Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Изучаем все тонкости и секреты. Разгибания рук с гантелями Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя

Вариантов существует множество: жим стоя, сидя. В свою очередь, каждый вид жима имеет несколько техник выполнения. Французский из-за головы сидя - не исключение. Сегодня уделим внимание именно этому виду нагрузки.

Описание и польза упражнения

Сильные - всегда преимущество, путь к которому - целенаправленные и усердие. Разгибание рук из-за головы с гантелью - это изолирующее упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы плеча (). Данная мышца, если она достаточно натренированна, формирует основной руки, поэтому, если вы хотите добиться результата от обычной подтянутости до зримого рельефа, введите этот вид нагрузки в свой тренировочный комплекс серии «Must do».

Какие мышцы работают

Разгибательная мышца имеет три пучка: длинный, средний (медиальный) и боковой (латеральный). В зависимости от положения и , каждый пучок задействован неравномерно. Жим гантели из-за головы воздействует на весь трицепс, вовлекая в работу в большей части именно длинный пучок - самую большую часть локтевого разгибателя.

Как и сколько раз делать

Залог правильно и хорошо проработанных мышц - соблюдение техники выполнения упражнения.

Правильная техника выполнения

Перед началом разгибания рук из-за головы сидя примите исходное положение:

1. Сядьте на .
2. Возьмите снаряд у основания верхнего блина.
3. Вытяните руки над собой до упора.

Выполнение начинайте на вдохе:

1. Медленно опускайте снаряд, заводя руки назад.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение, выпрямив руки над собой.

Важно! Правильно подберите гантель: при опускании снаряда вниз диски не должны задевать голову.

Количество подходов и повторений

Количество подходов зависит от уровня вашей физической подготовки. В среднем, для получения оптимальной нагрузки на трицепс разгибания необходимо совершать в три подхода по 10-12 повторений .

Вариации упражнения

Упражнение можно разнообразить, выполняя:

• жим гантели из-за головы двумя руками;
• разгибания со сменой рук;
• разгибания из-за головы с одной гантелью;
• разгибания из-за головы, сидя с двумя гантелями;
• разгибания сидя с изогнутым грифом;
• разгибания сидя на .

Чтобы добиться желаемого результата от тренировок, нагружать мышцы нужно правильно и с осторожностью.

Распространенные ошибки новичков

• разведение локтей в сторону;
• расслабление мышц в крайних точках;
• слишком быстрая смена положения;
• неправильное распределение нагрузки;
• заваливание на бок;
• прогиб поясничного отдела.

Тонкости и хитрости по выполнению

• выполняйте нагрузку с максимальной амплитудой;
• плечи держите параллельно;
• при выполнении локти должны смотреть прямо;
• усилие совершайте на выдохе;
• выполнение данного упражнения с двумя гантелями делает его эффективнее.

Данное упражнение эффективно на любом уровне физической подготовки и подходит как для укрепления разгибательной мышцы, так и для ее растяжки.

Разгибания рук с гантелями – упражнение для проработки трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Это упражнение акцентирует нагрузку на длинной головке трицепса. Его можно выполнять в разных положениях – сидя, стоя, лежа, из-за головы и т.д. В данной статье мы рассмотрим все варианты выполнения разгибания рук с гантелью и расскажем, как эффективно использовать это упражнение в своей тренировочной программе.

Различные виды разгибаний рук с гантелью почти одинаково нагружают длинную головку трицепса, но в силу индивидуальных анатомических особенностей спортсменов, некоторым атлетам удобнее выполнять упражнение стоя или лежа, с одной гантелью или с двумя. Чаще всего разгибания рук с гантелью выполняют в следующих вариациях:

• С одной гантелью в наклоне;
• С одной гантелью сидя или стоя из-за головы;
• С двумя гантелями сидя или стоя из-за головы;
• С двумя или одной гантелью лежа.

Все описанные варианты упражнения способствуют росту трицепса и повышают его рельефность. Так как разгибания рук с гантелью не являются базовым упражнением, то его стоит выполнять в конце тренинга после базовой работы для добивания мышцы и получения эффекта пампинга.

Разгибания рук попеременно с одной гантелью потребуют от вас большей концентрации, но и позволят больше прочувствовать роботу мышцы. При выполнении сгибания одной руки, нужно будет другой рукой поддерживать первую. Если вам неудобно сидеть, или нету скамьи со спинкой, то можно выполнять разгибания рук с гантелями стоя. Техника выполнения ничем не отличается.

Этим упражнением очень сложно сильно нагрузить трицепс при работе с большими весами. Другие виды разгибаний более эффективны. Разгибания с гантелью в наклоне отлично подходят для улучшения рельефности трицепса для девушек.

Разгибания рук с гантелями лежа

Это упражнение еще называют французским жимом в гантелями лежа. Техника выполнения очень простая:

• Лягте на скамью, возьмите гантели двумя руками, поднимите их перед собой.
• Согните руки так, чтобы гантели оказались за головой. Выполняйте движения только в локтевом суставе.
• Разогните руки так, чтобы гантели оказались над шеей. Выполните нужное количество повторений.

В принципе, нет никакой существенной разницы между разгибаниями сидя или стоя, но некоторым атлетам выполнять разгибания рук с гантелью стоя легче из-за меньшей нагрузки на позвоночник и лучшей опоры. Техника выполнения следующая:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель руками и поднимите ее над собой.
• Ладони должны упираться во внутреннюю часть диска гантели, а большие пальцы должны обхватывать ее рукоять.
• На вдохе медленно и плавно опустите гантель. Предплечья должны коснуться бицепсов.
• На выдохе поднимите гантель.

Как выглядит выполнение этого упражнения и всех других видов разгибаний с гантелями, вы сможете увидеть на видео роликах в конце данной статьи.

Как сделать разгибания более эффективными

Разгибания с гантелями являются изолированным упражнением, и поэтому их стоит выполнять либо в начале тренировки для разминки и разогрева, либо в конце тренинга для полного истощения мышцы. Работа с гантелями в отличие от штанги дает возможность немного изменять траекторию движения, чтобы лучше нагружать мышцы и этим нужно пользоваться. Если вы работаете со слишком тяжелыми гантелями, то нужно найти партнера для подстраховки. Чтобы упражнение приносило максимальный эффект нужно выполнять его правильно технически, а также делать несколько подводящих разминочных подходов перед работой с рабочими весами.

Видео, где показана техника разгибаний рук с гантелей сидя из-за головы

​

Видео с разгибаниями рук с гантелей в наклоне

​

Техника разгибаний с гантелями лежа

​

Техника разгибаний рук с гантелью стоя

​

Наше Вам с кисточкой, господа и дамы! На календаре 30 ноября, среда, а это значит, что пришло самое оно - время для технической заметки на а. И сегодня мы поговорим про разгибание одной руки с гантелью из-за головы. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в партере и на галерке, мы начинаем.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Что, к чему и почему?

Одной из фобий начинающих фитоняшек является мысль о том, что она станет похожа на мужчину, т.е. перекачается. Посему многие барышни стараются обходить штанги и соответствующие мужские упражнения. Одной из проблемных женских зон являются руки, а точнее - “кисель”, который часто висит и дает о себе знать, когда поднимается рука. И как, спрашивается, привести в порядок свои руки и не “запачкаться” о штангу и упражнения, которые часто начинающим барышням просто не по силам (например, или ) ? Спрашивается? Отвечаем! В этом нам поможет разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Вот о нем более подробно мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц трицепса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – трехглавая мышца плеча;
• стабилизаторы – разгибатели запястья, локтевой сгибатель запястья.
• синергисты – нет.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение разгибание одной руки с гантелью из-за головы, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка трицепса;
• “тонировка” мышц руки без значимого увеличения их объема;
• убирание “киселя” под руками;
• формирование рельефа рук;
• развитие силы мышц трицепса;
• устранение мышечного дисбаланса в развитии рук;
• возможность выполнять без болевых ощущений в локтях и запястье.

Техника выполнения

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в одну руку (например, в левую) гантель и сядьте поперек или на край скамьи. Заведите руку с гантелью за голову таким образом, чтобы она стала перпендикулярна полу и поверните ладонь, чтобы мизинец был обращен вверх (к потолку) . Второй рукой обопритесь о скамью. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе произведите разгибание руки с гантелью в сторону от себя. В самой верхней точке зафиксируйте вес и напрягите трицепс. Вернитесь в ИП, максимально растянув мышцы трицепса в нижней точке траектории и задержавшись там на 1-2 счета. Выполните заданное количество раз. Смените руку и повторите тоже самое для правой.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении (вариант стоя) так…

Вариации

Помимо классического существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• лежа на горизонтальной скамье;
• стоя взяв гантель нейтральным хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• движение (разгибание) должно осуществляться только за счет мышц предплечий;
• чтобы рука с гантелью за головой (рабочая) “не гуляла” придерживайте ее верхнюю часть другой рукой;
• сгибая локоть, опускайте гантель вниз до полной растяжки трицепса;
• при взятии большого веса, чтобы снизить нагрузку на суставы, не разгибайте руку до конца;
• комбинируйте вариант стоя и сидя;
• полностью растягивайте (в нижней точке) и прожимайте (в верхней точке) мышц трицепса;
• жестко зафиксируйтесь на скамье и не елозьте корпусом во время выполнения упражнения;
• используйте скамью с низкой спинкой для поддержки спины;
• сгибание производите плавно и медленно, а разгибание мощно и взрывно;
• не используйте большие веса гантель;
• техника дыхания: выдох – на усилие/разгибание руки, вдох – сгибание руки;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы – эффективное упражнение для трицепса?

Эффективность того или иного упражнения позволяет оценить, какова развиваемая электрическая активность мышц в каждом конкретном движении. Данные исследований по ЭМГ (институт физиологии Висконсин, США, 2016 ) показали следующие значения:

• обратные отжимания между лавками – 87 ;
• разгибание одной руки с гантелью из-за головы – 82 ;
• жим лежа узким хватом – 72 .

Таким образом, несмотря на то, что упражнение “одноручное”, оно показывает более высокие уровни активности мышц даже в сравнении с двуручным вариантом или жимом узким хватом. Поэтому если Вы девушка и не любите штангу и тренажеры, то данное упражнение - идеальный вариант для создания мускулистых, но не объемных рук.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы заочно познакомились с упражнением разгибание одной руки с гантелью из-за головы. Чтобы перевести наше знакомство в очную форму, следует что? Правильно, опробовать упражнение на практике, т.е. у себя в зале. Поэтому дуем и пробуем. И я уверен, “кисельные” руки больше никогда не будут Вашей проблемой.

На сим все, до пятницы и новой спортивно-врачебной темы!

PS: Друзья, а какие упражнения на трицепс ближе всего Вам?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Это упражнение до сих пор не очень популярно среди посетителей тренажерных залов и это зря. Так как многие привыкли выполнять в большинстве случаев в основном базовые жимы и разгибания для того, чтобы проработать трицепс в полной мере.

Разгибание рук с гантелью из-за головы поможет внести разнообразие в комплекс тренировок и поможет улучшить общие результаты.

Техника выполнения

Тренинг разгибания достаточно прост в выполнении, но несмотря на это все же стоит знать технику и следовать ей. Упражнение можно проводить в позиции стоя и сидя.

• Возьмите в руки гантель и расположитесь на скамье, желательно со спинкой. Для этого можно использовать скамью Скотта. Также не забудьте, если гантель разборная проверить ее на исправность и безопасность.
• Гантель берут за блин двумя руками и поднимают над головой, как указано на картинке, и располагают ровно над макушкой.
• Локти и ладони обязательно должны быть развернуты внутрь.
• Ноги должны быть очень крепко уперты в пол, спина слегка прогнута, глаза смотрят четко вперед. Это будет называться исходным положением.
• Вдохните и очень плавно и медленно опускают гантель за голову. Очень важно, чтобы плечи были близко к голове, а локти должны быть слегка разведены. Снаряд опускают до того максимума, пока предплечья не совместятся с бицепсами. В самой нижней точки надо сделать буквально двухсекундную паузу, а после с помощью трицепсов гантель выжимают вверх, в этот момент надо выдохнуть. Сделать задуманное количество повторений.

Это упражнение можно делать в разных вариациях:

• Тренинг можно проводить с двумя гантелями;
• Можно делать разгибание рук в положении стоя;
• Также можно разгибать руки поочередно.

Упражнение разгибание одной руки

• Примите положение сидя или стоя и возьмите в руку гантель за хорошо закрепленный блин.
• Руку поднимите вверх.
• На вдохе согните руку в локте и очень медленно и плавно опустите гантель за голову.
• После небольшой паузы, буквально в две секунды верните руку в исходное положение и выдохните.
• Во время всего тренинга стоит следить за полным . Также, когда выполняется разгибание надо максимально напрягать мышцы живота и .
• Рекомендуется этот тренинг проводить в положении сидя на скамье со спинкой, которая поможет хорошо зафиксировать спину и позвоночник.
• Это упражнение можно выполнять начинающим атлетам, а также оно подойдет и для профессионалов.
• Делать разгибание лучше во второй половине тренировки, в тот момент, когда тело хорошо разогрето и еще не совсем измотано.
• Тренинг можно выполнять в четыре подхода по двадцать повторений.

Какие мышцы работают

Как было сказано раньше упражнение относится к изолирующим и дает основную нагрузку на трицепсы. Оно дает полную нагрузку на все его три головки

• Латеральная;
• Длинная;
• Медиальная.

Очень часто это упражнение с разгибанием одной рукой делал очень часто Арни, для того, чтобы проработать руки. И именно это упражнение помогло ему приобрести хороший объем и красивый рельеф рук.

Также тренинг помогает:

• Трехглавая плечевая мышца;
• Передняя дельта;
• Большая грудная.

Преимущества

Включая разгибание рук с гантелью из-за головы в свои тренировки вы можете получить следующие положительные моменты:

• В этом упражнении четко работают трицепсы без каких-либо вспомогателей;
• Также оно работает на два показателя силы и массы и придает хороший объем рукам;
• Все три головки развиваются комплексно и одновременно;
• Этот тренинг хорош для пампинга, то есть для накачиванием кровью мышц;
• Очень хорошо подходит для тех людей кто хочет избавится от обвисаний, связанных с руками;
• Трицепс в этом случае можно накачать, если даже травмирована передняя дельта;
• Можно устранить асимметрию в мышцах разных рук;
• Локти и плечи увеличивают стабильность;
• Руки становятся более подвижными, гибкими и более функциональными;
• Это упражнение хорошо подходит представительницам слабого пола и комфортно в выполнении в .

Нюансы

Чтобы тренировка прошла максимально результативно надо соблюдать некоторые правила и обращать внимание на нюансы.

• Пока выполняется все упражнение должно двигаться только предплечье, плечи и локти должны быть полностью неподвижными;
• Следите, чтобы локти не разъезжались и не надо их сильно разводить в разные стороны;
• Вниз снаряд должен направляться очень медленно и целенаправленно, а вот вверх его можно поднимать более агрессивно, то есть выжим вверх должен быть быстрым и мощным;
• Пауза на несколько секунд в нижней точке поможет тренирующемуся почувствовать максимальное растяжение трехглавой мышцы;
• В верхней точке пауз не должно быть;
• Если цель сделать за маленькое количество времени, то тренинг стоит проводить в самом начале занятий;
• Чтобы позвоночник находился в нейтральном положении обязательно при выполнении упражнения надо задействовать мышцы живота, которые стоит максимально напрягать;
• Запястья рук могут находится рядом с друг другом, это поможет не расходится локтям;
• Плечи не должны округляться, а грудь стоит максимально расправить;

Разгибание рук с гантелью из-за головы видео

Заключение

Подводя итог можно сделать следующие выводы:

1. Упражнение сделает руки объемнее и рельефнее, а также достаточно сильными;
2. Тренинг можно делать дома, и он оптимально подойдет для женщин;
3. Разгибание не имеет сложных противопоказаний, то есть его можно делать при небольших травмах и проблемах со здоровьем;
4. Очень важно, что при выполнении этого упражнения не напрягаются другие мышцы, и работа полноценно идет только на трицепс, давая возможность его максимально проработать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Займите исходное положение - стоя либо сидя. Возьмите гантель одной рукой. Поднимите немного согнутую руку с гантелью над головой. Вторую руку положите на пояс.

• Сделайте вдох. Опустите гантель за голову, не отводя локоть в сторону.
• Выпрямьте руку с гантелью.
• Сделайте выдох.

Данное упражнение превосходно прорабатывает длинную головку трицепса. Оно так же будет иделальным, еслы Вы хотите накачать трицепс дома .

Обратите внимание на технику этого упражнения! Не допускайте отклонения локтя в сторону или вперед. Для этого, по возможности, выполняйте упражнение перед зеркалом. Допускается придерживать локоть свободной рукой.

Разгибание одной руки с гантелью из-за головы по праву считается мощным изолирующим упражнением на трицепсы. Это упражнение особенно эффективно для увеличения объема и рельефа длинной головки трицепса. Его техника выполнение и механика воздействия на мышцы очень похожа на упражнение "разгибание рук из-за головы с одной гантелью". Отличаются они тем, что данное упражнение выполняется сперва одной рукой, а затем второй. Во-первых, это позволяет проработать трицепс каждой руки более концентрированно, что особенно актуально, если мышцы одной руки отстают. Во-вторых, вес на одну руку становится в 2 раза больше по сравнению с аналогичным упражнением. Другими словами, если вы выполняли разгибание рук из-за головы с одной гантелью с весом 20 кг, то этот вес примерно соответствует весу 10-12 кг для разгибаний одной руки с гантелью из-за головы . Таким образом, упражнение с меньшим весом совершенно не уступает по эффективности аналогу, а меньший вес означает меньшую нагрузку на позвоночник и меньшую вероятность травмы.

Нужно отметить, что это упражнение не рекомендуется выполнять новичкам в силу того, что оно требует определенного уровня физической и технической подготовки. Разгибания одной руки из-за головы обычно занимает не первое место в тренировке трицепса. Его традиционно держат французский жим или жим узким хватом. Зато в роли второго упражнения на трицепсы это упражнение показывает себя превосходно. Его преимуществами является в первую очередь то, что при разгибаниях руки с гантелью из-за головы у вас есть возможность прочувствовать трицепс каждой руки отдельно. Это безусловный плюс, потому что при упражнениях, где работают трицепсы обеих рук одновременно, более сильная рука забирает на себя больше нагрузки и отстающая рука остается отстающей. Второе преимущество - это амплитуда, его отмечают многие атлеты. Попробуйте выполнить это упражнение, и вы почувствуете, как трицепс растягивается, когда вы опускаете гантель вниз.

Чтобы ваши трицепсы получили максимальный эффект от этого упражнения, нужно придерживаться некоторых рекомендаций. Хоть и амплитуда является ключевым преимуществом разгибаний руки с гантелью из-за головы, её нужно ограничивать в нижней точке. Старайтесь, чтобы угол между плечом и предплечьем был не примерно 90 градусов или немного меньше. Не опускайте руку вниз "до предела", это не оказывает никакого положительного влияния на тренировку трицепсов, но травмоопасно для локтевого сустава. Это упражнение можно так же выполнять сидя.