Продукты содержащие креатин таблица. Креатин в продуктах питания. Где его больше всего? Когда лучше принимать добавку

Креатин – питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил.

Суточная потребность в креатине примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, креатин производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления глицина, и метионина.

В каких продуктах содержится креатин?

Продукты питания богатые креатином — это продукты животного происхождения. Приведем перечень продуктов содержащих креатин (количество креатина в продуктах питания из расчёта на 1 килограмм).

1 . Рыба

Больше всего креатина содержится в рыбе: в селёдке около 6,5-10 грамм креатина, в сёмге и лососе 4, 5 грамма, в тунце 4 грамма, в треске 3 грамма, в камбале 2 грамма.

2 . Мясо

На втором месте по содержанию креатина — мясо: свинина — 5 грамм, говядина — 4,5 грамм.

3. Фрукты и овощи

В небольшом количестве креатин также можно найти во фруктах и овощах , но количество его там очень мало. Например в клюкве около 0,02 грамма креатина

Выяснив, в какой пище есть креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать увеличение веса и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые не считаются допингом.

Креатин - питательное вещество, необходимое для правильного энергетического обмена и роста мышц. Он активно используется спортсменами для улучшения своих результатов, так как увеличивает мышечную массу и помогает в восстановлении сил. Данное вещество нередко употребляется в виде пищевых добавок, но в нашей обычной еде также нередко содержится креатин. В каких продуктах присутствует наибольшее его количество?

Креатин: в каких продуктах содержится

Креатин чаще всего используется в видах спорта, предполагающих короткие по времени, но при этом интенсивные нагрузки, после которых необходимо быстро восстановиться: гимнастике, беге, регби. Следует заметить, что при лечении атрофии мышц также активно используется именно креатин. В каких в наибольшем количестве?

1. Достаточно большое количество вещества находится в мясе, а именно свинине и говядине. В килограмме свинины содержится 5 г креатина.
2. Богата креатином и рыба, в особенности это касается сельди, семги, тунца и трески. Так, в 1 кг тунца находится около 4 г креатина.
3. Если говорить о том, в каких еще продуктах содержится креатин, то следует упомянуть об овощах и фруктах, хотя количество данного вещества в них очень невелико.
4. Есть креатин и в молочных продуктах.

Выяснив, в какой пище и в каком количестве присутствует креатин, несложно обратить внимание, что для увеличения потребления вещества необходимо съедать большое количество мяса и рыбы, а это может спровоцировать и ухудшение работы желудка. Поэтому спортсменам гораздо эффективней использовать безопасные пищевые добавки с креатином, которые, кстати, не считаются допингом.

Действие креатина

Креатин используется не только для повышения результативности в спорте, поэтому информация о том, в каких продуктах находится данное питательное вещество, может быть полезна не только для легкоатлетов и гимнастов. Употребление креатина способно положительно повлиять на здоровье человека при различных заболеваниях.

1. Креатин снижает количество холестерина в крови, что благотворно сказывается на работе сердца.
2. Употребление вещества помогает при лечении острых и хронических воспалений.
3. Креатин помогает при различных мышечных расстройствах.
4. При хронической сердечной недостаточности определенное количество креатина повышает способность заниматься .

Знание того, в каких продуктах содержится креатин, может быть полезным для тех, кто следит за своим здоровьем, а также активно занимается спортом или пытается увеличить свою мышечную массу.

Представляет собой азотный амин, содержание которого в суточном рационе питания примерно 1 грамм. Креатином богаты такие продукты, как мясо и рыба. Кроме того, это вещество производит печень, почки и поджелудочная железа путем расщепления , и метионина.

Ниже представляем вам таблицу, в которой показаны продукты питания, богатые креатином.

Глядя на данную таблицу, можно сделать вывод о том, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Кроме того, вследствие термической обработки этих продуктов, содержание креатина в них также падает.

Теперь вы можете сами сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться.

Понятно, что малоподвижный образ жизни людей столетиями адаптировал организм к дефициту креатина. Именно поэтому в период, когда атлет только начинает посещать спортивный зал, физические нагрузки кажутся серьезными, а процесс восстановления отнимает много времени. Зато со временем, когда тренировочный стаж станет солидным, а креатин будет поступать дополнительно в виде добавок, проблем с нагрузкой и восстановлением будет. Несмотря на то, что организм человека привык к хронической нехватке креатина, все же прием больших его доз не приводит к метаболическим нарушениям, а переводит организм в режим раннего функционирования, возвращая его в более выгодные условия.

Очень часто можно услышать речи о том, что вместо спортивного питания можно просто увеличить потребление продуктов. Однако это заблуждение. Попытка повысить потребление основных продуктов питания приведет к развитию ожирения и перегрузке органов и систем, ответственных за расщепление и усвоение других пищевых компонентов. К примеру, чрезмерное потребление мяса не только не принесет никакого результата, но и будет вредно для здоровья, поскольку безопасно переработать такое количество мяса организм просто не в состоянии.

Поддерживая общий высокий уровень белков и андрогенов необходимо следить и за достаточным поступлением таких важнейших веществ для спортсменов как – КРЕАТИН, а так же белков ГЛЮТАМИН и МЕТИОНИН. Эти вещества часто входят в составы спортивных добавок, но основное их количество должно приходить с пищей.
ГЛЮТАМИН
Глютамин – очень важная аминокислота, наши мускулы БОЛЕЕ ЧЕМ НА ПОЛОВИНУ состоят из глютамина. Наш организм получает его с пищей, а так же может сам вырабатывать это вещество. Еще одно положительное качество – этот белок МОЖЕТ НАКАПЛИВАТЬСЯ в мышцах.

Действие глютамина –
- принимает участие в производстве белка
- имеет антикатаболическое действие (тормозит разрушение белка)
- может значительно поднять уровень ГОРМОНА РОСТА
- является вспомогательным энергетиком для мышц
- способен поднять иммунитет
- помогает ускорить восстановление после занятий – отдаляет ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ.
- вместе с глюкозой служит стройматериалом для основного элемента укрепления суставов и связок - глюкозамина .

Если не обладаете достаточно большим объемом мышц – можете спокойно обеспечить себя этой аминокислотой из продуктов питания.

ГЛЮТАМИН В ПРОДУКТАХ

• Говядина
• Твердый сыр

КРЕАТИН
Выполняет важную роль в работе мышц и пополнении энергозапаса. Может вырабатываться организмом из аминокислот одна из которых – метионин, о ней будет сказано ниже. Креатин может НАКАПЛИВАТЬСЯ В МЫШЦАХ сверх нормы, чем обязательно нужно пользоваться, что бы обеспечить высокую интенсивность тренировочных нагрузок (получил широкое распространение в спорте). Расход креатина организмом человека составляет менее 2гр в день.

Действие –
- позволяет повысить интенсивность тренировок, повысить нагрузки – как следствие
показывать более высокие спортивные результаты,получить более БЫСТРЫЙ РОСТ МЫШЦ - см. о действии и побочных эффектах креатина.

КРЕАТИН В ПРОДУКТАХ

• Сельдь
• Свинина
• Говядина
• Тунец

МЕТИОНИН
Важная аминокислота, которая не вырабатывается организмом.Можно сказать, что она выполняет роль БЕЛКОВОЙ ОСНОВЫ.

Функции метионина –
- является строительным материалом для производства белков в организме
- принимает участие в производстве важных веществ напр. креатин, адреналин
- активизирует действие гормонов
- ускоряет восстановление после нагрузок

МЕТИОНИН В ПРОДУКТАХ

• Сыр твердый
• Говядина
• Сельдь

Креатин – это специальная добавка спортивного питания, которую спортсмены используют для увеличения мышечной массы, выносливости, а также для быстрого восстановления организма после интенсивных тренировок.

Креатин положительно влияет на нервную и сердечно-сосудистую систему, способствует укреплению суставов и сухожилий, снижает уровень холестерина в крови. Подробнее о работе креатина читайте в .

При качественном и сбалансированном питании, ежедневное поступление креатина в организм составляет 1 грамм. Больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения – рыбе, молоке, говядине, свинине и др.

К примеру, полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина. Однако нужно учитывать и то, что при термической обработке часть креатина теряется.

Продукты содержащие креатин. Таблица

Таблица содержания креатина в разных пищевых продуктах (на 1 кг свежего продукта)

В норме часть креатина человек получает через продукты питания, а часть синтезируется самостоятельно в организме. Того креатина, который поступает в организм через продукты в большинстве бывает достаточно только для удовлетворения бытовых потребностей организма.

Спортсменам этого количества креатина недостаточно, поэтому им приходится употреблять чистый креатин, который легко и быстро усваивается и не вызывает никаких побочных эффектов. Не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению.

Полезно знать:

Креатин нашел свое применение не только в спортивном питании – его также активно используют в медицине. Креатин имеет свойство снижать уровень холестерина в крови, а это очень положительно сказывается на работе сердца, сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом.

Употребление креатина также полезно при наличии острых или хронических воспалительных заболеваний. К тому же добавку принимают при наличии мышечных расстройств разного происхождения, в особенности креатин дают пожилым и лежачим больным с целью сбережения тонуса мышц и предотвращения их дистрофии.

(Visited 1 781 times, 11 visits today)