Спортивная тренировка - это педагогический процесс, в ходе которого ведется целенаправленное формирование двигательных навыков и развитие определенных физических качеств и функций организма занимающихся с целью совершенствования в избранном виде спорта.

Воздействие физических упражнений на организм человека многогранно. Оно тесно связано с характером, величиной и продолжительностью применяемой тренировочной нагрузки, а также с функциональным состоянием организма спортсмена. Ответ организма на рациональную тренировочную нагрузку проявляется в совершенствовании соответствующих его функций и систем.

Современная методика тренировки в гиревом спорте базируется на достаточном практическом опыте работы с гиревиками, данных новейших научных исследований в этом виде спорта и опыте подготовки высококвалифицированных гиревиков.

Соревновательная работа гиревика заключается в многократном поднимании отягощения определенного веса. Поэтому число подъемов гирь в основном зависит от уровня развития силы (особенно силы ног и спины) и силовой выносливости. Следовательно, в ходе учебно-тренировочного процесса в первую очередь необходимо совершенствовать эти физические качества.

Развитие силы

Мышечная сила - одно из важнейших физических качеств спортсмена-гиревика. Без способности к проявлению силы нет пути к овладению современной спортивной техникой и тактикой, к спортивному мастерству в целом. Сила мышц в значительной мере определяет быстроту движений и играет большую роль при выполнении классических упражнений с гирями на количество раз, требующих большой выносливости и координации движений. Например, наблюдения за ведущими гиревиками показывают, дня того чтобы в весовой категории до 30 кг выполнить норматив мастера спорта необходимо: две 32-килограммовые гири выжимать 25 ± 5 раз, приседать со штангой с весом 140±10 кг. Это минимум силы, которую при соответствующих тренировках "перерабатывают" в тот минимум силовой выносливости, которая необходима для выполнения высоких нормативов в классических упражнениях. В весовых категориях 60, 65, 70 кг эти показатели соответственно должны быть ниже, а в весовых категориях 90, +90 - выше.

Основное внимание развитию силы необходимо, уделять в подготовительном периоде, а в соревновательном ее уровень остается практически неизменным, доля упражнений направленных на повышение силовой выносливости значительно увеличивается.

Развивать надо преимущественно силу тех групп мышц, которые принимают непосредственное участие в выполнении классических упражнений.

О том, что самые производительные и, следовательно, важные мышцы у гиревиков разгибатели: бедра, голени, стопы, спины - свидетельствуют измерения этих групп мышц у квалифицированных атлетов. Руки являются своего рода «лямками». Они как бы привязывают гири к атлету, а разгоняют и поднимают их наверх мышцы ног и туловища.

Известно, что для достижения большего эффекта в развитии силы необходимо тренироваться, используя предельные и околопредельные веса отягощений. Но в гиревом спорте большого прироста результатов можно достигнуть, используя в тренировках малые (до 70%) и средние (до 80%) веса. Эти веса следует сочетать с большими и предельными отягощениями, однако для больших весов в среднем должна составлять всего лишь не более 15% общего объема тренировки.

При составлении комплексов упражнений для развития силы основных групп мышц надо помнить, что вес отягощения подбирается так, чтобы можно было его поднять 5-6 раз. В каждом упражнении выполнить по 3-4 подхода. Переходить к более тяжелым весам можно после того, как количество повторений (подряд) в каждом упражнении станет десятикратным. Между подходами рекомендуется отдыхать 2-4 минуты. В общей сложности на комплекс из шести упражнений потребуется не более полутора часов.

Для развития силы мышц ног и спины мы рекомендуем 6-недельный специальный комплекс. Этот комплекс можно использовать для тренировки, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. Весь тренировочный цикл делится на два этапа. На первом этапе объем нагрузки повышается, а на втором - объем снижается, интенсивность увеличивается. Каждый этап состоит из 3-х недельных циклов. На первом этапе используется вес 70-80% от лучшего показателя, на втором - 85-105%. Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса показано в табл.1

Таблица 1

Распределение нагрузки при использовании 6-недельного комплекса

Определив на последней тренировке свой новый максимальный результат, атлет берет его за 100% и высчитывает основной тренировочный вес на последующий цикл.

Методы развития силы мышц, применяемые в гиревом спорте, условно можно разделить на две группы: традиционные и нетрадиционные.

Традиционные метода развития силы различаются тремя режимами мышечной деятельности.

Динамический режим характерен для силовой работы, при которой. Происходит увеличение или уменьшение длины мышц без изменения их тонуса.

Статический режим характерен дня силовой работы, при которой изменяется тонус, а не длина мышц.

Комбинированный (смешанный) режим характерен для двигательных действий динамического, статического характеров и заключается в изменении длины, а также тонуса мышц.

Динамический и комбинированный режимы работы могут быть преодолевающего и уступающего характеров, а статический - удерживающего.

В зависимости от величины отягощения и длительности существует много методов развития силы. Так, в спортивно-методической литературе их указывается около 20. И все они, безусловно, заслуживают внимания, так как прошли проверку практикой развития силы у высококлассных спортсменов, мы же рекомендуем методы, которые прошли проверку, в подготовке гиревиков от новичка до мастера высокого класса.

Таких методов четыре:

1. Повторный метод - повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Подбор сопротивлений в силовых упражнениях осуществляется в пределах 50-80% от максимального уровня. Эта величина показывает тот вес в упражнениях с тяжестями, количество подъемов гири определенного веса или то количество раз выполнения упражнений с собственным весом, которые могут поднять (выполнить) за один подход. Например, гиревик за один подход поднимает максимальный для него вес 70 кг, две гири по 32 кг толкает 40 раз или подтягивается 20 раз. Это значит, что тренировочными весами будут отягощения по 35-56 кг, количество толчков 20-30 раза и 10-16 - разовые подтягивания. Этот метод применяется более часто, чем другие. Широкое использование объясняется вполне определенными его преимуществами:

Большой объем выполняемой работы вызывает значительные изменения в обмене веществ, что приводит к функциональной гипертрофии мышц, и следовательно, сказывается на росте силы, то есть обеспечивает ускорение процесса развития силы;

Позволяет уменьшить натуживание, которое имеет место при выполнении - упражнений с предельными напряжениями;

Упражнения с непредельными силовыми упражнениями дают возможность избегать травм, вероятность которых при работе с предельными напряжениями не исключаются;

Метод единственно возможный в силовой подготовке начинающих гиревиков, так как развитие силы у них почти не зависит от величины сопротивления, если она превосходит определенный минимум 36-40% от максимальной силы.

2. Метод «до отказа» применяется для увеличения массы мышц и их укрепления. Наиболее эффективны последние движения, когда в результате многократного беспрерывного выполнения упражнения в организме наступает утомление. При этом преодолеваемое сопротивление становится для организма максимальным раздражителем, что как раз и способствует увеличению мышечной силы. Существует три основных варианта «до отказа»:

Первый - упражнение выполняется в одном подходе «до отказа», число подходов не «до отказа»;

Второй - в последних (одном - двух) подходах упражнение выполняется «до отказа»;

Третий - упражнение в каждом подходе выполняется «до отказа», число подходов также «до отказа».

Как считают многие исследователи, ведущие тренеры и сильнейшие гиревики страны, что наиболее эффективен третий вариант. Поэтому его рекомендуется применять чаще. Интервалы для отдыха должны доходить до 3 минут. Обязательными для всех вариантов является выполнение подходов с усилиями не менее 70-80% от максимального уровня.

3. Метод максимальных усилий - характеризуется таким выполнением упражнений, при котором гиревик проявляет силу в наибольшей мере, на какую он способен на данном тренировочном занятии.

Под предельным весом (сопротивлением), на применений которого основан метод максимальных усилий, понимается предельный тренировочный вес, который можно поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения 1-2, максимум 3 раза. Этот метод рекомендуется использовать лишь изредка: в большинстве случаев - один раз 7-14 дней.

4. Изометрический метод основан в напряжении определенных групп мышц в статическом положении всего тела. Этот метод используется в качестве дополнительного способа развития силы.

Развивать статические напряжения до максимально необходимого, продолжительностью не более 6 с;

Чтобы обеспечить развитие силы по всей амплитуде движения, мышцы нужно напрягать в 3-6 различных положениях, преимущественно на которые приходятся граничные позы фаз подъема гирь в классических упражнениях;

Упражнения необходимо выполнять с постепенным нарастанием мышечного напряжения и с постепенным его ослаблением;

Необходимо соблюдать достаточный интервал времени между напряжениями;

Упражнения нужно выполнять в виде специальных комплексов в дни, когда не проводится основная тренировка, или изредка включать их в план основной тренировки;

Если статические напряжения включаются в общую тренировку, то их следует выполнять после упражнений на совершенствование техники;

После каждого статического напряжения необходимо выполнять упражнения на расслабление;

Число повторений 6-8 раз под разными углами к отягощению или к точке приложения силы.

К нетрадиционным методам развития силы мышц гиревиков относятся:

1. Метод принудительного (пассивного) напряжения основан на принудительном растяжении мышц за 40 с до начала упражнения с отягощением 40% от предельного, в течение 10 секунд. Может выполняться перед подходом атлета к подъему отягощения, а также по окончании серии подходов.

2. Метод контраста основан на резком изменении величины отягощения в каждом упражнении (на 40-50%) . Первая часть упражнения выполняется с отягощением максимального (субмаксимального) веса, а во второй части спортсмен полностью или частично освобождается от него и заканчивает движение, преодолевая массу собственного тела (или с уменьшенным весом отягощения). Эффект - оказание разгрузочного фактора на тренирующие мышцы.

3. Метод переключения предполагает выполнение серии упражнений, между подходами которых выполняются упражнения другой направленности.

4. Безнагрузочный метод основан на волевом совмещенном напряжением мышц-антагонистов. Его применяют в разминке с целью "разогревания" мышц и поддержания их в определенном тонусе.

5.Электростимуляционый метод основан на раздражении мышц электрическим током длительностью 10 мс, частотой 2,5 кГц и продолжительностью раздражения 10 с. Интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы - 50 с, оптимальное количество циклов за тренировку - 10. Эффект - дополнительный метод развития силы, особенно после травм.

Опыт показывает, что высокого уровня развития силы и силовой выносливости можно достичь с помощью различных методов. Однако следует помнить, что использование одних и тех же методов длительное время приводит к адаптации организма. В связи с этим следует чередовать различные методы в процессе тренировки, использовать возможные варианты совокупного их применения.

Развитие силовой выносливости

Силовая выносливость - способность организма атлета сопротивляться утомлению, при относительно длительных и высоких силовых нагрузках.

Для выработки силовой выносливости занимающимся необходимо:

• повышать функциональные возможности организма;
• увеличивать силу различных мышечных групп;
• улучшать координацию движений;
• повышать выносливость к динамическим усилиям;
• активизировать работоспособность сердечнососудистой и дыхательной систем.

Так как в гиревом спорте упражнения выполняются с большим напряжением и в течение длительного времени, то для поддержания высокой работоспособности в этот период как раз и необходима соответствующая силовая выносливость. Работоспособность в этом случае характеризуется способностью выполнять большой объем тренировочной нагрузки в течение одного занятия или в процессе всего хода подготовки к соревнованиям.

С точки зрения спортивной практики особое значение в гиревом спорте имеет зависимость между мышечной силой и выносливостью. Многие специалисты отрицают ее, однако практика последних лет подтверждает, что именно силовая выносливость в первую очередь обеспечивает рост спортивных результатов.

Эффект тренировки на «силовую выносливость» определяется следующими параметрами: величиной нагрузки, темпом движений продолжительностью работы и ее характером, интервалами отдыха, длительностью периода тренировки, исходным уровнем развития силовой выносливости, работоспособностью сердечнососудистой и дыхательной систем.

Основными средствами развития силовой выносливости являются в основном классические упражнения с гирями, выполняемые, главным образом, с многократным подниманием их до значительного утомления.

Для развития силовой выносливости в упражнениях со штангой применяется, главным образом, повторная работа с весом 40-60% от максимума. Количество повторений в зависимости от упражнения 10-18 при 4-6 подходах.

В упражнениях с гирями величина нагрузки в подходах должна меняться от 25 до 80% от максимального количества подъема гирь в зависимости от периода подготовки, целей и выбранного метода тренировки (табл.2).

Количество подходов до 6 раз, время отдыха между ними должно колебаться от 30 с до 5 минут.

Силовая выносливость лучше вырабатывается, если работа выполняется в среднем темпе. Согласно лабораторным исследованиям, в таком темпе испытуемый в состоянии проделать работу в 40 раз большую, чем в высоком темпе и 4,5 раза больше, чем медленном.

Таблица 2

Характеристика периодов тренировки в гиревом спорте

В процессе развития силовой выносливости целесообразно выполнять работу в затрудненных условиях, но в движениях, координационно и структурно близких специализируемым упражнениям. В целях усложнения условий применяются гири с весом 32 кг и больше. При этом спортсмен вынужден значительно увеличивать прилагаемые усилия, сохраняя в большей или меньшей степени двигательную структуру соревновательного упражнения. Такая тренировка оказывает положительное психологическое воздействие спортсмена. Но усложнение условий не должно быть чрезмерным, так как это может вызвать значительное нарушение техники и закрепление неправильных навыков.

В тренировочном процессе методы выполнения упражнения выбираются в зависимости от задач, решаемых спортсменом в тот или иной период спортивной подготовки. Выбор определенного метода зависит от запланированного суммарного объема и интенсивности нагрузки, способности адаптации спортсмена к физическим нагрузкам. В гиревом спорте на начальном этапе применяется семь методов тренировки: равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный, игровой и круговой .

Равномерный метод

Равномерный метод предполагает выполнение упражнений в одном темпе в течение продолжительного времени. При этом на занятии упражнение выполняется один раз в одном подходе. Основная цель этого метода -- повышение аэробных возможностей организма спортсмена.

В зависимости от подготовленности спортсмена темп и продолжительность выполнения упражнения будет различным.

Для начинающих гиревиков -- это выполнение упражнения в пределах собственных аэробных возможностей. Темп и продолжительность выполнения упражнения должна быть доступной для гиревика. Одним из признаков выполнения упражнения в аэробном режиме является возможность разговаривать. Но как только дыхание затрудняется и становится невозможным вести разговор, значит, темп является повышенным. Повышение аэробных возможностей организма в процессе тренировок позволяет в дальнейшем выдерживать более высокий темп.

Наиболее распространенный среди спортсменов способ определения темпа выполнения упражнения -- измерение частоты сердечных сокращений (ЧСС). Исходя из максимального значения ЧСС, определяемой при физической нагрузке предельной интенсивности, рекомендуется вычислить значение, равное 75 %. Это значение принято считать верхним пределом аэробной зоны. Наиболее простой, но менее точный способ определения максимального значения ЧСС состоит в следующем: из числа 220 вычитается возраст спортсмена в годах.

Для определения уровня ЧСС во время тренировочного занятия необходимо остановиться и нащупать пульс на шее или на запястье. Количество ударов за 10 секунд умножается на 6. Если полученное значение превышает 75 % от максимальной ЧСС, значит, упражнение выполняется слишком быстро и следует снизить темп выполнения упражнения или выполнять упражнения с гирями меньшего веса. Вместе с тем необходимо выработать ритмичное дыхание в соответствии с выбранным темпом. Неритмичное дыхание, натуживание резко повышает интенсивность физической нагрузки, которая отражается в резком повышении ЧСС.

Данный метод на начальном этапе используется в прыжках через скакалку, приседании с гирей, со штангой и без, жимах с малым весом так и без него, отжиманиях, беге на длинных дистанциях и т.д. Используя данный метод, мы подготавливаем начинающих спортсменов как физически, так и психологически к длительному выполнению упражнения, что в гиревом спорте является необходимым требованием.

Недостаток равномерного метода заключается в том, что при выполнении упражнений в относительно невысоком темпе недостаточно развивается сила мышц гиревика, скоростно-силовые качества, специальная выносливость, необходимые для успешного выступления в соревнованиях. В ходе подготовки к соревнованиям необходимо выполнять определенный объем нагрузки такой интенсивности, которая приводит к повышению результатов. Основная цель данного метода - повышение аэробных возможностей организма спортсмена.

Переменный метод

Содержание выполнения упражнений с гирями переменным методом заключается в том, что выполняется несколько подходов. В первой половине подходов вес гири повышается, а во второй половине -- снижается. Например, подходы выполняются с гирями: 12, 16, 20, 16, 12 кг. Интенсивность нагрузки вначале увеличивается, а затем снижается при неизменном темпе выполнения упражнения. Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь. Метод на начальном этапе в основном используется в приседании с гирями, штангой, жимах лёжа, стоя и сидя разного веса, отжиманиях от пола и на брусьях с утяжелением, используется в становой тяге, в прыжках со штангой разного веса (прыжок с полного приседа вверх с весом 20, 25, 30, 25, 20 кг). Вес зависит от уровня подготовленности спортсмена.

Помимо увеличения мышечной силы, упражнения, повышается стабильность техники, повышается экономичность движений. На данном этапе мы обучаем спортсменов так, чтобы из разных упражнений они поняли, что большое преимущество играет техника выполнения упражнения.

Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу, замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки. Очень часто это является результатом нерациональной техники при поднимании тяжёлого веса. гиревой спорт тренировка подготовленность

Следует отметить, что техника поднимания гирь у новичков сильно меняется при переходе от лёгкого веса, к более тяжёлому весу. Чересчур напряженный, и технически несовершенный подъем тяжелых гирь, штанги и других предметов, приводит к образованию кислородной задолженности. Тренировки в подъеме гирь переменным методом позволяют определить свои силовые и скоростно-силовые возможности. В процессе тренировки необходимо выбирать для себя такой темп выполнения упражнений, который позволяет достичь концовки упражнения без переутомления. Далее, ступенчато снижая вес гирь, спортсмен плавно возвращается к привычному для себя на данном этапе технической подготовленности ритму движений.

Основная задача, решаемая на тренировочных занятиях, -- снижение энергозатрат. Наиболее распространенная и серьезная ошибка -- это избыточные движения рук при подъеме облегченных гирь. При этом подъем гирь выполняется за счет более быстрых, но относительно слабых мышц рук. С увеличением активности мышц рук, как правило, возникают избыточные наклоны и сгибания туловища, непроизвольные переступания на помосте. Спортсменам необходимо добиваться того, чтобы большую часть времени руки оставались связующим звеном между гирей и туловищем гиревика, чтобы большая сила мышц рук проявилась лишь в короткий момент фиксации гирь наверху в толчке или в момент подрыва гири вверх в рывке (мышцы кисти). Следующий путь экономии энергозатрат -- координированные, без излишнего напряжения движения туловища. Выталкивание гирь вверх в толчке, а также подрыв гирь в рывке необходимо выполнять за счет работы ног. То есть на данном методе нужно, чтобы начинающие спортсмены вникли в смысл на более технически-доступных упражнениях.

Многие новички в исходном положении перед выталкиванием гирь вверх напрягают мышцы шеи и плеч, что приводит к дополнительному расходу энергии и мешает установке локтей на гребнях подвздошных костей, а также затрудняет дыхание. При подъеме легких гирь спортсмены не обращают на это внимание, однако при переходе к более тяжелым они вынуждены искать более рациональную технику.

Данный метод может дать спортсмену то небольшое преимущество перед соперниками, которое позволит повысить темп на 1-2 подъема в минуту на тактически продуманных отрезках соревновательного времени.

Интервальный метод

Интервальным методом повышаются темповые возможности организма спортсмена. Этот метод на начальном этапе используется в основном в рывке, нежели толкании гирь, потому что рывок технически легче, чем толкание гирь.

Упражнение выполняется в высоком темпе серийно -- продолжительностью 1-2 минуты. Промежутки между сериями чередуются строго регламентированными интервалами отдыха. Например: 5 серий по 15 подъемов за одну минуту гирь по 16 кг чередуются с минутными интервалами отдыха. (15+15+15+15+15)/16 кг.

Соревнования в гиревом спорте -- это, прежде всего, испытание силовой выносливости (Ромашин Ю.А., Хайруллин Р.А., Горшенин А.П., 1998; Воротынцев А.И., 2002; и др.). Исследования изменения частоты сердечных сокращений в процессе соревновательных «прикидок» у многих спортсменов высокой квалификации показывают, что, начиная с пятой или шестой минуты, уровень ЧСС превышает 180 уд./мин. Следовательно, примерно с середины соревновательного времени гиревики выполняют упражнения в анаэробном режиме. По этой причине в процессе тренировки необходимо совершать определенный объем работы, направленный на повышение анаэробной производительности организма.

В ходе повышения уровня скоростных способностей спортсмена интервальным методом совершенствуется опорно-двигательный аппарат, ритм дыхания, улучшается координация движений. Кроме того, повышается уровень МПК (максимального потребления кислорода), при котором гиревик может совершать двигательные действия в аэробном режиме. Помимо того, что интервальная тренировка улучшает скоростные качества, ее особо важной функцией в подготовке гиревика является улучшение техники упражнений, выполняемых в более высоком темпе.

Интервальный метод обладает рядом преимуществ. Здесь спортсмену точно известно время и количество подъемов за одну минуту, интервалы отдыха. А при равномерном и переменном методах все регулируется по самочувствию. И что особенно важно -- при интервальном методе объективнее оценивается достигнутый уровень мастерства. К примеру, если гиревик, толкает гири 10 подходов через минуту, 13 темпом, можно сказать, что на соревнованиях за 10 минут он поднимет, как минимум 100 раз. Психологически такая тренировка воспринимается легко, и она скоротечна по времени .

Темп выполнения упражнения хотя и превышает соревновательный, но гиревик в состоянии поддерживать его в течение значительного отрезка времени.

Интервальный метод в гиревом спорте на начальном этапе используется в приседании с гирями, штангой, жимах стоя и сидя, отжиманиях от пола и на брусьях, в прыжках со штангой и без, в беге на короткие дистанции.

При интервальном методе тренировки максимально используются аэробные и анаэробные возможности организма спортсмена.

Повторный метод

В данном методе предусматривается повторное выполнение подходов с повышенной интенсивностью и интервалами отдыха между подходами, определяемыми самочувствием спортсмена. В повторном методе величина физической нагрузки на организм гиревика определяется суммарным объемом и интенсивностью нагрузки. Например, выполняется упражнение рывок в темпе, который гиревик способен выдерживать в течение 3-5 минут. Затем спортсмен, отдохнув (в отличие от интервального метода) до полного восстановления, еще раз повторяет упражнение в том же темпе.

Наиболее распространенная ошибка начинающих гиревиков заключается в том, что, приступая к тренировкам в анаэробном режиме, они слишком рано начинают выполнять упражнения в высоком темпе. Одна из основных задач гиревика на начальном этапе -- это повышение уровня скоростно-силовых способностей, не ухудшая при этом общей физической выносливости и техники двигательных действий.

При повторяющихся подходах гиревику необходимо помнить о главной задаче: умении поддерживать рациональную, экономичную технику выполнения упражнения. Гиревику необходимо обращать внимание на то, чтобы в исходном положении перед выполнением упражнения мышцы были не напряжены, дыхание не задерживалось. Метод заключается в выработке эффективной техники выполнения упражнения в высоком темпе.

Так как в повторном методе не используются заранее спланированные интервалы отдыха, он является прекрасным средством улучшения техники движений. Гиревик в интервалах отдыха может выслушивать замечания тренера, а затем осваивать наилучшие способы выполнения двигательных действий, как в соревновательных упражнениях, так и в любых других.

Соревновательный метод

Тренировка в выполнении упражнений в высоком темпе и с различными по весу гирями полезна. Она дает спортсмену представление о максимальном темпе, а также позволяет определить степень адаптации сердечно-сосудистой и дыхательной систем к физической нагрузке, вызванной повышением интенсивности упражнений .

Многие гиревики раз в три недели выполняют «прикидки». Спортсмены с целью определения своего максимального на данный момент результата, выступают на промежуточных соревнованиях или на тренировках выполняют упражнения с гирями соревновательного веса или облегченными от 6 до 10 минут. «Прикидки» могут оказать на повышение уровня подготовленности гиревика иногда большее влияние, чем еженедельные интервальные занятия.

Преимущество соревнований как метода тренировки состоит в том, что они не только помогают совершенствовать физические качества, но и воспитывают психологические качества в условиях реального соперничества.

Как уже отмечалось выше, существует множество различных вариантов тренировки спортсменов-гиревиков. Было бы неразумно рекомендовать какой-нибудь один метод или одно тренировочное расписание. Спортсмены и тренеры в настоящее время экспериментальным путем определяют, какой вариант тренировочного занятия более всего отвечает их целям и задачам (Воротынцев А.И., 2002) .

Игровой метод

Наиболее эффективен при занятиях с детьми. Воспитание физических качеств, происходит в процессе игры. Занятия проводятся на высоком эмоциональном уровне. Широко используются такие игры, как футбол, баскетбол, волейбол, лапта, различные эстафеты и т.д.

Этот метод применяется при воспитании общей выносливости и как средство активного отдыха.

Круговой метод

Это последовательное выполнение комплекса физических упражнений. Соответственно целям и задачам тренировочного занятия подбираются упражнения, каждое из которых выполняется в определённом месте «станции», где установлено необходимое оборудование и инвентарь. Выполнив задание на одной «станции», занимающиеся переходят на другую -- как бы по кругу.

Применение различных методов развития физических качеств позволяет более широко использовать различные средства физического воспитания, вносит разнообразие в тренировочный процесс, способствует разностороннему физическому развитию занимающихся .

Сегодня я вам расскажу об очень интересном методе тренировок – переменном методе , или, как его называют, пирамида . Данный способ тренировок в гиревом спорте распространен как среди начинающих, так и среди гиревиков более высокого уровня. Применяется во всех упражнениях гиревого спорта – толчке, рывке и толчке по ДЦ, но в рывке в основном среди начинающих.

Суть метода заключается в том, что выполняется несколько коротких подходов с гирями разного веса, но с одним темпом. В первой половине подходов вес гирь повышается, а во второй половине снижается. Например, выполняются подходы с гирями 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 кг. Нагрузка в первой половине повышается, а во второй половине уменьшается за счет изменения веса гирь. Темп на всех подходах одинаковый! Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь.

Я очень люблю данный метод и всё чаще стал использовать его в последнее время в своих тренировках, но на чаще одного раза в неделю. Преимущество его в том, что он позволяет развить силовые качества и улучшить технику.

Попробуем разобраться подробнее. Мы как бы выстраиваем «пирамиду». Подходы начинаются с более легких гирь, переходя к более тяжелым. Выстраивается восходящая и нисходящая «лестница». Например: 16, 18, 20, 22, 24 кг. Затем происходит спуск по этой «лестнице»: 24, 22, 20, 18, 16 кг. Вес гирь лучше подбирать так, чтобы подходы начинались с облегченных гирь, а на пике были гири больше соревновательных. Количество подъемов желательно чтобы было одинаково на каждом подходе. Темп выполнения подъемов по мере увеличения веса гирь не должен снижаться, подбирайте сразу такой темп, чтобы суметь дойти с ним до пика без переутомления и начать спускаться. Подъем и спуск по «лестнице» в одном темпе необходим для выработки рациональной техники. Отдых между подходами у новичков может быть до восстановления, а у гиревиков более высокого уровня — фиксированным. Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу в «пирамиде», замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки.

«Пирамида» - надежный метод повышения мышечной силы и скоростно-силовых способностей гиревика. Обязательно его используйте в своем тренировочном плане наравне с интервальным и равномерным методом. На дозировку смотрите сами. Напомню, что интервалки улучшают специальную выносливость и ритмо-темповые характеристики, равномерный метод (длительное выполнение упражнения с легкими гирями) повышает общую выносливость. Посмотрите на свои слабые стороны. Если у вас нерациональная техника выполнения и слабые силовые показатели, то используйте переменный метод тренировки чаще.

Пример тренировки переменным методом

Приведу пример из моих тренировок. Допустим, мой желаемый результат в толчке 85 раз за 10 мин, тогда я строю тренировку следующим образом:

Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 36+36кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 34+34кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 32+32кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 30+30кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 28+28кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 26+26кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;

Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м).

*** Для начала можно отдыхать больше между подходами, 1 минута — это довольно высокая интенсивность для данной тренировки. До одной минуты я довел постепенно.

Подобные тренировки я проделываю 3-4 раза в месяц. Тренировки проходят на высоком эмоциональном фоне и довольно интересны. Во второй половине, когда спускаешься с «пирамиды» вниз, чувствуется видимое улучшение техники, гири просто вылетают, движения становятся четкими и хлесткими.

Еще могу от себя выделить пару плюсов тренировок переменным методом. Это более короткая разминка и необязательное выполнение заминки в конце. Т.е. не нужно разминаться до 32кг, достаточно дойти до 24, толкнуть раз 10-12 и приступать к основной части через 3-4 минуты. Последние подходы выполняются довольно легко, поэтому я это расцениваю как заминку.

Из минусов. Конечно не у всех в зале есть такой арсенал гирь с дроблением не то что по 2кг, но даже и по 4кг. Это наверное и есть самый главный недостаток пирамиды.

Пробуйте данный метод, пишите как вам. Всем успехов и удачи на тренировках! До встречи!

Приветствую заинтересованных спортивной тематикой читателей! Сегодня у нас на очереди обзор тренировок со снарядом, набравшим популярность ещё во времена Советского Союза. Скорее всего, многие уже догадались, о чём пойдёт речь. Да, мы будем рассматривать , их разновидности, а также узнаем, чем гиревой спорт опасен и чем полезен.

Гиря - шаровидный металлический элемент, имеющий влитую или разборную ручку для захвата. Этот примитивный снаряд использовался ещё в Древней Греции для подготовки участников к Олимпийским играм. Единственным параметром, по которому он классифицируется, это масса. Так, различаются гири от 4 до 92 килограмм, но на соревнованиях применяются только пудовые, полтора и двухпудовые (16, 24, 32). Также они бывают полнотелыми и пустотелыми, с высокой и низкой скобой (ручкой), и подразделяются по цветам - жёлтый (16 кг), зелёный (24) и красный (32).

С какого возраста безопасны тренировки с гирей?

Важно понимать, что любые виды упражнений, вовлекающие тяжёлые атлетические снаряды, могут с лёгкостью травмировать опорно-двигательную систему, когда она ещё не до конца сформировалась. Если гантели и штанга при правильном подходе безопасны, то про гири так не скажешь.

Главной их опасностью заключается в чрезмерной нагрузке на позвоночник, независимо от того, какую группу мышц вы тренируете. Именно поэтому заниматься с этим снарядом можно только с 12 лет, заостряя всё внимание на технику. Брать лучше малые веса, даже если хватает силы на гирю потяжелее.

Польза и вред

Преимуществ гирь над другими видами спорта немного, поскольку все снаряды считаются эффективными и созданы для одной цели - тренировки нашего тела. Однако, есть пара достоинств, которые стоит упомянуть.

• Дешевизна.
• Практичность - с помощью одной гири .
• Укрепляется плечевой сустав, развивается сила хвата и рук.
• Тренинг координации - даже при классическом жиме нужно напрягаться и удерживать равновесие всего тела.
• Положительный побочный эффект - тренируются также спина, руки, пресс и ноги.

Однако, вместе с этими, казалось бы, существенными преимуществами есть и один главный недостаток, способный принести колоссальный вред - нагрузка на нижнюю часть позвоночника (поясницу).

Все упражнения (за исключением роли дополнительного веса) выполняются в положении стоя или сидя. Это обуславливает шокирующее для позвонков действие, поскольку к массе торса прибавляется вес снаряда. Если 16 кг ещё не так страшны, то 24 и 32 могут через некоторое время сделать человека калекой. Доказательством этого являются очень частые жалобы гиревиков на боли в области позвоночника после 40 лет.

Противопоказания к тренировкам

Специфика гиревого спорта основана на взрывной проработке мышц, что чревато . Отсюда можно сделать вывод, что начинающим за этот снаряд браться не стоит. Также от гирь лучше отказаться в следующих случаях.

• При любых проблемах с сердцем.
• Болея гипертонией.
• При травмах позвоночника или плечевых суставов.
• Имея слабые кисти и запястья.

Важно понять одну вещь - гиревой спорт не то чтобы сложный или опасный, просто он требует определённой подготовки, которая и предотвратит все травмы. То есть, прежде чем браться за этот снаряд, нужно сначала освоить базовую группу (турник, штанга, гантели и т.д.).

При покупке или подборе гири нужно обращать внимание на некоторые её параметры.

• Материал - отличным вариантом является чёрный чугун с прорезиненным дном.
• Рукоять - она напрямую влияет на комфорт при обращении со снарядом. Старайтесь выбирать длинную скобу такой толщины, чтобы она удобно ложилась в руку.
• Размер - малый объём позволит уменьшить заламывание кисти.
• Масса - мужчине и подросткам нужно выбирать не менее пуда, а для девушек и женщин можно до 16 кг.

Лучшим решением по поводу определения веса будет консультация с тренером. А вот рукоять и размер придётся подбирать самому. Главное помнить, что чем меньше объём и больше скоба, тем удобнее снаряд.

Правильная техника выполнения и виды упражнений с гирей

Как упоминалось выше, элементы с этим снарядом полезны для всего тела. Однако, при их выполнении нужно соблюдать определённые меры безопасности. Ещё раз повторюсь, что гиря рассчитана не для новичков, а для более или менее физически сильных атлетов. Для начала нужно поближе познакомиться с гантелями, штангой и некоторыми тренажёрами, а уже после становиться гиревиком.

Для спины

Широчайшие считаются наиболее выносливыми мышцами, и чтобы добиться их стресса, нужно хорошо поработать. Для этого можно выполнять следующие упражнения.

• Тяга гири к пупку в наклоне - спина должна быть ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

• Выброс перед собой - выполняется в таком же положении, как и становая, только с рывком, а снаряд поднимается до уровня головы.

• Шраги - делаются с двумя гирями. В положении стоя и держа снаряды в руках, нужно трапецией поднимать плечевой сустав, тем самым прокачивая её.

Обратите внимание, перед тренировкой обязательно разминается спина. Чтобы результат был ощутимым, масса снаряда подбирается исходя из ваших возможностей. В идеале нужно делать до 15 повторений.

Для грудных мышц

Чтобы как следует прокачать грудь, достаточно выполнять тот же комплекс упражнений, что и с гантелями, ведь специфика гири позволяет заменять ею другие снаряды.

• Все виды жимов - на горизонтальной, наклонной скамье, на полу, под углом 45 градусов. Как видите, данный снаряд вполне достойно заменяет штангу.
• Жим двумя руками - выполняется с одной гирей, которую необходимо жать в положении лёжа двумя руками от себя.
• Отжимания - поставив два снаряда на пол, от них можно отжиматься. Таким образом мы добавили амплитуду, что увеличило эффективность.

Хорошим упражнением для груди является разведение рук на скамье, которое выполняется зачастую с гантелями. Однако, гири в этом случае тоже подойдут и окажут не меньшую пользу.

Для рук

Кисти, предплечья, плечевые суставы - это те части тела, которые тренируются независимо от выполняемых упражнений, то есть как бы по умолчанию. Такое обуславливается формой гири и её массой, для удержания которой нужно сильно сжимать рукоять. Именно поэтому у поклонников данного снаряда всегда большие руки и сильный хват.

• Подъём на бицепс - лучше двумя руками. Меняя положение кистей, можно распределять нагрузку на внутренние или внешние пучки.
• Жим на трицепс - выполняется за головой в положении стоя или сидя.
• Тяга к подбородку - тренирует передние дельты.
• Подъём перед собой - суть та же, что и у предыдущего элемента, только руки должны быть выпрямлены в локтях, чтобы вся нагрузка шла на плечи.

Прежде чем качать руки, хорошо разогрейте их суставы - плечевой, локтевой и кисти.

Для пресса

Отдельных упражнений для тренировки пресса с гирей нет, но её можно использовать в качестве утяжелителя в обычных элементах.

• Подъёмы туловища - необходимо упереть ноги, воспользоваться снарядом небольшого веса (6-8 кг) и, зафиксировав его руками у груди, поднимать корпус.
• Скручивания - всё аналогично, только вместо упора ног нужно сесть на ягодицы и оторвать пятки от пола, корректируя равновесие грузом в руках. Крутясь вправо/влево, вы .

Занятия с гирями сжигают очень много жира, что в первую очередь важно для пресса. Ведь его рельеф будет виден только у сухого человека. Если не совсем понятно, как делаются некоторые упражнения, то в Интернете можно посмотреть описание их выполнения в картинках.

Пример тренировки

Если вы прикупили пару гирь и не знаете, что с ними делать, то я приведу пример прокачки как дома, так и в зале. Зачастую тренинг с этим снарядом происходит в виде сетов, то есть, коротких и мощных нагрузок с паузой между подходами не более минуты.

В домашних условиях

Сразу хочу отметить, гири являются легко переносимыми, что без проблем позволяет переместиться с ними на улицу. Итак, для следующего сета понадобятся 2 штуки по 16 кг.

1. Жим на полу - ложимся на спину и поочерёдно выжимаем снаряд над собой. Делаем 4 подхода по 15 раз.
2. Тяга во время отжимания - для этого нужно принять упор лёжа на рукояти гирь, и после каждого отжимания тянуть снаряд к себе. Достаточно 3 подходов по 10 раз на каждую руку.
3. Мельница - необходимо взять один снаряд и поднять его над головой. Затем аккуратно сгибаться и пытаться достать свободной ладонью пола и принять исходное положение. Делаем 4 подхода на максимум.
4. Перенос в планке - становимся в планку на одну вытянутую руку, а второй перемещаем гирю справа налево, прокачивая таким образом пресс. Выполняем 4 подхода до максимума.

Всего 4 элемента хватит для того, чтобы хорошо проработать всё тело и как следует устать. Весь секрет заключается в сильной сердечной нагрузке, к которой начинающие зачастую не готовы. На фото ниже представлены самые популярные упражнения с гирями.

В тренажерном зале

Конечно, в качалке возможностей намного больше, ведь там есть гири разных размеров и массы, а также скамьи. Однако стоит понимать, что после 10 минутного гиревого сета вы ничего больше не сможете сделать.

1. Выброс на предплечье - снаряд, находящийся между ног, нужно рывком спины выбросить на предплечье. Так прокачиваются бёдра и ягодицы. Делаем 4 подхода по 10 раз.
2. Классический жим - над головой. 4 захода по 15 повторений.
3. Рывок - упражнение, похожее на выброс, только с предплечья снаряд выжимается ещё и над головой. 3 подхода по 10 раз.
4. В завершении выполняется планка с перемещением гири, как и в домашнем варианте.

Хочу обратить внимание, что такие сеты влияют не только на рост мышц, но и на работу сердца. Ключевым моментом являются короткие перерывы - между подходами 1 минута, между упражнениями 3 минуты. Ниже представлено видео, демонстрирующее правильность выполнения.

Не пытайтесь браться за гирю и делать трюки, если вы ходите в зал совсем недавно. Программы с этим снарядом предназначены для более опытных атлетов, с сильным и закалённым торсом, которым не страшна нагрузка на позвоночник. Также стоит помнить о сильной кардио нагрузке, которая нежелательна людям, имеющим проблемы с сердцем.

Разминка

Любой нормальный тренер может дать только один толковый совет - делайте хорошую разминку. Данный вид спорта очень тяжёлый, поэтому перед занятиями нужно хорошо пропотеть. Также соблюдайте методику выполнения упражнений. Ведь если с другими снарядами её пренебрежение просто снижает эффективность, то неправильная техника с гирями может привести к плачевным последствиям, .

Подходы и повторения

Оптимальным количеством повторений всегда считается 12 раз, независимо от того, что у вас в руках и какую группу мышц вы прокачиваете. С коротким перерывом выполняется обычно 3 или 4 подхода. Если речь идёт о тренировке для похудения, то в приоритете должен быть небольшой вес на максимальное количество раз.

Вес гири

В спорте применяются обычно 16, 24 и 32 кг. Однако, девушкам или новичкам скачок на полпуда не преодолеть, поэтому они могут использовать 12 или 8 килограмм. Скажу из личного опыта, что, если вы около 40 раз жмёте пудовый снаряд, то можно смело переходить и к 24 кг. К этому моменту спина достаточно окрепнет и риск травмироваться минимален. Однако, каждое действие лучше согласовывать с тренером.

Как часто тренироваться?

Количество тренировок с гирями будет зависеть от того, на что они направлены. Как правило, опытные атлеты не считают это снаряд основным, поскольку он не особо подходит для набора массы. Его просто включают в тренировку, дабы параллельно развивать те качества, которые не нагонишь штангой - силу хвата, координацию, выносливость, а также способность чётко управлять своими мышцами.

Исходя из этого, в конце каждой тренировки можно делать дополнительный 10 минутный сет либо отводить отдельные 2-3 дня для полноценного тренинга. То есть, 3 раза в неделю будет достаточно.

Питание и спортивные добавки

Для улучшения силовых показателей возможен приём креатина как добавки к пище. Врачами уже давно доказано, что это вещество безопасно и оказывает только положительный эффект, увеличивая выносливость во время тренировки. Это позволит намного лучше проработать мышечные волокна. Если у вас период набора массы, то необходимо ежедневно принимать по 0,3 грамма на 1 кг веса, а если просто профилактика, то достаточно 0,03 через день.

Частые ошибки

Давайте рассмотрим список основных проблем, которые возникают практически у каждого новичка при тренировках с гирями.

• Сгорбленная спина - очень опасная и глупая ошибка. Позвоночник должен быть всегда ровным, независимо от того, стоите вы с гирей или находитесь в наклоне.
• Отключение ног - часто наблюдается при классическом жиме. Забудьте про басни отрывающихся пяток и т.д. Ногами не только можно, но ещё и нужно помогать делать толчок при выжиме.
• Отсутствие плавности - эта ошибка относится к баллистическим упражнениям (к примеру, «восьмёрка»), где очень важна ровность и постоянство движения.

Старайтесь не повторять эти ошибки, потому что они не только снижают эффективность упражнений, но и повышают риск получить травму.

Заключение

Гиревой спорт - имеет как плюсы, так и минусы. Его главное достоинство заключается в развитии силовых качеств рук, верхнего плечевого пояса и хвата. Причём именно силы, а не объёма мышц. Также этот снаряд тренирует координацию и сердечно-сосудистую систему, что необходимо для любого атлета. Но вместе с тем гирями можно легко травмироваться, поэтому к ним требуется серьёзная физическая подготовка.

На этой ноте я завершу свой рассказ! Если вам понравилась статья, то делитесь ей с друзьями в социальных сетях, а также подписывайтесь на рассылку новых публикаций и ждите их скорого появления.

Вконтакте

Предлагаемый ниже материал подходит для всех видов занятий: как секционных, так и урочных и самостоятельных.

Разминка

Перед началом выполнения комплекса надо выполнить разминку. В противном случае можно получить травму или первые упражнения будут потрачены на разминку, а утомление наступит быстрее. Разминка включает: медленный бег – 3–5 мин.; 6–8 упражнений (по 2–3 на мышцы рук, туловища и ног), выполняемых по 10–15 раз; 2–3 ускорения на 20–30 м. Если занятия проводятся дома, то бег можно выполнять на месте, а каждое ускорение заменить 10–15 выпрыгиваниями вверх из полуприседа.
Кроме того, рекомендуется одно разминочное упражнение с гирей, которое позволяет настроиться на выполнение упражнений комплексов.

Разминочное упражнение.

И.п.: ноги на ширине плеч, гиря ручкой поперек поставлена впереди ног. Согнуть ноги, удерживая спину прямой, обеими руками хватом сверху взяться за ручку гири. Быстро разгибая ноги, поднять гирю вдоль туловища вверх на вытянутые руки. Затем, сгибая ноги, опустить гирю вдоль туловища и поставить ее на пол. Следить за тем, чтобы спина всегда оставалась прямой. Поднимая гирю – вдох, опуская – выдох. Упражнение выполняется всего 3–5 раз в один подход.

Заминка

По окончании комплекса выполняется заминка. Ее цель – успокоить организм и активизировать восстановительные процессы. Если этого не делать, через некоторое время могут появиться болезненные ощущения в области сердца, а восстановление к следующей тренировке может быть неполным. Поэтому пренебрегать заминкой нельзя, даже в случае ограниченного времени. Лучше пропустить любые упражнения комплекса, но не заминку.

Заминка включает медленный бег 3–6 мин. и упражнения на растягивание. Можно заменить бег прыжками со скакалкой в течение 1,5–3 мин. или имитировать прыжки со скакалкой. В конце можно добавить специальный комплекс точечного массажа или выполнить любой другой восстановительный комплекс. Все очень просто, но эффективно. Именно на этой простоте многие хотят сэкономить время и расплачиваются здоровьем.

Философия комплексов

Все комплексы (кроме первого) начинаются с двух классических упражнений . Во-первых, в них задействованы практически все группы мышц. Во-вторых, они являются основными упражнениями гиревого спорта, по которым проводятся соревнования и присваиваются разряды. Остальные упражнения в комплексах – дополнительные.

Если упражнение выполняется одной рукой, то после отдыха его надо обязательно выполнить и другой рукой, причем выполнить одинаковое количество повторений. С этой целью необходимо начинать упражнение со слабейшей руки (ноги), а затем сильнейшей рукой (ногой) выполнить такое же количество повторений и подходов.

Выполняя упражнения с гирями, следует особое внимание обратить на сохранение правильной осанки. Не следует изгибаться, удерживая гирю и выполняя упражнение с ней. Кроме того, во время любых наклонов спина в пояснице должна быть прогнутой.

Дыхание во время упражнений должно сочетаться с движениями и быть равномерным и продолжительным (если нет специальных указаний). Это значит, что вдох (выдох) должен начинаться в момент начала движения и продолжаться на всем его протяжении, а с окончанием движения вдох (выдох) должен закончиться. С началом движения в обратном направлении начинается выдох (вдох) и т.д. Если движение медленное – медленный вдох (выдох), а если быстрое – быстрый. В упражнениях с отягощениями, как правило, во время наибольшей нагрузки выполняется выдох. Это способствует лучшей работе сердечно-сосудистой системы.

Для развития взрывных усилий преодолевать сопротивление гири рекомендуется в более быстром темпе, а для большей проработки мышц – опускать в более медленном.

Подходы и повторения

Все упражнения комплексов выполняются по 4–8 раз, в 2–8 подходов. Первую неделю занятий по первому комплексу все упражнения выполняются в один подход, вторую неделю – в два подхода. Затем можно продолжать заниматься в два подхода или постепенно увеличивать их количество. Все остальные комплексы можно сразу начинать с двух и более подходов.

Количество подходов в разных упражнениях может быть неодинаковым. Например, первые два упражнения рассчитаны на 8 подходов, а все остальные – на 2 . Или количество подходов меняется в зависимости от самочувствия и готовности занимающихся.

Вес гирь

Вес гирь подбирается для каждого упражнения. Он должен быть таким, чтобы упражнение можно было свободно выполнить 4–8 раз, не нарушая позы и структуры движений.

Отдых между подходами

Продолжительность отдыха между подходами – от 30 сек. до 2 мин. Если он больше, необходимо снизить вес гирь. Продолжительность отдыха определяется по пульсу или дыханию. В конце отдыха пульс должен снизиться до 120 уд./мин., а дыхание должно успокоиться.

Продолжительность занятия

Общая продолжительность занятия должна быть от 30 мин. до 1 ч. Если занятие будет короче 30 мин., то оздоровительный эффект окажется меньше.

На каждом занятии на весь комплекс должно затрачиваться одинаковое количество времени, – разумеется, при одинаковом количестве подходов и повторений. Если времени затрачено больше, то это говорит о том, что организм не успел восстановиться после предыдущей тренировки. Отсчет времени начинается перед первым упражнением с гирями и заканчивается после выполнения последнего подхода в последнем упражнении с гирями.

Количество занятий в неделю

Количество занятий в неделю – от двух до пяти. При пятиразовых занятиях их продолжительность должна быть в пределах 30 мин.

Дополнительные упражнения к комплексам

1. Дополнительно в занятия с гирями можно включить упражнение на увеличение объема грудной клетки (пулловер). Упражнение выполняется с легкими гантелями. И.п.: лежа на скамейке, ноги на полу, гантели (1–2 кг) удерживаются прямыми руками над грудью. 1 – опустить руки за голову, стараясь коснуться пола, максимально расширив грудную клетку, – вдох. 2 – вернуться в и.п. – выдох.

Упражнение выполняется при учащенном дыхании, сразу (без отдыха) после трудных упражнений, например, таких, как рывок, толчок, приседания, прыжки и т.п. Оно выполняется с минимальной нагрузкой и в полной амплитуде, с максимальным прогибом в грудном отделе, обязательно в сочетании с дыханием. Упражнение выполняется до полного восстановления дыхания, как правило, – 10–15 раз. Именно поэтому его еще называют дыхательным упражнением.

В комплексах с гирями нет упражнений на пресс. Для мышц живота предлагается отдельный комплекс из трех упражнений. Он может выполняться во время тренировки или в любое другое время. Упражнения на пресс выполняются по 8–15 раз в 2–3 подхода. Однако есть разница в применении упражнений для учащихся, имеющих лишний вес и не имеющих его. Первым рекомендуется выполнять весь комплекс дважды. Если упражнения на пресс выполняются во время тренировки, то до начала упражнений с гирями и по окончании упражнений с гирями. А при выполнении в другое время – два раза в день. Вторые выполняют упражнения на пресс лишь однажды. Если на тренировке – после упражнений с гирями, а в другое время – один раз в день, в любое время.

Упражнения на пресс

1. И.п.: лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты в коленях так, чтобы ступни стояли на полу. Поднимать верхнюю часть тела, но следить, чтобы поясница всегда была прижата к полу.

2. И.п.: то же. Приподнимая туловище и левую ногу, коснуться правым локтем левого колена, при этом оставляя левый локоть на полу. Вернуться в и.п. и выполнить упражнение в другую сторону.

3. И.п.: то же. «Велосипед», выпрямляя ноги вдоль пола.

Упражнения на пресс могут быть любыми и зависят от возможностей занимающихся. В данном случае приведен пример для начинающих.

Варианты тренировок

Желающим тренироваться с гирями предлагается несколько вариантов занятий. Рекомендуется вначале ознакомиться с ними, а затем выбрать наиболее подходящий вариант и заниматься. Только не надо «прыгать» с варианта на вариант через каждую неделю занятий.

Первый вариант – основной – подходит для более подготовленных занимающихся либо для тех, кто использует гири легкого веса.

Второй вариант – раздельный – более щадящий: он распределяет нагрузку на два занятия.

Для третьего варианта – блочного – характерен более плавный ввод в тренировки. Кроме того, этот вариант более интересен, так как каждую неделю происходит ввод новых упражнений.

Четвертый вариант – пирамидный – предназначен для увеличения не только выносливости, но и силы (веса поднимаемых гирь).

Основной вариант

Берется комплекс упражнений и выполняется в течение 1,5–2 месяцев – на каждом занятии полностью, затем берут второй комплекс и тоже занимаются по нему 1,5–2 месяца и т.д.

Существует два способа улучшения результата.
Можно увеличивать количество подходов без роста числа повторений (4–5). Дойдя до 5–8 подходов, начинают увеличивать количество повторений.
Либо увеличивают количество повторений при одном-двух подходах. Дойдя до 8–10 повторений, добавляют еще один подход и т.д.
Первый способ больше подходит для людей, имеющих узкокостный тип телосложения (астенический), второй – для людей, имеющих ширококостный тип телосложения (гиперстенический).