Как получить красивый живот за короткое время? Как правильно качать пресс дома — чтобы были кубики? Как правильно начать качать пресс

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Качание пресса в домашних условиях экономит время и деньги, которые были бы потрачены на спортивный зал. Заниматься физкультурой лучше регулярно – в фитнес-центре либо собственной комнате. Крепкие мышцы формируют красивую осанку и поддерживают внутренние органы. Помимо этого, если заниматься длительное время, то отложения жира на животе постепенно уменьшаться.

Зачем качать пресс

Чтобы успешно укрепить мышцы живота дома, нужно изучить их строение.

Мускулы условно делят на верхний и нижний пресс, но он один, а волокна сокращаются по всей длине.

Мышцы брюшной полости делят на три группы:

Прямые – отвечает за формирование осанки. Мышца расположена на передней стенке брюшной полости, прикрепляясь снизу к лобковой кости, а сверху – к ребрам. Ее волокна с поперечными сухожилиями формирует кубики. Из-за меньшей жировой прослойки у тренированных мужчин пресс виден лучше, чем у женщин, занимающихся спортом.
Поперечные мускулы – располагаются под прямой мышцей. Они формируют талию и поддерживают внутренние органы.
Косые – выделяют внутреннюю и наружную мышцу, идущую от лобка к ребрам. При правильных тренировках они создают утонченный силуэт, поддерживают позвоночник в оптимальном положении.

Сами по себе упражнения на пресс не сжигают жир. Важно понимать, что при регулярных тренировках, включающих другие движения, правильное питание и отказ от вредных привычек, можно похудеть и сформировать мышечный рельеф.

Типичные ошибки

Начинающие спортсмены, качая пресс для живота, ожидают в скором времени увидеть кубики, но это не так просто. Есть несколько ошибок, снижающих эффективность тренировки:

Высокий подъем торса с прямой спиной – нагрузка приходится на мышцу, сгибающую тазобедренный сустав.
Быстрые повторы с рывками – высокая нагрузка на суставы, а нужные мускулы не прорабатываются.
Отдых мышц после каждого выполнения – не дает полноценного сокращения волокон.

Лучшие упражнения для прокачки пресса

Мышцы живота едины, но условно их разделяют на верхний и нижний пресс. При выполнении упражнений напряжение создается по всей длине волокон, но есть разница в нагрузке на отделы. Все движения в той или иной степени прокачивают мышцы в верхней и нижней части. Специалисты считают, что нижний пресс в большей степени отвечает за поддержание органов малого таза, поэтому женщинам следует уделять особое внимание этой области живота.

Заниматься следует регулярно, потому что крепкий пресс считается залогом правильной работы внутренних органов, а также улучшает динамику позвоночника. Выполнять упражнения можно как в спортзале, так и дома, а результат тренировок будет заметным спустя 3-4 недели.

Верхнего

Подберите удобную спортивную одежду, в которой не будет жарко. Понадобится специальный коврик. Тренировочный комплекс для верхнего пресса:

Скручивание – лягте на спину, положив руки под голову, согните колени. Прижмите поясницу к полу. Поднимайте и опускайте плечевой пояс 10 раз, не отрывая лопаток от коврика.
Велосипед – лежа вращайте ногами, имитируя кручение педалей. Выполняйте в течение 2 минут.
Планка – примите позу с упором на носки и кисти рук, выпрямите фигуру. Напрягите мышцы живота. Находитесь в этом положении 1–5 минут. В усложненном варианте обопритесь на предплечья.

Нижнего

Следующий комплекс поможет уменьшить отложения жира над лобковой костью и предотвратить опущение органов.

Схема качания пресса в нижней части живота следующая:

Обратное скручивание – лягте на коврик, протянув руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги перпендикулярно полу, а затем потяните их вверх вместе с тазом. Выполните упражнение 10 раз. По мере укрепления мышц увеличивайте число повторений.
Подъем ног – находясь в том же положении, поднимите прямую правую ногу и опустите. Затем – левую. Повторите упражнение для каждой стороны по 10 раз.
Ножницы – лежа на коврике, подложите руки под голову. Приподняв прямые ноги под углом 30°, попеременно скрещивайте их одну над другой. Выполните движение 20 раз. Если упражнение слишком трудное, то поднимите ноги выше.

Косых мышц живота

При неправильной тренировке плохо развитые косые мышцы могут увеличить талию, поэтому важно точно выполнять упражнения:

Боковое скручивание – лягте на спину. Положив руки за голову, приподнимите корпус и прямые ноги под углом 30° к полу. Согните правую ногу и коснитесь локтем колена, повторите с левой стороны. Сделайте по 10 повторов для каждой руки.
Боковой подъем корпуса – лягте на правый бок. Затем правую руку положите на полу выше головы, а левую – вдоль туловища. Поднимите торс. Левую руку тяните вверх, а правой скользите по полу к талии. Выполните 10 раз для каждой стороны.
Боковая планка – примите предыдущее исходное положение. Затем, опершись на правую руку и ступни, выпрямитесь. Держите позу 1–5 минут для каждой стороны.

Не секрет, что упражнения на пресс – самый легкий и простой способ убрать живот, привести мышцы в тонус. Накачать пресс, по большому счету, можно везде, даже дома на диване за просмотром любимого сериала.

Но почему-то многие так и не добиваются успеха в этом деле. Так как правильно качать пресс девушкам, как получить хорошие результаты в домашних условиях, особенно если привести себя в форму нужно быстро?

Любая тренировка должна начинаться с разминки и разогрева мышц пресса. Если вы начнете заниматься без подготовки, то рискуете получить неприятные ощущения и сильную крепатуру, будут болеть живот и бока, любое движение будет доставлять массу неприятных ощущений. Хоть травмировать брюшные мышцы намного сложнее, чем все остальные, без разминки - микро разрывы и боль вам обеспечены.

Начать разминку лучше с шеи, потом разогрейте плечи, локтевые суставы. Ведь мышцы верхнего плечевого пояса и шеи задействованы в каждом упражнении.

После этого из положения стоя начинайте наклоняться по сторонам, вперед и назад, совершать вращательные движения верхней частью корпуса. Таз при этом остается неподвижным.

На следующем этапе зафиксируйте верх, и покрутите тазом в разные стороны. Так вы более качественно разогреете боковые мышцы.

Качественная разминка должна длиться не менее 5-7 минут в теплую пору года и 10-15 зимой.

Базовые упражнения для пресса

В основном при тренировке пресса у нас задействуются в разной степени все мышцы кора: прямые, боковые и косые. Но существуют изолированные упражнения на нижний и верхний пресс, с помощью которых можно сильнее и качественнее проработать каждую из этих мышечных групп.

Классическим упражнением, чтобы убрать живот, с которого начинаются все тренировки, являются прямые скручивания из положения лежа. Оно помогает качественно накачать в домашних условиях большую прямую мышцу верхнего пресса.

Техника выполнения: лежа на спине, держите ноги согнутыми в коленях прижатыми к полу, руки за головой или скрещенными на груди. На выдохе начинайте скручиваться, поднимая верхнюю часть корпуса над полом, шею при этом держите прямо. Амплитуда движений должна быть небольшой, поясницу от пола отрывать нельзя.

Модификацией, усложненным вариантом данной техники, который помогает убрать живот эффективнее, есть скручивания с поднятыми ногами: поднимите прямые ноги под углом 45 или 90 градусов, на выдохе тянитесь к ним из положения лежа.

Тренируем нижний пресс

Не секрет, что в основном лишние объемы у нас появляются снизу живота, поэтому уделять внимание этой части тела очень важно.

Чтобы убрать жир и накачать нижний пресс, самыми эффективными техниками, которые легко можно выполнять дома, признаны следующие:

Подъем ног из положения «лежа на спине».
Держите руки за головой или скрещенными на груди, на выдохе почти прямые ноги поднимайте вертикально вверх. Корпус при этом плотно прижат к полу.
Подъем ног до параллели с землей.
Удерживая корпус вертикально на турнике или специальном тренажере, работаем ногами, качая, таким образом, нижний пресс и руки.
Сидя на полу, обопритесь локтями сзади, спину держите прямо, ноги под углом 45 градусов.
Опускайте их почти до параллели с полом, потом поднимайте назад в исходное положение.
Накачать нижний пресс помогает и заброс ног за голову из положения «лежа на спине»:
на выдохе медленно поднимите прямые ноги, опускайте их за головой, пока носки не коснутся пола.

Работаем над боковыми и косыми мышцами кора

Во время тренировки упражнения, выполняемые для того, чтобы накачать верхний и нижний пресс, должны занимать по времени минимум 2/3 от общей длительности занятия. Остальное же время рекомендовано уделять косым и боковым мышцам. Ведь они – залог осиной талии и эффектной женственной фигуры.

Тренировать эту часть тела очень легко дома без любого дополнительного оборудования, или используя нетяжелые гантели.

Основным упражнением для боковых и косых мышц есть боковые скручивания. Техника выполнения, исходное положение такое же, как при классических прямых скручиваний, но корпус поднимать нужно по диагонали. При этом нужно стараться коснуться локтем противоположенно го колена.

Очень эффективен так называемый комплекс «Джейн Фонды»: лежа на боку, поднимайте согнутые в коленях, потом прямые ноги вверх. Эта тренировка задействует боковые, косые мышцы и нижний пресс, ее можно выполнять дома даже на диване.

Чтобы убрать жир с боков и сделать плоским живот включите в свою тренировку следующий комплекс: сядьте на пол, ноги согнуты в коленях стоят на полу, корпус ровный, наклонен под углом 45 градусов, руки за головой. На выходе начинайте с усилием скручиваться влево и вправо. Более сложный вариант – выполнять скручивания, держа в руках гантели.

Еще одно достаточно простое упражнение для тренировки в домашних условиях – велосипед. Исходное положение: ноги согнуты, подняты под прямым углом к полу, руки за головой, корпус удерживайте слегка отклоненным назад. Начинайте быстро подтягивать по очереди ноги к противоположенно му локтю по диагонали.

Чтобы быстрее получить рельефный пресс, занимаясь дома, придерживайтесь таких советов:

Тренируйте мышцы пресса минимум 3-4 раза в неделю. Они более выносливые, чем остальные, поэтому травмировать их сложнее.
Каждое упражнение выполняйте не менее, чем по 15-20 раз в 3 подхода.
За одну тренировку прорабатывайте все мышцы, уделяйте внимание как нижнему, так и верхнему прессу.
Чаще используйте гантели небольшого веса для укрепления прямых мышц. Для косых и боковых использовать снаряды можно, но аккуратно: это может привести к увеличению мышечной массы на боках и исчезновению талии.
Сочетайте силовые тренировки с аэробными нагрузками. Так будет быстрее сжигаться жир.
Заканчивайте каждое занятие заминкой и качественной растяжкой.
Чтобы убрать быстро живот в домашних условиях, одних тренировок мало. Необходимо правильно питаться, вести здоровый образ жизни. Лучшая диета – исключение быстрых углеводов, увеличения в рационе количества качественных нежирных белковых продуктов.

Инструкция как накачать пресс и убрать живот.

С приближением лета и тепла, а также сезона отпусков, многие девушки и парни мечтают подтянуть свою фигуру и избавиться от жировых отложений. Это сделать бывает совсем не просто. Н ряду с правильным питанием, необходимы и физические нагрузки. С их помощью можно сделать фигуру идеальной.

Несомненно, нет ничего лучше, чем регулярные и постоянные тренировки. При этом не обязательно в самом начале мучить себя огромным количеством подходов. Не нужно изнурять себя. Наращивайте темп и количество упражнений постепенно. Если у вас нет средств на посещение тренажерного зала, не расстраивайтесь. Привести живот порядок можно и в домашних условиях. Ежедневно увеличивайте число упражнений за один подход.

На этот вопрос не сможет ответить ни один диетолог и тренер. Все зависит от таких факторов:

Гастрономические предпочтения
Особенности работы
Начальное количество жира
Строение и особенности фигуры

Если жира не много, то в комплексе с физическими нагрузками и упражнениями можно привести живот в норму уза месяц. При этом необходима коррекция питания. Иногда для приведения живота в порядок необходимы месяцы и годы.

Частота и интенсивность упражнений выбирается в зависимости от того, каких результатов вы хотите добиться и как скоро. Проще всего записаться в зал, для получения консультации тренера. Он оценит толщину жировой прослойки и даст рекомендации.

Желательно проводить тренировки ежедневно, причем по несколько подходов в течение дня. Если нет времени на ежедневные занятия, можете тренироваться 3-4 раза в неделю. В таком случае занятия должны быть более интенсивными. В идеале тренировки сочетают с диетой и бегом. Так, можно быстро сбросить лишний вес и улучшить состояние живота.

Конечно, идеальной частотой являются ежедневные тренировки. Но не у всех есть возможность ежедневных занятий. Поэтому достаточно 3 раз в неделю.

Действенные упражнения:

Велосипед . Необходимо лечь на спину имитировать вращение педалей. Желательно при этом поднять корпус и касаться коленями локтей.
Ножнички . Лягте на спину, руки под ягодицы. Поднимайте ноги и под углом 45 градусов, заводите одну ногу за другую, имитируя движение ножниц.
Подъем корпуса. Просто зацепите ноги за диван и поднимайте корпус. Нет необходимости поднимать его высоко.

Особенности тренировок у женщин:

Стоит понимать, что определенный запас жировой ткани должен быть. При дефиците жира женщина может лишиться месячных, что ведет к бесплодию.
Поэтому проводить тренировки лучше без фанатизма. Не стоит голодать и изнурять себя однообразными упражнениями.
Занятия должны быть эффективными и полезными. Разделите занятия на несколько блоков на каждый отдел мышц. Прорабатывайте верхние и нижние мышцы.
Выполняйте скручивания, это поможет улучшить изгиб в области талии и сделает его более отчетливым.

Вообще тренеры говорят, что организм быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому и мышцы будут расти медленнее. При наличии большой жировой прослойки упражнения не дадут результатов, необходимо корректировать питание.

Вред ежедневных занятий:

Замедление обмена веществ
Замедление образования мышечной ткани
Замедление похудения

ВИДЕО: Вакуум в животе

Противопоказания к тренировке пресса ежедневно:

Беременность и роды
Кесарево сечение
Расхождение мышц живота
Сильные физические нагрузки в течение дня
Очень низкая масса тела у женщин

Существует множество вариантов и занятий, которые помогут привести живот в порядок. Ниже представлены основные рекомендации.

Способы качать пресс:

1 день. Пять раз по пять заходов на каждую группу. Выполняются подъемы корпуса, ног и скручивания
3 день. 7 раз в пять заходов каждого упражнения.
5 день. 10 раз в пять заходов скручиваний, подъемов ног и туловища.
7 день. 12 раз в пять заходов разных упражнений

Понемногу увеличивайте количество подходов и не забудьте про рацион.

Особенности питания:

Разделите привычное количество дневной пищи на 5 частей
Перекусывайте не углеводами, а клетчаткой и белками
Идеальны в качестве перекусов творожки, йогурт и яблоки
Не ешьте очень поздно
Забудьте о сладких напитках и газировке

Правила:

Выберите программу тренировок. Это можно сделать в интернете, выбрав видеоурок и повторяя за ним.
Сядьте на диету. Она не должны быть голодной. Просто увеличьте количество белка и снизьте количество углеводов.
Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время. Старайтесь, чтобы после приема пищи прошло больше часа.
Сразу после занятий не наедайтесь. Можете выпить протеиновый коктейль.
Не стоит ежедневно становиться на весы и измерять объем талии.

Накачать пресс не очень просто. Запаситесь терпением и не забудьте про физические нагрузки.

ВИДЕО: Убираем живот быстро

Ведь его силуэт подразумевает под собой широкие плечи, узкую талию, сильные руки, натренированную грудь и пресс кубиками.

Мужчины по всему миру занимаются в спортзалах и годами безуспешно качают пресс, в чем секрет? Как лучше всего качать пресс? Почему тренировки не приносят нужных вам результатов? О том, как лучше качать пресс мы поговорим в этой статье.

Как правельно качать пресс, исходя из нашей анатомии? Запомните, пресс состоит из прямой мышцы, наружной и боковых мышц, и вы должны распределить нагрузку по всем мышцам своего пресса. Большинство мужчин изолировано качают верхнюю часть пресса, совершенно забывая про центральную часть и нижнюю. Как лучше качать пресс исходя из вашей анатомии? Вы должны посмотреть на свой пресс и обратить внимание на то, какая часть лучше проработана, верхняя или нижняя. Сейчас мы рассмотрим главные правила того, как лучше качать пресс.

Тренировать пресс можно только 3 раза в неделю.
На пресс нужно делать 3 упражнения (на каждую часть пресса).
Обязательно нужно скорректировать свой рацион.
Качать нужно сразу все тело, а не пресс отдельно.

Итак, почему только 3 раза в неделю? Ваш пресс должен восстанавливаться между тренировками, если мышцы и вы еще раз будете их тренировать, они не будут расти вообще. Между тренировками должен проходить минимум 1 день для восстановления. Многие парни допускают грубейшую ошибку, когда тренируют пресс ежедневно.

Нужно избавиться от жира на животе, если вы тренировали пресс больше двух месяцев и не увидели кубиков, это означает, что у вас на животе присутствует жировая прослойка. Пересмотрите свой рацион и избавьтесь от излишних калорий. Перестаньте ходить в макдональдс и питаться фастфудом, прекратите есть сладкое! Питайтесь, как человек, поддерживающий здоровый образ жизни, и вы достигнете результата.

Создана для сжигания лишнего жира, нормального питания не хватит для того чтобы убрать жир с живота. Включите в свою тренировочную программу бег или плавание, если в вашем спортзале есть скакалка и велотренажеры вы можете работать на них.

Самая большая ошибка - это отдельная тренировка пресса, это не принесет вам никаких результатов. Каждый сам решает,как лучше качать пресс, и поэтому забывает о том, что тренировать нужно остальные мышцы тоже. Большинство пауэрлифтеров никогда не качали пресс, хотя их кубикам могут позавидовать большинство бодибилдеров. Вам нужно делать подтягивания на турнике, жим штанги лежа, и становую тягу, таким образом, вы сможете нагрузить свой пресс под другими углами и он получит огромную нагрузку. Ни для кого не секрет, что люди со слабым прессом мало подтягиваются и отжимаются.

Как только вы начнете нормально питаться, тренировать все тело и включите аэробную нагрузку, вы можете приступать к тренировке пресса.

Ниже написаны лучшие упражнения для тренировки пресса, благодаря им вы добьетесь результатов в краткие сроки.

Подъемы ног в висе.

В этом упражнении участвует нижняя часть вашего живота и боковые мышцы пресса. Вам нужно повиснуть на турнире, и вытянуть обе ноги перед собой (ноги можно сгибать в коленях) поднимать ноги нужно так, чтобы они были параллельны полу. Не стоит поднимать ноги выше, нагрузка перейдет на нижнюю часть спины. Выполняйте это упражнение перед всеми другими, так как оно сильнее всего грузит мышцы пресса.

Подъем торса на римском стуле.

Есть в любом тренажерном зале. Сядьте на него и зафиксируйте пресс, тут вы не должны опускаться слишком низко, вы должны чувствовать и делать наклоны по оптимальной для вас амплитуде. В этом упражнении в основном участвует центральная и верхняя часть пресса.

Наклоны с гантелью.

В этом упражнении участвует центральная часть пресса и боковая. Возьмите в левую руку гантель и делайте наклоны в правую сторону, вы можете положить правую руку на живот, чтобы лучше чувствовать рабочую мышцу. После того как проработали одну сторону, работайте над второй. Правильно подберите вес гантелей, начинать можно с 8-10 кг.

Тренируйтесь в спортзале 3 раза в неделю и выполняйте эти упражнения в конце каждой тренировки, и вы обязательно сможете добиться результатов.

Сегодня многие мужчины и женщины желают иметь стройное и подтянутое тело, особенное внимание уделяется животу. Особенно это желание остро появляется у женщин после родов, им хочется выглядеть привлекательно, а немного обвисший живот их не радует. Также полезно выполнять упражнения, чтобы укрепить пресс, тем людям, которые имеют длительную сидячую работу. Это приводит к отсутствию нагрузки на образующие мышцы пресса, что приводит к постепенной потере тонуса и появлению «животика». Еще хочется отметить при снижении веса, также отмечается появление непривлекательного живота. И без применения физических нагрузок от него не избавиться, что обуславливает возникновение вопроса: как правильно качать пресс? Большая часть знает, что при неправильном выполнении не будет пользы для организма, а в некоторых ситуациях можно и нанести вред.

При желании можно посетить тренажерный зал, в нем инструктор разработает для любого желающего индивидуальный план тренировки. А систематическое его посещение со временем поможет достигнуть поставленной цели. Но не у всех есть такая возможность и поэтому укреплять мышцы живота можно и дома.

При выполнении упражнений по укреплению брюшного пресса необходимо соблюдение определенных правил и неважно занятие происходит дома или в тренажерном зале, которые позволят укрепить мышцы и уменьшить толщину жировой прослойки:

При выполнении тренировок в домашних условиях необходимо соблюдение следующего совета. При выполнении упражнений из исходного положения – лежа рекомендуется расположиться на ровной и жесткой поверхности. Нельзя выполнять их на диване или кровати.

Проведение тренировки с инструктором

Если есть такая возможность – это прекрасно, опытный инструктор даст исчерпывающий ответ на вопрос: как правильно качать пресс? Объяснит адекватную последовательность выполнения физической нагрузки и подберет индивидуальный режим нагрузки и количества тренировок.

Тренировка дома

Не стоит огорчаться, если по некоторым причинам не получается посещать тренажерный зал. В домашних условиях тоже можно проводить тренировки и эффект от их проведения при правильном подходе будет не хуже. Главное придерживаться правил и соблюдать следующую последовательность при проведении тренировки, направленной на укрепление брюшного пресса:

Выполнение упражнений для нижнего пресса;
Выполнение упражнений для косых мышц живота;
Выполнение упражнений для верхнего пресса.

Упражнения

Перед началом проведения тренировки необходимо провести упражнения, предназначенные для качания нижнего пресса, с этой целью можно использовать разные варианты с подъемом ног:

Из положения на спине, руки при этом нужно расположить вдоль оси туловища. Сгибая ноги в суставах, произвести поднимание и немного держать навесу, так чтобы появилось напряжение мышц живота. Затем можно опустить их или не спеша подтягивать колени к груди, поднимая при этом таз. Замереть на некоторое время в этом положении, а потом медленно принять начальную позицию.
На спине можно выполнить упражнение велосипед или ножницы.

Затем можно переходить к проведению упражнений, которые помогут качать косые мышцы пресса:

Потом необходимо произвести выполнение упражнений для качания верхнего пресса:

Из положения на спине руки расположить вдоль оси тела и немного согнув ноги, приступить к поднятию туловища вверх с руками, стараясь не отрывать поясницу.
Из положения на спине с расположенными руками за головой, согнув ноги, стопы расположив на полу, производится поднимание туловища и возвращение в начальное положение.
Сгибая ноги, голени нужно разместить на стул, а руки расположить на груди. При выдохе не спеша поднимать туловище, стараясь приблизиться к коленям, производя скручивания.

Существует огромное количество самых разнообразных упражнений, которые способствуют качанию пресса. При начале тренировок можно подобрать более упрощенные варианты упражнений, а с течением времени постепенно вводить усложненные и использовать утяжелители, которые могут повысить эффективность проводимых тренировок. Даже зная, как правильно качать пресс, не стоит забывать о плавности выполнения подобранных упражнений, иначе можно повредить мышцы спины и плечевого пояса.

Применение помощников

Мяч-фитбол требует расположения спины и поясничной области на нем, ноги необходимо согнуть, что позволит устойчиво стать на пол. Руки нужно скрестить и производить приподнимания верхней части туловища. А проведение различных скручиваний на таком снаряде более эффективно из-за постоянного балансирования, которое необходимо для удержания равновесия. При этом отмечается напряжение всех групп мышц, образующих переднюю брюшную стенку, а не только определенной группы.

В выполнении упражнений для пресса поможет перекладина – можно вися, производить поднимание выпрямленных ног.

Использование обруча тоже дает положительный эффект, но его необходимо крутить не менее получаса.

Для достижения поставленной цели недостаточно только выполнять физическую нагрузку, но и уделять пристальное внимание питанию. Нужно подобрать идеальный режим тренировок, который должен быть не менее 3 раз на протяжении недели. Продолжительность одного занятия не менее получаса. При их соблюдении можно без нанесения вреда своему организму получить плоский живот.