Занятия йогой приобретают всё большую популярность при соблюдении здорового образа жизни. Ей можно заниматься в любом возрасте, независимо от пола, веса и физической подготовки. Постепенно комплекс упражнений йоги можно усложнять и достичь определённого профессионального уровня. По мере занятий можно подбирать всё более сложный комплекс выполнения асан, требующий серьёзной подготовки. Ознакомимся с техникой выполнения десятки асан для продвинутых.

Знаете ли вы? Йога практиковалась ещё в древнейшие времена. При раскопках в Индии были найдены печати, существовавшие в период 3300– 1700 гг. до нашей эры. На них были изображены фигуры людей в определённых позах йоги (асанах).

10 асан продвинутого уровня

Перед выполнением этих сложных асан следует разогреть и растянуть мышцы при помощи комплекса более простых йоговских поз. Начинать осваивать сложные позиции следует под руководством опытного инструктора, который наглядно объяснит правильное их выполнение и поможет избежать травм.

Кала Бхайравасана (разрушитель Вселенной)

Порядок выполнения таков:

1. Сесть на поверхности, протянув ноги перед собой (Дандасана).
2. Согнуть левый колненный сустав. Потом, взяв за левую лодыжку, притянуть поближе к себе.
3. Выдыхая, поднять и завести левое бедро за шею, слегка наклонив корпус вперёд, чтобы голень находилась своей внешней стороной сразу за шеей.
4. Выпрямиться, чтобы спина, шея и голова были одной линией.
5. Ладони приложить друг к другу перед грудью, как молящиеся. Задняя часть согнутой ноги прилегает к плечам сзади. Старайтесь, чтобы голень не переместилась со своего места на шее. Правая нога находится выпрямленной на поверхности, носки натянуты на себя. Это промежуточная позиция.
6. Разнять ладони и переместить их на коврик рядом с бёдрами.
7. Повернуться влево, упираясь обеими руками в коврик.
8. На выдохе оторвать тело от поверхности и сделать два дыхательных цикла.
9. Выдыхая, переместить правую руку на правое бедро, развернув тело вправо. При успешном удержании баланса, вытянуть эту руку над собой. Обе руки (вытянутая и опорная) должны составить одну линию.
10. Замереть на пару дыхательных циклов. В этой позиции масса тела перенесена на ладонь прямой левой руки и внешнюю часть правой стопы, а неопорная нога выпрямлена и составляет с поверхностью угол 30°.
11. Плавно выйти из позы, опустив все конечности и сев на коврик.
12. Повторить действия, сгибая и помещая за шею правую ногу.

Видео: Кала Бхайравасана

Эка Хаста Врикшасана (дерево со стойкой на одной руке)

Эту асану делают так:

1. Занять стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана).
2. Выдыхая, переместить массу тела и встать на левую руку, а правую оторвать от поверхности.
3. Балансируя, развести в стороны ноги, держа их прямо. Свободную руку отвести в сторону и тоже ей балансировать. Постараться задержаться немного в выполненной стойке на одной руке.
4. Опуститься ногами на коврик и снова повторить все действия, но в качестве опоры будет служить уже правая рука.

Видео: Эка Хаста Врикшасана

Пунгу Маюрасана (раненый павлин)

Пошаговое выполнение:

1. Сев на колени, несколько развести их и поместить между ними правую ладонь пальцами от себя.
2. Подать колени назад, левую руку поставить впереди себя. Согнуть правую руку и развернуть локоть поближе к средней линии тела.
3. Вытянуть назад прямые ноги вместе. Держать напряжённо.
4. Выдыхая, отнять прямые ноги от пола, опираясь о поверхность только ладонью правой руки, а левую потянуть вперёд или разместить вдоль тела. Потянуться позвонками (начиная с шеи) вперёд. Ноги держать вместе параллельно полу. Постараться застыть в этой позе подольше.
5. Выполнить эту асану, опираясь на другую руку, после короткого отдыха.

Видео: Пунгу Маюрасана

Знаете ли вы? Существует такое направление в спорте, как йога-спорт. Особенно данное направление популярно в Индии и Южной Америке. Соревнования по такому виду спорта проводятся с 1989 года по таким позициям: атлетическая йога, артистическая йога, ритмическая йога, акробатическая йога, танцевальная йога.

Ширша Падасана (ноги на голове)

Чтобы смягчить давление поверхности на голову, необходимо использовать сложенный дважды коврик. Далее выполнить такие действия:

1. Сесть на колени перед свёрнутым ковриком.
2. Соединить кисти, скрестив пальцы до конца и сделав ими чашу. Сами ладони опустить на свёрнутый коврик перед собой на края (мизинцы внизу), крепко сцепив пальцы.
3. Подтянуть колени поближе к голове, опуская макушку головы в центр свёрнутого коврика.
4. Приняв устойчивую позицию головы и выпрямив ноги, переместить стопы поближе к голове. Пальцы ног повёрнуты к голове. Спина прямая.
5. Выдавить грудь вперёд, удлиняя этим позвоночник. Зафиксировать эту позу, сделав 3–4 дыхательных цикла.
6. Выдыхая, оторвать ноги от поверхности вверх, сгибая их в коленных суставах. Потом вытянуть их вверх прямо и потянуться пальцами ног в потолок. Это промежуточная поза Саламба Ширшасана.
7. Поместить ноги внизу за головой, согнув коленки.
8. Выдыхая, вытянуть позвонки, поджать ягодицы, немного переместить назад и опустить стопы на поверхность, приближая пальцы ног к затылочной части головы.
9. Чуть оторвать от поверхности сцепленные кисти и сделать захват ими пальцев ног.
10. Потянуть грудь вперёд и замереть хотя бы на несколько секунд.
11. Приподнять стопы над собой, а затем спокойно опустить на коврик. Расслабить мышцы.

Важно! Ширша Падасана имеет длинный список противопоказаний. К известным запретам (грипп, беременность, травмы позвоночника и прочие) присоединяются новые - сердечно-сосудистые заболевания, гипертония, тромбоз, болезни глаз, нарушения работы почек.

Тараксвасана (скорпион со стойкой на ладонях)

Эту асану нужно делать перед стеной, совершая следующие действия:

1. Встать на полметра от стены и согнуться вперёд, опустив руки вниз на ширину плеч.
2. Принять промежуточную асану Адхо Мукха Шванасану.
3. Потом переместить левую ногу впереди себя на 30 см и, согнув её в коленном суставе, подготовить к толчку. Правая нога остаётся маховой.
4. Наклонить тело чуть вперёд, чтобы плечи были под кистями рук. Подняв голову и выдыхая, сделать левой ногой толчок от поверхности, одновременно делая мах другой ногой.
5. Принять стойку на руках, вытянув стопы к потолку, - Адхо Мукха Вникшасана.
6. Выдыхая, согнуть коленные суставы и, согнув и потянув позвоночник, постараться поместить подошвы на темечко.
7. Следует держать ноги вместе, а их пальцы вытянуть.
8. Зафиксировать позу на некоторое время (можно до 30 секунд).
9. Выйти из позиции и расслабиться.

Видео: Тараксвасана

Супта Курмасана (черепаха)

Выполняется так:

1. Сесть, положив впереди себя сомкнутые прямые ноги.
2. Согнув коленные суставы, пододвинуть стопы к себе, поближе к телу.
3. Выдыхая, нагнуть корпус вперёд, переместить поочерёдно ладони под колени и вытянуть руки, проталкивая их под ними. Потом опустить плечи на поверхность, нагнув корпус вперёд и держа ладони вниз. Совершить вдох-выдох.
4. Выдыхая, потянуть тело, вытянув шею и положив на коврик первым делом лоб, потом подбородок и грудь. Ноги выпрямить. Коленные чашечки расположены рядом с подмышками, задняя часть колен соприкасается с задней частью рук, лежащих на коврике.
5. Постепенно усилить вытяжку, положив подбородок с грудной клеткой на коврик. Колени не сгибать, а пятки прижать к коврику. Зафиксировать позу на несколько дыханий.
6. Перевернув ладони вверх, завести руки назад. Их не следует сгибать, надо держать прямыми, чтобы предплечья расположились у бёдер. Остальное положение тела сохраняется. Дышать ровно.
7. Колени приподнять вверх, немного согнув их. Слегка оторвать грудь от поверхности и, согнув руки в локтях, завести кисти за спину, соединяя пальцы в «замок».
8. Стопы переместить поближе к голове, переплетая лодыжки.
9. Выдыхая, просунуться головой в переплетение стоп и опустить голову лбом на коврик. Переплетённые лодыжки прилегают к затылку.
10. Зафиксироваться в позе (1–2 минуты). Оптимально будет менять перекрещение лодыжек для более равномерной нагрузки.
11. Не спеша выйти из позы и расслабить мышцы.

Видео: Супта Курмасана

Гарбха Пиндасана (эмбрион)

Для выполнения необходимо сделать следующее:

1. Сесть в Падмасану (поза лотоса).
2. Положить руки в промежутки между бёдрами и скрещёнными голенями, направив их в направлении себя так, чтобы можно было быстро согнуться в локтях.
3. Выдыхая, оторвать бёдра от поверхности, держа голени на согнутых руках в области локтей, и захватить ладошками уши. При этом надо сохранять равновесие, балансируя на копчике.
4. Фиксировать позицию до 30 секунд и спокойно дышать.
5. Опуститься вниз, высвободить руки и выпрямить ноги. Расслабить мышцы.
6. Совершить перекрест голеней, положив сверху другую, и сделать повтор.
7. Для освоения этой асаны следует отработать сначала Падмасану(поза лотоса) и Лоласану (поза колебания). Следующим шагом будет освоение баланса на руках в Падмасане. Только потом можно переходить к освоению Гарбха Пиндасаны.

Видео: Гарбха Пиндасана

Знаете ли вы? Археологи при раскопках нашли свидетельства того, что в древности йоговскими практиками занимались не только древние индусы, но и жители исчезнувшей цивилизации Латинской Америки.

Йоганидрасана (йогический сон)

Пошаговое выполнение:

1. Лечь лицом вверх на коврик. Согнув поочерёдно коленные суставы, подтянуть ноги и разместить возле головы, оставляя их в согнутом состоянии. Ровно подышать.
2. Потом двумя руками взять правую стопу и плавно занести её за шею, разместив за плечом под правой рукой. Дышать ровно.
3. Те же манипуляции сделать с другой стороны тела с левой ногой, в конце скрестив ступни, закрепляя позу.
4. Протянуть руки за ягодицы и сцепиться ими в «замок» у спины.
5. Асану держать 30 секунд.
6. Выполняя обратный порядок действий, вернуть себе первоначальное состояние - лечь на коврик.
7. Сделать повтор, перекрестив другие ноги и сменив очерёдность.

Видео: Йоганидрасана

Титтибхасана (светлячок)

Последовательность действий для этой асаны:

1. Встать, выпрямившись, и принять позу Тадасана, потянувшись руками к потолку. Ноги поставить при этом чуть меньше ширины плеч.
2. Присесть, согнув коленные суставы, и наклониться телом вперёд, расположив его между бёдрами. Нагнуть плечи как можно ниже, ноги сделать прямыми и развести в стороны, отрывая ягодицы от коврика. Ладони расположить на поверхности у внешнего края стоп, а верхние части рук при этом должны быть у коленных чашечек с внешней стороны. Ноги и руки должны быть поближе друг к другу.
3. Постепенно перенести свою массу на ладони и поднять стопы от уровня пола.
4. На выдохе сделать ноги прямыми, развести в разные стороны и потянуть, при этом их пальцы тянуть на себя.
5. Внутренние стороны стоп направить от себя, а внешние - на себя.
6. Сделать руки прямыми, а центральную часть ладоней оторвать от поверхности, хорошо прижимаясь к ней пальцами, чтобы равномерно распределить нагрузку по краям ладошек.
7. Округлить спину сзади, развести лопатки, толкая грудь к позвоночному столбу.
8. Смотреть поднятой головой впереди себя.
9. Продержаться в асане 15–30 секунд. Дышать ровно.

Видео: Титтибхасана

Нираламба Сарвангасана II (стойка на плечах)

Перед выполнением этого упражнения необходимо размять область шеи.

Выполнение пошагово:

1. Лёжа на коврике, сделать стойку на плечах (Саламба Сарвангасана I) и немного ровно подышать в ней.
2. Затем вытянуть руки на поверхности за головой, приняв позу Нираламба Сарвангасана I. Недолго подышать в ней.
3. Затем ладони поместить вдоль бёдер, потянувшись кистями к коленям (или за колени).
4. Задержаться, не забывать ровно дышать.
5. После положить руки за голову и вернуться в положение стойки на плечах, а затем - в исходную позицию.

Видео: Нираламба Сарвангасана II На начальном этапе занятий сложные асаны кажутся трудновыполнимыми, но не стоит отчаиваться. Регулярные тренировки и растягивания мышц со временем позволят достичь больших успехов в йоге, и выполнение сложных асан не будет уже сложным и недостижимым процессом.

Важно! Ввиду большой нагрузки на организм и на позвоночный столб некоторых сложных асан, от них следует отказаться при многих проблемах со здоровьем - при инфекционных заболеваниях, обострении хронических болезней, высоком давлении, болезнях и травмах позвоночника, некоторых недугах опорно-двигательного аппарата, гипертонии и болезни сердца. При беременности все эти упражнения также запрещены.

Здесь многое зависит от силы воли и регулярности занятий. Эти асаны могут улучшить состояние вашего здоровья, активизировать работу внутренних органов, укрепить и растянуть мышцы, но вследствие больших нагрузок на организм они противопоказаны при некоторых проблемах со здоровьем.

Есть множество причин начать заниматься спортом. Постоянное движение - это профилактика старения организма. Наше тело обожает движение. Во время занятий спортом уходят мышечные спазмы и зажимы, нормализуется обмен веществ, улучшается мозговое кровообращение. Если выбирать между физическим и психологическим развитием, то начинать, конечно, необходимо с физического. Психологическая подготовка без физической лишена всякого здравого смысла. Мозг потребляет порядка 20% крови, поэтому если Вы не занимаетесь физическим развитием, то ни о какой успешной психологической деятельности и речи быть не может.

Точно так же трудно себе представить как может работать машина без бензина. Какая бы она ни была хорошая - это невозможно. К тому же само по себе физическое развитие может привести и к повышению самооценки. Когда Вы начинаете заниматься своей физической подготовкой, то и психологический рост становится просто неизбежным. А это уже само по себе является одним из необходимых компонентов счастья - осознание личностного роста. Даже слово гимназия - произошло от слова гимнастика. В Древней Греции самым первым и важным предметом была физкультура. Физически неподготовленный человек - производит жалкое впечатление. И даже трудно иногда бывает решить, что он может быть еще и умным. Поэтому давайте заниматься спортом:-).

Йога для начинающих. Начальный уровень.

Первый видеоурок - это комплекс основных асан йоги для начинающих. Двадцать минут занятий, включающий основные асаны йоги, направленные на повышение тонуса мышц, подвижность суставов, гибкость позвоночника, улучшение кровообращения, нормализацию обмена веществ, приобретение красивой осанки; выработку эндорфинов ("гормонов счастья"), активизацию жизненной энергии.

В этот комплекс входят:

• асаны йоги стоя на коленях , которые укрепляют и развивают гибкость позвоночника, расслабляют поясницу, способствуют оздоровлению мочеполовой, пищеварительной и кровеносной систем, женских репродуктивных органов, снимают боли и усталость в спине, укрепляют мышцы спины и снимают мышечные зажимы в области поясницы и вдоль позвоночника;
• асаны прогибы , которые повышают настроение, обеспечивают прилив энергии и лучше всего помогают при боли в спине. Они развивают гибкость, укрепляют позвоночник и делают его более подвижным, раскрывают грудь, область таза и всю переднюю часть тела. Прогибы считаются достаточно сложными асанами для выполнения. Причина этого в том, что всю нашу жизнь мы нагибаемся вперед. Если что-то упало на пол, нам не придет в голову прогнуться назад и поднять этот предмет: мы наклоняемся вперед. Сидячая работа в сгорбленном положении пять дней в неделю с девяти до пяти приводит к тому, что позвоночник скругляется, появляется скованность в верхней части спины и в груди. В свою очередь это негативно отображается на течении энергии в нашем теле. Течение энергии искривляется, энергия рассевается, в некоторых местах накапливается. Это приводит к многим болезням и проблемам. Развивая гибкость позвоночника (во все стороны), вы избавитесь от болезней, будете чувствовать себя более наполненными, бодрыми, а также обретете гибкость в повседневной жизни.
• асаны йоги на скручивание позвоночника. Скручивания наполняют энергией, способствуют расслаблению и отлично снимают телесное напряжение.

. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога - скульптор твоего тела.

Йога для занятий дома. Продвинутый уровень.

Следующие два видеоурока - это комплексы более сложных асан йоги, переходить к которым следует только при определенной физической подготовке и только после того, как полностью освоили начальный уровень.

Техника безопасности: не каждое упражнение данной программы может быть Вам доступно. Перед тем как начать выполнение данного комплекса рекомендуется проконсультироваться с врачом. Некоторые упражнения комплекса могут быть травмоопасны. Если Вы почувствуете какие-либо болезненные ощущения или дискомфорт в теле, то прекратите выполнение упражнения.

Советы по выполнению: перед тем как приступить к выполнению данных комплексов асан просмотрите видеоурок полностью, хотя бы один раз. Занимайтесь в теплом помещении, защищенном от посторонних звуков и других факторов, которые могут побеспокоить Вас во время занятий. Избегайте прямых солнечных лучей. Занимайтесь в свободной, нестесняющей движений одежде. Перед началом занятий снимите с себя очки, контактные линзы, кольца и другие аксессуары, которые могут помешать правильному выполнению асан. Занимайтесь босиком, на нескользкой поверхности. Никогда не практикуйте йогу сразу после приема пищи. Подождите 3-4 часа после обильной еды и 1-2 часа после легкого перекуса.

Чтобы добиться максимальных результатов желательно заниматься в одно и тоже время и заканчивать комплекс расслабляющей асаной. Пребывайте в ней от 5 до 15 минут.

Регулярное выполнение данных комплексов раскрывает внутренние резервы организма, способствует гармонизации тела и духа, повышает тонус мышц, подвижность суставов, улучшает гибкость, помогает растянуть мышцы, улучшает систему кровообращения, стабилизирует обменные процессы в организме, снимает стресс, нормализует психическое состояние. Вы будете чувствовать себя энергичнее, уменьшиться напряженность и слабость в теле.

Видео состоит из 2-х частей по 20 минут каждая. Выполнять их стоит ежедневно, чередуя между собой. В первой части комплекса - асаны йоги направленные на увеличение силы и гибкости основных мышечных групп. Во второй части сделан акцент на укрепление мышц пресса и спины.

Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога - скульптор твоего тела. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога - скульптор твоего тела. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога - скульптор твоего тела.

Плюсы и минусы занятий йогой дома.

И у занятий дома и в студии несомненно есть как свои плюсы, так и минусы. К плюсам занятий йогой дома можно отнести то, что Вы не привязаны к расписанию занятий студии. Есть возможность заниматься когда угодно и сколько угодно, в любое время дня и ночи. Все зависит от вашего настроения и возможностей. Вы экономите время на дорогу и деньги на абонемент. Единственная трата - это коврик для йоги.

Есть возможность составлять свои комплексы асан, какие лично Вам больше нравятся и подходят. Самостоятельно выбирать музыку для занятий, используя материалы видеоуроков и другую информацию, которую сейчас легко можно найти в интернете. Подойдя к этому вопросу серьезно, можно досконально разобраться во всем и составить хорошие индивидуальные занятия.

Есть возможность глубже расслабиться, потому что вы дома, никто не отвлекает, никто не смотрит.

Но есть у занятий йогой дома и минусы . И главный из них заключается в том, что в студии или фитнес-центре занятия проводятся под руководством опытных инструкторов. Они много лет практиковали йогу как ученики, потом прошли специальную подготовку для инструкторов, которая длится от нескольких месяцев до нескольких лет, а теперь сами преподают. Если инструктор видит, что Вы выполняете асану неправильно, то обязательно поправит.

Он покажет вам как правильно дышать во время выполнения асан, как входить и выходить из асаны, как отстроить позу, подскажет какой уровень сложности упражнения подходит для вашей физической подготовки. Это поможет получить максимальный эффект от выполняемого комплекса и избежать травм и растяжек. В йоге, как и в любом виде спорта, важны детали, если вы где-то оттянули носочек от себя, а не потянули на себя, вы уже не получаете той пользы от асаны, которая могла бы быть.

Если вы раньше никогда не занимались йогой, сначала начните заниматься с инструктором!!! Научитесь правильно дышать и выполнять асаны, а уже в дальнейшем вы сами сможете решить для себя, что вам больше нравится, к чему лежит душа.

После занятия есть возможность задать любой вопрос по поводу выполнения асан и получить на него профессиональный ответ. Вы также можете получить индивидуальную консультацию или занятие, составить персональную программу занятий.

На групповых занятиях больше шансов встретить единомышленников, которые будут разделять ваши ценности и устремления в плане занятий йогой и периодически общаться с ними, делиться вашими ощущениями от практики, вашими вопросами и мыслями. Это здорово поднимает настроение и мотивацию!

Занятия йогой в группах больше организуют. Если вы все-таки пришли на урок, 99% того, что вы закончите занятие. Занимаясь дома, можно и почитать, и в интернете посидеть, и телевизор посмотреть, то есть заняться другими "важными" делами вместо йоги.

Если вы заплатили деньги, то появляется дополнительная мотивация для занятий. А домашние занятия йогой вы можете откладывать и годами.

Если статья понравилась и была полезна - подписывайтесь на обновления.

Подобные материалы:

Асаны йоги на скручивание позвоночника.

Йога. Асаны прогибы.

Асаны йоги стоя на коленях.

При использовании материала - индексируемая ссылка на сайт обязательна.

Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома, видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома, видеоуроки по йоге. Ирина Кутьина. Йога для начинающих. Йога для дома. Йога для занятий дома. Йога - скульптор твоего тела.

Давно хотел об этом написать, но всё никак руки не доходили это сделать.
Но многие интересуются этой темой, и много было просьб и вопросов - потому сейчас будет разговор:)

Казалось бы, что тут сложного: взять и позаниматься йогой, самому, или даже с кем-то. Хорошее настроение, тихая музыка, приятная лужайка перед домом или пустая квартира с недавно помытым полом. Асаны уже освоены, всё вроде бы понятно… но тут возникает вопрос: можно ли бессистемно заниматься? На вдохновении. Как думаете?

Некоторые практикующие и даже инструкторы строят свою последовательность абсолютно, как они говорят, «интуитивно» подбирая асаны, связки - сугубо в соответствии с собственным самочувствием (или состоянием группы) на данный момент. Есть йоговские школы, которые регламентируют последовательность асан: например: Шивананда йога, Аштанга Виньяса йога, Бикрам йога.

А в йоге-23, например, подбор последовательностей происходит с помощью специального прибора (маятника), который из информационного поля выбирает определенные асаны, которые подходят исключительно этому конкретному человеку или группе.
Часто инструкторы, которые не относятся к какой-то школе, просто используют свою собственную последовательность, по своему усмотрению, и меняют ее, как и когда считают нужным.

Каждый из этих способов, конечно же, имеет право на существование:)

Единственная оговорка, это - насколько такая последовательность будет полезной для самого практикующего. Неважно, как эта последовательность будет составлена: интуитивно, с помощью маятника, или регламентировано - важно, чтобы человек чувствовал себя хорошо посоле занятия, чтобы у него не было травм и он бы прогрессировал. Всё остальное не имеет значения.

Некоторые известные инструкторы говорят, что это очень просто составить последовательность. Что существуют две половины тела - правая и левая, есть задняя и передняя поверхности тела, что, грубо говоря, если мы наклоняемся вперёд, то нужно потом потянуться назад. Если мы прорабатываем левую половину тела, то обязательно нужно поработать и с правой половиной.

Комплекс должен быть сбалансирован, насколько это возможно. Нельзя только концентрироваться на растяжке или на силовых, там должны присутствовать и балансы на руках, упражнения для укрепления передней стенки живота, прогибы, наклоны, перевернутые асаны, скручивания (если со спиной все ок) и, конечно, расслабление.

В некоторых школах считается что сукша вяаама или, другими словами, разогревающая гимнастика, разминка - или игнорируется вовсе или делается в сильно усечённом варианте. По опыту должен вам сказать, что желательно всё же разогревать суставы перед занятием, особенно запястья, коленные суставы, плечевые суставы, позвоночник. Потому что нагрузка на эти части тела получается достаточно интенсивной и я бы рекомендовал всё-таки не пренебрегать разминкой.

После суставной гимнастики можно сделать некоторое количество повторений Сурья Намаскар, чтобы до конца разогреть свое тело.

Я могу предложить два популярных варианта построений занятий, которые используют в известных школах при обучении инструкторов по йоге.

(

Современная жизнь полна эмоциональных перегрузок. Все чаще спутниками каждого из нас становятся стрессы и депрессии. Один из способов избавиться от них, достичь внутреннего умиротворения – ежедневное занятие хатха-йогой. Она расслабляет человека, улучшает его физическое и психическое здоровье.

Хатха-йога представляет собой одно из направлений классической духовной практики. В нее входит комплекс дыхательных тренировок (пранаяма) и упражнений, заключающихся в придании телу определенной позы (асаны).

В буквальном переводе «ха» значит солнце, а «тха» — луна. В философском смысле «хатха» — это слияние двух противоположных начал в одну гармоничную сущность. Единение духовного и телесного.

История возникновения восходит к рубежу X-XI веков. По преданиям, бог Шива передал людям тайные знания через свою жену Парвати. До наших дней дошли несколько трактатов, объясняющих базовые принципы учения.

Фото занятий хатха-йогой представлены ниже в нашем материале — каждый сможет лицезреть правильную технику выполнения упражнений.

Польза практики

Занятия оказывают комплексное воздействие на человека:

• Улучшается самочувствие и физическое состояние. Проходят боли в области спины, позвоночник приобретает гибкость.
• Позитивные изменения наблюдаются в эндокринной и пищеварительной системе.
• Стабилизируется кровоток, растет эластичность связок.
• Меняется внешний вид. Появляется прямая осанка, контуры тела становятся четко выраженными.
• Уроки хатха-йоги для начинающих помогают отвлечься от насущных проблем, достичь душевной гармонии и счастья.
• Практикуя данную систему, можно существенно замедлить процесс старения, осуществить массаж внутренних органов.

Хатха-йога тесно связана с понятием мармы. Это чувствительные зоны, расположенные на теле человека, отвечающие тонус и циркуляция энергии. Сбой в работе таких зон приводит к болезням и увечьям.

Выделяют следующие базовые мармы: макушка головы, глаза, затылочная часть, шейный отдел, плечи, спина, солнечное сплетение, живот, ступни и т.д. В ходе практик в этих местах не должно появляться болевых ощущений. Ведь йога преследует цель общего расслабления и комфорта.

Учимся дышать правильно

Для достижения поставленной цели необходимо постоянно контролировать свое дыхание. Важно учитывать несколько моментов:

• Правильное дыхание способствует снижению напряжения в мышцах, болевых ощущений во время выполнения сложных асан.
• Необходимо прислушиваться к инструктору, часть входов в асаны производят на «вдохе», а другие в момент выдыхания.
• Между последним употреблением пищи и занятиями должен пройти промежуток времени не менее 1-2 ч. В противном случае, интенсивное дыхание может стать причиной дискомфорта желудка.
• Спокойное, размеренное дыхание подпитывает мышцы кислородом, что помогает человеку выполнять силовые тренинги.

Постигаем первые асаны

Самые первые позы хатха-йоги — это тот фундамент, на который наложатся более сложные упражнения. Перечень таких положений включает:

Поза ребенка (баласана). Основное назначение позы — расслабление мышц между сложными асанами. Может применяться в качестве разминки.

Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. На выдохе следует медленно опуститься на колени и прижать таз к пяткам. Поднимите руки вверх в фазе вдоха, и неторопливо наклоните их вместе с грудной клеткой вниз до касания с полом.

Поза горы (тадасана) — это база для всех стоячих положений. Она развивает координацию, устойчивость. Выполнение не представляет больших сложностей.

Встаньте прямо, стопы плотно сомкнуты, а руки расположены вдоль тела. Позвоночник находится в максимально ровном положении. Напряжение отсутствует. Мысленно представьте, что вы пальцы ног — это корни, попытайтесь обхватить ими как можно большую поверхность коврика.

Поза стула (уткатасана). Группировка помогает развивать баланс и чувство сосредоточенности.

Для этого следует встать прямо, руки разместить над головой. Не спеша приседайте, сгибая коленные чашечки и опуская таз к полу. Корпус стремится вперед, образуя четкую линию с руками. Необходимая выдержка асаны — 40 сек. Для усложнения попробуйте выполнить задание с закрытыми глазами.

Поза дерева (врикшасана). Приступите к классической тадасане. Выполнив ее, приподнимите одну ногу и, согнув ее в колене, подтяните к животу. Направление опорной стопы — только вперед.

При ежедневном выполнении в течение 30-40 сек. асана благотворно воздействует на коленный сустав, позвоночник и кишечник.

Самой простой позой в положении сидя является сукхасана. Удобно сядьте на коврик, скрестив ноги. Поднимите руки вверх, как бы стараясь дотянуться до предмета. Завершив определенное количество дыхательных циклов, опустите руки. Выполните несколько подходов.

Поза трупа (шавасана). За этим малоприятным названием скрывается доступная поза для тех, кто только открывает мир хатха-йоги. Расположитесь на коврике спиной вниз. Руки и ноги расслаблены.

Совершите глубокий вдох и напрягите все группы мышц. Не расслабляйтесь до тех пор, пока не закончите дыхательные циклы. Затем позвольте телу отдохнуть.

Средний и продвинутый уровень

Освоив элементарные позы, можно переходить к трудным вариациям. Позы хатха-йоги, которые практикуют любители со стажем:

Поза «собака мордой вниз» (на санскрите — адхо мукха шванасана). Для достижения позы необходимо встать стопами на пол или на коврик, наклониться вперед с упором на руки (при этом верхние и нижние конечности прямые, колени не согнуты, шея и голова расслаблены). Со стороны руки должны казаться продолжением корпуса, т.е. образовать одну линию с ним.

Оптимальная длительность асаны — 60 сек. Упражнение помогает снять головные боли и является отличной профилактикой артрита.

Поза воина (вирабхадрасана). Со стороны она напоминает выпад ногой вперед, распространенный в традиционной аэробике.

Вход в асану начинается с положения «Гора». Руки подняты над головой, ладони сомкнуты друг к другу. Одной ногой совершите широкий шаг вперед (100-120 см), колено согните под углом 90 град. Тазобедренные мышцы параллельно плоскости пола. Голова слегка запрокинута назад, взгляд сосредоточен на одной точке и устремлен вверх. Выдержка асаны — 30-40 сек.

Поза журавля (бакасана). Замечательное средство для проработки мышц рук. Эффективно заменяет стандартные отжимания.

Исходное положение: сядьте на корточки, руки выставите вперед и упритесь ими в пол. Медленно переносите вес тела и центр тяжести на руки, при этом отрывая ноги и таз от поверхности пола. В итоге, получаем стойку на руках, которая напоминает движения журавля, перемещающегося по воде.

Заключение

Если вы не уверены, что хатха-йога способна принести пользу в конкретном случае, то лучше обратиться за советом к врачу. Следует знать, что упражнения противопоказаны людям с черепно-мозговыми травмами, серьезными повреждениями позвоночного отдела.

Для занятий не обязательно посещать специализированные центры йоги. Хатха-йога в домашних условиях — это доступный способ изменить свою жизнь к лучшему.

Фото хатха йоги