Упражнения для укрепления мышц груди женщине дома. Легкие отжимания с резинкой. Упражнения без инвентаря

Главная / LifeStyle

Для формирования сбалансированной подтянутой фигуры обязательно добавьте в тренировочный план упражнения для грудных мышц. Эффективная проработка этой части тела приведет ее в тонус, сформировать красивую линию груди и правильную осанку.

А поскольку грудные мышцы очень большие, их работа вызовет дополнительное сжигание калорий.

Зачем тренировать грудные мышцы девушкам?

Грудная мускулатура состоит из большой и малой мышц. Веерообразные мышцы груди отвечают за перемещение верхней части руки вперед и поперек, а также контролируют движение рук в стороны.

Эта часть тела относится к одной из самых больших групп в человеческом теле и требует специальной программы тренировок, поэтому обычно выделяют отдельный день для их проработки.

Такую тренировку можно совмещать с упражнениями на плечи и трицепсы, что позволит сэкономить время и ускорить достижение результата.

Довольно легко проводить тренинг в домашних условиях, поскольку большинство упражнений не требуют сложного оборудования, достаточно гантелей или резиновых .

Грудные мышцы лежат под тканями молочной железы, поэтому их развитие приведет к более подтянутой форме груди. На внешний вид груди также оказывают влияние передние дельтовидные и лестничные мышцы.

Такие тренировки формируют красивую линию груди, подтягивают силуэт верхней части. Кроме того, многие женщины обладают грушевидной формой с широкими бедрами и узким верхом. А тренировки исключительно на спину приведут к дисбалансу мышц спереди и сзади, что спровоцирует плохую осанку и впалую грудную клетку.

Упражнения на развитие груди и плеч помогут сформировать красивую сбалансированную фигуру.

Упражнения на развитие грудных мышц

Мышцы груди достаточно большие, поэтому потребуется добавить в программу тренировок разные упражнения со значительным числом повторений, чтобы заставить мышечные волокна работать результативно.

Выбирайте 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих, чтобы гарантированно получить пользу от тренировки.

У большинства упражнений на грудь существуют разные вариации по степени сложности. Варьируйте их каждые 2–3 тренировки, чтобы максимально эффективно развить мышцы.

Базовые упражнения для грудных мышц для девушек непременно должны включать:

Жим лежа на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: штанга, гантели, тренажер Смита. Хват: широкий, нормальный, узкий.
Жим в тренажере Хаммера.
Отжимания: обычные, с приподнятыми ногами или руками, для новичков – с коленей, для продвинутого уровня – с отягощением, с хлопком. Положение рук: широкое, нормальное, узкое, на одной руке. Оборудование: собственный вес, можно использовать платформу, фитбол, спортивный мяч.

Изолирующие упражнения для грудных мышц:

Разведение рук на горизонтальной скамье или под наклоном. Оборудование: гантели, резиновые жгуты.
Сведение рук сидя в тренажере.
Сведение рук с использованием кроссовера.
Пуловер с гантелями, штангой или жгутами.

Степень сложности выполнения упражнений зависит от текущего уровня физической подготовки и цели тренировок.

Для большинства девушек и женщин будет достаточно привести грудные мышцы в тонус. В этом случае для каждого упражнения необходимо делать 12–15 повторов в 2–3 подхода с небольшими весами.

При наборе массы потребуется 3–4 подхода из 8–12 повторов. Для увеличения силы рекомендуется 3–4 подхода из 6–10 повторов с прогрессивной нагрузкой. Между подходами отдых составляет 30–45 секунд.

Тренировка на грудь должна продолжаться 30–45 минут. Если вы дополнительно прорабатываете другие мышцы, длительность может составлять 45–60 минут. В зависимости от цели работайте на грудные мышцы 2–3 раза в неделю. Если вы тренируетесь сплитами, добавьте упражнения на грудь в тренировку верха тела.

Иметь красивую грудь - естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

похудение
беременность и период лактации
возрастные изменения
генетика
курение
пластические операции
ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь - это не только размер, но и гармоничные пропорции. Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю. Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно - основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство - наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры - на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда - максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное - чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение - вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения - как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное - чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит .
Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными». В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно. Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.

Здравствуйте, мои красавицы! Сегодня я расскажу, какие существуют упражнения для грудных мышц для девушек и какого эффекта получится добиться, регулярно их тренируя. Тема, безусловно, интересна прекрасной половине, поскольку касается самой вкусной части женского тела - груди.

Тем более что весна спешит полным ходом. А значит, скоро с дальних полок выползут на свет кокетливые кофточки с декольте. И что мы там будем в этом декольте демонстрировать? А за весной придёт жаркое лето и бюстгальтер с пуш-апом станет пыткой. Именно по этой причине предлагаю привести себя в форму и немного поработать.

Зачем девушкам упражнения для грудных мышц

Начну сразу с того, что итак всем известно, - увеличить размер груди какими бы то ни было физическими упражнениями невозможно. Потому и в этой статье волшебных способов вы не найдёте. Но ведь главное в женской груди не размер, а её форма. И многие обладательницы пышного бюста, знаю, сейчас печально вздохнули. Не переживайте, решить эту проблему хоть и нелегко, но можно, при определённой доле упорства.

Важно! Грудь женщины состоит преимущественно из жировой ткани, которая покрывает молочную железу. Её пронизывает ткань соединительная, за счёт которой вся грудь и удерживается на грудных мышцах.

Женщинам с шикарной грудью, развивая мышцы, можно её приподнять, что придаст ей упругость и более эстетичные формы.
Девушкам, ещё не познавшим радость материнства, комплекс таких упражнений поможет сохранить форму груди в период беременности и лактации. А вот после родов, если вы планируете естественное вскармливание, лучше воздержаться от интенсивных тренировок, развивающих грудные мышцы.
Для беременных женщин такие упражнения включают в целые тренинги по подготовке будущих мам. Если у вас есть возможность посещать такие - не пренебрегайте ею. После родов тело отблагодарит вас.
Девушкам худым и изящным тоже не стоит снисходительно улыбаться, ведь с возрастом даже маленькая грудь становится, увы, всё менее привлекательной.

Упражнения для обсуждаемой мышечной группы очень просты и легко выполнимы дома. Поверьте, для достижения результата вам понадобится лишь немного самодисциплины и некоторая корректировка рациона.

Особенности упражнений для женщин

Мы помним, какая перед нами поставлена задача? Мы влезли в эту авантюру для подтягивания груди повыше и придания ей формы. Несмотря на то, что нередко можно встретить в Сети комплексы с этими упражнениями, для наших целей НЕ подойдут:

Отжимания сидя спиной к скамье;
Поднятия рук в стороны;
Подтягивания на турнике.

Да, мышцы груди участвуют в этих упражнениях, но как мышцы-ассистенты, а основную работу выполняют другие группы.

Кроме того, в поисках чего-то нового, обратите внимание, что каждое упражнение обычно направлено на проработку определённой группы мышц. Мужчинам интересен весь комплекс, нас же больше интересует верхняя часть грудных мышц. Интенсивная прокачка всей группы может «съесть» размер-другой вашей груди, а взамен подарить увеличение обхвата.

Интересно! Существуют несколько упражнений, которые провоцируют выработку тестостерона. К ним относят и жим штанги. Когда вы занимаетесь дома, вам вряд ли грозит такой гормональный всплеск, а вот если вы серьёзно ударились в спорт и тренируетесь в тренажёрном зале, на этот факт стоит обратить внимание.

Все помнят, наверно, как мама в детстве строго говорила «Выпрями спину!». Красивой груди без осанки добиться невозможно. Потому, если у вас есть привычка сутулиться, включите в свою тренировку несколько .

Самые эффективные и простые в исполнении упражнения

Мы все хотим достичь результата как можно быстрее, потому ищем чудесные методики, какие-то более эффективные упражнения… Дамочки, это всё, как говорят, от лукавого. Бросайте бессмысленные поиски и запомните, что для достижения нашей цели понадобятся только три упражнения:

Отжимания от пола с широкой постановкой рук;
Жим лёжа;
Разведение рук.

Всевозможные модификации - это либо от скуки, когда вы уже всё можете, либо для утяжеления, когда ощущаете прогресс. Начните с простого, ведь именно оно и будет самым эффективным в первое время. Усложнённые упражнения (с поднятыми ногами, большими весами, чередующимися движениями) можно пробовать только тогда, когда освоена техника простых.

Важно! В любом упражнении обязательно нужно правильно дышать, чтобы насыщать мышцы кислородом в нужный момент. Для этого выдох всегда делается в момент наибольшего напряжения.

Как тренироваться в домашних условиях

Здесь я сразу скажу, что тренировки дома не всем подойдут. Советую оценить свои возможности объективно – нельзя забывать, лениться и жалеть себя. Если есть сомнения в этом плане, то лучше топайте в клуб. Там строгий тренер будет вас обижать, заставлять и мучить, зато вы чего-то добьётесь. Отлично для этих целей подойдут и групповые фитнес-тренировки.

А девушкам ответственным и настойчивым я сейчас расскажу, как правильно выполнять лучшие базовые упражнения самостоятельно.

Это наша база. В принципе, для увеличения женских грудных мышц больше-то ничего и не надо. Если вы будете отжиматься регулярно и, главное, правильно, то результат заметите уже через пару недель.

Займите положение на прямых руках лицом вниз, ноги согните в коленях, поднимите стопы. Постановка рук на ширину плеч или шире, ладони смотрят или прямо, или внутрь.
На вдохе сгибайте руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Таз должен быть зафиксирован, локти смотрят в стороны, поясница не прогибается.
На выдохе отжимайтесь вверх, возвращаясь в начальное положение.

Позже, когда почувствуете, что нагрузки вам не хватает, усложняйте комплекс:

Опуститесь с колен на прямые ноги. Сначала займите положение ног на ширине плеч, со временем ставьте их вместе, когда и это покажется лёгким, отжимайтесь на одной ноге, подняв другую на 45 градусов.
Более сложными будут отжимания с дополнительной нагрузкой. Попросите подругу или супруга слегка надавить вам на спину при выходе в исходное положение.
Самыми эффективными именно для верхней части мышц груди будут отжимания с ногами на возвышении. Используйте для этих целей диван или кровать, устойчивый маленький табурет или степ-платформу. Делая с лёгкостью 30 отжиманий от пола, в таком положении вы с трудом вытянете десяток.

А вот если вам тяжело даются даже базовые отжимания, начните делать их стоя, с упором на стену. Несколько таких тренировок приведут мышцы в тонус и позволят постепенно опускаться на пол.

Разведение рук в положении лёжа

Для поднятия грудных желёз это упражнение необходимо делать с утяжелением. Хорошо, когда дома есть гантели, но если их нет, то возьмите пластиковые бутылки из-под минеральной воды, объёмом 0,5 л и заполните водой или песком. Чтобы придать им более эргономичную форму, прогрейте середину бутылки над огнём - она ужмётся и держать такую «гантель» будет намного удобнее.

Для правильного выполнения упражнения потребуется пара табуретов. Если удастся раздобыть узкую лавочку или степ-платформу - это идеальный вариант.

Займите положение лёжа на спине на табуретах или лавочке, ноги свободно поставьте на пол.
Руки с гантелями поднимите вверх. Локти чуть согнуты, ладошки повернуты друг к другу (гантели параллельны).
Вдохните и медленно, не бросая, разведите руки. Кистями не вращайте, опускайте руки на уровень плеч, локти оставляйте мягкими, немного согнутыми.
Выдыхая, возвращайте руки в начальное положение, на секунду задержитесь и постарайтесь прочувствовать боль в грудной мышце, напрягите её специально.

Это упражнение не делают с помощью большого веса, но для утяжеления со временем можно перейти на гантели весом 3-4 кг. Чтобы усложнить упражнение, делайте сначала разведения на каждый счёт, а затем добавьте качания на три счёта внизу.

Если у вас есть дома наклонная скамья, то делайте разведения, приподняв её на 45-60 градусов. В таком положении возрастёт нагрузка на верхнюю часть мышц грудины.

Очень мощный эффект достигается, если делать разведения с эспандером. Пропустите его под лавочкой за своей спиной и возьмите в руки. Выполняйте упражнения так же, как и с гантелями.

Жим гантелей в положении лёжа

Делать это упражнения дома обычно проблематично, поскольку необходима поверхность, позволяющая опустить оба локтя несколько ниже уровня плеч. Это или узкая скамья, или степ-платформа. Широкие табуреты, удобные для выполнения разведений, для жима не подойдут. Можно делать упражнение и просто на полу, но это не даст необходимого растяжения мышц.

Займите положение лёжа на спине на скамье, ступни опустите на пол, ноги согнуты, ягодицы намертво прижаты к скамье.
Руки согните в так, чтобы локти были ниже плеч, а гантели оставались на уровне груди. Кисти разверните от себя (так, как если бы держали штангу). Обратите внимание на разницу в положении кистей на разведении и во время выполнения жима.
Вдохните и поднимите медленно руки вверх, выжимая вертикально вес, не поворачивая кисти. В верхней точке выдохните. Локти полностью не выпрямляйте, чтобы не нагружать суставы.

Упражнение целиком аналогично жиму штанги, потому его можно делать и без гантелей, а с грифом штанги, бодибаром или другим похожим предметом.

Дома можно ещё использовать для подкачки грудных мышц мячик размером с футбольный. Его фиксируют перед грудью ладонями и сжимают на выдохе, держа локти параллельно полу. Но это упражнение менее динамично, а значит, не так интересно. Кроме того, не всем удаётся прочувствовать нужную мышцу, потому работа идёт чаще всего за счёт бицепсов.

Схема выполнения полного комплекса упражнений

Всегда начинайте тренировку с разогрева. Не делайте упражнения на холодных мышцах, это опасно возникновением травм. Много - не значит хорошо. Начните свой тренинг с двух упражнений, которые вы будете делать в два повторения.

Например, занятия на месяц можно распределить таким образом:

В первую неделю 3-4 тренировки: 10 отжиманий, 30 разведений (повторить дважды).
Во вторую неделю: 13-15 отжиманий, 30 разведений (два подхода);
В третью неделю: 15 отжиманий, 30 разведений (три раза);
В четвёртую неделю: 15 отжиманий, 40 разведений (три раза).

Старайтесь перерывов между подходами не делать. Позвольте себе 15-20 секунд отдышаться и поменять положение тела, и продолжайте работу. Будьте готовы к тому, что грудные мышцы, в отличие от, например, бицепса, нарастить за недельку-другую не получится. Чтобы накачать эту группу мышц, настройтесь на долгую, но приятную работу.

Неплохой комплекс упражнений можно подсмотреть в этом видео. Ничего лишнего, но не скучно и эффективно.

Модификации в тренажёрном зале

Милые дамочки, позвольте дать вам совет. Если уж вы пошли в тренажёрный зал, хотя бы на первое время не пожалейте средств и занимайтесь с тренером. Тут и нагрузка побольше, и техника безопасности серьёзная, и с весом переборщить ничего не стоит. Хороший тренер сам составит вам программу, учитывая ваши возможности и желания, заведёт с вами дневник питания и занятий. Потому, расслабьтесь и получайте удовольствие. «Для порядку» сделайте фото до, и после вы будете очень приятно удивлены.

Потому, я не возьму на себя ответственность рассказывать вам, как выполнять то или иное упражнение на тренажёрах. Я только перечислю, что можно добавить, кроме описанного выше.

Жим на наклонённой скамье. Хват штанги широкий. Упражнение направлено на прокачку верхних групп мышц грудной клетки.
Жим штанги лёжа на скамье в горизонтальном положении. Ширина хвата, положение ног и поясницы, положение локтей, изменение траектории перемещения штанги тут же меняет рабочую группу мышц. НЕ делайте упражнение самостоятельно, пока не сможете разбираться в этом без тренера.
Отжимания на брусьях и тренажёрах. Комплекс направлен на прокачку нижней части мышц грудины. Травмоопасен для плечевого сустава.
Сведение рук с использованием тренажёра. Хорошее упражнение, не пропустите его, если посещаете зал. Развивает всю грудную мышцу и идеально подходит начинающим, как базовое, формирующее каркас.
Pull-over (отведение снаряда за голову) лёжа со штангой или другим снарядом. Это упражнение подключает не только грудные мышцы, но и спину, что хорошо для осанки.

В группах по фитнесу, где проводится функциональный тренинг, тренер тоже подбирает неплохую базовую программу, многим по душе именно такие тренировки.

Несколько маленьких секретов

Случается так, что девушка бодро берётся за выполнение поставленной задачи, но всё равно не достигает результата ни через месяц, ни даже через полгода тренировок. Что же не так? Ошибок может быть несколько:

Погрешности в питании

Мышцам для роста необходим белок. Скушайте одно-два яйца, или выпейте пару стаканов кефира в течение первого часа после тренировки. Поверьте, ни грамма не отложится в ненужных местах - всё уйдёт в рост уставших мышц.

А вот если вы пытаетесь сочетать жёсткую диету с активным спортом, результат будет нулевым. Недополучив жиров или углеводов, умный организм начнёт есть мышцы, чтобы выжить. Потому проследите за тем, чтобы ваш рацион был сбалансированным.

Ошибки в технике выполнения

Внимательно вчитайтесь в каждое слово, описывающее упражнение. Когда написано, что руки должны быть на определённой ширине или повёрнуты под определённым углом - это важно!

Важно! Если упражнение вам кажется тяжёлым, не облегчайте его сменой положения тела, рук, ног, а просто уменьшите количество повторений. Стоит изменить несущественную, как вам кажется, деталь, и подключаются совсем другие мышцы, полностью снимая нагрузку с мышц грудной клетки.

Ошибки в интенсивности

Тут обычно две крайности - слишком много или недостаточно. Мышцам нужен отдых, иначе они не успевают восстановиться. Потому тренироваться ежедневно утром и вечером неэффективно. Занимайтесь через день, но без пропусков. И с другой стороны - тренируйтесь не до боли, а через боль. Два отжимания через боль ценнее первых безболезненных десяти.

Ошибки в нагрузке

Для достижения нужного нам результата нет необходимости в штанге с блинами или тяжёлых гантелях. Не утяжеляйтесь лишним весом - устанете, потеряете в технике, а результата не добьётесь. Укрепляйте грудные мышцы в комплексе, при выполнении .

Попробуйте тренироваться на свежем воздухе. Это насытит организм кислородом, а значит, повысит выносливость. Пейте воду, если чувствуете сухость во рту. И не забывайте, что только упорный труд и последовательность помогут вам добиться желаемого результата.

И в результате вы сможете гордиться собой. Вместе с подтянутой грудью, упражнения для грудных мышц дают девушкам и рельеф ручек, и убирают складочки по бокам над бюстгальтером, и улучшают настроение, и придают сил и уверенности в себе. Будем красивыми этой весной! Желаю всем отличных результатов и пока прощаюсь, до новых встреч!

Милые девушки, работайте над собой и ради себя!

Увлечение спортом и работой над мышцами происходит в основном потому, что человек хочет меняться в лучшую сторону, совершенствоваться, чувствовать себя здоровым и счастливым, ведь истина проста и гласит: в здоровом теле – здоровый дух.

Спортивная фигура всегда выглядит очень привлекательно и вызывает уважение у окружающих.

Если говорить о женской красоте и о том, к чему должна стремиться каждая уважающая себя девушка, то стоит отметить, что быть полной и иметь лишний вес очень просто, быть худой и сидеть на строгой диете – тоже не составит особых усилий, а вот работать над своим телом и иметь подтянутые формы – это действительно высший пилотаж.

Многие девушки поддаются стереотипам и не хотят работать над своими мышцами, думая, что от этого мускулатура будет становиться просто мужеподобной. Но отнюдь – девушки, имеющие вкус и не слишком фанатично относящиеся к спорту всегда будут иметь очень женственные округлые формы, которые не оставят равнодушным ни одного мужчину.

Когда девушка начинает работать над своим телом и мышцами, она часто задается вопросом: стоит ли качать грудные мышцы и если да, то как это делать лучше всего? Ответ на первый вопрос – однозначное да!

При этом не важен размер груди – если он небольшой, то работа над мышцами позволит эффективно увеличить его. А если размер устраивает, то с помощью несложных упражнений можно сделать формы подтянутыми и упругими.

Конечно, лучше всего работать над мышцами в тренажерном зале под руководством тренера или самостоятельно, используя обучающие ролики.

Но если хочется добиться видимого результата, то можно эффективно работать над собой в совершенно любых условиях, в том числе и дома. При этом такие тренировки не отнимут много времени, а работая ежедневно над собой по 20 минут, результат по-настоящему удивит и принесет не только физическое, но и духовное удовлетворение от проделанной работы.

Далее, мы рассмотрим некоторые эффективные упражнения для спортивного зала и для дома для того, чтобы хорошенько проработать грудные мышцы и вы узнаете, как получить совершенную грудь без операции. При этом всегда весьма полезно будет отдельно изучить строение мышц, над которыми нужно поработать, так вы будете лучше представлять, с чем имеете дело и какие ощущения в какой области должны быть во время выполнения определенного упражнения.

Базовые упражнение для верхней и нижней части грудной мышцы

Так сложилось, что у женщин верхняя часть грудной мышцы развита слабее, чем нижняя. Работая над грудной мышцей, необходимо уделять должное внимание тщательной проработке как верха, так и низа.

При этом неважно над какими мышцами вы работаете – нужно следить за тем, какие развиваются быстрее, а какие являются отстающими (у каждого человека мышцы развиваются совершенно индивидуально) и, опираясь на свои наблюдения, необходимо строить тренировку.

Если вы занимаетесь в зале, то работать над грудными мышцами для новичков желательно с помощью тренажеров и гантелей с минимальными весами. Как только мышцы окрепнут, можно переходить к свободным весам и жиму штанги.

Да-да! Многие девушки с ужасом относятся к штангам, считая их исключительно мужской прерогативой (с уверенностью можно заявить, что и многие из тех, кто сейчас это читает, вскинули брови в праведном удивлении), но все это стереотипы, которые мы сейчас развеем.

Работа со штангой при небольших весах не сделает из вас мужчину, а позволит максимально эффективно проработать необходимые мышцы и получить быстрый результат, которого пришлось бы ждать целые годы, проведенные за поднятиями маленьких гантель.

При этом не стоит бояться тренажерного зала – в женщинах от природы доминирует гормон эстроген, а в мужчинах тестостерон .

Поэтому мускулатура мужчин более развита и по этой же причине вы не накачаете себе огромный бицепс , как бы вы этого не хотели. Если жать штангу еще слишком сложно и нет устойчивости в руках, то в зале можно хорошо работать на тренажере Смита на наклонной скамье, обязательно придерживаясь техники правильного выполнения упржнения.

Отжимания

Просто-таки великолепным, всем известным и доступным упражнением является отжимание от пола, которое отлично тренирует грудную мышцу. При этом вариантов отжиманий очень много.

Начинающим девушкам учиться отжиматься будет проще всего таким образом:

Необходимо подстелить под ноги специальный коврик или что-то не слишком мягкое, не слишком жесткое, так как отжимания будут на коленках, которые очень хрупкие и повредить их мы не хотим.
Становимся на коленки, ноги скрещиваем за собой, принимаем исходное положение – руки ставим на ширине плеч и начинаем плавно опускаться и подниматься столько раз, сколько нам это позволят силы.
При этом не забываем о дыхании, которое при работе над мышцами имеет колоссальное значение – чаще всего в точке наибольшего напряжения мы выдыхаем, а при возвращении в позицию делаем вдох.

Если мышцы уже немного окрепли, то можно попробовать выполнять отжимания стандартным образом – расположив ноги на ширине плеч на одном уровне с руками. При этом категорически следует избегать распространенной ошибки при таких отжиманиях – не поднимайте таз во время подъема в исходную позицию, а работайте исключительно мышцами рук и груди!

Это упражнение конечно удобнее выполнять в тренажерном зале, где есть множество гантелей с различным весом и специальная скамья с регулировкой наклона, но можно подстроиться под его выполнение и в домашних условиях. И поверьте - это упражнение того стоит!

Для его выполнения берем гантели с комфортным для вас весом, но следует отметить, что с килограммовым гантельками особого результата даже при 50 повторениях вы не добьетесь, поэтому следует запастись для начала весами от 1 до 5 кг, в зависимости от того, насколько худенькие руки и слабые мышцы.

Спортивные приспособления, в том числе и гантели – это далеко не всем доступный инвентарь для продуктивной работы в домашних условиях.

Поэтому в экономичном плане лучше ходить в спорт зал (при этом стоимость абонементов можно легко сравнить через интернет и выбрать для себя наиболее подходящее соотношение цены, наличия тренажеров и удобства расположения зала).

Одно дело, если времени на тренажерный зал нет совсем, а все на что можно рассчитывать – это свободные полчаса дома вечером или утром перед работой. В таком случае все равно придется брать несколько гантелей с разными весами, иначе результата своей работы можно будет не замечать очень долго.

Говоря о видимости результата работы над мышцами следует заметить, что никакие кубики, рельефы и привлекательные округлости мышц не будут видны, если под кожей будет присутствовать большая жировая прослойка.

С этим нужно бороться строго диетой (принимать в четкое время продукты, содержащие углеводы и белки , знать в каких продуктах они содержаться и придерживаться дробного питания) и кардио тренажерами (разнообразные степ-тренажеры, орбитреки и беговые дорожки), которые очень хорошо жгут калории и тем самым жировую прослойку.

Но вернемся к разведению гантелей . Исходная позиция: ложимся на наклонную скамью, поясница хорошо прижата к скамье, дабы не нагружать нашу поясницу и позвоночник. Если гантели не килограммовые, а ваш рабочий вес 5 и боле кг, то лучше, чтобы их кто-то помог взять, когда вы уже лежите в позиции.

Самостоятельно безопасно взять гантели можно так:

сначала садимся на скамью, гантели ставим боком на ноги, затем ложимся и принимаем гантели на бицепс.

Техника выполнения: гантели находятся на одной линии между собой чуть жире уровня плеч (кисти повернуты перпендикулярно к груди), начинаем одновременно их поднимать, сводить друг к другу, разворачивать при этом кисти перпендикулярно груди не нужно, они остаются в своем начальном положении. Вы должны чувствовать напряжение в грудной мышце и работать больше ей, чем руками.

Еще одно отличное упражнение для груди с гантелями

Следует вспомнить про еще одно очень эффективное упражнение с гантелями для проработки грудной мышцы, которое довольно простое по технике выполнения. Речь идет о сведении рук на уровне груди, что кстати можно выполнять и в специальном тренажере.

Разводим руки с гантелями и начинаем их с усилиями сводить, хорошо при этом выдыхая (пресс тоже приятно это порадует). До конца доводить руки и сталкивать гантели не нужно, так можно и удариться – оставляем между гантелями расстояние в пару см.

Вывод

Это лишь краткий список упражнений, которыми можно прорабатывать мышцы груди и краткое описание техники выполнения. Выполняя их регулярно, вы сможете добиться результата. Для того чтобы идеально выполнять эти упражнения и учиться множеству новых, что непременно принесет видимый результат, необходимо постоянно пополнять свои знания о проработке мышц, смотреть видео уроки и читать тематическую литературу.

ВИДЕО Как девушке накачать грудные мышцы

Специально для сайт статью подготовила Морозова Маргарита

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Только хирургия и накопленный жир могут по-настоящему увеличить размер груди. К слову, чтобы создать видимость ее большого размера, в год мы тратим на бюстгальтеры сумму, сопоставимую с ВВП Исландии.

Впрочем, бюстгальтеры с поролоном и пуш-ап не единственный выход. «Развитие мышц груди улучшит ее внешний вид и визуально увеличит», – говорит Jen Comas Keck, сертифицированный персональный тренер и бывший соревнующийся спортсмен.

Построение великолепной верхней части тела невозможно без тренировки мышц груди.

Большинство женщин, приходя в тренажерный зал, хотят подтянуть живот, укрепить ягодицы и сделать бедра стройнее. Крайне редко тренерам приходится слышать от девушек, что они желают накачать мышцы груди.

Они считают, что тренировать грудь должны только мужчины и боятся, что развитые грудные мышцы сделают их менее женственными. Это глубокое заблуждение! Полная ерунда! Девушки, если вы хотите построить тело, которым можно гордиться, то вам необходимо включить в свою тренировочную программу упражнения для груди.

Как укрепить грудные мышцы женщине

Сегодня мы развеем некоторые мифы о тренировке грудных мышц и дадим несколько советов, которые помогут вам преодолеть ваши опасения.

Миф №1 Упражнения для груди делает ее меньше

Этот миф появился из-за того, что многие соревнующиеся женщины бодибилдеры имеют плоскую грудь, которую мы обычно не привыкли считать женственной. Плоской грудь делают не мышцы, а экстремальные диеты.

Большинство бодибилдеров выходят на сцену, когда в их организме уровень жира намного меньше того, который считается для женщины здоровым. Грудь в основном состоит из жировой ткани, поэтому когда жир уходит из организма, вместе с этим уменьшается и грудь. Если не брать в расчет тех, у кого стоят имплантаты, то большинству из соревнующихся женщин бодибилдеров просто не хватает жира, который бы заполнил чашечки бюстгальтера.

«Девушки, не стоит бояться работы с тяжелыми весами»

До тех пор, пока вы будете поддерживать здоровый уровень жира в организме, у вас не будет подобных проблем. По данным Американского совета по физическим упражнениям, женщине необходимо иметь как минимум 10-13% жира. Меньшее количество несет в себе риски для здоровья.

Миф №2 Упражнения для груди делать ее твердой

Этот миф заставляет меня смеяться. Якобы, выполняя жим лежа, грудь из мягкой превращается в твердую, как камень.

На самом деле, упражнения укрепляют мышцы, которые находятся под жировой тканью, формирующей грудь. Если вы не придерживаетесь слишком строгой диеты, ваша жировая масса будет оставаться на прежнем уровне. Увеличенные мышцы помогут груди выглядеть полнее, что положительно скажется на вашем декольте!

Миф №3 Чтобы накачать грудь, достаточно просто отжиматься

Большинство женщин, не раздумывая, включают отжимания в свою тренировочную программу, а потом удивляются, почему верхняя часть тела не выглядит лучше. Как и в случае с любой другой мышечной группой, грудь нужно тренировать с помощью различных упражнений и обязательно выполнять их с отягощением.

Старайтесь комбинировать такие упражнения, как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, разведение гантелей в стороны, сведение рук в кроссовере и отжимания.

Как только вы достигаете определенного уровня силы, отжимания перестают быть эффективным инструментом укрепления груди. В этом случае нужно использовать отягощение, например класть грузовой диск на спину.

Также можете выполнять их в конце тренировки, в качестве заключительного упражнения.

Что нужно знать о тренировке груди девушек?

Теперь, когда мы разобрались с мифами, давайте поговорим о том, как необходимо тренировать грудь:

Использовать легкие веса, чтобы «прийти в тонус» – неплохая идея, однако помните, что мышцы лучше всего откликаются на тяжелую нагрузку. Если вы будете поднимать легкий вес в большом количестве повторений, то не добьетесь серьезных результатов, а лишь сожжете калории.
Вы не наберете мышечную массу, если не будете придерживаться высококалорийной диеты. Выполняя тяжелые упражнения на обычной или жиросжигающей диете, вы улучшите физическую форму и силовые показатели, но ваши мышцы не увеличатся в размере.
В жиме лежа на горизонтальной и наклонной скамье выполняйте 8-10 повторений. Для разведения гантелей в стороны используйте диапазон из 10-12 повторений.
Каждое упражнение делайте в 2-3 подходах. Большее или меньшее количество может не привести к нужному результату.
При выполнении многосуставных упражнений, таких как жим лежа, между подходами отдыхайте 1 минуту. Старайтесь выполнять их в начале тренировки.
При выполнении разведения гантелей, между подходами отдыхайте 45 секунд. Поскольку в отжиманиях вы работаете с весом собственного тела, между подходами нужно отдыхать только 30 секунд.

Частота тренировок - сколько раз в неделю?

В зависимости от того сплита, которого вы сейчас придерживаетесь, можете выполнять тренировку груди 2-3 раза в неделю. Включите между этими тренировками 1 день для отдыха.

Если вы используете сплит «верх/низ», то тренируйте грудь вместе с верхней частью тела.

Давайте будем честными: эти тренировки не увеличат вашу грудь на целый размер или больше. Однако если вы не будете их выполнять, то упустите шанс естественным способом придать ей дополнительную красоту.

Упражнения для подтяжки груди

Следующая тренировка создана Comas Keck специально для женщин. «Проработка груди под различными углами с достаточным рабочим весом обеспечивает стимул для увеличения силы и размера мышц. Это поможет придать груди красивую форму», – говорит она.

Упражнения, чтобы сделать грудь более упругой

Главное в этой тренировке – работать с довольно тяжелыми весами. В конце каждого подхода вы должны чувствовать, что смогли бы выполнить еще около 2 повторений, но не более того. «Мышцы растут в том случае, если бросать им вызов в виде тяжелой нагрузки», – говорит Comas Keck. Выполняйте следующую тренировочную программу 2 раза в неделю.

Упражнение №1 Жим лежа с гантелями

Возьмите гантели, лягте спиной на скамью и выпрямите руки вверх (А). Опустите гантели так, чтобы они коснулись боков грудной клетки (В ), а затем выжмите их обратно в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №2.

Упражнение №2 Отжимания

Примите упор лежа, руки расставьте чуть шире плеч, ступни поставьте близко друг к другу. Тело должно выстроиться в прямую линию от головы до ног (А ). Опуститесь вниз, едва коснувшись грудью пола. Держите плечи под углом 45° к туловищу (Б ). Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений и отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 1-ое и 2-ое упражнения еще 1 раз. В течение 90 секунд отдохните и перейдите к упражнению №3.

Упражнение №3 Жим гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под небольшим уклоном (около 15-30°), лягте на нее спиной, поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх над плечами, полностью разогнув руки (А ). Медленно опустите гантели до касания боков грудной клетки (В ). Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантели вверх. Выполните 10 повторений и без перерыва на отдых перейдите к упражнению №4.

Упражнение №4 Разведение гантелей в стороны лежа на скамье

Лягте спиной на горизонтальную скамью и поставьте ноги на пол. Поднимите гантели вверх на уровне плеч и слегка согните руки (А ). Не разгибая рук, разведите гантели в стороны так, чтобы локти оказались на уровне груди (В ), а затем поднимите обратно в исходное положение. Сделайте 10 повторений. Отдохните в течение 90 секунд.

Повторите 3-е и 4-е упражнения.

Комплекс упражнений для грудных мышц для женщин

Если эти тренировки покажутся легкими, можете добавить к ним несколько базовых упражнений.

Тренировка А
1. Жим гантелей лежа средним хватом 3 подхода из 8 повторений, 60 секунд отдыха
2. сведение рук в кроссовере на наклонной скамье 2 подхода из 10 повторений, 45 секунд на отдых
3. Отжимания 2 подхода из 15 повторений, 30 секунд на отдых

Тренировка Б
1. Жим штанги на наклонной скамье средний хватом 3 подхода из 10 повторений, 60 секунд на отдых
2. Разведение гантелей 2 подхода из 12 повторений, 45 секунд на отдых