Подтягивания на турнике для начинающих

« || »

Да, желая похудеть и сделать свои формы более подтянутыми, о турнике мы думаем в последнюю очередь. Этот простой спортивный инструмент можно назвать одним из наименее популярных среди девушек и женщин, хотя именно с его помощью можно добиться прекрасных результатов. Самый простой турник-перекладина поможет укрепить мышцы груди и спины, подтянуть пресс и попу, сбросить лишние сантиметры в области живота, боков и бедер. Кроме того, занятия на турнике невероятно полезны для позвоночника, да и в целом подарят вам подтянутую фигуру и замечательное самочувствие. Итак, начнем!

Для начала вам, конечно, нужно будет купить турник Терра-спорт или любой другой, выбрав наиболее подходящую модель. Сейчас, среди огромного разнообразия спортивного инвентаря это сделать совсем несложно. Или же, возможно у вас уже есть свой турничок дома или во дворе. Тогда наберитесь энтузиазма и приступайте. Ведь, как и со всеми естественными методами похудения (без вреда для организма) и спортивными занятиями, результат от занятий на турнике появится через некоторое время. И не бойтесь, что ваши мышцы станут перекаченными, с турником ваша фигура будет подтянутой, но никогда не потеряет своей женственности.

Вис на турнике для разминки

Начните тренировку с простого виса на турнике. Обхватив перекладину, висите на ней по 10-15 секунд в 5 подходов, промежутки между которыми не должны длиться дольше минуты. В дальнейшем нагрузку можно увеличивать, продлевая интервалы времени во время виса и сокращая время на отдых. Это упражнение поможет не только растянуть мышцы и позвоночник, но и придать привлекательную подтянутую форму груди.

Покачивания на турнике

Повиснув на турнике, начните раскачиваться вперед-назад. Достигнув самой дальней передней точки, слегка выгните спину, сведите лопатки, напрягите ягодицы. Повторяйте упражнение 5 подходов по 10 раз (раскачиваний). Оно поможет укрепить мышцы спины, подтянуть ягодицы и нижний пресс.

Повороты тела на турнике

Повиснув на турнике, поворачивайте туловище вправо-влево, насколько это возможно. Сделайте 4-5 подходов по 10 раз. Это упражнение поможет убрать бока и подтянуть мышцы косого пресса.

Упражнение на пресс, ноги и ягодицы

Вися на турнике, подтягивайте коленки к груди. Повторяйте это упражнение столько раз и подходов, сколько хватит сил. Ведь для эффективной тренировки мышцы пресса нужно качать до отказа. Чтобы дать нагрузку на мышцы косого пресса и бока, поднимайте коленки, поочередно пытаясь дотянуться то к правому, то к левому плечу. В конце упражнения можно поднять ноги перед собой и попытаться удержать их параллельно земле как можно дольше. Позже, для увеличения нагрузки, можно поднимать прямые ноги.

Упражнение на мышцы рук и груди

Это, конечно же, всем известные подтягивания. Обхватив турник на ширине плеч, старайтесь медленно подтянуться, коснувшись подбородком перекладины. В самой верхней точке задержитесь на 2-3 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Если вашей спортивной формы не хватает для подтягиваний, тренируйтесь регулярно, увеличивайте нагрузку и старайтесь научиться подтягиваться как можно скорее.

Помните! С турника ни в коем случае не рекомендуется спрыгивать, ведь таким образом можно нанести вред позвоночнику (даже если вам кажется, что турник совсем не высокий).

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок. Поэтому одним из самых недорогих и доступных является настенный турник, который можно установить у себя дома. Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

Мышцы рук.
Мышцы ног.
Мышцы живота.
Спины.
Плечевого пояса.
Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

С чего начать

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами - ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Эффективные упражнения

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как , так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая . Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, . На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Результат тренировок

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное - не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

Стройное и подтянутое тело.
Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
Усиливается кистевой хват.
Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Важный момент

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

Жирное.
Мучное.
Острое.
Сладкое.
Соленое.
А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

Увеличить рост.
Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
Сделать грудь более крепкой и красивой.

Как можно узнать, каков Ваш генетический потенциал, и можно ли «накачаться» на турнике и изменить свою фигуру? Большинство из нас пытается найти универсальную программу, которая позволит работать над размером и рельефом мышц одновременно. Так почему бы ради красивой и сногсшибательной фигуры не воспользоваться простым турником, который может ускорить процесс похудения?

Турник – залог здоровья и красивого тела

Важно отметить, что, как и любые тренировки, упражнения на турнике необходимо совершать постоянно. Помните: высоких результатов сразу добиться не удастся. В таком деле главное - упорство и твердость собственного характера. Ежедневно совершайте подтягивания и перевороты при помощи турника. Такие упражнения помогут накачать бицепсы, трицепсы, грудную клетку и мышцы спины. Кроме того, подтягивания на турнике помогут выпрямить осанку. Любой спортсмен знает о том, как похудеть на турнике и привести свое тело в порядок.

Качаем пресс на турнике

А знали ли Вы, что турник поможет добиться красивого пресса намного быстрее, чем упражнения для похудения живота , выполняемые от пола? Самое главное – соблюдать режим. Поверьте, - Вы сможете достичь наилучшего результата, нежели человек, уделяющий внимание своему телу два раза, а то и раз в неделю. Не расстраивайтесь, если первое время Вы не будете наблюдать эффекта от упражнений. Наберитесь терпения и буквально через месяц заметите, что живот стал более подтянутым, да и сама фигура в целом приобрела более подтянутый вид.

Итак, как осуществляется качание пресса и похудение на турнике? Для этого нужно, будучи на турнике, поднимать и сгибать ноги в коленях. Выполнять такое упражнение необходимо в течение пяти дней или недели. Однако, если у Вас отмечается хорошая физическая подготовка, - можете немного усложнить упражнение: выполняйте махи ногами, не сгибая их в колене. Такое упражнение будет более сложным, но при этом - более эффективным. Сгибания помогут активно накачать брюшной пресс.&

Помимо упражнений для того, чтобы похудеть, крайне важно научиться следить за своим питанием и соблюдать рацион. Постарайтесь свести к минимуму количество мучных, сладких и высококалорийных продуктов, а также соленостей и жирных блюд. Не ешьте на ночь и употребляйте около двух литров жидкости ежедневно. Отдавайте предпочтение овощам и фруктам. Именно комплексный поход позволит добиться желаемой фигуры без вреда для собственного здоровья.

Сегодня существует достаточно много комплексов упражнений для похудения, но практически во всех отсутствует занятия на турнике. По каким-то причинам данный снаряд считается непопулярным среди девушек. Тем не менее он крайне полезен для похудения. Упражнения на турнике прорабатывают мышцы пресса, рук, спины и ягодицы. Оно помогает не только похудению, но делает тело упругим и рельефным.

Читайте в этой статье

Польза турника для тела

Чем меньше человек двигается, тем больше у него возникает проблем со здоровьем, в особенности с позвоночником, суставами и мышцами. А вот занятия на турнике помогают привести в форму скелетную структуру и мышечный каркас тела. Данное упражнение развивает практически все суставы, системы и сухожилия. Конечно, занятия на турнике считаются одними из самых сложных, но зато они дают прекрасные результаты. Выполняя упражнения, человек получает множество плюсов:

развиваются и укрепляются мышечные волокна спины, уходят складки;
формируется брюшной пресс, косые и поперечные мускулы;
улучшается состояние позвоночника, проходят боли и скованность движений;
развиваются грудные мышцы, что даже положительно влияет на форму бюста;
увеличивается сила хвата;
руки приобретают стройность и рельефность;
развиваются мышцы предплечий и плеч.

Кроме того, упражнения на турнике довольно безопасны. Они помогают понять свое тело, начать управлять им, чувствовать каждую клетку.

Турник является отличным профилактическим упражнением для заболеваний сердца. Благодаря улучшению кровообращения увеличивается количество сокращений, сильнее тренируется мышца. А помимо этого все ткани и органы насыщаются кислородом и полезными веществами. Таким образом, усиливается метаболизм и расщепление жиров.

А разновидность занятий на турнике – вис, помогает снять напряжение в области спины, вытянуть позвоночник, укрепить сухожилия и суставы. Это особенно полезно для людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни. Так улучшается самочувствие при остеохондрозе, небольшом сколиозе, нарушении осанки и прочих недугах.

Мнение эксперта

Юлия Михайлова

Эксперт по диетологии

При неправильном образе жизни межпозвонковое пространство сокращается, что вызывает боли, скованность движений, меньшую пластичность и сокращение роста. Периодические висы на турнике помогают восстановить расстояние. Растяжение в поясничном отделе снимает лишнюю нагрузку и давление.

Особенно полезен перевернутый вис, то есть когда за перекладину держатся согнутыми коленями. Так прорабатываются суставы, становятся более подвижными.

Провисание на турнике может быть последним этапом тренировки. Данное упражнение способствует растягиванию длинных и широких мышц спины. С одной стороны, это помогает избежать болевых ощущений на следующий день, с другой — они расслабляются, растягиваются, становятся эластичными и упругими.

Противопоказания

Несмотря на всю пользу от занятий на турнике, есть случаи, когда они должны быть строго ограничены. Из-за прямого воздействия на позвоночник подтягиваться с проблемами с опорно-двигательными аппаратом нужно крайне осторожно. Лучше обратиться к врачу, чтобы получить рекомендации по выполнению упражнений.

К строгим противопоказаниям относятся:

ожирение и слишком большой лишний вес;
заболевания сердца;
искривление позвоночника более 2 степени;
различные врожденные аномалии позвонков;
межпозвоночная грыжа;
протрузия.

О том, как научиться подтягиваться на турнике девушке, смотрите в этом видео:

Упражнения для применения в домашних условиях

Результат от виса и подтягиваний на турнике зависит от правильности выполнения. Следующие рекомендации помогут избежать травм и добиться положительного эффекта:

Выполнять упражнение следует плавно и без резких движений.
Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
При выполнении упражнение мышцы должны быть расслаблены.
Подниматься и опускаться следует через равномерные промежутки времени.
Делать упражнение в несколько подходов, давая мышцам полноценно отдохнуть.
В отрицательной фазе при подъеме подбородок должен пониматься над перекладиной.
Нельзя запрокидывать голову назад или вперед, чтобы не получить травму шейного отдела позвоночника.
Чтобы на руках не появлялись мозоли, стоит на руки надевать специальные митенки.

Перед выполнением занятий необходимо проводить разминку, совершая круговые движения головой, руками, локтями.

Упражнения на турнике можно разделить группы для разных областей мышц. Следующие выполняют для укрепления нижней части тела, а именно ног, ягодиц, бедер и поясницы:

Самое простое – классический вис. При этом тренируются грудные мышцы, растягивается позвоночник. Все должно быть расслаблено.
Повороты помогают проработать косые и поперечные мышцы пресса. Такой вариант упражнения формирует талию, убирает бока и складки. Для этого нужно поворачивать туловище влево-вправо, слегка раскачиваясь. Необходимо повторять до 8 — 10 раз. Все повороты нужно делать плавно.

Упражнения для пресса на турнике:

Уголок. Во время виса на прямых руках ноги подтягиваются к груди и выпрямляются под углом в 90 градусов по отношению к туловищу. Если сразу это не получается, то сначала можно подтягивать полусогнутые.
Для проработки ног, бедер, ягодиц, прямых и косых мышц пресса делают велосипед и ножницы при висе на прямых руках.

«Тик-так». Ноги нужно поднять под углом в 45 градусов по отношению к телу, затем ними делают отрывистые движения в каждую сторону.
Вращения на вытянутых руках. Ноги, согнутые в коленях, подтягивают к телу, а затем вытягивают и двигают так, словно рисуя окружность в воздухе, сначала в одну строну, затем в другую.

Чтобы похудеть в руках и верхней части тела, подходят следующие упражнения:

Классические подтягивания. Руки должны быть на ширине плеч или шире. Если пока физической подготовки не хватает, то можно помогать себе ногами. В высшей точке отрицательной фаз, поднявшись над перекладиной, необходимо задерживаться на пару секунд. Важнее сделать два-три подтягивания, но правильно, чем много, но не затрагивая нужные мышцы.
Подтягиваться можно не только передним хватом, но также с разворотом ладоней к себе. Так лучше прорабатываются бицепсы и грудные мышцы.
Также в зависимости от ширины хвата разрабатываются разные группы мышц рук и спины. Можно пробовать держаться ближе или дальше расстояния плеч.

Помогут ли для живота

Упражнения на турнике помогают сбрасывать вес на всех частях тела, делают его более упругим и подтянутым. Данные занятия избавляют от жировых отложений, но и увеличивают силу мышц. Польза для области живота более чем очевидна. Во время подтягиваний активно работают мышечные волокна пресса.

Однако, как и любые физические нагрузки, занятия на турнике требуют соблюдения правильного режима питания. Поэтому важно перейти на здоровую еду, исключить все жирное, соленое, сладости и выпечку, все что вызывает резкий скачек аппетита, насыщает быстрыми углеводами. Следует включить в рацион больше белковых продуктов и свежих овощей. Также необходимо пить как можно больше простой воды.

Данные упражнения можно отнести одновременно к кардио и силовым нагрузкам. Во время занятий сжигаются лишние калории, благодаря улучшению кровообращения кислород поступает клеткам в большем количестве, расщепляя липиды. А после тренировки организм тратит собственные ресурсы на восстановление еще несколько часов. Таким образом, объем проблемных зон значительно сокращается.

Подтягивания на турнике хоть и являются сложным упражнением, зато дают отличный эффект для оздоровления всего организма, повышения выносливости и похудения. Терпение и систематичность занятий помогут избавиться от проблемных участков на теле. Важен комплексный подход к похудению.

Полезное видео

О лучших упражнениях на турнике смотрите в этом видео:

Турник - универсальный гимнастический снаряд, который начинающий спортсмен может без труда соорудить в домашних условиях. Подтягивание - одно из главных упражнений, в которых задействован собственный вес человека. С помощью турника каждый может быстро оценить свою физическую форму и понять, насколько масса тела соответствует развитию мышц.

Увеличить силу мышц и выносливость;.
Произвести коррекцию фигуры;.
Избавиться от излишков веса;.
Связки и суставы укрепить.
Помимо этого, турник - один из лучших снарядов для поддержания позвоночника в функциональном и здоровом состоянии. А пока молод и здоров позвоночник, молод и весь организм. Благодаря регулярным упражнениям вы будете иметь атлетической формы торс с развитыми широчайшими мышцами спины, сильными мышцами плечевого пояса и рук. В зависимости от ширины охвата и техники выполнения упражнений, занятия на турнике позволяют работать с самыми разными группами мышц верхней половины тела.

С чего начать.
Научиться подтягиваться на турнике тем, кто никогда не выполнял упражнений, можно с помощью техники, которая именуется "Негативные Повторения". Суть техники в принятии такого положения, будто вы уже выполнили подтягивание. Для этого надо встать на стул и закрепиться в положении с согнутыми руками и подбородком над перекладиной. После этого следует медленно опуститься вниз на вытянутых руках, а затем принять первоначальное положение, пользуясь поддержкой стула или скамьи. На первых порах в день будет достаточно трёх подходов по 5 раз.

Тем, кому не удаётся подтянуться ни разу, можно прибегнуть к помощи напарника, который будет стоять позади и помогать подтягиваться. Ещё один способ - укрепить группы мышц, которые необходимы для упражнений на перекладине с помощью гантелей, штанги или тренажёров. В гимнастических залах есть специальный инвентарь для начинающих. В домашних условиях можно использовать упругую резинку. Также можно попрактиковать подтягивания в половину всей амплитуды.

Упражнения на турнике для начинающих должны выполняться медленно и с осторожностью: есть вероятность повредить связки или неловко приземлиться, спрыгивая вниз. Перед тем, как начинать упражнения, нужно хорошенько разогреть и размять мышцы в течение 15 минут - подойдут любые нагрузки для стимуляции сердечно-сосудистой деятельности.

Многих начинающих интересует вопрос, какие мышцы качаются на турнике. Ответ - силовые упражнения на турнике развивают все мышцы туловища и рук (грудные мышцы, спинные, бицепсы, трицепсы. Даже брюшной пресс можно накачать с помощью турника - для этого выполняются такие упражнения, как подъём переворотом, уголок и другие.

Что мешает новичкам.
Есть несколько факторов, которые особенно мешают новичкам в их занятиях. Это:

Избыточный вес. Излишки массы создают лишнюю нагрузку для мышц, даже если они достаточно развиты. В том случае, если вы никогда не занимались спортом ранее, то начинать сразу с подтягиваний не стоит - сначала надо заняться коррекцией веса с помощью диеты и специальных "Наземных" упражнений.
Физическая слабость. Даже если ваш вес в норме, но мышцы недостаточно развиты, освоить подтягивание с нуля будет непросто. Следует заняться предварительной подготовкой тела - развитием силы и выносливости.
Слабость вспомогательных мышц. Развивать следует не только основные группы мышц (широчайшие спинные, бицепсы), но и лучевые мышцы, задний пучок дельтовидных мышц, грудную мускулатуру.
Неотработанная техника. Технический аспект следует постоянно совершенствовать, иначе мышцы будут развиваться неравномерно, а связки, суставы и кости - испытывать чрезмерную нагрузку. Правильная техника несколько общих правил выполн существует.