Упражнения для растяжки мышц спины. Растяжение поясничного отдела. Домашний тракционный тренажер своими руками

Вытяжение позвоночника в домашних условиях (тракция) положительно действует на травмы со смещением. Таким методом лечат сколиоз, грыжи и хондрозы. Благодаря вытяжению расстояние между дисками становится больше, что снимает защемления нервов и ликвидирует боли. Метод, вытягивающий позвоночник скептически воспринимается медиками, несмотря на то, что оборудование для вытяжки используется в арсенале больниц. Эффективны ли упражнения для вытяжки в качестве лечения? Более чем, но тракцию применяют не при всех заболеваниях позвоночника, а в некоторых случаях вытяжка позвоночника в домашних условиях противопоказана.

• Смещения при вывихах и переломах. Она фиксирует позвонки в определённом положении, не позволяя им сдвигаться.
• При сколиозе не стоит производить длительный курс вытягивания для позвоночника, чтобы не получить осложнения. В противном случае есть вероятность травмировать позвоночник. К лечению сколиоза необходим комплексный подход (курс массажа, специальные упражнения, поддерживающие воротники и корсеты).
• Некоторые врачи не рекомендуют использовать этот метод лечения при остеохондрозах, чтобы не травмировать поражённые болезнью диски и позвонки.
• При грыже тракция – хороший способ обойтись без хирургического вмешательства, но вытяжные усилия имеют свой предел. В противном случае можно усугубить состояние пациента.

Противопоказания для тракции

Вытягивание позвоночника не всегда может быть полезным. Нельзя производить упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях если присутствует артрит или остеопороз. Не делают при болезнях сосудистой системы, сердечных болезнях и повышенном давлении. Нежелательно проводить при тромбозах, критических днях. Нельзя делать вытяжение беременным женщинам, чтобы не повредить плоду. Не проводят при простудных заболеваниях, вирусных болезнях, особенно если их сопровождает высокая температура.

При вытягивании позвоночника нельзя сильно напрягаться, если пациент чувствует слабость, то лучше отказаться от этого метода.

Виды растягивания

Вытяжение позвоночника делится на 2 вида:

• . Для подводного вытяжения требуется бассейн и наличие специального оборудования. Его делают в больницах. Вода помогает ликвидировать боль.
• своими руками проводится и в клиниках, и самостоятельно. Медики используют, как правило, специальные столы (кушетки) для вертикальной и горизонтальной вытяжки.

Существует большое количество компактных тренажёров, которые легко установить в квартире. Но при использовании тренажёров для тракции необходима консультация с лечащим врачом.

Как делать вытяжку позвоночника?

Чтобы вытянуть позвоночник в домашних условиях следует использовать ряд упражнений:

• Для грудного отдела: пациенту необходимо встать, ноги ставятся на ширине плеч. Больной опускает голову, прогибаясь в грудном отделе, при этом поясница остаётся ровной и не прогибается. Человек тянется вверх, одновременно расслабляя напряжённые мышцы. Такое положение фиксируется на 10 секунд.
• Пациент наклоняется вперёд, ставя ноги на ширину плеч. При наклонах корпуса вперед ладошки касаются пола, расслабляются ноги и спина, а нагрузка ложится на мышцы позвоночника.
• Пациент встаёт в исходное положение, касается лбом ног и наклоняется к голеням. Со временем человек станет более гибким и без труда сможет выполнить это упражнение.
• Пациент стоит, потом наклоняется, выставляя одну ногу вперёд. К ноге необходимо тянуться лбом. Фиксируем положение на 30 секунд, не задерживая дыхания.
• Собираем руки в «замочек», отводя их за спину. Пациент сидит или стоит, а руки заводятся за спину так: одна сверху, а вторая снизу. Фиксируем положение на сорок секунд.
• Больной садится на пол и вытягивает ноги. После этого он берётся ладонями за ступни, не сгибая коленей, и тянется к ним лбом. Тело фиксируется в таком положении на 20 секунд. Совсем несложно выполняется тракция позвоночника самостоятельно, своими руками так можно улучшить состояние больного.
• Висение на турнике (шведской стенке) тоже можно использовать в качестве упражнений для вытяжки позвоночника на отдыхе, в домашних условиях.

• Интересно почитать:

Вытяжение поясничного отдела

Упражнения для вытягивания поясничного отдела:

1. Пациент ложится на спину, прижимая плечи к полу. Руки должны быть раскинуты. Сгибаем ноги, сначала укладываем их вправо от корпуса, возвращаем в исходное положение, потом укладываем ноги слева от корпуса. Повторяем упражнение 4 раза в каждую сторону.
2. Человек ложится на спину, укладывает ногу на пол, а другую ногу сгибает и подтягивает к груди. Положение фиксируется на 30 секунд, в идеале пациент должен дотянуться лбом до колена. После чего нога выпрямляется и человек возвращается в исходное положение. Те же самые манипуляции делаются с другой ногой.
3. Ложимся на живот сгибаем в колене правую ногу. Руки фиксируем на стопе согнутой ноги, а пятка прижимается к ягодицам. Остаёмся в таком положении на полторы минуты. Разгибаем ногу, то же самое делаем с левой ногой.
4. Становимся на четвереньки, плавно расслабляя мышцы брюшного пресса, прогибаемся в поясничном отделе. Поясница должна прогибаться без давления и усилий, просто под весом тела пациента. После этого втягиваем живот и прогибаемся поясницей вверх. Спина должна быть похожа на дугу.
5. Ложимся на спину, ставим стопы на пол. Необходимо согнуть ноги в коленках. Затем прижимая ягодицы к полу, прогибаемся поясницей вверх, фиксируем положение на 15 секунд. А после этого осуществляем прогибание поясничного отдела вниз. Повтор упражнения делается до 8 раз. Правило: упражнения делают без резких движений и в медленном темпе.

Чтобы не делать вытяжение в больнице можно соорудить специальный стол для тракции в домашних условиях. Это отличное приспособление пригодится, когда пациент не может производить вис на турниках.

Делают его так:

• Берём широкую доску, которую оборачивают тканью в несколько слоёв. Так тело не будет скользить по столу.
• Одна сторона доски крепится на высоте 130 см от пола и выше, под углом в 45 градусов.
• На высокий край доски крепятся бретели. Длина бретелей делается около полуметра.

Как заниматься на таком тренажёре? Необходимо лечь на стол, расслабить все мышцы, на руки надеваются бретели. Такой стол не только не навредит позвоночнику, но и сделает лучше осанку, растянет все отделы позвоночника, снимет с мышц усталость.

• Советуем прочитать:

Тренажёр можно сделать из кровати с жёстким матрасом. Для этого на ней делают шлейки. Ширина шлейки 7–8 см, а длина около 150 см. Делаются они из плотной ткани, а сама кровать приподнимается под углом 40–45 градусов (в изголовье). Шлейки крепятся в области изголовья, они проходит под мышками для удержания тела.

Профилактика

• Чтобы боли в позвоночнике не появились достаточно следить за своей осанкой, не поднимать тяжёлое, удобно спать.
• Чтобы не болела шея необходимо избегать сидения на мягких поверхностях, а ноги должны твёрдо стоять на полу, спину рекомендуют держать прямо. Не стоит лишний раз наклоняться, а если работа предусматривает долгое сидение следует производить время от времени разминку. Нельзя сидеть «нога на ногу».
• После вытяжки следует не перегружать позвоночник, а тяжести поднимаются только с сидячего положения. При ношении сумок или других тяжёлых предметов в руках вес их распределяется равномерно, чтобы не возникало искривления позвоночного столба.
• Спать необходимо на кровать с полужестким основанием с тоненьким матрасом. Лучше использовать ортопедический матрас и подушку прямоугольной формы. Голова для расслабления мышц должна лежать параллельно основанию кровати. Мышцы не могут расслабляться, если человек спит менее 9 часов.

Если эти правила выполняются, то вероятность заболеваний позвоночника снижается.

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
2. Начинайте с малой амплитуды.
3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

• нестабильность позвоночника;
• переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

• Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
• Операция на позвоночнике.
• Заболевания ЦНС.
• Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
• Плохая свёртываемость крови.
• Второй и третий триместры беременности.
• Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника ( и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование . Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые , подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

• Снимет мышечный спазм.
• Улучшит кровообращение.
• Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

• Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
• Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
• Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

• Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
• Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

• Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
• Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к . Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять - шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

• Читайте также:

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. « ». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

В течение дня позвоночник, как и большая часть мышц тела, подвергаются множественным нагрузкам. Это вызывает напряжение, постоянно воздействующее на позвоночный столб. При этом неправильная осанка, условия работы, связанные с переноской тяжестей или длительным сидением возле монитора компьютера, только усугубляют воздействие на межпозвонковые диски. Для того чтобы устранить их компрессию, выполняются упражнения на растяжку позвоночника.

Мнения врачей о применении силовой растяжки позвоночника расходятся. Некоторые специалисты советуют этот метод при любых заболеваниях спины, другие утверждают, что такое лечение приносит вред, так как провоцирует образование не только протрузий, но и непосредственно межпозвоночных грыж.

Так, при остеохондрозе происходит повреждение фиброзного кольца диска. При попытке его растянуть с применением силы боль кратковременно уменьшается. Но при этом возможно ускорение процесса разрушения диска.

Однако, упражнения на растяжку спины или позвоночника, которые применяются при комплексном лечении межпозвоночной грыжи, являются необходимым элементом лечебной гимнастики. После неё мышцы, а также связки становятся более эластичными.

Следует помнить, что индивидуальный комплекс должен подбираться специалистом, а его выполнение возможно только после устранения проявлений болевого синдрома.

Силовое же вытягивание позвоночника оказывается полезным, например, в случае необходимости вставить позвонки на место. А также полностью оправдано его применение при переломах.

Противопоказания

Любая физическая активность может иметь свои противопоказания. Не является исключением и растяжка позвоночника. Даже лечебная гимнастика может ухудшить состояние здоровья. Поэтому самолечение запрещено - необходима предварительная врачебная консультация. При игнорировании этих рекомендаций к осложнениям имеющихся заболеваний, которые не замедлят проявиться, можно ожидать и несколько новых болезней. К противопоказаниям относятся следующие патологии или состояния:

1. Не рекомендуется растяжка позвоночника при наличии гипертонии или других болезней сосудов и сердца. При повышении физической нагрузки мышцы сердца сокращаются значительно быстрее. Это приводит к аритмии или другим патологиям;
2. Нельзя её выполнять при запущенных стадиях таких заболеваний, как артрит, остеопороз и остеохондроз;
3. Тромбоз также является явным противопоказанием;
4. Ограничением для выполнения упражнений является простуда, повышение температуры тела и проявление вирусных инфекций;
5. При беременности выполнение растяжки позвоночника возможно только по согласованию с врачом. В противном случае физические нагрузки могут неблагоприятно сказаться на состоянии плода. Во время менструации также не рекомендовано выполнение упражнений на растяжку.

Полезный эффект, оказываемый лечебной гимнастикой, является неоспоримо положительным. Однако при выполнении упражнений нельзя перенапрягаться. Если в определенный момент они даются тяжело, приносят дискомфорт, то временно тренировки лучше прекратить. Существует ещё ряд правил, которых следует придерживаться при выполнении упражнений и в процессе подготовки к ним.

Основные правила при выполнении растяжки

Для того чтобы избавиться от неприятных проявлений в области спины, надо обязательно соблюдать основные правила и рекомендации при выполнении физических нагрузок. К ним относятся:

• Наиболее благоприятным временем для проведения растяжки позвоночника является вторая половина дня, а лучше вечерние часы через час после не очень плотного ужина. Мышцы спины в дообеденный период довольно расслаблены, что повышает риск получения травмы;
• Одежду нужно подбирать удобную, не стесняющую движений. Заниматься можно как в кроссовках, или чешках, так и босиком;
• Для упражнений лёжа на полу использовать коврик или большое полотенце;
• Дыхание должно быть лёгким и глубоким;
• Для получения эффекта расслабления мышц требуются предварительные упражнения для их разогрева: повороты корпуса, бег, прыжки. К нагрузкам тело необходимо подготовить;
• Следует избегать как толчков, так и резких движений;
• Количество повторений увеличивать постепенно, не перенапрягаться;
• Амплитуда движений должна расти постепенно;
• Увеличение физических нагрузок и подходов выполнять так, чтобы впоследствии не проявлялись болевые ощущения;
• Для получения положительного эффекта выполнение упражнений должно проводиться в хорошем настроении.

Растяжка, выполняемая дома

Наиболее эффективным способом, позволяющим растянуть позвоночник, является комплекс упражнений, который выполняется на специальных тренажёрах. После их выполнения сжимающее воздействие на диски снижается, положение позвонков восстанавливается в правильном положении, а боли в спине уменьшаются. При этом растягивание позвоночника на тренажёрах противопоказаний не имеет. Но такие приспособления являются довольно громоздкими для установки их в доме. Однако часть из таких упражнений возможно использовать для применения в комплексе, который весьма эффективен в домашних условиях.

Тошнота, головные боли, шум в ушах, боли и покалывания в спине... Список признаков остеохондроза можно продолжать еще долго, но как долго вы собираетесь терпеть дискомфорт и боли? Не говоря уже о возможных последствиях: парез - частичное ограничение движение, или паралич - полная утрата произвольных движений. Но люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить остеохондроз навсегда принимают...

Методика традиционного виса предусматривает использование турника или, в качестве более приемлемого варианта, шведской стенки. При выполнении упражнений на ней имеется основа для опоры тазобедренному суставу, а на турнике удобно выполнять подтягивание. Эти приспособления возможно установить в домашних условиях и выполнять упражнения в удобное время. Однако минусом такого виса является необходимость фиксации руками и невозможность изменения нагрузки на позвоночник.

Инверсный вис предусматривает зависание вниз головой на специальном столе. При этом фиксируются ноги, а угол наклона стола может быть при необходимости изменён. Благодаря этому нагрузка на позвоночник изменяется, то есть существует возможность контроля процесса растяжения.

Среди упражнений, которые выполняются в домашних условиях, можно выделить следующие:

1. Положение, сидя на полу с прямо вытянутыми ногами. Наклоны к ногам выполняются по очереди. Упражнение повторить несколько раз в течение подхода.
2. Положение, лёжа на спине, с заведёнными за голову руками, слегка согнутыми ногами. Напрягая мышцы живота, выполнить подъём корпуса. Плечи при этом приподнимаются над полом на 20–30 см. Зафиксировать это положение на несколько секунд. Опускаться на пол не спеша. Каждый подход включает до 10 повторов.
3. Сидя на полу, согнуть ноги и обхватить их руками. Положение сохранять до счёта 15.
4. Поставить ноги вместе. Выполняя наклоны вперёд, постараться ухватиться руками за икроножные мышцы.
5. В положении стоя, не выполняя никаких движений, напрячь мышцы живота, и досчитать до 15.

На этих примерах хорошо видно, что любое упражнение на растяжку спины должно выполняться медленно и без резких движений.

Растяжка грудного и шейного отдела

Растяжку грудного и шейного отдела выполняют при помощи различных упражнений. Среди них существуют те, которые делают в положении сидя на стуле:

1. В ходе выполнения упражнения ягодицы должны быть плотно прижаты к стулу, колени при этом смотреть прямо. Руки расставить в стороны. Выполнить поочерёдно отклонения в левую и правую стороны. Руки должны двигаться параллельно полу.
2. Руки расположены на поясе, локти разведены. Медленно поднимая плечи вверх, пытаться максимально втянуть голову. Опускание плеч вниз выполнять медленно.
3. Руки завести за голову и сцепить в замок. Максимально, но медленно развернув корпус влево, задержаться в этом положении до счёта пять, а затем вернуться в исходную позицию. Такое же движение повторить в противоположную сторону. Выполняя упражнение без спешки, можно ощутить, как растягиваются мышцы, а также позвоночник. Это и предыдущее упражнение повторяется до четырёх раз.
4. Исходное положение с опущенными руками вдоль туловища. Спина прямая. Медленно, не применяя резких движений, выполнить повороты головы вправо, а затем влево. Упражнение повторить до 10 раз.

Для растяжки шейного отдела можно выполнять упражнения в положении стоя. Для этого руки положить на плечи. Голову вытягивать вверх медленно. При достижении максимального состояния зафиксировать положение на несколько секунд. В следующем упражнении необходимо расслабить мышцы и наклонить голову. Далее, напрягая мышцы шеи, ощутив напряжение, досчитать до 15.

Упражнения, выполняемые при межпозвонковой грыже

Среди упражнений лечебной гимнастики имеются и такие, которые рекомендуются для выполнения при грыже межпозвонковых дисков. Наилучшими среди них считаются тренировки на растяжку. После их выполнения болевые ощущения в спине уменьшаются, а мышцы расслабляются. Такие упражнения условно возможно разделить на следующие типы:

1. Силовые тренировки одновременно являются стабилизирующими. Такие виды упражнений позволяют укрепить мышцы спины и живота. При этом повышается сила и выносливость, улучшается подвижность позвоночника.
2. Аэробные занятия невысокой интенсивности. Среди таких видов выделяется плавание, а затем следует езда на велосипеде и ходьба. Такие занятия, не создавая для мышц чрезмерного напряжения, укрепят их как на спине, так и на животе. Водная гимнастика наиболее полезна из-за снижения воздействия нагрузок на спину.
3. Йога. Большинство комплексов такой гимнастики позволяют повысить гибкость тела, его физическую форму и психофизический настрой. Интенсивность и выраженность поясничных болей после выполнения комплекса упражнений снижаются.
4. Наиболее результативной для снижения болезненных ощущений в спине является растяжка. Совмещая её с силовой гимнастикой, возможно добиться значимого эффекта.

Согласно некоторым учениям предков считалось, что основным хранилищем всех человеческих сил и энергии является позвоночник. Это утверждение базировалось на том факте, что в самом позвоночном столбе находится спинной мозг, а вдоль него расположены пучки кровеносных сосудов и нервных окончаний. Без них невозможен нормальный процесс жизнедеятельности всего организма. В связи с этим весьма желательно уделять должное внимание этой части тела.

Для этого надо выполнять укрепляющие и обще оздоровительные упражнения. Однако при наличии каких-либо заболеваний в организме не следует забывать о необходимости предварительных консультаций с врачом.

Как забыть о болях в спине и суставах…

Мы все знаем, что такое боль и дискомфорт. Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях - невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели.

Особенно сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника и адски неприятно. Но этого не нужно бояться - нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему - рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский...

Позвоночник человека является “каркасом” тела и выполняет многие функции, в том числе опорную. С годами состояние позвоночника ухудшается и возникают такие симптомы как боль, хруст, скованность. Чтобы избежать появления этих неприятных ощущений и предотвратить многие опасные заболевания позвоночника, нужно регулярно выполнять упражнения для растяжки спины.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) - это вид физический нагрузки, который выполняется в медленном темпе и позволяет увеличить гибкость позвоночника и мышц спины. С помощью такого вида гимнастики можно добиться следующих результатов:

1. Повысить гибкость спины, увеличить объём движений.
2. Предотвратить многие заболевания опорно-двигательной системы.
3. Устранить боль и неприятные ощущения в спине.
4. Расслабить затёкшие и занемевшие мышцы.
5. Исправить нарушения осанки.

Всего существует 2 вида растяжки: активный (фитнес) и пассивный (пилатес или йога). Активный вид подразумевает выполнение различных махов, скручиваний, перекатов и т.д. - все движения выполняются в быстром темпе. Таким видом физической нагрузки не рекомендуется заниматься новичкам, тем более в домашних условиях.

Пассивная растяжка включает в себя упражнения, выполняемые в медленном темпе и не подразумевающие резких движений, в отличие от активной растяжки. При пассивном виде принимается определённое положение, в котором требуется задержаться на определённое время (от 10 секунд до 1 минуты). Новичкам рекомендуется начинать с пассивной растяжки.

Показания и противопоказания

Выполнять растягивающие гимнастические упражнения нужно при болях в любом отделе спины, смещениях позвонков, нестабильности позвоночника и после некоторых видов переломов позвонков. Также выполнять упражнения можно время беременности — многие женщины в период вынашивания плода испытывают боли в пояснице.

Существует также специальная йога для беременных, которая включает в себя асаны для растяжки спины. Перед началом занятий требуется обязательная консультация врача!

Абсолютными противопоказаниями к проведению тренировок являются:

• Артрит.
• Спондилез.
• Остеохондроз.
• Остеопороз.
• Тромбоз.
• Простудные, вирусные заболевания.
• Повышенная температура тела.
• Плохое самочувствие.

При менструации выполнять растягивающие упражнения можно, но следует ориентироваться на свои ощущения и при ухудшении самочувствия прекратить тренировку.

Правила выполнения упражнений

Независимо от того, где проходит тренировка - дома или в спортивном зале, требуется соблюдать правила безопасности, чтобы не получить травму и достигнуть высоких результатов:

1. Перед тренировкой рекомендуется разогреться - побегать, попрыгать, присесть и т.д.
2. Начинать растягивание нужно с прорабатывания мышц шеи и рук, движения должны быть плавными, нерезкими.
3. Одежда должна быть удобной , несковывающей движений. Лучше надевать вещи, выполненные из натуральных тканей, чтобы они позволяли телу дышать.
4. Во время выполнения упражнений обязательно нужно следить за дыханием — дышать нужно глубоко, стараясь не сбиваться.
5. Если тренировка проходит в форме пилатеса, то запрещаются резкие толчки, наклоны, махи и т.д. Они разрешены только при активной форме растяжки.
6. Занятия должны быть регулярными - 2-3 раз в неделю достаточно, чтобы поддерживать здоровье спины и позвоночника.
7. Перед началом занятий рекомендовано проконсультироваться с врачом, особенно если в прошлом были травмы спины или позвоночника.

Гимнастический комплекс

После разогревающей разминки можно приступить к растягиванию мышц.

Разминка:

• Наклонять голову вперёд, назад, влево и вправо. Повторить цикл 2 раза.
• Совершить круговые движения головой вокруг своей оси. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
• Поднять обе руки вверх и совершать ими круговые движения по 4 раза в каждую сторону.
• Встать прямо, ноги поставить вместе. Одну руку поднять вверх, другую вытянуть вдоль тела. Медленно наклониться в сторону, противоположную от поднятой руки и задержаться в таком положении на 5-7 секунд. Повторить с другой рукой.
• Встать прямо, руки сцепить за спиной в замок. То есть одна рука должна быть заведена за спину через голову, а другая — через бок. Задержаться в таком положении на несколько секунд. Повторить 3-4 раза.
• Сделать 5 круговых движений тазом в разные стороны.

Основной комплекс:

1. Встать прямо, расставить ноги на ширине плеч. Наклониться вниз настолько, насколько это возможно. Задержаться на 2-3 секунды и вернуться в исходное положение. По мере течения тренировок стараться наклоняться как можно ниже и задерживаться в наклоне как можно дольше (довести до 10-15 секунд).
2. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой, спину выпрямить. Руки положить по бокам ладонями вниз. Пальцы ног направить на себя. На выдохе требуется медленно наклонять тело к ногам, при этом руки должны двигаться также вперёд. Нужно следить, чтобы двигалась только спина и руки, таз должен быть неподвижен. Нужно стараться достать пальцами рук до пальцев ног, но если это не удаётся, то ничего страшного — со временем это удастся, так как разовьётся гибкость. Повторить 2-3 раза.
3. Встать на четвереньки. Глубоко вдохнуть и на выдохе выгнуть спину настолько глубоко, насколько это возможно. На вдохе вернуться в исходное положения, выгибая позвоночник в другую сторону, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице. Повторить 5 раз.
4. Лечь на живот, руки поставить как при отжиманиях. Сделать глубокий вдох, на выдохе выпрямить руки, прогибаясь в грудине и пояснице. В этом момент важно прочувствовать все мышцы. Голова должна смотреть прямо. Задержаться в такой позе на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать 5 раз.
5. Встать прямо, соединить ладони за спиной, как при молитве. Глубоко вдохнуть и на выдохе максимально распрямиться и расправить локти. Зафиксироваться в этой позе на несколько секунд и опустить руки. Выполнить упражнений 5 раз.
6. Заключительное упражнение: встать прямо, руки поднять над головой и сцепить. На выдохе немного наклониться назад и задержаться так на 10 секунд.

С течением тренировок нужно увеличивать количество повторов упражнений и время выполнения.