Пример тренировочной программы на сушку для мезоморфа. План тренировок и питания мезоморфа. Перетренированность или недовосстановление

Изучением человеческого телосложения в прошлом веке активно занимался американский учёный Уильям Герберт Шелдон. Именно ему принадлежит классификация на эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов. Последние - это люди, чья конституция больше других предрасположена к занятиям бодибилдингом. Содержание подкожного жира минимальное. Когда программа тренировок для мезоморфа выбрана правильно, показатели силы и объёма сухой мышечной массы увеличиваются за короткий срок.

Особенности проведения тренировок для мезоморфа

У мезоморфов голова массивная, плечи и грудная клетка широкие, чаще всего правильная осанка и хорошая физическая выносливость даже без регулярных занятий спортом. Ключевым аспектом нагрузок для мезоморфа, его ещё нередко называют прирождённым спортсменом, по праву считается их разнообразие. Регулярному изменению подлежит всё, что можно: веса, углы наклона оборудования, периодичность занятий, амплитуда упражнений.

Стандартные правила занятий спортом едины вне зависимости от телосложения: предварительная разминка для разогрева и упражнения на расслабление в самом конце. Обычно рекомендуется после 3-4 недель интенсивных нагрузок, а потом 1-2 облегчённых. Много кардиотренировок не нужно: быстрая ходьба, бег, плавание (по полчаса 2-3 раза в неделю).

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мезоморфу бывает трёх- или пятидневной. По этой пятидневной схеме все упражнения надо делать в 3 подхода по 10 повторений.

Пятидневная программа тренировок для мезоморфа

1. Сначала прорабатываются мышцы спины. Тяга верхнего блока в стандартной позиции, тяга верхнего блока к груди обратным узким хватом и шраги со штангой.
2. Следующий день проходит с акцентом на грудь. Жим штанги на горизонтальной скамье и под наклоном. Плюс отжимания на брусьях.
3. Третий день подразумевает нагрузку на ноги. Приседания со штангой, жим ногами платформы, сгибание и разгибание ног в станке, становая тяга на выпрямленных ногах, подъёмы на носки в тренажёре.
4. В четвёртый день прорабатываются дельты. Жим гантелей вверх сидя и жим с груди. Махи гантелями: стоя в наклоне, через стороны вверх.
5. Пятый день - нагрузка на руки. Подъёмы штанги на бицепс, французский жим, разгибание по очереди каждой руки с гантелей, «молотки» стоя, лавочка Скотта.

Эта программа тренировок для мезоморфа на массу не подходит новичкам, потребуется как минимум средняя подготовка.

Трёхдневная программа тренировок для мезоморфа на рельеф

1. Жим штанги лёжа (4 подхода по 6-10 повторений) , затем на наклонной скамье (3 по 8-10) , разво гантелей на горизонтальной скамье (3 по 10-12) , тяга Т-образной штанги в наклоне (4 по 8-12) , подтягивания на турнике за голову широким хватом (3 по 8-12) , подъём ног к перекладине (4 подхода по максимуму) .
2. Жим штанги вверх в положении сидя (4 по 8-12) , разводка гантелей в положении стоя (3 по 10-12) , подъемы на бицепс прямой штанги стоя (4 по 8-10) , поднятие гантелей на бицепс (3 по 10-12) , поднятие EZ-штанги на скамье Скотта (3 по 10-12 раз) , шраги с гантелями (3 по 10-14 раз) .
3. Французский жим лежа (4 по 8-10 раз) , разгибание гантели из-за головы (3 по 12-14) , гиперэкстензия с отягощением (4 по 12-14) , скручивания на наклонной скамье и обратные скручивания (3 по максимуму) , приседания со штангой (4 по 10-12) и подъёмы на носки в тренажёре (4 по 14-16 раз) .

Лучше проконсультироваться с профессионалами и составить оптимальный набор упражнений. Мезоморф должен понимать, что программа тренировок для девушек и для мужчин отличается в силу физиологических особенностей каждого пола.

Правильное питание для мезоморфа

Чтобы развитие проходило гармонично, одних тренировок для мезоморфа недостаточно. Обязательно надо помнить о водном балансе, подобрать качественное спортивное питание: креатин, гейнер, аминокислотный комплекс. Обмен веществ у мезоморфов средний. В среднем, в день нужно около 2 г протеина на кг веса. Разнообразить рацион помогут:

Мезоморф может получать до 20 % калорий из жиров. Приёмов пищи рекомендуется не менее шести, между ними должно проходить 2-2,5 часа перерыва. Утром и перед занятиями допускается включать в рацион быстрые углеводы, в целом, основной уклон делать на сложные. В идеале у мужчин уровень жировых отложений должен держаться ниже 16 %, а у женщин - ниже 22 %.

Тренировки довольно быстро приносят эффект, поэтому многие люди этого типа телосложения начинают расслабляться. Как следствие, неправильно питаются, пропускают занятия. Нужна психологическая мотивация, чтобы действительно по максимуму реализовать заложенный на генетическом уровне потенциал.

Правда, бывает обратная сторона медали. Нередко спортсмены занимаются слишком много. В свою очередь, такое необдуманное поведение становится причиной возникновения перетренированности и даже травм. Воля, упорство и стремление к цели могут превратить мезоморфа в профессионального спортсмена. Ведь недаром телосложение многих обладателей титула «Мистер Олимпия» относятся именно к этому типу.

На первый взгляд, подобрать программу тренировок для мезоморфа не так трудно. Эти счастливчики с широкими плечами и без проблем идущими в рост мускулами словно созданы, чтобы поражать окружающих атлетической фигурой! Но всё не так гладко. Есть и у мезоморфов свои подводные камни тренировок, налетев на которые, можно всерьёз сбиться с курса и застрять где-то на начальных этапах бодибилдинга. Попробуем заранее определить расставленные на пути ловушки и наметить верный курс – прямиком к спортивному накачанному телу.

Арнольд Шварценеггер – ярчайший пример того, на что способен мезоморф

Три типа телосложения

Несмотря на призывы звёзд фитнеса и культуризма строить своё тело самостоятельно, каждый из нас от природы наделён определённым набором физиологических признаков, изменить которые не удастся при всём старании. Именно они определяют принадлежность человека к одной из групп по типу телосложения: эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам.

Рослые и стройные эктоморфы (астеники) — это люди «аристократического» телосложения. У них тонкие запястья и щиколотки, лёгкие кости, длинные конечности, стройная талия и минимальная жировая прослойка под кожей. Эктоморф тяжело набирает лишний вес, но ещё тяжелее ему приходится в попытках нарастить достойную мускулатуру.

Астеник может достаточно долго пренебрегать кардионагрузками, но ему не обойтись без силовых тренировок.

Эктоморф способен привести себя в завидную форму, было бы желание

Эндоморф (гиперстеник) – другая крайность. У него короткие руки и ноги, широкие бёдра и склонное к полноте тело, готовое обрасти валиками и складками, стоит лишь хозяину дать себе слабину. Впрочем, мускулы у эндоморфов тоже появляются сравнительно легко — главное, проследить, чтобы они не утонули под слоем жира.

Гиперстенику как воздух нужны кардиотренировки для сжигания лишних калорий, а уже потом – силовые, для роста массы.

Силовые виды спорта отлично подходят эндоморфам

Если у природы и есть любимчики, то это, без сомнения, широкоплечие и широкогрудые мезоморфы (нормостеники) . Пропорционально сложённые, обладающие крупной костью и крепким скелетом, но при этом имеющие стройную талию, мезоморфы получили в довесок прекрасный метаболизм, который позволяет им в кратчайшие сроки сбрасывать излишки жира и наращивать мышцы.

Главное для мезоморфа — программа тренировок на рельеф, поскольку именно с ним у людей этого типа бывают проблемы из-за повышенной плотности мышц. В целом же нормостенику достаточно 2-3 посещений спортзала в неделю, чтобы мускулы давали постепенный, но неуклонный прирост.

Мезоморфам приходится проще всего

Как нарастить массу нормостенику?

• Тренировки для мезоморфа должны в равной степени сочетать силовые и кардионагрузки. В качестве последней отлично подойдёт беговая дорожка.
• Кроме того, представителям этой породы стоит делать ставку на упражнения, повышающие выносливость, которой нормостеникам часто не хватает. И на упражнения изолирующие, позволяющие направленно прорабатывать ту или иную группу мышц – это даст возможность создать вожделенный рельеф.
• Старайтесь избегать однообразия. Упорно выполняющий одни и те же движения мезоморф рискует, быстро достигнув неплохой физической формы, утратить способность к прогрессу и надолго застрять в ней.
• Активно используйте трёхдневные сплиты, предлагающие разбивать общую тренировочную программу на части — в данном случае три — и каждой отводить отдельный день недели.
• 1-2 раза в месяц устраивайте суперсессии или суперсеты. Вашей задачей будет без перерыва делать два подхода подряд на мышцы, расположенные рядом, но выполняющие разные функции (например, бицепс и трицепс, грудные мышцы и мышцы спины, бёдра и квадратрицепсы). Это позволит увеличить интенсивность занятий, сжечь больше жировой ткани и повысить выносливость.

Меняя нагрузку, вы скорее достигнете цели

• В программу тренировок на массу для мезоморфа следует время от времени включать «пирамиды». Их смысл состоит в том, чтобы с каждым подходом постепенно наращивать вес снаряда и уменьшать количество повторений с ним. Или наоборот – увеличивать число повторений со снижением веса.
• Ещё о весе: не гонитесь за максимумом, вы должны быть способны выполнить 8-12 повторений со снарядом и не надорваться.
• Делайте по 3-6 подходов на каждое упражнение с 1,5-2-минутными паузами меду сетами.

Возможные риски

Мезоморфов подстерегают три основные опасности.

Травмы.

Плотные мышцы и меньшая по сравнению с другими типами гибкость часто становятся причиной всевозможных повреждений у нормостеников. Чтобы избежать проблем, продвигайтесь вперёд без рывков: постепенно наращивайте вес снаряда, количество повторений, частоту посещения спортзала.

Мезоморфу следует быть осторожнее с нагрузками

Перетренированность или недовосстановление.

Это одна из самых распространённых ошибок при построении тренировок для мезоморфа-мужчины, желающего как можно скорее увидеть в зеркале внушительные мускулы. Быстрый рост мышц, свойственный нормостеникам, заставляет многих начинающих спортсменов терять голову и игнорировать сигналы тела, находящегося на пределе своих возможностей. Отсюда «выгорание», остановка прогресса и появление различных недомоганий. Не забывайте давать организму время на восстановление, спать не менее 8 часов в сутки и снижать интенсивность занятий при явственных признаках усталости.

Лень.

Другая сторона медали: увидев, что рост массы даётся ему легче, чем товарищам экто- и эндоморфам, мезоморф начинает лениться, пропускать занятия и перестаёт гнаться за результатами, поэтому быстро теряет форму.

Видео: Программа тренировок

Плюсы и минуты телосложения мезоморфа и вариант построения программы тренировок от ведущего канала «Егор Van Damme Черкасов»:

Особенности диеты

Тренировки и питание мезоморфа тесно связаны между собой.

• Если вы желаете получить стабильное увеличение мышц в объёме, калорийность рациона нужно повышать – само собой, за счёт полезных продуктов. В среднем, нормостенику достаточно накинуть 500 Ккал к его обычной суточной норме.
• Углеводы должны составлять около 45% от всего объёма пищи, а белки – 30-35%. Кстати, сочетание продуктов в такой пропорции позволяет нормостенику с максимальной для себя пользой закрыть окно после тренировки.
• Оставшиеся 20-25% питательных веществ добирайте из полезных жиров: качественного растительного масла, рыбы, орехов.

Общее правило для всех спортсменов, желающих нарастить мышцы — есть маленькими порциями 4-5 раз в день — распространяется и на мезоморфов.

Видео: Спортивное питание для мезоморфа

Практические советы по планированию рациона от Дениса Семенихина и канала «Спорт, фитнес, похудение!»:

Мезоморф - это один из трех наиболее часто встречающихся . Основная характеристика мезоморфов - искренняя любовь к физическим тренировкам и спортивное телосложение от природы. Считается, что лишь 10-15% от всех людей являются мезоморфами, однако большинство профессиональных атлетов и фитнес-моделей обладают именно таким соматотипом.

Зачастую мезоморфы имеют повышенный уровень тестостерона и быстрый метаболизм на фоне хорошего аппетита. Это позволяет им достаточно быстро набирать мышечную массу при соблюдении сколь-либо правильной программы тренировок. Также плюсом этого типа телосложения является широкая структура костей, что помогает качаться и дает фигуре визуальную массивность.

При этом главной проблемой мезоморфов является то, что они часто принимают ускоренный обмен веществ как «должное», и с возрастом теряют форму. Особую роль играет и любовь к еде - если при регулярных тренировках калории не успевают откладываться в жир, то при обильном питании и малоподвижном образе жизни начинает расти живот и повышается уровень плохого холестерина.

Мезоморф: ключевые характеристики

Во вводном материале о трех типах телосложения Фитсевен упоминал, что характеристиками мезоморфов являются широкие плечи, развитая грудная клетка, средняя или крупная кость, а также низкий уровень жира при достаточно заметных и плотных мышцах. Обхват запястья мужчины-мезоморфа, измеряемый по линии носки часов, обычно составляет 17-20 см.

Внешне телу мезоморфа свойственны прямые линии и крупные формы - квадратная голова, треугольный торс, массивные ноги. В подростковом возрасте они обычно выглядят старше своего возраста за счет более развитой фигуры и заметного спортивного телосложения - высокий уровень тестостерона влияет на глубину голоса и активность роста волос на теле.

Программа тренировок для мезоморфа

Мезоморф - это скорее тяжелоатлет или спринтер, а не марафонец. Именно поэтому спортивному типу телосложения лучше всего подходят регулярные высокоинтенсивные тренировки. В этом случае в качестве топлива для мускулатуры используется гликоген (хранимые в мышцах углеводы), а не жировые запасы, расходуемые при продолжительных тренировках среднего и низкого темпа.

Еще одной особенностью выбора программы тренировок для мезоморфа является чрезвычайно быстрая адаптация мышц к нагрузкам. Лучшей стратегий будет регулярное чередование 6-8 недель тренировок по различным программам - начиная от тренировок на гипертрофию, заканчивая плаванием, интервальными тренировками высокой интенсивности () и .

Как накачаться мезоморфу?

Отдельно отметим, что спортивное телосложение редко проявляется само себе - чтобы набрать первые килограммы мышечной массы, мезоморфу в любом случае потребуются месяцы упорных физических тренировок и правильного высококалорийного питания. При этом лучшей стратегий тренинга для прокачки тела станет выполнение базовой программы тренировок на массу.

После того, как вес тела достигнет как минимум 70-75 кг (при стандартном росте 180 см), мезоморфу рекомендуется переходить на . На каждую группу мышц выполняется 2-3 упражнения в 4 сета по 8-12 повторений. Выбор упражнений зависит, прежде всего, от целей проработки отстающих мышц, а также от имеющегося оборудования.

Программа тренировок на массу

Понедельник - грудь, трицепс, передние дельты

• - 4 х 8-10
• - 4 х 8-12
• - 4 х 8-10
• Разведения гантелей на наклонной скамье - 4 х 8-12
• - 3-4 х 8-12
• Подъем гантелей перед собой стоя - 3-4 х 10-12
• - 3-4 х 8-12

Среда - спина, бицепс, задние дельты

• - 4 х 10-15
• Обратные разведения гантелей лежа - 4 х 12-15
• - 4 х 8-10
• - 3-4 х 8-12
• - 4 х 8-10
• Махи гантелями в наклоне - 3-4 х 12-15
• Гиперэкстензии - 4 х 12-15

Пятница - ноги, пресс, кардио

• Беговая дорожка в режиме - 10 минут
• - 4 х 8-12
• - 4 х 8-10
• Скручивания с роликом - 3-4 х 8-10
• - 4 х 8-10
• - 4 х 60-90 сек
• Разгибания ног в тренажере - 4 х 8-10

Мезоморф: питание на массу

Главными отличиями обмена веществ мезоморфов являются пониженная выработка (2) и высокий показатель P-ratio (способность организма усваивать белок из продуктов питания). По сути, мускулы мезоморфа получают больше питания, запасают больше и быстрее восстанавливаются после тренировок, благодаря чему спортсмены могут заниматься спортом намного чаще.

В силу высокого уровня гормона роста и тестостерона мезоморфы практически не набирают жировую массу, поэтому до определенного возраста они могут позволить себе высококалорийное питание практически без ограничений. Однако в этом и кроется проблема спортивного типа телосложения - мезоморфы часто склонны недооценивать важность диеты для похудения.

Как похудеть мезоморфу?

Бесконтрольное употребление углеводов с нарушает реакцию организма на инсулин и ухудшает гормональный баланс даже у генетических счастливчиков. При этом высокий уровень тестостерона мезоморфов вызывает ускоренное отложение жира именно на животе, одновременно с этим повышая риск развития сердечных болезней.

Для того, чтобы похудеть, мезоморфам рекомендуется питание с максимальным ограничением быстрых углеводов. В первую очередь, из рациона должны быть исключены любые сладости, выпечка, десерты. Кроме этого, для снижения веса мезоморфы должны регулярно выполнять - прежде всего, продолжительное кардио при средней частоте пульса.

Мезоморф: стратегия питания на массу

При питании на массу мезоморфы должны уделять особое внимание количеству насыщенных животных жиров. Чтобы не набрать лишний вес, им рекомендуется не превышать потребление 10-15 г таких жиров на каждую 1000 ккал. В противном случае они рискуют повысить уровень «плохого» холестерина. При этом общая доля жиров не должна превышать 30-35% от суммарной калорийности.

Для роста мышц уровень употребления углеводов допустим по верхней границе (порядка 2-3 г на каждый кг веса тела), с акцентом на и . Положительно на набор массы влияют также и . Однако, как мы упоминали выше, при отсутствии регулярных физических тренировок избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего жира - в особенности на животе.

***

Мезоморф - это спортивный тип телосложения, обладающий генетическими предпосылками для быстрого набора мышечной массы без роста жировой прослойки. Наиболее эффективными тренировками для мезоморфов являются высокоинтенсивные короткие нагрузки и командные виды спорта. Для похудения этому типу телосложения необходимо кардио и отказ от быстрых углеводов.

Научные источники:

1. Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health,
2. Somatotype and stress hormone levels in young soccer players,

Мезоморфы - это настоящие счастливчики в мире спорта. Это те люди, которых называют «генетически одаренными». Для них открыт почти любой спорт, но именно в бодибилдинге мезоморфы заметнее всего. По статистике, лишь чрезвычайно небольшой процент людей обладает чистым мезоморфным типом сложения, потому это можно считать настоящим «джек-потом» в вопросе генетики. Важно понимать, что это не более, чем изначальные данные и более легкий путь к прогрессированию. При несоблюдении диеты для мезоморфов тоже не будет никаких поблажек и лишний жир будет активно нарастать, пусть и не в таких количествах, как у эндоморфа. Для набора качественной массы мезоморфу также нужно следить за рационом. В этой статье мы рассмотрим все особенности и секреты питания и программы тренировок для мезоморфного типа сложения.

Определение мезоморфного типа сложения и его особенности

• Люди с пропорциональным телом (чаще всего V–образная фигура);
• Средние или крупные кости, мощные мышцы в достаточном количестве. Мускулатура выраженная;
• Низкий процент жира в организме, отсутствие предрасположенности к повышенному отложению жира;
• Ускоренный обмен веществ;
• Быстрый прирост мышечной массы и устранение жира.

Если вкратце, то мезоморфы - это чаще всего те, кто даже без занятий спортом могут выглядеть как атлеты, имея рельеф, хорошую мускулатуру и эстетическую фигуру.Тем не менее все это не более, чем отправная точка. Среди мировых чемпионов и победителей конкурса «Мистер Олимпия» были мезоморфы, хотя в большей степени известные атлеты начинали с эндоморфного или эктоморфного типа (чаще всего последний). В результате, учитывая их соревновательную форму, можно смело утверждать, что тип сложения меняется со временем и зависит от условий.При регулярной тренировочной нагрузке, организм будет двигаться именно к мезоморфному типу сложения. Именно поэтому чистых эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов в природе очень мало. Наиболее распространенными являются «средние категории», например, эндоморфно-мезоморфный тип. Такие люди могут легко добиться увеличения мышечной массы даже при небольших нагрузках, но вот с отсутствием жира дела будут обстоять не так хорошо, как пишут в учебниках.В целом мезоморфами можно назвать тех, кто активно прогрессирует в спорте, независимо ото цикла тренировок. Такие атлеты могут даже не употреблять спортивное питание, но при этом расти так же быстро, как те, кто используют фармакологию. Конечно, у любого человека есть свой предел, но реальность в фитнесе такова, что при одинаковых условиях, мезоморфы всегда будут опережать людей с другими типами сложения.

Как нужно тренироваться и питаться мезоморфу

После детального определения мезоморфного типа сложения, становится понятно, что даже одаренные атлеты, при неправильном подходе, сведут на нет весь свой потенциал. Именно поэтому питание для мезоморфов для набора мышечной массы должно быть не хаотическим и бездумным, а четко структурированным. Если вкратце охарактеризовать преимущества такого типа сложения, то можно отметить:

• Можно подсчитывать калории не столь скрупулезно (лишние 100 калорий, которые упустили при расчете съеденной пищи, никак не повлияют на результат);
• Можно позволять себе разгрузочные дни чаще 1 раза в неделю;
• Допускается употребление в пищу вредных продуктов, но в очень ограниченном количестве (пиво, картофельные чипсы, жирные сорта мяса).

Главная задача - максимально «шокировать» мышцы, чтобы они отвечали на нагрузку ростом. В большинстве случаев веса должны быть большими, тренировки с менее, чем 50% от ОПМ (одноповторный максимум) в рабочих подходах не приветствуются. Тренироваться нужно регулярно. Как только организм и мышцы перестанут получать необходимую нагрузку, обмен веществ тут же будет снижаться, количество жира станет увеличиваться, а мышечная масса и силовые показатели пойдут на спад.https://www.youtube.com/watch?v=T0eQxuLKY8g&t=121s

Пример рациона и какие продукты лучше подбирать для мезоморфа

• Протеин;
• Креатин;
• Витаминно-минеральные комплексы (особенно с октября по март);
• BCAA (при соблюдении нормы белка в день этими аминокислотами можно пренебречь);
• Омега-3.

Среди основных источников белка: куриные яйца, молочные продукты, курица, говядина, индейка. Также можно употреблять свинину и даже баранину, но только при соблюдении общей калорийности. Среди молочных продуктов необязательно гоняться за обезжиренными. Можно употреблять цельное молоко и домашний творог, а вот жирную сметану лучше ограничить.Если говорить о наборе массы, то количество БЖУ в рационе должно быть на уровне:

• Белки - 35-40%;
• Жиры - 15-20%;
• Углеводы - 45-55%.

Важно помнить, что для роста мышц важен белок и даже люди с мезоморфным типом сложения не являются исключением. Без «строительного материала» мышцы попросту не будут расти.

В дальнейшем калорийность рациона нужно варьировать не по шаблону, а в зависимости от прироста мышц и набора жира. Если жировая прослойка увеличивается - снижать калории, если мышцы не растут - увеличивать. Каждый шаг лучше делать по 50–100 калорий.

• Завтрак - яичница или омлет (3 яйца), овсянка, 1 банан;
• Полдник (первый перекус) - , любой фрукт (можно сухофрукты, например, финики);
• Обед - 250 грамм куриной грудки или говядины, порция риса или гречки, салат из любых овощей, любой десерт;
• Второй перекус - любое блюдо, в рамках дневной калорийности (лазанья, бутерброд, протеиновые блинчики и тд);
• Ужин - макароны из твердых сортов пшеницы, 250 грамм рыбы (предпочтительно морской), любые овощи. Низкокалорийный десерт (суфле, молочный пудинг и тд);
• Перекус перед сном - нежирный творог или порция казеина.

Можно долго говорить про рацион и программу тренировок для мезоморфов. Эти люди «родились в рубашке»: тип телосложения, которым они обладают, является наиболее подходящим для бодибилдинга. Почему так? У мезоморфов широчайшие плечи, грудная клетка, у них мощная мускулатура ног, икр, руки атлетов мускулисты. Тело отзывчиво к набору мышечных волокон. Оно без труда позволяет избавляться от лишней жировой прослойки. Дело в том, что у мезоморфического типа сложения количество жира вообще близко к минимальной границе. Смело и совершенно не задумываясь можно объявлять: бодибилдеры-мезоморфы без труда набирают сухую массу мышц. Показатели силы на высоте, стремительное наращивание мышц. И уж особенно это заметно, когда питание подобрано правильно, а тренировки поражают своей продуманностью. Как добиться этого? Поговорим в этой статье, поэтому кому интересна судьба атлетов-мезоморфов – оставайтесь, будет занимательно!

Разнообразию – быть!

В принципе, залог успеха мезоморфов – это разнообразие. Так, и рацион, и программа тренировок должна быть до безобразия многообразной. Не нужно постоянно отдавать предпочтение одним и тем же продуктам, тем же самым упражнениям на протяжении долгого времени. Экспериментируйте с количеством подходов и повторений. Используйте различные спортивные добавки, а не «сидите» на одних и тех же. Варьируйте продолжительность отдыха меж сетов. На этой неделе вы можете тренироваться пять дней, а на следующей уже два. Здесь настоящий простор фантазии, уважаемые атлеты-мезоморфы! Вы можете вдоволь проявлять изобретательность в плане рабочих весов, углов наклона. Используйте обязательно периодизацию тренировки. Например, первая неделя является тяжёлой, на износ. В то время, как следующая поражает своей лёгкостью. Ну или от трёх до четырёх недель интенсивных тяжёлых тренировок, в то время как следующих две (или одна) неделя будут простыми. Элементарными. Словом, разнообразие – это ваше всё. То же самое касается и питания, о котором мы поговорим ниже, прямо сейчас. Не пролистывайте страницу, поскольку ниже – сюрприз!

Питание мезоморфа

Как уже говорилось, в питании должно быть многообразие. Мы не устанем говорить об этом. Особенно это на пике популярности для атлетов, обладающих рассматриваемым типом телосложения. Таким образом, варьируйте частоту приёма пищи, чтобы она составляла каждых два часа. На протяжении суток следует употреблять пищу от пяти раз. Верхней границы нет, потому что можно по самочувствию есть аж до десяти раз в день! Становится важным вопрос дневного калоража. Если для вас «КБЖУ» – не пустой звук, судите сами. Чтобы узнать, сколько килокалорий в течение дня вы должны употреблять, воспользуйтесь следующей формулой:

Ккал = вес (в килограммах) х 30

Вы получите ту цифру, что обозначает количество калорий, необходимых, чтобы поддерживать ваш вес тела неизменным. Цель заключается в наборе мышечных волокон? Прибавьте к получившейся сумме число калорий, равное пятиста. Если появляется такая необходимость, можно и больше.

Давайте рассмотрим пример. Молодой человек, вес которого составляет шестьдесят килограммов, должен употреблять в течение дня как минимум 1800 ккал. Для набора мышечных волокон потребуется 2300.

А вот и маленький секрет. Атлеты-мезоморфы должны питаться весьма многообразно. Почаще давайте мышцам насытиться большим количеством калорий. Вы без труда наращиваете мышечные волокна? Не нужно прилагать старания, чтобы избавиться от жировой прослойки? Пустите в ход этот лайфхак. Употребляйте (это неизменно) белок в количестве 2.5 грамма на килограмм веса. Будь то яйца, рыба, мясо, индейка, курица, творог, молоко. Углеводная составляющая приходится на шестьдесят процентов общего КБЖУ. Фрукты, овощи и вода актуальны в любое время. Употребляйте сколько угодно. Жиры – это 15%.

3-х дневная программа тренировок для мезоморфа

День №1: грудь + спина

• Жим штанги лежа – 3 сета/8 повторений
• Отжимания на брусья – 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 сета/8 повторений
• Подтягивание – 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги в наклоне – 3 сета/8 повторений
• Тяга горизонтального блока – 3 сета/8 повторений

День №2: Ноги

• Приседание 3 сета/8 повторений
• Становая тяга 3 сета/8 повторений
• Жим ногами 3 сета/12 повторений
• Выпады 3 сета/12 повторений

День №3: плечи + руки

• Жим штанги стоя 3 сета/8 повторений
• Жим гантелей сидя 3 сета/8 повторений
• Тяга штанги к подбородку 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук со штангой 3 сета/8 повторений
• Сгибание рук с гантелями сидя 3 сета/8 повторений
• Французский жим лежа 3 сета/8 повторений

Тренировка мезоморфа

Дабы мезоморфу наиболее успешно тренироваться, способствуя наращиванию мышечных волокон, необходимо уделять достаточно внимания как базовым, так и изолирующим упражнениям. Они дают возможность придать качественного типа рельеф, детализируя мускулатуру. Атлетам, обладающим этим типом сложения, легко одновременно трудиться в двух стезях: это и набор веса, и прорисовка рельефа. Это оказывает прямое влияние на наращивание чистой массы мышц.

Дабы добиться успешного наращивания и красивых, и рельефных мышечных волокон, атлет-мезоморф должен отдавать предпочтение тем упражнениям, где в ход идёт высочайшая интенсивность нагрузки. Рабочий вес используйте достаточный, чтобы могли выполнить от восьми до двенадцати повторения для каждой группы мышечных волокон. Отдельный разговор о мышцах кора. Что касается пресса, следует выполнять от шестнадцати до двадцати пяти повторений в течение одного подхода. Отдых меж сетами составляет от тридцати секунд до двух минут. Не пренебрегайте интенсивной разминкой, чтобы подготовить организм, включая все мышцы в работу. По окончании разогрева проработайте все слабенькие мышцы, отстающие. Лишь после этого переходите к сложным упражнениям. Говоря о разнообразии, меняйте программу тренировок каждых пять (в среднем: от четырёх до шести) недель занятий.

Мезоморфу повезло. Этим атлетам куда проще добиться существенных успехов в стезе бодибилдинга, нежели эктоморфам или эндоморфам, которые трудятся, не покладая рук. Бодибилдерам, обладающим мезоморфическим типом сложения, всё даётся легко и просто. Тем не менее, как понятно, одной генетики и желания совсем недостаточно. Следует правильно тренироваться. Чтобы добиться своего заветного результата в этом виде спорта (как, в прочем, и в других), следует преодолеть тернистый путь, касающийся работы над собой. Это режим тренировок, питания, изменения в образе жизни, обретение верных взглядов на спорт… Стоит ли продолжать?