Эффективный бег для похудения на беговой дорожке. Потенциальная польза и вред беговой дорожки с психологической и физиологической точки зрения
Беговая дорожка — это один из наиболее простых и доступных тренажеров, который позволяет заняться спортом даже людям без существенной подготовки. Ведь ходить и бегать умеет каждый, а суть подобных тренировок предельно понятна.
Как говорят специалисты, ежедневно для здоровья следует проделать минимум 10000 шагов. Чтобы нормализовать массу тела, потребуются немного более старательные тренировки.
О том, как худеть на беговой дорожке и сколько можно сбросить лишнего веса, расскажем далее.
Эффективность беговой дорожки для сжигания жира
Если говорить вкратце, то такая эффективность особенно высока при систематичности упражнений. Регулярные пробежки на беговой дорожке не просто улучшат самочувствия, но и:
- запустятся механизмы сжигания подкожного жира;
- улучшится метаболизм;
- снизится уровень стресса;
- поднимется настроение;
- стабилизируется и нормализируется работа основных функциональных систем организма.
Кстати, регулярное положительное настроение от занятий тоже помогает худеть. Ведь многих сегодня «заедают» стрессы и нервозность. А если вы регулярно себя хорошо чувствуете благодаря пробежкам, то не будете употреблять чрезмерную пищу и сможете подтянуть тело.
На сколько можно похудеть?
В действительности многое зависит от ваших целей и потребностей. Как известно многим, самым существенным в процессе похудения является стабилизация массы тела: то есть нужно не только похудеть, но и суметь удержать результат
.
Поэтому для поддержания фигуры следует не только худеть, но и перейти на оптимальный режим питания и кардиотренировок.
Есть много подтвержденных свидетельств, когда занятия на беговой дорожке и нормальное питание позволяли достигать грандиозных результатов, и люди сбрасывали десятки килограммов чрезмерного веса с помощью комплекса упражнений. Поэтому и вы при наличии регулярности занятий, соблюдении правил, как бегать чтобы похудеть, и грамотном старании сможете достичь нужного результата.
Обратите внимание! Вы сможете похудеть до нужного вам уровня: просто для этого нужно стараться, регулярно тренироваться и знать, как бегать.Не следует стремиться сбрасывать сразу значительное количество массы – такие перегрузки не совсем полезны для организма. Худеть нужно постепенно: 1-2 килограмма в неделю вполне нормальный график , который позволит вам стабильно двигаться в нужном векторе и достичь результата. Вы сможете составить график похудения и следовать своему плану, а при снижении результатов просто немного менять программу тренировок.
Можно ли быстро получить результат?
Если вы придерживаетесь диеты и используете интенсивные тренировки, первые результаты появятся уже после второй тренировки
. Вы заметите уменьшение массы тела и некоторую усталость.
Что худеет при беге в первую очередь?
Когда вы запускаете метаболизм и режим анаэробного сжигания жира, активно начинает сжигаться подкожный жир
.
Как правило, складки и жирок на животе являются самыми заметными, но в действительности жир распределяется по всему телу почти равномерно. Если вы имеете избыточную массу, то жирок есть и на бедрах, и на руках — просто там он менее заметен. Тем не менее, занимаясь бегом вполне можно убрать живот.
Поэтому не задавайтесь вопросом — помогает ли бег от целлюлита? Благодаря тренировкам вы будете замечать равномерное уменьшение объемов по всему телу. Ноги и руки станут более стройными, а живот тоже будет постепенно приближаться к атлетическому облику.
5 вариантов жиросжигающих тренировок
Далее рассмотрим эффективные программы занятий. Особенностью предлагаемых программ является предназначение именно для похудения. Если в этих программах даны определенные параметры, таблицы или указания, то они даны не просто так, но именно по причине эффективности именно для похудения.
Для других целей (к примеру, для развития выносливости — особенно это нужно мужчинам) используется другая методика тренировок. Поэтому, составляя собственный график занятий, старайтесь придерживаться советов именно этих программ.
1. Ходьба для сбрасывания лишних килограмм - первый уровень
Это менее эффективный вариант по сравнению с бегом, но тоже не следует пренебрегать:
- кому-то вообще бегать не позволяют некоторые ограничения,
- при грамотной тренировке ходьба тоже дает значительный эффект, чем помогает для снижения веса.
Регулярная ходьба по часу тоже очень полезна, но нужно обязательно поддерживать темп. Километр нужно проходить максимум за 10-12 минут, а для результативного похудения еще быстрее.
Конечно, речь не идет о восстановительной ходьбе и серьезных стадиях ожирения, нагрузку всегда следует выбирать под собственные кондиции. Данное правило тоже работает и в обратную сторону: если в процессе описанных занятий ваш ЧСС снизился го предела меньше 60% от максимума, то нужно увеличить наклон или нагрузку с целью сохранения пульса в нужном диапазоне . Поэтому в процессе занятий регулярно замеряйте пульс.
- 10 минут – разминка, легкая ходьба;
- 5 минут – ходим со скоростью 7-9км/ч с регулярным измерением пульса;
- 5 минут – ходьба в спокойном темпе до нормализации дыхания;
- 5 минут – идем под уклоном 6 градусов в интенсивном темпе с фиксацией пульса.
Данные ЧСС нужно записывать на каждом этапе:
- 1 этап — ходьба (интенсивная и спокойная) без уклона,
- 2 этап — ходьба под уклоном.
Если самый высокий ЧСС был, когда вы шли без уклона, то потребуется первая программа тренировок, а если ЧСС был максимальным при ходьбе под уклоном, то используйте вторую программу.
2. Увеличиваем нагрузку - второй уровень
Постепенно можно наращивать нагрузку:
- разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
- начало фазы – 5 минут 4-6 км/ч, но при уклоне 3-6 градусов;
- интенсивная ходьба – 2 минуты 7-9 км/ч без уклона;
- быстрая ходьба – минута 10-12 км/ч без уклона;
- заминка – до получаса размеренной или интенсивной ходьбы.
После второго занятия следует добавлять количество повторений этапов 2-4: то есть после быстрой ходьбы снова переходите в начало фазы и повторяйте этапы.
Наибольшее количество повторений этапов 2-4 доведите до 6-8.
3. Добавляем уклон дорожки - третий уровень
В этой программе используются уклоны дорожки:
- разминка – 10 минут 4-6 км/ч;
- 1 этап – 2 минуты интенсивная ходьба без уклона;
- 2 этап – 2 минуты идем уже с наклоном 2 градуса;
- 3 этап – 2 минуты шагаем с уклоном 4 градуса;
- 4 этап – 2 минуты снова идем с углом 2 градуса;
- 5 этап – 2 минуты заканчиваем интенсивной ходьбой без уклона;
- заминка – около 20 минут интенсивной ходьбы без уклона.
Со второй тренировки прибавляйте количество этапов, в частности наклон делайте в последовательности 2,4,6 градусов и обратно. Со временем нужно дойти до 10-12 градусов наклона , а заминочную ходьбу можно делать под стабильным уклоном в 6 градусов, если требуется для этого повысить нагрузку.
4. Программа бега для сбрасывания лишнего веса
Рассмотрим простую схему кардио для сжигания жира:
- разминка – 5-10 минут;
- повышение скорости до 7-9 км/ч, легкий бег – 5 минут;
- далее постепенное повышение скорости до 10-15 км/ч – повышение скорости каждые пару минут;
- удержание скорости для получения ЧСС 60-70% от максимума – не менее 20 минут;
- постепенное снижение скорости – 5-10 минут;
- заминка – 10 минут, легкий бег или ходьба.
Общая длительность занятия в оптимальном варианте составляет менее часа. Можете сами варьировать длительность, исходя из самочувствия и возможностей, вначале можете тренироваться по 30-40 минут.
Если вы не можете поддерживать ЧСС на высокой скорости, то добавляйте наклон. Чтобы достигать нужного уровня пульса и как следствие сжигания жиров, со временем вам потребуется более интенсивно бежать. Не забывайте про .
Прежде чем начинать занятия, учтите следующие рекомендации
:
- обувь – для регулярных тренировок нужны нормальные , если вы считаете этот совет частью заговора производителей кроссовок для бега, позанимайтесь 4-5 недель подряд на плоской подошве и посмотрите, чем станут ваши суставы и связки на ногах;
- ограничения – об этом обязательно нужно знать: если вы имеете заболевания сердечно-сосудистой или дыхательной системы, бегать нужно осторожно; есть конечно и другие ограничения для бега (например, и ), поэтому по возможности проконсультируйтесь у доктора , а если сомневаетесь в собственном состоянии — выбирайте ходьбу;
- режим – питание и здоровый сон — неотъемлемые части нормального похудения: после тренировок вам нужно восстанавливаться, чтобы метаболизм нормально работал, и организм сжигал жир; мотивация – иногда тренироваться трудно, и тут поможет мотивация (к примеру, намерение привести себя в форму и приобрести внешнюю привлекательность);
- ЧСС – зона самого активного сжигания жиров располагается в пределах 60-70% вашего пульса от максимума: как правило, этот диапазон составляет около 120-140 уд/мин, но нужно индивидуально ; во всех нижеописанных тренировках (кроме интервальных и если не указано другого), следует поддерживать в активной фазе занятия 60-70% ЧСС от максимума;
- дыхание – в период ходьбы и бегая старайтесь дышать ровно и глубоко, следите и контролируйте дыхание, этот компонент позволяет улучшить эффективность тренировок и сделать бег более приятным.
Если вы упустите какой-то пункт, то тренировки могут оказаться не только бесполезными, но и вредными. Поэтому относитесь к занятиям с полной серьезностью.
Важно! Если вы выходите за пределы указанных процентов ЧСС, то даже при больших нагрузках жиры сжигаются менее эффективно. Вот почему так важно знать собственный организм и знать, как сжечь жир.Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?
Наиболее распространенными являются:
- – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
- – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
- – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).
Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет , так как он занимает мало места.
Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.
Питание при занятиях на беговом тренажере
Суть похудения заключается в следующем — тратить больше калорий, чем потребляете . Вообще для этого целесообразно посмотреть собственное регулярное меню и посчитать дневные калории.
Как правило, дневное количество составляет 1500-2500 калорий . Если вы съедаете больше и при этом не занимаетесь спортом на серьезном уровне или активным физическим трудом, то потребность в похудении является вполне объяснимой. Для начала вам нужно просто немного снизить количество потребляемых калорий и увеличить количество затрачиваемых.
Пищевые привычки являются отдельной темой, поэтому дадим тут только краткие советы, как эффективно нормализовать свой рацион. Как правило, люди едят от возникающего чувства голода или отсутствия сытости, которые могут вызываться не только физической потребностью, но и неграмотным питанием. Обратите внимание на следующие детали:
- сытный рацион – добавьте в собственный рацион продукты, которые создают ощущение сытости, причем длительной сытости: для этого есть простые рецепты — к примеру, каша из овса по утрам, которая поставляет в тело так называемые длинные углеводы;
- полезные альтернативы – этот пункт вытекает из предыдущего: во всем рационе следует искать полезные альтернативы (если макароны – только из твердых сортов пшеницы, если мясо – только диетическое);
- вода и только вода – вода является вашим лучшим помощником в деле похудения, старайтесь вообще ничего не пить помимо воды, которую иногда следует дополнять такими полезными ингредиентами, как капелька лимонного сока или немного имбиря; только не пейте холодную воду после еды, да и вообще старайтесь пить воду минимум комнатной температуры, так как холодная вымывает недопереваренную пищу из желудка и вы снова начинаете хотеть кушать;
- питание и тренировки – бегать нужно с ощущением сытости, но не на полный желудок — лучше всего, когда вы покушали примерно за час до тренировки (к примеру, съели тарелку макарон твердых сортов с диетическим сыром или тарелку каши с фруктами и ягодами).
В завершение следует отметить основу похудения – здоровые привычки. В частности рацион просто следует привести к здоровому: убрать алкоголь и газировки и пить по большей части воду. Тренировки следует сделать регулярными, нагрузку увеличивать только соответственно собственным кондициям. Суть здоровой привычки в том, чтобы использовать адекватную нагрузку.
Идеалом являются занятия бегом около пяти дней в неделю. Однако, если вы выбрали интервальные тренировки, то в начале следует выполнять занятия 3-4 раза за неделю.
Помимо этого отметим весьма значимую деталь – вашей целью является не истощение, но грамотное снижение массы тела . Более того, если вы будете чрезмерно истощать организм, то тело не станет избавляться от жиров, а будет напротив накапливать. Поэтому ставьте собственной целью развитый метаболизм, который поддерживает гомеостаз в оптимальных кондициях.
Полезное видео
В завершение обратите внимание на наши видео-материалы:
На этом все. Удачных вам занятий!
Давно мечтаете стать обладателем стройной и подтянутой фигуры, но не знаете, с чего начать? В таком случае к вам на подмогу придет самый легкий и естественный вид физической нагрузки – ходьба на беговой дорожке. Такой вид физической активности хорош тем, что он подходит практически всем. Ходить на беговой дорожке одинаково полезно как здоровым людям, так и тем, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. Но чтобы избавиться от ненавистных лишних килограммов, нужно соблюдать определенные рекомендации.
Чем полезна ходьба на беговой дорожке
Прежде чем приступить к изложению правил, которыми следует руководствоваться во время тренировочного процесса на беговой дорожке, стоит рассказать о пользе, которую он приносит. А польза от этого кардиотренажера для организма не только велика, но и разнопланова.
- Во-первых, ходьба на беговой дорожке увеличивает тонус мышечных волокон, от чего фигура приобретает подтянутый вид.
- Во-вторых, любая физическая деятельность, в том числе и ходьба, помогает увеличить расход калорий, от которого напрямую зависит похудение. Ведь когда вы тратите больше, чем потребляете, организм начинает брать энергию из жировых запасов.
- В-третьих, тренировки способствуют улучшению обменных процессов – метаболизма. Чем быстрее метаболизм, то есть скорость усвоения и растраты энергии, полученной из пищи, тем меньше организм накапливает жировой прослойки.
- В-четвертых, аэробная нагрузка, то есть длительная нагрузка с относительно низкой интенсивностью, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивает такое качество, как выносливость; нормализует артериальное давление; улучшает работу внутренних органов; обогащает кровь кислородом. А еще, занимаясь ходьбой на беговой дорожке, вы повышаете сопротивляемость организма внешним раздражителям, увеличиваете стрессоустойчивость и работоспособность и, конечно же, заряжаетесь позитивом и бодростью на весь день.
Показания и противопоказания
Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:
- в преклонном возрасте;
- при большом избыточном весе;
- при слабой физической подготовке.
- митральный стеноз;
- порок сердца;
- тяжелая форма гипертонии;
- легочно-сердечная недостаточность;
- бронхиальная астма;
- стенокардия;
- расстройство сердечного ритма;
- тромбофлебит нижних конечностей;
- обострение хронического недуга;
- простуда;
- поражения опорно-двигательного аппарата.
Как правильно ходить на беговой дорожке
Пользу от кардиотренировок на беговой дорожке можно получить лишь в том случае, если при этом следовать простым, но очень важным советам:
- Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, всегда сначала проводите разминку. Особое внимание нужно уделить местам, которые наиболее задействованы при ходьбе, то есть голеностопам, коленям, икроножным мышцам и мышцам бедра. Это подготовит тело к предстоящей тренировке и минимизирует риск появления травм.
- Тело должно находиться в правильном положении. Грудную клетку и плечи необходимо расправить, спину – выпрямить, пресс – слегка напрячь, а руки нужно согнуть в локтях таким образом, чтобы они образовали прямой угол.
- Дышите глубоко и только через нос. Так сохраняется достаточный уровень кислорода в крови и стабилизируются метаболические процессы. При рините вдох следует производить через нос, а выдох – через рот.
- Делайте тренировочный процесс более разнообразным, то есть периодично меняйте скорость ходьбы. Интервальная нагрузка позволяет тратить больше калорий, а значит, результаты появятся быстрее. Например, проходите первые 10 минут со скоростью 5–6 км/ч, затем следующие 4 минуты – со скоростью 8–9 км/ч, а потом 2 минуты – со скоростью 10–11 км/ч. Повторяйте схему до окончания занятия. Интервальная ходьба особенно эффективна, если у вас есть одно из таких приспособлений, как фитнес-браслет или пульсометр. С помощью такого прибора можно следить за пульсом и расходом калорий при разных темпах ходьбы. На основе полученных результатов будет проще скорректировать интенсивность занятий.
- До и после тренировки обязательно пейте чистую негазированную воду. Не нужно ограничивать себя в потреблении жидкости и во время физической деятельности. Старайтесь каждые 10–15 минут делать хотя бы два-три глотка воды. Это поможет избежать обезвоживания организма, плюс вода способствует похудению – она выводит из организма продукты распада, принимает активное участие в расщеплении жиров. К тому же вода восстанавливает эластичность кожи, что избавляет от растяжек, возникающих после потери веса. Обратите внимание, что пить большое количество воды во время занятий не рекомендуется, так как могут возникнуть дискомфортные ощущения в виде тяжести.
- От угла наклона беговой дорожки зависит, какую нагрузку вы получаете. Чем он выше, тем, соответственно, больше вы затратите энергии. На начальных этапах угол наклона тренажера должен быть минимальным, затем его можно постепенно увеличивать.
- Тренируясь, контролируйте частоту сердечных ударов, то есть пульс. Желательно, чтобы на протяжении всей тренировки он не опускался ниже 127–130 ударов в минуту. Но также важно, чтобы он не превышал отметки 135 ударов. В таком случае снизьте скорость ходьбы и ходите на той скорости, при которой пульс не превышает нормы. Со временем ваше сердце станет более натренированным и вы сможете ходить на более высокой скорости без вреда для здоровья.
- При похудении очень важным фактором является продолжительность тренировочного процесса. Стоит начать с 10–15 минут. Затем постепенно увеличивайте время тренировки, пока не дойдете до 60 минут. Ходить на беговой дорожке на протяжении 1 часа оптимально по той причине, что распад жировой ткани начинается только по истечении 35–40 минут физической активности. Более длительная нагрузка запускает катаболические процессы, в результате которых начинают расщепляться мышечные волокна, а не жировая ткань.
- Резко заканчивать тренировочный процесс, как, впрочем, и начинать, не рекомендуется. Поэтому не ленитесь делать заминку. Походите на беговой дорожке спокойным прогулочным шагом, пока пульс не опустится до 110 ударов в минуту, а после потяните мышцы. Первое действие позволит плавно снизить давление. С помощью второго организм начнет быстрее восстанавливаться, а это значит, что мышцы на следующий день будут болеть намного меньше. Это очень важный фактор, особенно для новичков, которые не привыкли к мышечной боли.
Нюансы, которые помогут быстрее сбросить вес
Если вы хотите получить максимальные результаты и как можно быстрее добиться тела своей мечты, то, помимо ходьбы на беговой дорожке, вам обязательно нужно взять на заметку все нижеперечисленные тонкости:
- В первую очередь нужно пересмотреть свой рацион питания. Похудение будет происходить более интенсивно, если отказаться от газировки, сладостей, а также жирной и жареной пищи. На замену всему указанному должны прийти овощи, крупы, фрукты, яйца, нежирное мясо, рыба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, кисломолочные продукты. Иначе говоря, питание должно быть полноценным, чтобы организм не испытывал нехватку питательных элементов и витаминов и насыщался только «правильными» калориями. Под «правильными» подразумеваются калории, которые дают организму энергию, необходимую для его работы, а не откладываются в жировые запасы.
- Следующий совет тоже касается питания. Во время похудения рекомендуется есть 5–6 раз в день небольшими порциями. Так вы не только нормализуете деятельность желудочно-кишечного тракта, но и улучшите обмен веществ и избавитесь от чувства голода. Последнее оберегает от срывов с диетического питания. Кстати, питаться таким образом можно не только в период похудения, но и для удержания веса в норме.
- Также при похудении играет немаловажную роль время, в которое проводится тренировка. Кардиотренировки, направленные на избавление от лишних килограммов, лучше всего проводить с утра, причем на голодный желудок. В утренние часы запасы гликогена минимальны, потому организм черпает энергию из жировых отложений. К тому же так вы зададите телу определенный ритм.
- Последним ключевым нюансом в похудении является регулярность физических нагрузок. Насколько часто вы будете заниматься спортом, настолько быстрее уйдет избыточный вес. Оптимально ходить на беговой дорожке 4–5 раз в неделю. Превышать число тренировок не стоит, так как это чревато перетренированностью. Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, которое возникает тогда, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок. На фоне этого у человека пропадает интерес к тренировочному процессу, он испытывает упадок сил и усталость.
Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: ходьба на беговой дорожке – одно из самых простых и эффективных упражнений, которое поможет похудеть без перегрузок и травм. Главное при этом – четко соблюдать все рекомендации, прилагать максимум усилий и слушать свое тело. В таком случае уже в ближайшее время вы сможете радоваться своему невероятному преображению.
Знаете ли вы, что упражнения на беговой дорожке также эффективны, как и упражнения на открытом воздухе? Вы можете ходить, бегать трусцой или быстро бегать с одной и той же скоростью b сердечным ритмом, получая при этом все преимущества обычных тренировок, но в домашних условиях. Так почему бы не использовать бег на дорожке для похудения и не сбросить пару килограммов?
Многие считают, что тренировки на беговой дорожке довольно скучные. Тем не менее, большинство современных беговых дорожек уже оснащены iFit технологиями, что позволяет бегать в виртуальном мире, соревнуясь с другими спортсменами и занимаясь под руководством всемирно известных тренеров. Читайте дальше, чтобы узнать больше!
Почему потеря веса на беговой дорожке становится все более и более популярной? Причин множество. Во-первых, беговая дорожка проста в использовании. Если мы говорим о беговой дорожке для дома, то она имеет таймер, подсчитывает пройденное расстояние, что отображается на дисплее. Те беговые дорожки, которые установлены в тренажерном зале, конечно, более усложненные. Большинство из них даже имеют специальные датчики сердечного ритма, что позволяет выяснить, человек тренируют сердечно-сосудистую систему либо работает над сжиганием жира.
Кроме того, некоторые беговые дорожки имеют следующие опции:
- Персональный тренер,
- Сжигание жира,
- Силовые тренировки.
5.5 км/часв течение 30 минут сжигает 121 калорию
Ожидаемые результаты всегда зависят от скорости ходьбы. При средней скорости за 1 милю сжигается 100 калорий. Согласно последним исследованиям, чем больше человек весит, тем больше он / она теряет вес: чем быстрее он / она движется, тем больше калорий сжигается.
В любом случае очень важно сохранять темп, при котором человек слегка запыхается, но при этом он может еще говорить с кем-то другим. После установки темпа необходимо поддерживать его, что очень полезно для любого типа тренировок.
Действительно ли беговые дорожки помогают вам похудеть? Да, это так, но только если вы выносливые, стойкие и способны принимать сознательные решения, чтобы нажать на кнопку для того, чтобы замедлить или ускорить.
Как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть?
Должно быть, вы слышали о различных способах тренировок, но лучшим вариантом является чередование типов тренировок. Любая беговая дорожка предоставляет возможность нескольких типов тренировок, чтобы похудеть и достичь хорошей физической формы, и огромной ошибкой является полагать, что использование только одного типа может поможет Вам. Использование различных типов помогает сохранять мотивацию регулярно заниматься физическими упражнениями. Что включает в себя данный процесс? Один день Вы можете выбрать режим ходьбы, другой день - бег трусцой. Некоторые предпочитают 3-4 раза в неделю тренироваться на режиме "ходьба" и остальную часть недели - "бег трусцой".
Важно! Доказано, что выполнение коротких, но очень интенсивных упражнений способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений.
Чем больше разнообразие типов тренировок, тем больше Вы мотивированы, так как Ваш организм не успевает адаптироваться к новым нагрузкам. Если Вам скучно, но Вы не хотите прекращать тренировки, можете использовать следующее:
- Телевидение. Современные беговые дорожки предоставляют возможность смотреть Ваши любимые шоу. Когда Вы дома, это сделать еще проще. В случае, если вы находитесь в тренажерном зале, подключите наушники к беговой дорожке и выберите телеканал.
- Музыка. Выберите энергичную музыку или мелодию, которая Вам нравится больше всего. Многие создают для себя подборку музыкальных композиций для выполнения упражнений на беговой дорожке.
Эффективные упражнения для сжигания жира
Беговая дорожка - лучший способ для похудения до тех пор, пока Вы знаете, какие упражнения являются лучшими для Вас. У нас есть перечень упражнений, которые помогут Вам похудеть.
Программа интервальной тренировки на беговой дорожке для похудения
| · Интервал | · Расстояние (в милях) | · Режим скорости |
| · Разминка | · 00.0 - 1.00 | · 6.5 - 7.0 |
| · 1 | · 1.00 - 1.25 | · 8.0 |
| · Отдых | · 1.25 - 1.30 | · 3.5 |
| · 2 | · 1.30 - 1.55 | · 8.0 |
| · Отдых | · 1.55 - 1.60 | · 3.5 |
| · 3 | · 1.60 - 1.85 | · 8.0 |
| · Отдых | · 1.85 - 1.90 | · 3.5 |
| · 4 | · 1.90 0 2.15 | · 8.0 |
| · Отдых | · 2.15 - 2.20 | · 3.5 |
| · 5 | · 2.20 - 2.45 | · 8.0 |
| · Отдых | · 2.45 - 2.50 | · 3.5 |
| · 6 | · 2.50 - 2.75 | · 8.0 |
| · Отдых | · 2ю.75 - 2.80 | · 3.5 |
Интервальные тренировки в настоящее время рассматриваются как очень эффективный способ избавиться от лишнего веса. Что же означает данный тип тренировок? Он означает сочетание различных типов упражнений, которые выполняются при чередовании с небольшими передышками. Для достижения наилучших результатов необходимо выполнить несколько коротких упражнений, а затем несколько еще коротких упражнений, но уже другого типа.
Вы должны разбить интервалы на сегменты. Начните с более простых типов, выполняя упражнения по 10-40 секунд. Затем переходите к более сложным типам, которые должны длиться от 10 до 30 секунд каждый. Итак, вся тренировка должна быть настолько усложненной, чтобы в конце Вы не были способны выполнить какое-либо упражнение.
Важная информация! Такие интенсивные тренировки следует проводить 3-4 раза в неделю. Убедитесь в том, что сложные тренировки действительно сложные, и легко они Вам не дадутся.
Самое главное, что необходимо знать об интервальных тренировках, так это то, что лучше начинать процесс тренировок с самого простого упражнения. В большинстве случаев это ходьба. Ваша задача состоит в том, чтобы выбрать темп и бегать, соблюдая данный темп, в течение 30 секунд, затем замедлить темп и ходить в течение 40 секунд. Бегать и затем снова ходить. Повторяйте то же самое снова и снова через определенные интервалы. В результате, ваша скорость метаболизма будет увеличиваться, а калории будут сжигаться в два раза быстрее.
Упражнение " Потеря веса"
Это еще один хороший тип упражнений на беговой дорожке для снижения веса. Это идеальный вариант для тех, кто не любит бег на месте. Начните с 3-минутной разминки в устойчивом темпе. Мы предлагаем начать с 5 миль в час. Затем повернитесь налево и продолжайте бежать в течение полминуты, затем поверните туловище направо и в таком положении бегите еще полминуты.
При выполнении такого упражнения не скрещивайте ноги. Переставляйте их. После того, как Вы сделали упражнение, повернитесь снова лицом вперед и продолжайте бежать трусцой в течение 3 минут, затем снова повернитесь в сторону. В конце необходимо пробежать трусцой 3 минуты, чтобы остыть после 30-минутной тренировки.
Повторяя упражнения одного и того же типа, ваш уровень производительности снижается
- Тренировка Бег-Ходьба
Если Вы не новичок, Вы можете попробовать следующую вариант. Данный вид тренировки является своего рода сочетанием бега и ходьбы. Это своего рода альтернативный вариант между бегом трусцой, ходьбой и медленным бегом.
Главным преимуществом этого варианта является то, что при нем сжигается до 300 калорий.
- Тренировка по сжиганию 500 калорий
Для того, чтобы сжечь около 500 калорий в день Вам не понадобится больше, чем 40 минут. Это так называемая интервальная тренировка высокой интенсивности, которую необходимо проводить примерно 4-5 раз в неделю. Что же получаете в результате? Около ½ фунта минус в течение 7 дней.
- Тренировка на мышцы всего тела
Это, пожалуй, самое лучший способ сжигания жира на беговой дорожке, разработанный тренером Нью-Йорка Мелиссой Пэрис. Такой тип тренировок обеспечивает многочисленные преимущества для вашего живота, рук и ног. Разнообразны варианты беговых упражнений, которые способствуют сжиганию множества калорий за 35 минут в день и 3-5 фунтов на 10-14 дней.
Почему беговая дорожка - лучший выбор для начинающих? Для суставов этот способ наиболее приемлем, чем бег по бетонным тротуарам и асфальтным дорогам. Поэтому лучше купить беговую дорожку себе домой. Регулярные тренировки снижают нагрузку на суставы, тем самым снижая возможные риски травматизма. Это особенно полезно для тех, кто уже повреждал суставы и пытается вернуться к регулярным упражнениям.
Лучший способ для начинающих - 30-минутная тренировка
Если Вы новичок, начните с:
- Упражнений для новичков
Сначала выполнение этого упражнения будет занимать около 10 минут. Увеличивайте скорость с каждой тренировкой на 3.0 единицы. Если Вы чувствуете абсолютно комфортно в этом режиме и больше не хотите продолжать в таком духе, мы рекомендуем Вам увеличить время тренировок до 15 минут со скоростью 5.0 единиц. Вы можете увеличивать скорость до 3,5 единиц во время тренировок, а затем постепенно снижать. Добавьте еще 5 минут, когда Вы достигнете 20-минутной тренировки.
- Увеличение нагрузки .
Если Вы выполняете упражнения на беговой дорожке в течение 1 месяца, то Вы уже можете менять тип тренировки. Ходьба является лучшим сбособом в данном случае. Ходьба идеально подходит для стабилизации частоты сердечных сокращений и для тренировки мышц ног. Начните с 20-минутных тренировок и увеличить угол наклона - положение дорожки. Увеличьте угол наклона, чтобы увеличить нагрузку, или уменьшите угол наклона, чтобы сократить нагрузку.
Основными требованиями в данном случае являются :
- Обычная продолжительность - 20 минут;
- Угол наклона - до 2,0-3,0;
- Увеличение скорости от 1,5 до 3,5 единиц в течение 5-7 минут.
Преимущества беговой дорожки
Среди наиболее популярных способов ходьбы - "Лестница" и "Путь к выносливости". Первый вариант, лестница, способствует избавлению от излишнего веса, укреплению икр и подколенных сухожилий. А это значит, он идеально подходит для тренировки всех крупных мышц ног.
Путь к выносливости является очень простым типом упражнений, но он очень эффективен, поскольку способствует выработке выносливости, добавляя что-то интересное и свежее в процесс тренировок. Это прекрасная возможность для Вас укрепить все мышцы ног и увеличить метаболический уровень сжигания жира.
Режим, после этого - средний, переключитесь на пять-десять минут на быстрый, после чего - опять на средний. Переключайтесь между средним и быстрым темпом для того, чтобы достичь максимального результата прироста выносливости и потери веса.
Обязательно соблюдайте правильный режим питания: откажитесь от тяжелой и жирной пищи, старайтесь ограничить себя в мясном и сладком. Пейте как можно больше воды, чтобы компенсировать потерю жидкости на . Не ешьте ничего за полтора часа до и через полтора часа . Не кушайте ничего после шести вечера, в случае сильного голода обойдитесь сухофруктами либо овощами. Желательно заниматься на беговой дорожке , чтобы сжигать все калории, накопленные за день, минимизируя из количество .
Обратите внимание
Что бы действительно похудеть, необходимо за час до занятий в тренажерном зале употреблять пищу богатую на углеводы (каши, овощи, фрукты). Однако на полный и голодный желудок проводить занятия нельзя, необходимо есть умеренно. Что бы тренировка дала желаемые результаты, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день. В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
Полезный совет
Если вы выбрали для себя такой метод как бег для похудения, но хотите заниматься дома, беговая дорожка просто необходима. Как похудеть при помощи беговой дорожки? В первую очередь, вы действительно должны хотеть похудеть и приложить к этому немалые усилия. Для этого необходимо заниматься регулярно, а не от случая к случаю. Если вы начали ходить на дорожке, то, привыкнув к нагрузке и скорости, следует начинать бегать.
Источники:
- как нужно заниматься на беговой дорожке
Беговая дорожка – это, пожалуй, наиболее популярный тренажер из тех, которые приобретают для использования в домашних условиях. Однако замечено, что и в тренажерных залах многие люди отдают предпочтение и любовь именно беговым дорожкам. Все понимают, что бег является эффективным и универсальным физическим упражнением и по положительному воздействию на физическую форму и хорошее самочувствие опережает даже езду на велосипеде и плавание.
Инструкция
В первые 5-7 дней занятий повышенное внимание уделите ходьбе, а не бегу. Бег должен составлять 1/10 часть всей . Да и время не должно превышать 20-25 минут. Так вы обезопасите свой организм от перегрузок. Конечно, многое зависит от физической подготовки. Прислушайтесь к себе: если вы готовы в первые же дни давать организму большую нагрузку, - это ваше дело, но такой подход грозит мышечными и суставными болями и даже тахикардией. В любом случае, занятие следует начинать с шаговой разминки и заканчивать легкой ходьбой.
Со второй недели нагрузку можно увеличивать, доводя соотношение бега к ходьбе до равных отрезкам (например, ходьба 10 минут и столько же бег). Несмотря на то, что на второй неделе вы уже более выносливы, чем в начале занятий, программу тренировки все же стоит выбирать разумно, не доводя себя до изнеможения. Усталость должна быть приятной.
Скорость бега следует устанавливать такую, чтобы она позволяла поддерживать пульс в допустимых пределах. Пульс можно контролировать, основываясь на показаниях, которые на панели приборов. А допустимый предел – это 200 минус ваш возраст. Не прекращайте тренировку резко, это негативно отразится на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы, т.к. они не в состоянии за короткий промежуток времени перестроиться. Сбой даже может спровоцировать потерю сознания.
Заранее побеспокойтесь об одежде и обуви. Обычно это специальные кроссовки, предназначенные для бега (они заметно снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат), майка и легкие брюки. Не из синтетических материалов. Помните, что на беговой в кедах или другой обуви на плоской подошве плохо сказываются на суставах, увеличивая возможность травм.
Видео по теме
Обратите внимание
Во время тренировки на беговой дорожке кураж, бахвальство и пари на выдержку неуместны. Они могут привести к печальным последствиям. Главное правило занятий на этом тренажере – постепенное увеличение нагрузок.
Полезный совет
Количество подходов к беговой дорожке вы должны установить для себя сами. Это может быть и дважды за день по 15-20 минут, а может и раза 3 в неделю по одному подходу продолжительностью 30-40 минут каждый.
Источники:
- беговая дорожка как заниматься
Казалось бы, что может быть лучше пробежки на стадионе или в ближайшем парке с любимой музыкой в наушниках? Однако популярность беговых дорожек говорит о том, что многие люди предпочитают заниматься именно на ней.
Кардиотренировки необходимы всем, кто мечтает избавиться от лишнего веса, кроме того они тренируют выносливость. Рекомендуется заниматься на кардиотренажерах ежедневно не менее получаса. К ним относится: , элиптический тренажер, велотренажер, занятия аэробикой.
К сожалению, далеко не у всех есть возможность бегать на улице: нет в шаговой доступности от дома, а до ближайшего парка нужно добираться транспортом. Отличным решением в этом случае является беговая дорожка. Ее плюс в том, что вы никак не зависите от погоды на улице, и лениться , потому что холодно, уже не будете. Наличие позволяет совместить и просмотр любимой телепередачи или фильма, что в тотальной нехватки времени будет очень кстати.
Современные беговые дорожки позволяют менять скорость, с которой вы будете бежать их дисплей отображает количество потраченных калорий и время бега. Кроме того, они оборудованы специальными приспособлениями, которые показывают пульс во время пробежки. Максимально-допустимый пульс вычисляется по формуле: 220 минус возраст человека в годах. Начинающим не рекомендовано превышать отметку свыше 60-70 % от максимального пульса, продолжающим 70-80%, продвинутым - 80-90%.
Помимо скорости в беговых дорожках есть такой показатель как уровень наклона - он позволяет создать эффект бега в горку. На беговой дорожке можно установить программу тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки, веса, и типа тренировки.
Если вы посещаете тренажерный зал, включите занятия на дорожке в каждую тренировку. Оптимальней всего заканчивать занятие 15-20 минутной пробежкой, либо быстрой ходьбой с небольшим . Кроме того, беговая дорожка отлично подходит для того, чтобы начать занятие: непродолжительной 10-минутной нагрузки в начале тренировки будет достаточно, затем можно приступать к силовым упражнениям.
Видео по теме
Беговая дорожка – превосходный тренажер, который помогает поддерживать красоту и здоровье тела. Помимо этого, с его помощью можно сбросить лишний вес. Польза занятий на беговой дорожке очевидна. Важно правильно проводить тренировку.
Польза занятий
При занятиях на беговой дорожке основная нагрузка приходится на плечевой пояс, чему способствуют активные взмахи руками, также усиленно работают мышцы ног – бедра и икры. Помимо этого, активно тренируются пресс и межреберные мышцы.
Это способствует правильной работе легких и сердца.
Занятия на беговой дорожке стимулируют организм к экономичному расходованию кислорода. Таким образом, клетки со временем стараются эффективнее расходовать питательные вещества.
Стоит отметить, что научные исследования доказали: бег отлично снимает стресс. Так что тренировки на беговой дорожке помогают избавиться от негативных эмоций и агрессии. При этом нельзя забывать, что стресс представляет собой не только эмоциональный всплеск, но и переутомление – умственное, психологическое и физическое. Продолжительные занятия помогают организму вырабатывать гормоны радости, повышая настроение и работоспособность.
Также нельзя не упомянуть о сжигании лишних калорий, которое происходит при занятиях на беговой дорожке. Добиться отличного результата можно, если правильно спланировать тренировку и придерживаться полезных рекомендаций специалистов.
Многие люди, занимаясь на беговой дорожке, придерживаются за поручни, чтобы не упасть и чувствовать себя более безопасно и уверенно. Это большая ошибка. При занятиях на беговой дорожке не стоит держаться за поручни. Это значительно уменьшает нагрузку на мышцы ног.
Помимо этого, держась за поручни, позвоночник сутулится, так как при беге тело наклоняется вперед.
Занимаясь на беговой дорожке с определенной скоростью, специалисты рекомендуют выбирать необходимый угол наклона. Найти универсальную методику, выбрав оптимальные параметры, невозможно. Каждый человек индивидуален.
Чтобы быстро и эффективно сбросить лишний вес, одних тренировок на беговой дорожке будет недостаточно. Следует рассмотреть специальный комплекс упражнений, задействовав другие или нагрузки.
Длительность занятий имеет основное значение. Тренировка по 10-15 минут не позволит вам достичь желаемого результата и сбросить вес. За это время тело только начинает разогреваться. Тренироваться на беговой дорожке необходимо 40-60 минут. Такое занятие позволит сбросить 300-700 ккал.
Каждое занятие следует начинать с разминки. Это позволит подготовить мышцы к основной нагрузке. После чего бег необходимо начинать в медленном темпе, постепенно ускоряя его.
Видео по теме
Очень часто люди разочаровываются в беговых дорожках. Постоянно приходится слышать от знакомых и читать на форумах что-то вроде: "забросил беговую дорожку, все равно от нее никакой пользы", "да ну, занималась три месяца вообще не похудела!" и проч.
Справедливы ли подобные жалобы? Дают дорожки какой-нибудь реальный эффект или всё же нет?
Разумеется, этот кардиотренажёр даёт результаты (как, впрочем, и любые физические упражнения). Притом польза от него весьма велика (см. ).
Будет ли беговая дорожка полезна? Решать вам!
Результаты, к которым приводят занятия, зависят не только от тренажера, но еще и от некоторых качеств упражняющегося.
Пользователь может:
- применять неправильную программу;
- слишком усердно компенсировать затраченные калории сладкими лакомствами и сдобой;
- прилагать мало усилий - элементарно лениться.
Теперь к главному.
Нет эффекта: в чём причина?
Поговорим о наиболее типичных ошибках, которые мешают добиться толка даже от очень хорошей, дорогостоящей беговой дорожки.
Ошибка 1: попытка согнать вес только за счёт бега
Ошибка 3: тренировки дома без какого-либо плана
Многие люди, купив дорожку, занимаются от случая к случаю. Какая эффективность возможна при столь вопиющей неорганизованности? Вот-вот, никакой.
Это три главные ошибки. Безусловно, их на самом деле тысячи и миллионы. Не будем углубляться в утомительное перечисление.
Когда будет заметен результат от беговой дорожки?
Польза от беговой дорожки для фигуры в большинстве случаев подтверждается очень быстро. Если вы станете упражняться добросовестно и по правилам (то есть - бегать регулярно, в нужной зоне ЧСС, с соблюдением разумных ограничений в питании), эффект проявится уже через две недели.
Однако при определённых обстоятельствах результатов придётся ждать дольше. Например, усложнить дело способен гормональный дисбаланс, обуславливающий полноту.
Нет какой бы то ни было подвижки после месяца интенсивных тренировок? Попробуйте проконсультироваться с доктором.
Успехов вам! Пусть от ваших стараний будет толк!
