Топовые упражнения на гибкость тела. Зачем нужна гибкость, от чего она зависит, и как ее увеличить

Инструкция

Развиваем руки: сцепляем их перед грудью, не разжимая пальцы – руки вперед, влево, вправо. Ладони при этом выворачиваем вперед. Далее руки кладем на спинку стула, встаем под углом 90 градусов, и совершаем прогибы вперед и назад, максимально напрягая руки в этот момент.

Развиваем туловище: ноги на ширине плеч, медленно гнемся и касаемся правой пятки, затем левой. Обхватываем ладонями голени, и начинаем покачиваться, не разжимая рук. Стараемся коснутся головой ног. Качаем .

Развиваем ноги: Одна нага на земле, вторую берем в руки, и прижимаем к , повторяем несколько раз. Новички могут выполнять упражнение лежа . Упражнение повторяем с обеими ногами. Махи ногой, вперед, назад, с уклонами влево вправо. Нога должна быть расслаблена.

Полезный совет

Все упражнения выполняются с повторами 8-16 раз, полный комплекс упражнений, для одной тренировки, повторяется 2-3 раза.

Источники:

• как развить у ребенка гибкость

Для многих видов спорта требуется не только большая мышечная масса, но и отличная гибкость . Такие параметры определяются во многом генами и биологией, хотя попытаться их развить может каждый.

Инструкция

Работайте над растяжкой. Это самое простое и очевидное решение, которое позволит телу двигаться в гораздо большем количестве плоскостей, чем раньше и вообще, поможет чувствовать себя легче в повседневности. Приучите себя потянуться перед каждой тренировкой – это расслабит мышцы и приготовит их к нагрузкам. Однако и в конце занятия обязательно уделяйте 15 минут растяжке: мышцы (как , например) имеют меньший шанс порваться, будучи разогретыми. Базовыми упражнениями являются наклоны (хорошим результатом считайте возможность полностью упереться ладонью в пол, не сгибая коленей) и растяжка буквой V – так вы должны расставить ноги, будучи на полу. В данном случае вам стоит стремиться к 180 градусам, но и 120 - это достижение.

Смените . Разумеется, не полностью, но попытайтесь помимо легкой атлетики заняться, например, акробатикой или сноубордом. Это не только нагрузит новые для вас группы мышц, но еще и значительно увеличит координацию – а это может скомпенсировать любое отсутствие врожденной пластичности. Идеальным же видом для этого можно назвать – он требует от максимальной плавности движений и умения работать со своим телом в сотнях различных ситуаций. Чтобы не переключаться полностью на данную дисциплину, посмотрите несколько базовых -уроков в интернете и работайте над самыми простыми движениями. Чтобы довести их до идеала, профессионалы могут потратить несколько лет.

Проводите больше времени на , брусьях и другого рода металлических конструкциях. Ради вдохновения можете посмотреть канал BBC о животных: обезьяны представляют собой просто верх пластичности. Все из-за того, что даже элементарный подъем по шведской лестнице задействует в 3 раза больше мышц, чем жим лежа. Настоящая гибкость заключается в идеальной способности работать с собственным телом, без нагрузок и лишнего веса. Поэтому подтягивания разных хватов являются почти идеальной физической нагрузкой.

Ходите на «4 ». Самым лучшим упражнением, которое пришло к нам из восточных , опять же является копирование приматов. Встаньте так, чтобы ладони полностью упирались в пол, а ноги стояли на носочках. При этом голову держите как можно выше и попытайтесь пройти по квартире. Если упражнение вызывает хоть малейшее неудобство – ходите до победного конца, пока вы не научитесь плавно совершать кувырки, вращения и прыжки в таком положении.

Видео по теме

Полезный совет

Не обращайте внимания на то, что смотритесь глупо. Это так только до тех пор, пока вы не начнете удивляться собственной пластичности.

Уровень гибкости тела говорит о состоянии суставов, связок и мышц. Если человек без особых усилий скручивается в позвоночнике и выполняет многие другие сложные движения, то можно сказать, что он гибкий. Повысить гибкость тела помогут упражнения на растяжку и скручивания.

Инструкция

Встаньте прямо, руки поднимите вверх, пальцы соедините в «замочек». На вдохе направьте вперед колени, таз, живот, грудь. Позвоночник прогните назад дугой, подбородок опустите к основанию шеи. Дышите спокойно, если почувствовали дрожь в теле, то выходите из позы. Возвращение происходит таким образом: на вдохе сначала направьте назад колени, потом бедра, выпрямитесь в позвоночнике.

Ноги расположите на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам. Тянитесь грудью вперед, ладони разместите на голенях. На вдохе выпрямитесь.

Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону, руки поднимите вверх. С выдохом наклоните корпус боком к левой ноге, максимально изогнув позвоночник. Задержитесь на 1 минуту в позе. Со вдохом полностью выпрямитесь. Поменяйте ноги местами и сделайте наклон вправо.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки поднимите вверх. С выдохом наклонитесь грудью к полу, ладони разместите на полу перед собой. Постарайтесь максимально расслабить мышцы ног, это позволит нагнуться постепенно еще ниже к полу. Через 3 минуты медленно выпрямитесь.

Встаньте на колени, руки опустите вдоль тела. На вдохе раскройте грудную клетку, отведите плечи назад, опуститесь ладонями на пятки, направив таз вперед. Ягодицы старайтесь приподнять от пяток как можно выше, подбородок наклоняйте к основанию шеи. Через 20 секунд на вдохе оттолкнитесь ладонями от пяток и встаньте прямо.

Сядьте между пяток, ягодицы полностью опустите на пол. Если это положение тела для вас трудно выполнимо, то чуть приподнимитесь над полом, через несколько занятий вы сможете легко садиться в позу. Если упражнение вы выполняете без болевых ощущений, то наклонитесь назад и обопритесь на локти. Наиболее сложная позиция данной растяжки – полное опускание спины на пол. Выполняйте упражнение 1 – 4 минуты в зависимости от физических ощущений.

К сожалению, практически каждой женщине приходится столкнуться с проблемой растяжек. Эти неэстетичные розовато-лиловые рубцы способны вселить комплекс неполноценности и лишить радости носить открытые одежды. И если убрать растяжки в домашних условиях полностью невозможно, стоит попробовать предупредить их появление.

Сегодня так много косметических и медицинских средств, которые могут избавить от проблемы или хотя бы сделать ее менее заметной. Так что не стоит дожидаться, пока рубцы побелеют. Избавиться от растяжек можно только тогда, когда они багровые.

Профилактика для беременных и не только

Известно, что растяжки в основном появляются во время беременности, после резкого похудения или в период полового созревания. Как бы то ни было, всегда можно принять профилактические меры.

В первую очередь нельзя допускать резких колебаний веса. Значит, необходимо следить за питанием и заниматься спортом.

Ежедневно принимать контрастный душ, раз в неделю совмещая его с солевым пилингом.

Собственноручно делать массаж проблемных зон, используя лосьон с кофеином или обычный мед. Также подойдет кокосовое или оливковое масло.

Во время беременности носить бандаж, пользоваться кремами с коллагеном и эластином, а также делать прохладные компрессы с эфирными маслами.

Что можно сделать своими руками

Если проблема все же появилась, необходимо использовать народные рецепты против растяжек пока рубцы еще розовые. К наиболее популярным процедурам относятся обертывания, пилинги и домашние мази.

Необходимо купить сок алоэ вера в аптеке. На 200 мл жидкости накапать 20 капель масляного раствора токоферола (витамин Е) и 10 – ретинола (витамин А). Обрабатывать субстанцией пораженные участки кожи утром и вечером. Хранить смесь в холодильнике.

Залить 1 г мумие чайной ложкой воды и подождать полного растворения. Соединить раствор с любым кремом для тела без отдушек. Этой порции хватит на одно применение. Использовать каждый день.

Для составления скраба нужно смолоть 2 десертные ложки геркулесовых хлопьев в кофемолке и соединить их с аналогичным количеством голубой глины. Добавить к сухой смеси мякоть одного плода авокадо и столовую ложку масла зародышей пшеницы. Втирать в чистую кожу после душа. Остатки удалить салфеткой.

Народные рецепты против растяжек включают в себя парафиновые обертывания, которые нужно делать после обычного кофейного пилинга. Растворить на водяной бане косметический парафин (ланолин) и кисточкой быстро нанести его на пораженные участки в три слоя. Сверху укутать пищевой пленкой и полотенцем. Время процедуры 2 часа.

Салонные услуги

Если в домашних не получается, можно прибегнуть к салонным процедурам. Это недешево, но гарантирует 100%-ный результат.

Наиболее эффективной признана озонотерапия. Процедура довольно болезненная, так как подразумевает введение газа под кожу. Помимо растяжек озонотерапия удаляет и целлюлит. Полный курс лечения 10 недель – по одному сеансу в неделю.

Также избавиться от растяжек поможет миостимуляция. Во время процедуры на кожу воздействует ток определенной частоты, который разгоняет застойную жидкость в тканях и тонизирует кожу.

Мезотерапия подразумевает микроинъекции, вводимые специальным пистолетом под кожу на разную глубину. Для оптимального эффекта рекомендуется совмещать минимум два вида процедур.

При статичном положении мышцы затекают и со временем начинают атрофироваться. Самый простой способ тренировки мускулов - упражнения для стретчинга. Во время занятий не придется потеть, поэтому основной комплекс для растяжки мышц доставляет истинное удовольствие, не только разогревая тело, но и предупреждая заболевания суставов.

Растяжка нужна для здоровья и поддержания гибкости. Самые распространенные упражнения на растяжку продлевают жизнь и способность передвигаться самостоятельно даже в преклонном возрасте.

Основные позиции

В основной комплекс для растяжки мышц входят понятия статическое напряжение, а также пассивное, активное и динамическое растяжение.

Статический стретчинг обычно используют новички для разминки. Позы выполняются медленно, чтобы растянуть и одновременно разогреть мышцу. От начала до максимального растяжения мускула должно пройти не менее полуминуты.

При пассивном растяжении мышцы также тянутся очень медленно, но для нагрузки добавляется сопротивление. Например, растягивая внутреннюю часть бедра, можно упереться разведенными ногами в стену или ухватиться за руки партнера, находящегося спереди.

Активный стретчинг является продолжением пассивного. Когда мускулы окрепнут, необходимо отказаться от посторонней помощи и выполнять упражнения только силой собственных мышц. Ярким примером активной растяжки является йога и пилатес, когда стретчинг соединяется с легкими силовыми упражнениями без утяжеления.

Самые эффективные упражнения для стретчинга основаны на динамическом растяжении. Позы перестают быть статичными. Растянутые до предела мышцы плавно переводят из одной позиции в другую, сохраняя при этом легкое напряжение в мускулах.

Проприоцептивное мышечное облегчение

Самые распространенные упражнения на растяжку не подразумевают максимального сокращения мышц. Но люди, относящиеся к профессиональному спорту, обязательно выполняют подобный комплекс.

Техника выполнения таких упражнений довольно проста. Сначала необходимо напрячь определенную группу мускулов, не двигая этой частью тела, т.е. изометрически. Затем нужно расслабиться и растянуть мышцу до максимальной точки.

Проприоцептивное мышечное облегчение часто выполняется с дополнительным усложнением. В таких упражнениях изометрическое напряжение, расслабление и растяжение оканчивается сокращением мышцы агониста.

Как избежать травм

Несмотря на статичность, упражнения для стретчинга могут повлечь за собой серьезную травму, если выполнять их неправильно. Чтобы избежать растяжений и разрыва связок, нельзя пренебрегать разминкой. Кроме того, во время выполнения поз необходимо дышать ровно, не задерживая и не учащая дыхание. Также стоит помнить, что нетерпение и спешка приведут к травмам и боли, но не улучшат результат.

В чем заключается секрет безупречной растяжки

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное - получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий. Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте. Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку. Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись. Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт. Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой. Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Методика, способствующая результативной растяжке

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные рекомендуют использовать следующую методику. Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц. Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью. Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд. Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня. Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими. Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше. Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете. Очень важны и минуты расслабления между подходами. В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично. Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

Желание сесть на шпагат посещает решительно всех, кто начинает заниматься единоборствами. Мы просто принимаем шпагат как должное и необходимое в боевых искусствах. В голове образуется засечка: не сел на шпагат, значит - лузер. Так ли это на самом деле?

Автор этих строк пытался сесть на шпагат довольно долго. Но вместо шпагата он получил хороший опыт растяжек в паху, травм сухожилий и прочей белиберды. Это сподвигло автора изучить вопрос уже не со слов опытных тренеров и их гибких учеников, а с точки зрения анатомии и медицины. В итоге автор так и не сел на шпагат, Ван Дамом не стал. Однако добился своей цели - ноги стали легче бить на заметную высотку, а главное - удар сохранил силу.

Свой метод нетравматичной растяжки ног я нарабатывал около пяти лет. Собирая данные по разным источникам, а также наблюдая за собой. Заниматься я стал ближе к 30 года, поэтому свойственная молодым гибкость меня уже подоставила. Пришлось полагаться уже не организм, а на наблюдения за его работой.

Эта заметка будет полезна людям, у которых с гибкостью всё не очень хорошо, а бить ногами они хотят достаточно высоко и сильно.

Мой скромный опыт показал примерно следующее:

1. Больше работайте ногами на воздух и на высоту. Это очень хорошо растягивает ноги. Особенно круговые и дуговые удары. Если ваши возможности исчерпаны - наденьте лёгкие утяжелители (200-300 грамм) и поработайте в них минут 10-15. Эффект вернётся почти сразу. Делайте так раз в неделю. Начинайте с небольшой высоты и потихоньку её поднимайте. «Потихоньку», значит, что на одну высоту вы делаете 10-20 повторений, и только потом поднимаете планку. Наверное, это лучшее, что я понял про растяжку ног.
2. В начале тренировки всегда «грейтесь», выполняя махи ногами, где-то в 60%-70% от вашего максимума. Опять же по 10-20 повторений. Это здорово и готовит мышцы к работе, а не убивает их. Забудьте про баллистические махи ногами в начале тренировки, оставьте это тем, кто в спорте с 4-х лет, и у кого хорошая наследственность по линии гибкости.
3. Cтатичная растяжка, скорее калечит, чем лечит. Её можно применять в конце тренировки, когда мышцы полны крови, горячи, но при этом не выжаты как лимоны. И не долго, 3-5 минут.
4. Сочетайте динамическую растяжку с упражнениями с отягощением.

Физика и Лирика:

1. Высокие удары ногами - это красиво и круто. В некоторых случаях, когда на соревнованиях запрещены удары руками в голову, или они не считаются очковыми, то растяжка необходима. В единоборствах она расширяет технический арсенал. Но вот в случае работы с тремя противниками… высокие удары вас, скорее замедлят и дестабилизируют.
2. Сам по себе шпагат, как и просто хорошая растяжка не увеличивают силу удара. Поэтому, просто сесть на шпагат не равно научиться сильно бить высокие удары ногами.
3. Растяжка травмирует мышцы и сухожилия. Она их рвёт. На восстановление требуется какое-то время: неделя или две. Всё это время ваши суставы будут «ходить ходуном», и любой не рассчитанный удар может вас ещё раз травмировать.
4. У вашего тела не случайно всё плохо с растяжкой. Именно упругость ограничивает подвижность суставов и сохраняет их в целости. Если вы решили растянуться, то будьте готовы приложить усилия и для наращивания мускулатуры, которая компенсирует сверх-мобильность. Хорошо бы это делать одновременно.

Выводы:

Статичное растягивание ног, как это показывают в кино, как это делают профессиональные бойцы и люди с хорошей наследственностью - не единственный путь к тому, чтобы бить ногами высоко. Махи ногами, работа в утяжелителях, а также динамическая растяжка не только поднимут удары ног, но и что более важно дадут им силу.

Сама по себе статическая растяжка ног не хороша и не плоха, она просто не всем подходит. Поэтому, если у вас не идёт шпагат, попробуйте развить динамическую гибкость. Возможно, она даст результат.

Высокий удар ногой - это динамическое движение, в него включается всё тело. Поэтому для постановки сильного и высокого удара ногой одной только способности хорошо распластаться ногами по полу не достаточно. Ещё нужны сильные мышцы ног, поясницы, а также хорошая координация. Нарабатывая эти характеристики в комплексе вы получите сильный удар.

Зачем нужна гибкость человеку? И как её развить без вреда для организма? Стоит ли грустить, глядя на тех, кто способен сложиться пополам в то время, когда вы и до пола пальцами не можете достать? Мы сейчас ведём речь о гибкости.

Что такое гибкость тела?

Гибкость тела – это один из показателей состояния здоровья.

Проявление гибкости зависит от многих факторов:

1. Эластичность мышц и связок.
2. Анатомическое строение суставов.
3. От возраста и образа жизни.
4. От внешних условий.
5. Общего состояния организма.

Исходя из этого, необходимо понимать, что гибкость развивать любой ценой не стоит – можете просто покалечить себя. Достаточно развить гибкость до той степени, чтобы можно было бы без проблем заниматься простыми хозяйственными делами по дому.

Гибкость даёт человеку больше свободы в перемещениях.

К примеру, хорошо растянув мышцы бёдер, вы с легкостью сможете бегать по лестнице.

Кроме того, мышцы бёдер влияют на осанку.

Если ноги слишком зажаты, то тело наклоняется вперед, что очень вредно для позвоночника. В таком положении тела позвоночник постепенно искривляется, и появляются боли в спине. Соответственно, боль- это еще большее напряжение, раздражение и, как следствие- ухудшение качества жизни.

Можно ли развить гибкость в «зрелом» возрасте?

Считается, что самые активные годы для суставов с 7 до 14 лет, и держится примерно лет до 17, затем гибкость медленно снижается, если не тренировать тело. Но, абсолютно в любом возрасте можно подобрать такие упражнения, которые могут вернуть подвижность суставам, эластичность мышцам, т.е — молодость.

Конечно, нужно учесть состояние здоровья, и лучше всего проконсультироваться с врачом, если были травмы, операции.

Заниматься упражнениями на гибкость лучше всего с утра. Проснувшись, наверняка многие замечали, как телом владеет неподвижность — лениво передвигаются ноги, спина практически не сгибается (или не разгибается). В утренние часы, часов до 9 гибкость снижена, и это считается нормальным явлением, и тем не менее, именно эти часы считаются самыми лучшими для тренировок.

Домашние упражнения для развития гибкости

Вашему вниманию 4 топовых упражнения на снятие напряжения.

** При выполнении этих занятий вы должны думать о каждой части тела, как о составляющей единого организма.

** Упражнения должны быть регулярными — не менее трех раз в неделю, и тогда вы почувствуете улучшения.

** Не стоит отчаиваться, если позы не будут получаться, как описано. Главное- результат. Постепенно вы будете избавляться от болей, и становиться все гибче и гибче.

** Все упражнения делайте медленно. При сильной боли и дискомфорте тренировки необходимо прекращать. Занятия по растяжке не бывают легкими, но и болезненными они не должны быть.

«Китайский голубь»
Приступаем:

• Ложитесь на пол (под голову, если есть желание, подложите полотенце);
• Притягиваем колени к груди;
• Теперь нужно левую ногу (лодыжкой) положить на бедро правой ноги;
• Медленно тяните правую коленку к себе, одновременно отводя от себя левое колено;
• В таком состоянии сделайте 10 глубоких вздохов;
• Примите исходное положение – прямо вытянув ноги;

Все повторите, но уже сменив ноги. Делаем по 2-3 раза на каждую ногу.

Результат от этого упражнения: растягиваются внутренние стороны бедер, восстанавливается душевное равновесие.

Поза молитвы

• Сядьте на корточки, раздвинув стопы максимально широки. При этом старайтесь, чтобы пятки были прижаты к полу.
• Соедините руки напротив сердца, а локтями медленно надавливайте на колени;
• В таком положении находимся до 10 глубоких вдохов.

Что это нам даст? Удлиняется позвоночник, растягиваются мышцы паха и бедер.

Поза воина

Результат после упражнений: тонизирует и растягивает мышцы бедер, укрепляет ноги, помогает растянуть сухожилия под коленом.

Поза бабочки

• Сесть на пол, с максимально прямой спиной;
• Вес тела перенести назад;
• Согнуть ноги в коленях и соединить вместе стопы;
• Руками обхватите стопы;
• При выдохе постарайтесь как можно ближе к полу притянуть колени.

Результат выполнения упражнения: внутренняя поверхность бёдер становится более растянутая; уменьшаются боли в спине; устраняет последствия стресса, снимая напряжение.

С такими упражнениями справится практически любой человек без вреда для организма. Главное условие- не переусердствовать. Излишнее рвение для быстрого результата может привести к болевым ощущениям, чего нельзя допускать.

Каких правил необходимо придерживаться при выполнении упражнений на гибкость:

1. Регулярность выполнения. Это значит – нужна система и дисципоина. К примеру – через день по 30 минут. Но не напрягайте мышцы по пять раз на дню — им тоже нужен отдых. И нет смысла ждать результата от упражнений, если вы будете заниматься 1 раз в неделю.
2. Перед началом тренировки необходимо разогреть тело: бег или ходьба на месте, попрыгать на скакалке.
3. Равномерное распределение нагрузки на тело. Это значит, если вы сделали 4 упражнения с левой ногой, то столько же должны сделать и с правой. И при чем, это должно выполняться в определенном промежутке времени, без отвлечения между упражнениями на какие-то дела.
4. Почувствовав боль, необходимо прекратить упражнения.

Перед началом тренировок на гибкость, постарайтесь ответить на главный вопрос- зачем вам это нужно? Если вы хотите быть немного поворотливее, то вышеуказанных упражнений достаточно. Если нужен какой-то результат ради результата (покорить всех, сев на шпагат или сделать мостик), тогда нужен тренер и адекватная оценка состояния организма. Необходимо учесть состояние здоровья, особенности строения суставов ног, рук и позвоночника, наличия в прошлом травм и операций.

Если вам скучно заниматься дома, тогда выберите для себя подходящий вид спорта, развивающий гибкость.
К примеру:

• плавание поможет развить гибкость плечевых суставов, расслабит позвоночник, снимет напряжения в мышцах всего тела;
• баскетбол, волейбол развивают гибкость плечевых суставов, коленных.
• гимнастика поможет развить позвоночник и тазобедренные суставы.
• стретчинг способен сделать все тело гибким, повышается эластичность мышц, что придает им силу и устойчивость к повреждениям.

Можно заняться йогой, но здесь требуется особый подход, поскольку — это не столько спорт, сколько полное переосознание своего бытия — целая философия.

Полюбите свое тело, подарите ему несколько минут в день, и вы почувствуете, как ваша жизнь начнет меняться в лучшую сторону.

Упражнения, направленные на улучшение гибкости тела, называются растяжкой или стретчингом. Многие из них присутствуют в медицинских реабилитационных программах, направленных на восстановление подвижности тела после перенесения тех или иных травм. Кроме того, стретчинг является обязательным в профессиональном спорте. Он помогает предотвратить травмы связок, мышц, суставов при активных нагрузках, улучшает скорость восстановления после интенсивных тренировок. Сегодня стретчинг сформировался в отдельное направление, которое становится все больше популярным, ведь достоинств у него достаточно. Им часто занимаются девушки, основная цель которых — гибкость и пластика тела, так как с этим растяжка справляется на ура. В фитнес-центрах предлагаются групповые занятия по стретчингу. Но также можно выполнять и гибкость для начинающих и в домашних условиях. Главное – изучить все особенности таких занятий.

Упражнения на растяжку и гибкость полезны абсолютно всем: как дамам, которые хотят стать более пластичными и грациозными, так и мужчинам-атлетам и просто людям, которые хотят улучшить состояние здоровья и научиться лучше контролировать свое тело. Чтобы упражнения принесли максимальную пользу и эффективность, обратите внимание на следующие нюансы:

• Стретчинг подразделяется на два вида: статичный и динамичный . Суть первого в том, что вам нужно будет задержаться в конкретной одной позе, чтобы создать максимальную нагрузку на целевые группы мышц. Динамичная же растяжка предполагает совершение резких движений. Новичкам динамичная нагрузка не рекомендуется, так как при неподготовленном организме она может спровоцировать растяжение и разрыв связок и сухожилий.
• Стречинг дает быстрые результаты . Начав заниматься, вы уже вскоре ощутите, как увеличилась сила мышц, улучшилось самочувствие, так как тело активно насыщается кислородом. Фигура станет более стройной и грациозной. И даже кож станет свежее. Но, конечно, не рассчитывайте, что, занимаясь второй раз, вы сможете сесть на шпагат. Явно гибче вы станете где-то спустя три месяца занятий.
• Нельзя заниматься растяжкой из состояния покоя. Упражнения на гибкость выполняются после активного разогрева мышц. Можно попрыгать на скакалке, поприседать, поделать махи ногами. И лишь тогда, когда вы почувствуете, что достаточно разогреты, начинайте растягиваться.
• Упражнения на растяжку могут выполняться в любое время суток. Однако специалисты считают, что лучшее время для этого – вечер. Плавная и простая гимнастика поможет успокоиться и расслабиться после тяжелого дня.

В процессе занятия вы должны ощущать только натяжение мышц и связок, но ни в коем случае не боль. Резкая сильная боль говорит о том, что в организме что-то повредилось. Делайте все осторожно и плавно, прислушивайтесь к своему организму и давайте ему время привыкнуть к нагрузкам. Если вы услышали хруст или щелчки, ощутили мышечный спазм, головокружение или сильную боль, прекратите занятия.

Эффективный комплекс упражнений на растяжку и гибкость

Хотите улучшить гибкость, пластику и грациозность, укрепить мышцы и сформировать красивые очертания фигуры? Тогда обратите внимание на предложенный ниже комплекс упражнений на растяжку и гибкость.

Упражнения для развития гибкости ног

1. Махи ногами

Махи помогают разогреть внешние и внутренние мышцы бедер, ягодицы, икры, подколенные сухожилия.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Одну из них поднимите немного вперед, держа равновесие на опорной стопе. После медленно и плавно делайте маятникообразные движения ногой вправо и влево, следя за своей осанкой. С каждым витком пытайтесь добиться максимальной амплитуды движения сустава. Один мах должен выполняться в течение 30-60 секунд, попеременно меняйте ноги. Можно применять траекторию вперед-назад.

2. Боковые выпады

Эти упражнения для развития гибкости и растяжки прекрасно растягивают ягодицы и внутреннюю часть бедра. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, руки поместить на талию. Глубоко шагните вправо, сгибая колено и оставляя при этом левую ногу прямой. На какое-то время вес тела перенесите на правую ногу, качественно растягивая мышцы левого бедра. После вернитесь в исходное положение и сделайте выпад в другую сторону.

3. Высокие подъемы коленей

Это упражнение на растяжку сочетает обычные выпады с высоким подъемом коленей. Такая комбинация помогает добиться отличного динамического растяжения икр, ягодиц, подколенных сухожилий, сгибателей бедра.

Руки нужно зафиксировать над головой, сделать глубокий выпад правой ногой вперед. Когда будете из него выходить, согните заднюю ногу и постарайтесь поднять колено к груди максимально высоко. Возвращаясь в исходную позицию, сразу переходите в выпад с левой ноги.

4. Перекрестные подъемы ног

Растягивают икроножные мышцы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия. Нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки вытянуть перед собой вниз ладонями. Выполняйте перекрестные подъемы ног, пытаясь дотронуться стопой другой ладони.

Упражнения для растяжки и гибкости рук

Для рук тренировка на растяжку и гибкость может включать в себя следующие упражнения:

1. Циркуль

Хорошо растягивает мышцы и связки вокруг плечевого сустава, подготавливая его к более активной силовой деятельности. Нужно встать прямо, руки вытянуть по сторонам на уровне плеч. Выполните десять круговых вращений вперед, и столько же обратно. Со временем увеличивайте амплитуду, пока плоскость выполнения упражнения не будет близка к вертикальной. Также можно выполнять руками разносторонние вращения, при которых одна двигается по часовой стрелке, а другая – против.

2. Ножницы

Упражнение прекрасно растягивает мышцы сгибатели рук. Нужно выпрямиться, вытянуть прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять сведение и разведение рук, имитируя движение ножниц.

3. Отведение руки за голову

Это упражнение дает динамическую растяжку трицепсу. Нужно поднять левую руку над головой и согнуть ее в локте. Затем правую ладонь положите немного ниже локтевого сустава и тяните ее назад, пока не почувствуете, что мышца максимально напряжена. На несколько секунд задержитесь в точке максимального сопротивления, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите со второй рукой.

4. Растяжка плечевого пояса

Чтобы растянуть плечевой пояс, встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Левую руку вытяните поперек груди, правой возьмите ее за локоть и осторожно потяните на себя. Когда вы ощутите достаточное растяжение целевых мышц, задержитесь на 10-15 секунд, затем проделайте то же самое с другой руки.

Упражнения для улучшения гибкости спины

1. Шаг-наклон

Упражнение улучшает гибкость мышц спины, ягодиц, а также задней части бедра. Нужно выпрямиться, сделать шаг вперед. Затем, не округляя спину, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до передней стопы. Если сразу у вас это не получится, это нормально. Не сгибайте спину, просто каждый раз старайтесь опускаться ниже и ниже. Вернувшись в исходное положение, то же самое проделайте с другой ноги. Всего достаточно сделать 12-14 шагов.

2. «Ленивые» растягивания

Это упражнение хорошо тем, кто делать его можно где угодно – хоть в офисе на рабочем месте, хоть дома перед телевизором. Нужно сесть на стул, выпрямиться, напрячь мышцы живота. Теперь поднимите правое колено к груди, не округляя спину. Руки положите на голень и осторожно потяните на себя. Ощутив достаточное напряжение в нижней части спины, задержитесь на полминуты, а после повторите то же самое с левой ноги.

3. Наклоны сидя

Такие наклоны хорошо тянут глубокие мышцы, находящиеся вдоль позвоночника. Нужно сесть на пол, ноги согнуть в коленях и широко расставить их. Спину держите прямо. Медленно и глубоко вдохните, расслабьте мышцы. Выдыхая, наклонитесь вперед, насколько можете, вытянув руки и пытаясь лечь на пол грудью, пока не ощутите во всей спине достаточного растяжения. Подержите растяжку полминуты. Повторить упражнение рекомендуется не меньше четырех раз.

Растяжка для грудных мышц

Для мышц груди можно использовать следующие упражнения:

1. Верблюд

Нужно встать на колени, руки поместить сзади на поясницу вниз пальцами и подтянуть живот. Поднимите голову вверх, туловище максимально выгните назад, сжав лопатки. Задержитесь на несколько вдохов, затем сядьте на пол. Существует и более сложный вариант позы верблюда, в котором нужно еще и взяться за пятки.

2. Мост

Упражнение растягивает мышцы груди, одновременно укрепляя квадрицепсы бедра. Нужно лечь на спину, согнуть колени, пятки поставить близко к ягодицам. Затем максимально поднимите бедра вверх, прижмите предплечья к поверхности пола и дополнительно сдвиньте плечи. На пять вдохов задержитесь в самой высокой точке, затем плавно возвратитесь в исходное положение.

3. Аплодисменты

Встаньте прямо, руки вытяните перед собой на уровне плеч, ладони прижмите друг к другу. Держа руки прямыми, отводите их назад максимально далеко, затем вернитесь в исходное положение. Движение должно напоминать широкие аплодисменты. Повторить его рекомендуется не менее 15 раз, периодически меняя интенсивность хлопков.

Упражнения на растяжку мышц пресса

1. Пробуждение

Упражнение способствует растяжке как передних и косых мышц живота, так и глубоких мышц, тянущихся вдоль позвоночника. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Пальцы переплетите и вытяните руки над головой, поворачивая к потолку ладони. Вдохните, сожмите пресс и ягодицы, одновременно с этим растягивая руки вверх. Затем выдохните и наклонитесь вправо, удерживая бедра в напряжении. Задержитесь на полминуты, затем вернитесь в исходное положение. Потянитесь к потолку снова и сделайте наклон в другую сторону.

2. Повороты на стуле

Прекрасное упражнение для растяжки мышц живота и нижних мышц спины, которые ответственны за повороты корпуса в сторону. Нужно сесть на передний край стула, стопы плотно прижать к полу. Затем поверните туловище максимально влево и возьмитесь двумя руками за спинку стула. Дополнительно постарайтесь напрячь мышцы кора. Задержитесь на несколько секунд, затем возвратитесь в исходное положение. С дальнейшим поворотом попытайтесь повысить амплитуду движений. То же самое проделайте и в другую сторону. Всего повторите упражнение 3-5 раз.

Предложенный комплекс упражнений на развитие гибкости отлично подходит всем, кто преследует такую цель. Выполняйте его регулярно, и уже вскоре вы заметите результаты.

Стретчинг дома: видео-уроки

Современный ритм жизни практически обязывает человека иметь здоровое и крепкое тело. Сегодня многие стараются правильно питаться и заниматься спортом, однако, к сожалению, хорошей гибкостью может похвастаться далеко не каждый. А ведь именно от этого зависит, насколько легко вы двигаетесь. Если вы стали замечать, что такие движения, как обычное застегивание обуви, стали даваться все сложнее, то, скорее всего, причиной этому стала как раз потеря гибкости. В этой статье мы расскажем о том, что такое гибкость, для чего она нужна и что на нее влияет. Также речь пойдет о том, как ее развить, какие упражнения стоит выполнять и какие правила необходимо соблюдать при этом.

От чего зависит гибкость тела

Но сначала следует отметить, что «гибкость» - это не спортивный термин. Данная способность нужна человеку в первую очередь для того, чтобы свободно выполнять различные движения. Хорошая гибкость свидетельствует о высокой эластичности мышц, связок и подвижности суставов. Конечно же, способность тканей к растяжению напрямую зависит от физического и душевного здоровья человека. Все органы и процессы в теле взаимосвязаны, поэтому выделить какой-то один фактор, влияющий на гибкость, невозможно. Среди факторов, которые негативно действуют на мышечный тонус, можно отметить возрастные изменения организма и регулярные стрессы. Вернуть гибкость человек может абсолютно в любом возрасте. Добиться желаемого результата поможет выполнение соответствующих упражнений. Однако каждый человек должен подбирать правильную нагрузку в зависимости от состояния своего здоровья.

Простые упражнения для растяжки

Для начала мы хотели бы рассмотреть наиболее простые и распространенные упражнения. Каждое из них рекомендуется выполнять как минимум 6 раз. Помните, что при этом очень важна плавность движений. Менять очередность не рекомендуется.

Упражнение 1. Выполнять наклоны головы вперед, назад, вправо и влево в положении стоя.

Упражнение 2. Прямые руки развести в стороны и начать вращательные движения кистями.

Упражнение 3. Плавно перейти к вращению руками по широкой амплитуде вперед и назад.

Упражнение 4. Руки соединить в замок и расположить их на затылке, после этого начать вращения тазом сначала вправо, а затем влево.

Упражнение 5. Стопы поставить близко друг к другу, руки положить на колени и вращать ноги сначала в правую, а потом в левую сторону.

Упражнение 6. Приступить к выполнению наклонов вперед, старясь коснуться ладонями пола. При этом стоит следить за состоянием коленей, они не должны перенапрягаться.

Упражнение 7. Взять гимнастическую палку или то, чем ее можно заменить. Руки при этом должны быть зафиксированы в положении шире плеч. Их следует поднять вверх и максимально отвести назад, будто выкручивая суставы. Спустя какое-то время можно постараться сократить расстояние между кистями.

Упражнение 8. Встать ногами врозь и положить руки на талию. Поднимая правую руку вверх, одновременно с этим наклониться влево. Затем поменять сторону наклона и руку.

Упражнение 9. Сесть на пол, вытянув ноги вперед и держа их вместе. Попытаться дотянуться пальцами до стоп.

Эти и другие упражнения помогут повысить эластичность мышц и связок и добиться улучшения гибкости. Однако перед их выполнением следует ознакомиться с противопоказаниями и рекомендациями, описанными ниже.

В каких случаях делать растяжку запрещается

В некоторых случаях растяжка мышц может не помочь, а только навредить человеку. К состояниям, при которых упражнения запрещены, относятся:

• вывихи суставов и незалеченные переломы костей;
• некоторое время после интенсивной тренировки. После сильных нагрузок разрешаются только успокаивающие упражнения;
• болезни суставов, наличие воспалений в организме.
• сердечно-сосудистые заболевания и патологии, при которых высок риск возникновения тромбов.

Правила выполнения упражнений

Перед тем, как начать выполнять упражнения, следует изучить изложенные ниже правила.

• Вначале необходимо разогреть мышцы. Для этого можно использовать скакалку, велосипед или просто бег.
• Во время выполнения упражнений не стоит использовать силу, в данном случае она просто не нужна.
• Рывки и резкие движения могут привести к серьезным травмам, поэтому все упражнения нужно выполнять плавно. Когда тело привыкнет, нагрузку можно будет постепенно увеличить.
• Системность в данном случае является залогом успеха. Регулярное выполнение упражнений намного важнее, чем то, насколько большая амплитуда ног у вас во время шпагата.
• Переходы от одного упражнения к другому должны быть плавными, перерывы лучше не делать совсем.
• Если во время растяжки вы почувствовали острую боль, то необходимо сразу же прекратить выполнять упражнения. Лучше всего после этого перейти к растяжке другой группы мышц или просто уменьшить амплитуду.

Если вы будете придерживаться этих правил, то сможете получить максимальную пользу от упражнений. А выполняя приведенный комплекс ежедневно или хотя бы через день, уже через несколько недель вы сможете заметить результат.

А закрепить результат и восполнить недостаток микроэлементов, влияющих на общее самочувствие и, как следствие, гибкость, могут помочь специальные витаминные комплексы. Один из таких - Селцинк Плюс, который содержит селен, цинк, бета-каротин и витамины Е и С.