Результаты бега на 21 км. Полумарафон в разрезе статистики и собственных впечатлений. Помогает ли бег похудеть

15.03.17 69 968 10

На чём можно сэкономить, а на чём не стоит

Три года назад я пробежал свой первый марафон в Вене.

Готовился к нему полгода, финишировал с желаемым временем, но не предусмотрел всех мелочей, в том числе финансовых.

Подготовка к марафону - это жесткий график тренировок, выбор специальных кроссовок, одежды и питания, консультации с врачами, работа с тренером. На каждом этапе подготовки есть свои нюансы. Большинство из них требует денег, особенно если серьезно тренироваться и бежать на точное время.

Бег у многих ассоциируется с дешевым видом спорта: надел кроссовки и побежал. Поделюсь своим опытом и расскажу, сколько на самом деле стоит пробежать марафон.

Евгений Парфентьев

финишировал

Что такое марафон

По легенде в 490 году до н. э. после битвы при Марафоне греческий воин Фидиппид пробежал до Афин, чтобы возвестить о победе греков, после чего упал замертво.

Расстояние от Марафона до Афин примерно 40 километров, поэтому на первых Олимпийских играх в 1896 году длина марафонской дистанции была 40 км. Она постоянно менялась до 1924 года. Сейчас марафон - это ровно 42 километра 195 метров.

На первых Олимпийских играх лучшим был грек Спиридон Луис со временем 2 часа 58 минут 50 секунд. Текущий мировой рекорд был поставлен в 2014 году на Берлинском марафоне. Кениец Деннис Киметто финишировал за 2 часа 2 минуты 57 секунд. Мужской норматив мастера спорта - 2 часа 20 минут, женский - 2 часа 45 минут. Третий спортивный разряд дается, если вы смогли финишировать. Для любителя хороший результат - выбежать из 4 часов. Для этого нужно не останавливаясь пробегать каждый километр за 5 минут 40 секунд.

На каждом забеге есть лимит времени финиша. Обычно это 6 часов. Всех, кто не успел добежать, подберет специальная машина и отвезет к финишу.

Марафонские забеги в мире проходят каждые выходные. Самые крупные проводят весной и осенью, когда погода лучше всего подходит для долгого бега.

Крупные мировые марафоны

Большинство забегов проводятся по правилам Международной ассоциации легкой атлетики (IAAF). Самым престижным марафонам присваиваются лейблы IAAF - золотой, серебряный или бронзовый. На таких марафонах лучшая организация: мастер-классы от спортсменов мирового уровня, маршрут по достопримечательностям, нормальное питание и энергетики на дистанции, эффектная медаль и набор фотографий по итогам забега.

Единственный марафон, который получал бронзовый лейбл в России - Сибирский международный марафон в Омске. Но в 2016 году он не смог подтвердить свой статус и лишился лейбла

Допустим, вы хотите бежать на престижном марафоне за границей. Самые крупные международные марафоны называются «мейджорами». Всего их шесть: в Берлине, Бостоне, Лондоне, Нью-Йорке, Токио и Чикаго. На каждом из них марафонскую дистанцию пробегает 40-50 тысяч человек.

Попасть на такой марафон сложно. Стартовый взнос для регистрации на «мейджор» - от 108 € в Берлине до 318 $ в Нью-Йорке. Но нельзя просто так взять и оплатить регистрацию. Чтобы принять участие в «мейджоре», сначала надо выиграть лотерею - это искусственное ограничение, которое устраивают организаторы, потому что желающих слишком много.

108 €

стоит регистрация на Берлинский марафон

Если вы хотите пробежать крупный марафон с хорошей организацией, лучше всего выбирать забег в какой-нибудь европейской столице (кроме Берлина), например в Париже, Лиссабоне, Вене или Риге. Когда будете регистрироваться, помните, что стоимость регистрации повышается со временем.

Стоимость участия в Парижском марафоне - 2017 началась с 80 €, но места закончились через 40 минут после начала регистрации. Следующая цена была 99 € до конца сентября. Я зарегистрировался в ноябре за 115 €.

Если хотите бежать марафон в необычном месте, поищите в календаре марафонов по всему миру . Можно пробежать:

• винный марафон Medoc Marathon в Бордо, на финише участникам наливают вино, регистрация - 86 €;
• марафон по замерзшему Байкалу Absolute Siberia , регистрация для граждан РФ - 37 500 Р ;
• рок-н-ролл-марафон в Лиссабоне, на дистанции играют рок-группы, регистрация - 45 €.

В стоимость регистрации обычно входит:

• стартовый номер, без него не допустят на старт;
• питание на дистанции: напитки, снеки, бананы и апельсины;
• комплект финишера: медаль, еда и напитки на финише;
• часто в стартовом комплекте есть футболка и приятные бонусы от спонсоров: аксессуары, скидки на продукцию или купон на макаронный ужин «паста-пати».

Чтобы точно зафиксировать время вашего старта и финиша, организаторам нужен чип. Это специальная антенна, к которой привязан уникальный номер. Антенна активируется магнитным полем, когда вы пробегаете через чекпоинты на старте и финише. В чипе нет батарейки. Чаще всего чипы наклеены на нагрудный номер, но могут быть в виде отдельного устройства, которое можно закрепить на шнурках или ремешке на ноге.

Марафоны в России

Можно никуда не ехать и пробежать марафон в России.

Самый крупный марафон в Москве называется «Промсвязьбанк Московский марафон ». Он проходит в конце сентября. В 2016 году на марафонской дистанции финишировало 7813 участников.

В 2017 году стоимость регистрации на марафон в Москве такая:

2000 Р

• до 31 мая - 2000 рублей,
• с 1 июня по 23 августа - 3000 рублей,
• накануне забега, 22-23 сентября - 4000 рублей.

Крупнейший марафон Санкт-Петербурга называется «Эрго Белые Ночи » и проходит в начале июля. Регистрация стоит 1300 рублей.

В крупных городах проводится много любительских забегов. Иногда их организуют сами бегуны. Если хотите сэкономить, поищите такие марафоны в беговых сообществах. Регистрация на них обычно не превышает 500 рублей, но дистанция такого марафона проходит по кругу 5 км, а на столах питания будет черный хлеб и кока-кола (не самое хорошее питание для длинной дистанции). И, конечно, возможны ошибки в протоколах или другие проблемы в организации.

Можно и самому в одиночестве пробежать 42 км, но не будет ни поддержки на трассе, ни сертифицированной дистанции, ни атмосферы большого забега

Мой опыт

В 2015 году я участвовал в «мейджоре» - Берлинском марафоне. Организация мероприятия на высоте, участвуют известные бегуны со всего мира. А главное - атмосфера праздника и поддержка болельщиков. Все 42 километра вдоль трассы стоят тысячи болельщиков, это придает сил.

На Московском марафоне уровень организации очень высокий. Каждый год всё больше участников, очень красивый маршрут, хорошее питание на дистанции. Но болельщиков всё еще очень мало, поддержки не хватает. Когда я бежал осенью 2016, иногда казалось, что бежишь по пустому городу.

Если хотите достойный уровень организации, но много платить не хотите, выбирайте крупный марафон в своем городе или ближайшем мегаполисе. Беговое движение в России активно развивается, и организация забегов улучшается с каждым годом. И цены гораздо гуманнее, чем в Европе.

Подготовка к забегу

Можно не тратить на подготовку к марафону ни копейки. Я вижу на каждом марафоне людей в обычных кедах, которые явно не готовились и просто решили, что смогут. Но это чревато травмами и отвращением к бегу на долгие годы. Знаю бегунов, которые из-за легкомысленного отношения к марафону перестали бегать вообще: «Да бегал я этот марафон - потом неделю ходить не мог, до сих пор со спиной проблемы».

Чтобы финишировать с гордостью за себя и результат, нужна подготовка. Помимо тренировок в нее входит одежда, питание, медицинское обследование, консультации врачей и тренера, гаджеты. Посчитаем, сколько это стоит, есть ли альтернативы и на чём можно сэкономить без ущерба для результата.

Кроссовки

Это самая важная вещь для любого бегуна. Экономить на кроссовках нельзя.

Выбор огромен. Есть кроссовки летние и зимние, для разных типов стопы, для скорости или долгих тренировок. В Москве кроссовки стоят в среднем от 7 до 12 тысяч рублей за модели текущей коллекции. Можно использовать одну пару и на тренировки и на марафон, но я советую купить хотя бы две. У меня сейчас в работе три пары кроссовок: зимние для тренировок по снегу, основные для бега по асфальту и в манеж и легкие кроссовки для марафона и промежуточных контрольных стартов.

7000 Р

в среднем стоят беговые кроссовки в магазинах спортивных брендов

Как сэкономить. Можно покупать кроссовки на распродажах или искать в аутлетах модели прошлых коллекций. Иногда можно найти хорошую пару за 3500 рублей. Правда, бывают проблемы с размерами.

Одежда

Обязательно должен быть набор одежды для комфортных тренировок в любую погоду. Для теплой погоды - носки, шорты, майка, кепка. Для бега в дождь - непродуваемая куртка. Для мороза (актуально для России) - термобелье (верх и низ), штаны, утепленные носки, флисовая кофта, куртка, шарф-бафф, шапка, перчатки.

Как сэкономить. На одежде можно смело экономить и покупать всё в спортивных супермаркетах вроде «Декатлона». Качество там нормальное, а цены гораздо ниже, чем у спортивных брендов. Мои покупки за год: штаны, шапка, куртка, перчатки, носки, шорты, футболка - 12 665 рублей. Всё остальное либо уже было у меня до занятий бегом, либо подарили друзья.

Можно отказаться от зимнего комплекта, если зимой бегать в манеже. Но проводить длительные тренировки и бегать 30 км на круге длиной 200 м сложно психологически, поэтому я советую длительные тренировки проводить на открытом воздухе.

Питание

Во время длительных нагрузок организму нужны дополнительные источники энергии - еда и напитки. Без них устанете от нагрузки и испытаете обезвоживание задолго до финиша. Еще для марафонца важно, чтобы еда усваивалась быстро и процесс подзарядки не мешал бегу.

На тренировках пейте изотоник и используйте специальные гели для поддержки организма. Они быстро усваиваются и поддерживают организм на дистанции. Удобно, когда в составе геля есть кофеин: он мобилизует силы организма. За год я использую 24 геля и 12 литров изотоника. В среднем один гель стоит 150 рублей, банка растворимого изотоника - 1 000 рублей.

150 Р

стоит один энергетический гель

Как сэкономить. На тренировках вместо изотоника можно пить сладкий чай с медом, а вместо гелей есть апельсины и бананы или детское питание. Минус в том, что они занимают больше места, чем гели, и не так быстро усваиваются.

На марафоне можно использовать питание, которое доступно на трассе. В большинстве случаев оно нормальное. Но чтобы не было сюрпризов с пищеварением на марафоне, всегда используйте то, что уже протестировано на тренировках до основного старта.

Медицинское обследование

На многих забегах организаторы не допускают бегунов на старт без медицинской справки. Это необходимо, чтобы отсеять неготовых спортсменов, предотвратить травмы и несчастные случаи.

Основная мышца, которая работает во время бега - сердце. Оно качает кровь и доставляет кислород в мышцы. Когда я всерьез увлекся бегом, решил проверить состояние и зоны пульса своего сердца. Они показывают, при каком числе ударов в минуту сердце эффективно тренируется, а при каком работает на износ.

Исследование, определяющее эти зоны, называется тредмил-тестом. В Москве он стоит от 6500 рублей в клинике «Смарт-рекавери ».

Исследование проходит так: начинаешь бежать по беговой дорожке, которая постоянно ускоряется. Датчики снимают показатели сердцебиения и объем вдыхаемого воздуха. Когда нагрузка становится нестерпимой, тест останавливают и берут кровь 2 раза с интервалом 5 минут, чтобы увидеть скорость восстановления клеток. На основании всех данных компьютер вычисляет зоны пульса.

Как сэкономить. Можно отказаться от тестов и сделать справку в поликлинике. Для этого нужно пройти осмотр терапевта, ЭКГ, измерить давление и пульс. В районной поликлинике это может занять очень много времени, зато бесплатно. В частной клинике такое обследование стоит от 1000 рублей.

Даже если вы самый здоровый спортсмен-олимпиец, делайте ЭКГ хотя бы раз в полгода, просто чтобы знать, что всё в порядке.

Гаджеты

Чтобы отслеживать свой прогресс, нужно максимально точно знать свой темп во время тренировок. Для решения этой задачи лучше всего подходят спортивные часы. Они используют данные GPS для точного определения темпа.

Часы показывают текущий темп, время и расстояние с момента старта, дают подсказки каждый километр и облегчают поддержание ровного ритма. При этом не нужно использовать дополнительные электронные гаджеты. Современные беговые часы выводят информацию о сообщениях или входящих вызовах с телефона, когда вы не бегаете.

Как сэкономить. Можно использовать телефон: приложения для бега тоже считают темп, время и расстояние. Но бегать с телефоном не очень удобно. К тому же он может промокнуть во время дождя или разрядиться на середине тренировки.

Что еще можно купить

Я рекомендую использовать пульсометр. Он поможет в режиме реального времени оценить нагрузку на сердце. Это значит, что вы не упадете на финише, из-за того что превысите свой порог сердечного ритма, а сможете вовремя снизить нагрузку и нормально финишировать.

Солнечные очки для бега. С ними не придется всё время щуриться. На марафоне и так достаточно неприятных ощущений. Базовые модели стоят от 1500 рублей. Проверьте, чтобы была указана степень защиты от ультрафиолета. Очки должны быть с поляризацией, легкими и не спадать при резких движениях. От дешевых китайских очков лучше отказаться: могут навредить зрению.

Поясная сумка. В нее можно положить телефон, ключи, деньги, гели и воду. Современные модели имеют удобные отделения и не будут мешать вам при беге. В комплекте обычно идет фляжка. Бесплатная альтернатива - бегать с бутылкой в одной руке и с ключами в другой, но после 30 км бега лишние предметы в руках вызывают желание бросить всё на землю.

Тренер

Если хотите пробежать марафон за хорошее время с ровным темпом и минимальным риском для здоровья, нужен опыт. Для начинающего марафонца источник такого опыта - тренер. Он поможет составить индивидуальный тренировочный план для конкретного результата и скорректировать подготовку в течение сезона.

Даже если вы уверены в себе, прочли сто статей и просмотрели все ролики о технике бега на Ютубе, возьмите хотя бы одно занятие с тренером. Он посмотрит на вас со стороны, укажет на ошибки и скажет, что нужно исправить.

Все травмы у бегунов происходят из-за неверной техники бега и чрезмерной нагрузки. С тренером вы избавите себя от большинства таких травм. Еще правильный тренировочный план помогает выйти на пик формы ровно к дате марафона.

1500 Р

в среднем стоит одно занятие с тренером

Индивидуальные тренировки стоят от 1500 рублей. Можно найти тренера, который поможет за 3000 рублей в месяц.

Как сэкономить. Не экономьте на тренере.

Тренировки

Основные тренировки лучше всего проводить на улице, чтобы привыкнуть к асфальтовому покрытию, на котором проходит большинство забегов. Это бесплатно.

Для скоростных тренировок хорошо подходит стадион или манеж. Разметка помогает определить точное время для контрольной дистанции. Стоимость занятия в манеже - от 200 рублей, абонемент на 8 занятий - 1000 рублей.

200 Р

стоит одно занятие в легкоатлетическом манеже

Можно тренироваться и на беговой дорожке. Она удобна для комфортного бега в заданном темпе в любую погоду. Но если вы не бегали по улице, на марафоне могут быть проблемы. Мягкий материал беговой дорожки и жесткий асфальт дают разную нагрузку на ноги и спину при беге. Поэтому обязательно нужно комбинировать тренировки, чтобы быть готовым к покрытию, на котором проходит забег.

Перед стартом

За день-два до старта перед любым приличным марафоном проходит Экспо - выставка, где выдают стартовые комплекты, проводят мастер-классы, продают беговую атрибутику со скидками. Здесь можно докупить всё, что забыли или откладывали на последний момент.

Проверьте прогноз погоды: может понадобиться солнцезащитный крем для жаркой погоды или разогревающая мазь для холодной.

Обязательно используйте мазь от натирания. Без нее ощущения от ходьбы на следующий день после марафона невероятные. Оптимальный проверенный вариант - вазелин. Стоит он в аптеке всего 30 рублей. Есть другие кремы, стоят от 300 рублей, имеют в названии «против натирания», но дают тот же эффект.

Узнайте, где и во сколько нужно быть, чтобы успеть на старт. Продумайте, как вы доберетесь на забег и куда и с кем поедете после. Договоритесь с болельщиками о месте встречи. Не забудьте булавки для крепления номера, они всегда есть на Экспо.

Купите пластыри (комплект около 300 рублей). Мужчинам пластыри понадобятся, в том числе чтобы наклеить на соски. Иначе рискуете финишировать окровавленным .

Поужинайте пастой (100 рублей дома в Москве, 20 € в кафе в Европе), зарядите телефон и часы, выспитесь.

После финиша

Поздравляю, вы финишировали и теперь входите в касту марафонцев. Это менее 1% населения Земли.

Можно сделать гравировку на медаль с вашим именем и результатом. На Парижском марафоне это стоит 8 €. В Москве на финише я еще не видел этой услуги, но можно сделать гравировку в мастерской за 500 рублей.

Если вы бежали на крупном марафоне, всю дистанцию вас снимали профессиональные фотографы. Набор цифровых фотографий с Берлинского марафона в 2015 году обошелся мне в 45 €. На Московском марафоне в 2016 году 10 фото можно было купить за 1000 рублей.

1000 Р

стоит набор из 10 фото с дистанции на Московском марафоне

Скачайте ваше видео с забега. Камеры снимают всех бегунов с нескольких отметок. Потом эти моменты склеиваются в один видеоролик. На Парижском марафоне такое видео стоит 5 €. Увидеть себя на финише марафона - бесценно.

Вариант сэкономить - попросить снимать вашу группу поддержки.

Травмы и восстановление. Даже если вы носите все необходимые гаджеты и занимаетесь с тренером, у вас может что-то заболеть. Любая боль, которая дает дискомфорт во время бега или продолжается после тренировки - повод сходить к врачу.

Стоимость первичного приема у спортивного хирурга - от 1000 рублей.

Основные травмы марафонцев: надрывы мышц, воспаление ахиллова сухожилия, воспаление коленного сустава. Большинство травм возникает из-за чрезмерных нагрузок и неправильно подобранной обуви.

Если есть подозрение на травму, потребуется дополнительное обследование. Рентгенография голеностопного сустава - от 1500 Р . Стоимость МРТ коленного сустава в Москве - от 4 тысяч рублей. После обследования нужно будет посетить врача еще 2 раза: для определения курса лечения и контроля самочувствия после него.

Курс лечения и период восстановления после травмы индивидуален. В лечение могут входить отдых, лекарственная терапия, курс массажа, использование бандажей или ортезов, специальная гимнастика, ультразвук. Без посещения врача и при тренировках через боль вы рискуете получить осложнения и остаться без спорта на долгое время.

Я посещал спортивного врача трижды, каждый раз получалось предотвратить проблемы снижением нагрузок или курсом лекарств. Один раз помогли индивидуальные стельки, сделали за 5000 рублей.

Наступает день, когда просто бегать становится не так интересно и хочется совершить значимый поступок. Например, пробежать полумарафон и сделать большой шаг в личном уважении к себе. И кто знает, возможно окружающие тоже изменят отношение к Вам. Ведь финишировать на полумарафоне может далеко не каждый и как часто бывает список стартующих и финишировавших имеет различие.

Полумарафон – это забег на длинную дистанцию, которая составляет 21 километр 97,5 метров, что является половиной от классического марафонского бега. Регламентируется ИААФ, входит в программу чемпионатов мира и Европы, но не является олимпийской дистанцией.

Мировые рекорды в полумарафонском беге

Сегодня полумарафоны являются визитной карточкой большинства городов, которые позиционируют себя в качестве спортивных. Это увеличивает не только количество занимающихся горожан, но также становится причиной приезда участников даже из других стран. Самыми популярными городами, в которых ежегодно проводятся забеги на 21097 метров являются Москва, Минск, Киев, Мадрид и Нью-Йорк.

Подготовка к полумарфону

Хотелось бы сразу сказать, что основной акцент будет производиться на одну цель – финишировать в забеге. Описываемое пригодится тем бегунам, которые хотят пробежать 21 километр впервые или желающие улучшить свой результат в рамках до 1 взрослого .

Всю подготовку бегуна можно поделить на 3 компонента:

• Физическая подготовка
• Тактическая подготовка
• Психологическая подготовка

Обо всех компонентах мы поговорим отдельно, а начнем с первого – какими физическими качествами должен обладать спортсмен для преодоления 21 км, и как их развивать?

Основным упражнением, которое используется для подготовки на стайерские дистанции является бег. При этом, как правило, бег по пересеченной местности или поверхности, которая схожа с покрытием на основной трассе. Обычно такие забеги проводятся на автомобильной дороге, то есть бежать придется по асфальту. Реже в качестве поверхности выступает листва, трава или грунт. Еще реже встречается комбинированный вариант. Перед подготовкой необходимо учесть особенности трассы, если это возможно.

Важным физическим качеством при беге на длинные дистанции является общая выносливость. Если ранее Вы занимались бегом на средние и длинные дистанции, тогда это качество уже несколько развито.

При подготовке к полумарафону важно выполнять определенные объемы работы. Обычно объемы разбивают на недели, чтобы удобнее контролировать прогресс выполнения. Чтобы подготовиться к 21 км 97 м необходимо пробегать минимум 30 километров каждую неделю. Оптимальным объемом является 40 км.

Это значит, что указанный объем нужно распределить на целую неделю на равные или почти равные части. Например, каждый день бегать по 5000 метров или 3 раза в неделю по 10 км.

Хотя бы раз в месяц необходимо выполнять контрольные забеги на половину или полную дистанции с целью показать лучший результат. При этом необходимо фиксировать общее время, а желательно результат каждого километра во время пробежки.

Обратите внимание, что во время каждой тренировки необходимо бежать от старта и до финиша. То есть пробежка не должна являть собой переходы с бега на ходьбу для отдыха. Можно понизить темп, но ни в коем случае не переходите на шаг.

Помимо бега необходимо выполнять силовые физические упражнения. В качестве таковых могут выступать приседания со штангой, выпады, жим лежа и прочие упражнения с около максимальным весом. Дополнительно тренируйте мышцы рук, пресса и спины.

Между циклическими и силовыми тренировками должен быть перерыв не менее 8 часов. Вышеуказанные нагрузки рекомендуется выполнять в разные дни.

Также не забывайте отдыхать и, хотя бы один день в неделю обязательно исключайте любые физические нагрузки.

Тактическая подготовка

К любому забегу можно подготовиться, и во время тренировок без проблем преодолевать дистанцию целиком. Но массовый старт значительно отличается от индивидуальной тренировки. Здесь предстанут спортсмены, которые со старта будут вырываться в лидеры, чтобы занять призовые места, а также новички, которые по причине отсутствия опыта побегут быстрее собственных возможностей с самого старта и захотят зацепиться за лидером.

Советую не быть новичком и придерживаться комфортного темпа. Не беспокойтесь, если спустя километр дистанции окажетесь на последних позициях. Поддерживайте свой темп и наблюдайте, как спустя 3 километра сдадутся первые бегуны, которые стремились обогнать лидера. На 5 километре Вы начнете обгонять по 5-10 спортсменов каждые 100 метров. На рубеже середины дистанции останутся те, кто более-менее готов к забегу, и Вы сможете обнаружить позади себя уже 50-60% участников.

Когда до финиша останется 5-7 километров увеличьте темп хотя бы на 5-10 секунд на каждые 1000 метров. Так сможете обойти еще 10-15% бегунов. На оставшихся 3 км добавьте еще 5 секунд и удерживайте темп до финишной прямой. На последних нескольких сотнях метров до финиша постоянно ускоряйтесь, а перед самой чертой потратьте последние силы. Обычно в конце дистанции уже никто не хочет бороться с тем, кто пытается обогнать и это хорошая возможность улучшить положение в финишном протоколе.

В результате совершенно нехитрой тактики можно рассчитывать на финиш в первых 10-20% участников, что для первого или второго полумарафонского опыта весьма неплохо.

Интересный факт: Организация «Track and field all-time» собрала 2020 лучших результатов в полумарафонском беге среди мужчин. Мы воспользовались этой информацией чтобы определить, что между результатом, который занимает 1 и 2020 место разница всего 3 минуты 6 секунд.

Хорошим вариантом будет найти человека, который по темпу примерно равен Вашему. Это позволит поддерживать друг друга во время дистанции и периодически выходить вперед или уступать лидерство партнеру.

Психологическая подготовка

Если кто-то скажет, что главное в полумарафоне уметь долго бежать и не уставать, то он частично прав, но возразить все-таки можно. Психологическая готовность спортсмена является важной составляющей конечного результата. Если морально бегун не готов, то ему будет тяжело показать результат. В некоторых случаях человек может вовсе сняться со старта, что часто встречается в любительских забегах.

Чтобы не отказаться в последний момент от участия в беге на 21 км уделите внимание своим мыслям. Если правильно распределить собственные мысли, то физический аспект подготовки также улучшится. Такой эффект в первую очередь связан с тем, что мышечной деятельностью руководит центральная нервная система, на которую можно с успехом влиять.

Психологическая подготовка к забегу выглядит следующим образом:

• Для пробежки нет плохой погоды и некомфортного самочувствия, а главное всегда есть время;
• Если не получается выполнить недельный объем c первого раза — не значит, что это клеймо на всю спортивную жизнь;
• Если не получилось пробежать дистанцию целиком — не значит, что в другой раз не получится;
• Если в парке есть спортсмен, который бегает быстрее — не значит, что он всегда так бегал;
• Условий, при которых можно отказаться от участия в забеге – нет!

Эти пункты нужно вбить себе в голову и не расставаться с ними пока не пересечете финишную черту. Никогда не останавливайтесь во время пробежки, терпите до последнего. Продумывайте каждый километр дистанции лежа перед сном. Убедите себя в том, что “это сложно, но реально” и не меняйте планов на день забега.

В чем бежать полумарафон?

Готовиться к дистанции можно в любой комфортной одежде, но выходить на старт полумарафона только в максимально удобной экипировке. То в чем спортсмен выходит на старт с большой долей вероятности повлияет на результат. Расстояние в 21 километр непрофессиональный бегун преодолевает в лучшем случае за 1 час 30 минут, а иногда более 2 часов. Только представьте, что все это время ощущаете дискомфорт от выбранной экипировки. Вероятность того, что дистанция будет не закончена увеличивается в разы.

Экипировка для полумарафона должна быть максимально легкой и свободной. Такая одежда не стесняет движений и не повышает уровень температуры тела до критического. Как правило длинные дистанции бегают в коротких шортах и безрукавке. В солнечную погоду рекомендуется использовать головной убор, который не будет закрывать уши, поскольку через уши выходит основное тепло, а нам и без того жарко.

Во время длительного бега потеет лоб и в результате пот может попасть в глаза, что приведет к потере координации и даже к столкновению с другим участником. Поскольку полотенце будет явно мешать во время бега, то оптимальным вариантом является использование напульсника из трикотажа.

При выборе кроссовок необходимо обращать внимание на их вес и материал из которого сделана подошва. Отдавайте предпочтение обуви, которая весит около 300 грамм, а подошва изготовлена с использованием амортизирующего геля. В специализированных магазинах можно найти кроссовки для любой поверхности.

Питание и питье

Полумарафонский бег требует больших энергетических и водных затрат организма, которые необходимо своевременно восполнять. Если не восполнить затраченные вещества, то можно не справиться с нагрузкой и сойти с дистанции или потерять сознание.

На спортивно-массовых соревнованиях, которые устраивают государственные или частные организации всегда присутствуют пункты питания. Они располагаются на протяжении всей дистанции каждые 5 километров. Обычно представляют собой столик со стаканами воды и углеводным питанием (бананы или батончики). Если во время дистанции чувствуете, что нуждаетесь в восполнении сил, тогда обязательно съешьте углеводсодержащий продукт и на каждом пункте питания выпивайте стакан воды.

Итак, вы хотите установить новый «личник» на полумарафоне? Вам повезло: полумарафонская гонка относиться к категории длинных дистанций, но при этом остается достижимой для обычного бегуна-любителя. К тому же у вас есть шанс одолеть ее относительно быстро. Да, придется попотеть. Да, будет тяжело. Но это осуществимо. И вы сможете.

В отличие от марафона, для которого требуется больше топлива, чем ваш организм в состоянии хранить в мышцах, полумарафон — это относительно короткая дистанция, где вам не нужно беспокоиться о том, что вы столкнетесь с эффектом «стены» на последних километрах. Тем не менее, эта гонка требует тщательной подготовки.

Правильный подход к тренировкам, направленный в первую очередь на развитие общей выносливости и соответствующей физической формы - залог невероятного прогресса и отличных результатов в день забега.

Давайте разберем три основных составляющих, которые должны присутствовать в программе тренировок каждого успешного полумарафонца. Начнем с общих рекомендаций, а затем перейдем к более конкретным тренировкам.

№ 1: Всесильный длительный бег

Каждому бегуну, вне зависимости от того, на какую дистанцию он нацелился, стоит раз в неделю проводить длительный бег. Такие тренировки повышают общую выносливость и подготавливают тело для более интенсивных и тяжелых сессий.

Для новичков длительный бег играет еще более важную роль, так как низкая выносливость является главным ограничивающим фактором на первых порах. Кроме того, длительные тренировки улучшают беговую экономичность, что поможет вам максимально легко и комфортно справиться с полумарафонской дистанцией. Другими словами, во время забега вы сможете сосредоточиться на том, чтобы бежать быстрее, а не на том, чтобы просто добраться до финиша.

Начиная с 12-20 недели подготовки к полумарафону, прибавляйте по 1-2 километра к вашей длительной тренировке. Также каждые 4-6 недель давайте организму время на то, чтобы восстановиться, и слегка сокращайте дистанцию. За одну тренировку старайтесь пробегать не менее 17км. Так вы сможете быть уверены, что преодоление полумарафона не вызовет у вас особых трудностей.

Для тренированных спортсменов дистанция длительного бега может быть более 21 км - вплоть до 32км. И чем дольше будет ваш бег, тем больше вы сможете сфокусироваться на скорости в день гонки.

№ 2: Да здравствует темповый бег

Темповый бег — это классическая тренировка для бегунов на любые дистанции, от 5км вплоть до ультрамарафона. Все дело в том, что такая тренировка помогает вам вывести выносливость на качественно новый уровень. Если говорить конкретнее, то темповый бег улучшает способность вашего тела удалять молочную кислоту - побочный продукт интенсивных физических нагрузок, благодаря чему вы сможете более длительное время поддерживать высокий темп.

Существует несколько способов определить пороговый темп для такого типа тренировок:

• Темп, который вы можете поддерживать в течение часа (для большинства бегунов это соревновательный темп на 10км);
• «Комфортно тяжелый» темп (для тех, кто любить опираться на собственные ощущения);
• Темп, при котором ваш пульс достигает 85-90% от максимальной ЧСС (если вы предпочитаете тренировки с пульсометром).

Новички могут начать с темповых интервалов, которые состоят из 2-5 минут бега в пороговом темпе, и чередуются с 1-2 минутами бега трусцой для восстановления. Общая продолжительность темпового бега должна составлять около 15-20 минут. Более продвинутые бегуны могут исключить период восстановления и бежать в пороговом темпе 5-8 км или 20-30 минут.

И конечно же, стоит добавить пару км до и после основной тренировки - в качестве разминки и заминки.

№ 3: Специфичные тренировки

Специфичность — это золотое правило бега. Ваши тренировки должны быть направлены на развитие качеств, необходимых именно для преодоления конкретной гонки. Такой подход лучше использовать более подготовленным бегунам. Поэтому, если вы новичок, то можете ограничиться легкими пробежками, длительным и темповым бегом. Если же вы в беге давно и нацелены на призовое место в полумарафоне, то специфичные тренировки могут вам улучшить физическую форму и выложиться на максимум в день соревнований.

Специфичные тренировки для полумарафона в целом похожи на саму гонку. Проще говоря — это забеги длиной в 10-13км в темпе полумарафона. Вот два примера:

• 2х5км в соревновательном темпе для полумарафона. Между отрезками 2 минуты легкого бега для восстановления;
• Пробегите последние 5-8 км своего длительный бега (20 - 29 км) в соревновательном темпе для полумарафона (эта тренировка приучит вас бежать быстрее, когда ноги уже устали).

Такие сессии необходимо проводить в конце всей подготовки к полумарафону - за 4-6 недель до гонки.

Но не стоит забывать, этот пункт для более продвинутых бегунов! Новички увидят значительные улучшения и без этих трудностей. Применяйте эти советы в своих следующих тренировках, и вас ждет награда: больше выносливости, лучшая спортивная форма, что самое главное, возможность пробежать полумарафон с новым личным рекордом!

За последние три года бег стал главным видом спорта. Во многом из-за своей доступности. К тому же, согласно , даже пятиминутные ежедневные пробежки продлевают жизнь на три года. Мы решились на эксперимент и отправили редактора рубрики «Стиль» Олесю Иву в течение трех месяцев готовиться к женскому благотворительному полумарафону в Сан-Франциско, куда приезжают тысячи участниц со всего мира. После забега мы поговорили с израильским специалистом по фитнесу и телеведущей Анат Харел о том, как у Олеси получилось пробежать двадцать один километр по холмам и может ли это повторить каждый.

олеся ива

Анат Харел

О подготовке и тренировках

Новички в беге часто ставят перед собой большую цель, например пробежать полумарафон. Так было в моем случае. три месяца назад я могла бегать по тридцать минут и по четыре-пять километров, но я не понимаю, как мне все-таки удалось преодолеть дистанцию длиной в двадцать один километр.

Вы слышали когда-нибудь о соревновании по триатлону IRONMAN ? Его участники вначале проплывают четыре километра, потом проезжают на велосипеде 180 километров и после, без отдыха и перерыва, бегут марафон - то есть плюс еще 42 километра. Весь триатлон занимает в среднем 16–17 часов. И знаете, что важно? Преодолеть IRONMAN может каждый. Люди в возрасте за шестьдесят участвуют в этом соревновании. Главное, как и в любом соревновании - будь то забег на десять километров или IRONMAN, - нужно правильно готовиться. Без тренировки нет соревнования.

Ошибочно полагать, что для занятий бегом достаточно пары кроссовок и воли. К бегу нужно подходить с умом. Первое - вы должны развивать вашу силу и укреплять, то есть качать, мышцы. Если мышцы не сильны, все удары и сотрясения во время бега придутся на скелет. Поэтому у новичков случаются боли, страдают кости и суставы. Если вы решились бежать длинную дистанцию без подготовки, то должны понимать: это нанесет урон коленям, лодыжкам, позвоночнику. Терпение, последовательность в тренировках, постепенное увеличение нагрузки - это правильный путь.

Сколько времени необходимо, чтобы подготовиться к забегу? Например, если вы начали с пятнадцати минут бега в день.

Бег - интенсивный спорт для подготовленного тела. Как я уже сказала, cиловые тренировки параллельно с бегом обязательны. Если вы решили пробежать десять километров, подготовка займет минимум три месяца. Полумарафон - десять месяцев, а для марафона нужно тренироваться целый год. Конечно, можно подготовиться и быстрее, но тогда соревнование принесет не удовольствие, а травмы.

Я готовилась экстерном. Год назад в течение лета бегала нерегулярно по пятнадцать минут и задыхалась. В этом году постепенно увеличивала время пробежки, по пять минут в неделю, и стала заниматься регулярно. В какой-то момент я не заметила, как пробежала сорок пять минут. Этого времени я придерживалась, наверное, еще два месяца. почувствовав в себе силы, пробежала час, потом час пятнадцать. параллельно с бегом тренировала мышцы и плавала пять раз в неделю. однако вплоть до старта мне казалось, что пробежать полумарафон - это за гранью моих возможностей. хотя десять километров мне дались уже легко.

Систематичность и постепенность - всё правильно. Тело умнее нас. К нему нужно прислушиваться, и оно не подведет. Я бы не советовала перепрыгивать так резко из десяти километров в двадцать один. Может быть, у тебя генетически сильное тело и сознание, поэтому ты была готова, но вообще-то это экстрим. Есть еще одна распространенная ошибка. Вот вы пробежали марафон, достигли цели и прекратили тренировки. Уверяю вас, спустя месяц вы не сможете пробежать и четверть прежней дистанции без урона телу. Остановившись, вы сделали шаг назад. Придется вновь начать с минимальной нагрузки и постепенно ее увеличивать.

Почему так происходит?

Когда вы забрасываете тренировки, тело забывает, на чём вы остановились. Тело не машина. Нельзя нажать кнопку, то есть включить, а потом выключить. С другой стороны, есть исследования, который доказывают, что люди, которые бегают регулярно в течение двадцати лет, в старости имеют меньше травм коленей.

Об адреналине

поразило, что в итоге я легко пробежала Полумарафон, не заметив ни времени, ни расстояния. при этом тренировочные забеги на десять километров сопровождались болями в ступнях и неприятными ощущениями в коленях, но на этот раз я ничего не чувствовала. почему?

День забега всегда отличается от будних пробежек. Появляется энергия и сила, которой, казалось, нет. Это эффект адреналина. Из-за него ты становишься способнее. Точнее, тебе кажется, что ты стал сильнее. Из-за адреналина не чувствуешь боль. Тело очень умное. Вы знаете, что во время автокатастрофы, люди, ломая кости, не чувствуют боли? Тело уберегает нас от нее. Когда происходит всплеск адреналина, мы приближаемся к животным, работают инстинкты выживания. Люди так взволнованы на забеге, что всплеск адреналина неминуем.

Получается, что и десятки горок в Сан-Франциско удалось преодолеть из-за адреналина. До забега я никогда не бегала по холмам.

К сожалению, да! Это временная суперсила.

О восстановлении и алкоголе

Как восстановиться после марафона?

Многие после забега решают сидеть, лежать и не двигаться. Это неправильно. Напротив, нужно двигаться как можно больше и хорошо выспаться после. Кроме того, нужно есть побольше углеводов и протеинов. После соревнований в мышцах не остается гликогена, поэтому нужны углеводы: злаки и фрукты, в сочетании с белками. Так вы восстановитесь быстро.

А выпить алкоголь после забега?

Это нормально. Ничего страшного. Бокал в день не наносит вреда.

Конечно, прямо накануне забега пить не стоит. Но все знают, что бокал красного вина рекомендуется для сердца и сосудов.

А три?

Это не рекомендуется, но и не запрещено. За день до забега я спокойно выпила бокал шампанского. Алкоголь никак не влияет на бег. Он в целом влияет на здоровье человека и мешает людям терять лишний вес. Люди с похмелья бегают даже быстрее и энергичнее, но всё это не полезно. Если пить по три бокала каждый день, вы просто поломаете организм. Впрочем, у меня есть подозрение, что русские генетически более устойчивы к алкоголю. Шучу! Вообще, в алкоголе элементарно много калорий, поэтому из-за него начинаются проблемы с лишним весом.

О беге и лишнем весе

Женский полумарафон в Сан-Франциско является благотворительным. Средства, собранные в рамках забега (участие в нем стоит $170), направляются в фонд по борьбе с лейкемией. Поэтому забег объединяет самых разных людей, среди участниц тысячи женщин разного возраста и конституции. Действительно ли бег доступен всем? Скажем, если у вас есть проблемы с лишним весом, всё равно можно бегать?

Элементарно: чем больше вес, тем больше нагрузка, которая приходится на колени и скелет. Чтобы подготовиться к бегу, нужно, повторюсь, качать мышцы и сбросить лишний вес. Я бы рекомендовала тучным людям выбрать ходьбу. Вначале спокойную, потом ускоренную. Ведь ходьба - это и есть подготовка к бегу. Бегать можно, к сожалению, только после потери лишнего веса. Однако включать в ходьбу легкую пробежку, по три-пять минут, я также советую. Главное - поставить цель и прислушиваться к себе. Помните: неважно, как быстро вы бежите, - в любом случае вы быстрее, чем тот, кто сидит на диване.

Уважайте ваше тело, оно отблагодарит вас. Высыпайтесь, правильно питайтесь, не изнуряйте себя. Невозможно без урона здоровью перепрыгнуть с пятнадцати минут на сорок пять минут пробежки. Всё должно быть постепенно. Боль - это знак, что нужно притормозить, а не вызов. Вы даже не представляете, какими безграничными возможностями обладает тело человека.

Помогает ли бег похудеть?

Бег - это интенсивная аэробная нагрузка, поэтому да. Но, хотя вы сжигаете много калорий, он работает только в паре со сбалансированной диетой. Главное в беге то, что он помогает укрепить главную мышцу - сердце. Все, кто бегают регулярно, замечают здоровый цвет лица, ведь кровь подступает ко всем органам и тканям. Людям необходимо здоровое сердце.

О связи тела и разума

среди интеллектуалов существует стереотип: Если занимаешься спортом и следишь за телом, значит, не работаешь головой. Почему так? Полагаю, что за физическими достижениями всегда следуют и метафизические.

Это парадокс! Спорт - это ваше самочувствие и здоровье, а значит, если вы им занимаетесь, у вас лучше работает голова, вы меньше устаете, можете больше всего придумать. Тело - ваш главный инструмент. Даже писать журнальные статьи, математические формулы или научные труды помогает человеку тело - пальцы. Тело и сознание существуют неразрывно, всё должно быть в гармонии. Если вы тренируете голову, почему вы не тренируете ваше тело? Чем оно хуже? Необязательно бегать, можно выбрать любой спорт: батут, велосипед, плаванье, фехтование - что угодно. Тот же бег расширяет границы сознания. Пробежать полумарафон означает сделать что-то за гранью ваших возможностей, стать частью еще тысячи таких же сумасшедших людей. Это сильнейшая эмоция, потому что достается тяжким трудом. Я вижу, как бег укрепляет веру в себя, делает людей сильнее. Им кажется, что возможно всё. Сильные и здоровые телом сильны и здоровы духом. Это банально, но это правда.

Полумарафонский забег – это состязание на дистанции, составляющей половину марафонской и равной 21 км 97,5 м. Полумарафон регулируется ИААФ, проходит по программам ЧМ и Европы, но не включен в программу Олимпийских игр. Ежегодные чемпионаты проходят в Москве, Киеве, Минске, Мадриде, Нью-Йорке.

Поскольку цель полумарафонца – не только достичь финиша, но и по возможности одержать победу, бегун должен основательно готовиться к соревнованиям. И роли не играет, впервые он будет бежать или это уже опытный спортсмен. Подготовка с таким соревнованиям делится на 5 основных аспектов:

• общефизические тренировки;
• тактический подход к бегу;
• психологичный настрой бегуна;
• экипировка полумарафонца;
• питание бегуна до и во время пробежек.

Физические тренировки спортсмена полумарафонца.

Так как главной чертой любого спортсмена является его стойкость, то он должен тренироваться ежедневно независимо от желания или погоды. При этом в тренировочный режим должен входить не только бег, но и другие занятия с наибольшей нагрузкой: приседания со штангой, отжимания, тренировки мышц спины, рук, ног, пресса, прочие, распределяя их по 1-2 упр. ежедневно с одним выходным в неделю. При подготовке к прохождению дистанции, бегун должен каждую неделю пробегать мин. 30 км, распределив их на одинаковые части. Пробежать надо до финишной черты, не делая в пути переходов на шаг для отдыха. 1-2 раза в месяц надо делать проверочные пробежки на все расстояние, ориентируясь на проверку результата тренировок.

Тактический подход к бегу.

Для того, чтобы не просто достичь финиша, а выйти хотя бы в первую пятерку, надо научится распределять свои силы. Нет необходимости сразу вырываться в лидеры, в конце забега у вас может не хватить сил для завершения дистанции. Поэтому сразу после старта бежать надо легко, не особо напрягаясь, но и не в числе отстающих. Приблизительно на 6-8 км трассы можно добавить скорости, чтобы обойти 6-7 бегунов на каждых 100 м. Таким образом к половине дистанции спортсмен будет в “золотой середине”, оставив позади приблизительно 55% участников.

На расстоянии 6-8 км от финиша добавьте скорость на 7-12 сек на каждый 1 км и держите этот темп до финишной прямой. За 300 – 400 м до финиша постоянно добавляйте в скорости, а у самой финишной черты сделайте последний рывок. В результате вы окажетесь если не победителем, то в числе первой десятки.

Психология бегуна на норматив.

Для достижения в полумарафоне положительного результата спортсмену необходима не только физическая, но и психологическая подготовка. Если он не готов морально, то бежать ему будет очень тяжело, что сразу же скажется на результате соревнований. По этому надо установить для себя следующие непреложные истины:

1. Для тренировки не бывает хорошей или плохой погоды, самочувствия.
2. Для тренировки при любых проблемах находится время.
3. Не смогли пробежать нужную дистанцию первый раз – пробуйте снова, для этого и тренируетесь.
4. Если рядом с вами спортсмен бегает быстрее, значит он достиг этого в результате постоянных тренировок. А следовательно достигнете и вы.
5. “Нет!” проблемам, при которых вы можете отказаться от участия в забеге.
6. Девиз спортсмена “Это сложно, но возможно!”

Эти условия вы должны запомнить, как 2х2=4. Каждый вечер оценивайте каждый км дистанции, свои результаты. Во время бега ни в коим случае не останавливайтесь до самого финиша.

Экипировка полумарафонца.

Тренироваться спортсмен может в любой удобной спортивной форме, в то время, как на соревнованиях полумарафонского забега одежда должна быть наиболее легкой и удобной, не стесняющей движений и не повышающей степень выделяемой теплоты тела до кризисной. Обычно это короткие шортики и майка. На голову можно надеть кепку. Чтобы пот не заливал глаза, можно повязать лоб хлопчатобумажной полоской или использовать напульсник.

Выбирая обувь, предпочтение отдавайте кроссовкам весом 350-400 гр с подошвой, изготовленной на основе амортизирующего геля.

Питание бегуна до и во время забега.

Так как при теряется огромный энерго-водный потенциал организма, его надо вовремя пополнять. В противном случае организм может не справиться с нагрузкой, что приведет к потере сил и даже сознания спортсмена. По этому приблизительно за 1 час до старта надо съесть какой-то углеводный продукт и выпить стакан воды. Во время забега в случае необходимости можно еще съесть кусочек шоколада или банана и выпить стакан воды у столиков, находящихся вдоль трассы на каждом 5-м км. Можно также взять с собой бутылку воды 0,5л, прикрепив ее сзади на поясе.

Полумарафон – это забег на половину марафонской дистанции и равняется 21 км 97,5 м. Тренируясь или производя забег надо обязательно придерживаться всех условий подготовки: физической, тактической, психологической. Одежда и обувь должны быть комфортными. Необходимо также поддерживать водно-энергетический баланс.