Тяга штанги на согнутых ногах. Как правильно делать становую тягу: техника выполнения и видео. На прямых ногах

Вам необходимо купить пейнтбольные баллоны? В нашем интернет-магазине Вы можете найти всё что нужно для этой игры, в том числе и шары. Многие знают, что пейнтбольный шарик состоит из желатиновой оболочки

Обучение яхтингу Провести отпуск с пользой и отдохнуть на все 100% можно лихо бороздя моря и океаны. Научиться управлять парусной яхтой не так сложно, как кажется. Особенно приятно, что сделать это можно круглогодично.

Бумажные Крафт пакеты с логотипом Как известно, в большинстве европейских стран уже давно не используют полиэтиленовые пакеты и другие виды упаковок. Полезная тенденция постепенно входит и на отечественный рынок. Бумажные пакеты крафт

Ножи кизляр Вам нужен хороший кухонный нож? Не знаете, где купить легендарные ножи кизляр? Вы попали туда куда нужно. Мы понимаем, что хороший кухонный нож покупается на годы, поэтому предлагаем вам отличный выбор

Тренировочные ножи Тренировочный нож – это специальный снаряд, который используется для проведения учебных поединков и занятий по отработке навыков владения ножами и нанесению ударов. Чем же отличается качественный тренировочный

Складные ножи Складной нож в том виде, как мы знаем его сейчас, появился примерно триста лет назад. Именно тогда был изобретен замок, позволяющий фиксировать клинок в открытом состоянии. Но на самом деле история складных

Спортивное питание При покупке спортивного питания у многих спортсменов возникает вопрос, как правильно и в какое время употреблять протеин, гейнер, креатин или BCAA, чтобы в будущем получить максимальный эффект от тренировок.

Каждая одинокая девушка хочет найти хорошего парня; каждая одинокая женщина хочет найти приличного мужчину для постоянных отношений. Перспектива создания семьи тоже является значимым ориентиром. Если

Купить цветы для офиса в Киеве В простонародье - « тещин язык» или « щучий хвост» . Его часто сажают не только кабинетах, но и в барах, ресторанах, общественных зданиях. Цветок родом из засушливых районов Африки

Налобный фонарь для рыбалки Рыболовы, предпочитающие рыбачить в темное время суток, не могут обходиться без искусственного источника света. Какой бы полной ни была луна, какими бы яркими не казались звезды, а без фонарика все равно

Выполняйте данное упражнение усилием мышц ног, а не спины. Полностью выпрямляйте ноги только тогда, когда поднимете штангу на уровень бедер. Цель: Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы поясницы, ягодиц и задней поверхности бедер, благодаря чему ваш вид сзади заметно улучшается. Кроме того, сильные мускулы помогут вам более эффективно заниматься теми видами спорта, в которых требуется бегать и прыгать.

Становая тяга считается образующим упражнением

И вот почему. Вовлекая в работу мышцы практически всего тела, становая тяга вызывает ни с чем несравнимый тренировочный стресс, который впоследствии и вызывает адаптивные изменения со стороны человеческого организма в виде повышения уровня анаболических гормонов, роста силы и мышечной массы. Благодаря этим качествам становая тяга рекомендуется в качестве массанаборного упражнения практически во всех тренировочных системах, часто даже сильно отличающихся друг от друга. Но становая тяга во всех них выступает в роли ведущего упражнения наравне с тяжелыми приседаниями.

Но говоря о «становой тяге», важно представлять, что под этим термином могут скрываться различные варианты исполнения этого фундаментального упражнения. По сути, все они представляют собой ту или иную версию основного тренировочного движения, но со специфическим смещением целевой нагрузки на нужный участок мускулатуры. В свою очередь смещение акцента позволяет более целенаправленно прорабатывать различные скелетные мышцы, причем не выходя за рамки основного тягового движения, совершаемого с внушительным весом. Детально остановимся на каждом из существующих вариантов становой тяги.

Атлетическая становая тяга

Особенностью атлетического исполнения становой тяги служит то, что в нем штанга удерживается хватом шире ног, а само движение в нижней части совершается на согнутых ногах, по типу приседания. Хват «шире ног» объясняется тем, что изначально это упражнение имело подготовительный характер на тренировках тяжелоатлетов, преимущественно работающих над поднятием штанги в положение над головой. Атлетическая тяга также имеет особенность, проявляющуюся в том, что развиваемое усилие должно разгонять гриф штанги строго вертикально вверх, опять же чтобы можно было продолжить движение и выше пояса. В бодибилдинге атлетическая становая тяга часто называется становой тягой на согнутых ногах или мертвой тягой.

Становая тяга в стиле «Сумо»

Разновидности становой тяги (сумо, атлетическая, Румынская, на прямых ногах) В этой версии становой тяги используется очень широкая постановка ног, хват при этом по понятным причинам выходит узким (на ширине плеч или чуть уже). Такая стартовая позиция, напоминающая стойку японского борца, позволяет выпрямиться с весом в руках, пройдя более короткий путь. Что в конченом итоге заставляет совершить меньшую работу и, следовательно, при прочих равных условиях поднять больший вес. Но в целом соревновательное предпочтение тяге «Сумо» следует отдавать лишь при выгодных пропорциях скелета или же пользоваться ею исключительно в тренировочных целях.

Румынская становая тяга

Еще одна версия тяги станом, пришедшая из тяжелой атлетики, а точнее от румынских тяжелоатлетов. Характер становой тяги здесь несколько иной. Уравновешивание тяжеленной штанги осуществляется за счет акцентированного переноса веса тела на пятки (на 70%) и выраженного выдвижения таза назад при ее опускании. В этом варианте чуть согнутые колени практически не подвижны на протяжении всего упражнения, подъем веса производится за счет рычага создаваемого техническим выносом таза назад. Знакомство с румынской тягой желательно начинать с малых весов, оттачивая технику уравновешивания веса штанги выносом таза назад.

Становая тяга на прямых ногах

Несмотря на название, в этом варианте становой тяги ноги все же немного подсогнуты в коленях. Правда, выполнение упражнения не должно менять угол в коленях на протяжении всего подхода. Отличительной чертой варианта на прямых ногах является то, что он главным образом используется для проработки сгибателей бедра и ягодичных мышц. Веса при этом на 30-40 % меньше, чем в более тяжелых вариантах становой тяги, что объясняет повышенной нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и невозможностью почувствовать работу бицепсов бедра при чрезмерной нагрузке. Часто становую тягу на прямых ногах выполняют на устойчивой подставке, позволяющей опускать штангу немного ниже уровня пола, что позволяет более прицельно проработать сгибатели бедра. В верхней части траектории движение полностью не завершается, а останавливается, как только начинают включаться в работу разгибатели спины. Последние лучше прорабатывать другими вариантами становой тяги.

ОСОБЕННОСТИ СТАНОВОЙ ТЯГИ НА ПРЯМЫХ НОГАХ

Становая тяга является базовым упражнением в арсенале бодибилдера, но его многочисленные вариации могут давать совершенно разные результаты. Здесь мы обсудим становую тягу на прямых ногах и основную цель этого упражнения — развитие ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Нужно заметить, что для тренировки низа спины это упражнение не подходит, техника выполнения здесь совсем другая и рабочие веса тоже другие, значительно меньшие.

Для выполнения тяги на прямых ногах, нужна хорошая гибкость в тазобедренном суставе. Если ты таковой не обладаешь, начинай делать это упражнение на полусогнутых ногах и постепенно, с ростом гибкости и силы, переходи на прямые.

И-и-раз! Штанга лежит на полу, ты стоишь над ней, гриф располагается над твоими ступнями.

Наклонись вперед, сохраняя нормальный изгиб спины. Не округляй спину!

Наклоняйся вперед, отводя таз назад, до тех пор, пока не возьмешься за гриф прямыми руками. Хват может быть как прямым (сверху), так и смешанным (разнохватом, одна рука сверху, другая снизу).

Вдох немного сильнее обычного, задержали дыхание, выпрямляемся, сокращая .

Когда разогнешься почти до конца, выводи таз вперед; спину все время нужно держать в нормальном положении, не округляя. Тяни руками, не сгибая их.

Разогнувшись совсем, выдохнули и на секунду сделали паузу. Повторили движение несколько раз, сохраняя правильное дыхание, сохраняя правильное положение спины, опуская штангу ниже коленей.

Во время движения дыхание задерживаем, выдыхаем только когда самая трудная часть траектории уже пройдена.

При работе с очень большими весами ты можешь почувствовать, что давление воздуха у тебя в груди слишком велико и вызывает неудобства. Тогда во время второй половины подъема его можно понемногу выпускать. Но основная работа все равно идет на задержке дыхания.

Основные мышцы-участники движения

В движении участвуют: большая ягодичная мышца и мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца. Последние три — двухсуставные мышцы, они участвуют в движении и тазобедренного и коленного суставов. В становой тяге на прямых ногах движение происходит только в тазобедренном суставе.

Бицепс бедра, самая большая из трех мышц задней поверхности, расположен с наружной стороны бедра, полусухожильная и полуперепончатая — с внутренней. Если ты делаешь тягу на полусогнутых ногах, в работу дополнительно включается квадрицес, передней поверхности бедра, состоящая из трех головок.

Работа мышц и суставов

При выполнении этого упражнения движение происходит только в тазобедренном суставе. Ноги остаются неподвижными, тазовый пояс вращается. Спина остается в нейтральной, естественной позиции при помощи статической работы мышц-разгибателей спины. Таким образом, торс (спина и таз) представляет собой единый элемент, двигающийся относительно ног в тазобедренном суставе. Когда торс достигает вертикального положения, тазовая часть двигается вперед, достигая единой вертикальной плоскости с плечевым поясом и ступнями.

Комментарии

1) Если у тебя проблемы с гибкостью в тазобедренном суставе, делай тягу на полусогнутых ногах. Наклоняясь вперед, немного сгибай колени (как если бы ты делал присед). Взявшись за гриф, тяни его сначала за счет ног. Когда ноги полностью разогнутся, начинай выпрямляться уже за счет тазобедренного сустава , выводя таз вперед.

2) Не округляй спину! Во время выполнения этого упражнения к округлению спины побуждает ряд факторов.

Если гибкость в тазобедренном суставе у тебя еще невелика, ты непроизвольно округляешь спину, когда берешься за гриф или во время выполнения упражнения.

Если задняя поверхность бедра напряжена, она не позволяет тазу уходить вперед. Как результат — округление спины, а при работе с большими весами это может привести к возникновению очень больших напряжений в позвоночнике и большому давлению на межпозвоночные диски, что недопустимо.

Некоторые лифтеры при работе с большими весами немного округляют спину. В этом случае никакого движения позвоночника не происходит, он намертво зафиксирован в безопасном положении, и находится в нем на протяжении всего движения.

3) Правильное дыхание помогает тебе развить большее усилие чтобы поднять штангу, а также защитить позвоночник от перегрузки. Когда ты вдыхаешь в начале движения и задерживаешь дыхание на время подъема, ты фиксируешь торс так, что подвижность позвоночника исключается. Это изолирует движение в тазобедренном суставе, что не только помогает избежать травмы, но и развить большее усилие в ягодичных мышцах и мышцах задней поверхности бедра.

4) Очень важен хороший хват. Не рекомендуется использовать лямки, ты должен быть в состоянии манипулировать весом, используя только свои силы. Если не получается — поделай дополнительно упражнения на предплечья с эспандером или с отягощениями.

5) Многие используют это упражнение для тренировки мышц нижнего отдела спины. Это неправильно, назначение у этого упражнения не такое. Многие даже, пытаясь увеличить амплитуду движения, делают его, стоя на подставках или на скамье и опуская штангу ниже уровня ступней. Ни к чему, кроме сильного округления спины это не приводит.

Это очень опасно, такая техника может стать причиной травмы спины. Для того, чтобы укрепить низ спины, лучше делать обратные подъемы туловища (гиперэкстензии) на скамейке или в специальном станке.

6) Эта разновидность тяги, приседания и наклоны вперед со штангой на плечах (это называется «доброе утро») имеют много общего. Если мы делаем тягу на полусогнутых ногах, получается практически присед, только штанга держится в опущенных руках. Если мы делаем «доброе утро», работа тазобедренного сустава аналогична работе при тяге, но штанга лежит на плечах.

7) Чтобы правильно и успешно выполнять эти упражнения, нужно все время держать спину в естественном, нейтральном положении. Таким образом можно дать хорошую загрузку ягодицам и мышцам задней поверхности бедра, а также квадрицепсам.

Становая тяга, кто не знает это упражнение? Одно из трех классических базовых. Наряду с жимом и приседом является самым тяжелым, однако становая — самое развивающее упражнение в железном спорте, только подумайте, в нем задействованы около 75% мышц тела!

Данная статья прояснит самые важные моменты в технике становой тяги и как правильно ее нужно делать, расскажет, какие ошибки вы можете допустить при ее выполнении, а также мы обсудим, почему болит поясница после становой и что при этом делать.

Для девушек, мужчин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела . Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействуемым мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам. Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

Техника

Технику становой, а так же приседа и жима мы подробно освятили . Плюс просмотрите видео в шапке статьи (очень наглядно и понятно)

Сумо или классическая (классика)?

Оба варианта становой тяги одинаково хороши. Если сомневаетесь в выборе – поэкспериментируйте с обоими вариантами. Только тогда вы сможете разобраться, что вам удобнее выполнять. Тяга «сумо» имеет свои плюсы и минусы, как и классика, так что выбор между ними дело чисто индивидуальное и зависящее от вашего личного комфорта.

Тяга и присед

Без становой тяги вы не сможете приседать больше . Так что первое время в зале следует сосредоточиться на приседаниях со штангой, подобрать «свой стиль» приседаний и отработать технику до совершенства. А для укрепления спины делать без отягощения. А вот позже, когда в приседе рабочий вес выйдет на уровень равного или близкого к весу тела, можно подключить становую тягу. Польза здесь заключается во взаимозависимости и синергии приседаний и становой тяги.

По сути, хороший результат в приседе невозможен без регулярного выполнения становой тяги – как минимум спина просто не будет «держать», сгибаясь при выходе из седа (и ни какой тяжелоатлетический пояс здесь не поможет, особенно когда вес штанги на плечах выше веса своего тела).

Рабочий вес в становой тяге должен быть не меньше такового в приседе (для одинакового числа повторений), а лучше – на 10-30% больше (как, кстати, обычно и бывает), тогда становая тяга автоматически обеспечит оптимальную силу разгибателей позвоночника, силу ягодичных мышц и задней поверхности бедра, необходимую в приседаниях – это примерно 50% приседа.

Это что касается классической становой тяги на согнутых ногах, но всё вышеизложенное относится и к становой тяге «сумо».

Становую тягу в принципе не нужно делать чаще 1 раза в неделю, и лучше не сочетать на одной тренировке с приседаниями . Совмещение становой тяги и приседаний в один день зачастую приводит к травмам спины. На восстановление потом уйдут месяцы, если полное восстановление спины вообще будет возможно. Как показывает практика, раз сорванная спина дает о себе знать вновь и вновь.
Да и не понятно, как вы сделав становую технически правильно, со сосредоточением на дыхании, соблюдая временные рамки повторения и при серьезном для вас весе отягощения будете готовы потом повторить подобное и в приседе.

На прямых ногах

Что касается становой тяги на прямых ногах, являющейся по стереотипу движения полным аналогом или , то этот вариант тяги не будет общесиловым упражнением как классика или сумо.

Это узкоспециализированное упражнение для разгибателей спины и мышц задней поверхности бедра, а во вторую очередь для ягодичных. При выполнении тяги на прямых ногах воздействие на мышцы разгибатели позвоночника становится опасным, поэтому становую тягу на прямых ногах следует выполнять крайне осторожно и только под присмотром тренера . И помните, что «прямые ноги» — это условное определение, колени ВСЕГДА должны быть чуть согнуты, а веса штанги должны быть небольшими.

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет. Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

«От становой болит спина/поясница»

Давайте разберем по пунктам, что конкретно происходит, когда человек делает становую тягу и почему может болеть спина после.

Если он расположен в пространстве правильно, и человек имеет опыт поднятия такого веса, то позвоночный столб такую нагрузку вполне адекватно принимает. В конце концов, к такому нас готовили миллионы лет эволюции - в процессе выживания нам (а точнее нашим предкам) приходилось таскать тяжести, чтобы выжить.

Если же спина прогнута в неположенных местах, перекошена в сторону или же имеет искривление, например, сколиоз, то диски начинают получать нагрузку в неправильном направлении, и появляется риск их деформации. Если диск повреждается, это называется позвоночной грыжей. Аналогичная судьба их ждет, если нагрузка чрезмерна - например, штангу решил поднять совершенно неподготовленный человек, потому что он решил, что он это может.

Говорить о разминке, все равно что надоедать с напоминаниями о том, что надо чистить зубы. Но это дельный совет, особенно для тех, кто постарше. Разминка не только позволяет поднимать больший вес, делает эластичнее мышцы и соединительную ткань, что увеличивает амплитуду движения и улучшает гибкость. Разминка способствует расширению кровеносных сосудов, усиливает мышечный кровоток и нейронную активацию всех мышечных волокон целевой группы.
Так что не ленитесь!

Обсудим еще парочку способов избавиться от боли в спине и пояснице. Вместо того чтобы терпеть или сгребать с аптечных полок болеутоляющие средства, сходите к врачу и сделайте тренировки безопаснее и проще. Хотя даже если сейчас у вас ничего не болит, лучше воспользуйтесь этими советами. Некоторые из них пригодятся и в тренажерном зале, и за его пределами.

1. Если болит, не делайте. Поищите похожее альтернативное упражнение

   Любой спортивный врач вам скажет, что если упражнение сопровождается болью, его лучше не делать. Но это не значит, что придется отказаться от ВСЕХ подобных движений. Ищите различные вариации.
   Да, девочки, если колени прям болят, то приседать НЕЛЬЗЯ. Никак. Совсем. . Идите к врачу и узнавайте у него, а не у фитнес инструкторов, которые сами часто не в курсе 🙂

   Бывает один спорный момент: на самом деле у вас болит не потому что у вас какие то проблемы, а потому что техника не алло. Так что сначала убедитесь, что с техникой все в порядке.



2. Попробуйте свободный вес вместо тренажеров

   У тренажеров есть и плюсы, и минусы. Навичкам, которым еще трудно балансировать штангу/гирю/гантелю, тренажер помогает выполнять упражнения правильно. С другой стороны, тренажер заставляет работать по одной траектории и не оставляет суставам особой свободы движения. Попробуйте выполнить аналогичное движение с гантелями, штангой или на тросе.

3. Вместо отказных сетов повышайте время под нагрузкой

   Если вы постоянно работаете до отказа - даже в легких подходах - у вас будут проблемы с суставами. Завершать подходы еще до отказа - хорошая идея, по крайней мере, для некоторых тренировок. Отказные сеты неизбежно приводят к погрешностям в технике . Сам по себе рабочий вес не оказывает серьезного влияния на суставы, пока вы не нарушаете биомеханику движения.

4. Ограничивайте приемы интенсификации короткими отрезками

   Мы любим пахать, пока дым из ушей не повалит, и приемы интенсификации тренинга придумали как раз для этого. Если вы постоянно работаете на износ, рано или поздно что-то да сломается - например, суставы. Для того, чтобы этого не случилось, обязательно изучите статьи и

   Периодизация тренировок , которая предполагает чередование характера нагрузки, пожалуй, лучший способ этого избежать. Вы по-прежнему подвергаете мышцы стрессу, но включаете в график периоды активного восстановления, во время которых вес уменьшается, и вы уже не работаете до отказа.

5. Старайтесь сгибать/разгибать суставы не полностью

   Это спорный совет, предупреждаем сразу. Общепринятая точка зрения - надо делать полноамплитудные движения. Но когда вы полностью разгибаете или сгибаете сустав, то часто нагрузка с мышц переходит на суставы. Все давление ложится на отдельный сустав, а мышцы получают передышку. В суставе же вы получаете максимальное пятно контакта между соприкасающимися поверхностями. Это особенно вредно, если вы, скажем, делаете . Если боли в коленях вам знакомы, то последние 10 градусов разгибания стоит принимать во внимание. Они максимально увеличивают давление на суставные поверхности и могут усугубить проблемы с менисками или коленной чашечкой. Если вы делаете разгибания ног, первые 10 градусов тоже опасны. Держитесь средней порции диапазона движения, а лучше не делайте это упражнение вообще.

   

   
   

   Однако нужно понимать, что при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них . Когда вы использует частичную амплитуду, то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется, а значит сосуды и капилляры пережаты и получается, что отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде будет затруднен. Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало, что создает «забитость» мышцы. Именно поэтому, кстати, все методы пампинга включают в себя частичную амплитуду. При короткой амплитуде . Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы. Так же есть возможность развития . Так что если есть проблемы с сосудами или сердцем, ни в коем случае не рискуйте.

   ВНИМАНИЕ : в базовых упражнениях таких как присед, становая и жим лежа на грудь не рекомендуется работать внутри амплитуды, может аукнутся так, что мало не покажется. В любом случае помните, что короткая амплитуда важна, но как вспомогательная методика , а не как основа тренировок.

6. Не назначайте себе сами мази и лекарства

   Перед тренировкой некоторые нередко сгребают с аптечных полок все противовоспалительное, разогревающее, болеутоляющее, чтобы унять ноющую боль в сухожилиях и суставах. Главный недостаток лечения лишь симптомов боли - можно случайно усугубить травму, и узнаете вы об этом сразу после завершения действия анальгетика. Так не бойтесь дядю в белом халате, а идите к нему и лечите все свои болячки правильно!

7. Нормализуйте вес

   Избыточный жир, особенно (на внутренних органах) меняет нагрузки, которые на эти органы приходятся, и риск всяких неприятностях при ожирении повышается.

   В то же время, избыточное снижение процента жира в организме, особенно резкое и без адекватной тренировки мышечного корсета, также может приводить к смещению внутренних органов (особенно почек – их жировая капсула имеет важное значение для удержания их в должном положении). Поэтому нормализовать вес (или процент жира) не то же самое, что снизить вес.

Вывод

Да, качественные безопасные тренировки — это сложно, но волков бояться – в лес не ходить. Хотите обезопасить себя от всего – лежите на диване. Только придумайте как не умереть от инфаркта, инсульта, ожирения и сахарного диабета. Жизнь опасная штука – но многие опасности являются тем ветром, без которого деревья становятся слабыми и хрупкими.

При выполнении становой тяги на прямых ногах со средним или высоким количеством повторений (исключите работу со слишком низким числом повторений – одно, два или три) слабым местом часто оказывается хват. Беритесь за гриф, повернув ладони к себе, и обязательно используйте кистевые ремни. Не забывайте дополнительно тренировать силу хвата.

Какую бы разновидность становой тяги вы ни выбрали, удерживать штангу (с прямым грифом) будет нелегко. Если вы используете прямой хват (ладони обращены к себе), то нагрузка при подъеме штанги распределяется по позвоночнику симметрично. Применение разнохвата порождает вредный "крутящий момент, из-за которого возможно травмирование поясницы. Чтобы уменьшить влияние этого дисбаланса, а значит, и вероятность травмы, меняйте положение рук от тренировки к тренировке (сначала, например, правую ладонь к себе, а левую от себя, потом наоборот). Даже если вы обнаружите, что один из вариантов разнохвата для вас удобнее другого, все равно надо их чередовать.

Чтобы уменьшить влияние «крутящего» момента при разнохвате, подберите наиболее удобное расстояние между кистями. Попробуйте сместить руку, обращенную ладонью от себя, на 2-5 см ближе к центру грифа. Начните искать удобное положение рук, как только приступите к выполнению цикла становой тяги, и вы постепенно «нащупаете» самый лучший для вас хват. Таким образом, к концу цикла вы будете браться за штангу оптимальным для вас способом.

Обычная становая тяга, разрабатывает мышцы задней поверхности бедер, таза и поясницы не так хорошо, как становая тяга на прямых ногах. Зато она сочетает нагрузку на эти мышцы с колоссальной нагрузкой на все тело. Это великолепное упражнение для стимуляции общего мышечного роста.

Правильная техника выполнения делает становую тягу на согнутых ногах безопасной и сверхэффективной. Но если вы будете допускать технические ошибки, злоупотреблять работой с малым количеством повторений или пытаться взять вес, который слишком велик для вас, вы нарветесь на серьезные неприятности. Либо делайте это упражнение правильно, либо не делайте вовсе. Прежде чем переходить к большим весам, научитесь выполнять становую тягу без огрехов (как и в случае с приседаниями), а потом медленно увеличивайте нагрузку, внимательно контролируя технику. Вот некоторые технические указания:

Пятки должны стоять немного ближе друг к другу, чем носки; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше, чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не «обгонять» усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях.

Не надевайте обувь с заметным каблуком, иначе вам трудно будет сохранять равновесие: каблуки заставят вас наклоняться вперед. Пользуйтесь обувью без каблука или на очень низком каблуке. Кроме того, подошвы не должны скользить по полу.

Перед началом тяги, в наклоне, колени должны быть согнуты как следует (таз намного ниже плеч). Спину надо распрямить, голова должна быть наклонена вперед. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины.

Поднимайте штангу плавно и неторопливо – первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Начиная подъем штанги, попытайтесь пошевелить пальцами ног. Если окажется, что это невозможно, и вы жестко опираетесь на носки, то в этом случае штангу по мере подъема «поведет» вперед, а это означает риск перенапрячь поясницу, Не поднимайте штангу рывком. В ответ вас «бросит» вперед, и если вы работаете с максимальным для себя весом, то запросто «сорвете» поясницу,

Едва приступив к подъему штанги, начинайте отводить назад плечи и голову. Тогда ваши плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться. (Однако резко откидывать голову назад не рекомендуется.) Кроме того, благодаря этому ваш таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещению центра тяжести вперед. Гриф должен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним. Если он хоть на пару сантиметров отклонится от этого пути, у вас могут быть неприятности, особенно при работе с низким количеством повторений. При среднем и высоком количестве повторений небольшие отклонения грифа от правильного пути не так опасны.

Выпрямившись, не подавайте таз вперед и не отводите плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за собой серьезную травму (см. пункт "к" в перечне замечаний, относящихся к становой тяге на прямых ногах). Выполняя любую разновидность становой тяги, вы должны стоять прямо и ни в коем случае не откидываться назад.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах. Тяга в стиле сумо (когда ноги широко расставлены, а за гриф берутся между ног) практикуется в соревнованиях тяжелоатлетов как единичное упражнение с максимальным весом. Если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по подъему тяжестей, вам надо будет потренироваться с тягой сумо, так как этот способ, возможно, позволит вам взять больший вес. Однако типичным любителям я советую придерживаться обычного стиля.

Как и в случае со становой тягой на прямых ногах, тягу на согнутых ногах нельзя выполнять до полного отказа мышц. (Нельзя также применять форсированные и негативные повторения.) Следите за собой и никогда не делайте последнего, «убийственного» повторения. Если при полном напряжении сил на проход последних десяти сантиметров тяги вам требуется 10 секунд или больше (особенно при работе с малым числом повторений), то ваша поясница, можете считать, уже предельно перегружена, особенно если вы при этом еще и круглите спину. Все это может очень плохо кончиться. Будьте осторожны!

Обычные приседания и все виды становой тяги дают очень большую нагрузку на поясницу.

Между тренировками, которые особенно сильно перегружают нижний отдел позвоночника, должен быть больший интервал отдыха, чем обычно. Если приседания и становая тяга приходятся у вас на разные дни недели, это значит, что ваша спина интенсивно работает дважды в неделю. Попробуйте выполнять приседания и становую тягу в один и тот же день (один раз в неделю). Тогда ваша поясница сможет отдыхать на протяжении почти семи суток. Можно также попробовать делать становую тягу реже, чем приседания, например, только один раз каждые 10-14 дней.

Не шутите со своей поясницей. Если вы почувствуете, что с ней не все в порядке, отложите очередную тренировку с приседаниями или становой тягой до тех пор, пока ваша поясница не восстановится полностью. Имейте в виду, что работа на огороде или занятия другим физическим трудом могут тоже сильно утомить поясницу, так что перед следующим посещением спортзала вам понадобятся лишние день-два отдыха. Подгоните режим своей работы в саду или на огороде к режиму тренировок или наоборот.

Если на тренировке вы почувствуете, что с поясницей что-то случилось, прекратите упражнение немедленно. Отдохните и возвращайтесь в спортзал через неделю или позже, когда ваша спина полностью придет в порядок. Даже слабые болезненные ощущения в пояснице могут слегка повлиять на технику выполнения становой тяги или приседаний, а этого уже хватит, чтобы получить серьезную травму. Если боли в пояснице не утихают, идите к врачу.