Комплекс физических упражнений для развития активной гибкости. Упражнения на развитие гибкости. Наклоны туловища стоя и сидя

Падангуштхасана – Упражнение для развития гибкости и укрепления мышц спины и ног 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Сделайте глубокий вдох и наклонитесь вперед. Старайтесь прижаться лбом к коленям. Положите ладони на икры

Намастэ асана – Поза приветствия (упражнение для развития гибкости рук и подвижности плечевых суставов) 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, соедините стопы, руки опустите вдоль тела.2. Заведите обе руки за спину, сгибая их в локтях, и сложите ладони одну к другой в

Способы развития координационных способностей Основной задачей при воспитании ловкости является овладение новыми многообразными двигательными навыками. Хоккеист должен постоянно осваивать новые навыки, если в течение длительного времени запас навыков не

Развитие гибкости Эффективная подготовка хоккеистов во многом зависит от способности мышечной ткани к релаксации, и во многом связана с гибкостью. Гибкость – это способность хоккеиста выполнять различные движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость – это свобода и

Общеподготовительные упражнения, которые применяются для развития гибкости, представляют собой движения, основанные на сгибании, разгибании, наклонах и поворотах. Эти упражнения направлены на улучшение подвижности во всех суставах и используются без учета вида спорта. Вспомогательные упражнения подбирают с учетом роли подвижности в тех или иных суставах для успешного усовершенствования в конкретном виде спорта и характерных для него движений, требующих максимальной подвижности. Специально-подготовительные упражнения строят в соответствии с требованиями основных двигательных действий, поставленных спецификой соревновательной деятельности. Для повышения подвижности в каждом суставе используют комплекс родственных упражнений, которые разносторонне действуют на суставные образования и мышцы, ограничивающие уровень гибкости.

Упражнения на гибкость могут иметь активный, пассивный и смешанный характер. Пассивные упражнения связанны с преодолением сопротивления мышц и связок, которые растягиваются за счет массы тела или его отдельных частей, с помощью вспомогательных средств (гантели, резиновый жгут, блочные устройства и т.п.), а также партнера. Активные упражнения можно выполнять без отягощения и с отягощением в них предусмотрено статическое содержание маховых и пружинистых движений.

Работу над развитием гибкости можно разделить на два этапа:

• 1) этап увеличения подвижности в суставах,
• 2) этап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне.

Развитие подвижности осуществляется в основном на первом этапе подготовительного периода тренировки. На втором этапе этого периода, как правило, поддерживается подвижность в суставах на достигнутом уровне, а также развивается в тех суставах, в которых она более необходима для достижения высоких результатов в соревновательных упражнениях.

Упражнения, направленные на развитие гибкости, могут составлять программы отдельных тренировочных занятий. Но чаще их планируют в комплексных занятиях, в которых вместе с развитием гибкости проводится силовая подготовка спортсменов. Упражнения на гибкость включают разминку перед тренировочными занятиями, они составляют значительную часть утренней зарядки.

Планируя работу над развитием, следует помнить, что активная гибкость развивается в 1,5-2 раза медленнее, чем пассивная. Разное время требуется и для развития подвижности в различных суставах. Скорее улучшается подвижность в плечевом, локтевом, лучезапястном суставах, медленнее - в тазобедренном и суставах позвоночного столба Время может меняться в зависимости от структуры сустава, мышечной ткани, возраста спортсмена и, прежде всего, от построения тренировочного процесса.

На этапе увеличения подвижности в суставах, работа над развитием гибкости должна проводиться ежедневно. На этапе поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия проводятся 3-4 раза в неделю, объем работы может быть несколько уменьшен. Но полностью исключать работу над развитием или поддержанием гибкости нельзя ни на одном из этапов тренировочного цикла. Если прекратить тренировки на гибкость довольно быстро вернется начальное или близкое к нему состояние. Одно- и двукратные занятия в неделю не обеспечивают ее сохранение.

Время, ежедневно затрачиваемое на развитие гибкости, может варьироваться от 20-30 до 45-60 мин. Эта работа по-разному распределяется в течение дня. 20-30% общего объема обычно включают в утреннюю зарядку и в разминки перед тренировочными занятиями; 70 -80% в тренировочные занятия.

Большое значение имеет рациональное чередование упражнений на гибкость с упражнениями другого направления, прежде всего, силовыми. На практике применяют различные сочетания, но не все они одинаково эффективны. Так, одним из наиболее распространенных сочетаний является чередование силовых упражнений с соответствующими упражнениями на развитие гибкости. Это в определенной степени способствует повышению эффективности силовых тренировок, но оказывается бесполезным для развития гибкости, так как приводит к значительному уменьшению амплитуды движений от повторения к повторению. В то же время упражнения на гибкость успешно могут чередоваться с упражнениями, требующими проявления быстроты, ловкости, а также с упражнениями на расслабление.

Чаще всего упражнения для развития гибкости выделяют в самостоятельную часть занятия, которая проводится после интенсивной разминки, используя упражнения с большой амплитудой движений. Такое построение тренировочных занятий способствует максимальному проявлению подвижности в суставах и оказывается самым эффективным.

Не менее важна последовательность выполнения упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах. Только закончив выполнения упражнений на развитие подвижности в одном суставе, следует переходить к упражнениям для следующего сустава. Не имеет особого значения то, с какого сустава начинать развивать гибкость, хотя всегда сначала выполняют упражнения, которые вовлекают в работу большие группы мышц.

Соотношение работы, направленной на развитие активной и пассивной гибкости в пределах годового цикла меняется. На начальных этапах тренировочного года преобладают средства для развития пассивной гибкости, что создает основу для последующей работы над развитием активной гибкости. В дальнейшем, объем упражнений, способствующих развитию активной гибкости, увеличивается.

Улучшению подвижности в суставах является предварительный массаж соответствующих мышечных групп.

Высокие показатели гибкости наблюдаются от 10-ти до 18-ти часов, а утром и вечером подвижность в суставах снижена. Но это не значит, что в это время не следует выполнять упражнений, направленных на развитие гибкости. При соответствующей разминке работа над гибкостью может планироваться на любое время дня.

Одной из серьезных проблем методики физической подготовки квалифицированных спортсменов является совмещение работы над развитием гибкости и работы над развитием силовых качеств. Важно не только достичь высокого уровня развития гибкости и силы, но и обеспечить оптимальное их соотношение. Нарушение этого требования приводит к тому, что одно из качеств, которое имеет низкий уровень развития, не позволяет полностью проявить другое. Например, отставание развития подвижности в суставах не позволяет спортсмену выполнять движения с необходимой скоростью и силой.

Поэтому методика развития гибкости предполагает не только соответствие гибкости силовым способностям спортсмена, но и обеспечивает условия для одновременного их развития в процессе спортивной тренировки. На практике это должно сводиться к выбору таких вспомогательных специально-подготовительных упражнений силовой направленности, которые бы создавали условия для развития или поддержания достигнутого уровня гибкости. Это можно сделать за счет значительной коррекции упражнений, которые широко используются, или несколько изменив конструкцию или расположение тренажерных устройств.

Характер и чередование движений. Эффективными для развития пассивной гибкости являются плавные движения с постепенно возрастающей амплитудой и поступательной работой мышц. Величину внешнего воздействия подбирают индивидуально для каждого спортсмена, учитывая особенности суставов и мышечных групп, которые растягиваются. Упражнения со свободными маховыми движениями оказываются менее эффективными, поскольку растяжение зависит от инерции конечностей, которые выполняют эти движения, и связано с необходимостью выполнения их в быстром темпе. Быстрые движения стимулируют проявление защитного рефлекса, который ограничивает растяжение мышц, что приводит к их закрепощению.

Для развития активной гибкости в сочетании с упражнениями на растягивание, выполняемыми за счет мышечных усилий, эффективные и соответственно подобранные силовые упражнения динамического и статического характера. Следует также широко использовать медленные динамические упражнения с содержанием статических поз в конечных точке амплитуды, которые значительно эффективнее, чем маховые и рывковые движения. Но используя только упражнения, требующие проявления активной гибкости, даже при высоком уровне максимальной силы мышц, действующих на сустав, не удается достичь эффективной растяжимости мышц. Поэтому в процессе работы над гибкостью необходимо уделять большое внимание упражнениям, требующих высокого уровня проявления пассивной гибкости, а также динамичным упражнениям с поступательным характером работы с предельно возможным растяжением работающих мышц.

Эффективное расслабление мышечной ткани, необходимое для полноценного выполнения упражнений, направленных на развитие гибкости, можно стимулировать предварительным напряжением мышц. Дело в том, что при быстром растяжении в расслабленной мышце возникает естественный защитный рефлекс: от чувствительных нервных окончаний, находящихся в мышечной ткани и сухожилиях, в ЦНС поступают импульсы, которые стимулируют напряжения мышцы, его противодействие принудительному растяжению. Предыдущее сокращение мышц вызывает обратную реакцию: от нервных окончаний поступает информация, которая стимулирует непроизвольное расслабление мышц. Это улучшает условия для последующего их растяжения, определяющего эффективность методического приема, в основе которого - чередование предварительного напряжения мышц с последующим принудительным растяжением. На практике этот прием реализуется следующим образом: после хорошей разминки - 5-6-секундное напряжение мышц, затем - постепенное планомерное (5-6 с) принудительное растягивание их с последующей задержкой (5-6 с) в условиях предельной растяжимости. Можно делать 2-6 повторений в каждом упражнении.

Чередование упражнений, направленных на развитие силовых качеств и улучшения подвижности в суставах помогает обеспечить большую амплитуду движений при выполнении большинства упражнений. Это положительно сказывается на эффективности тренировочных программ, которые используются, как в развитии максимальной силы и силовой выносливости, так и в улучшении подвижности в суставах.

Выполнение упражнений с таким чередованием вызывает отчетливо выраженные ступенчатые изменения в суставах. Каждое силовое упражнение, независимо от направленности, приводит к уменьшению подвижности по сравнению с результатом предыдущего измерения; каждое упражнение для улучшения подвижности в суставах обусловливает значительное увеличение гибкости.

Сочетание в одном упражнении работы, направленной на развитие силовых качеств, с работой для улучшения подвижности в суставах способствует росту последней. При этом создаются предпосылки не только для эффективного развития гибкости, но и для проявления силовых качеств за счет предварительного, активного растяжения мышц, что выражается в увеличении мощности усилий. Кроме того, при таком выполнении упражнения улучшается координационная структура движений в диапазоне не только основных, но и дополнительных фаз двигательных действий; совершенствуются механизмы мышечных переключений, что очень важно для повышения силовых возможностей. При выполнении упражнений, способствующих развитию силы гибкости, эффективными оказываются 3-5-секундные задержки в фазе наибольшей растяжимости мышц.

Продолжительность упражнений (количество повторений). Существует определенная зависимость между уровнем гибкости и продолжительностью работы при выполнении упражнений. В начале работы спортсмен не может достичь полной амплитуды движений, она в основном составляет 80-95% от максимально возможной и зависит от эффективности предварительной разминки и уровня предыдущего расслабления мышц. Постепенно гибкость увеличивается и достигает максимума примерно через 10 - 20 с при длительном растяжении и через 15-24 с - при многократном повторении кратковременных упражнений. Максимальные величины гибкости могут удерживаться в течение 15-30 с, а затем, вместе с увеличением усталости и связанным с ней напряжением, растягиваемых мышц, гибкость начинает уменьшаться. Колебания обусловливаются индивидуальными особенностями занимающихся, а также особенностями сустава. Для различных суставов количество движений, необходимых для достижения максимальной амплитуды, а также количество движений, при которой амплитуда удерживается на максимальном уровне, неодинаковы.

Продолжительность упражнений зависит также от возраста и пола спортсменов. Количество повторений у юных квалифицированных спортсменов (12-14 лет) может быть в 1,5 - 2 раза меньше, чем у взрослых. Для достижения одинакового тренировочного эффекта продолжительность работы для женщин должна быть на 10 - 30 с меньше, чем для мужчин. В зависимости от характера упражнений и темпа движений продолжительность упражнений колеблется в пределах от 20 с до 2-3 мин. и больше. Пассивные сгибание и разгибание можно выполнять длительное время.

Темп движений. При развитии подвижности в суставах желаемый невысокий темп движений. Тогда мышцы больше растягиваются, увеличивается продолжительность действия на суставы. Медленный темп также является надежной гарантией предотвращения травм мышц и связок.

Величина отягощений. Величина различных дополнительных отягощений, которые способствуют максимальному проявлению подвижности в суставах, не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей мышц, которые растягиваются. Хорошо тренированные спортсмены высокой квалификации могут применять и большие отягощения.

Величина отягощений в значительной степени зависит от характера упражнений: при выполнении медленных движений с принудительным растяжением отягощения довольно значительные, а при использовании маховых движений достаточно массы 1 - 3 кг

Интервалы отдыха между отдельными упражнениями должны обеспечивать выполнение очередного упражнения в условиях восстановленной работоспособности спортсмена. Вполне естественно, что продолжительность пауз колеблется в широком диапазоне (от -15 с до 2-3 мин.) и зависит от характера упражнений, их длительности, объема мышц, вовлеченных в работу.

Гибкость – это максимальная подвижность в суставах и один из показателей молодости тела. При отсутствии регулярных упражнений эта подвижность ухудшается.

Однако развитие амплитуды движения суставов возможно в любом возрасте, просто затраты времени на это понадобятся разные. Комплексы для развития гибкости тела рассчитаны на людей с не лучшей гибкостью.

Тем не менее, они позволяют ощутимо увеличить эластичность связок и подвижность суставов за 1-2 месяца занятий.

Виды гибкости

Выделяют несколько разновидностей гибкости:

• Анатомическая – обусловлена особенностями анатомии человека, она относительно постоянна и демонстрирует возможную амплитуду движений.
• Активная гибкость связана с и преодолением сопротивления суставов и связок.
• Пассивная определяется наибольшей амплитудой движения, которой можно достичь при помощи снаряда, отягощения или партнера.
• Резервная гибкость демонстрирует разницу между активной и пассивной.

Общие правила при выполнении упражнений на развитие гибкости

• Упражнениям на разработку суставов должна предшествовать аэробная нагрузка: , .
• При выполнении упражнений чрезмерное приложение усилий не предполагается, поскольку это не силовые упражнения.

• Рывков следует избегать, так как они нагружают мышцы, связки и суставы.
• выполнения упражнений важнее амплитуды. Необходимо заниматься хотя бы через день, а не растягиваться до боли.
• Упражнения выполняются в предложенной очередности и с .
• Главное правило: связки надо растягивать, а суставы разрабатывать.
• Каждому упражнению необходимо компенсирующее его движение в противоположную сторону: прогиб назад чередуется с наклоном вперед, мах наружу – с махом внутрь.

Упражнения для развития гибкости

Перед выполнением комплекса обязательно проделываются и . Каждое упражнение повторяется 6-8 раз.

• Стоя выполняем плавные наклоны головы вперед, назад, влево и вправо.
• Делаем круговые движения кистями вперед и назад.
• Теперь делаем круговые движения руками на 8 счетов – вперед и назад.
• Пальцы рук сплетены на затылке, делаем круговые движения тазом вправо, затем влево.
• Ноги вместе. Возьмитесь за колени и вращайте их в одну и другую сторону.
• Стараясь не перенапрягать связки коленей, делаем наклоны вперед, растягивая мышцы спины и ног.
• Берем в руки (можно скакалку или полотенце, главное, чтобы расстояние между руками было шире плеч). Поднимаем руки с палкой вверх и выкручиваем плечевые суставы назад, возвращаемся в исходное положение. Со временем можно уменьшать расстояние между руками.

• Из положения стоя (ноги врозь, руки на талии). Правую руку поднимаем вверх и совершаем пружинящие наклоны влево, потом меняем сторону.
• Ноги на ширине плеч, стойка – . Наклонившись вперед, выполняем пружинящие движения поочередно то к правой ноге, то к левой. Стараемся при наклонах достать пальцами до пола и ноги не сгибаем.
• Руки на талии, совершаем плавные круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости в обе стороны.
• Садимся на пол и с усилием дотягиваемся до стоп, ложась грудью на бедра.
• Сидя на полу, разводим ноги как можно шире и стараемся дотянуться к стопам по очереди.
• Садимся на пол, одну ногу оставив прямой, другую согнув и прижав стопу к бедру прямой ноги. Теперь наклоняемся вперед, дотягиваясь до стопы ровной ноги.
• Сидим на полу, держа одну ногу прямой, а вторую согнув в колене и направив голень со стопой назад, внутренней частью бедра и колена касаясь пола. Бедро принимает положение, перпендикулярное ровной ноге, а пятка смотрит назад. Тянемся к ровной ноге.

• Опускаем ногу на край стола или на спинку стула и тянемся сначала к поднятой ноге, затем к опорной. Ноги держим прямыми.
• Правым боком становимся к опоре (к стулу) и держимся за него. Теперь совершаем махи левой ногой вперед, назад и в сторону – по 5-10 раз, увеличивая до 30 раз. Спина прямая, колено маховой ноги не сгибаем. Затем повторяем все для другой ноги.
• Становимся лицом к спинке стула, подоконнику или кровати и опираемся руками. Осуществляем пружинящие наклоны вперед (спина прогнута, а руки прямые).
• Ноги как можно шире, наклоняемся то к левой, то к правой ноге.
  • Садимся в позу лотоса или по-турецки и наклоняемся вперед, стараясь спину не закруглять.
• Сидя на полу, подтягиваем пятки к паху, сложив стопы вместе. Затем плавно разводим колени, упираясь в них локтями.

• Лежа на спине, поднимаем ногу вверх и захватываем ее руками. Теперь плавно притягиваем прямую ногу к себе.
• Лежа на животе, фиксируем на 30 секунд туловище, опираясь руками о пол и максимально прогибаясь в грудном отделе позвоночника.
• Ложимся на живот, сгибаем ноги в коленях, руками беремся за лодыжки и фиксируем на 30 секунд прогнутую спину.
• Теперь делаем то же упражнение, только стоя на коленях: беремся за лодыжки и прогибаем спину на полминуты.
• Становимся на колени, теперь садимся слева от ног, руки для баланса поворачиваем вправо, затем проделываем все наоборот, садясь справа от стоп.
• Заводим руки за спину – одну сверху, другую снизу, и сцепляем их в замок. Меняем руки. Стремимся сцепить руки как можно лучше – не только пальцами, но и ладонями.
• Руки на талии, ноги вместе. Проделываем глубокие приседания, не отрывая пятки от пола.
• Становимся на «мостик» на 30 секунд, постепенно добиваясь прямых рук и ног.

После выполнения комплекса на гибкость следует хорошо расслабиться. Для этого ложимся на спину, раскинув руки и ноги и закрываем глаза.

Теперь сосредотачиваемся на расслаблении отдельных групп мышц – , рук, ног и туловища.

Положительное влияние развития гибкости

• Релаксация – упражнения убирают мышечное напряжение.
• Снятие стресса – особенно если упражнения выполняются в медленном темпе и под расслабляющую музыку.
• Улучшение осанки, а также симметрии тела – все мышцы будут равномерно развитыми, сильными и гибкими.

• Снижение болевых ощущений и избавление от судорог – при тренировке мышц и суставов это происходит обязательно.
• Замедление процессов старения за счет восстановления подвижности суставов.
• Хорошая профилактика травм, которых удается избежать при большой подвижности суставов.
• Быстрее происходит .
• Упражнения на растягивание вызывают приятные ощущения, даже потягивание с утра заряжает энергией на день.

• Подвижность суставов тела увеличивается с 7 до 14 лет и стабилизируется к 17 годам. После этого начинается снижение подвижности суставов.
• До 9 часов утра гибкость тела снижена, однако ее тренировка утром наиболее эффективна.
• При охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры – повышается.
• Анатомически женщинам легче сесть в продольный шпагат, а мужчинам – в поперечный.

• 30 секунд растягивания так же эффективны, как и растягивание в течение 1 минуты.
• Гибкость правой и левой стороны тела сильно отличается.
• Сидячий образ жизни больше старости снижает гибкость тела.

Необязательно выполнять все приведенные упражнения, достаточно будет подобрать себе 10-15 упражнений, главное, чтобы они затрагивали разные суставы и мышцы тела. Регулярное выполнение комплексов упражнений для развития гибкости позволит телу оставаться сильным и активным долгие годы.

Физические упражнения, которые применяются для развития гибкости, можно условно разделить на динамические и статические. Они, в свою очередь, бывают активными (за счет усилий самого занимающегося) и пассивными (с помощью тренера, напарника, устройств с амортизаторами и отягощениями).

Активные динамические упражнения

В процессе выполнения махов, наклонов и рывковых движений для развития подвижности следует придерживаться таких параметров нагрузки:

количество движений в одном подходе - 10-4;

интенсивность: а) по амплитуде - максимальная; б) по темпу - 40-60 движений в минуту;

продолжительность интервалов отдыха между подходами - 2-2,5 мин.;

количество подходов - 3-4;

характер отдыха - расслабление в исходном положении;

количество упражнений на одном занятии - 8-10.

Пассивные динамические упражнения

Как уже отмечалось, пассивные упражнения для развития подвижности в суставах отличаются тем, что выполняются за счет прилагаемых из вне сил.

Параметры нагрузки почти такие же, как и при выполнении активных движений, за исключением отдыха между подходами, который можно сократить до 0,5-1,0 мин., и количества упражнений, которое можно увеличить до 15.

Статические упражнения

Статические упражнения связаны с удержанием положений (поз) тела, при которых определенная группа мышц оказывается растянутой. Эти упражнения получили название «стретчинг». Примером может служить следующее упражнение: исходное положение - сед ноги вместе, наклон вперед (животом и грудью прижаться к ногам), удерживать данное положение 10-30 сек.

В отличие от динамических упражнений, когда мышца периодически удлиняется и укорачивается, при статических упражнениях (позах) на гибкость она в растянутом положении находится довольно долго (10-30 сек.).

Удлинение времени растянутого состояния мышц ускоряет их функциональную перестройку, приводит к «привыканию» к этому состоянию. Однако здесь важно соблюсти меру.

«Привыкание» может приводить к ослаблению или даже частичной утрате ценнейшего свойства мышц - рефлекса растяжения.

При выборе нагрузки в одном занятии следует ориентироваться на следующие параметры:

длительность удержания позы - 10-30 с.;

интенсивность: а) по амплитуде – максимальная; б) по степени напряжения растянутых мышц – околомаксимальная;

продолжительность интервалов отдыха между повторениями - 5-10 с.;

количество повторений - 4-8 раз;

характер отдыха - полное расслабление - 8-10 с.

5. Методические основы развития гибкости

Целенаправленные многолетние занятия физическими упражнениями для развития гибкости условно делят на 3 этапа:

1. Этап «суставной гимнастики», когда решаются задачи улучшения общего уровня развития подвижности (активной и пассивной). Это этап проработки суставов.

2. Этап специализированного развития подвижности в суставах. На этом этапе решаются задачи развития подвижности применительно к конкретной спортивной двигательной деятельности. Пловцам, например, необходима хорошая подвижность плечевых и голеностопных суставов и т.п.

3. Э тап поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне. Людям, которые занимаются упражнениями на гибкость в оздоровительных целях, также важно в течение жизни не потерять тот уровень, который соответствует нормальному здоровью. Это достигается за счет регулярных занятий упражнениями на гибкость и контролем за ней. Например, двухмесячный перерыв в тренировке приводит к ухудшению показателей гибкости на 10-20%.

На всех отмеченных выше этапах применяются упражнения на развитие как активной, так и пассивной гибкости. Но необходимо иметь ввиду, что развитию активной гибкости должно предшествовать развитие пассивной.

Для развития гибкости в основном используют:

маховые (активные) движения с максимальной амплитудой;

статические положения с максимальной амплитудой;

пассивные движения с максимальной амплитудой.

Указанные виды движений лучше использовать комбинированно: 40% - маховые; 40% - пассивные и 20% - статические.

При развитии гибкости приемлемо правило - чем больше движений, тем лучше. Во время тренировки необходимо соблюдать следующую последовательность: упражнения для суставов верхних конечностей и плечевого пояса; туловища, суставов нижних конечностей. Между упражнениями на гибкость целесообразно выполнять упражнения на расслабление. Через 1-2 месяца тренировки показатели гибкости могут улучшаться на 20-50 %.

Для новичков наибольший эффект дают 3-разовые занятия в неделю. При наступлении утомления, когда заметно снижается амплитуда движений, упражнение следует прекратить.

Еще не так давно существовало мнение, что сила мышц и подвижность отрицательно влияют друг на друга: развивая силу - теряем подвижность, развивая подвижность - теряем силу. Однако специально организованные исследования показали, что если сочетать развитие силы и подвижности, то они улучшаются одновременно и примерно так, как если бы их развивать по отдельности.

В медицине при лечении болевых мышечных синдромов применяется постизометрическая релаксация. Суть ее в следующем. В статическом положении конечности (или любой другой части тела) напрягают (активизируют) растянутые мышцы в течение 6-10 сек. Затем на фазе расслабления выполняют пассивное движение с увеличением амплитуды.

На практике в физической культуре и спорте это может выглядеть так. Спортсмен находится в исходном положении основная стойка, спиной к гимнастической стенке (или стене). Тренер поднимает правую (или левую) ногу спортсмена в направлении вперед-вверх до возникновения естественного сопротивления движению. Далее в статическом положении спортсмен надавливает ногой на руку тренера в течение 6-10 сек. После этого (в фазе расслабления) тренер снова поднимает ногу спортсмена на некоторую высоту до слабого болевого ощущения. Так можно повторить 2-3 раза.

Это пример растягивания мышц задней поверхности бедра. Аналогичный подход может быть применен при растягивании любой группы мышц.

Необходимо отметить, что при выполнении упражнения на растягивание на основе постизометрической релаксации следует проводить растягивание очень осмотрительно и осторожно.