Как набрать мышечную массу тела худому парню: можно ли быстро накачаться? Как накачать пресс худому человеку: эффективная программа набора мышечной массы Худое накаченное тело

Хардгейнерами в мире фитнеса называют по-настоящему худых людей, которые не могут набрать вес даже при отсутствии каких-либо ограничений в питании. Худощавые парни испытывают проблемы и при посещении тренажерного зала. Многие молодые люди, имеющие строение хардгейнера, просто не знают, как набрать вес, а без нормальной массы невозможно обрести и мускулистое рельефное телосложение.

Чтобы набрать вес худому парню, необходимо придерживаться приведенных ниже рекомендаций. Они разработаны специально для тех молодых людей, кто не имеет генетической предрасположенности к полноте.

Увеличить рацион питания

Эта задача кажется проще, чем есть на самом деле. Удвоить количество потребляемой в сутки пищи не совсем просто. С трехразового необходимо перейти на шестиразовое питание, а, значит, принимать пищу каждые два-три часа. Порции при этом должны быть полноценными, но не урезанными.

Первые несколько недель придется буквально заставлять себя есть через силу, поскольку в большинстве случаев аппетита просто не будет. Увеличение рациона на 500 калорий позволит набрать в неделю килограмм. Если добавить к пище, которую потребляют в течение дня 1000 калорий, то за 7 дней к текущему весу прибавится 2 килограмма.

Есть качественную пищу

Суточное количество калорий необходимо довести до 3500 и более, но только за счет правильных и хороших продуктов питания. Не следует питаться чипсами и пить сладкую газировку. Калории, получаемые из такой пищи, мгновенно откладываются в жировое депо.

Получить качественную мышечную массу можно только за счет полезной пищи. Есть нужно полезные жиры, углеводы и белки. Количество калорий важно, но еще больше внимания заслуживает то, что скрывается за ними.

Употреблять побольше белка

Протеин (белок) представляет собой строительный материал мышечных тканей. Он содержится в белом и красном мясе, рыбе, миндале, яйцах, молоке, арахисе. И чтобы иметь приличный запас мышечной массы, эти продукты должны постоянно присутствовать в меню.

Включить в рацион углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов помогают набрать вес, но не чистую мышечную массу. Употребление овсянки, хлебобулочных и макаронных изделий, коричневого риса, безусловно, позволяет прибавить килограммы, часть которых будет приходиться на жир. Это зачастую вызывает сомнение в целесообразности приема углеводной пищи, но на это есть весомая причина.

Если ограничиться исключительно белковой пищей, то она будет сразу расходоваться в качестве источника энергии, но не на построение мышц. Чтобы этого не произошло, необходимо дать организму альтернативу, которой являются плохие углеводы. Каждый прием пищи при этом рекомендуется дополнять фруктами и овощами. Они содержат полезные углеводы.

Всегда контролировать каждый включаемый в рацион продукт

Существует множество программ и сайтов для мониторинга собственного меню. Среди иностранных ресурсов таким является dailyburn.com, регистрация на котором позволит отслеживать то, сколько белков, углеводов и калорий нужно потреблять. Алгоритм работает на основе вводимых данных, то есть с учетом индивидуальных особенностей.

Выполнять сложные физические упражнения

Для набора максимально возможной мышечной массы следует сконцентрироваться на тренировках, в процессе которых выполняется мертвая тяга, подтягивание, жимы с гантелями, подъемы штанги. Не следует облегчать себе задачу. Рабочие веса на подъемах требуется брать максимальные.

Выполнение сложных (составных) упражнений вовлекает в процесс все мускулы, которые на фоне присутствуя в организме большого количества белка и калорий начинают расти. На этапе набора массы включать изоляционные упражнения нет смысла.

Всегда нужно отслеживать происходящие с телом изменения

Основным мотивирующим фактором для каждого, кто желает набрать мышечную массу, является внешний вид. Каждое происходящее в теле изменение является следствием занятий. И чтобы быть довольным собой, нужно сконцентрироваться на подъемах тяжести, улучшении собственной выносливости, и тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не стоит останавливаться на достигнутом. Если в самом начале пути поднимаемый вес небольшой, то, проявив усидчивость, он в скором времени увеличится. Главное, не лениться и заставлять работать себя через силу. Это позволит развить усидчивость, выносливость и, конечно, обрести желаемую форму.

Устраивать минутный перерыв между подходами во время тренировки

Отдых после каждого подхода должен составлять от 60 секунд либо меньше. Не следует делать больше 12 повторов за раз. Оптимальный диапазон занятий составляет 6-12 повторений, но не более. Если поднимать утяжелители, то делать это лучше следующим образом: 12 повторов с 50 кг, отдых, еще один подход из 10 повторов с весом в 55 кг, а затем после перерыва еще 8 повторов, но уже с 60 кг.

Обязательно давать мышцам хороший отдых

Нельзя прорабатывать одну группу мышц каждый день. Она нуждается в восстановлении. Иначе изнеможение гарантировано. Оптимально выжидают не менее двух суток, а уже затем снова работают над той же группой мышц.

Спать не менее восьми часов в сутки

Мышцы продолжают расти и во время сна. И чтобы этот процесс проходил максимально эффективно, спать нужно не менее 8-9 часов. Если сон длится меньше 6 часов, то эффективность диеты и тренировки резко снижается.

Исключить из программы тренировок кардио

Чтобы не выглядеть как марафонец либо спринтер, а обрести тело настоящего спартанца, необходимо полностью отказаться кардио. Это касается бега на длинные дистанции. Если желание включить пробежки в занятия велико, то бегать нужно либо в гору, либо делать спринты, то есть сократить дистанции до минимума.

Тренироваться на регулярной основе

Тренировки должны стать частью привычного распорядка дня. И если занятия еще иногда можно пропускать, то с приемами пищи этого допускать нельзя. Иначе все усилия по набору веса будут сведены к минимуму. Можно посвящать тренировкам все свободное время, но без хорошего и калорийного питания прогресса не последует.

Осознать необходимость набора веса

Вместе с мышцами набираются и жировые отложения, что является вполне нормальным процессом. Чтобы избежать нежелательных последствий, следует поставить перед собой четкую цель относительно того, сколько килограммов необходимо прибавить, а затем, когда она достигнута, сократить количество потребляемых углеводов. Нужно продолжать есть овощи и фрукты, а вот макароны, рис, хлеб урезать до минимума. Продолжая заниматься и бегать спринты, можно легко избавиться от жировой прослойки.

(39 оценок, среднее: 4,72 из 5)

Сегодня статья будет посвящена всем худым и тощим, мы поговорим о том, как набрать массу худому парню.

В этой статье Вы получите всё нужное, чтобы набрать мышечную массу, кроме терпения и веры, опирающиеся на Ваше огромное желание работать над собой. Без него Вы не достигнете никакого успеха сколь многого бы Вы не знали.

Как набрать массу худому парню: план действий

Итак, залог успеха это:

• Желание, вера в результат, терпение (усидчивость).
• Питание.
• Отдых.

Желание набрать вес, чтобы наконец перестать быть дрищем должно сквозить из каждой клеточки Вашего организма. Люди, у которых горят глаза от желаний прошибают любые стены – даже набирают мышечную массу!

Вера в результат очень важна. Так легче идти по своему пути. Благо в поддержку Вашей веры полно доказательств реальных людей, которые превратились из худых и тощих в обладателей мощных и красивых тел. Смогли они, сможете и Вы, если будете соблюдать все четыре пункта, изложенных выше. Набрать вес легко! Все ограничения только в голове.

Следует сразу настроить себя на то, что результат Вы не увидите моментально. Все эти методики накачки мышц за 2 недели (за месяц и т.д.) – это просто пыль в глаза. Первые реальные результаты Вы увидите спустя 2-3 месяца. Следующая контрольная точка наступит через полгода, потом через год. Для того, чтобы обрадовать Вас приведу такую информацию – набрать за год очень даже легко 10-15 кг. Это должно Вас подбодрить.

Питание

Это основа построения Вашего тела и мощный натуральный анаболик. Я отправляю Вас прямиком к изучению очень полезной статьи про . Там Вы и получите практические советы по питанию и набору массы.

Если кратко, то вот основные выводы из нее:

• Получайте калорий больше, чем тратите (на 15-20% выше своей нормы).
• Приемы пищи часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями.
• Не забывайте о воде и овощах.
• Правильное соотношение БЖУ (25-30%/10-15%/60%).
• Основа рациона – натуральная пища.

Не забывайте отслеживать свой вес раз в неделю в одно и тоже время. Делать это чаще нет смысла. Прибавка в 500-800 г означает качественный прирост массы (минимум жира, максимум новых мышечных структур).

Без них Вы не наберете качественной массы, т.е. мышечной. Весь избыток калорий, который Вы начнете получать при отсутствии тренировок, будет идти в жир. Я думаю это не та масса, которую Вы хотите набрать.

Здесь нет каких-то глобальных отличий будь то Вы худой, толстый, новичок или когда-то занимались спортом. Тренировочные принципы одинаковы для любого человека. И первый год (полтора) Вы должны посвятить закладке мощного фундамента из силы, для дальнейшего роста мышц.

Важно регулярно получать тренировочный стресс, который и вбрасывает в кровь анаболические гормоны, без наличия последних не достичь результатов в массе и силе. Чтобы тело наращивало мышечные объемы, стресс должен прикладываться постоянно. Только тогда, организм будет адаптироваться к нагрузкам путем роста мышц. Вообще настоятельно рекомендую изучить статью о том, . Она даст понимание принципов роста мышц, и избавит от предрассудков и стереотипов.

Если говорить о конкретных упражнениях, то главными и единственными массонаборными движениями должны стать для Вас: и .

Первые две недели осваивайте только технику данных упражнений. Выполняйте большое количество повторений с маленькими весами. Вы тем самым учите правильному сокращению свои мышцы, укрепляете Ваши связки и суставы, налаживаете нервно-мышечную связь.

На данном этапе не важен вес, важна только техника. Выполняйте две тренировки в неделю. К примеру, так:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах.
• 2-ая: Становая тяга.

После этого, до полугода Вы можете заниматься по такой схеме:

• 1-ая: Приседания со штангой на плечах, .
• 2-ая: , становая тяга.

Перерыв между тренировками составляет 2-3 дня. Если Вы чувствуете, что не успеваете восстанавливаться ( , тело разбито, настроения тягать железо нет) не ходите на тренировку. Отдохните столько, сколько нужно. Не забывайте о разминке перед тренировкой и разминочных подходах. Подробнее об этом читайте .

Выполняйте по 5 рабочих подходов в приседаниях и становой тяге на 4-6 повторений. В отжиманиях и подтягиваниях придерживайтесь схемы 4×8. Все остальные упражнения будут только мешать прогрессу. Фитнес-индустрии выгодно давать Вам «навороченные», но полностью неработающие методики с кучей упражнений, чтобы Вы вновь и вновь шли в фитнес клуб и отдавали свои деньги.

Отдых

В этом подразделе я направляю Вас к изучению статьи про . Из нее Вы узнаете, как правильно отдыхать и ускорить процесс восстановления после тренировок.

Так как набрать массу худому парню непросто, следует сберегать ее по максимуму. Избавьте по возможности свою жизнь от лишних стрессов и нагрузок. Оставьте длительное кардио другим. Единственное, что можете себе позволить это интервальные, короткие в дни отдыха от силовых нагрузок (2-3 раза в неделю).

Кардио тренировки для худых не должны быть продолжительными

Важность сна не стоит недооценивать. Старайтесь засыпать как можно раньше (до 23.00), а просыпаться без будильника, т.е. натуральным пробуждением. В таком случае организм получит именно нужное ему для полноценного отдыха восстановление. Сон должен занимать около 8 часов времени. А теперь маленький лайфхак, чтобы быстро заснуть.

Чтобы быстро засыпать, нужно много уставать.

В этом есть правда, однако не переусердствуйте. Избыток физической активности вызовет только бессонницу и нарушение обменных процессов. Поэтому Ваши тренировки в зале без учета времени заминки и разминки не должны длиться дольше одного часа. А для того, чтобы сон был еще и крепким проводите по возможности больше времени на свежем воздухе в течение дня.

Заключение

Статья дает простые ответы на вопрос, как набрать массу худому парню. Придерживаясь четырех принципов, описанных выше Вы перестанете быть дрищем и наконец начнете набирать заветную массу (да еще и мышечную). Дикого анаболизма!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями , чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем?

Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.

Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?

Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь , устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось .

Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.

Это могут быть:

• психологический фактор;
• наличие определенных знаний в плане тренировок;
• питание.

Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.

Нужно понимать, что легко не будет . Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.

Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать . Готов ли ты к этому?

На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.

Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу .

Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый , да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.

Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд , и на твоем пути воина встанет множество трудностей.

На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.

Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.

Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс , при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.

Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.

Запомни, нужно качать все мышцы равномерно . Тело будет выглядеть эстетично, когда , руки, спина и грудь будут пропорциональными.

Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.

База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.

Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:

• приседания со штангой;
• жим штанги лежа;
• становая тяга.

Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц , например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.

Часто можно увидеть мужчин , которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.

Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.

За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.

Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.

Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес , но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.

Вот как тренируюсь я:

Отдельно я решил описать , ведь она есть у большинства новичков.

Рацион — лучший способ поправиться

Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много . Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.

Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.

Основу рациона должна составлять углеводы , их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса . Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.

Далее идет белок , около 2 грамм на 1 кг веса . Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.

Также худым парням не стоит забывать про жиры , но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.

Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.

Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться , чтобы тебя не разорвало на части.

В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.

Спортивное питание для набора массы

Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.

Заключение

Теперь хочется подытожить все вышесказанное. Чтобы стать мощным, нужно прежде всего думать как мощный. Невозможно ничего добиться распуская нюни.

Чтобы начать расти, нужно:

• победить неуверенность в своей голове;
• выкладываться на тренировках;
• уделять достаточно внимания отдыху;
• следить за питанием.

И тогда ты без проблем сможешь делать заказы в МакДрайв, не имея машины . Ведь ты и есть машина.

Всем привет, с вами SPORT SCIENCE.

И сегодня выпуск наших ответов на ваши вопросы из которого вы узнаете как накачаться дрищу, подготовиться к сдаче норматива и чем грозят удары в голову. Задавайте ваши вопросы в комментариях или через донат по ссылке в описании к видео.

Валера поддержал наш проект и задал вопрос: «Ребята, рад, что вы вернулись! Все хотят просушиться к лету, но я дрищ и у меня другая проблема — не могу набрать вес, а хочется накачаться. Посоветуйте как быть?»

Спасибо за поддержку!

Прежде чем рассказать о том, что нужно делать, давайте пару слов скажем о том, что делать не надо.

Вам не нужно употреблять в пищу фаст фуд, чтобы увеличивать общую калорийность.

Трансжиры и другие вредные компоненты, содержащиеся в этом корме подавляют естественную выработку гормонов, ослабляют иммунитет и повышают риск развития сахарного диабета.

Не забывайте, что мы то, что мы едим. Поэтому отдавайте свое предпочтение натуральным продуктам — рыба, птица, мясо, яйца, крупы, фрукты и овощи.

В течении двух недель ежедневно записывайте все, что вы съедаете и переводите в белки, жиры, углеводы и калории.

После двухнедельных подсчетов вы получите средние показатели, от которых уже можно будет отталкиваться.

Следующий этап — увеличение калорийности за счет повышения количества углеводов в рационе.

Прибавьте 500 кило калорий к текущему рациону и следите за изменением веса. В случае необходимости по истечении двухнедельного промежутка дополнительно увеличьте калораж.

Повторяем предыдущий пункт до тех пор, пока стрелка весов не сдвинется с места.

Что касается тренинга, то тут все предельно просто — не более двух базовых упражнений на 1 мышечную группу с 1-2 подходами в каждом.

Диапозон повторений 8-12 с отдыхом между ними не более 45 секунд.

Лишь при тренировке ног можно сделать исключения, доведя время отдыха до 2 минут между подходами.

В том случае, если вы правильно тренируетесь, качественно и достаточно питаетесь, спите сном младенца не менее 8 часов в сутки, не переутомляетесь, не стресуете по поводу и без, но ваш вес упрямо не растет, тогда рекомендуем тщательно проверить свой организм.

Василий Двойных поддержал наш проект и задал вопрос: «Жду вашего совета по следующей ситуации: занимаюсь с пол года скинул уже порядка 18 кг, достиг подобного результата уже пару месяцев назад вес примерно стал 88-89 кг при росте 186 см. Последний месяц интенсивно готовлюсь к сдаче нормативом по Физ. Подготовке. Принимаю креатин последние 3 недели, неделю назад подключил жиро сжигатель сейчас вес в районе 86 кг. Через неделю сдача нормативов в программе сила, скорость и выносливость, за послелние 2 вида упражнений я не переживаю с бегом и выносливостью все хорошо. В силе показатели отстают, выбраное упражнение подтягивания сейчас честных могу выполнить раз 11 нужно 15 минимум понятно что врятли смогу так сильно добавить за неделю, но всеже хочу услышать ваши соображения на тему: как оптимально подготовится к сдаче номативов? Сливать ли воду дня за 3 чтоб уменьшить вес для увеличения количество повторений? Сейчас держу дефецит каллорий и использую переодическое голодание 4й день, а так же принципы питания на сушке с пониженным содержанием углеводов самочувствие нормальное. В день сдачи или за день до нормативов, поесть ли сладкого или просто увеличить углеводы в виде каш из круп для восполнения запаса гликогена в мышцах?»

Спасибо за поддержку!

Скорее всего сдача нормативов уже прошла, поэтому ждем от вас комментарий о том, как все прошло!

Что касается вопроса, то когда речь заходит о подтягиваниях с собственным весом, то результат упирается не столько в силовые показатели, сколько в выносливость.

Во первых избегаем фанатичного подхода. Ежедневные тренировки не принесут должного результата. Вашему организму необходимо время на восстановление после физической нагрузки, поэтому не задрачивайте его.

Если у вас высокий процент подкожного жира, то для улучшения результата имеет смысл снизить его показатель до приемлемого значения, во всех остальных случаях — сушка, излишний слив воды и ограниченная калорийность будут лишь снижать ваши показатели.

Те несколько килограмм, которые вам удастся убрать таким образом вряд ли дадут большую прибавку в повторениях, а вот на общем состоянии организма скажутся очень сильно.

А вот что действительно может помочь, так это углеводная загрузка — речь об использовании медленных углеводов.

Повышенное содержание креатина в мышцах так же позволит вам продемонстрировать повышенную работоспособность.

Спонсор этого выпуска наши платные обучающие курсы. «Формула рельефа» подойдет всем парням и девушкам, которые захотят научиться сжигать жир и сохранять подтянутую сексуальную форму, питаясь вкусно и разнообразно, ведь это гораздо приятнее, чем постоянно давиться вареными гречкой и куриной грудкой. А «Эволюция массы» научит вас самостоятельно составлять для себя программы тренировок, чтобы вы наконец то накачались. Приобрести обучающие курсы вы сможете по ссылке в описании к видео.

КРУТОЙ USER спрашивает: «Привет sport science! Каковы последствия ударов по голове для организма в любительском боксе а также других боевых искусств.Поддержите лайками!»

Мы хотели бы сказать о том, что серьезных последствий для организма эти удары не несут, но тут вы задали этот вопрос еще один раз. И еще. И еще.

К слову на снижение памяти жалуются многие спортсмены, по роду своей службы так или иначе получающие удары в голову.

Начнем с чего то более безобидного — с футбола. Спортивные медики из Анкары обследовали на рентгене шейные позвонки профессиональных футболистов и людей такого же возраста, не играющих в футбол. Выяснилось, что у футболистов шейный отдел позвоночника выглядит на 10-20 лет старше, чем у не футболистов. Как считают авторы исследования, причина в том, что игроки часто принимают мяч на голову, а сила удара при этом доходит до 200 килограммов.

Проведенные исследования установили что не сильные, но частые удары по голове приводят к дегенеративным изменениям мозговых клеток.

Если же говорить о любительском боксе, то по статистике спортсмены очень часто испытывают проблемы с возникновением патологических рефлексов, повышенном внутричерепном давлении, головными болями, повышенной утомляемостью, ознобом, повышением температуры тела, а так же с нервно-психическими расстройствами.

Среди их более профессиональных коллег картина еще хуже — разрушение клеток мозга, гематомы и смертельные случаи сразу же или спустя некоторое время после нокаута.

Отсюда мы приходим к очевидному выводу — голову нужно беречь.

В голову можно есть, ей же разговаривать и периодически думать, а вот получать в нее удары разной степени тяжести крайне не рекомендуется.

Задавай вопросы в комментариях или через донат. Мы обязательно ответим на самые интересные из них.

На нашем сайте сайт по ссылке в описании ты сможешь найти огромное количество полезного материала для спортсменов разного уровня подготовки, а в нашем канале телеграмма ты всегда будешь получать уведомление о свежем выпуске одним из первых.

Если тебе действительно нравится наш проект, то обязательно поставь лайк к этому видео, нажми на колокольчик, чтобы не пропустить следующий выпуск, а так же поделись этим роликом со всеми своими друзьями и знакомыми. Вместе — мы сила.

Как быстро накачаться худому обновлено: Май 20, 2018 автором: rorshax

Худощавому человеку часто трудно нарастить мышцы из-за строения скелета и связочного аппарата. Скелет (костная рама) у полного человека изначально более массивный и крупный, чем у худого, так как вынужденно адаптируется к тому, чтобы выдерживать большой вес.

Неважно, что у толстяка это по большому счету не мышечная, а жировая масса, так как все равно мышцы позвоночника и ног у полного человека вынужденно более мощные, чем у худого. А именно массивная нижняя часть тела и тренировка на них запускают выработку тестостерона, нужного для дополнительного прироста мышечной массы. Крупные кости дают большую свободу для наращивания крупной мускулатуры. Более упругие сухожилия худощавого человека снимают часть нагрузки с мышц, это позволяет телу обойтись без крупной мускулатуры. Однако эта сложность может быть компенсирована, если правильно подойти к тренировкам.

Что важно знать тем, кто ищет информацию, как набрать массу тела худому парню? Успех в наборе массы складывается из 3 составляющих: тренировка/питание/отдых, важно обеспечить себе сон и скорректировать диету согласно желаемому весу.

Телосложение может быть худощавым по разным причинам:

• Генетически обусловленной – если все в роду сухие и поджарые, мышечную массу нарастить будет проблематично.
• Молодость — парни 16-17 лет часто сталкиваются с недобором мышечной массы, причина этому от части быстрый рост скелета в совокупности с недостатком или дисбалансом питания и малой физической активностью.
• Заболевания, которые нарушают прирост мышц, выработку гормонов или усвоение отдельных веществ – они мешают растить мышцы.

Привычный образ жизни может вызвать худощавость из-за:

• недоедания – фактического (мало пищи) или элементного (для построения мышц не хватает какого-то одного или двух элементов, например одной аминокислоты или витамина из группы В);
• неправильного режима питания;
• слишком больших трат энергии, компенсируемых высококалорийными перекусами (нервная, подвижная работа, гиперактивность, неправильно составленная программа тренировки);
• недостаточности сна, особенно ночного (мышцы растут во время сна);
• пристрастия к алкоголю (50 граммов спирта, не важно в каком напитке он содержался, принятые в течение дня, на сутки выключают выработку тестостерона. И значит если выпить алкоголь после тренировки, прироста мышц ждать бессмысленно даже при правильном питании и полноценном сне).

Чтобы набрать мышечную массу тела худому парню, нужно будет постараться преодолеть все эти факторы. Прежде всего исключить заболевания (провериться у врача, и при необходимости начать лечение).

Если излишняя худоба вызвана болезнями обмена веществ, то после компенсации мышцы начнут увеличиваться даже без тренировок.

Вторым пунктом будет выстраивание правильного режима питания, сна и тренировок. Правильно составленная программа тренировок для худого парня способна, с учетом всех этих изменений режима, преодолеть даже генетическую склонность к сухопарости.

Итак, чтобы набрать массу тела худому парню, необходимо:

Много есть

Много отдыхать

Смена типа метаболизма процесс длительный, потребует не менее 3-4 месяцев, в течение которых надо строго придерживаться указаний тренера, даже если они кажутся «странными», например предложение не перекусывать сладким или в какой-то день завершать тренировку до того, как «устал».

• После изменения метаболизма тело перестроится с дистрофии на работу в режиме нормотрофика, и начнется ровный прирост массы.

Тренировки на массу для худого — короткие и тяжелые

Суть этих тренировок – не выносливость и даже не сила, а наращивание объема за счет гиперкомпенсации (избыточного прироста новых мышечных волокон взамен поврежденных) и увеличения запаса мышечного гликогена. Такая тренировка содержит мало упражнений и предусматривает малое число подходов и повторений.

Важен также медленный темп (чтобы не мешали «пружинящие» сухожилия). Фактически тренировка включает только базовые упражнения со свободными весами, каждое на большую группу или комплекс мускулатуры.

В зависимости от особенностей текущего состояния организма атлета и с учетом его здоровья в базовых упражнениях со временем довести рабочий вес снаряда до собственного веса. То есть штанга в жиме, приседе, становой должна быть равна собственному весу атлета, если тренер вводит жим ногами – то он должен быть равен двум весам атлета. Веса снарядов наращиваются постепенно от тренировки в тренировку.

Совершенно нормально навешивать всего-лишь на 2,5 кг больше чем в прошлый раз — это не так тяжело психологически, но непременно принесет положительный результат

Рекомендуемая программа предполагает тренировки через день с дополнительным днем отдыха после третьего тренировочного дня (он самый тяжелый и направлен на все тело в целом, поэтому требует и более долгого отдыха).

Категорически нельзя пить алкоголь (даже пиво) вечером тренировочного дня или в день отдыха. Если алкоголь выпит, то результатом тренировки будет уменьшение объема всех мышц, которые получили микротравмы, и остановка в росте мышц, которые продолжают восстанавливаться после предыдущих тренировок.

Аналогично подействует и бессонная ночь после тренировки или тяжелая работа на следующий день, либо недостаток белка в рационе. Если заранее известно, что будет «трудный день», ночная работа, сбой в питании, придется выпить алкоголь или любой препарат, подавляющий выработку тестостерона, лучше вовсе отменить тренировку. Это хотя бы сохранит тело на достигнутом уровне развития.

• День 1 – пресс и грудь (жим штанги, бабочка)
• День 2 – присед (постановка ног определяется тренером в зависимости от здоровья атлета, начинают работу всегда с приседа без штанги, разучивая технику), римская тяга, пресс (прямые и косые мышцы живота).
• День 3 – работа на спину и тело в целом: тяги становая и Т-грифа, пресс.

Важно учитывать, что эта тренировка дает хорошую общую мышечную массу, наращивает мышцы ног и торса, увеличивает выработку собственного тестостерона.

Руки тренируются одновременно с основными группами, так как вынуждены фиксировать снаряд. Однако эта тренировка не дает «рельефного», кубастого пресса: тренировка через день ведет к созданию мощного, но совершенно плоского живота как части мышечного корсета. Этого не стоит бояться и об этом не нужно думать на начальном этапе, как и о работе над бицепсом или дельтовидными мышцами. Все мелкие группы будут доводиться до совершенства после того, как метаболизм будет переключен на прирост массы.
Для последующего развития пригодится:

• упражнения ;
• развитие трицепса дома — ;

Важно не забывать, что волшебных палочек в бодибилдинге нет, а тело очень упрямо и стремится сохранить привычное для него состояние, поэтому не нужно ждать немедленного результата. Массивную мускулатуру трудно нарастить даже нормотрофику, а смена метаболизма всегда более сложна и требует еще более долгой упорной и планомерной работы.

Фарму и гейнеры можно вводить только с разрешения тренера и после того, как будут исчерпаны имеющиеся возможности в питании (обычно спортпит начинают принимать после того, как достигнут сухой мышечный вес в 90 кг).

Чтобы не потерять результат развития структуры тела:

• тренировки придется продолжать и после того, как желаемый эффект будет достигнут;
• контролировать также режим дня и питания. Иначе тело либо снова вернется к сухопарому варианту, либо переработает ненужные ему мышечные массы в жирок;
• резко бросать тренировки, особенно без коррекции питания, очень безответственно по отношению к своему здоровью;
• сход с тренировок с обратной трансформацией метаболизма должен быть таким же длительным и плавным, как и в начале.

Поддерживающие форму тренировки можно сделать более полезными, если заняться работой на рельеф или выносливость. Таким образом можно будет увеличить эстетический результат.

Если вы смогли продержать тело в понравившейся вам физической форме 3 года и более,с большой вероятностью можно говорить о том, что метаболизм надежно переключен, тело привыкло к новому гормональному статусу и в дальнейшем уже само автоматически будет поддерживать обмен веществ на этом уровне мускулистости.