Выпады правильное выполнение. Идеальные ягодицы или как правильно делать выпады. Классические выпады назад

Привет, всем! Сегодня я расскажу, как правильно делать выпады , какой вид выпадов на какие группы мышц воздействует, и какие выпады помогут вам .

Выпады вперед

РАБОТАЕТ: квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Техника выполнения:

1. Делая шаг вперед, вы должны следить за тем, чтобы колено рабочей ноги не выезжало за линию носка.
2. В колене передней ноги должен образоваться угол 90 градусов.
3. Колено задней ноги уходит в пол и также образовывает угол 90 градусов.
4. Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой. Очень важно удерживать корпус перпендикулярно полу.
5. То есть нужно распределить ваш вес таким образом,чтобы он приходился на пятку.
6. Вернувшись в ИП, долго не стоим не отдыхаем, а сразу делаем следующий выпад, придерживаясь все тех же правил техники выполнения данного упражнения. Потом меняем ногу и все тоже самое делаем на другую ногу.

Классические выпады назад

РАБОТАЮТ:

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. В колене передней ноги должен образовываться угол 90 градусов.
3. ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД ! Это нужно для того, чтобы сместить акцент именно на ягодичные мышцы. Но обязательно следите за тем, чтобы колено передней ноги не выезжало за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.

Амплитудные выпады назад

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы

Немного усложненный вариант выпадов назад – это когда угол в колене задней ноги не 90 градусов, а больше, или же нога совсем прямая. Это добавляет амплитудности упражнению, и таким образом ваше бедро рабочей ноги может опускать еще ниже, что позволяет мышцам растягиваться еще больше.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – ноги вместе, спина прямая.
2. Делая шаг назад, следите за тем,чтобы колено передней ноги не выезжало за носок.
3. Нога задней ноги прямая или угол в колене тупой.
4. Спину мы держим прямо, но корпус при этом наклоняем ВПЕРЕД , а таз уводим максимально НАЗАД , как и в предыдущем упражнении!
5. При возвращении в исходное положение, отталкивайтесь через пятку.
6. Меняем ногу и повторяем на другую ногу.

Выпады на месте с акцентом на ягодицы

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Здесь мы не отставляем и не приставляем ногу, а стоим на одном месте, опуская колено вниз.

Техника выполнения данного вида выпадов практически ничем не отличается от предыдущего варианта.

1. Следим, чтобы колено передней ноги не выезжал за носок.
2. Следим, что впереди стоящей ноги колено образовывало угол 90 градусов.
3. Корпус мы наклоняем вперед, но не округляем поясницу.
4. Таз уводим назад.
5. Стопа задней ноги стоит на носке все время, не опускаем пятку в пол.

Выпады на месте с акцентом на внешнюю поверхность бедра

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы + зона галифе (внешняя часть бедра)

Техника выполнения данного упражнения такая же, как и у предыдущего варианта. Вся разница только в постановке стоп:

1. Носок передней ноги мы разворачиваем вовнутрь, делая акцент на внешнюю часть бедра.
2. А носок задней ноги мы ставим немного косолапо.

И в таком положении делаем приседания вниз, опуская колено в пол.

Такая постановка стоп позволяет лучше почувствовать среднюю ягодичную мышцу и внешнюю сторону бедра, где обычно растут «попины уши».

Выпады в сторону

РАБОТАЮТ: большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Техника выполнения:

1. Делаем выпад одной ногой в сторону, при этом спину в пояснице не округляем.
2. Таз отводим назад, представляя что садимся на кончик стула.
3. Колено не выходит за линию носка.
4. При возвращении в исходное положение отталкиваемся от пола всей стопой, но больше все-таки стараемся переносить вес тела на пятку.

Это были основные виды выпадов, о которых я хотела вам сегодня рассказать.

Прикрепляю видео, где я подробно еще раз рассказываю и показываю, как правильно делать выпады .

Всем приятного просмотра=)

В ыпады назад, как делать – это то, о чем мы с Вами сегодня будем говорить, дорогие друзья. Всем привет, с вами снова я, и это уже не знаю какая по счету статья на моем блоге. Из нее вы узнаете, чем отличаются выпады назад от обычных выпадов, какая еще есть вариация выпадов назад, естественно, будет описана техника упражнения, ну и вообще – читайте дальше, и уверен, равнодушными к статье Вы не останетесь. Начинаем?

Перед началом упражнения сконцентрируйтесь на равновесии – это необходимо для успешного и правильного выполнения и завершения выпадов.

Помимо гантелей в руках, можно также использовать штангу, кладя ее на плечи (условно) и контролируя ее рукам. При использовании штанги с блинами на обоих концах хотя бы по 10 кг, можно также дополнительно включить в работу мышцы-стабилизаторы верхнего плечевого пояса.

Еще это упражнение можно выполнять в тренажере Смита, где закрепленная штанга не даст Вашему телу наклоняться вперед, а выпады будут такими, как надо – не узкими и не широкими.

Выпады назад, как делать – интересная тема. Как Вы видите, упражнение достаточно сложное, но в такой же степени и эффективное, особенно, если применять различные вариации. Подпишитесь на обновления блога, оставляйте комментарии и делитесь статьей со своими друзьями в социальных сетях. Всего наилучшего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник - оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

В погоне за красивой фигурой мы готовы пойти на многое, но лучший способ обрести желаемые формы - это спорт. Физические упражнения полезны с точки зрения не только здоровья, но и эстетики. Стандарты красоты меняются постоянно, но многие девушки по-прежнему ставят себе определённые цели - плоский живот, красивая грудь и подтянутая попа. Именно про последний пункт пойдёт речь в нашей статье. Есть несколько действенных упражнений для ягодиц. Одно из самых доступных упражнений на ягодичные мышцы - это выпады. В статье рассмотрим технику выполнения выпадов и как их правильно делать с гантелями.

Какие мышцы активируются при выполнении выпадов?

Выпады будут очень полезны для девушек, которые хотят иметь подтянутую попу, так как это упражнение направлено на ягодичные мышцы. Выпады максимально задействуют ягодичные мышцы и мышцы нижних конечностей. Воздействие оказывается на весь спектр мышц бедра, а также на камбаловидную мышцу - часть трёхглавой мышцы голени. Участвуют в выполнении упражнения икроножные мышцы, укрепляются мышцы спины, прорабатывается пресс.

Преимущества и польза упражнения

• Выпады полезны, прежде всего, тем, что нагрузка при их выполнении распределятся на все мышцы нижних конечностей, прокачивая в том числе и глубокие мышцы бёдер.
• Используя дополнительные спортивные снаряды, такие как штанга и гантели, помимо ягодичных мышц можно прокачать и разные другие группы мышц.
• Выпады направлены на набор общей массы ног и всего тела.
• За счёт специализированной нагрузки выпады прорисовывают средние и нижние части квадрицепсов, улучшают их мощность и выносливость.
• Упражнение отлично развивает координацию, устойчивость и равновесие.
• С помощью выпадов можно придать привлекательные формы своим ягодицам и бёдрам.

Как правильно делать выпады для ягодиц

1. В исходном положении ноги ставятся вместе, стопы параллельно друг другу.
2. При использовании гантелей или штанги держать их нужно всей кистью.
3. При выполнении выпадов спину необходимо оставлять прямой, не наклонять корпус.
4. Шея должна находится на одной линии с остальной частью позвоночника, взгляд направлен вперёд.
5. В первой фазе упражнения - вдох, во второй фазе - выдох.
6. Из исходного положения одной ногой делается медленный шаг вперёд.
7. В конечной фазе выставленная вперёд нога сгибается в коленном суставе, образуя угол в 90 градусов, при этом колено задней ноги не должно касаться пола.
8. При вставании нельзя сдвигать колено внутрь.
9. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги: подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
10. Делайте широкий шаг, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног. Короткий шаг увеличивает нагрузку на колено.
11. Упражнение можно выполнять, каждый раз меняя ноги. При выполнении выпадов ноги можно чередовать, но помните, что при выбросе вперёд только одной ноги легче удерживается равновесие.
12. Перед упражнением необходимо разогреть мышцы с помощью разминки.

Как делать выпады: назад или вперёд?

Выпады можно делать как вперёд, так и назад. При выполнении классических выпадов рабочая нога выбрасывается вперёд, а при обратных остаётся неподвижной, шаг делается другой ногой. При этом упражнении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Поэтому если у вас были травмы колен или вы находитесь в преклонном возрасте, то выбирайте обратные выпады. Но излишняя лёгкость этого вида упражнения имеет свой минус - значительно уменьшается вовлечённость задействованных мышц. Чтобы компенсировать уменьшение нагрузки, специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения. Также можно не выбирать, а чередовать оба варианта. Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бёдер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Видео: Техника выполнения классических и обратных выпадов, которые можно выполнять и в домашних условиях

Видео как правильно выполнять классические и обратные выпады, упражнение можно выполнять и в домашних условиях.

Варианты выполнения выпадов, какие лучше?

Как и у многих других упражнений, у выпадов есть свои разновидности. Практически все из них можно выполнять дома.

1. Становимся в исходное положение - ноги на ширине таза, стопы параллельны друг другу.
2. Полностью выпрямитесь, корпус смотрит вперёд.
3. Подтяните живот, немного прогните спину в пояснице, слегка согните колени.
4. Широко шагнув вперёд, поставьте ногу на пятку, а затем и на всю стопу.
5. Со вдохом, удерживая корпус вертикально, переносим центр тяжести на переднюю ногу и присаживаемся на ней.
6. Следите за тем, чтобы выставленная вперёд нога была согнута в колене под углом в 90 градусов.
7. Колено задней ноги не касается пола.
8. Возвращаемся в исходное положение: на выдохе поднимаемся из приседа, отшагивая назад передней ногой.

Выполните по 10 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Выпады с гантелями

Дабы усложнить классические выпады, можно добавить в упражнение гантели. Отягощение окажет дополнительную нагрузку на мышцы рук.

1. Становимся в исходную позицию - ноги на ширине плеч, спина прямая. Гантели по бокам от нас.
2. Опускаемся в присед и берём гантели.
3. Вытягиваем руки вдоль туловища, ладони смотрят внутрь.
4. Сделайте шаг вперёд на вдохе. Колено передней ноги должно быть согнуты по углом 90 градусов.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь от пола передней ногой.

Видео: Выполнение выпадов с гантелями

Выполнять выпады со штангой можно двумя способами - обычным или широким шагом. Выпад с обычным шагом прокачивает нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы. Выпады с широким шагом больше воздействуют именно на большие ягодичные мышцы. Если вы только начали тренироваться со штангой, то приступайте к первому виду. Научившись держать равновесие, можно будет перейти на широкие выпады.

1. Принимаем уже привычное исходное положение, за одним исключением - спина не должна прогибаться в пояснице, обратное чревато потерей устойчивости и возможными травмами.
2. Штангу располагаем на плечах (ни в коем случае не на шее).
3. Вдох - шаг вперёд. Слегла разворачиваем в сторону стопы ногу, которая находится в выпаде, чтобы добиться наибольшей устойчивости. Колено сгибаем под углом 90 градусов.
4. Спина и мышцы пресса должны быть напряжены, благодаря чему удерживается равновесие.
5. Второе колено не касается пола, а находится в паре сантиметров от него.
6. На выдохе - исходное положение.

Выполните 8–10 выпадов.

Видео: Как правильно делать выпады со штангой

Выпады в процессе ходьбы

Главное отличие от вышеописанных упражнений состоит в том, что при выполнении выпадов в процессе ходьбы вы не стоите на одном месте. При выполнении выпадов в процессе ходьбы делайте широкие шаги. Следите за равновесием и не наклоняйте корпус в стороны. Все движения совершаются благодаря напряжению мышц.

Техника выполнения та же, что в классических выпадах. Для поддержания баланса можно более активно работать руками, выводя вперёд левую руку, когда шагает правая нога, и наоборот.

Видео: Выполнение выпадов в процессе ходьбы

Выпады одной ногой со скамьи

Это упражнение ещё больше, чем классические выпады, нагружает ягодицы. Для него нам понадобится скамейка. Можно обойтись без скамьи используя другое твёрдое возвышение, на которое можно поставить ногу.

1. Встаньте спиной к скамейке и расположите на ней переднюю часть стопы.
2. Пятка второй ноги находится под одноимённой тазовой косточкой.
3. Расправьте грудь и плечи, живот подтянут, потянитесь за макушкой вверх.
4. Руки можно расположить на бёдрах.
5. На вдохе согните переднюю ногу, опустите бедро до параллели с полом. Колено не выходит за линию пальцев ног.
6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 10–15 раз на каждую ногу в 2–3 подхода.

Видео: Выполнение выпадов на одной ноге

Что эффективнее: выпады или приседания?

Главное призвание у выпадов и приседаний одно - прокачать ягодицы и бёдра. Но несмотря на это, оба упражнения имеют свои достоинства и недостатки.

• Если вы новичок, то приседания дадутся вам легче, чем выпады.
• В то же время, выпады не только отлично прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и икры, но и прекрасно развивают способность удерживать баланс.
• Выпады в два раза эффективнее, если дело касается средней ягодичной мышцы.
• Зато при выполнении приседаний можно поднимать больший вес, тогда как при выпадах штангу весом более 15 кг поднимать не следует.

Так какое же упражнение лучше? Пожалуй, их сочетание. Чередуйте приседания с выпадами, так как они прекрасно дополняют друг друга и позволяют максимально эффективно прокачать нижнюю часть тела.

Для проработки мышц нижней части тела есть два базовых и самых эффективных упражнения - приседания и выпады. Чтобы добиться наиболее впечатляющих результатов в проработке мышц ягодиц и бёдер, можно совместить оба вида физических практик.

При виде на улице мимо проходящую красивую девушку, особенно если наблюдение происходит с женской стороны, часто возникает зависть, мол, почему мне так не повезло в жизни, почему я не такая. А тут уже нужно нарекать самого себя, ведь не всем дано природой красивые формы, некоторым нужно усердно работать, чтобы получить такой результат. Стройное тело и красивая фигура зачастую получают после решения всерьез заняться своим телом.

Желаемые формы ягодиц удастся достичь только после интенсивно проделанной работы, которая заключаться в регулярных и продуктивных тренировках. Каждой проблемной зоне следует уделить как можно больше времени, так результат не заставит себя долго ждать. Чтобы как можно скорее убрать скопившийся жир с области бедер и ягодиц, повысить тонус мышц, придать им красивой округлости, следует выполнять выпады. Пожалуй, это одно из самых эффективных упражнений данной специфики. Мы научим, как выполнять выпады правильно, полностью соблюдая технологию.

Выпады призваны проработать ягодичные и бедренные мышцы, причем во всем объеме. В упражнении также берут участие целый комплекс мышц: двуглавые, медиальные, прямые бедренные, латеральные, полумембранные, полусухожильные и др.

При регулярном выполнении выпадов удастся за довольно сжатый срок уменьшить в окружности бедер, проявлении апельсиновой корочки (целлюлита). Такой продуктивный результат объясняется увеличением кровотока в верхнем слое кожи, из-за чего, кислород способен доходить к самым тайным уголкам слоя дермы.

Основной акцент ставиться на области «галифе», то есть бока бедер, их еще часто называют «ушками». Подобные наросты на верхней части ног женщины вызывают те самые неестественные пропорции тела, которые портят фигуру и делают ее непривлекательной.

Как избавиться от "ушек на бедрах"

Выпады – это универсальное упражнение, для его выполнения подойдет и тренажерный зал, и домашнее помещение. Прежде чем приступать к основной двигательной нагрузке, нужно провести разминку, причем в обязательном порядке. Эта процедура разогреет мышцы и сведет к минимуму риск получения травм, растяжек при последующих действиях в ходе тренировки. Разминка не займет много времени, 10-15 минут будет вполне достаточно. Как вариант, при наличии беговой дорожки, можете просто пробежаться по ней. Бег лучше любого упражнения разогревает мышцы.

Бедра с "ушками"

Итак, приступим к нашему первому упражнению. Займите следующую исходную позицию – стойка прямая, плечи выпрямленные, обе руки опираются на пояс. Правую ногу протягиваем на длинный шаг вперед, переводим центр тяжести на эту ногу и сгибаем ее в колени до уровня, пока в задней ноге не почувствуется нагрузка. Последняя также сгибается в колене до максимальной отметки, но при этом, не касается поверхности пола. В этом положении удерживаемся на несколько секунд и отправляемся обратно на исходное положение путем отталкивания от передней ноги. Чтобы как-то разнообразить это упражнение, находясь в фиксирующей позиции можно проделать пружинистые движения. Хорошая нагрузка во время выполнения выпадов вперед приходиться на колени, скорее всего, на следующий день они будут болеть. Это бывает только на первых порах, потом вы войдете в привычку.

Количество повторений для каждого человека индивидуально, ключевую роль здесь играет уровень физической подготовки. Желательно сделать как минимум 10 раз. Тот, кто имеет определенный опыт и чувствует, что сил хватит на больше раз – работает более продуктивно. Постепенно нагрузку надо увеличивать, если не каждую тренировку, то хотя бы каждую неделю.

Еще одно эффективное упражнение, правильное выполнение которого состоит в следующем. Примите стартовую позицию: стойка ровная, ноги вместе, начинаем первые движения – делаем широкий шаг уже не вперед, а в сторону. Всю массу тела переносим на упорную ногу, выполняем плавные опускания и поднятия, становимся на исходную позицию. Аналогичные действия проводим в отношении другой ноги. Людям с хорошей физической подготовкой данное упражнение может показаться чересчур простым, в таком случае руки следует нагрузить утяжелителями. Это может быть пара гантель, которые опускают на уровень пояса, либо гриф от штанги на плечах.

Это упражнение позволит уменьшить жировые скопления в проблемных участках ягодиц и бедер, тем самым постепенно придавая им формы. На первых порах оптимальное количество повторений – 8-15 раз. Со временем количество рабочего веса или повторений следует увеличить, особенно если добиться желаемого результата хочется быстро.

Инструкция по выполнению выпадов

Изящности и упругости попе придадут выпады назад. Техника выполнения заключается в следующем. Для начала нужно принять прямую стойку, руки опираются на бока, делаем широкий шаг назад и коленом отведенной ноги плавно опускаемся вниз до того уровня, пока не будет соприкосновения с полом. Первоначально хватит десять повторения для каждой ноги. Также как при каждом упражнении, нагрузку постепенно повышают путем увеличения количества повторений или использования дополнительного рабочего веса.

Выпады назад с гантелями

Эти простые движения помогут округлить форму ягодиц. Упражнение требует наличия любого возвышения, которым может являться спортивный степ, либо лавка. 10-15 сантиметров будет вполне достаточно.

Станьте прямо, руки закройте в замок за головой. Расстояние от возвышения нужно подобрать так, чтобы оно соответствовало длине шага. С исходной позиции забросьте правую ногу на степ и начинайте прогибаться максимально вниз, потом напрягите мышцы бедра и ягодиц опорной ноги и поднимайтесь вверх. Выходят такие себе движения, слегка напоминающие работу пружины. Выполнив несколько повторений, возвращаются в начальную стойку и аналогично поступают со второй ногой. Этот отдельный вид выпадов, который представляет данное упражнение, не совместим с варикозным расширением вен, заболеванием которым сегодня страдают многие. Сильная нагрузка, приходящая на мышцы бедра может сильно навредить кровеносной системе организма.

Весь «арсенал» своих упражнений для тренировки ягодичной и бедренной области можно пополнить так называемыми болгарскими выпадами. Здесь нам потребуется стул, на него мы будем класть ногу. Принимаем прямую стойку, ноги вместе, одну из них запрокидываем назад и упираем на стульчике. Начинаем приседать на переднюю ногу 10-15 раз, потом возвращаемся на исходную позицию и меняем ноги местами. Такие приседания будут полезны не только для попы, но и для всей мускулатуры ноги.

Делать выпады нужно не менее чем три раза в неделю, более интенсивная нагрузка всегда приветствуется. Но вместе с этим, в данном вопросе возможны исключения, определяющим фактором здесь в первую очередь является уровень физической подготовки человека. Если тренировки для вас не являются новшеством, количество подходов можно увеличить настолько для вас будет удобно.
Лучший эффект для тела привнесет комплекс тренировок, то есть несколько поочередно сделанных упражнения для проблемной области. Если умеете создавать программу самостоятельно, воспользуйтесь этой возможностью, нет, обратитесь к опытному тренеру. Весь комплекс упражнений нужно повторять 3-4 раза в неделю с перерывом в один день.

Домашние упражнения для ног и ягодиц

Тех, кого не устраивают свои ягодицы, часто интересует вопрос эффективности выпадов. На самом деле здесь все обстоит гораздо сложнее, ведь основная ответственность ложиться на каждого индивидуально. Интенсивные и усердные тренировки, несомненно, принесут результат. Но большинство, уже после нескольких повторений начинают себя жалеть и переходят к другому упражнению. В таком случае группы мышц не получают оптимальной нагрузки. Понятно, что добиться положительного результата при таком подходе к работе будет очень сложно. Те, кто работает интенсивно, ощущают видимые результаты после 3-5 занятий. Попа становиться округлой и более привлекательной.

Обратим внимание еще раз на заболевания, при наличии которых нельзя заниматься прокачкой ягодиц с помощью выпадов. Как поступать с варикозным расширением вен мы уже писали, но в этом вопросе следует знать о степени заболевания. Если заболевание только начало развиваться, определенная нагрузка в этой области даже рекомендуется, ведь она позволит улучшить кровоток. В противном случае, если заболевание на тяжелой стадии, лучше забыть о дополнительной нагрузке.

Что касается беременных, то выпады для них также не рекомендуются. Интенсивная нагрузка может стать угрозой для «будущей жизни». Сегодня есть специальные курсы для женщин в положении, где можно полностью удовлетворить желание куда-то выпустить накопившуюся энергию.