Power core тренировка. Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки. Что такое мышцы кора

Brad Schoenfeld, MSc, CSCS, NSCA-CPT and Bret Contreras, MA, CSCS

По материалам NSCA’s performance training journal
Перевод - Сергей Струков

Сбалансированная core-тренировка должна быть частью общей тренировочной программы спортсмена. Core-тренировка требует научного подхода, а искусство построения программы включает в себя много аспектов. В статье мы обсудим некоторые фундаментальные темы, которые в настоящее время обсуждаются при рассмотрении core-тренировки, и предоставим исчерпывающие рекомендации для построения программы. При этом внимание будет сосредоточено на core-тренировке для здоровых подготовленных людей, обсуждение реабилитационных программ выходит за рамки данной публикации.

Обновлено 05.02.2019 12:02

Что такое Core ?

Richardson et al. описывают core как «коробку», переднюю стенку которой составляют мышцы живота; ягодичные и глубокие мышцы спины – задняя стенка; диафрагма – крыша; таз и мускулатура бедра, связанная с тазобедренными суставами, – дно (14). Willson et al. определяют core как пояснично-тазобедренный комплекс, включающий поясничный отдел позвоночника, таз и тазобедренные суставы, а также активные и пассивные ткани, которые вызывают или ограничивают движения перечисленных сегментов (19). Fig относит к core анатомические регионы от грудины до коленных суставов с акцентом на мышцах живота, пояснице и бедрах (7). Tse et al. считают, что core-мускулатура включает мышцы туловища и таза, которые отвечают за поддержание стабильности поясницы и таза, а также имеют принципиальное значение для передачи энергии от «большего» туловища к «меньшим» конечностям при выполнении различных видов спортивной активности (16). Behm et al. предложили наиболее исчерпывающее определение core – осевой скелет и все мягкие ткани, в том числе добавочного скелета, с проксимальными прикреплениями на осевом, безотносительно от принадлежности тканей к осевому или добавочному скелету (верхним и нижним конечностям) (2).

Важно понимать, что core-мускулатура получает существенную нагрузку во время спортивной тренировки. Структурные упражнения, такие как тяжелые приседания, становая и другие тяги, вовлекают core-мышцы. В этом отношении мы полагаем, что целевые core-упражнения обеспечивают хорошую силовую тренировку для структурного баланса.

Какие виды core -тренировки существуют?

Core-тренировка применяется во многих случаях: активация мышц и коррекция дисфункций, улучшение различных видов стабилизации и/или развитие мышечной силы, мощности и выносливости. Следующие секции раскрывают эти темы.

Активационные и коррекционные упражнения

При тренировке силы тренеры часто включают «активационную» нагрузку низкой интенсивности в разминку или в промежутках между подходами многосуставных упражнений как коррекционные или «преабилитационные» упражнения (то есть для профилактики травм). В то время как коррекционные упражнения восстанавливают основные двигательные паттерны путем увеличения мобильности и стабильности суставов, а также контроля движений, преабилитационные позволяют мышцам, которые обычно неактивны, поддерживать возбуждение. Несмотря на то что коррекционные упражнения проактивны, в то время как преабилитационные – превентивны, упражнения и тренировки, применяющиеся в обеих методологиях, сходны. Применение этих движений в начале тренировочного занятия в качестве динамической разминки дает несколько преимуществ: они разогревают мышцы и суставы, подготавливают их к полноамплитудным движениям, активируют нервную систему и корректируют или предотвращают возможные дисфункции. Активационную нагрузку можно применять во время отдыха между упражнениями для увеличения моторной плотности занятия, а также для продуктивного использования «простоев». Bird dogs и x-band walks – два примера «преабилитационных» упражнений, которые могут активировать core-мышцы и поддерживать их способность к вовлечению в функциональные движения, предотвращать сверхкомпенсацию мышц-синергистов.

Ранее было показано, что активационная работа перед взрывными движениями увеличивает силу и мощность. Так, выполнение семи упражнений, активирующих ягодичные мышцы, включая glute bridges и side-lying clams, приводило к увеличению пиковой мощности в прыжке с подседом на 8 % (3). Более того, в исследовании Wagner et al. показано, что в результате применения активационных упражнений увеличилась сила разгибателей бедра одновременно с уменьшением активации мышц задней поверхности бедра во время фазы переноса и первой половины опорной фазы у триатлонистов, страдающих от преходящих судорог задней поверхности бедра (18). Активационная работа должна выполняться с низкой нагрузкой при пониженных нейромышечных порогах, акцент делается на корректную форму.

Стабильность

Core-тренировка стабильности предусматривает выполнение упражнений, направленных на улучшение стабильности всего тела, позвоночника или отдельных сегментов (11). С тех пор как о core сказано: «проксимальная стабильность для дистальной мобильности», слабый и нестабильный «центр» можно ассоциировать с проблемой нарушения работы кинетических цепей (6). Стабилизационная core-тренировка включает функциональную тренировку равновесия наряду с традиционными стабилизационными core-упражнениями.

Сенсомоторную тренировку и тренировку баланса иногда включают в тренировочные программы спортсменов по улучшению проприоцепции и координации. В нескольких исследованиях обнаружено, что сенсомоторная тренировка может оказывать положительное влияние на производство мощности (9). Упражнения на нестабильных поверхностях с использованием мячей BOSU, надувных дисков и качающихся досок обычно включают в эту категорию. Следует отметить, что тренировка баланса не требует специальных приспособлений, кроме как выполнения упражнений с опорой на одну конечность (румынская тяга на одной ноге, приседания «пистолет» или зашагивание на тумбу с подъемом колена), которые эффективно стимулируют сенсомоторную систему с нагрузкой соответствующей используемой для спортивной активности. Таким образом, тренерам необходимо включать сочетания унилатеральных и билатеральных упражнений в программы по силовой подготовке.

Несмотря на то что для стабилизации сегментов позвоночника необходимы динамические сокращения, традиционные стабилизационные упражнения требуют изометрического сокращения core-мускулатуры для предотвращения сгибания поясничного отдела и таза, предоставляя эффективную передачу энергии через все тело. Чаще всего для core-стабильности применяют два типа упражнений: изометрические для всего тела и изометрические сокращения core при динамических движениях конечностей. Примером упражнений первого типа является «планка» (plank), где фиксируется положение всего тела. Планка трех положений (3-point plank) – упражнение второго типа, где core остается стабильным, тогда как конечности совершают полноамплитудные движения. Многие виды спорта требуют быстрых и сильных изометрических сокращений core-мускулатуры, что, по-видимому, требует комбинирования методов тренировки.

Сила

Для увеличения силы core могут применяться динамические и статические упражнения. Стабилизационные упражнения, способствующие увеличению изометрической силы, описывались в предыдущей секции. В данном случае будут обсуждаться динамические упражнения, включающие концентрические и эксцентрические сокращения мышц. Выполнение многих спортивных движений требует относительно медленных, но мощных core-движений, например, при выполнении становой тяги сильнейшими пауэрлифтерами происходит динамическое сгибание спины, в смешанных единоборствах многие ситуации (клинч или борьба на полу) требуют выполнения сгибания поясницы (10). Динамические core-упражнения предпочтительнее изометрических для увеличения мышечной массы (5).

Мощность

При выполнении многих спортивных движений необходимы мощные динамические сокращения core-мускулатуры. Это проявляется в быстром увеличении жесткости для передачи кинетической энергии между верхней и нижней частями тела. Например, большинство бросков, махов и ударов включают разноуровневые вращения бедра и позвоночника; даже спринт требует высокого уровня сокращения core-мышц для производства, уменьшения или передачи силы. Варьирование методов тренировки и скоростей сокращения стабилизирующих core-упражнений, а также интенсивные тренировки с отягощениями могут помочь достигнуть максимальной мощности core.

Выносливость

Выносливость core – интегральный компонент многих видов спорта и спортивных движений, таких как гребля, бокс, регби и т. д. Выполнение большого количества подходов и повторений, по-видимому, необходимо в этом случае для увеличения выносливости core-мышц. Вероятно, для предотвращения болей в нижней части спины выносливость core-мускулатуры важнее, чем сила (12).

Анализ программ

Построение программ core-тренировки требует от тренеров рассмотрения множества различных факторов. Последующие секции посвящены обсуждению этих факторов.

Движения в суставах

Core, исходя из определения, охватывает мышцы, расположенные вокруг суставов позвоночника, таза и бедер, соответственно все движения суставов и типы сокращения мышц, окружающих суставы, необходимо учитывать при разработке программы core-тренировки. Поясничный отдел позвоночника может сгибаться прямо и латерально, разгибаться и вращаться. Таз способен отклоняться вперед, назад в сторону, а также вращаться. И, наконец, бедро сгибается, разгибается (только из согнутого положения), отводится, приводится, вращается наружу и внутрь. Важно отметить, что каждое из движений суставов может сопровождаться динамическим (концентрическим и эксцентрическим) и статическим (изометрическим) сокращением мышц.

Позвоночник, таз и бедро работают как одно целое, производя синхронизированные, координированные движения. Изменение жесткости позвоночно-тазового комплекса производится для предотвращения или способствования движению в зависимости от задачи. Например, во время спринта разгибания поясницы и вращение таза кпереди позволяет разгибателям бедра развить большее усилие (15, 20). Слабость core-мышц не позволяет контролировать второстепенные движения, что приводит к потерям энергии, снижая способность бедер производить максимальную силу при опорных взаимодействиях. Более того, недостаточная мобильность бедра может влиять на нормальную функцию пояснично-тазового региона. Например, если мобильность сгибания бедра ограничена во время барьерного шага, это компенсируется чрезмерным сгибанием поясницы для поддержания требуемого размаха движения. И, наконец, на положение тела, связанное с передачей усилия через пояснично-тазовый регион, может влиять гибкость. Например, люди с чрезмерным отклонением таза назад, вероятно, будут испытывать затруднение с поддержанием прогиба поясницы в нижней точке приседания или сохранение необходимого положения в спорте. Учитывая эти факторы, для производства максимальной мощности и эффективности движений пояснично-тазовый комплекс должен иметь оптимальную силу, подвижность и координацию.

Специфичность направления усилия

Все обсуждаемые формы core-тренировки – активационная, стабилизационная, силовая, мощностная и на выносливость – требуют специфично направленного усилия. Например, приседания и становые тяги требуют силы преимущественно разгибателей позвоночника и действуют в основном на разгибание спины и наклон таза кпереди или, более точно, предохраняют от сгибания спины и отклонения таза кзади. Несмотря на то что эта особенность – жизненно важный компонент силовой тренировки, ее полезность ограничена для бойцов, падающих на спину после броска противника, или футболистов, испытывающих затруднения с точностью броска. Мы уверены, что многонаправленность воздействия достигается варьированием методов тренировки в направлении максимальной или оптимальной общей подготовленности.

Безопасность

Основываясь на доступных данных, динамические упражнения для позвоночника представляются безопасными при соблюдении трех условий (5). Первое – постепенная прогрессия нагрузки, позволяющая произойти структурной адаптации дисков. Слишком быстрая прогрессия может негативно влиять на межпозвоночные диски, тогда как постепенное увеличение нагрузки оказывает положительное влияние на здоровье дисков. Второе – необходимо избегать чрезмерных движений позвоночника в любом из направлений. Сами по себе движения полезны для здоровья позвоночника, но избыток движений может быть опасным. Правильная форма выполнения динамических упражнений для позвоночника должна быть изучена и строго соблюдаться при сочетании движений отдельных двигательных сегментов, так чтобы ни один из позвонков не достигал предела амплитуды движения. Например, при выполнении скручиваний происходит сгибание туловища на 300 преимущественно в грудном отделе позвоночника, в то время как при выполнении упражнения «дровосек» у верхнего блока происходит сгибание в тазобедренных суставах, грудном и, значительно меньше, в поясничном отделе позвоночника. Третье условие – строгий учет объема динамических движений позвоночника. Для увеличения силы core мы рекомендуем выполнять большинство упражнений в 2–4 подходах из 8–15 повторений.

Спортивные движения

Хорошие тренеры по силовой подготовке всегда уделяют повышенное внимание упражнениям для увеличения силы core-мышц, используя, например, приседания, становые тяги, тяги в наклоне и перенос грузов («прогулка фермера») для усиления core. В случае если пояснично-тазовый регион остается стабильным при подтягиваниях и отжиманиях, происходит укрепление передней core-мускулатуры. Целевые core-упражнения – боковая планка, ролик для пресса и поднимание ног – дополняют полноценную core-тренировку.

Принцип специфичности должен всегда быть в основе построения индивидуальной core-программы. Многие виды спорта требуют уникальных core-движений, и, таким образом, упражнения должны быть адаптированы специфично к этим движениям. Например, при выполнении броска происходят разные по величине сгибания, вращения и латеральные сгибания позвоночника. Длинный, закрепленный с одной стороны гриф или веревочная рукоятка, прикрепленная к верхнему блоку, могут использоваться для воссоздания необходимых сокращений core-мышц, которые при сходных по амплитуде движениях обеспечат увеличение мощности, нервной активации и физиологического поперечника мышц, особенно когда выполняются совместно с отработкой специфических спортивных движений.

Порядок упражнений

Лучшее место core-упражнений в занятии часто вызывает дебаты у тренеров. Как отмечено выше, тренировка core происходит на всем протяжении занятия. Мы полагаем, что активационная работа должна выполняться в качестве динамической разминки и, возможно, между подходами тяжелых упражнений, если время тренировки ограничено. Работа над мощностью и скоростью, включающая различные спринты, упражнения для развития быстроты и взрывной силы, буксировка, плиометрика, баллистические движения включаются сразу после разминки. За ними следуют силовые упражнения для всего тела с акцентом на многосуставные движения. И завершают занятия целевые упражнения для core-мускулатуры, для того чтобы исключить преждевременное утомление core.

Ротационная тренировка

Упражнения с ротацией в положении стоя обычно выполняются с отягощением, удерживаемым в вытянутых руках, создающих длинные рычаги и высокие вращающие моменты для позвоночника, которым противодействует сила реакции опоры, передаваемая через ноги. Соответственно все суставы, расположенные между руками и ногами, «вовлечены в игру», делая ротационную тренировку высокоэффективной формой тренировки всего тела. Несмотря на относительно небольшое отягощение, которое обычно используется, длинные рычаги и множество мышц, противодействующих вращению, создают высокую компрессионную нагрузку на позвоночник и требуют высокой нейромышечной и метаболической активности. Мы считаем ротационную тренировку незаменимым компонентом общей физической подготовки, своеобразным мостом между силой, полученной в тренажерном зале, и мощностью вращения на поле или корте.

Недавние исследования показали, что тренировка из ротационных упражнений в положении стоя может улучшать механику приземления в отсутствие прыжковых упражнений (13). Сильнейшие игроки в гольф демонстрируют большую угловую скорость вращения туловища, чем менее квалифицированные гольфисты (21). Более того, в исследованиях обнаружено, что ротационные движения несомненно полезны для здоровья поясничных дисков, в случае когда избегаются крайние положения амплитуды (4). Ротационные упражнения в положении стоя могут выполняться с ремнями и блоками для симуляции различных подъемных и рубящих движений из разных исходных положений: на коленях, на одном колене, в выпаде и при параллельной стойке.

Втягивать, напрягать или нет

Многие профессионалы фитнеса дают рекомендации, как должен функционировать core при выполнении упражнений. Втягивание и напряжение (живота) – две наиболее популярные рекомендации. Относительно этого важно знать некоторые вещи. Первое: несмотря на то, что втягивание рекомендуется после повреждений поясницы, его не следует использовать во время интенсивной силовой тренировки (1). Втягивание живота уменьшает стабильность позвоночника, что ухудшает способность к производству усилия и потенциально ведет к травме (17). Напряжение мышц живота гораздо больше стабилизирует низ спины, чем втягивание, и является предпочтительной стратегией во время интенсивной силовой тренировки (8).

Прогрессия и регрессия

Хорошие тренеры понимают, как трудно подобрать core-упражнения в соответствии с уровнем тренированности спортсмена. Длина рычагов, размах движения и величина сопротивления могут изменяться для обеспечения оптимальной нагрузки core. Начинающие должны освоить основы, прежде чем пытаться усложнять core-упражнения. Например, фронтальная планка должна быть освоена на надлежащем уровне, перед тем как пытаться выполнить сложные движения, такие как ролик для пресса.

Классификация core -упражнений

Таблица содержит рекомендации, помогающие разработать программу для core. Упражнения, отмеченные как «анти», подразумевают силу сопротивления воздействию и, таким образом, могут выполняться для увеличения core-стабильности, в то время как другие упражнения предназначены для производства или снижения усилия и выполняются для «динамических» целей.

Таблица

Двигательные паттерны core -упражнений

При чтении таблицы следует отметить:

1) core-мускулатура работает во время выполнения традиционных упражнений силовой тренировки;

2) core-тренировка требует множества различных типов действий и двигательных паттернов. Просто нереально вместить все эти направления в одно занятие. Таким образом, тренеры по силовой и кондиционной тренировке должны стараться включить все категории в тренировочную неделю (микроцикл) для обеспечения спортсмену полноценного воздействия на core.

the core musculature.
Appl Physiol Nutr Metab 35(1): 91–108, 2010.

3. Buttifant, D, Crow, J, Kearney, S, and Hrysomallis, C. Whole-body vibration vs. gluteal muscle activation: What are the acute effects on explosive power? 25: S. 14–15, 2011.

4. Chan, S, Ferguson, S, Wuertz, K, and Gantenbein-Ritter, B. Biological response of the intervertebral disc to repetitive short term cyclic torsion. Published ahead of print. Spine , 2011.

5. Contreras, B, and Schoenfeld, B. To crunch or not to crunch: An evidence-based examination of spinal flexion exercises, their potential risks, and their applicability to program design. 33(4): 8–18, 2011.

6. Kibler, W, Press, J, and Sciascia, A. The role of core stability in athletic function. Sports Med, 36: 189–198, 2006.

7. Fig, G. Sport-specific conditioning: strength training for swimmers-Training the core. Strength and Conditioning Journal, 27(2): 40–41, 2005.

8. Grenier, S, and McGill, S. Quantification of lumbar stability by using 2 different abdominal activation strategies. Arch Phys Med Rehabil, 88(1): 54–62, 2007.

9. Gruber, M, and Gollhofer, A. Impact of sensorimotor training on the rate of force development and neural activation. Eur J Appl Physiol, 92(1–2): 98–105, 2004.

10. Hales, M, Johnson, B, Johnson, J. Kinematic analysis of the powerlifting style squat and the conventional deadlift during competition: Is there a cross-over effect between lifts? Journal of Strength and Conditioning Research, 23(9): 2574–2580, 2009.

11. Marshall, W, and Murphy, A. Core stability exercises on and off a Swiss ball. Arch Phys Med Rehabil, 86(2): 242–249, 2005.

12. McGill, S. Low back stability: From formal description to issues for performance and rehabilitation. Exercise Sport Science Review, 29(1): 26–31, 2001.

13. Nyland, J, Burden, R, Krupp, R, and Caborn, D. Single-leg jumping neuromuscular control is improved following whole-body, long-axis rotational training. J Electromyogr Kinesiol, 21(2): 348–355, 2011.

14. Richardson, C, Jull, G, Hodges, P, and Hides, J. Therapeutic exercise for spinal segmental stabilization in low back pain: Scientific basis and clinical approach. Edinburgh, NY: Churchill Livingstone; 1999.

15. Schache, A, Blanch, P, Rath, D, Wrigley, T, and Bennell, K. Three-dimensional angular kinematics of the lumbar spine and pelvis during running. Human Mov Sci, 21(2): 273–293, 2002.

16. Tse, M, McManus, M, and Masters, R. Development and validation of a core endurance intervention program: Implications for performance in college-age rowers. Journal of Strength and Conditioning Research , 19: 547–552, 2005.

17. Vera-Garcia, F, Elvira, J, Brown, S, and McGill, S. Effects of abdominal stabilization maneuvers on the control of spine motion and stability against sudden trunk perturbations. J Electromyo Kinesiology, 17(5): 556–67, 2007.

18. Wagner, T, Behnia, N, Ancheta, W, Shen, R, Farrokhi, S, and Powers, C. Strengthening and neuromuscular re-education of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 40(2): 112–119, 2010.

19. Willson, J, Dougherty, C, Ireland, M, and Davis, I. Core stability and its relationship to lower extremity function and injury. J Am Acad Orthop Surg, 13: 316–325, 2005.

20. Worrell, T, Karst, G, Adamczyk, D, Moore, R, Stanley, C, Steimel, B, and Steimel, S. Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles. J Orthop Sports Phys Ther, 31(12): 730–740, 2001.

21. Zheng, N, Barrentine, S, Fleisig, G, and Andrews, J. Kinematic analysis of swing in pro and amateur golfers. Int J Sports Med , 29(6): 487–493, 2008.

Анатомия / Кинезиология, Заболевания / Нарушения, Здоровье, Персональный тренинг, Пилатес, Силовые тренировки, Травмы / Профилактика травматизма, Тренировки с отягощениями, Тренировочные программы, Упражнения

Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом.В одном исследовании взрослые, которые делали по семь упражнений пять дней в неделю в течение шести недель, так и не избавились от жира в области талии. Фактически, им нигде не удалось сбросить жир.

Неважно, насколько усердно вы будете тренировать мышцы пресса - если их покрывает лишний жир, вы их так и не увидите. Чтобы получить классические кубики, мужчинам нужно снизить количество жира в организме на 6 процентов, а женщинам - на 9. Избегая обработанных пищевых продуктов в целом и налегая, вместо этого, на цельные, предпочтительно местного производства натуральные продукты, приготовленные дома, вы сможете обойти многие из самых серьезных диетических препятствий. Сочетание периодического голодания и высокоинтенсивных тренировок (ВИТ) - особенно действенная комбинация для похудения, а в тандеме они значительно оптимизируют способность организма сжигать избыток жира. Когда вы решите вопрос питания (и будете практиковать периодическое голодание, если необходимо, чтобы увеличить возможности сжигания жира), упражнения для пресса помогут укрепить и подтянуть мышцы кора.

Сильный кор. Цель - не только кубики

Сильный пресс - вопрос не только эстетической привлекательности. Мышцы живота обеспечивают основу движения всего тела, а их укрепление поможет защитить и поддерживать спину, уменьшить вероятность травм позвоночника и тела, увеличить равновесие и устойчивость.

По сути, сильный кор дает свободу движения, а это - вопрос качества жизни. Сильная брюшная стенка приобретает все более важное значение с возрастом, поэтому упражнения для пресса - не только для того, чтобы покрасоваться на пляже.

Чтобы определить наиболее эффективные упражнения, активирующие мышцы кора, были проведены несколько исследований. В целом любое упражнение, требующее постоянной стабилизации в ходе всего движения, стимулирует наибольшую активность мышц. Планка, отжимания и скручивания на фитболе - всего лишь несколько примеров эффективных упражнений для пресса.

Кроме того, важно выполнять упражнения в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях, чтобы задействовать все мышцы, составляющие кор. И последнее, но не менее важное: то, что помогает одному человеку или типу телосложения, может не оказывать эффекта для другого, поэтому ключ - в том, чтобы отыскать упражнения, которые подходят именно вам, которые выполнять сложно, но они будут давать видимые результаты. Упражнения для тренировки мышц кора:

• Традиционные упражнения, такие как обычные скручивания с вращением или вращение стоя с легким весом в руке.
• Функциональные упражнения, в том числе, на мяче.
• Упражнения на устойчивость, например, лечь на пол и втянуть живот к позвоночнику. Удерживая это положение, глубоко дышать. Освоив эти упражнения, можно добавить движение, например, медленный мостик или вытягивание ноги, сохраняя живот втянутым.
• Упражнения для мышц-разгибателей. При разработке программы тренировок кора зачастую забывают об упражнениях для спины. Но они должны быть неотъемлемой частью комплекса упражнений для кора.
• Хорошее упражнение для начала - лечь на живот и вытянуть руки над головой. Одновременно поднимайте руки и ноги от пола. Задержитесь на пять секунд и медленно опуститесь на пол.

Упражнения для пресса стоя

Ряд упражнений для пресса можно делать стоя, поэтому они идеально подходят для офиса, где вам, скорее всего, не захочется ложиться на пол.Список из 13 упражнений для пресса стоя, составленный фитнес-тренером Рэйчел Никс. Никс рекомендует уделять внимание не столько количеству повторений, сколько правильности их выполнения. Выполняя каждое движение, следите за мышцами пресса. Например, поднимая ногу, используйте мышцы пресса, а не ягодичные мышцы.

• Ходьба со скручиванием: встаньте, ноги на ширине бедер, руки немного вытянуть над головой. Поднимите левое колено и одновременно опускайте правый локоть. Скручиваясь в талии, постарайтесь коснуться колена локтем.
  Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Старайтесь сжимать косые мышцы живота, выполняя эти движения. Чередуйте стороны каждую минуту.
• Устойчивость стоя: встаньте, ноги на ширине бедер, в руки возьмите фитбол или гантели подходящего веса. Вытяните руки перед собой и, держа их прямо, поворачивайте корпус вправо, а затем вернитесь в центр. Сделайте 10 повторений. Выполните 10 повторений в левую сторону.
• Скручивания с утяжелителем: выберите гантель тяжелее, чем обычно и возьмите ее в правую руку. Встаньте, ноги на ширине бедер, выполните наклон в талии вправо. Возвращая корпус обратно, напрягите мышцы кора. Повторите в течение минуты, а затем поменяйте сторону.
• Боковые скручивания стоя: Встаньте, ноги чуть шире бедер, в каждую руку возьмите по гантеле; руки согните в локтях и разведите.
  Выполните наклон в талии, опустите левый локоть. Одновременно поднимайте левое колено, чтобы локоть коснулся бедра чуть выше колена. В процессе выполнения упражнения удерживайте положение рук и плеч - это заставит вас использовать косые мышцы живота. Повторите в течение минуты с каждой стороны.
• «Мельница»: встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вытяните в стороны.
  Держа руки прямыми, наклоните корпус и поверните его вправо, правой рукой касаясь наружной стороны левой ступни. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Чередуйте стороны в течение одной-двух минут.

Как оптимизировать скручивания для пресса

Довольно широко обсуждается вопрос скручиваний для пресса - эффективны они или это совершенно бесполезная трата времени. Результаты исследований поддерживают обе стороны. Но все сводится к правильности выполнения. Если выполнять скручивания правильно, они будут очень эффективными. Чтобы выполнить скручивание правильно:

• Лягте на спину, уперев ноги в стену (чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов).
• Напрягите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола.
• Не кладите руки за голову (чтобы избежать напряжения шеи) - лучше скрестить их на груди.
• Задержитесь на три глубоких вдоха, опуститесь на пол и повторите.

Правильные отжимания укрепляют пресс

Отжимания - еще один вид упражнений для пресса, если выполнять их правильно. Важно помнить о таких ключевых моментах:

• Тело должно быть напряжено и выпрямлено, как доска
• Локти - под углом 45 градусов к телу
• Вдох - опускаясь, выдох - поднимаясь
• Опускайтесь всем телом, грудью касаясь пола

Обратные отжимания

Еще один способ эффективно проработать кор - обратные отжимания. Обратное отжимание выполняется так: примите положение для обычного отжимания, затем, вместо того, чтобы выталкивать тело вверх, согните колени и выполните движение телом назад, прежде чем вернуться вперед в исходное положение отжимания. Это интенсивное движение проработает руки и плечи, а также заставляет мышцы кора максимально потрудиться.

Планка поможет оценить силу кора

Планка становится все более популярным упражнением для укрепления кора, и не без причины: она работает! Планка - один из фитнес-тестов, которые укажут на потенциальные риски для вашего здоровья. Если вы не можете удержать положение планки в течение двух минут, вам, вероятно, не хватает силы кора. Кроме того, это может указывать на то, что вы носите слишком много веса и вам не помешает сбросить несколько килограммов.

В выполнении планки участвуют несколько групп мышц одновременно, поэтому она - очень эффективное и действенное упражнение для укрепления кора. Планку можно выполнять в разных направлениях: переднем, боковом и обратном - каждое из них задействует различные группы мышц для всестороннего укрепления и подтягивания.

Передняя планка прорабатывает такие области верхней и нижней части тела: брюшной пресс, поясница, грудь, плечи, верхняя трапециевидная мышца и шея, бицепс, трицепс, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота и очень хорошо стабилизирует позвоночник, а обратная планка больше воздействует на ягодицы, бедра, пресс и поясницу.

Для правильного выполнения передней планки, не забывайте о следующих моментах:

• Приняв положение планки, втяните пупок. Пупок прикреплен к поперечным мышцам живота - той внутренней оболочке, которая удерживает кишечник изнутри и обеспечивает позвоночнику и позвонкам крепкую поддержку, как пояс. Втягивая его, вы начинаете сокращать глубоко лежащие внутренние поперечные мышцы живота. Если хотите проработать прямые мышцы (кубики), опустите подбородок по направлению к пальцам ног, не забывая втягивать пупок.
• Далее - упражнение Кегеля. Для этого напрягите мышцы в нижней части таза и удерживайте их в таком положении, как будто втянутыми.
  Для мужчин, которые не знакомы с этим термином, это как пытаться остановить мочеиспускание в середине процесса. Это сжатие поможет ощутить мышцы живота и сосредоточить на них свое внимание.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, выпрямив ноги. Затем приподнимитесь, опираясь на предплечье правой руки - тело должно образовать прямую диагональную линию от головы до ног. Бедра и колени должны быть оторваны от пола. Втяните мышцы живота и задержитесь на минуту.

Для обратной планки сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Ладони поставьте на пол, под плечами, сожмите ягодицы и бедра и вытолкните тело в положение обратной планки. Можно по-другому: на пол ставьте не кисти, а локти - так подъем будет менее высоким. Опять же, тело должно образовывать прямую диагональную линию от плеч до бедер и пяток.

Сильный кор - не только для пляжа

Сильный кор - это не только тренировка плоского пресса. Это важно для общего состояния здоровья, устойчивости, возможности двигаться и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, он поможет предотвратить боль в спине - наиболее распространенную причину нетрудоспособности во всем мире.

Чтобы достичь результата, следите за стабильностью кора на протяжении выполнения всего движения, так как это помогает увеличивать деятельность мышц. Кроме того, включайте разнообразные упражнения, добавляйте их разновидности в различных диапазонах движения, под разными углами и в различных положениях.опубликовано

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание- мы вместе изменяем мир! © econet

Однообразие надоедает, это факт. Если вы занимались в тренажерном зале, таскали гантели, плавали, бегали по утрам, шагали на степе, попробуйте core-тренировку. Здесь не только придется работать мышцами, но и держать баланс, а это уже разнообразие.

Слово «сore» в переводе с английского означает «стержень». Кором называется специальная доска, разработанная компанией Reebok. Для того чтобы на ней устоять, необходимо напрячь мышцы всего тела, в том числе те, которые на других занятиях, как правило, не задействованы. Благодаря этому тренируется и тело, и вестибулярный аппарат. Но это потом, а сначала на коре нужно суметь устоять. Точнее, стоять на этой доске просто, а вот прыгать по часовой стрелке и против нее, поворачиваться в разные стороны, поднимать ноги и руки (вперед, назад, в стороны, сначала выполняя движения поочередно, а потом в комбинации), приседать на двух и на одной ноге и т. д. и т. п. - довольно сложно. Но это на первых порах. Потом вы будете прыгать как настоящий каскадер или акробат. В принципе, держать баланс довольно увлекательно. Ощущение - как будто вы попали обратно в детство и разучиваете новую игру. Хорошее настроение вам гарантировано. Если у вас что-то не получится, не расстраивайтесь: никто в зале не может выполнить все движения так же идеально, как фитнес-инструктор. Самое главное - слушать тренера и выполнять упражнения правильно, напрягая мышцы живота и спины.

Core-тренировка длится час. Она объединяет кардио- и силовые упражнения, а это значит, что во время занятий можно и похудеть, и привести в порядок мышцы. Сначала идут упражнения на коре. Для того чтобы их усложнить, используют гантели или эспандеры. Затем следует силовая часть, причем тренер может сделать акцент на проработке разных мышечных групп, но тренировка мышц пресса и спины - это обязательная программа.

Что нужно знать о core-тренировке

* Это скоростно-силовой вид фитнеса, сочетающий кардионагрузку и силовые упражнения для всех групп мышц.
* Занятие проходит на неустойчивой доске, которая крепится на ножках. Высота и уровень наклона регулируются в зависимости от веса и роста человека. Во время тренировки могут использоваться гантели, эспандеры, бодибары, легкие грифы (чтобы нагрузить мышцы) и мячи (чтобы привнести игровой элемент и развить координацию движений).
* Основная задача - не только удержать равновесие, но и давить на поверхность доски, прилагая усилия и вовлекая в работу мышцы туловища. Если упражнения выполняются правильно, то будут задействованы мелкие мышцы, которые на занятиях обычной аэробикой не прорабатываются.
* Во время тренировки нужно концентрировать внимание на мышцах брюшного пресса и спины и ни в коем случае не расслаблять их (живот должен быть подтянутым, спина - «жесткой»). Движения на коре не должны напоминать танцевальные. На доску нужно давить не одной ногой, а всей массой, стараясь удерживать центр тяжести посередине.
* Для этой тренировки нет противопоказаний. Она подойдет как новичкам, так и подготовленным людям. Первые выполняют упрощенный вариант упражнений, вторые - более сложный и интенсивный, дающий лучшие результаты.
* Core-тренировка учит удерживать все мышцы туловища в напряжении. Это умение пригодится на любых других силовых или кардиозанятиях.
* Фишка фитнеса - развитие равновесия. Причем вы научитесь не просто держать баланс на наклонной поверхности, но и отлично проработаете мышцы брюшного пресса и спины. Кроме того, во время занятий тренируются мышцы ног и рук.
* Дополнительный плюс: движения на коре достаточно просты. Если удержать баланс с первого раза сложно, то понять, что для этого нужно делать, - довольно легко.

Водный комплекс - то, на что клиенты любого фитнес-клуба обращают внимание в первую очередь. Сеть фитнес-клубов X-Fit рада предложить своим посетителям занятия в бассейнах высочайшего класса на любой вкус по уникальной системе тренировочных методик SMART SWIM.

С точки зрения физической активности вода - идеальная среда для занятий фитнесом. Во-первых, тренировки доступны для людей с любым уровнем физической подготовки; во-вторых, в воде значительно снижается нагрузка на позвоночник и суставы; а в-третьих, в воде нет ударной нагрузки, что позволяет заниматься даже тем, кому тренировки в зале противопоказаны.

Бассейны X-Fit - один из самых комфортных способов укрепления здоровья. Современная трехступенчатая система очистки воды в бассейнах, включающая механические и ультрафиолетовые фильтры, обеспечивает 100% защиту от всех бактерий и микробов, а морская вода (специальный раствор на основе соли Мертвого моря) - отличное средство для укрепления здоровья. Для самых маленьких посетителей клубов работают детские бассейны, где сертифицированные тренеры сети постоянно контролируют занятия и проводят для юных спортсменов специальные тренировки.

«Занятия в бассейне - универсальная фитнес-активность, которая подходит практически всем . Она помога е т сохранить тонус тела, бороться с лишними килограммами, развивать отдельные группы мышц, да и просто плавать в своё удовольствие , - рассказывает Дмитрий Князев, руководитель направления водных программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. - При разработке комплекса программ для водной зоны наших клубов мы постарались учесть максимальное количество аспектов: уровень физической подготовки наших посетителей, их возраст, цели и задачи, которые они перед собой ставят. Так появилась уникальная методика SMART SWIM, отвечающая всем последним разработкам в области спортивного плавания и водных программ и позволяющая привести себя в идеальную форму за очень короткий срок».

SMART SWIM - это адаптированная для водного направления запатентованная система Smart Fitness, разработанная экспертами сети X-Fit, которая предлагает новый подход к тренировкам. Использование специальных методик помогает человеку гармонично развивать и подтягивать тело в короткие сроки. Интервальные блоки способствуют повышению интенсивности тренировок, из-за чего организм тратит больше энергии, чем при равномерной работе. 3D-методика в воде улучшает гибкость суставов, и ни одна мышца не остаётся без нагрузки, а занятия с большой амплитудой способствуют проработке мышц кора. Это помогает сохранить красивую осанку и привести мышцы живота в тонус. На сегодняшний день SMART SWIM - одна из наиболее совершенных методик на отечественном рынке, которая гарантирует отличный результат при любом изначальном уровне подготовки. Тренироваться на основе этой системы могут даже люди с ограничениями физической активности или запретом на занятия спортом.

В комплекс SMART SWIM входят 7 основных программ:

· INTRO - занятия для начинающих и для тех, кто хочет познакомиться с аэробной нагрузкой в воде и оценить собственные реальные силы и возможности;

· BODY ROCK, BODY FIT и ATLETICA направлены на создание идеального тела;

· HEART-X и HEART-X PRO переносит привычную кардиотренировку в воду;

· LOW CORE направлена на укрепление мышц нижней части тела.

При этом программы BODY ROCK, BODY FIT, LOW CORE и HEART-X рассчитаны на средний уровень физической подготовки, а людям в отличной физической форме подойдут тренировки HEART-X PRO и ATLETICA.

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core - это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core - тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении - говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

- Как построено занятие на Core для детей?
- Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core - очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая - разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
- За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
- Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
- Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
- Формируется навык правильной осанки.
- Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
- Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!