Как накачать предплечья: сила и объем. Качаем большие предплечья в бытовых условиях Упражнения на предплечье в тренажерном зале

Огромные плечи, широкая грудь и внушительная спина - вот цель большинства бодибилдеров. Но как насчет остального? Именно тренировка малых мышц предплечий завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела и делает его по-настоящему привлекательным.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх или вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал и накачать предплечья, необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы. Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении.

Немного об анатомии предплечий

А теперь перейдем непосредственно к прокачке предплечий этими упражнениями.

Сгибание запястий со штангой сидя на скамье (ладонями вверх)

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Изначально вытяните предплечья и опустите груз вниз (см. технику выполнения упражнения), крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, советуем попробовать накачать предплечья сгибанием запястий за спиной.

В положении стоя, хватом сверху, держите штангу за бедрами.Прижмите запястья рук к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц.

Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Чтобы иметь большие предплечья, не достаточно сделать одно упражнение. Сейчас мы рассмотрим технику выполнения сгибаний запястий обратным хватом .

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните,преимущество качать предплечья гантелями в том, что их можно использовать в том случае, когда вы ограничиваете себя во вращении запястьями и когда сложно использовать прямой гриф.Необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, результат будет стоить того!

Сгибание с обратным хватом

Просто держите руки с грифом (это упражнение можно делать и с гантелями) вдоль корпуса так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Локти прижаты к корпусу тела. Нерезкими движениями поднимаете штангу верх, путем сгибания рук в локтевом суставе.При выполнении упражнения руки на грифе должны находиться приблизительно на ширине плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Подъем штанги обратным хватом

Для достижения наилучшего результата при прокачке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта . Так вы будете полностью отрабатывать движения. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий, например, упражнение удерживание веса.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок на предплечья

Если ты новичок в этом деле, и впервые пошел в зал, то эта программа тренировки на предплечья поможет достичь тебе начального результата.

Начальный уровень прокачки предплечий достигнут? Переходим к следующему.

Считаешь, что твои предплечья недостаточно большие и рельефные? Занимаясь по этой программе, ты достигнешь желаемого результата.

Продвинутая расширенная программа тренировки предплечий

Занимаясь по этой программе, вы будете держать свои предплечья всегда в форме.

Больше о технике прокачки предплечий вы можете прочитать в статье .

Базовые упражнения такие, как жим, становая тяга и присед, безусловно, незаменимая часть тренировки спортсменов. Но не нужно забывать и про другие мышечные группы. Только тогда вы сможете добиться того, чтобы ваше тело было равномерно и сбалансировано накачано. Красивые и впечатляющие рельефы – вот результат тренировок на все группы мышц!

В это статье вы узнаете, почему так важно качать предплечья, мы рассмотрим ряд упражнений, которые помогут вам увеличить мышцы предплечий независимо от генетических особенностей.

Массивные предплечья служат одним из признаков гармонично развитого культуриста и силы атлета. Действительно, большие предплечья производят впечатление титанической силы, а в функциональном плане, дают возможность бодибилдеру комфортно работать с большими весами.

Предплечья повысят силу захвата, что позволит работать с большими весами в упражнениях с тягой.

Для того чтобы накачать большие предплечья, необходим комплекс специальных упражнений. Однако, нередки случаи, когда у атлетов огромные предплечья и без специальных упражнений. Это говорит о том, что большие предплечья, зачастую, результат генетической предрасположенности.

Учитывая анатомию мышц предплечья (сгибатели, разгибатели кисти ….), необходимы упражнения, которые направлены на полное сокращение целевой мышцы.

По моему опыту, предплечье, оптимально качать после работы с бицепсом, дважды в неделю. Помимо изолированных, необходимы упражнения с широким спектром охвата, в которых задействовано предплечье.

Зачем тренировать предплечья?

Эстетические причины

Предплечья качают, чтобы выглядеть массивней и сильней. Большие мышцы предплечья создают впечатление большой физической силы.

Понты. Зачастую, когда атлет одет, видны только шея и предплечья ….. тоже причина.

Симметрия. Еще одна причина - выглядеть гармонично. Ли Прист считается самым симметричным и гармонично развитым культуристом. Посмотрите на его предплечья.

Из соображений безопасности. Сила хвата

Сильные предплечья расширяют диапазон атлета, позволяют делать сложные упражнения, которые ранее не были доступны. Часто, предплечья могут быть слабым звеном, и ограничивают бодибилдера. Например, тренировка спины при помощи подтягиваний с весом и тяги на скамье. Без сильного хвата, эти упражнения невозможны.

Спортсмен может позволить себе работать с большими весами и благодаря сильным рукам, такие упражнения будут более-менее безопасными.

Лучшие упражнения на предплечья

Предплечье состоит из следующих групп мышц: сгибатели, разгибатели и плечелучевая мышца.
Для максимального результата лучше всего тренировать каждую из этих групп. Ниже рассмотрим упражнения охватывающие все мышцы предплечья.

Разгибатели запястья

Как видно из названия, группа мышц разгибает кисть.
Упражнения для этой группы:

- Разгибание рук в запястьях со штангой;

- Сгибание рук с гантелями обратным хватом.

В день предплечья, вы можете использовать одно из этих упражнений на группу разгибателей. От тренировки к тренировке, лучше чередовать эти упражнения, для прогресса и разнообразия. Обратите внимание на технику выполнения, ладони постоянно обращены вниз. Предплечья можно расположить на коленях или на скамье. Добивайтесь полного сокращения мышц, не делайте сгиб наполовину.

Сгибатели запястья

Сгибатели занимают внутреннюю часть и являются наиболее массивной и заметной группой мышц предплечья. Упражнения, ориентированные на эту группу:

- Сгибания рук в запястьях со штангой;

- Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере;

- Сгибания рук в запястьях с гантелями.

При выполнении упражнений, предплечья можно фиксировать в области коленей или на скамье.

Плечелучевая мышца

Верхняя, внешняя часть предплечья. Упражнения на эту мышцу:

- Сгибания рук со штангой обратным хватом;

- Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом;

- Сгибание рук с гантелями (молот).

Еще несколько способов увеличить предплечья

Используйте специальный резиновый браслет на запястья

Это увеличит сопротивление при сгибании и разгибании кисти во время упражнений.

Работайте с толстым грифом

Это создаст дополнительную нагрузку на кисть.

Ролик для запястий

Это ролик с закрепленной посередине веревкой, на которой подвешен груз. Скручивание вперед и назад отлично нагрузит все предплечье.

Кистевой эспандер

Отличный тренажер для развития силы кисти, хвата и объема предплечья.

Боксируйте

Работа на боксерском мешке, особенно с отягощенными перчатками, дает хорошую нагрузку на сгибатели.

Прыжки на отягощенной скакалке

Отличное кардио упражнение. Через 20 минут прыжков на скакалке хорошо нагрузите всю внешнюю поверхность предплечья.

Программы, направленные на рост мышц предплечья

Как это часто происходит - не только с предплечьями, прогресс может остановиться и вам потребуется форсировать дальнейший рост этой группы мышц. Для этого потребуется менять упражнения в программе и темп их выполнения.

Отдельный вопрос - как часто тренировать предплечья. Дважды в неделю - оптимально. Лучше, после работы с бицепсом, и отдельный, доминирующий день на предплечья.

Программа номер один

Сгибания рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук с гантелями (молот): 3 подхода, 12-15 повторений.

Ролик для запястий: 2 подхода, в обе стороны.

Программа номер два

Сгибание рук с гантелями обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях с гантелями: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук со штангой обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Программа номер три

Разгибание рук в запястьях со штангой: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажере: 3 подхода, 12-15 повторений.

Сгибание рук на блочном тренажере обратным хватом: 3 подхода, 12-15 повторений.

Надеюсь, эта статья подтолкнет вас включить в свой план тренировок упражнения на предплечья, и, массивные руки, полученные в результате тренировок, помогут вам достичь поставленных перед собой целей.

Персональный тренер Дэвид Робсон.

Девять экспертов поделятся своими самыми лучшими методиками.

Изолирующие упражнения для предплечий

Mark Dugdale – профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB)

Отличным упражнением является сгибание рук обратным хватом в блочном тренажере. Однако, этого будет недостаточно для интенсивного роста мышечной массы и необходимо будет сочетать его с другими не менее эффективными упражнениями. Здесь важно выполнять так называемые суперсеты – последовательное непрерывное выполнение двух или более разных упражнений (без отдыха).

Также совместно с первым упражнением отлично подойдет сгибание запястий за спиной в положении стоя. Для начала подойдет 10-12 повторений за подход.

Незамедлительно уменьшите нагрузку ровно на половину и выполните максимально возможное количество повторений. Результат данной тренировки будет отчетливо заметен на бицепсе и укрепит мышцы рук. Сделайте короткую передышку и продолжите выполнять суперсет, состоящий из 4-х подходов, заново – советует Mark Dugdale.

Упражнения с кувалдой

Akash Vaghela – тренер по бодибилдингу

Чтобы добиться максимального эффекта по укреплению мышц предплечья, необходимо попробовать выполнить практически все возможные способы применения кувалды. Это означает, что вы будите должны выполнить подряд несколько видов упражнений.

С кувалдой, вы сможете выполнять супинацию и пронацию (вращательные движение кистями), а также сочетание радиального и ульнарного отведения кистями. Задумайтесь, люди каких профессий могут похвастаться сильными руками? На ум приходят механики, скалолазы, а также профессиональные участники соревнований, к примеру, по пауэрлифтингу. И что же у них общего? Все они практически постоянно в своей работе задействую мышцы предплечья и кисти рук.

1. Пронация и супинация.

1. Радиальное и ульнарное отведение кистями.

Необходимо выполнить 3-4 подхода по 10-20 повторений и в момент наибольшего напряжения делать небольшую паузу. Не забывайте делать это упражнение в оба направления.

С течением времени старайтесь делать больше повторений. Чтобы усложнить процесс, возьмитесь за рукоятку кувалды дальше от ее металлической головки. Можете делать пометки маркером на рукоятке, чтобы следить за своим прогрессом.

Когда вы почувствуете, что уже достаточно сильны, попробуйте взяться за край рукоятки и на вытянутой руке дотронуться головкой кувалды вашего носа.

Как результат мышцы предплечья увеличатся в объеме.

Вот ваша программа:

День №1 – сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями.

День №2 – радиальное и ульнарное отведение кистями, используя кувалду.

День №3 – пронация и супинация с использованием кувалды.

После продуктивной тренировки не забудьте сделать растяжку мышц предплечья – Akash Vaghela.

Специальный роликовый тренажер для запястий

Nick Tumminello – специалист по силовым тренировкам

Такой ролик вы можете сделать самостоятельно, достаточно взять металлический стержень и закрепить посередине веревку, на которой будет подвешен груз. Это отличная тренировка для мышц предплечья, которую можно проводить как в зале, так и в домашних условиях. Она заключается в том, что вам необходимо работать руками вперед и назад (от себя и к себе).

Также у вас есть возможность управлять весом и постепенно подстраивать его под себя. Стоит отметить, что чем тяжелее стержень или груз, тем труднее выполнять упражнение.

Чтобы добиться хороших результатом, можно выполнять по 2-3 подхода по 40-60 секунд с интервалом для отдыха 3-4 минуты. Здесь главным является не количество повторений, а затраченное время. В процессе выполнения упражнения обязательно необходимо менять направление движения.

Возьмитесь за ручки и держите руки вытянутыми перед собой, стоя на скамейке. Начните опускать и подымать данный ролик с грузом, в момент поднятия следите за тем, чтобы при поднятии кисти рук находились на одном уровне с плечами.

Не позволяйте грузу касаться пола пока время, необходимое для выполнения подхода, не закончилось – Nick Tumminello

Чаще подтягивайтесь

Lee Boyce – специалист по силовым тренировкам

Мы можем перечислить практически все виды упражнений, но для того, чтобы у вас были развиты мышцы предплечья, необходимо также качать спину. Так что, если вы хотите иметь крепкие руки, то вам придется подтягиваться несколько раз в неделю. Поверьте, это совсем не сложно.

Выполняя подтягивания, вы станете не только более выносливым, но помимо рук сможете укрепить также мышцы спины.

Следуйте следующим советам и у вас все получится:

1. Подтягивания обычным хватом
2. Подтягивания обратным хватом
3. Увеличивайте количество повторений
4. Один раз в неделю используйте отягощения.

И еще кое-что. Иногда встречаются люди, у которых достаточно плохое кровообращение мышц. Особенно это касается мышц рук и голени, поскольку они являются дистальными конечностями. В этих случаях Lee Boyce советует чаще посещать сеансы массажа. Так что не забывайте про это!

Должно быть много вариантов

Christian Thibaudeau – специалист по силовым тренировкам

Могу поспорить, что многие из вас порекомендуют ограничить использования ремня для поднятия тяжести. Лично у меня смешанные чувства по этому поводу. Конечно без использования ремня, значительно повысится устойчивость хвата при выполнении упражнения и будет происходить быстрый рост мышц рук, чем мышц предплечья.

Но что делать если ваша цель развить мышцы предплечья? Что делать если не использовать ремни?

Часто замечаю, что когда главной целью человека является прокачать руки, то он использует ремень. Это, между прочем также положительно сказывается на мышцах спины, так как требует постоянного контроля. Поэтому, если ваша главная цель плечи, то ограничьте использование ремней.

Я люблю использовать толстый гриф при выполнении сгибания рук, как прямым, так и обратным хватом. Не предпочитаю выполнять сгибания рук с гантелями, так они ограничивают максимально возможный вес.

Также при выполнении упражнения, я контролирую, чтобы мышцы предплечья находились постоянно в напряжении. Большое количество молочной кислоты отлично помогает быстро увеличить ваши мышцы в размерах. Я все еще предпочитаю старый добрый ролик для запястья, так как здесь трудно получить травму и его достаточно легко выполнять ежедневно и в домашних условиях.

Я ненавижу тех, кто считает это упражнение “для неженок”. И стоит отметить, что большинство людей выполняют его неправильно. Амплитуда движений должна быть короткой, так чтобы вы постоянно чувствовали напряжение мышц. Необходимо выполнять каждый подход порядка 40 секунд и тогда мы получим максимальную выработку молочной кислоты.

Также можно попробовать сократить поток крови в рабочую мышцу при помощи резинки, но это еще надо испробовать, чтобы давать свои рекомендации — Christian Thibaudeau.

Развивайте хват

Amit Sapir — профессиональный бодибилдер, член Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), чемпион мира по пауэрлифтингу.

Первое, что нужно сделать, ограничить использование ремней. Как минимум два из трех подходов должны обходиться без них.

Самое основное здесь это особая разновидность хвата:

• Используйте более толстый гриф для выполнения упражнений (сгибание запястий обычным и обратным хватом или сгибание рук в стиле молота отлично подойдут). Обязательно чередуйте упражнения. Вы заметите, что чем толще хват, тем труднее заниматься.
• Сжимайте руку как можно крепче, сколько есть сил.

• Пробуйте во время наибольшего напряжение делать задержку (порядка 30 секунд).

• Также можете испытать так называемый “rolling thunder” (конструкционно это круглая вращающаяся ручка с отягощением на конце). Выполняйте данное упражнение одной рукой (фото выше).

Комплекс из 5 упражнений для прокачки предплечья

Joel Seedman, кандидат наук — специалист по силовым тренировкам

Используйте эти пять физических упражнений, чтобы укрепить мышцы предплечья и повысить силу хвата:

1. Трудным является то, что постоянно необходимо акцентировать свое внимание на разновидности хвата. Это относится к таким упражнениям как становая тяга узким и широким хватом, подтягивания, пожимание плечами с отягощениями, а также ходьба с гантелями в руках.

1. Выполнение упражнений с толстым грифом, тренировка хвата, подтягивания с полотенцем, упражнения для альпинистов, перетягивание канатов, подъемы по канату, а также поднятие гантелей перед собой.

1. Поднятие дисков для штанги над головой отлично подойдут для мышц предплечья, рук и в какой-то степени для пальцев. Здесь придется задействовать абсолютно все мышцы от плеча до мизинца, так как придется постоянно держать равновесие.

1. Сгибание рук в запястьях в блочном тренажере или с гантелями. Необходимо крепко держать гриф и не раскачивать его. Недостаточно, если вы будите выполнять эти упражнения один или два раза в неделю. Если вы поставили перед собой цель добиться успеха в кротчайшие сроки, то вам придется выполнять оба этих упражнения.
2. Упражнения на бицепс и плечелучевые мышцы. Сюда входят: сгибание рук в стиле молота, сгибание запястий обратным хватом со штангой или гантелями, а также поднятие над головой дисков для штанги.

Когда речь заходит о внешнем виде, то плечелучевые мышцы являются самыми заметными, когда человек находится в расслабленном состоянии — Joel Seedman

Сгибание запястий

Paul Carter – тренер по бодибилдингу.

Если вы действительно хотите получить красивые мышцы предплечью, вам необходимо выполнять подходы с большим количеством подходов, например, сто или двести (с пустым грифом), и делать это без остановок.

Попробуйте выполнить повторений 200 и ваши мышцы вас возненавидят — Paul Carter

Подбирайте правильные веса

Dan John — специалист по силовым тренировкам

В 1975 году я впервые узнал, что тяжелая атлетика является олимпийским видом спорта. Моя жизнь с этого времени изменилась навсегда, я начал активно заниматься. Увеличивая веса, стали активно расти и мышцы, и как плата за результат на руках появились мозоли.

Тренировки длились достаточно долго, два с половиной часа. Были постоянные проблемы со сном, так как из-за высоких нагрузок постоянно болели руки, да, впрочем, и все тело.

Мой тренер продолжал обещать, что как только мы начнем работать с более серьезными весами, то сможем использовать лямки. И я верил, что эти волшебные лямки, связывающие меня со штангой, хоть немного упростят тренировки. Но я так никогда ими и не воспользовался.

Причина очень проста: когда я снова попробовал метать диск, то стал это делать гораздо дальше. Я стал больше, сильнее и быстрее, но также я еще кое-что понял: мой хват стал намного сильнее, что и позволил добиться таких высоких результатов.

Мне понадобились годы, чтобы понять и осознать, как тренировка хвата влияет на продуктивность. Можно говорить все, что угодно, но нет упражнений лучше для мышц предплечья, чем становая тяга, подтягивания с отягощениями и ходьба с гантелями — Dan John

Мышцы предплечья это, как понятно из названия, мышечная группа, расположенная в передней части руки до локтя. Состоят предплечья из двух основных групп: сгибатели (которые находятся с внутренней стороны руки от кисти и до локтевого сустава) и разгибатели (с внешней стороны руки). Все вместе это 4 длинных пучка мышц.

Обычно предплечья очень хорошо качаются и при обычных условиях во время выполнения любых базовых упражнений, где задействуются . Однако со временем эта группа может начать отставать. Ну и, в конце концов, всем мужчинам хочется иметь сильное рукопожатие, которое напрямую зависит от этих мышц. В связи с чем, встает вопрос, как накачать предплечья и сделать их мощными и крепкими. На него я и отвечу вам сегодня.

Сгибание штанги в запястьях

Это базовое упражнение для предплечий, которое развивает мышцы-сгибатели. Просто сядьте на скамью и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вверх. Используя только ладони и запястья, разверните штангу вниз, как показано на фото ниже. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите.

Это же упражнение можно выполнять и с двумя гантелями, опускать и поднимать которые следует синхронно.

Это базовое упражнение для предплечий, которое развивает мышцы-разгибатели. Сядьте на скамью или стул и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вниз. Используя только запястья, поднимите гриф максимально вверх, задержитесь на секунду и опустите его вниз. Затем снова повторите.

Обратное скручивание запястья

Это упражнение также нацелено на разгибатели предплечья и позволяет проработать каждую руку в отдельности. Особенно это полезно, если вам нужно развить баланс силы между обеими руками.

Сядьте на скамью и положите предплечье, перед собой согнув его под углом 90 градусов, как показано на фото ниже. В ладони возьмите гантель, которую затем опустите вниз насколько это возможно и вернитесь вверх. После того, как сделаете нужное количество повторений, поменяйте руку.

Обратное сгибание рук со штангой

Для этого упражнения вам понадобится специальный изогнутый гриф. Хотя это и не обязательно, но так вашим запястьям будет удобнее. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу, ладонями к себе. Затем поднимите гриф груди, чтобы максимально сжать мышцы предплечий и медленно его опустите.

Каждое из этих упражнений желательно выполнять не менее 10-12 раз по 3-4 подхода. Либо делать все упражнения сразу и по очереди.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Проще всего выполнять вис на перекладине или косяке двери не менее 30-40 секунд и со временем нагружать себя дополнительным весом. Так вы быстро разовьете силу и мощь рук.

Второй вариант это приобрести обычный кистевой эспандер или если его нет, постоянно сжимать теннисный мяч или картошку. Делайте это, когда у вас появляется свободное время или даже на работе. Это хороший способ отвлечься! Также рекомендую вам посмотреть эти . Это также хороший способ укрепить предплечья. Удачи!

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

• Мышцы предплечья довольно медленно растут в объёмах.
• Зачем качать предплечья, когда есть и кистевые бинты? Ведь они прекрасно справляются с функцией мышц.
• Предплечья и так получают косвенную нагрузку во многих упражнениях, где вес снарядов держится в руках.

Немного анатомии

Упражнения для предплечий (пальцы)

Упражнения с кистевым эспандером

Все знают, что такое эспандер. Это, пожалуй, не только самое главное упражнение для ваших пальцев, но и самое удобное. Ведь для его выполнения нужен небольшой эспандер, которые легко помещается в карман. На видео внизу показано несколько приёмов с этим устройством. От себя ещё скажу, что эспандер нужен такой силы, чтобы вы за раз могли сделать максимум 15 полных повторений. Не больше. От того, что вы будете сгибать его сотни раз – объём ваших предплечий не увеличится. Тем более, что сейчас на рынке есть довольно много действительно мощных моделей для пальцев любой силы. Ну и нежелательно тренировать ваши предплечья ТОЛЬКО эспандером. Он служит как дополнение к базовым упражнениям на кисти, о которых пойдёт речь ниже.

Удержание дисков

Очень хорошо тренирует статическую силу предплечий. Больших объёмов вы этим упражнением не накачаете, но вот силу разовьёте хорошо. Суть его в том, что вы просто берёте пальцами диск и стоите с ним (можно сразу по диску в каждую руку). Это упражнение показано на видео внизу. Сразу скажу, что диски по 50 кг – это уже высший пилотаж. Начните для начала с дисков по 20 – 25 кг. Значение так же имеет не только вес диска, но, его толщина и покрытие (резина или полностью железный диск).

Упражнения для предплечий (кисть)

Боковые сгибания и разгибания кистей с гантелями

Делаются так же, как и вышеописанное упражнение с гантелями, только предплечье кладётся не ладонью вниз, или вверх, а боком (видео не смог найти). Таким образом, вы тренируете боковую часть предплечья. Но это упражнение довольно специфическое и узконаправленное. Делают его в основном те, кто занимается армрестлингом. Это упражнение выполняется так же, как и обычный , только хватом сверху. Предплечья здесь получают хорошую статистическую нагрузку. Есть смысл делать это упражнение в конце тренировки на бицепс и предплечья. Бицепс от него сильно расти не будет, но вот предплечья получат очень большую нагрузку.

Сгибание кистей со штангой стоя

Это упражнения любят делать штангисты. Так как в подрыве нужно подкручивать кисть, чтобы штанга летела вверх, а не вперёд. Поэтому они частенько выполняют его. По сути, оно является разновидность сгибания кистей со штангой сидя. На видео внизу показана техника этого упражнения (смотреть с 2.00)

Сгибание кистей со штангой за спиной

Делается так же, как и предыдущее, только штанга находится за спиной. Лично я не понимаю, в чём прикол, и какую это даёт выгоду. Но есть любители и этого упражнения. Хотя я принципиального различия (кроме неудобства) не вижу.

Наматывание верёвки

Старое и немного забытое упражнение. Забивает практически всё предплечье. Можно делать как на стационарном аппарате (как на видео внизу), так и держа палку на весу (что гораздо сложнее). Сделать самому такой тренажёр довольно просто (нужна круглая жердь и верёвка) и это упражнение крайне эффективно. Предплечья забиваются полностью!

Итоги

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Кстати, вы можете заказать себе