Гиперэкстензия — упражнение для укрепления спины. Обратная гиперэкстензия Сколько имеется вариаций упражнения

2. Обратная гиперэкстензия

Упражнение прямо обратно предыдущим. Сохраняя нагрузку на поясницу, в ход идут лопаточная область, трапеции и, что немаловажно, пресс тренирующегося. Сложность исполнения не меняется. Снова нужна высокая выносливость и большая степень концентрации на работе функционирующих мышц.

1. Исходное положение – расположиться на возвышенности, ноги, согнутые в коленях, свисают в воздухе, руками крепко держимся за опору;
2. Вдыхая, поднимите ноги как можно выше от пола. Держаться в таком положении нужно 1-2 секунды;
3. Выдохнув, верните верх тела в начальную позицию;
4. По истечении всех повторов подхода, замрите в рабочем положении на 15-20 секунд, позволяя прогреться мышцам пресса и пояснице.

Подробнее смотрите на видео:

Исполните движения 15-20 раз, отдохните с пол минуты и смело приступайте к следующему подходу, общее число которых должно равняться трем.

3. Диагональная

Действия, сочетающие в себе все мышцы, которые будут в одинаковой мере проработаны: , спина и кор. Для лучшего натяжения в области позвоночника упражнение выполняется по диагонали. Исполнение не сложное, главное внимательность при поднятии конечностей.

1. Исходное положение – лежа на животе, подложив под себя мягкую подстилку, тело расслаблено, все конечности прямые;
2. Вдыхаем и поднимаем вверх прямые правую ногу и левую руки, зависаем в такой точке;
3. Выдохнув, опускаем тело назад;
4. На следующем вдохе поднимаем другую пару ноги и руки, исполняя все те же указания.

Сделайте 15-20 повторений и на двадцатом поднимите вверх и ноги, и руки, тем самым совершая позу «Лодочка» и зависните в ней на 25-30 секунд. Отдохните и повторяйте упражнение заново.

4. На фитболе

1. Устанавливаем фитбол в районе живота, упираемся носками ступней в пол, руки за голову, корпус расслаблен и распластан по мячу;
2. Вдыхая, совершаем движения, благоприятствующие выпрямлению передней части туловища, тем самым выгибая тело в одну ровную линию;
3. Опускаем тело назад при глубоком выдохе;

По окончании захода задерживаемся в выпрямленном положении на 15-20 секунд, после чего окончательно расслабляется и отдыхаем.

Подробнее узнаете из видео:

Перед заслуженным отдыхом необходимо выполнить движение 15-20 раз. Затем отдыхаете от 20 до 30 секунд и возвращаетесь в бой со своим круглым другом.

5 наиболее частых ошибок при выполнении

1. Желание опустить корпус как можно ниже к полу. Идеальный угол в 90 градусов не противопоказан только тем, кто не имеет и малейшего намека на проблемы в позвоночнике. Любой сколиоз, искривление или грыжа ответят на Ваши старания страшными болями. Максимальный угол для среднестатистического человека не должен превышать 60 градусов.
2. Ненужный прогиб в пояснице. Возвращаясь с движения телом вниз (хоть ногами, хоть корпусом) многие стремятся в начальной точке совершить как можно больший прогиб, тем самым показывая себе, что упражнение выполняется в полную меру. Но такая деятельность категорически опасна и можно получить нежелательную травму позвоночника. Следите за тем, чтобы поясница было как бы подкручена, выдвигая таз вперед.
3. Раскачивание корпусом словно лодка. На полном энтузиазме новичок словно маятник то стремится вперед, то силой возвращается назад и так по кругу. Пружинистые движения в сгибе поясничной области категорически запрещены и очень опасны. Таким безобидным, на первый взгляд, действием легко получить защемление позвонка или того хуже, его вылетание с привычного места.
4. Согнутые в коленях ноги. Зачастую ноги сами так и просятся согнуться, тем самым как бы создавая нам дополнительную точку опоры. Не стоит этого делать. Помимо ненужной коленным суставом нагрузки, Вы существенно снижаете эффективность выполнения гиперэкстензии в принципе. Нагрузка плавает по телу, не концентрируясь на конкретной области и все силы, потраченные на тренинг, уходят впустую.
5. Использование дополнительных больших весов. Энтузиазм новичков не знает границ. Горящие глаза с представляемыми жгучими формами вместо зрачков. И хочется то поскорее. И в ход идут блины, гантели, штанги, чтоб уж наверняка прокачать все и сразу. Нельзя! Особенно не занимавшимся спортом ранее людям. Организм отвык от нагрузки в принципе. Первые 2 недели об отягощениях не стоит и задумываться. И только когда Вы убедитесь, что свой вес уже не действует, постепенно можно добавить утяжеления.

Перед началом тренировочной деятельности в принципе включите на полную катушку свое терпение. И за него Вам обязательно воздастся!

Мы поздравляем тех счастливчиков, у кого есть фитбол, так как на нем можно выполнить все виды гиперэкстензии. Вначале мы рассмотрим горизонтальную гиперэкстензию на фитболе, так как это самый распространенный вид упражнения, о других читайте во вкладке «Варианты» ниже.

Исходное положение:

1. Ложитесь на мяч, чтобы он касался вас на уровне паха.
2. Упритесь носками в пол. Ноги можно поставить широко или узко для большей нагрузки.
3. Руки можно завести за голову или вытянуть вверх для усложнения.

Движение:

1. На выдохе наклонитесь вперед, округляя спину до касания груди и фитбола.
2. На вдохе распрямитесь и выгните спину, поднявшись вверх.

Варианты выполнения

	Боковая гиперэкстензия на фитболе . Ложитесь на мяч боком в районе бедер. Ногами упритесь в стену. Руки держите за головой и совершайте боковые наклоны. Повторите с другой стороной. Этот вариант задействует боковые мышцы пресса
	Обратная гиперэкстензия на фитболе . Ложитесь на мяч в районе паха и упритесь руками в пол. На выдохе поднимайте ноги вверх чуть выше горизонтали и опускайте вниз, но не касаясь пола.

Самое распространенное упражнение для развития мускулатуры спины – это гиперэкстензия.
Многообразие вариантов исполнения и универсальность упражнения позволяет укреплять не только поясницу, но и мышцу, выпрямляющую позвоночник, ягодицы и заднюю часть бедра.

Польза упражнения

Помимо очевидного использования упражнения для проработки мышц задней поверхности тела, гиперэкстензия будет полезна в следующих ситуациях:

1. Когда у вас болит поясница. В этом случае рекомендуем делать без веса в сочетании с тренировкой мышц брюшного пресса.
2. В качестве точечной разминки непосредственно перед тяжелыми упражнениями на спину, например, становой тягой.
3. Также упражнение может использоваться для подготовки мышц спины к более тяжелым нагрузкам у новичков. Оптимальный вариант – это месяц тренировки в тренажере для гиперэкстензии. Затем можно приступать к становой тяге.
4. Домашний вариант : в квартире, или на любой спортивной площадке, где есть для этого условия.

Основную нагрузку в данном упражнении принимают на себя разгибатели спины (длинные мышцы идущие вдоль позвоночника), большие ягодичные мышцы, а также бицепсы бедер.

Ниже мы рассмотрим основные виды гиперэкстензии, вариации для дома и тренажерного зала. Помогут нам в этом классический тренажер для гиперэкстензии, римский стул, козел, шведская стенка и обычный диван.

Делаем гиперэкстензию в зале

Тренажерный зал хорош тем, что в нем есть специальное оборудование, позволяющее максимально эффективно и безопасно проработать мышцы. Правильная техника выполнения гиперэкстензии – залог здоровья вашей спины.

С использованием козла

Один из старейших способов прокачать поясницу – наклоны через козла. Нам потребуется обыкновенный спортивный козел (не животное!) и шведская стенка. Если нет стенки – можно попросить помочь напарника.

Разберем вариант со стенкой:

1. Ставим козла так, чтобы, если на него лечь, ноги доставали до перекладин шведской стенки.
2. Ложимся своим тазом на козла лицом вниз. Желательно, чтобы таз полностью помещался на спортивном снаряде.
3. Пятки заводим под перекладину стенки. Варианта два: или ноги находятся на том же уровне, что и голова, или ниже. Ориентируйтесь на свои ощущения, какая высота расположения ног будет более комфортной. В случае помощи напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и не допускать раскачки тела.
4. Руки фиксируем крестом на груди, или за головой. Когда руки на груди – это более легкий вариант, нежели руки за головой. Исходное положение тела – ровная линия, чтобы позвоночник был разогнут. Выгибать спину дугой, как и делать упражнение с сутулой круглой спиной не нужно. Поднимаем голову вверх (фиксируем ее в этом положении). Начинаем опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице.
5. Доходим до угла в 90 градусов (перпендикулярно полу, если ноги были на одном уровне с телом, и чуть выше, если ноги находились ниже туловища). В случае проблем с позвоночником угол может быть меньше.
6. Возвращаемся назад и разгибаемся так чтобы корпус составлял одну линию с ногами. Задерживаемся в верхней точке на 1–2 секунды. Делаем нужное число повторов.

Если вас страхует напарник, покажите ему, как вас держать. Удобно будет, если он зафиксирует ваши стопы между локтем и своим туловищем (подмышками). Козел – высокий снаряд, поэтому это возможно. При более низком снаряде рекомендуется посадить страхующего на скамью.

На тренажере и римском стуле

Сегодня каждый тренажерный зал оснащен специальными тренажерами для гиперэкстензии. И это очень хорошо. В них можно качать не только спину, но и боковые мышцы живота и даже пресс.

Техника выполнения упражнения на тренажере для гиперэкстензии:

1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
2. Задней частью ног упираемся в валики. Нужно лечь так, чтобы валики упирались в ахиллово сухожилие, а не в икры – девушки и там могут заработать синяки.
3. Руки скрещиваем за головой или на груди. Корпус – абсолютно прямая линия.
4. Делаем те же движения, что и в предыдущем случае через козла. Не допускаем переразгибаний спины и рывков.

Еще раз обратим внимание, что нужно отрегулировать тренажер так, чтобы таз лежал на подушке. В воздухе должно висеть все, что начинается от вашей поясницы и выше. Если подушка приходится вам на бедра, а еще хуже, если на колени – вы легли неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется точно так же.

В некоторых случаях после выполнения упражнения у девушек могут остаться синяки на бедрах. Однако, обычно как тренажер для гиперэкстензии, так и римский стул обшиты мягкими материалами, поэтому при правильном исполнении синяков никто не получает.

Домашние гиперэкстензии

Дома это упражнение можно использовать для оздоровления спины и стабилизации позвоночника.

Фитбол

Мяч для фитнеса – отличный вариант для работы с прессом и поясницей в домашних условиях. Еще это хороший вариант для беременных или людей, испытывающих боли в пояснице.

Дело в том, что позвоночник не получает того давления от силы тяжести, что при занятиях в тренажере. Потому что ваше тело находится на амортизирующем мяче.

Рассмотрим, как правильно делается гиперэкстензия на фитболе:

1. Ставим мяч посредине комнаты, ложимся на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище – спереди мяча.
2. Рекомендуем выпрямить руки перед собой, на случай, если вы покатитесь вниз. Это будет страховка. Мышцы ног удерживают ноги у пола (пятками упираемся в него).
3. Начинаем опускать туловище вниз, пока мяч позволяет это делать. Таким образом, вы можете наклониться на 45–60 градусов.
4. Не забываем про осанку – в пояснице прогиб, плечи расправлены.
5. Делаем нужное число раз – обычно это 15–20 в двух подходах. Тянем мышцы после упражнения.

Делаем гиперэкстензию во дворе

Обратите внимание, есть ли в школьном дворе, или на ближайшей спортивной площадке, две параллельные трубы (каждая труба горизонтальная) разной высоты. Если есть – идем туда тренировать мышцы спины.

1. Пятки заводим под нижнюю трубу, а ногами или бедрами ложимся вверх спиной на более высокую трубу.
2. Рекомендуем подложить под верхнюю трубу полотенце, чтобы избежать образования синяков на ногах.

Этот вариант неудобен тем, что расстояние между трубами нельзя менять, и очень часто трубы упираются именно в бедра. От такой точечной нагрузки у девушек могут образовываться синяки. Да и погода не всегда позволяет сходить во двор.

Конечно, это не специальный тренажер и даже не римский стул, но иногда выручает.

Выполнение на диване

Здесь все просто – ложитесь на диван так, чтобы бедра и ноги были на нем. Ложимся лицом вниз. Напарник (или напарница) садится вам на область колен, отведя свои руки назад и опираясь ими на ваши пятки. Таким образом, ваши колени и пятки зафиксированы на диване. А вы можете делать наклоны с удобным для вас положением рук. Хорошее и полезное развлечение.

Один минус – напарник может быть недостаточно тяжелым, и вы перевесите его. Так что будьте готовы поставить перед собой руки. При таком варианте упражнения работают те же мышцы, что и на стуле или в тренажере.

Как и в любом упражнении есть моменты, на которые следует обращать особое внимание во время выполнения гиперэкстензии.

• Осанка. Поясница всегда и в любом положении выгнута так, чтобы таз уходил назад, и не должна быть круглой.
• Если вы хотите прокачать мышцы, распрямляющие позвоночник (проходят вдоль него), по всей длине – максимально сгибайте спину (опускайте корпус максимально вниз). При этом поясница тоже прогибается, но уже назад. Этот вариант нагружает позвоночник и не рекомендуется в качестве рабочего. Многие тренера поправляют занимающихся, когда видят такое исполнение.
• Если оставить таз висеть в воздухе (подушка тренажера упирается в середину бедра), нагрузка больше уйдет со спины на ягодицы и заднюю часть ног.
• Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. А в верхней точке задерживаемся на 1–2 секунды.
• Вспомните, как правильно делать гиперэкстензию, прежде чем .

Ошибки

Старайтесь избегать ошибок, которые совершают большинство новичков:

1. Большая амплитуда движения. Вы сильно уходите вверх. А тело сгибается на 15-25 градусов. Это допустимо, если вы сделали последний повтор и хотите растянуться. Или вы тяните после тренировки мышцы пресса. В рабочих подходах этого делать не надо – зачем создавать лишний стресс для позвоночника.
2. Быстрые рывковые движения. Делаем упражнение медленно.
3. Держим вес около лба, за затылком, или, вообще, спереди от головы. Если вы удерживаете вес за головой – повышается нагрузка на позвоночник. А если уводите дальше своей макушки – еще и на руки. Получается, что вы делаете какую-то новую базу, где работают почти все мышцы тела.
4. Очень часто новички начинают упражнение в первые же разы с отягощением. Сначала нужно отработать технику. Сделайте 3 подхода по 15–20 раз. Поверьте, вам мало не покажется.

Вариант для ягодиц

Для смещения акцента нагрузки со спины на ягодичные мышцы упражнение выполняется со скругленной спиной. Однако его стоит выполнять только если вы освоили технику классической гиперэкстензии и не имеете проблем с позвоночником. Ягодицы во время движения должны быть максимально напряжены.

Стоит также сказать, что упражнение гиперэкстензия может быть выполнено в обратном расположении тела (корпус на опоре, а ноги в воздухе). Это так называемая обратная гиперэкстензия для ягодиц. Такой вариант предпочтительнее.

Для выполнения удобней будет римский стул или горизонтальная скамья.

Техника следующая:

1. Становимся к скамье, ложимся на нее так, чтобы в воздухе оставалась вся нижняя часть тела. Опираемся на нижнюю часть живота.
2. Руками беремся за упор для ног.
3. Прогибаемся в пояснице и начинаем поднимать ноги максимально вверх. Здесь поднимаем именно максимально, чтобы лучше всего загрузить ягодицы. В качестве отягощения можно использовать утяжелители для ног. Делаем 3 подхода по 10–12 раз.

Благодаря такому варианту упражнения, ваши ягодицы станут круглыми и аппетитными (для девушек).

Разные схемы тренировок

Как использовать данное упражнение, в зависимости от ваших целей.

В качестве разминки перед более тяжелым упражнением

Если у вас болит спина

Лучше вариант для вас – гиперэкстензия на фитболе. Делайте 2–3 подхода по 15 раз. Причем первая тренировка должна включать в себя лишь 2 подхода. Тренироваться можно 2–3 раза в неделю. Польза гарантирована.

Если вы решили работать с отягощением

Первый подход всегда делается без веса. Затем начинаем постепенно увеличивать веса с шагом, например, в 5 кг. Если у вас рабочий вес будет 30 кг, то сделайте 10 повторений с 5 кг, 7 с 10, 5 с 20 и затем уже берите рабочий вес. Вам понадобится римский стул или специальный тренажер.

Важно подготовить мышцы к нагрузке. Запомните – это обобщенный вариант, но у каждого организм индивидуален. Кто-то может приступать сразу к рабочему весу и не получить травм. А кто-то быстро сломается.

Гиперэкстензия – это базовое упражнение для мышц спины, ягодиц и пресса, которое выполняется на тренажере под названием римский стул. Также существует такое понятие, как обратная гиперэкстензия.

Это упражнение, при котором осуществляется подъем ног и бедер, а не корпуса. Его можно выполнять на тренажере либо на столе, если занятия проводить в домашних условиях. При обратной гиперэкстензии нагрузка приходится не на мышцы спины, а на ягодицы и бедра.

Правила выполнения обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет свои правила выполнения. Только их соблюдение гарантирует положительный результат и помогает избежать травмирования.

Итак, упражнение следует делать с учетом данных правил:

• Корпус держите плотно прижатым к тренажеру или столу или другой горизонтальной поверхности. Не двигайте им во время выполнения упражнения, в противном случае занятие будет малоэффективным. Кроме того, на позвоночник придется сильная нагрузка, в результате этого может случиться травма. Именно поэтому корпусом двигать нельзя.
• Голову держите ровно. Не следует запрокидывать ее назад. Шея не должна получать большую нагрузку во время выполнения упражнения, в противном случае может произойти растяжение.
• Амплитуда выполнения упражнения должна быть полной. Не нужно позволять расслабляться ногам в нижней точке. Только при максимальной нагрузке упражнение даст желаемый эффект.
• При выполнении упражнения носки держите свернутыми внутрь. Это создаст максимальную нагрузку на мышцы бедер.
• Все движения выполняйте плавно.
• Сделайте 10-15 повторов и 3 сета. Этого будет достаточно, чтобы мышцы получили необходимую нагрузку.

Преимущества обратной гиперэкстензии

Обратная гиперэкстензия имеет ряд преимуществ перед выполнением упражнения классическим способом, а именно:

• Не создает нагрузку на мышцы спины, следовательно, риск получить травму в данном случае практически сводится к нулю.
• Помогает справиться с такими проблемами, как защемление спинных позвонков и растяжение спины. Однако, самостоятельно принимать решение о применение данного упражнения в решении этих проблем нельзя. Назначить занятия может только врач.
• Обратную гиперэкстензию можно выполнять с утяжелением, в отличие от классического упражнения. Благодаря этому эффекта можно добиться гораздо быстрее.
• После такого упражнения можно выполнять силовую тренировку, что недопустимо при классической гиперэкстензии.

Техника выполнения упражнения

Обратная гиперэкстензия на тренажере.

Уже было сказано, что упражнение можно делать на тренажере римский стул. Техника выполнения будет такова:

• Лягте на тренажер, на живот так, чтобы упор приходился на бедра. Руками держитесь за мягкие валики. Ноги оторвите от пола, и все время держите их на весу.
• Вдохните и выполните подъем ног так, чтобы они образовали прямую линию с корпусом. Бедра при этом плотно прижимайте к тренажеру. Мышцы все время держите в напряжении. Если вы позволите им расслабиться, то упражнение будет малоэффективным.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях.

Обратная гиперэкстензия может быть выполнена и в домашних условиях. Если у вас нет тренажера, то в качестве опоры может быть использован устойчивый стол. Удобнее всего делать упражнение на тренажере, поэтому, если есть такая возможность, то нужно его приобрести.

В любом случае техника выполнения будет такова:

• Лягте на стол так, чтобы корпус плотно примыкал к поверхности, а ноги свободно свисали с него. Руками держитесь за край стола.
• На вдохе ноги поднимите максимально высоко и замрите так на несколько секунд. Корпус при этом должен оставаться неподвижным.
• Выдохните и вернитесь обратно.

Упражнение с усложнением.

Чтобы повысить эффективность упражнения, можно выполнить его с усложнением. Для этого следует разместить между стоп фитбол. Техника выполнения упражнения в данном случае будет такой:

• Опуститесь на тренажер, на живот или бедра (если речь идет о римском стуле). Руками обхватите мягкие валики или возьмитесь ими за любую опору. Ноги должны свисать с тренажера, при этом между стоп должен располагаться фитбол. Держите его так, чтобы он не касался пола.
• Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. Замрите в такой позе на пару секунд.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно.

Упражнение на фитболе.

Обратную гиперэкстензию можно делать не с усложнением, разместив мяч между ног, а на самом фитболе. Техника выполнения в данном случае будет следующей:

• Лягте на тренажер лицом вниз так, чтобы упор приходился на таз и низ живота. Руками упритесь в пол, ноги держите прямыми.
• Вдохните и поднимите ноги максимально высоко. В такой позиции задержитесь на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно.

Обратная гиперэкстензия – это упражнение, которое рекомендовано как женщинам, так и мужчин. Благодаря ему можно сформировать красивую линию талии, накачать бедра и ягодицы, а также решить некоторые проблемы, связанные со спиной. Однако, такой результат гарантирует только правильное и регулярное выполнение.