Упражнения с скакалкой для похудения. Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сколько нужно прыгать на скакалке в день, чтобы похудеть

Привет, любознательный читатель! Наверняка ты не раз думал над тем, какое кардио сжигает больше жира. Ведь всем нам хочется достичь результата как можно быстрее. И хоть я и придерживаюсь мнения, что силовой тренинг избавляет от жировых запасов лучше аэробного, все же в кардио есть своя прелесть.

Иногда бегать или крутить педали на тренажерах надоедает, а делать уличные пробежки нет возможности или мотивации. Хочется, не выходя из дома или не отходя далеко от него, . В такой ситуации выручить вас может скакалка. Нужно только знать какие существуют упражнения со скакалкой для похудения.

Что мы знаем о скакалке (прыгалках)? То, что прыжки на ней называют скипингом и то, что это упражнение представляет собой пружинящие прыжки, темп которых задается скоростью вращения скакалки.

Омолаживающего эффекта ждать не стоит, но получить пользу для организма можно!

Польза занятий

1. Небольшая ударная нагрузка на суставы и костный аппарат способствует их упрочнению. Сустав работает как губка – сдавливается и утолщается, впитывая питательные вещества.
2. Казалось бы, простое упражнение, но проанализировав его, можно увидеть, что работает практически все тело! При прыжках тело работает как пружина амортизирующая приземление и затем выталкивающая нас вверх. Плечевой пояс и верхние конечности при этом напрягают свои мускулы, чтобы крутить прыгалки. При такой масштабной работе калории горят с бешеной скоростью – до 1000 ккал/час.
3. Прыгалки универсальны и позволят вам тренироваться в разных режимах энергообеспечения. Нужно только сменить темп подпрыгиваний – увеличить или уменьшить.

В подтверждение эффективности снаряда можно привести в пример профессиональных спортсменов (боксеров), которые используют скакалку в периоды сгонки веса.

Каких результатов в похудении ждать от скакалки

У большинства из нас жир распределяется в теле неравномерно. У кого-то его будет больше в области живота, у кого-то в районе ягодиц и бедер. Это зависит как от генетических особенностей, так и от пола. Женщины, к примеру, больше склоны к полноте в нижней части тела.

При интенсивных тренировках и питании, настроенном на похудение, первые результаты вы заметите в тех частях тела, где жира было меньше изначально. Это не значит, что там процесс жиросжигания идет быстрее.

Кстати, многие люди бросают тренировки из-за того, что надеются в первую очередь или . Но ведь там может быть намного больше «стратегических запасов» чем в остальных частях тела. Следовательно, сгорят они чуть позже, чем в более «обезжиренных» участках.

При правильном подходе к питанию и тренировкам вы сможете уже в первые 1-2 месяца распрощаться с обременяющими 5-8 кг!

Пару слов о питании

Прыгалки это лишь средство, с помощью которого вы можете заставить свой организм расходовать больше энергии. А вот источник энергии уже ! Нам необходимо заставить наше тело использовать свои жировые запасы в качестве топлива. Это произойдет только при дефиците калорий.

Как это сделать? Нужно подсчитать калорийность вашего ежедневного рациона и посмотреть, как при этом изменяется масса тела. Если она стоит на месте, то калорийность нужно снизить на 200-300 ккал. При этом замените в своем рационе мучные и кондитерские изделия на каши, крупы, фрукты и овощи. Откажитесь от калорийных продуктов. И кушайте достаточное количество белка – примерно 1.5-2 грамма на килограмм массы тела.

Помимо того что кушать, важно также соблюдать правило приема пищи перед тренировкой:

За 1.5-2 часа поесть легкоусвояемой пищи, включающей белки и углеводы. Например, овощной салат с порцией белой рыбы. Нужно подойти к тренировке с пустым желудком.

О минусах и противопоказаниях

К сожалению, скипинг подходит не всем. Некоторым нужно просто на время отказаться от скипинга, а кому-то вовсе отказаться от упражнения.

Кому противопоказаны прыгалки:

1. Людям с большим лишним весом. Не отчаивайтесь, вы находитесь в группе тех, кто лишь на время вынужден отказаться от скипинга.
2. Если у вас уже есть проблемы с суставами или позвоночником, то лучше выбрать упражнение с безударной нагрузкой, например, эллипсоид.
3. Прыгалки противопоказаны тем, у кого есть проблемы с венами – варикоз или геморрой.
4. Людям со сколиозом ударная нагрузка пойдет только во вред. Найдите альтернативу.
5. В силу высокой интенсивности и, опять же, характера нагрузки, скакалка противопоказана людям с сердечнососудистыми заболеваниями (различными видами аритмий, пролапсов митрального клапана выше первой степени, ишемической болезнью сердца, гипертонией).
6. Нежелательно заниматься с плоскостопием или необходимо подобрать спортивную обувь, учитывающую степень плоскостопия.
7. Пожилым людям. Кости с возрастом теряют свою прочность, а суставы и связки – эластичность. Соответственно риск травм возрастает в разы!
8. Беременным женщинам. Несмотря на то, что тренировки во время второго триместра возможны, от ударной нагрузки необходимо воздержаться!

Какую выбрать скакалку для похудения

В первую очередь спросите себя о преследуемой цели – повышение силовых показателей или развитие скоростных качеств? Но в большинстве случаев вы просто желаете похудеть.

Виды скакалок

1. Кожаная скакалка. Подходит для тренировок высокой интенсивности. Позволяет развить выносливость, из-за чего пользуется популярностью у боксеров.
2. Скоростная. Подойдет для ВИИТ (высокоинтенсивного интервального тренинга). Трос выполнен из поливинила. Является одной из самых доступных на рынке и хорошо подойдет новичкам. В том числе и тем, кто желает похудеть.
3. Кабельная (с тросом). Интенсивные тренировки станут с ней по-настоящему интенсивными. Но если ваша техника еще не на высоком уровне, то обходите эту скакалку стороной иначе будет больно. Также плохая гибкость троса накладывает ограничения на перечень возможных упражнений.
4. Скакалка из бусин. Детский вариант снаряда, выполненный из бусин, надетых на хлопчатобумажную веревку. Может сгодиться для низкоинтенсивных тренировок.
5. Утяжеленные прыгалки. Такие снаряды могут достигать веса в 3 кг. Подойдет для развития силы мышц плечевого пояса и рук. Послужить хорошим подспорьем в похудении.

Подготовка к занятиям со скакалкой

Помимо выбора прыгалок нужно ответственно подойти к подбору места тренировок и спортивной одежды.

Место занятий

Здесь все просто! Достаточно соблюсти несколько условий:

1. Чтобы было где «разбежаться». Для нормальных занятий, вокруг вас и над вами должно быть пространство от 1.5 до 2 метров. Идеальным местом будет площадка на улице.
2. Покрытие для занятий. Важно не только то, где прыгать, но и на чем. Поверхность должна быть ровной и не скользкой, иначе велик риск упасть и получить травму. Очевидно, что не стоит прыгать на газоне, так как трава будет затормаживать трос скакалки. Лучше всего подойдут асфальтовые покрытия и площадки с резиновым покрытием.
3. Во время летних тренировок позаботьтесь о том, чтобы место занятий находилось в тени. Зимой нужно обеспечить хорошую проветриваемость помещения.

Одежда

«Амуниция» для тренировок не должна стеснять ваши движения, но в то же время не должна быть слишком свободной. Для девушек – леггинсы и спортивный топ с поддерживающим эффектом. Для парней – спортивные штаны или шорты и футболка.

В качестве спортивной обуви и мужчинам и женщинам лучше подобрать кроссовки с амортизирующей подошвой, учитывающей особенности вашей стопы.

Комплекс упражнений со скакалкой

Прежде чем приступить к тренировке уделите 5 минут разминке. Но о ней мы поговорим чуть позже.

А уже после этого смело приступайте к тренировке!

На начальных этапах не стоит использовать сложные упражнения. В скипинге, как и во всем остальном, главное постепенность. Начните с разучивания техники в стандартных прыжках и добавьте еще 1-2 простых упражнения для разнообразия.

Например:

• Прыжки «ноги вместе» — 3-5 минут.

• Прыжки «ноги вместе – ноги врозь» — 3-5 минут.

• Прыжки с вращением скакалки назад – 2-3 минуты.
• Прыжки рядом – внутри – 2-3 минуты.

Техника выполнения

Главным моментом в скипинге является согласованная работа рук и ног. Чтобы этому научиться, можно выполнять простое упражнение – прыжки рядом. Вы крутите прыгалки сбоку от себя и стараетесь прыгать в такт их стукам о землю. Такое упражнение поможет вам понять в какой момент нужно отрывать стопы от земли.

Теперь поговорим непосредственно о технике скипинга.

1. Заведите трос скакалки позади пяток, это исходное положение. Если вы выполняете обратные прыжки, то трос должен лежать спереди стоп.
2. Руки слегка согните в локтях и разверните наружу, а кисти супинируйте (ладони смотрят вперед).
3. Оттолкнитесь ногами и одновременно начните вращать руками в локтях и кистях, придавая скакалке скорость.
4. Толчок ногами начинайте с разгибания ног в коленном суставе, а затем подключите к работе икры. Рассчитайте силы так, чтобы отрываться от земли на 5-10 см. В случае двойных прыжков (когда скакалка проходит дважды под ногами за один прыжок), нужно отталкиваться чуть сильнее.
5. Приземляйтесь на подушечки стоп, а не на всю ее поверхность. Таким образом, вы смягчите ударную нагрузку на суставы. Дополнительно амортизируйте приземление с помощью ног, сгибаясь в коленных суставах.
6. Во время выполнения упражнения пятки не касаются пола!
7. Следите за сохранением правильной осанки. Взгляд направьте вперед, а не под ноги.
8. Дыхание подбирается . При низкой и средней интенсивности на 2 прыжка можно делать один вдох, но в целом частота подбирается индивидуально.

Сколько нужно заниматься

Независимо от набора упражнений, продолжительность тренировки желательно ограничить 15-20 минутами. За это время можно выполнить 3-5 упражнения.

Количество тренировок в неделю ограничьте до 2-3, добавив их к силовым тренировкам или выделив в отдельный день. Если же вы хотите заниматься только скипингом, то частоту занятий нужно увеличить до 4-5 в неделю. Старайтесь не увеличивать продолжительность занятий, повышайте количество прыжков за тренировку.

Эффективная разминка для мышц живота и бедер

Кажется, я обещал вам рассказать про разминку.

Так как мы собираемся прыгать, то и в разминку можно включить аналогичные движения.

• Высокие прыжки

Оттолкнитесь посильнее ногами от земли, но смотрите не улетите в космос. Такое упражнение подготовит ваши квадрицепсы к основной тренировке.

• Прыжки вперед назад

Особенно эффективно выполнять его без пауз. Поставили ноги на ширине или чуть уже плеч, прыгнули вперед, смягчили посадку за счет небольшого сгибания коленей, оттолкнулись и прыгнули обратно. Работать будут не только бедра, но и мышцы пресса.

• Прыжки в стороны

Их также желательно выполнять без пауз. В данном движении будут работать еще и косые мышцы живота.

• Прыжки с широко поставленными ногами

Ноги поставьте шире плеч. Носки разведите в стороны. Выполните упражнение. Особенно оно понравится девушкам, так как задействует внутреннюю часть бедер.

Разминку можно дополнить вращательными движениями кистей, предплечий и рук.

Программа тренировки на скакалке для девушек

• Прыжки стандартные

Одно из самых простых упражнений. Не включает в себя никаких дополнительных движений, только прыжки.

• Поочередная смена ног

Вы прыгаете один раз на одной ноге, второй на другой. Таким образом, меняйте ноги, пока не истечет время выполнения упражнения. Особенность в том, что вся нагрузка приходится только на одну ногу, что усложняет отталкивание.

• Прыжки с поворотами таза

Зачем вертеть тазом? Все просто. Так вы задействуете еще и косые мышцы живота. Но не переусердствуйте с поворотами, ограничьтесь поворотом на 5-10 градусов в каждую сторону!

• Двойной прыжок

Подвластен разве что опытным атлетам. Ведь нужно уметь не только прыгать чуть выше, но и иметь достаточно сил, чтобы раскрутить скакалку до нужной скорости. Как вы поняли, основная цель упражнения прокрутить шнур два раза за один прыжок.

• 20 раз на каждой ноге

Напоминает поочередную смену ног, с той лишь разницей, что ноги меняются не через один прыжок, а через 20.

• Прыжки с прямой ногой

Начинают упражнение стандартно, прыгая на двух ногах. Затем в прыжке выпрямленную в колене ногу выбрасывают вперед. Потом меняют ногу.

• Бег на свежем воздухе

Дополнить тренировку можно обычным бегом в медленном или среднем темпе.

Как достичь максимального эффекта?

В дословном переводе с английского «скиппинг» обозначает «прыжки через веревку». Инновационная техника представляет собой набор определенных упражнений для похудения с использованием профессиональной или обычной скакалки, в зависимости от того, насколько серьезно вы решили заняться скиппингом.

Скиппинг – эффективная современная техника похудения

Специалисты отмечают несколько преимуществ такого похудения перед другими методами:

1. Компактность инструментария . Скакалка не занимает много места. Ее можно брать с собой в поездки и на отдых, тем самым не прерывая ежедневные тренировки и строго придерживаясь программы похудения.
2. Невысокая стоимость тренажера и сопутствующих предметов, необходимых для занятий.
3. Высокая эффективность. Уже через 1 месяц регулярных тренировок можно сбросить 5-7 кг. лишнего веса, полностью избавиться от целлюлита, укрепить все группы мышц и сделать фигуру подтянутой и более привлекательной.

Главные принципы выполнения прыжков

• Корпус прямой, все мышцы напряжены и подтянуты.
• Руки максимально прижаты к телу, в стороны не отводятся.
• Ноги собраны вместе.

Исполнение прыжков:

• Прыжки направлены вверх.
• Легкость исполнения, на носочках, не касаясь поверхности пятками.
• Контроль дыхания и общего физического состояния.

Эффективность. Сколько калорий сжигается за одну тренировку

При регулярных тренировках и повышении нагрузки в программе эффективность скиппинга очень высокая. Для сравнения, занятия бегом помогают потерять до 600 кКал. за 1 час, а прыгая на скакалке теряется более 700 кКал. за этот же промежуток времени.

Таблица эффективности скиппинга в зависимости от среднего времени тренировки

От веса человека напрямую зависит количество сжигаемых килокалорий: чем больше масса, тем выше показатель потерянных килокалорий.

Максимальный эффект похудения достигается через полчаса с начала тренировки с использованием скакалки.

Что худеет в первую очередь

В результате интенсивных регулярных тренировок, наблюдается сокращение объемов всего тела. В первую очередь похудению подвержены зона живота, ягодичные и икроножные зоны ног.

Как прыжки воздействуют на организм

Занятие скиппингом позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и положительно сказывается на развитии мускулатуры всего тела, а особенно талии и нижних конечностей.

В процессе тренировки происходит:

• поддержание тонуса мышц;
• повышение упругости кожи, устранение видимых признаков целлюлита;
• выведение токсинов из организма;
• выработка выносливости, гибкости;
• развитие координации движений.

Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Техника

Для достижения максимального эффекта от каждой тренировки крайне важно правильно выполнять прыжки.

Техника выполнения базовых упражнений

Она довольно проста и заключается в следующем:

• Скакалку необходимо держать за ручки, при этом руки слегка согнуты в локтях и максимально приближены к телу;
• Вращательные движения следует выполнять только за счет вращения кисти, а не всей руки;
• Голова, спина, ноги, находятся на одной линии, строго перпендикулярно земле;
• При выполнении прыжков необходимо опускаться на подушечки пальцев, а не на пятки. Прыжки выполняются легко и мягко.

Строгое соблюдение техники выполнения прыжков на тренировке со скакалкой помогает не только похудеть, но и избежать травм.

Подготовка

В начале тренировки следует провести разогрев всех групп мышц. Для этого полезно сделать небольшую зарядку на 5-10 мин.: повороты и наклоны головы, вращательные движения кистей рук, наклоны корпуса, приседания, подъем и опускание на подушечках пальцев, подскоки.

Базовая тренировка: время, детали выполнения упражнений

Продолжительность тренировки зависит от уровня общей физической подготовки желающего похудеть.

Начинать необходимо с невысоких прыжков на протяжении 5 мин., далее следует делать перерыв, чтобы организм пришел в норму.

Увеличивать ежедневную нагрузку до 30 мин. нужно постепенно, не спеша, иначе тренировка не будет доставлять вам удовольствие , а эффект от занятий будет строго противоположным.

После адаптации организма к получасовым тренировкам, можно увеличить время занятия до 1 часа, разбивая время тренировки на 4 или 5 подходов, между которыми необходимо делать небольшие перерывы.

Важно знать! Тренировка со скакалкой для похудения проводится только в специальной спортивной обуви, а также в одежде, не стесняющей движения.

Сколько нужно заниматься женщине и мужчине

По своей природе мужской и женский организм обладает разным уровнем выносливости, поэтому время и интенсивность тренировок у них различна.

В таблице представлены данные для мужчин и женщин с учетом их физической подготовки:

Обратите внимание! Немаловажную роль в скиппинге играет возраст спортсмена.

При расчете времени продолжительности тренировки и количества прыжков необходимо уменьшать нагрузку для пожилых людей или людей со слабым здоровьем.

Противопоказания к скиппингу

Тренировка со скакалкой для похудения относится к разряду повышенных физических нагрузок, оказывающих влияние в первую очередь на сердце и суставы. В связи с этой особенностью, у скиппинга имеется ряд противопоказаний.

Противопоказания:

• болезни сердца;
• высокое или пониженное давление, его перепады;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, позвоночника и суставов;
• беременность;
• ожирение, при котором реальный вес намного превышает допустимую норму.

Как правильно выбрать скакалку

Выбору скакалки для тренировок с целью похудения необходимо уделить максимум внимания.

Существуют следующие виды спортивных скакалок:

• классическая (состоит из ручек (деревянные или пластмассовые) и, собственно, шнура из силикона или веревки);
• с утяжелителем (для повышения нагрузки в процессе тренировки. Подходит для спортсменов и для тех, кто уже продолжительное время занимается скиппингом);
• со счетчиком (помогает провести подсчет количества прыжков во время тренировки).

В первую очередь, следует правильно подобрать длину. Эта величина напрямую связана с ростом.

Для расчета правильной длины необходимо обозначить центр скакалки, зафиксировать его на земле, а концы поднять перпендикулярно вверх. Если концы скакалки находятся на уровне чуть выше подмышек, значит, длина подобрана правильно.

Таблица. Соотношение роста спортсмена и длины скакалки

Остальные параметры: материал шнура, ручек, наличие утяжелителя и счетчиков, подбираются с учетом индивидуальных предпочтений, уровня физической подготовленности.

Упражнения для устранения жира на животе

Придать талии стройность и убрать излишки жира с живота вам помогут упражнения, которые можно выполнять как отдельно, так и в составе комплекса тренировок для похудения с использованием скакалки.

Упражнение 1

Начальное положение : сесть на пол, выпрямить одну ногу, а вторую согнуть в колене. Скакалка, сложенная до ¼ длины крепится под ступней согнутой ноги, а ее концы берутся в руки.

Не спеша делаем наклон назад, до тех пор, пока спина не начнет касаться поверхности пола. После этого ногу, согнутую в колене, прижимаем к груди, используя скакалку. Далее, повторяем упражнение с начала 20-30 раз.

Упражнение 2

Начальное положение: стать в полный рост, ноги развести на ширину плеч, прямые руки поднять вверх. Скакалка сложена пополам и натянута в руках.

Порядок выполнения упражнения: в исходном положении делаем от 20 до 30 наклонов в стороны. При этом, следим за положением рук и корпуса.

Упражнение 3

Начальное положение: сидя на полу (обе ноги прямые и максимально приближены друг к другу). Скакалка, сложенная до размера ¼ длины зафиксирована в руках.

Порядок выполнения упражнения: не сгибая коленей необходимо сделать наклон вперед и дотянуться скакалкой до кончиков пальцев ног.

Упражнение выполняется 20-30 раз.

Упражнения для устранения жира в бедрах

Чтобы избавиться от лишнего жира в области бедер, тренировка со скакалкой для похудения должна включать следующие упражнения:

Прыжки на одной ноге

Упражнение следует выполнять в несколько приемов со сменой ноги.

Например, начинаем прыгать на правой ноге в течение минуты, затем меняем ногу и прыгаем уже на левой ноге на протяжении того же времени (1 минута). Далее, восстанавливаем дыхание, отдыхаем и только после этого повторяем упражнение снова.

Новичку достаточно выполнять упражнение в 2 приема, постепенно увеличивая время (до 2 минут) и количество подходов (до 3-4).

Прыжки с чередованием ног

Упражнение выполняется в несколько приемов. Техника выполнения заключается в чередовании ног с каждым прыжком, создавая, таким образом, имитацию легкого бега.

Начинать следует с небольшого промежутка времени – 1-2 минуты, постепенно увеличивая это значение до 5 минут.

Количество повторений зависит от продолжительности упражнения (время), а также уровня физической подготовки занимающегося.

Начинающим прыгунам достаточно выполнять упражнение в 2-3 подхода по 2 минуты каждый. Между прыжками следует делать небольшие перерывы для нормализации дыхания.

Прыжки с вращением скакалки наоборот

Порядок выполнения упражнения не отличается от обычных прыжков через скакалку.

Различие заключается лишь во вращении скакалки относительно тела, т.е. скакалка при вращении заводится назад и только после совершения прыжка проводится вперед, после чего вращение продолжается в той же последовательности.

Новичкам следует выполнять упражнение на протяжении 1-2 минут, постепенно увеличивая время до 5 минут.

Количество подходов зависит от временных рамок одного подхода, а также уровня физической подготовки человека и определяется индивидуально.

Прыжки с небольшим разведением ног

Порядок выполнения упражнения: 1 прыжок через скакалку ноги сведены и прижаты друг к другу, 1 прыжок с ногами, разведенными в стороны на уровень, не превышающий ширину ваших плеч. Далее, упражнение повторяется сначала.

Продолжительность выполнения упражнения от 1 до 5 минут. Количество подходов – 2-3.

Примерная программа тренировок на неделю для начинающих

Программа тренировки подбирается для каждого человека индивидуально. Лучше всего, если ее составит квалифицированный в этой области специалист.

Тренер подберет для вас именно тот комплекс упражнений, который будет подходить под ваши физические параметры, уровень выносливости и здоровья, и при этом результат от тренировок будет максимальным.

Зная принципы и нюансы правильного выполнения техники скиппинга, можно самостоятельно составить программу тренировки, опираясь на примерный обобщенный вариант для взрослых здоровых людей без противопоказаний:

Таблица. Примерная программа тренировок скиппингом

Как похудеть со скакалкой на 8 кг за 2 недели. Программа тренировок

Для интенсивного похудения в кратчайшие сроки существует специальная система тренировок, которая представлена на видео:

Как питаться во время похудения с помощью скакалки

Для достижения максимального результата в кратчайшие сроки диетологи советуют придерживаться определенного режима питания во время похудения с помощью скакалки.

Из рациона необходимо исключить жиры и углеводы, фастфуд, жареную пищу и выпечку.

Для улучшения метаболизма и усваиваемости потребляемой пищи необходимо увеличить в рационе количество овощей и фруктов, соков, морсов, белковой пищи, а также употребление жидкости.

В период активных тренировок полезно употреблять витаминные и протеиновые коктейли. Приготовить их легко даже в домашних условиях.

Рецепты протеиновых коктейлей для увеличения эффективности занятий

Рецепт 1: Овсяный коктейль на завтрак

Ингредиенты:

• Молоко обезжиренное – 200мл.;
• Био-йогурт – 50мл.;
• Банан – 1 шт.;
• Творог – 100г.;
• Мед – 1ст.л.
• Хлопья овсяные – 50г.

Все ингредиенты тщательно перемешиваем и пьем коктейль вместо завтрака.

Рецепт 2: Овощной коктейль

Ингредиенты:

• Имбирь измельченный (корень) – 100г.;
• Вода – 1000мл;
• Мед – 4ст.л.;
• Корица – по вкусу.

Все ингредиенты заливаем водой и тщательно перемешиваем. Коктейль готов к употреблению.

Мнения врачей о технике похудения с помощью скакалки

Любая техника похудения рано или поздно сталкивается с критикой врачей.

В отделении профилактики одной из столичных поликлиник врач-терапевт отметил как положительные, так и отрицательные моменты техники похудения с помощью скакалки.

Среди достоинств занятий скиппингом для похудения и обретения четких контуров тела, врачи выделяют такие положительные особенности техники прыгания со скакалкой:

• повышение физической активности;
• улучшение кровообращения, «тренировка» сердца и сосудов;
• повышение выносливости организма и как следствие, выработка иммунитета против большинства сезонных заболеваний;
• поддержание постоянной массы тела, профилактика ожирения;
• повышение тонуса всех групп мышц.

Из недостатков были отмечены:

• недостаточный контроль за уровнем физических нагрузок на организм, частая перегрузка мышц из-за неправильного ее распределения;
• отсутствие, в большинстве случаев, медицинского контроля за ходом и результатом тренировок;
• попустительское отношение со стороны занимающегося к своему здоровью, не соблюдение имеющихся противопоказаний для занятий прыжками с помощью скакалки.

Любые физические нагрузки в программе похудения должны быть разработаны индивидуально в зависимости от веса, возраста, особенностей организма и здоровья худеющего.

Для адаптации организма человека программа тренировок должна иметь постепенное увеличение нагрузок в регулярном темпе выполнения.

По мнению многих известных европейских фитнес тренеров скиппинг является одним из самых простых и действенных способов похудения для обычных людей.

Скакалка способна сделать тело стройным, поддерживать мышцы в тонусе, благодаря чему можно легко добиться привлекательной фигуры в кратчайшие сроки.

Будьте здоровы и красивы!

Полезные видео-материалы о тренировках со скакалкой для похудения

Видео-инструкция о том, как правильно выполнять упражнения со скакалкой:

Интервальная тренировка для похудения, включающая упражнения со скакалкой:

Техника выполнения базовых прыжков в скиппинге:

Тренировка со скакалкой позволяет увеличить мышечный тонус и укрепить ноги, ягодицы, помогает избавиться от лишнего веса и целлюлита. Во время серьезной нагрузки при прыжках заметно улучшается лимфоток, что помогает избавиться от неприятных структурных изменений в подкожно-жировом слое. Кроме того, такой вид тренинга можно отнести к кардио, а значит он укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость и правильное дыхание.

Сжигание калорий

Если вы собрались худеть при помощи этого спортивного снаряда, то можно отметить следующее. Многие сомневаются в том, что скакалки способствуют качественному и быстрому похудению. Ну и зря. Всего за час занятий человек со средним весом в 65 килограмм теряет около 800 калорий.

Конечно же, количество сожжённого жира напрямую зависит от интенсивности тренировки. Но если вы только учитесь прыгать и ранее подобные тренировки не проводили, то не стоит сразу гнаться за высокой интенсивностью. Сначала следует выработать мышечную память, чтобы ваше тело прыгало, так сказать, на автомате. В таком случае вы сможете не тратить своё внимание и концентрацию на совершение каждого прыжка и получится сосредоточиться на дыхании и выносливости, что поможет в скором будущем проводить сверх интенсивные занятия.

При этом не всем подходят такие занятия. Прыжки на скакалке не рекомендуются, если у человека есть травмы опорно-двигательного аппарата или он чем-либо болеет. Также не стоит брать скакалку в руки:

• Людям с сильными приступами мигрени, так как такой разгон крови может вызвать очередной приступ головной боли.
• Сразу после еды. Учитывая то, насколько интенсивные нагрузки ложатся на организм во время прыжков, старайтесь отложить занятия минимум на час после завтрака или обеда.
• Если у вас есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к обострениям болезней сердечно-сосудистой системы.
• Людям с заболеваниями суставов и хрящей. Особенно это касается проблем с коленями. Прыжки при таких заболеваниях можно делать только после разрешения врача.
• При весе, значительно превышающем норму. Лучше не экспериментировать с нагрузками в виде прыжков. К примеру, если вы весите 100 кг, а ваш нормальный вес находится на уровне 70 кг, то прыжки будут просто разрушать ваши суставы и неблагоприятно влиять на позвоночник.

Подготовка к прыжкам

Перед проведением тренировки со скакалкой следует определится в таких моментах:

1. Место тренинга
2. Форма одежды
3. Вид спортивного инвентаря.

Требования к месту занятий

Скакать можно и дома. Но нужно учитывать, что в небольшой комнате будет сложно совершать прыжки с таким широким размахом. Потребуется площадь примерно в 1х2 метров со свободным пространством в высоту около в 2.5 метров. А уж если вы живете в квартире, то скрип потолка может немного расстроить соседей снизу.

В идеале, пол должен быть покрыт довольно мягким и немного пружинящим материалом. Например, резиновым фитнес-ковриком. Хотя, конечно, элементарнее всего выйти на улицу и попрыгать на площадке перед домом. Разумеется, самый хороший вариант - это спортивный зал.

Во что одеваться?

Для тренировки понадобится спортивная одежда. Рекомендуется облегающая форма из тонких дышащих тканей, чтобы при прыжках движения были свободными, но во время оборотов не было никаких помех.

Девушкам рекомендуется использовать спортивный бюстгальтер. Из обуви прекрасным выбором будут легкие кроссовки с мягкой фиксацией лодыжки, что обеспечивает довольно хорошую поперечную устойчивость. Зачем это нужно? Для суставов, на которые нагрузка будет подаваться более равномерно, так что будет меньше шансов получить повреждения.

Выбираем скакалку

Существует 4 основных вида:

Что касается длины, то стандартные скакалки - 2,4 м, 2,70 м, 3,00 м. Если вы не знаете, какая длина нужна именно вам, то можете ориентироваться следующим образом - для человека с ростом в 1 метр 65 сантиметров идеально подходит скакалка длиной в 2,4 метра. В момент выбора скакалки может поступить так: возьмите её за обе ручки, станьте прямо, полностью выпрямите спину и станьте ногой на свисающий трос. Начинайте поднимать скакалку вверх. Если вам удалось довести ручки до уровня подмышек, то именно такая длина вам подходит.

Не бойтесь не угадать с этим параметром. Лучше взять скакалку чуть длиннее, ведь все они имеют специальные руки, которые позволяют изменять размер троса в сторону уменьшения.

Виды прыжков

Существует множество способов прыжков со скакалкой. Стоит понимать, что большинство из них новичку будут не под силу, и придётся изрядно потрудиться для их освоения. Наиболее популярные упражнения с использованием скакалки:

• Основной скачок. Самый простой вид прыжков. Спортсмен отрывает одновременно обе ноги от земли в тот момент, когда скакалка пролетает снизу. Всем новичкам стоит освоить этот вид прыжков, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
• Поочередные скачки ногами. Этот метод используют на скоростных соревнованиях, поскольку он помогает удвоить число прыжков в минуту.
• Крест-накрест. Техника такого прыжка заключается в том, что необходимо левую руку переносить в правую часть тела, а правую руку – в левую.
• Боковые качели. Скакалка проходит сбоку от человека, никак не дотрагиваясь до него. Сторона меняется на каждый прыжок.
• Двойной прыжок. Скакалку прокручивают два раза за одно подпрыгивание. Некоторые спортсмены успевают выполнить три и даже четыре оборота скакалки за один прыжок.
• Прыжки на одной ноге. Вторая нога сгибается в коленном суставе и не участвует в подпрыгивании.
• Джеймс Херст. Спортсмен прыгает на скакалке, затем выполняет заднее сальто и снова продолжает прыгать, не допуская запинок.
• Задний крест-накрест. То же самое, что и обычный крест-накрест, но руки должны находиться сзади корпуса.
• Прыжки с высоким поднятием колен. Техника, как в основном скачке, но необходимо стараться поднять колени как можно выше. Данный вид прыжков позволяет потратить большее число калорий за меньшее время.
• Скольжение Али. Данный способ заключается в постоянном перемещении. Необходимо каждый раз приземляться в новой точке. Перемещаться можно в любую сторону. Это упражнение позволяет развить реакцию и координацию движений.
• Ноги в стороны. Выполняется один обычный прыжок и один – с ногами разведёнными в стороны.
• Ножницы. Ноги разводятся по линии вперёд-назад.
• Горнолыжник. Делаются движения обеими ногами влево-вправо. Тело при этом стоит ровно.
• Колокол. Тело остаётся на одной линии, а ноги выполняют одновременные прыжки вперёд-назад.
• Полные развороты. Данный способ заключается в повороте вокруг своей оси во время прыжков.
• Скрещивание ног в букву Х. При приземлении после каждого прыжка необходимо скрещивать ноги, каждый раз с разных сторон.
• Прыжки с вращением скакалки назад. Могут выполняться различные варианты прыжков, перечисленные выше, но необходимо вращать спортивный снаряд назад.

Программа тренировок

Считается, что для сжигания жира нужно прыгать не менее получаса. Сначала сгорают углеводы, а как только вы хорошенько пропотеете, начнут уничтожаться и жиры. Далее вы увидете программу, расчитанную на 6 недель. Причем состоит она не только из непосредственно прыжков, но и легких упражнений, которые выполняются с помощью скакалки. По завершении указанного срока, вы можете продолжать ее делать, улучшая свои результаты.

Неделя 1-2

Нужно начинать с небольших нагрузок. Прыгайте через день. Используйте следующее чередование нагрузок и отдыха:

• 10 минут прыгайте.
• Сложите трос вчетверо и заведите за спину, в течение нескольких минут постепенно растягивайте его в разные стороны.
• Перенесите сложенную скакалку вперед. Возьмитесь за концы и поднимайте руки вверх, максимально отклоняя их назад. Не откидывайте при этом голову! Выполняйте упражнение не менее 3 минут.
• Попробуйте прыгать 10 минут, делая обороты в обратную сторону.
• Примите исходное положение лежа на спине, сложите вчетверо скакалку и поднимите над собой. Согните ноги и перенесите их через трос, не отрывая спины от пола. Выпрямите ноги, а потом выполните упражнение в обратную сторону. Сделайте около 20 таких переносов в обе стороны.
• В заключение прыгайте 5 минут на правой ноге, а потом столько же на левой.

Неделя 3-4

Увеличиваем время прыжков и сокращаем количество промежуточных упражнений. Тренируйтесь и отдыхайте в режиме: 1 день занятий -1 день отдыха - 2 дня занятий - 1 день отдыха - 1 день занятий и т.д.

• Выполняете простые одиночные прыжки в течение 15 минут.
• Наступаете одной ногой на скакалку, натягивайте трос и максимально отводите ногу назад. Замрите в таком положении секунд на 20. Это упражнение хорошо тренирует координацию и заметно подтягивает ягодицы. Выполните по 10 раз на каждую ногу.
• Делайте двойные прыжки в течение 10 минут. Такой вид прыжка подразумевает двойной оборот скакалки за одно подпрыгивание.
• Сядьте на пол и выпрямите сомкнутые ноги. Сложите скакалку вчетверо и попробуйте дотянуться ей до пяток, зацепитесь за стопы и задержитесь в этом положении на 20 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд.
• Под конец вернитесь к одиночным прыжкам и выполняйте их в течение 15 минут.

Неделя 5-6

Старайтесь увеличивать скорость оборотов. Первые 10 минут на скакалке должны проходить в этом новом ускоренном темпе. Соотношение тренировок и отдыха: 2 дня занятий - 1 день отдыха - 3 дня занятий - 1 день отдыха - 2 дня занятий и т.д.

• 15 минут одиночных прыжков.
• Стоя, заведите за спину сложенный вчетверо трос. Затем медленно наклонитесь и опустите его к полу. Следите, чтобы колени не сгибались! Перенесите скакалку вперед и выпрямитесь. Повторите упражнение 5 раз.
• 20 минут прыгайте, совершая обратные обороты.
• Садитесь на пол, вытянув ноги вперед. Согните одну из ног и наступите на скакалку, потом отклонитесь назад. Недотягиваясь спиной до пола на несколько сантиметров, замрите на 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 5 раз на каждую ногу.
• К этому моменту вы должны стать уже достаточно профессиональны, чтобы попробовать прыжки крест-накрест. Что это такое? Когда трос пролетает над головой, вы скрещиваете руки. Образуется петля, в которую нужно попасть при прыжке. Попробуйте прыгать так хотя бы 5 минут. Этого будет достаточно.

После таких интенсивных тренировок в течение полутора месяцев, вы сбросите 3-5 килограмм. Помимо потери веса, вы получите упругие и подтянутые ягодицы, изящные икры и прекрасное настроение.

Заключение

1. Прыжки на скакалке укрепляют мышцы ног и ягодицы, позволяют избавиться от лишних калорий и целлюлита, а также благотворно влияют на работу сердечно-сосудистой системы.
2. Необходимо ознакомиться с противопоказаниями прежде, чем приступать к тренировкам. При необходимости нужно проконсультироваться с врачом.
3. Подходящее место для тренировок должно быть достаточно просторным. Желательно заниматься на пружинящем покрытии.
4. Спортивная форма должна быть из лёгких материалов. Она не должна стеснять движений.
5. Прыгать необходимо в кроссовках, желательно с мягкой фиксацией лодыжки.
6. Если трудно выбрать размер скакалки, то лучше взять наиболее длинную, её всегда можно намотать на руки.
7. Прыгать необходимо не менее 30 минут. Нагрузки стоит увеличивать постепенно, придерживаясь программы тренировок.

Устали от диет, нет сил терпеть мучения в спортзале? Выход есть - это похудение с помощью скакалки. Скакалка для похудения - отличный тренажер для снятия стресса и напряжения.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Сколько нужно прыгать на скакалке

Чтобы понять, сколько нужно прыгать в день, узнайте свой точный вес. При весе в 55 кг для того чтобы потратить 500 ккал, нужно прыгать в течение 40 минут. Перед началом занятий определитесь с интенсивностью и длительностью тренировки. Существует таблица, которая помогает определить, сколько времени нужно прыгать, чтобы сжечь максимальное число калорий. Ее можно найти ниже.

Чтобы потратить 1 кг веса, необходимо израсходовать 7000 ккал. При правильном питании за 2 недели можно потерять несколько килограмм. При этом важно, что это будет не лишняя вода, а потеря двух килограммов жира. Для жира это много, поэтому совершая несложные упражнения, легко добиться стройности.

Упражнения подходят и мужчинам. Ведь кроме похудения вы:

• укрепляете сердечно-сосудистую систему;
• укрепляете дыхательную систему;
• укрепляете мышцы ног;
• развиваете прыгучесть.

Это все важно как для мужчин, так и для женщин. Не зря известный Брюс Ли придумал авторскую тренировку. Сначала, по его системе, нужно прыгать на одной ноге, держа другую впереди на весу. Так прыгать 3 минуты, потом минута дается на отдых, и после прыгаете 3 минуты на другой ноге. Так тренировка продолжается 30 минут. После того как осилите прыжки в течение трех минуты, пробуйте прыгать без отдыха.

Противопоказания к занятиям:

• беременность и послеродовой период;
• заболевания сердца;
• высокое артериальное давление;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• варикозное расширение вен;
• глазные заболевания.

Прыжки на скакалке для похудения

Существует несколько видов тренировок для похудения.

Первая тренировка — это прыжки через препятствия. В домашних условиях подойдет стопка книг, высоту препятствия выбираете сами. Для начала подойдет несколько книг. Как прыгать (на одной, на двух ногах или поочередно), выбирать вам. Главное в этой тренировке — преодолеть препятствия.

Вторая тренировка —интервальная. Как известно, интервальный вид тренировки способствует быстрому похудению. Поэтому если вам необходимо срочно сбросить лишние килограммы, тогда скорей начинайте интервальную с бегом.

Схема этой тренировки такова: сначала нужно минуту прыгать в обычном и удобном для вас ритме, потом 15 секунд прыгать на максимальной скорости и так чередовать скорость прыжков на протяжении 15 минут.

По такой программе калории сжигаются быстрее почти в два раза. Это работает за счет смены нагрузки, что приводит к стрессу организма.

Важно! Если у вас нет противопоказаний, такие упражнения не вредны. Мышцы, пытаясь восстановиться, расходуют много килокалорий. Если говорить проще, то интервальный бег ускоряет обмен веществ.

Скакалка для похудения: как прыгать?

Чтобы вес уходил, нужно правильно совершать прыжки. Прыжки совершается на носочках, а также на согнутых в коленях ногах. Спину держим прямо. Важно понимать, когда лучше прыгать. Все тренировки проходят на пустой желудок, а после тренировки не кушают 1,5 часа.

Не знаете, сколько нужно прыгать в минуту? Здесь ответ прост — примерно 120-150 раз, чтобы получить максимальную нагрузку и не выдохнуться на первой минуте. Если вы чувствуете, что можете больше — прыгайте!

Упражнения со скакалкой для похудения

Эффективные упражнения для похудения — это поочередность прыжков то на одной, то на двух ногах. Работает это так же, как и интервальная тренировка (смена нагрузки на тело).

Прыжки на скакалке — это аэробика, только аэробикой нужно заниматься в комплексе и как минимум минут 40, чтобы похудеть, а на скакалке достаточно 15 мин. Такие тренировки могут проходить и в течение сорока минут, при этом результат занятия будет в разы круче. Программу выбирайте согласно вашим физическим возможностям, иначе результат вас не порадует. Для начинающих подойдет и 15 минут в день. Занятия лучше всего выполнять с утра натощак.

Как прыгать на скакалке для похудения и отслеживать результат? Поможет таблица расхода калорий!

Польза скакалки для похудения

Вы получите стройную фигуру, здоровое и выносливое тело, стройные ноги. Для женщин этого может показаться мало, ведь бока и живот тоже должны похудеть и выглядеть красиво. Для такого случая опытные тренеры разработали авторские методики, где прыжки чередуются с упражнениями для боков и живота.

Может возникнуть вопрос, эффективна ли такая тренировка и если да, то насколько. Эффективность тренировки очень высокая. Ведь, по сути, здесь чередуется кардиотренировка с силовой. Такие упражнения помогают при похудении. Эффект таких занятий колоссальный. Ведь вы сжигаете жир и качаете мышцы, благодаря этому строите красивое и подтянутое тело.

Помогает ли и полезна ли такая тренировка? Конечно, ведь при совмещении двух видов упражнений (силовой и кардио) и достигается максимальный результат. Насчет пользы можно сказать одно: спорт всегда полезен, особенно если заниматься им правильно и в меру. Такие тренировки дают телу здоровье, красивую фигуру и хорошее настроение. Помогают стать более выносливыми и спортивными.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Живот и бока — это самые проблемные зоны на теле каждой девушки, и с ними нужно бороться. В этой борьбе поможет скакалка и эффективный комплекс упражнений. Чтобы справиться с жиром на животе, нужно взять скакалку, свернуть ее в несколько раз, взяться за оба конца и делать наклоны вперед. Прорабатываются все мышцы живота, жир сжигается очень быстро. Такие наклоны нужно чередовать с прыжками. Минуту делаем наклоны, минуту прыгаем, и так 15 повторений. Если нужно скорректировать фигуру в районе бедер, прыжков будет недостаточно. Нужно прыгать:

• вперед — назад;
• по сторонам;
• делать смену ног;
• пытаться прыгнуть двойной прыжок.

Скакалка или бег: что лучше для похудения?

Что эффективнее для похудения: бег или скакалка? Бег и скакалка —это кардиоупражнения, которые действуют одинаково. Но скакалка все-таки эффективней, потому что за 15 минут прыжков вы сжигаете то же количество калорий, что при 30-ти минутах бега.

Преимущества скакалки в том, что с ней можно заниматься дома и в любую погоду. А вот с бегом не так повезло. Также существует еще один экономный тренажер для похудения — обруч, но эффективнее ли обруч чем прыжки, решать вам. Крутить его нужно как минимум час, чтобы добиться такого результата как при 10 минутах занятия на скакалке.

Какую скакалку выбрать для похудения?

Залог хорошей тренировки— правильно выбранный тренажер. Сегодня на рынке существует много тренажеров и производителей. Что выбрать вам?

Существует 3 вида скакалок:

• классическая (подойдет для начинающих);
• скоростная (отлично подходит как для сжигания жира, так и для тренировок);
• атлетическая (весом от 3 кг, только для опытных спортсменов).

Также очень важно выбрать тот тренажер, который подойдет вам по длине. Для этого обязательно узнайте свой точный рост. Исходя из полученных параметров подбирайте свой оптимальный тренажер:

• ваш рост 150 см— длина 187 см;
• ваш рост 151-167 см— длина 250 см;
• ваш рост 168 — 175 см — длина 280 см;
• ваш рост 176 — 183 см — длина 300 см.

Ребенку можно купить классическую скакалку с регулировкой длины шнура, это позволит ей дольше прослужить.

Если хотите сделать подарок, подарите скоростную скакалку. Ее оценят любители физических нагрузок. А вот для спортсмена выбор предельно прост — ему нужна атлетическая скакалка.

Если вам неудобно считать количество прыжков, можно купить тренажер со счетчиком. Еще существуют скакалки со счетчиком калорий. Желательно для начала выбирать из простых и легких материалов. Например, трос может быть сделан из резины, рукоятка из пластика. Такой скакалкой вы точно себя не травмируете.

Теперь осталось взвесить все за и против и приступать к занятиям. Лучше перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, чтобы не возникло проблем.

Упражнения со скакалкой знакомы всем с раннего детства как доступные, технически несложные и веселые. Необходимы лишь желание и скакалка. По сегодняшний день упражнение таит в себе множество скрытых, недостаточно освещенных результатов от регулярного применения . Многие люди не осознают того положительного результата, который будет являться следствием их регулярных упражнений со скакалкой.

Польза тренировок

Всем известно, что с возрастом тело человека начинает терять мышечную массу, уменьшается плотность костей, которые утончаются, становятся хрупкими, снижается метаболизм костной ткани . Весь скелет человека становится менее прочным.

Путем экспериментов и наблюдения установлено, что при регулярных упражнениях плотность костей и метаболизм костной ткани значительно увеличиваются, устраняется хрупкость. Постоянные упражнения дают защиту организма от «тихого убийцы», коим называют остеопороз.

От регулярных интенсивных занятий значительно увеличивается энергетика человека, общая выносливость организма. Длительные и регулярные упражнения на скакалке осуществляют прекрасное воздействие на сердечно-сосудистую систему человека. Тело становится «цельным», «подтянутым». Движения становятся более энергичными.

Для чего люди выбирают для себя упражнения со скакалкой? Это одни из базовых тренировок общего укрепления организма, подготовка к другим физическим занятиям. Нагрузка в этих упражнениях довольно большая, что дает вероятность их «самостоятельного» использования, поскольку часовые тренировки дадут возможность расходования до 2 тыс. килокалорий.

Виды упражнений

С разным темпом

• Медленные. Такие прыжки основными для людей пожилого возраста. Они начинаются с неторопливого вращения скакалкой, и при этом в момент прыжка нужно незначительно сгибать колени. Темп подскоков и махов медленный. Приблизительно - 2 секунды на один прыжок. Одним взмахом делаем не более 1 прыжка.
• Средние. Темп увеличивается. За секунду делается один прыжок. Дыхание ровное и спокойное. Спина ровная, прямая. В момент прыжков не горбится, вперед не наклонятся. Локти плотно прижать к корпусу человека.
• Быстрые. Наращивается скорость вращения скакалкой. Быстрота как прыжков, так и махов рук зависит от физической подготовки человека. Чем быстрее движение рук, тем большее количество оборотов скакалки за отрезок времени можно сделать.

Прыжки с переменой ног

В результате прыжков меняем ногу, на которой делаем прыжок. Поочередно меняем левую с правой. Можно выбирать любой в зависимости от предпочтений и физических возможностей. Техника выполнения : условно делается «бег на месте», за один взмах прыгалки каждой ногой по отдельности делаем пружинистые движения «от пола», подпрыгивая и прокручивая скакалку вокруг себя.

На каждой ноге отдельно - прыгать необходимо в среднем темпе по очереди на правой и на левой ноге, в промежутках прыгая на двух.

Прыжки с перемещением тела

• Назад. Скакалка располагается перед собой. Вращение проводится как вперед, так и назад. Прыжки осуществляются назад.
• Вперед. Стандартные прыжки в медленном или среднем темпе с перемещением тела вперед.
• Влево, вправо. С каждым прыжком корпус перемещается в левую или в правую сторону.
• Восьмеркой. Классические невысокие прыжки с перемещением туловища по контуру воображаемой «восьмерки» сначала вперед, затем повторить этот же рисунок, но уже с передвижением назад.
• Высокие. Приложив усилие, необходимо подпрыгивать на максимальную высоту с быстрыми вращениями скакалки.
• Низкие. При выполнении этого упражнения ноги должны быть согнуты в коленях. Прыжки осуществляются с минимальным отрывом от пола.
• Двойной прыжок. Эти прыжки довольно сложные, особенно для новичков. Сделав один высокий прыжок, нужно успеть провести минимум два оборота прыгалки.
• С поворотом корпуса. Поочередный разворот туловища вправо и влево. Этот тип прыжков отлично прорабатывает мышцы в области талии, бедер, ягодиц.
• Перекрестные прыжки. Подпрыгивание на месте с перекрестным движением ног.
• Прыжки с вращением скакалки назад. Во время упражнений скакалка вращается назад.

Разминка перед упражнениями

В молодом возрасте к тренировкам со скакалкой можно приступать после минимальной разминкой стоп. Начинать необходимо с небольших нагрузок , постепенно наращивая темп. Например: две минуты прыжков чередуются с двумя минутами отдыха. Всего 10 подходов продолжительностью от 15 до 40 минут.

В среднем возрасте (от 35 до 55 лет) тренироваться начинают с обязательной разминки. Предварительно нужно разогреть мышцы рук и ног при помощи вращательных и массирующих движений. Прыжки осуществляются в медленном и среднем темпе. Один подход - 60 секунд прыжков - чередуется двухминутным отдыхом. Количество подходов - от 5 и выше.

Для людей постарше перед тренировками тело нужно подготовить . Подготовка к процессу может занять продолжительное время, в зависимости от «стартового состояния». Начать с ходьбы, разминки, бега на месте, легких прыжков на месте. При этом результаты не только оправдают, но и превзойдут ожидания. Сводятся к минимуму риски переломов, значительно увеличится сила рук, ног, тела.

Тренировки со скакалкой для похудения

Девушки и женщины любого возраста мечтают о стройной и подтянутой фигуре. Ровная спина и горделивая осанка придают решительности и уверенности в себе. Добиться результатов помогут упражнения для похудения со скакалкой.

Выполнение прыжков осуществляется в интенсивном темпе. В результате быстрого темпа сжигается огромное количество калорий, работают многие группы мышц.

Максимального «худеющего» эффекта можно добиться лишь при комплексном подходе. Обязательным составляющим этого процесса являются диета, правильное питание, отказ от вредных привычек (алкоголь, курение), закаливание организма, обливанием холодной водой, регулярные тренировки и упражнений со скакалкой.

Для уменьшения объемов ног, бедер и ягодиц подходят прыжки на двух ногах, на одной ноге, на согнутых в коленях ногах.

Для уменьшения объема талии будут результативны движения с разворотом тела в прыжке (бедер) вправо и влево.

Прыжки целесообразно чередовать с «проработкой» пресса, для чего сложенную вчетверо скакалку, держим перед собой на вытянутых руках и выполняем наклоны вперед, вправо и влево, назад.

Упражнения со скакалкой на 30 дней

Занятия со скакалкой можно разделить на этапы:

1. Пенсионерам достаточно достичь продолжительности «непрерывных суммарных прыжков» десять минут в день. В процессе тренировочных дней делать дневной перерыв каждые три дня. В первый месяц тренировок нарастание проходит постепенно. В первый день одна минута. Каждые три дня продолжительность тренировок увеличиваем на одну минуту и так до 10 минут.
2. Молодым, физически подготовленным людям еженедельно (в зависимости от предпочтений) необходимо наращивать нагрузку от 15 до 40 минут.
3. В возрасте 35-55 лет занятия нужно разделить на 4 недели. Продолжительность прыжков учитываем в чистом времени - когда прыгаем.

• первая неделя - 15 минут в день;
• вторая - 20;
• третья - 25;
• четвертая - 30.

Помните об обязательных перерывах между подходами.

Занятия целесообразно проводить на открытом воздухе в теплое время года, в холодную погоду - в помещении, которое хорошо проветривается.

Внимание, только СЕГОДНЯ!