Важны ли физические упражнения и какие упражнения подойдут лучше всего? Да, важно делать физические упражнения, но даже если ваши возможности ограничены, не стоит отчаиваться. Агрессивный план питания, предложенный мною на страницах этой книги, позволит вам похудеть.

Упражнения для рук Руки являются частой мишенью подагры. Упражнения для рук доступны всем: кистевой эспандер, отжимание от пола (если у вас получится отжимание на кулачках – это прекрасное упражнение, мне оно не под силу), лепка из пластилина, скатывание снежков зимой,

Упражнения 1. ПРИСЕДАНИЕ(развивает четырехглавую мышцу, мышцы задней и внутренней поверхности бедра и ягодиц)ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕВзяв гантели, поставьте ноги на ширину плеч. Согните руки в локтях и поднимите гантели, чтобы они оказались на плечах.A. Держа спину прямо,

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт - что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт - польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает , но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

• помогает сбросить лишний вес;
• является одним из самых безопасных;
• очень простые упражнения;
• минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

• растяжение мышц;
• переломы пальцев или кистей рук;
• проблемы с сердцем.

Гиревой спорт - плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

• можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
• не нужно искать специальное оборудование или площадки;
• для каждого подбирается личная методика тренировок;
• начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт - минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

• заболевания сердца или сосудов;
• аритмия, тахикардия, гипертония;
• заболевания желудочно-кишечного тракта;
• проблемы с легкими;
• слабое зрение, астигматизм;
• слабые связки и хрупкие кости;
• проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
• варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
2. Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
3. Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
4. Для - выжимать над головой.
5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

• гибкость;
• скорость;
• координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

• корень левзеи;
• аскорбиновая кислота;
• витамин Е;
• пчелиная обножка;
• аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

• помогает увеличить мышечную массу;
• действует, как блокатор молочной кислоты;
• развивает рельефность;
• снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт - интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

1. Иван Поддубный . Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
2. Петр Крылов . Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
3. Валентин Дикуль . Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
4. Сергей Рачинский . Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
5. Евгений Лопатин . Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Гиревой спорт относится к циклическим видам спорта. Физиологическая основа тренировки гиревика состоит в прогрессивных функциональных и структурных изменениях, происходящих в организме под воздействием многократно проделанной работы с постоянно увеличивающейся нагрузкой. Такие изменения составляют основу общего совершенствования и повышения работоспособности организма. В целом для гиревика характерно гармоничное развитие всех органов и мускулатуры со значительной гипертрофией мышц плечевого пояса. Значительные изменештя происходят в развитии костно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Упражнения, которые выполняет спортсмен на соревнованиях, длятся до десяти минут. Работа, выполняемая в этот промежуток времени, характеризуется большой интенсивностью. Спортсмены высокой квалификации поднимают в одном классическом упражнении вес в сумме более семи тонн. Для выполнения такого объема работы необходимы хорошо развитые функциональные возможности организма. По мере повышения мастерства спортсмена увеличиваются сила и силовая выносливость прежде всего мышц-разгибателей. В мышцах происходят существенные биохимические и морфологические изменения: увеличивается объем отдельных мышечных волокон, улучшается кровоснабжение тренируемых мышц, повышается их возбудимость.

На первых этапах тренировки, в начальных стадиях формирования двигательного навыка, наблюдается излишняя скованность, неточность в движениях, что приводит к большим и ненужным затратам энергии. Спортсмен быстро утомляется, он не способен длительное время выполнять работу высокой интенсивности. Это связано с явлением иррадиации (распространения) процесса возбуждения по обширным участкам коры головного мозга. По мере обучения процесс иррадиации возбуждения сменяется явлением концентрации возбудительного процесса в тех нервных центрах, работа которых обеспечивает выполнение нужного движения.

Движения спортсмена становятся более точными, свободными и целенаправленными. В результате спортсмен овладевает двигательными навыками при подъеме гири. Большая нагрузка при занятиях гиревым спортом падает на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Дыхание гиревика происходит в особых условиях, когда гиря находится на груди. При вдохе спортсмену приходится преодолевать дополнительное усилие, равное весу гири. Поэтому у гире-вика,более развитая дыхательная мускулатура. Жизненная емкость легких в среднем составляет 5000- 5500 куб.см. Кроме того, выполнение упражнений происходит в условиях значительного кислородного голодания, связанного с работой высокой интенсивности, поэтому для успешного выполнения упражнения первостепенное значение имеют ритм и глубина дыхания. При правильно поставленном дыхании число дыхательных циклов превышает число подъемов гири.

При выполнении упражнений с гирями мышцы рук совершают большую динамическую работу, при этом не происходит достаточно полного их расслабления. Это, в свою очередь, создает дополнительные препятствия току крови и требует от сердечной мышцы более напряженной работы. Для гиревика характерна рабочая гипертрофия сердечной мышцы, более высокая кислородная емкость крови.

Атлетизм (бодибилдинг)

Атлетизм (бодибилдинг) - это система физических упражнений, главным образом, с отягощением, которая основывается на научных знаниях анатомии, физиологии, основ питания, а также техники и методики выполнения силовых упражнений. Для эффективного развития мускулатуры в этом виде спорта широко используются различные средства - штанга, гантели, резиновые и пружинистые эспандеры, тренажеры, гимнастические упражнения, где нагрузкой является само тело.

На основании многолетнего опыта занятий атлетизмом упражнения для развития мускулатуры были объединены в тренировочные комплексы, воздействующие равномерно и глубоко на все мышечные группы системы внутренних органов. Специалисты из различных стран мира пришли к согласию в определении объема нагрузки, количества повторяемых упражнений и веса поднимаемых отягощений для совершенствования мускулатуры и развития силы. Чтобы охватить все группы мышц человека, упражнения выполняются стоя, сидя, лежа в горизонтальной и наклонной плоскости, на коленях, в висе и в других положениях тела, что позволяет целенаправленно воздействовать и формировать определенные пропорции мышц тела человека, а также избегать отрицательного влияния чрезмерных нагрузок.

Бодибилдинг всесторонне развивает человека, способствует достижению успеха в других видах спорта и человеческой деятельности, вырабатывает уверенность в своих силах, психологическую устойчивость к различным отрицательным воздействиям внешней среды.

Методика тренировки в этом виде спорта постоянно совершенствуется. Так, если в 30-е годы спортсмены считали достойным тренироваться три раза в неделю, выполняя упражнения общего силового характера, то в настоящее время, чтобы добиться существенных успехов, они тренируются практически ежедневно. При этом выполняется большое количество специальных упражнений с отягощением и без них на развитие мускулатуры отдельных групп мышц, для достижения удивительной их гармонии, рельефности и красоты. Современные атлеты в этом виде спорта широко применяют упражнения с прогрессирующим сопротивлением, которые впервые были применены древнегреческим олимпийским чемпионом - борцом Милоном. Методика его тренировки была весьма оригинальной. Он взваливал на плечи молодого бычка и переносил его вдоль стадиона в Олимпии на расстояние больше 200 ярдов (английская мера длины, равная 91,4 см), выполняя этот прием каждый день. По мере того, как бычок рос и набирал вес, Милон становился все сильнее. К мо менту, когда бык совсем вырос, Милон стал самым сильным борцом в Греции. В течение 24 лет он оставался непобедимым на Олимпийских играх древности, так же как и на пифийских и других панэллинских атлетических состязаниях. Данный принцип нашел свое наиболее яркое воплощение в системе прогрессивной сверхнагрузки известного американского специалиста в области культуризма Джо Вейдера. Она заключается в том, чтобы подвергать мышцы прогрессивно возрастающей нагрузке, заставляя их становиться крупнее и сильнее.

Эта система включает в себя четыре базовых метода:

1) увеличение веса снарядов, используемых в каждом упражнении;

2) увеличение числа повторений с избранным весом в каждом упражнении;

3) сохранение веса снарядов, числа подходов и повторений в каждом упражнении, уменьшение длительности пауз для отдыха между подходами;

4) увеличение числа подходов к каждому упражнению.

Силовое троеборье (пауэрлифтинг)

Слово «пауэрлифтинг» до недавнего времени было понятно лишь посвященным. В 1990 г. федерация пауэрлифтинга СССР стала официальным членом Международной федерации пауэрлифтинга (ИПФ), а сборная команда СССР приняла участие в своем первом чемпионате мира.

В отличие от тяжелой атлетики, где вес поднимается в основном за счет скоростно-силовых качеств спортсмена и высочайшей техники, в пауэрлифтинге во всех трех упражнениях - приседании, жиме лежа и тяге - подъем штанги происходит исключительно за счет силы. Ведь в переводе с английского это и есть «подъем силой». Надо сказать, что вышеназванные соревновательные упражнения пауэрлифтинга хорошо знакомы спортсменам многих силовых видов спорта (борцам, метателям, толкателям ядра и т.п.). Техника их выполнения относительно проста, поэтому они являются доступными практически для всех желающих заниматься силовой подготовкой. Методика тренировки в силовом троеборье для начинающих молодых атлетов мало чем отличается от таковой в тяжелоатлетическом спорте или бодибилдинге. По мере повышения спортивного мастерства и полного перехода юных атлетов к занятиям этим видом спорта необходимо будет осваивать специфическую технику выполнения подъема штанги, особенно в приседании и тяге, которые отличаются от техники выполнения таких упражнений в классической тяжелой атлетике.

Не является столь популярным, каким был десятки лет назад. Современные люди предпочитают тренажёрные залы и фитнес. Но всё же есть и заядлые приверженцы, которые рекомендуют всем гиревой спорт. Минусы и плюсы данного вида занятий будут рассмотрены в данной статье.

Как становился популярным данный вид спорта?

Буквально 100-200 лет назад колесили по всему миру различные цирки. Их было очень много, и билеты было трудно достать из-за высокого спроса.

Показывали циркачи много дивного. Но каждый хвастался своими силачами. Да, считается, что первые тяжелоатлеты появились именно в цирках.

Чтобы удивить зрителей, они делали невероятные вещи: гнули подковы голыми руками, поднимали несколько людей на штанге, рвали цепи.

Излюбленным упражнением у силачей было жонглирование и различные тяжёлые упражнения с гирями.

К примеру, русский "король гирь" мог выжать 32 килограммовую гирю 86 раз. При этом корпус он держал идеально ровно и раскачивался.

Что хорошего и что плохого?

Данный вид спортивной деятельности имеет положительные и отрицательные моменты. Итак, рассмотрим гиревой спорт, плюсы и минусы.

Плох он тем, что:

Нельзя изменять вес снаряда;

Требует наличия крепких суставов;

Имеет место высокий травматизм.

Говоря про гиревой спорт, плюсы и минусы, нельзя не сказать о том, чем же он хорош:

Развивает мощную мускулатуру;

Предъявляет низкие требования к спортивному инвентарю;

Им можно заниматься везде.

Вот такие имеет гиревой спорт плюсы и минусы. Теперь давайте более подробно ознакомимся с каждым пунктом недостатков и преимуществ такого вида тренировок.

"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин

Include($_SERVER["DOCUMENT_ROOT"]. "/mixer.php"); ?> Методика тренировки гиревиков

Методика тренировки гиревиков

Тренировочная нагрузка

В гиревом спорте объем нагрузки определяется произведением количества подъемов на вес отягощений и выражается в килограммах. Поскольку тренировка с гирями предполагает работу г отягощением постоянного веса, то при определении объема нагрузки следует учитывать и число подходов в данном упражнении На практике эта запись выглядит следующим образом:

Числитель - вес гири (гирь);

Знаменатель - количество подъемов;

Множитель справа - число подходов (если делается один подход, множитель не ставится).

Приведем пример. В рывке занимающийся кг по 10 раз каждой рукой и при этом 5 подходов. Тогда обьем нагрузки в рывке составит:

24 x[ 10 + 10 ] = 2400кг

В толччке он сделал также 5 подходов поднял две гири по 24 кг 20 раз Объем нагрузки в толчке составит:

[ 24+24]/20 х 5 = 4800 кг.

Общее количество поднятых за тренировку килограммов в различных упражнениях и составляет общий объем нагрузки.

Что же касается интенсивности нагрузки, то пока нет однозначного определения этого понятия в данном виде спорта. В. А. Поляков и В. И. Воропаев (1988) предлагают определять интенсивность нагрузки как отношение проделанной работы к максимальному результату, показанному в том или другом упражнении, выраженное в процентах. Например, лучший результат в рывке составил 80 подъемов (по 40 каждой рукой). Тогда работа с интенсивностью в 80 процентов будет равна 64-м подъемам, в 70 - 56 подъемам, в 90 - 72 подъемам и т. д.

Исследования показывают, что наибольший прирост результатов в упражнениях с гирями достигается при работе с интенсивностью 80-85 процентов. Тренировки с интенсивностью 90-95 процентов проводятся в основном в соревновательном периоде и непосредственно перед выступлением на соревнованиях (на контрольных прикидках).

Развитие силовой выносливости

Для выработки силовой выносливости в гиревом спорте занимающимся необходимо: повышать функциональные возможности организма, увеличивать силу

различных групп мышц, улучшать координацию движений, повышать выносливость к динамическим усилиям, развивать физическую работоспособность. Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всей подготовки к соревнованиям.

Развивать силовую выносливость рекомендуется в такой последовательности: вначале силовые упражнения с гирями, затем упражнения со штангой и в заключительной части тренировки - кроссовый бег и прыжки. Для тренировки силовой выносливости очень часто применяется метод повышения интенсивности, который предполагает выполнение упражнений с гноями в более быстром темпе. Повышенный темп выполнения упражнений обеспечивает организму занимающегося более!высокую нагрузку, которая в свою очередь повьплает работоспособность и тем самым позволяет увеличить уровень выносливости выполнения упоажнений в условиях нормального режима работы. Однако, данный метод можно рекомендовать в большей степени для более опытных атлетов.

Практика тренировки гиревиков показывает, что наибольший тренировочный эффект приобретается при определенном уровне утомления, который достигается за счет более длительной по времени работы с гирями меньшего веса. В этом случае тренировка проводится на уровне 60-70 процентов от максимума, но с изменением веса гирь - от большего к меньшему.

Метод круговой тренировки

Этот метод очень эффективен в тренировке гиревиков и, в особенности, для развития силовой выносливости. Он может использоваться в любой период тренировки. Его эффективность заключается в том, что в одну тренировку включается большая группа разнообразных упражнений не только с гирями, но и со штангой, на гимнастических снарядах и т. п. Приведем пример такой тренировки.

1-я станция. Рывок каждой рукой (30-40 проиентов от максимума).

2-я станция. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа (максимальное количество раз).

3-я станция. Подъем двух гирь на грудь (5-10 раз).

4-я станция. Жим двух гирь от уровня головы (5- 10 раз).

5-я станция. Лазание по канату с помощью ног (3 раза).

6-я станция. Толчок двух гирь (50-60 процентов от максимума).

7-я станция. Подъем переворотом на перекладине (3-5 оаз).

Затем снова начинать с первого упражнения. В зависимости от периода подготовки и контингента занимающихся можно повторить этот цикл 2-3 раза.

Значительное место в тренировке гиревиков зани-мйют занятия со штангой. Некоторые специалисты в этом виде спорта утверждают, что тяжелоатлетические упражнения снижают подвижность в суставах, мало способствуют специальному развитию мышц (силовой выносливости). Но с этим утверждением нельзя согласиться. Все зависит от подбора упражнений, их дозировки и веса отягощения. Упражнения со штангой должны быть динамичными по характеру (в этом виде спорта нельзя увлекаться большими весами и статическими напряжениями), способствовать развитию специальных групп мышц выполняться, в основном, с малыми весами и большим количеством повторений. Приведем пример таких тренировок.

1. Наклоны со штангой за головой (10-15 раз в одном подходе).

2. Приседания со штангой на плечах (6-10 раз в одном подходе).

3. Выпрыгивания со штангой на плечах (до 6-8 раз).

4. Швунг толчковый из-за головы (5-8 раз в одном подходе).

5. Рывок в стойку с виса, гриф ниже колен, хват штанги средний (4-6 раз).

6. Поднимание на носки, штанга за головой (до 8-10 раз подряд).

7. Вращение туловищем, штанга на плечах (по 6- 8 раз в каждую сторону).

8. Рывок в полуприсед, хват широкий (4-6 раз).

9. Тяга, гриф штанги ниже колен (6-8 раз в одном подходе).

10. Жим штанги от груди стоя, хват чуть уже среднего (6-8 раз в одном подходе).

11. Швунг толчковый от груди, чуть отклонив туловище назад (6 раз в одном подходе).

Развитие силовой выносливости не может протекать без соответствующего развития общей выносливости. Для этой цели очень полезны кросс на 3-5 км, бег на выносливость по времени (например, в течение 30-60 мин).

Пример тренировки высококвалифицированных гиревиков

План тренировки чемпиона РСФСР С. Рекстона:

Первый день:

1) толчок;

4) приседания;

5) жим штанги из-за головы (хват широкий);

6) изометрические упражнения.

Второй день:

1) толчок;

3) жим левой и правой рукой;

4) выпрыгивание из полуприседа вверх со штангой на плечах;

5) изомет-рические упражнения.

Третий день:

1) толчок;

3) сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях (с отягощением);

4) жим штанги из-за головы;

5) изометрические упражнения;

6) тяга становая.

Четвертый день:

1) кросс 6-8 км (темп - 4.30 мин/км);

2) спортивные игры;

3) средства восстановления.

Примерный недельный план тренировочных занятий для спортсменов от разряда до мастера спорта в соревновательном периоде (тренировки 4 раза в неделю) 2.

Первая неделя

Занятие 1:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок серией (вес гири 32 кг) - + [ 70%+70% ] + [ 60%+60% ] + + + [ 70% + 70%].

2. Толчок (вес гири 32 кг) - 70% х 2; 80% х 2; 70% х 1.

3. Тяга толчковая - 8 подъемов в 4-х подходах (вес штанги с каждым подходом увеличивается на 10 кг).

4. Полуприседы со штангой на груди (с выходом на носки) - 3 подхода по 10 раз и 1 подход по 6 раз (вес на штанге повышается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть - 10 мин (прыжки, висы и бег).

Занятие 2:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Рывок в рукавицах (вес гири 32 кг) - х 2 + х 3.

2. Толчок (подходы на пульсе 140-160 уд/мин, вес гири 32 кг) -80% х 2, 70% х 2,60% х 2, 70% х 2.

3. Наклоны со штангой на плечах с выходом на, носки -8 x 1,6 x 3 (вес штанги с каждым подходом повышается на 10 кг).

4. Тяга рывковая с гирей, с перехватом (вес гири 32 кг) - + + .

5. Приседание со штангой на плечах 5 х 1,6 х 3 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

Заключительная часть (прыжки, висы и бег) -15 мин.

Занятие 3:

Разминка - 15 мин. Основная часть:

1. Рывок (гиря 32 кг) – х 2 + х 3.

2. Швунг толчковый двух гирь (32 кг) - 60% х 3, 50% х 2.

3. Жим двух гирь (32 кг) - 80% х 2,60% х 2.

4. Приседание со штангой на груди (с выходом на носки) 6 x 2, 7 х 1 (вес штанги увеличивается с каж-

дым подходом на 10 кг). Заключительная часть (висы, прыжки и бег) - 15 мин.

Занятие 4:

Разминка - 15 мин.

Основная часть:

1. Толчок двух гирь (32 кг) - 50% х 2, 70% х 3, 80% х 2.

2. Рывок (гиря 32 кг) - х 2 + х 2.

3. Полутолчок штанги - 6 х 3, 5 х 2 (вес штанги увеличивается с каждым подходом на 10 кг).

4. Жим штанги сидя - 6 х 1, 4 х 3 (последние три подхода выполняются с весом штанги на 10 кг больше по сравнению с первым подходом).

Заключительная часть (отжимание на брусьях, наклоны, висы, прыжки) - 15 мин.

Итак, как можно было убедиться, в тренировке гиревиков высокого класса широко применяются разнообразные средства из тяжелоатлетического спорта и общей физической подготовки. Вышеприведенные планы можно использовать и для спортсменов массовых разрядов, но с меньшим весом гирь (24 или 16 кг).