. Фитбол способен выдержать вес до 300 кг.

Фитбол подбирают по размеру в зависимости от роста и длины руки. Длина руки измеряется от вертела плечевого сустава до окончания фаланга средне пальца руки. Опытным фитнесистам подходит 55-сантиметровый мяч, новичкам 65-сантиметровый: он больше и, следовательно, устойчивее.

При подборке мяча необходимо соблюдать следующие моменты: сидя на мяче – ступни ног находятся на полу, ноги при этом согнуты, причем бедра должны быть параллельны полу или на 2-5 см. ниже горизонтали, проведенной через самую высокую точку бедер.

Если мяч подобран правильно, из тренировок можно извлечь максимальную пользу, в противном случае существует вероятность травм коленных суставов и перегрузки мышц бедер. Зависимость диаметра фитбола от длины руки следующая:

длина руки - 46-55 см, диаметр фитбола - 45 см;

длина руки - 56-65 см, диаметр фитбола - 55 см;

длина руки - 66-80 см, диаметр фитбола - 65 см;

длина руки - 81-90 см, диаметр фитбола - 75 см.

Фитбол рекомендуется использовать не только для тренировок, но и просто применять вместо стула или кресла, работать на нем за компьютером, смотреть, сидя на нем, телевизор или читать, при этом в работу включаются мышцы спины, живота и бедер.

3. Классификация упражнений (фитбол-аэробика)

Большое количество и разнообразие упражнений на фитболах требует их упорядочения и, следовательно, классификации, что, в свою очередь, позволит разработать наиболее целесообразную последовательность их освоения и применения в программах.

Прежде всего все программы по фитбол-аэробике можно классифицировать по целям занятий (рис. 1).

Рис. 1 . Классификация программ по фитбол-аэробике по целевому признаку.

Гимнастические упражнения (с мячом и на мяче)

Гимнастические упражнения разновидности ходьбы, бега, прыжков, обще-развивающие упражнения (ОРУ)

Основные (базовые) движения аэробики, соединенные в блоки и комбинации

Танцевальные упражнения и элементы ритмики, хореографии и современных танцев

Упражнения лечебной физической культуры, направленные на профилактику и коррекцию различных заболеваний

Подвижные и музыкальные игры и эстафеты

Упражнения из других оздоровительных и спортивных видов физической культуры

Классификация гимнастических упражнений предусматривает как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам, так как в любой классификации предполагается, что каждое из физических упражнений оказывает определенное воздействие на человека, зависящее от особенностей его содержания, формы и условий выполнения (рис. 2).

Рис. 2. Классификация гимнастических упражнений в фитбол-аэробике

Представленная классификация средств фитбол-аэробики дает возможность подобрать и составить определенные комплексы упражнений, выполняемые с музыкальным сопровождением в зависимости от поставленных задач: для развития мышечной силы, гибкости, быстроты движений, выносливости, координационных способностей. При этом создаются условия для анатомического воздействия на определенные мышечные группы, суставы, связки, внутренние органы и органы чувств (рис. 3).

Рис. 3. Классификация ОРУ без предметов, сидя на мяче, по анатомическому признаку

При записи и проведении оздоровительных программ специалисты используют определенные названия (термины) для каждого конкретного движения. Поскольку термины заимствованы из зарубежных источников, используются названия на английском языке.

Для простоты обучения занимающихся специалистами была выделена небольшая группа базовых шагов, на основе которых и строятся блоки и комбинации упражнений аэробики

В фитбол-аэробике можно использовать следующие базовые шаги, которые хорошо адаптируются к специфике проведения упражнений на мяче:

March - марш (шаги на месте)

Step-touch - приставной шаг

Knee-up - колено вверх

Lunge - выпад

Kick - выброс ноги вперед

Jack (jamping jack) - прыжки ноги врозь-вместе

V-step.

Основные шаги можно модифицировать и получать сложные по координации связки движений, которые соединяются в интересные комбинации.

4. Примерный комплекс оздоровительных упражнений, выполняемых с помощью фитбола

Разминку можно начать с футболом в руках.

1. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках перед грудью

1 – приставной шаг (степ - тач) вправо, руки влево;

2 – И.п.

3 – степ – тач влево, руки вправо;

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

2. И.п. – стоя, ноги вместе, мяч в руках в низу

1 – поднять мяч прямыми руками над головой, одновременно отвести правую ногу назад на носок

2 – И.п.

3 – то же с отведением левой ноги назад на носок

4 – И.п.

Повторять 8 – 16 раз

3. И.п. – стоя, ноги врозь, мяч в руках внизу

1 – присед (давить телом на мяч)

2 – перенести центр тяжести на правую ногу, левая на носке, потянуться мячом вправо

3 – присед

4 – перенести центр тяжести на левую ногу, правая на носке, потянуться мячом влево

Повторять 8 – 16 раз

4. И.п. – стоя, мяч в руках внизу

1 – 4 - Два приставных шага вправо с круговыми движениями руками с мячом перед собой вправо

5 – 8 – то же влево

Повторять 8 – 16 раз.

5. И.п. – стоя, мяч в руках над головой

1 – наклон вправо

2 – и.п.

3 – наклон влево

4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз.

6. И.п. – сидя на фитболе, ноги на ширине плеч, руки на мяче, контролируя его

1 – 16 - с силой давим на фитбол, слегка подпрыгивая

7. И.п. – То же

1 – прыжком ноги вместе

2 – прыжком ноги врозь

8. И.п. сидя на фитболе ноги широко, руки на пояс

С силой давить на мяч и перенести центр тяжести с правой ноги на левую

9. И.п. – сидя на фитболе, ноги широко, руки за головой, локти отвести назад

1 – наклон туловища вправо

2 – и.п.

3 – наклон туловища влево

4 – и.п.

10. И.п. то же

1 – поднять левую ногу и коснуться ее колена локтем правой руки

2 – и.п.

3 – поднять правую ногу и коснуться ее колена локтем левой руки

4 – и.п.

11. И.п. – Сидя на фитболе, руки на мяче, контролируя его

1 – 4 – шагать вперед, постепенно перекатывать мяч под спину до положения лежа на фитболе с опорой на стопы, руки за головой

5 – 8 – вернуться в и.п.

Повторять 8 – 10 раз

12. И.п. – Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, мяч в руках у груди

1 – 2 – потянуться мячом вверх, поднимая голову, плечи и лопатки с поясницей прижаты к полу

3 - 4 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

13. И.п. – то же

1 – 2 –потянуться мячом за правое колено наружу

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – подтянуться в другую сторону

7 – 8 – и.п.

Повторять 8 раз в каждую сторону.

14. И.п. – Лежа на полу, руки за головой, мяч зажат ногами, ноги согнуты в коленном суставе

1 – 2 – поднять ноги вверх до прямого угла в тазобедренном суставе

3 – 4 – опустить ноги, при этом поясницу прижать к полу

Повторять 8 – 10 раз.

15. И. п. – То же

1 – 2 – поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе и плечи, руками взять мяч

3 – 4 – опустить ноги и плечи в и.п. мяч держать прямыми руками над головой

5 – 6 - поднять ноги до прямого угла в тазобедренном суставе, поднять плечи и потянуться руками с мячом вперед, ногами зажать мяч

7 – 8 – и.п.

Повторять 4 – 8 раз.

16. И.п. – Лежать на фитболе на спине, ноги согнуть под прямым углом в коленном суставе, руки в стороны, ладонями вниз

1 – 2 - поднять таз вверх, одновременно сжимая бедра и ягодицы

3 – 3 – и.п.

Повторять 8 – 16 раз

17. И п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе под прямым углом, мяч зажат ногами, руки в стороны ладонями вниз

1 – 2 – опустить ноги вправо, сдавливая мяч ногами

3 – 4 – и.п.

5 – 6 – опустить ноги влево

7 – 8 – и.п.

Повторить 8 раз в каждую сторону.

18. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора – прямые руки

1 – 16 – сгибать, разгибать руки в упоре лежа на мяче

19. И.п. – то же

Ходьба на руках вперед – назад, туловище и ноги прямые

20. И.п. – лежа на мяче лицом вниз, мяч на уровне таза, стопа опирается в пол, руки за головой

3 – 4 – и.п.

21. И.п. – лежа на мяче, лицом вниз, мяч под бедрами, опора на прямые руки

1 – поднять правую руку в сторону с отведением плеча и посмотреть на кисть

2 – и.п.

3 – то же левой рукой

4 – и.п.

В конце необходимо полежать на фитболе в расслабленном состоянии в положении и лицом вверх и вниз.

Представленный материал дает информацию о многообразии средств нового современного вида фитбол-аэробики, овладение упражнениями которой позволит укрепить здоровье и физическую подготовленность занимающихся, повысить их профессионализм к оздоровительным видам физической культуры.

Список использованной литературы

1. Крючек Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий: Учебно-метод. пос. - М.: Терра-Спорт, Олимпия Пресс, 2001г.

2. Кудра Т.А. Аэробика и здоровый образ жизни: Учеб. пос.-Владивосток: МГУ им. адмирала Г.И. Невельского, 2001.- 120 с.

3. Лисицкая Т.С., Сиднева Л.В. Аэробика. В 2 т. Т.1 Теория и методика.- М.: Федерация аэробики России. 2002. - 232 с.

4. Овчинникова Т.С., Потапчук А.А. Двигательный игротренинг для дошкольников. - СПб.: Речь, 2002.- 176 с.

5. Попова Е.Г. Общеразвивающие упражнения в гимнастике. - М.: Терра-Спорт, 2000. - 72 с.

6. Теория и методика физического воспитания /Под общ. ред. Л.П. Матвеева и А.Д. Новикова. - М.: ФиС, 1976.Т. 1, с. 85.

7.Сайкина Е.Г. Фитбол-аэробика и классификация ее упражнений [Электронный ресурс]: статья. – Электрон. дан. – Режим доступа: - Заглавие с экрана.

Елена Александровна Гурова

Дмитрий Глебович Сидоров

Наталья Викторовна Швецова

Татьяна Николаевна Панова

Лариса Владимировна Березина

Фитбол-аэробика в вузе

по оздоровительной фитбол-аэробике со студентами вуза

Подписано в печать____Формат 60Х90 1/16 Бумага офсетная. Печать офсетная.

Усл. печ. л._____лист. Тираж 100 экз. Заказ № ______

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

«Нижегородский государственный архитектурно-строительный университет»

603950, Н.Новгород, Ильинская, 65.

Полиграфический центр Гуманитарно-художественного института

Нижегородского государственного архитектурно-строительного

университета, 603022, г.Н.Новгород, Тимирязева, 31.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. Тренировка с фитболом-это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), позволяет прокачать мышцы, развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не заставит глубинные мышцы поясничного отдела и живота встрепенуться так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам не соблюдала диеты и моих рекомендаций относительно самостоятельных тренировок.

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для , межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: задание не подойдет новичкам, так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!

Фитбол, что в дословном переводе означает «оздоровительный мяч» является большим резиновым мячом, который предназначен для занятий аэробикой. Такая система занятий разработана в Швейцарии в 50-х годах ХХ века знаменитым физиотерапевтом Сюзаном Кляйнфогельбахом.

Хотя изобретение фитбола произошло еще в 50-60 годах прошлого века, только в 1996 году в Италии первый раз состоялся международный семинар по использованию тренировок с использованием фитбола . Затем фитбол получил все большее распространение в странах всего мира. Сейчас он уже постоянно введен в перечень занятий во многих -центрах , что не может радовать сторонников здорового образа жизни.

С самого начала такой надувной мяч начали использовать для проведения гимнастических упражнений больным ДЦП в реабилитационном периоде. Оздоровительный и восстановительный эффект от такого использования оказался таким очевидным, что совсем скоро его стали рекомендовать для использования в качестве восстанавливающего средства для людей, перенесенных травмы опорно-двигательного аппарата . Полученные результаты намного превзошли ожидания медиков, так как у пациентов улучшалось кровообращение, намного быстрее стала проходить регенерация тканей, а мышечная ткань становилась более эластичной.

Сейчас очень трудно представить серьезный фитнес-центр , в расписании которого не значились бы упражнения с мячом для фитнеса. Дивный спорт с мячом - одно из самых популярных направлений в фитнесе, отлично формирующего осанку, корректирующего фигуру и прекрасно поднимающего настроение. Секрет такой большой популярности заключается в том, что такой вид спорта очень схож с ипотерапией (лечение верховой ездой). Ведь когда человек садится на мяч как всадник, то ему приходится держать равновесие, а это требует напряжения большого количества мышц. Благодаря колебаниям мяча начинается стимуляция работы внутренних органов и систем всего организма (кишечник, надпочечники, почки, желудок, печень). Также импульсы передаются в кору головного мозга, из-за чего начинается ускорение выработки условно-рефлекторных связей, которые необходимы для интеллектуального и психического развития.

Большой гимнастический мяч очень полезен для правильной формировки осанки и укрепления всего позвоночного столба, так как сутулиться, сидя на мяче, не представляется возможным.

Часто фитбольные занятия входят в программы упражнений йоги , ведь они способны улучшать самоанализ и повышать самоконтроль.

Фитбол всегда станет для вас приятной забавной игрушкой и отличной заменой офисного стула, способного собой украсить интерьер офисного кабинета.

Занятия фитбол-аэробикой дадут вам прекрасную возможность для тренировки вестибулярного аппарата , правильного развития координации движений.

Основной функцией фитбола является разгрузка суставов и позвоночника

Фитбол, который мягко и плавно пружинит, очень полезен людям с варикозным расширением вен, при заболеваниях артритом и остеохондрозом. Такая щадящая и очень эффективная - замечательный способ привести в форму свою фигуру.

Для того, чтобы получать более позитивные результаты от занятий фитболом , только одних регулярных занятий, которые длятся по 35-40 минут стане не достаточно. Также следует задуматься о правильном выборе гимнастического мяча (фитбола). Когда вы приняли решение приобрести фитбол для занятий дома, то в обязательном порядке необходимо учитывать свой вес и рост.

Существует определенное несложное правило для подбора гимнастического мяча

Это правило «прямого угла» - если сесть на мяч, то бедро и голень должны образовывать угол равный 90 градусам. Когда ваш рост менее 155 см, то следует приобретать мяч диаметром 45 см, до 175 см - 55 см, а выше 175 - 65 см.

Обычно такие расчеты печатаются их производителями на упаковке мяча. Никогда не забывайте протестировать фитбол прямо в магазине.

Если в ваши планы входит занятия на фитболе с применением утяжелителей или гантелей весом более 500 граммов, то стоит обратить свое внимание на мячи с более плотной резиной. Перед самыми первыми тренировками на фитболе не следует накачивать мяч очень сильно.

Занятия с помощью гимнастического мяча помогут вам быстро обрести красивые формы фигуры, стройность тела , осанку королевы и замечательное позитивное настроение, даже тогда, когда у вас случился большой перерыв в занятиях .

Также можно с большой пользой для здоровья использовать фитбол в разных вариантах. Во-первых , фитбол - это недорогой , простой в использовании мобильный тренажер, который позволит вам с легкостью вернуть прекрасную форму. Ведь пока вы просто сидите на таком гимнастическом мяче, все ваши мышцы очень напряжены, они тщательно пытаются удерживать равновесие.

Фитбол хорошо использовать и на рабочем месте

В офисном кабинете вы вместо стула или кресла можете использовать фитбол , сжигая при этом около 300 ккал каждый день . Но очень важен тот неоспоримый факт, что ваша спина не будет вас беспокоить даже после 12-часового нахождения за столом, сидя на гимнастическом мяче. А всего лишь 30-минутные каждодневные занятия на фитболе дадут эффективные результаты уже через один месяц.

Фитбол будет полезен абсолютно для всех. Это отличная реабилитационная тренировка для тех людей, кто в недавнем времени перенес травмы, чудо-мячик скорректирует не только вашу фигуру, но и улучшит здоровье.

Занятия фитбол-аэробикой уникальны тем, что в них совсем на нижние конечности, именно поэтому заниматься с гимнастическим мячом могут даже пожилые люди, люди, имеющие поврежденные коленные и голеностопные суставы, избыточный вес тела. Фитбол также принято называть мячом для беременных . Во время беременности происходят большие изменения в организме будущей матери, повышается нагрузка на позвоночник и ноги, нарушается кровообращение.

В настоящее время не только представительницы прекрасной половины человечества с большим удовольствием занимаются фитнесом с большими мячами, к этому занятию также пристрастились и большое количество мужчин . Занятия с этими мячами любят дети всех возрастов, так что с большой уверенностью можно назвать его полезным тренажером для всех членов семьи.

Проводя занятия с фитболом , вы задействуете большое количество мышц, кровяное давление остается высоким на протяжении всех упражнений, это заставит вас работать намного интенсивнее, чем обычно. Благодаря этому укрепится сердечная мышца , улучшится кровообращение всех систем организма.

С гимнастическим мячом относится к силовым видам фитнеса, но в самую первую очередь ее действия направлены на повышение мышечного тонуса и создание красивого рельефа тела. Также за счет необходимости держать равновесие, довольно интенсивно сжигаются жировые накопления организма. Кроме всего прочего, на большом гимнастическом мяче удобно выполнять растяжку и просто отдыхать, для этого необходимо просто лечь на мяч спиной.