Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра. Строение, функции и виды упражнений для квадрицепса Упражнения для квадрицепса бедра

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер ?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации) , давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

• Квадрицепсы
• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Икроножные

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее) . Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная) , каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

• прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
• медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
• латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
• промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

Бицепс бедра - двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой) .

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно .

Квадрицепсы:

• Гакк – приседания
• Жим ногами в тренажере
• Разгибания ног сидя в тренажере
• Выпады

Бицепсы бедер:

• Мертвая тяга на прямых ногах
• Гиперэкстензия

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

Основные правила в тренировке ног:

• Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
• Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
• Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг) . Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем) , есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
• Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
• Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

Как накачать ноги – Программы тренировок:

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/4*15

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/3*12

3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере 3*12 – 15

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию) .

Приседания со штангой на плечах 1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере 3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере 4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах 1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере 5*12 – 15

С уважением,

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на . Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Здравствуйте, дорогие читатели, рад нашей новой встрече на странице спортивного блога. Сегодня я подготовил новую и интересную информацию, которая не оставит равнодушными спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта и поможет сделать ноги идеальными.

Темой нашей статьи будет мышца, расположенная на бедре – квадрицепс, а именно – ее анатомия, функция, как накачать или уменьшить.

Еще статьи про анатомию бодибилдинга:

Особенности строения и функции четырехглавой мышцы бедра

Анатомия квадрицепса имеет свои особенности и является наиболее массивной мышцей нижней конечности. Располагается данная мышца на передне-боковой поверхности бедра и включает в себя 4 головки, которые имеют свои названия:

• внутренняя широкая мышца (медиальная);
• наружная широкая мышца (латеральная);
• промежуточная широкая мышца (средняя);
• прямая мышца.

Теперь рассмотрим, какие функции выполняет четырехглавая мышца:

• помогает поддерживать тело в вертикальном положении и предотвратить сгибания в коленном суставе;
• сгибание и разгибание ноги в коленном суставе при беге и ходьбе;
• помогает наклонять таз в разные стороны и подтягивать к животу колени.

При различных нагрузках на квадрицепс все ее части выполняют одинаковую работу в выполнении того или иного движения.

Тренировка для четырехглавой мышцы бедра

Хочу привести вам комплекс упражнений для квадрицепса, которые подойдут и для женщин, и для мужчин. Эти упражнения вы можете выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Перед тем как приступить к выполнению упражнений сделайте небольшую разминку, чтоб подготовить мышцы к работе.

Теперь приступаем к основным упражнениям:

После выполнения описанного комплекса следует выполнить растяжку, чтобы помочь мышцам расслабиться и предотвратить накопление в них молочной кислоты. И не забудьте выпить протеиновый коктейль для восполнения белка в организме.

Этот комплекс упражнений пользуется популярностью не только у мужчин, но и у девушек, которые любят выставлять свои фото в Интернете с красивыми накачанными бедрами.

Ну, вот и все, о чем я хотел вам рассказать о квадрицепсе и особенностях его тренировки. Теперь подошло время прощаться с вами и пожелать эффективных занятий и хороших результатов.

Буду ждать наших новых встреч на страницах моего спортивного блога с новой, интересной и полезной информацией. За репост благодарю.

— Четырехглавая мышца бедра. Эта мышца состоит из четырех головок на, которые располагаются на передней поверхности бедра.

Очень часто отдельные пучки этой огромной мышцы рассматривают как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Строение четырехлавой (квадрицепса).

Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.

Вместе эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника

Функция четырехглавой мышцы .

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))

Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает - это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.